Nespavost

Co dělat, když nemůžete spát

Snažíte se spát bez ohledu na to, jak jste unaveni? Nebo se probudíte uprostřed noci a budete ležet celé hodiny, úzkostlivě sledujete hodiny? Pokud ano, jste v dobré společnosti. Nespavost je velmi častým problémem, který si vybírá daň, energii a schopnost fungovat během dne. Chronická nespavost může dokonce přispět k vážným zdravotním problémům. Ale nemusíte se vzdát bezesných nocí. Řešením základních příčin a provedením jednoduchých změn ve vašich každodenních návycích a spánkovém prostředí můžete zastavit frustraci nespavosti a konečně dostat dobrý noční spánek.

Co je nespavost?

Nespavost je neschopnost usnout nebo spát v noci, což má za následek neuspokojující nebo neochotný spánek. Protože různí lidé potřebují různá množství spánku, nespavost je definována kvalitou vašeho spánku a tím, jak se cítíte po spaní - ne počtem hodin spánku nebo jak rychle se zbavíte. I když trávíte osm hodin v noci v posteli, pokud se cítíte ospalý a unavený během dne, můžete zažívat nespavost.

I když je nespavost nejčastějším spánkovým onemocněním, není to jediná porucha spánku. Je přesnější myslet na nespavost jako na příznak dalšího problému. Problém způsobující nespavost se liší od člověka k člověku. Mohlo by to být něco tak jednoduchého, jako je pití příliš mnoho kofeinu během dne nebo složitější problém, jako je základní zdravotní stav nebo pocit přetížení odpovědnosti.

Dobrou zprávou je, že většina případů nespavosti může být vyléčena změnami, které můžete udělat sami - aniž byste se spoléhali na specialisty na spánek nebo na léky na předpis nebo na volně prodejné prášky na spaní.

Příznaky nespavosti:

  • Obtížné usínání i přes únavu
  • Často se během noci probouzí
  • Problémy se dostat zpět do spánku, když se probudil
  • Osvěžující spánek
  • Spoléhat se na prášky na spaní nebo alkohol usnout
  • Probouzí se příliš brzy ráno
  • Denní ospalost, únava nebo podrážděnost
  • Obtížnost soustředění během dne

Příčiny nespavosti: Zjistit, proč nemůžete spát

Aby bylo možné řádně léčit a léčit nespavost, musíte se stát detektivem spánku. Emoční problémy, jako je stres, úzkost a deprese způsobují polovinu všech případů nespavosti. Svou roli však mohou hrát i vaše denní zvyky, spánkový režim a fyzické zdraví. Pokuste se zjistit všechny možné příčiny nespavosti. Jakmile zjistíte příčinu, můžete přizpůsobit léčbu odpovídajícím způsobem.

  • Jste pod velkým stresem?
  • Jste v depresi? Cítíte se emocionálně plochý nebo beznadějný?
  • Bojujete s chronickými pocity úzkosti nebo strachu?
  • Prošli jste nedávno traumatickým zážitkem?
  • Užíváte nějaké léky, které by mohly ovlivnit váš spánek?
  • Máte nějaké zdravotní problémy, které mohou narušovat spánek?
  • Je vaše prostředí spánku klidné a pohodlné?
  • Snažíte se jít každý den do postele a vstávat ve stejnou dobu?

Běžné psychologické a lékařské příčiny nespavosti

Někdy, nespavost trvá jen několik dnů a jde pryč na jeho vlastní, obzvláště když insomnia je svázaná se zřejmou dočasnou příčinou, takový jako stres přes nastávající prezentaci, bolestivý rozchod, nebo jet lag. Jindy je nespavost tvrdohlavě vytrvalá. Chronická nespavost je obvykle vázána na základní duševní nebo fyzický problém.

Úzkost, stres a deprese jsou některé z nejčastějších příčin chronické nespavosti. Problémy se spánkem mohou také zhoršit úzkost, stres a příznaky deprese. Jiné obyčejné emocionální a psychologické příčiny zahrnují hněv, starosti, žal, bipolární nepořádek a trauma. Léčba těchto základních problémů je nezbytná pro vyřešení nespavosti.

Zdravotní problémy nebo nemoc.Mnoho zdravotních stavů a ​​onemocnění může přispět k nespavosti, včetně astmatu, alergií, Parkinsonovy nemoci, hypertyreózy, kyselého refluxu, onemocnění ledvin a rakoviny. Chronická bolest je také běžnou příčinou nespavosti.

Léky. Mnoho léků na předpis může rušit spánek, včetně antidepresiv, stimulantů pro ADHD, kortikosteroidů, hormonů štítné žlázy, léků na vysoký krevní tlak a některých antikoncepčních prostředků. Společní over-the-counter pachatelé zahrnují chlad a léky chřipky, které obsahují alkohol, relievers bolesti, které obsahují kofein (Midol, Excedrin), diuretics a prášky na hubnutí.

Poruchy spánku. Nespavost je sama o sobě poruchou spánku, ale může být také příznakem jiných poruch spánku, včetně spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou a poruch cirkadiánního rytmu vázaných na práci v letním lagu nebo práci v noci na směny.

Identifikace návyků, které způsobují nespavost a narušují spánek

Zatímco léčba základních fyzických a duševních problémů je dobrý první krok, nemusí to stačit na vyléčení vaší nespavosti. Musíte se také podívat na své denní zvyky. Některé z věcí, které děláte, abyste se vyrovnali s nespavostí, mohou být ve skutečnosti problémem horším.

Například, můžete použít prášky na spaní nebo alkohol usnout, což narušuje spánek ještě více v dlouhodobém horizontu. Nebo možná během dne pijete nadměrné množství kávy, což ztěžuje pozdější usnutí. Mezi další denní návyky, které mohou negativně ovlivnit vaši schopnost spát v noci, patří nepravidelný spánek, podřimování, konzumace sladkých potravin nebo těžkých jídel příliš blízko před spaním a nedostatek pohybu nebo příliš pozdě během dne.

Nejen, že špatné denní zvyky přispívají k nespavosti, ale špatný noční spánek může tyto návyky obtížněji napravit, což vytváří začarovaný cyklus neosvěžujícího spánku:

Často se mění návyky, které posilují nespavost, aby se překonala nespavost. Může trvat několik dní, než si tělo na změnu zvykne, ale jakmile to uděláte, budete lépe spát.

Pokud máte potíže s identifikací návyků vyvolávajících nespavost

Některé návyky jsou tak zakořeněné, že je můžete přehlížet jako možného přispěvatele k nespavosti. Možná, že váš zvyk Starbucks ovlivňuje váš spánek více, než si uvědomujete. Nebo jste možná nikdy neudělali spojení mezi sklenkou vína a nočními problémy. Vedení deníku spánku je užitečný způsob, jak určit návyky a chování přispívající k nespavosti.

Boj s nespavostí s lepším spánkovým prostředím a rutinou

Dvě silné zbraně v boji proti nespavosti jsou tiché, pohodlné prostředí pro spaní a relaxační spaní. Oba způsoby mohou výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Hluk, světlo, ložnice, která je příliš horká nebo studená, nebo nepohodlná matrace nebo polštář mohou narušit spánek. Zkuste použít zvukový stroj nebo špunty do uší, abyste zamaskovali vnější hluk, otevřené okno nebo ventilátor, abyste udrželi pokoj v místnosti, a zatemňovací záclony nebo oční masku, která zabrání světlu. Experimentujte s různými úrovněmi pevnosti matrace, pěnovými kryty a polštáři, které poskytují podporu, kterou potřebujete pohodlně spát.

Držte se pravidelného režimu spánku. Podporujte své biologické hodiny tím, že půjdete spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů. Vstávejte v obvyklou dobu ráno, i když jste unaveni. To vám pomůže vrátit se do pravidelného rytmu spánku.

Vypněte všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním. Elektronické obrazovky vyzařují modré světlo, které narušuje produkci melatoninu a bojuje proti ospalosti. Takže místo sledování televize nebo trávení času v telefonu, tabletu nebo počítači zvolte jinou relaxační aktivitu, jako je čtení knihy nebo poslech měkké hudby.

Před spaním se vyhněte stimulaci aktivity a stresovým situacím. To zahrnuje kontrolu zpráv na sociálních médiích, velké diskuse nebo argumenty se svým manželem nebo rodinou, nebo dohání práci. Odložte tyto věci až do rána.

Vyhněte se zdřímnutí. Napínání během dne může ztížit spaní v noci. Pokud máte pocit, že si musíte zdřímnout, omezte ji na 30 minut před 15:00.

Věci, kterým je třeba se vyhnout před spaním:

Pití příliš mnoho tekutin. Probuzení v noci jít do koupelny se stává větší problém, jak stárneme.
Tím, že nepijete nic hodinu před spaním a několikrát se budete vracet do koupelny, můžete snížit frekvenci, po které se budete probouzet v noci.

Alkohol. Zatímco noční košilka vám může pomoci relaxovat a usnout, zasahuje do vašeho cyklu spánku
jsi venku a způsobuje, že se v noci probudíš.

Velká večeře. Snažte se jíst večeři dříve večer a vyhnout se těžkým, bohatým potravinám do dvou
hodin na spaní. Pikantní nebo kyselé potraviny mohou způsobit žaludeční potíže a pálení žáhy, které vás mohou v noci probudit.

Kofein. Americká akademie spánkové medicíny doporučuje, abyste přestali pít nápoje s kofeinem nejméně šest hodin před spaním. Lidé, kteří jsou citliví na kofein, mohou potřebovat zastavit ještě dříve.

Neutralizující úzkost, která vás chrání před pádem nebo spaním

Čím více problémů máte se spánkem, tím více začne napadat vaše myšlenky. Můžete se obávat, že budete spát, protože víte, že budete hodit hodiny a znovu se probudíte ve 2:00. Nebo se možná bojíte, protože zítra máte velký den, a pokud nedostanete solidní 8 hodin, jste si jisti, že ho vyhodíte. Ale bolestivé a očekávané potíže se spánkem jen zhoršují nespavost. Obáváte se, že budete spát, nebo jak jste unaveni, že budete zaplavovat vaše tělo adrenalinem, a než to víte, jste široce vzhůru.

Naučit se spojovat vaši postel se spaním, ne nespavostí

Pokud se problémy se spánkem dostanou do cesty vaší schopnosti uvolnit se v noci, mohou vám pomoci následující strategie. Cílem je trénovat své tělo, aby se spojila postel se spánkem a nic jiného - zejména ne frustrace a úzkost.

Použijte ložnici pouze pro spaní a sex. Nepracujte, sledujte televizi nebo nepoužívejte počítač v posteli nebo v ložnici. Cílem je spojit ložnici se spánkem sám, takže váš mozek a tělo dostanou silný signál, že je čas přikývnout, když se dostanete do postele.

Přesuňte hodiny do ložnice. Netrpělivě sledují minuty, kdy si nemůžete spát - když víte, že budete vyčerpáni, když budík vypne - je to jistý recept na nespavost. Můžete použít alarm, ale ujistěte se, že nevidíte čas, kdy jste v posteli.

Vypadni z postele, když nemůžeš spát. Nesnaž se nutit spát. Házení a obracení jen zrychluje úzkost. Vstaňte, opusťte ložnici a udělejte něco relaxačního, jako je čtení, pití šálku bylinného čaje nebo koupání. Když jsi ospalý, jdi zpátky do postele.

Challenge starosti a myšlenky, že palivo nespavost

Je také užitečné napadnout negativní postoje k spánku a problém nespavosti, který jste vyvinuli v průběhu času. Klíčem je rozpoznat samo-porážející myšlenky a nahradit je realističtějšími.

Náročné self-porážet myšlenky, že palivo nespavost
Myšlenka:Spánek podporující spánek:
Nereálná očekávání: Měla bych být schopná dobře spát každou noc jako normální člověk. Neměl bych mít problém!Spousta lidí z času na čas zápasí se spánkem. Budu schopen spát s praxí.
Přehánění: Je to stejné každou noc, další noc bezesného utrpení.Ne každý večer je stejný. Některé noci spím lépe než ostatní.
Katastrofizace: Jestli nedostanu spánek, napíšu si svou prezentaci a ohrozím svou práci.Můžu se dostat přes prezentaci, i když jsem unavená. Dnes večer můžu odpočívat a odpočívat, i když nemůžu spát.
Beznadějnost: Nikdy nebudu schopen dobře spát. Je to mimo mou kontrolu.Nespavost může být vyléčena. Pokud přestanu tolik trápit a soustředím se na pozitivní řešení, můžu ji porazit.
Věštectví: Bude to trvat nejméně hodinu, než se dnes večer můžu spát. Prostě to vím.Nevím, co se stane dnes večer. Možná budu spát rychle, pokud použiju strategie, které jsem se naučil.

Pamatujte si, že naučit se přestat znepokojovat trvá čas a praxi. Možná zjistíte, že je užitečné si zapsat svůj vlastní seznam, přičemž vezměte v úvahu negativní myšlenky, které se objevují a jak je můžete zpochybnit. Možná budete překvapeni, jak často tyto negativní myšlenky prochází hlavou. Buďte trpěliví a požádejte o pomoc, pokud to potřebujete.

Co dělat, když vás nespavost udržuje uprostřed noci

Mnoho lidí s nespavostí je schopno usnout před spaním, ale pak se probudí uprostřed noci. Pak se snaží dostat zpět do spánku, často ležet několik hodin vzhůru. Pokud vás to popisuje, mohou vám pomoci následující tipy.

Drž se od hlavy. Těžko jak to může být, snažte se nezdůrazňovat svou neschopnost upadnout zpět do spánku, protože ten stres jen povzbuzuje vaše tělo, aby zůstalo vzhůru. Chcete-li zůstat mimo hlavu, zaměřit se na pocity ve vašem těle nebo cvičit dechová cvičení. Vdechněte se, pak pomalu vydechněte a řekněte nebo přemýšlejte o slově: „Ach,“.

Uvolněte svůj cíl, ne spánek. Pokud zjistíte, že je těžké se vrátit do spánku, zkuste relaxační techniku, jako je vizualizace, progresivní svalová relaxace nebo meditace, které lze provést i bez toho, abyste se museli vymanit z postele. I když to není náhrada za spánek, relaxace může ještě pomoci omladit svou mysl a tělo.

Podporujte uvolnění třením uší nebo válcováním očima. Tření Shen Men akupresurního bodu v horní části ucha může podpořit klid a relaxaci. Dalším jednoduchým způsobem, jak podpořit spánek, je zavřít oči a několikrát je pomalu navíjet nahoru.

Udělejte klidnou, nestimulující aktivitu. Pokud jste byli vzhůru déle než 20 minut, vystupte z postele a udělejte klidnou, nestimulující aktivitu, jako je čtení knihy. Udržujte světla tlumená a vyhněte se obrazovkám, aby se vaše tělo nestalo, že je čas se probudit.

Odložit znepokojující a brainstorming. Pokud se probudíte během noci a budete se o něco starat, udělejte si krátkou poznámku na papíře a odkládejte starosti o ni až druhý den, kdy bude snazší jej vyřešit. Podobně, pokud je skvělý nápad udržet si vzhůru, poznamenat si ho na papíře a upadnout zpět do spánku, víte, že budete po dobrém nočním odpočinku mnohem produktivnější.

Relaxační techniky, které vám pomohou vrátit se do spánku

Břišní dýchání. Dýchání hluboce a plně, zahrnující nejen hrudník, ale také břicho, dolní část zad a hrudník, může pomoci relaxaci. Zavřete oči a vydejte se hlubokými, pomalými dechy, takže každý dech je ještě hlubší než ten poslední. Vdechněte si nos a ven ústy.

Progresivní svalová relaxace. Udělejte si pohodlí. Počínaje nohama napněte svaly tak pevně, jak můžete. Držte se počtu 10 a pak relaxujte. Pokračujte v práci pro každou svalovou skupinu ve vašem těle, a to tak, že se budete pohybovat nahoru od nohou k horní části hlavy.

Meditace všímavosti. Posaďte se nebo si lehněte a zaměřte se na své přirozené dýchání a na to, jak se vaše tělo cítí v tuto chvíli. Nechte myšlenky a emoce přijít a jít bez úsudku, vždy se vracející se zaměřit na dech a vaše tělo.

Používání nespavosti doplňky a léky moudře

Když se v noci házíte a otáčíte, může být lákavé obrátit se na pomoc při spánku. Ale než to uděláte, tady je to, co potřebujete vědět.

Doplňky stravy pro nespavost

Existuje mnoho dietních a bylinných doplňků uváděných na trh pro jejich účinky podporující spánek. Ačkoliv mohou být popsány jako „přírodní“, uvědomte si, že léky na spánek mohou mít stále vedlejší účinky a rušit jiné léky nebo vitamíny, které užíváte. Další informace získáte u svého lékaře nebo lékárníka.

Zatímco vědecké důkazy jsou stále shromažďovány pro alternativní léky na spaní, možná zjistíte, že některé z nich fungují skvěle pro vás. Tyto dva doplňky s nejvýznamnějším důkazem, které podporují jejich účinnost při nespavosti, jsou melatonin a valerián.

    • Melatonin. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který vaše tělo produkuje v noci. Melatonin pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění. Melatonin je také dostupný jako volně prodejný doplněk. Zatímco melatonin nepracuje pro každého, může to být účinná léčba nespavosti pro vás - zvláště pokud jste extrémní "noční sova" s přirozenou tendencí jít spát a vstávat mnohem později než ostatní.
    • Kozlík lékařský. Valerian je bylina s mírnými sedativními účinky, která vám může pomoci lépe spát. Kvalita doplňků kozlíku se však značně liší.

Předpis prášky na spaní pro nespavost

Zatímco léky na předpis mohou poskytnout dočasnou úlevu, je důležité pochopit, že prášky na spaní nejsou lékem na nespavost. A pokud se nepoužívají opatrně, ve skutečnosti dělají nespavost horší z dlouhodobého hlediska. Je nejlepší používat léky pouze jako poslední možnost, a pak pouze na velmi omezeném základě. Zaprvé, zkuste změnit své spánkové návyky, denní režim a své postoje k spánku. Důkazy ukazují, že změny životního stylu a chování způsobují největší a nejtrvalejší rozdíl, pokud jde o nespavost.

Kdy navštívit lékaře o nespavosti

Pokud jste vyzkoušeli různé svépomocné techniky bez úspěchu, naplánujte si schůzku s odborníkem na spánek, zvláště pokud je nespavost silně vybírána na vaší náladě a zdraví. Poskytněte lékaři co nejvíce podpůrných informací, včetně informací ze spánku.

Terapie proti nespavosti

Obecně platí, že pilulky na spaní a pomůcky na spaní jsou nejefektivnější, pokud se používají zřídka pro krátkodobé situace, jako je cestování napříč časovými pásmy nebo zotavení z lékařského postupu. Vaše nespavost nebude vyléčena prášky na spaní - ve skutečnosti mohou dlouhodobě zhoršit nespavost.

Protože mnoho lidí si stěžuje, že frustrující, negativní myšlenky a starosti jim brání spát v noci, kognitivně-behaviorální terapie (CBT) může být mnohem účinnější při řešení nespavosti. CBT je forma psychoterapie, která léčí problémy změnou negativních myšlenek, emocí a vzorců chování. To může být prováděno individuálně, ve skupině, nebo dokonce online. Studie na Harvard Medical School zjistila, že CBT je účinnější při léčbě chronické nespavosti než léky na předpis na předpis - ale bez rizika nebo vedlejších účinků.

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí (Harvard Medical School Special Health Report)

Fakta o nespavosti (PDF) - příznaky a běžné příčiny nespavosti, stejně jako osvědčené léčby a léky. (Národní institut zdraví)

Nespavost - co to je, jak to ovlivňuje vás, a jak se dostat zpět vaše klidné noci. (Národní nadace pro spánek)

Stres méně, spánek více - tipy pro snížení stresu podporovat lepší spánek, včetně použití akupresury. (UCLA)

Léčba nespavosti: Kognitivní behaviorální terapie Místo spacích prášků - Vaše postoje k spánku a určitému chování jsou často příčinou nespavosti. (Klinika Mayo)

Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost - jak CBT pracuje léčit nespavost. (Národní nadace pro spánek)

Autoři: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Podívejte se na video: STEPHEN KING. NESPAVOST. AUDIOKNIHA. ČÁST 13 (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie