Senior cvičení a fitness tipy

Bez ohledu na váš věk, není nikdy příliš pozdě začít

Existuje mnoho důvodů, proč máme tendenci zpomalit a stát se stárnoucím s věkem. Může to být způsobeno zdravotními problémy, váhou nebo bolestmi, nebo obavami z pádu. Nebo si možná myslíte, že cvičení prostě pro vás není. Ale jak stárnete, aktivní životní styl je pro vaše zdraví důležitější než kdy jindy. Pohybující se může pomoci zvýšit vaši energii, udržet si nezávislost, chránit srdce a zvládat příznaky nemoci nebo bolesti, stejně jako vaše váha. A pravidelné cvičení je také dobré pro vaši mysl, náladu a paměť. Bez ohledu na váš věk nebo vaši současnou fyzickou kondici vám tyto tipy mohou ukázat jednoduché, zábavné způsoby, jak se stát aktivnější a zlepšit své zdraví a výhled.

Jaké jsou výhody cvičení pro starší dospělé?

Nedávná švédská studie zjistila, že tělesná aktivita byla přispěvatelem číslo jedna k dlouhověkosti, a přidává další roky do vašeho života - i když nezačnete cvičit až do svých let. Ale být aktivní není jen o přidávání let do života, ale o přidávání života do vašich let. Budete nejen vypadat lépe, když budete cvičit, budete se cítit ostřejší, energičtější a prožijete větší pocit pohody.

Přínosy pro fyzické zdraví

Pomáhá udržet nebo zhubnout. Vzhledem k tomu, že metabolismus se s věkem přirozeně zpomaluje, je udržení zdravé váhy výzvou. Cvičení pomáhá zvýšit metabolismus a buduje svalovou hmotu, pomáhá spalovat více kalorií.

Snižuje dopad nemocí a chronických onemocnění. Lidé, kteří mají tendenci zlepšovat imunitní a zažívací funkce, lepší krevní tlak a hustotu kostí, a nižší riziko Alzheimerovy choroby, diabetu, obezity, srdečních onemocnění, osteoporózy a některých rakovin.

Zvyšuje mobilitu, flexibilitu a rovnováhu. Cvičení zlepšuje vaši sílu, flexibilitu a držení těla, což zase pomůže s rovnováhou, koordinací a snížením rizika pádů. Silový trénink také pomáhá zmírnit příznaky chronických stavů, jako je artritida.

Výhody pro duševní zdraví

Zlepšuje spánek. Kvalitní spánek je životně důležitý pro vaše celkové zdraví. Pravidelná činnost vám může pomoci usnout rychleji, spát hlouběji a probudit se více energicky a osvěženě.

Zvyšuje náladu a sebevědomí. Cvičení je obrovský odlehčovač stresu a produkované endorfiny mohou skutečně pomoci snížit pocity smutku, deprese nebo úzkosti. Být aktivní a cítit se silně přirozeně pomáhá cítit se sebevědoměji.

Má úžasné věci pro mozek. Aktivity jako Sudoku nebo křížovky mohou pomoci udržet váš mozek aktivní, ale jen málo se přiblíží příznivým účinkům cvičení na mozek. To může pomoci mozku funguje stejně rozmanité jako multitasking a tvořivost a může pomoci zabránit ztrátě paměti, kognitivní pokles a demenci. Aktivita může dokonce pomoci zpomalit progresi mozkových poruch, jako je Alzheimerova choroba.

Překonávání překážek, jak se stát aktivním

Spouštění nebo udržování pravidelného cvičení může být výzvou v každém věku - a to není o nic jednodušší, jak jste starší. Můžete se cítit odradeni zdravotními problémy, bolestmi nebo obavami o zranění nebo pády. Pokud jste nikdy předtím necvičili, možná nevíte, kde začít, nebo si možná myslíte, že jste příliš starý nebo křehký, a nikdy nedokážete splnit standardy, které jste stanovili, když jste byli mladší. Nebo si možná myslíte, že cvičení je nudné.

I když se to může zdát jako dobré důvody pro zpomalení a snadný přístup, jak jste věku, jsou ještě lepší důvody, proč se pohybovat. Být aktivnější může povzbudit vaši náladu, zmírnit stres, pomoci zvládat příznaky nemoci a bolesti a zlepšit váš celkový pocit pohody. A sklízení odměn cvičení nemusí zahrnovat namáhavé tréninky nebo výlety do posilovny. Můžete získat výhody z přidávání více pohybu a aktivity do svého života, a to i malými způsoby. Bez ohledu na váš věk nebo fyzickou kondici, nikdy není pozdě, aby se vaše tělo pohybovalo, zlepšilo zdraví a výhled a zlepšilo, jak jste věk.

Šest mýtů o aktivitě a stárnutí
Mýtus 1: Nemá smysl cvičit. Stejně budu stárnout.

Skutečnost: Pravidelná fyzická aktivita vám pomáhá vypadat a cítit se mladší a déle nezávislá. Snižuje také riziko různých stavů, včetně Alzheimerovy choroby a demence, srdečních onemocnění, diabetu, některých typů rakoviny, vysokého krevního tlaku a obezity. A nálada výhody cvičení může být stejně velký na 70 nebo 80, jak byly na 20 nebo 30.

Mýtus 2: Cvičení mě vystavuje riziku pádu.

Skutečnost: Pravidelné cvičení, budování síly a vytrvalosti, zabraňuje ztrátě kostní hmoty a zlepšuje rovnováhu, čímž se snižuje riziko pádu.

Mýtus 3: Je to příliš frustrující: nikdy nebudu sportovcem, kterého jsem kdysi byl.

Skutečnost: Změny v hormonech, metabolismu, hustotě kostí a svalové hmotě znamenají, že síla a výkonnost se s věkem nevyhnutelně snižují, ale to neznamená, že již nemůžete pociťovat úspěch z fyzické aktivity nebo zlepšit své zdraví. Klíčem je nastavit životní styl, které jsou vhodné pro váš věk. A pamatujte: sedavý životní styl má mnohem větší daň na atletické schopnosti než biologické stárnutí.

Mýtus 4: Jsem příliš starý na to, abych začal cvičit.

Skutečnost: Nikdy jste příliš starý na to, abyste se mohli pohybovat a zlepšovat své zdraví! Ve skutečnosti, dospělí, kteří se stanou aktivní později v životě často vykazují větší fyzické a duševní zlepšení než jejich mladší protějšky. Pokud jste nikdy předtím nevykonávali, nebo je to už nějakou dobu, nebudete zatíženi stejnými sportovními zraněními, která mnozí běžní cvičenci zažívají v pozdějším životě. Jinými slovy, na hodinách není tolik kilometrů, abyste rychle začali sklízet odměny. Stačí začít s jemnými aktivitami a vybudovat odtamtud.

Mýtus 5: Nemohu vykonávat, protože jsem postižený.

Skutečnost: Lidé na židli čelí zvláštním výzvám, ale mohou zvedat lehké váhy, natahovat a dělat křesla aerobiku, židli jógy a židle Tai Chi, aby zvýšili rozsah pohybu, zlepšili svalový tonus a pružnost a podpořili kardiovaskulární zdraví. Mnoho plaveckých bazénů nabízí přístup pro vozíčkáře a jsou zde adaptivní cvičební programy pro vozíčkáře, jako je basketbal.

Mýtus 6: Jsem příliš slabý nebo mám příliš mnoho bolesti.

Skutečnost: Pohybující se může pomoci zvládnout bolest a zlepšit svou sílu a sebevědomí. Mnozí starší lidé zjistí, že pravidelná činnost nejen pomáhá zastavit pokles síly a vitality, která přichází s věkem, ale ve skutečnosti ji zlepšuje. Klíčem je začít jemně.

Co když nenávidíte cvičení?

Jestli se děsíte, tak nejsi sám. Ale nemusíte cvičit, dokud nebudete namočeni do potu nebo do všech svalových bolestí, abyste dosáhli velkého rozdílu ve svém zdraví. Zamyslete se nad aktivitami, které vás baví a jak je můžete začlenit do cvičení:

  • Poslouchejte hudbu nebo audioknihu při zvedání závaží.
  • Okno nakupování při chůzi kola v obchoďáku.
  • Buďte konkurenceschopní při hraní tenisu.
  • Fotografujte na výlet.
  • Seznamte se s novými lidmi ve třídě jógy nebo fitness centru.
  • Sledujte oblíbený film nebo televizní show na běžeckém pásu.
  • Místo chatování s přítelem přes kávu, chatování při chůzi, strečink nebo silový trénink.
  • Projděte se golfovým hřištěm místo vozíku.
  • Procházka nebo hrát vyzvednout se psem. Pokud nevlastníte psa, nabídněte, že si vezmete sousedského psa na procházku nebo dobrovolně do útulku pro zvířata nebo do záchranné skupiny.
  • Jít na běh, procházku, nebo cyklus, když se cítíte zdůraznil-vidět, jak lépe se cítíte poté.
  • Najděte si kámoše, někoho, jehož společnost si opravdu užíváte, a zkuste aktivity, které jste nikdy předtím nezkusili - můžete najít něco, co máte rádi. V nejhorším případě jste trávili čas s dobrým přítelem.

Vytváření vyváženého cvičebního plánu

Zůstat aktivní není věda. Jen nezapomeňte, že míchání různých typů fyzické aktivity pomáhá jak udržet vaše cvičení zajímavé a zlepšit vaše celkové zdraví. Klíčové je najít aktivity, které vás baví - založené na čtyřech stavebních blocích fitness. Tyto jsou:

1: Zůstatek

Co to je: Udržuje si stabilitu a stabilitu, ať už se pohybujete nebo se pohybujete. Vyzkoušejte cvičení jógy, Tai Chi a držení těla, abyste získali důvěru s rovnováhou.

Proč je to pro vás dobré: Zlepšuje rovnováhu, držení těla a kvalitu chůze. Také snižuje riziko pádu a strachu z pádů.

2: Kardio

Co to je: Používá velké svalové skupiny v rytmických pohybech po určitou dobu. Kardio cvičení si vaše srdce čerpání a můžete dokonce cítit trochu dech. Zahrnuje chůzi, horolezectví schodiště, plavání, turistika, cyklistika, veslování, tenis, a tanec.

Proč je to pro vás dobré: Pomáhá zmírnit únavu a dušnost. Podporuje nezávislost zlepšováním vytrvalosti pro každodenní aktivity, jako je chůze, úklid domu a pochůzky.

3: Silový a silový trénink

Co to je: Vytváří svalovou hmotu s opakovaným pohybem pomocí váhy nebo vnějšího odporu z tělesné hmotnosti, strojů, volných závaží nebo elastických pásů. Výkonový trénink je často silový trénink prováděný rychlejší rychlostí pro zvýšení výkonu a doby reakce.

Proč je to pro vás dobré: Silový trénink pomáhá předcházet ztrátě kostní hmoty, buduje svalovou hmotu a zlepšuje rovnováhu - důležitou pro udržení aktivní aktivity a zabránění pádům. Power školení může zlepšit vaši rychlost při přechodu na ulici, například, nebo zabránit pádům tím, že vám umožní reagovat rychle, pokud začnete výlet nebo ztratit rovnováhu. Budování síly a síly vám pomůže zůstat nezávislý a usnadnit každodenní činnosti, jako je otevření sklenice, vstup a výstup z auta a zvedání předmětů.

4: Flexibilita

Co to je: Vyvolává schopnost kloubů vašeho těla volně se pohybovat celým rozsahem pohybu. To lze provést přes stacionární úseky a úseky, které zahrnují pohyb, aby se vaše svaly a klouby pružné a méně náchylné k poranění. Jóga je vynikajícím prostředkem ke zlepšení flexibility.

Proč je to pro vás dobré: Pomáhá vašemu tělu udržet limber a zvyšuje váš rozsah pohybu pro běžné fyzické aktivity, jako je při pohledu za jízdy, vázání bot, šamponování vlasů a hraní s vnoučaty.

Typy činností prospěšných pro starší dospělé

Chůze. Chůze je perfektní způsob, jak začít cvičit. To nevyžaduje žádné speciální vybavení, kromě pár pohodlných vycházkových bot a může být provedeno kdekoli.

Senior sportovní nebo fitness třídy. Udržuje vás motivované a zároveň poskytuje zdroj zábavy, úlevu od stresu a místo pro setkání s přáteli.

Vodní aerobik a vodní sporty. Zpracování ve vodě snižuje napětí a namáhání kloubů těla.

Jóga. Kombinuje řadu póz s dýcháním. Pohybující se pozic pomáhá zlepšit sílu, flexibilitu a rovnováhu a může být přizpůsoben jakékoli úrovni.

Tai Chi a Qi Gong. Bojové umění inspirované systémy pohybu, které zvyšují rovnováhu a sílu. Třídy pro seniory jsou často dostupné v místních YMCA nebo komunitních centrech.

Začínáme bezpečně

Aktivní je jedním z nejzdravějších rozhodnutí, která můžete učinit, jak jste věku, ale je důležité to udělat bezpečně.

Získejte lékařské vyšetření před zahájením cvičebního programu od svého lékaře, zejména pokud máte již existující stav. Zeptejte se, zda existují nějaké aktivity, kterým byste se měli vyhnout.

Zvažte zdravotní problémy. Mějte na paměti, jak vaše probíhající zdravotní problémy ovlivňují trénink. Například, diabetici mohou potřebovat upravit načasování léků a jídelních plánů, když nastavují plán cvičení.

Naslouchejte svému tělu. Cvičení by nemělo nikdy ublížit nebo se cítit mizerně. Okamžitě přestaňte cvičit a zavolejte svého lékaře, pokud pociťujete závratě nebo dýchání, vyvíjíš bolest na hrudi nebo tlak, vypukneš studeným potem nebo pociťuješ bolest. A pokud je kloub červený, oteklý nebo něžný na dotek, dejte si rutinu na nohu - nejlepší způsob, jak se vyrovnat se zraněním, je vyhnout se jim na prvním místě. Pokud po cvičení pravidelně pociťujete bolest nebo nepohodlí, zkuste cvičit méně času, ale častěji po celý den.

Začněte pomalu a budujte stabilně. Pokud jste nebyli aktivní v době, vybudovat svůj cvičební program po krůčku. Vyzkoušejte odstupy tréninku v desetiminutových krocích dvakrát denně. Nebo zkuste každý týden jen jednu třídu. Máte-li obavy z pádu nebo máte problém se srdcem, začněte s lehkými cvičeními, abyste si pomalu zvýšili svou kondici a důvěru.

Zabraňte zranění a nepohodlí zahřátím, ochlazením a udržováním vody po ruce.

Zavázat se k plánu cvičení po dobu nejméně 3 nebo 4 týdnů, aby se stal zvykem, a přinutit se držet se ho. To je mnohem snazší, pokud najdete aktivity, které vás baví.

Experimentujte s všímavostí. Namísto zonování, když cvičíte, zkuste se zaměřit na to, jak se vaše tělo cítí, když se pohybujete - rytmus dýchání, způsob, jakým vaše nohy dopadají na zem, například svaly, které se protahují. Cvičení všímavosti zlepší vaši fyzickou kondici rychleji, lépe zbaví stresu a úzkosti a zvýší pravděpodobnost, že se vyhnete nehodám nebo zraněním.

Máte-li zranění, invaliditu, váhu nebo cukrovku…

I když existují problémy, které přicházejí s výkonem s otázkami mobility, přijetím kreativního přístupu můžete překonat veškerá fyzická omezení a najít příjemné způsoby, jak se aktivně zapojit a zlepšit své zdraví a pohodu.

Podporovat úroveň aktivity se správnou dietou

Dieta i cvičení mohou mít velký vliv na energii, náladu a kondici. Mnozí starší dospělí nemají dostatek kvalitních bílkovin ve stravě, a to navzdory důkazům, že ve skutečnosti potřebují více než mladší lidi k udržení energetické hladiny a svalové hmoty, k podpoře zotavení z nemoci a zranění ak podpoře celkového zdraví. Starší dospělí bez onemocnění ledvin nebo diabetu by měli usilovat o přibližně 0,5 gramu proteinu na libru tělesné hmotnosti.

  • Změňte své zdroje bílkovin namísto spoléhání se pouze na červené maso, včetně více ryb, drůbeže, fazolí a vajec.
  • Snižte množství zpracovaných sacharidů, které konzumujete - pečivo, koláče, pizzu, sušenky a hranolky - a nahraďte je kvalitními bílkovinami.
  • Snack na ořechy a semena namísto čipů, vyměňte pečený dezert s řeckým jogurtem, vyměňte plátky pizzy za grilovaná kuřecí prsa a stranu fazolí.

Tipy pro motivaci

Je snadné se odradit, když nemoc, zranění nebo změny počasí přeruší vaši činnost a zdá se, že vás vrátí zpět na druhou. Existují však způsoby, jak zůstat motivováni, když se životní výzvy dostanou do cesty:

Zaměřte se na krátkodobé cíle, jako je zlepšení nálady a energetické hladiny a snížení stresu, spíše než cíle, jako je hubnutí, které může trvat déle dosáhnout.

Odměňte se když úspěšně dokončíte trénink, dosáhnete nového fitness cíle, nebo se jednoduše ukážete v den, kdy jste byli v pokušení prohloubit své aktivity. Vyberte si něco, na co se budete těšit, ale nedovolte si to udělat až po cvičení, jako je horká lázeň nebo oblíbený šálek kávy.

Uchovávejte protokol. Zapisování vašich aktivit do cvičebního deníku vás nejen drží zodpovědnými, ale je také připomínkou vašich úspěchů.

Dostat podporu. Když pracujete s přítelem nebo členem rodiny, můžete se navzájem povzbuzovat a motivovat.

Jak zůstat fit, když se vaše rutina změní
Jsi na dovolené
  • Mnoho hotelů má nyní fitness centra. Přineste si cvičební oděv nebo vybavení (odporová kapela, plavky nebo vycházková obuv).
  • Vyjděte ven a podívejte se na památky pěšky, spíše než jen autobusem.
Péče o nemocného manžela zabírá příliš mnoho času
  • Pracujte na cvičení video, když váš manžel podřimuje
  • Zeptejte se člena rodiny nebo přítele, aby přišli, abyste mohli jít na procházku
Váš obvyklý kámoš se pohybuje pryč
  • Požádejte jiného přítele, aby šel s vámi na vaši každodenní procházku.
  • Oslovte ostatní starší dospělé ve vaší oblasti - mnoho z nich je ve stejné lodi, takže je třeba lámat ledu.
  • Připojte se ke cvičební třídě ve svém místním komunitním centru nebo v seniorském centru. To je skvělý způsob, jak poznat ostatní aktivní lidi.
Přestěhujete se do nové komunity
  • Podívejte se na fitness centra, parky, komunitní webové stránky a rekreační sdružení ve vašem novém sousedství.
  • Hledejte aktivity, které odpovídají vašim zájmům a schopnostem.
Nemoc vás na pár týdnů vydrží z akce
  • Počkejte, až se budete cítit lépe, a pak začněte svou činnost znovu.
  • Postupně navyšujte svou předchozí aktivitu.
Zotavuješ se po zranění nebo po operaci
  • Promluvte si se svým lékařem o konkrétních cvičeních a aktivitách, které můžete udělat bezpečně.
  • Začněte pomalu a postupně si zvyšujte svou aktivitu, jakmile budete silnější.

Související videa

Doporučená četba

Cvičení a stárnutí: Můžete odejít od Otce času? - Zatímco stárnutí je nevyhnutelné, cvičení vám může pomoci s věkem s milostí a rázností. (Publikace Harvard Health)

Jak cvičení může pomoci vám - pokryje výhody cvičení pro seniory, bezpečná cvičení zkusit, FAQ, a diagramy sledovat váš pokrok. (Go4Life NIH)

Výhody vodní kondice - diskutuje o výhodách cvičení vody pro lidi s zdravotními stavy jako osteoporóza, diabetes, a problémy zad. (Asociace pro vodní cvičení)

Příjem bílkovin a cvičení pro optimální svalovou funkci se stárnutím - podrobnosti o tom, jak cvičení a příjem bílkovin mohou pomoci omezit a léčit pokles svalové hmoty, síly a funkčních schopností souvisejících s věkem. (Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus)

Jóga invalidního vozíku - ukázkové pozice, které mohou být vykonávány v invalidním vozíku. (May All Be Happy)

Umístit učitele jógy jógy - najít židle třídy jógy a instruktory v USA., Kanada, Anglie, Irsko, a několik jiných zemí. (Dostaňte se tam, kde sedíte)

Židle Tai Chi - video demonstrovat Tai Chi pro židle-vázal jednotlivce. (Youtube)

Autoři: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: leden 2019.

Loading...

Populární Kategorie