Tipy pro správu dospělých ADHD

Zabývejte se symptomy ADHD a staňte se více zaměřenými a organizovanými

Pokud máte ADHD, vše od placení účtů včas až po udržení práce, rodiny a sociálních požadavků se může zdát ohromující. Ale je možné vyrovnat se s příznaky ADHD, zaměřit se a proměnit chaos v klid. Využijete-li svépomocné techniky, můžete se stát produktivnějšími, organizovanějšími a pod kontrolou svého života - a zlepšit svůj smysl pro vlastní hodnotu.

Jak se vypořádat s ADHD pro dospělé (nebo ADD)

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), dříve známá jako ADD, může představovat problémy pro dospělé napříč všemi oblastmi života, od organizování doma až po dosažení vašeho potenciálu v práci. To může být těžké na vaše zdraví a jak vaše osobní a on-the-pracovní vztahy. Vaše příznaky mohou vést k extrémnímu otálení, problémům s dodržováním termínů a impulzivnímu chování. Kromě toho můžete mít pocit, že přátelé a rodina nerozumí tomu, co jste proti.

Naštěstí existují dovednosti, které se můžete naučit pomoci kontrolovat příznaky ADHD. Můžete zlepšit své denní návyky, naučit se rozpoznávat a používat své silné stránky a rozvíjet techniky, které vám pomohou pracovat efektivněji, udržovat organizaci a lépe spolupracovat s ostatními. Součástí pomoci může být i vzdělávání ostatních, které jim pomohou pochopit, čím procházíte.

Změna se však nestane přes noc. Tyto svépomocné strategie ADHD vyžadují praxi, trpělivost a snad i nejdůležitější pozitivní postoj.

Dospělí ADHD svépomoci mýty
Mýtus: Léky je jediný způsob, jak vyřešit mé ADHD.

Skutečnost: Zatímco léky mohou pomoci některým lidem zvládnout příznaky ADHD, není to lék, ani to není jediné řešení. Pokud je užíván vůbec, měl by být používán ve spojení s jinými léčbami nebo strategiemi svépomoci.

Mýtus: Mít ADHD znamená, že jsem líný nebo neinteligentní, takže nebudu schopen pomoci.

Skutečnost: Účinky ADHD mohou způsobit, že vy a ostatní vás tímto způsobem označíte, ale pravdou je, že nejste nemotivovaní nebo neinteligentní - máte poruchu, která se dostane do cesty určitých normálních funkcí. Ve skutečnosti, dospělí s ADHD často musí najít velmi chytré způsoby, jak kompenzovat jejich poruchu.

Mýtus: Zdravotník může vyřešit všechny mé problémy s ADHD.

Skutečnost: Zdravotníci vám mohou pomoci zvládnout příznaky ADHD, ale mohou to udělat jen tolik. Vy jste ten, kdo žije s problémy, takže vy jste ten, kdo může co nejvíce překonat jejich překonání.

Mýtus: ADHD je doživotní trest - vždy budu trpět jeho příznaky.

Skutečnost: I když je pravda, že neexistuje žádný lék na ADHD, existuje mnoho, co můžete udělat pro snížení problémů, které může způsobit. Jakmile si zvyknete na používání strategií, které vám pomohou, zjistíte, že zvládání vašich symptomů se stává druhou přirozeností.

Tipy pro získání organizované a kontrolu nepořádek

Puncovní rysy ADHD jsou nepozornost a rozptýlení-dělat organizaci snad největší výzvou dospělí s poruchou tvář. Máte-li ADHD, vyhlídka na pořádání, ať už je to v práci nebo doma, může nechat pocit, ohromen.

Můžete se však naučit rozdělit úkoly do menších kroků a řídit se systematickým přístupem k organizaci. Realizací různých struktur a postupů a využíváním nástrojů, jako jsou denní plánovači a připomenutí, si můžete nastavit, abyste si udrželi organizaci a kontrolu nepořádku.

Rozvíjet strukturu a elegantní návyky - a udržovat je

Chcete-li uspořádat místnost, dům nebo kancelář, začněte kategorizací objektů, rozhodováním, které jsou nezbytné a které lze uložit nebo vyřadit. Chcete-li se organizovat, ve zvyku si dělat poznámky a psát seznamy. Udržujte svou nově organizovanou strukturu s pravidelnými každodenními postupy.

Vytvořit prostor. Zeptejte se sami sebe, co potřebujete na denním základě, a najít úložné nádoby nebo skříně pro věci, které nemáte. Určete specifické oblasti pro věci, jako jsou klíče, účty a další položky, které mohou být snadno ztraceny. Odhoďte věci, které nepotřebujete.

Použijte kalendář nebo denní plánovač. Efektivní využití denního plánovače nebo kalendáře na smartphonu nebo počítači vám může pomoci zapamatovat si schůzky a termíny. S elektronickými kalendáři můžete také nastavit automatické připomenutí, takže naplánované události vás nezklamou.

Použít seznamy. Využijte seznamů a poznámek pro sledování pravidelně naplánovaných úkolů, projektů, termínů a termínů. Pokud se rozhodnete používat denní plánovač, uchovávejte v něm všechny seznamy a poznámky. Máte také mnoho možností pro použití ve smartphonu nebo počítači. Vyhledejte aplikace „Správce“ nebo Správci úloh.

Vyřešte to teď. Můžete se vyhnout zapomnětlivosti, nepořádkům a otálení tím, že podáte papíry, vyčistíte neporiadky nebo okamžitě vrátíte telefonní hovory, ne někdy v budoucnu. Pokud lze úkol provést za dvě minuty nebo méně, udělejte to na místě, místo toho, abyste ho později odložili.

Zkrotte papírovou stopu

Pokud máte ADHD, papírování by mohlo tvořit hlavní část vaší dezorganizace. Ale můžete zastavit nekonečné hromady pošty a papírů posetých po vaší kuchyni, stole nebo kanceláři. Vše, co trvá, je určitě čas na zřízení systému papírování, který pracuje pro vás.

Zabývejte se poštou denně. Každý den nechte stranou několik minut, abyste se mohli s poštou vypořádat, nejlépe jakmile ji dovezete dovnitř. Pomáhá mít určené místo, kde můžete poštu třídit a buď smazat, soubor, nebo na ní jednat.

Jdi bezpapírový. Minimalizujte množství papíru, se kterým se musíte vypořádat. Žádejte elektronické výpisy a účty místo papírových kopií. V USA můžete omezit nevyžádanou poštu tím, že se rozhodnete od služby Mail Preference Service služby Direct Marketing Association (DMA).

Nastavte systém evidence. Použijte rozdělovače nebo samostatné složky souborů pro různé typy dokumentů (např. Lékařské záznamy, příjmy a výkazy příjmů). Své soubory označte a označte barevně, abyste mohli rychle najít to, co potřebujete.

Tipy pro řízení vašeho času a pobyt na plánu

Problémy s řízením času jsou běžným účinkem ADHD. Můžete často ztratit přehled o čase, zmeškat termíny, odkládat, podceňovat, kolik času potřebujete pro úkoly, nebo se ocitnete ve špatném pořadí. Mnoho dospělých s ADHD tráví tolik času na jednom úkolu, známém jako „hyperfokusní“ - že nic jiného se nedělá. Tyto obtíže vám mohou zanechat pocit frustrovanosti a nečinnosti a učinit ostatní netrpělivými. Existují však řešení, která vám pomohou lépe zvládnout váš čas.

Tipy pro řízení času

Dospělí s poruchou pozornosti často mají jiné vnímání toho, jak plyne čas. Chcete-li sladit svůj čas s ostatními, použijte nejstarší trik v knize: hodiny.

Staňte se strážcem hodin. Použijte náramkové hodinky nebo vysoce viditelné nástěnné nebo stolní hodiny, které vám pomohou sledovat čas. Když začnete úkol, poznamenejte si čas vyslovením nahlas nebo zapisováním.

Použijte časovače. Udělejte si omezené množství času pro každý úkol a použijte časovač nebo budík, který vás upozorní, když vyprší čas. Při delších úkolech zvažte nastavení alarmu, který se bude v pravidelných intervalech vypínat, abyste udrželi produktivitu a věděli, kolik času uplynulo.

Dejte si více času, než si myslíte, že potřebujete. Dospělí s ADHD jsou notoricky špatní při odhadování, jak dlouho bude trvat něco udělat. Za každých třicet minut času si myslíte, že to bude trvat, než se dostanete někam nebo dokončit úkol, dát si polštář přidáním deset minut.

Plánovat být brzy a nastavit upomínky. Zapište si schůzky o patnáct minut dříve, než ve skutečnosti jsou. Nastavte si připomenutí, abyste se ujistili, že budete mít čas a budete se muset přesvědčit, že máte vše, co potřebujete.

Tipy pro stanovení priorit

Protože dospělí s ADHD často bojují s kontrolou impulzů a skok z jednoho předmětu na druhý, plnění úkolů může být obtížné a velké projekty se mohou zdát ohromující. K překonání této situace:

Rozhodněte se, co nejdříve řešit. Zeptejte se sami sebe, co je nejdůležitější úkol, který musíte splnit, a poté si objednejte další priority.

Vezměte si věci po jednom. Rozdělte velké projekty nebo úlohy do menších, zvládnutelných kroků.

Zůstaňte na úkolu. Vyhněte se sidetracked tím, že drží na vašem plánu, pomocí časovače vynutit v případě potřeby.

Naučte se říci ne

Impulsivita může vést dospělé s ADHD k tomu, aby se dohodli na příliš mnoha projektech v práci nebo učinili příliš mnoho sociálních závazků. Časově omezený plán však může způsobit, že se budete cítit zavaleni, unaveni a ovlivníte kvalitu své práce. Neřeknutí určitých závazků může zlepšit vaši schopnost plnit úkoly, udržovat sociální data a žít zdravější životní styl. Předtím, než budete souhlasit s něčím novým, zkontrolujte svůj plán.

Tipy pro správu peněz a účtů

Peníze management vyžaduje rozpočtování, plánování a organizace, takže pro mnoho dospělých s ADHD, to může představovat skutečnou výzvu. Mnoho běžných systémů řízení peněz nemá tendenci pracovat pro dospělé s ADHD, protože vyžadují příliš mnoho času, papíru a pozornosti k detailům. Pokud ale vytvoříte vlastní systém, který je jednoduchý a konzistentní, můžete se dostat na vrchol svých financí a zastavit přečerpání, zpožděné účty a sankce za nedodržené termíny.

Ovládejte svůj rozpočet

Čestné posouzení vaší finanční situace je prvním krokem k získání rozpočtu pod kontrolou. Začněte sledováním každého nákladu, bez ohledu na to, jak malý, za měsíc. To vám umožní efektivně analyzovat, kam vaše peníze směřují. Možná budete překvapeni, kolik utratíte za zbytečné položky a nákupy impulzů. Pak můžete použít tento snímek vašich výdajů návyky vytvořit měsíční rozpočet na základě vašich příjmů a potřeb.

Zjistěte, jak se můžete vyhnout odbočení ze svého rozpočtu. Pokud například trávíte v restauracích příliš mnoho, můžete si naplánovat stravování a včas připravit jídlo a přípravu jídla.

Nastavit jednoduchý systém pro správu peněz a vyúčtování

Vytvořte jednoduchý, organizovaný systém, který vám pomůže ukládat dokumenty, účtenky a zůstat na vrcholu účtů. Pro dospělé s ADHD, příležitost řídit bankovnictví na počítači může být dar, který udržuje na dávání. Uspořádání peněz online znamená méně papírování, žádný chaotický rukopis a žádné špatně vložené skluzy.

Přepněte na online bankovnictví. Přihlásíte se do online bankovnictví a můžete zapomenout na postup vyrovnání svého rozpočtu do minulosti. Váš online účet bude seznam všech vkladů a plateb, sledování vašeho zůstatku automaticky, do penny, každý den. Můžete také nastavit automatické platby za pravidelné měsíční účty a přihlásit se podle potřeby k úhradě nepravidelných a příležitostných plateb. Nejlepší část: žádné chybné obálky nebo pozdní poplatky.

Nastavit upomínky na účet. Pokud nechcete nastavit automatické platby, můžete stále usnadnit proces vyúčtování pomocí elektronických připomenutí. Můžete být schopni nastavit textové nebo e-mailové připomenutí prostřednictvím online bankovnictví nebo je můžete naplánovat v aplikaci Kalendář.

Využijte technologie. Bezplatné služby vám pomohou sledovat vaše finance a účty. Nastavení obvykle trvá delší dobu, ale jakmile propojíte své účty, automaticky se aktualizují. Tyto nástroje mohou usnadnit váš finanční život.

Zastavte nákup impulsů

Impulsivita z ADHD a nakupování může být velmi nebezpečnou kombinací. To může dát vám do dluhů a budete se cítit provinile a stydět. Můžete zabránit impulzivním nákupům s několika strategickými taktikami.

  • Nakupujte pouze s hotovostí - nechte šekovou knížku a kreditní karty doma.
  • Vyřízněte všechny kreditní karty. Když nakupujete, udělejte si seznam toho, co potřebujete a držte se ho.
  • Použijte kalkulačku k udržení běžícího součtu při nakupování (tip: na vašem mobilním telefonu je jeden).
  • Drž se dál od míst, kde budete pravděpodobně trávit příliš mnoho peněz, vyhazovat katalogy, jakmile dorazí, a blokovat e-maily od prodejců.

Tipy pro setrvání a produktivitu práce

ADHD může při práci vytvářet speciální výzvy. Věci, které můžete najít nejtěžší-organizace, plnění úkolů, sedí v klidu, tiše poslouchat - jsou to, co jste často žádá, aby celý den.

Žonglování ADHD a náročná práce není snadný úkol, ale přizpůsobením prostředí pracoviště můžete využít svých silných stránek a zároveň minimalizovat negativní dopady vašich příznaků ADHD.

Organizujte se v práci

Uspořádejte si kancelář, kóje nebo stůl, jeden zvládnutelný krok najednou. Poté použijte následující strategie, abyste zůstali pořádní a organizovaní:

Odložte denní čas pro organizaci. Nepořádek je vždy rušivý, takže odložíte 5 až 10 minut denně, abyste si vyčistili svůj stůl a uspořádali si papírování. Experimentujte s ukládáním věcí do svého stolu nebo do popelnic, aby si nepracovali na vašem pracovním prostoru jako zbytečné rozptýlení.

Používejte barvy a seznamy. Barevné kódování může být velmi užitečné pro lidi s ADHD. Spravte zapomnění tím, že všechno zapíšete.

Priorita. Nejdůležitější úkoly by měly být umístěny nejprve na seznamu úkolů, abyste si je mohli pamatovat před úkoly nižší priority. Stanovte termíny pro všechno, i když jsou samy uloženy.

Ukončete rozptýlení

Když máte problémy s pozorností, kde pracujete a co je kolem vás, můžete významně ovlivnit, kolik jste schopni udělat. Nechte své spolupracovníky vědět, že je třeba se soustředit, a zkuste tyto techniky minimalizovat:

Kde pracujete. Nemáte-li svou vlastní kancelář, můžete si vzít svou práci do prázdné kanceláře nebo konferenční místnosti. Pokud se nacházíte v přednáškovém sále nebo na konferenci, zkuste sedět v blízkosti mluvčího a daleko od lidí, kteří během schůzky chatují.

Minimalizace externího rozrušení. Obraťte se ke stolu směrem ke zdi a udržujte své pracoviště bez rušení. Chcete-li odradit od přerušení, můžete dokonce zavěsit znak „Nerušit“. Pokud je to možné, nechte hlasovou schránku vyzvednout vaše telefonní hovory a vrátit je později, vypnout e-mail a sociální média v určitých časech dne, nebo dokonce odhlásit Internet úplně. Pokud vás ruší rušení, zvažte sluchátka se zvukem nebo zvukové zařízení

Uložte velké nápady na později. Všechny ty skvělé koncepty nebo náhodné myšlenky, které se neustále objevují v hlavě a ruší vás? Zapište si je na papír nebo na smartphone pro pozdější zvážení. Někteří lidé s ADHD rádi naplánují čas na konci dne, aby prošli všemi poznámkami, které provedli.

Natáhněte pozornost

Jako dospělý člověk s ADHD jste schopni soustředit se - je to jen to, že můžete mít těžké udržení tohoto zaměření, zejména když aktivita není taková, kterou považujete za obzvlášť poutavou. Nudné schůzky nebo přednášky jsou těžké pro každého, ale pro dospělé s ADHD, mohou představovat zvláštní výzvu. Podobně může být obtížné i pro více pacientů s ADHD. Pomocí těchto tipů můžete zlepšit své zaměření a schopnost řídit se pokyny:

Dostaňte to písemně. Pokud se účastníte schůzky, přednášky, workshopu nebo jiného setkání, které vyžaduje pečlivou pozornost, požádejte o předběžnou kopii příslušných materiálů, jako je program jednání nebo osnova přednášek. Na schůzce použijte písemné poznámky, které vám pomohou při aktivním poslechu a psaní poznámek. Psaní, jak budete poslouchat, vám pomůže soustředit se na slova mluvčího.

Směr ozvěny. Poté, co někdo dá slovní pokyny, řekněte jim nahlas, abyste se ujistili, že máte pravdu.

Pohybovat. Aby se předešlo neklidu a nepořádkům, pokračujte a pohybujte se ve vhodných časech na správných místech. Pokud nebudete rušit ostatní, zkuste během setkání například stisknout stresovou kouli. Nebo si můžete během přestávky na schůzku pomoci při procházce nebo dokonce skákání nahoru a dolů.

Tipy pro zvládání stresu a zvýšení nálady

Kvůli impulsivitě a dezorganizaci, které často doprovázejí ADHD, můžete zápasit s nevyzpytatelným spánkem, nezdravou stravou nebo důsledky příliš malého cvičení - všech problémů, které mohou vést k dalšímu stresu, špatným náladám a pocitům kontroly. Nejlepším způsobem, jak tento cyklus zastavit, je převzít životní návyky a vytvořit nové zdravé postupy.

Jíst dobře, dostat spoustu spánku, a pravidelně cvičit vám může pomoci zůstat v klidu, minimalizovat výkyvy nálady a bojovat proti všem příznakům úzkosti a deprese. Zdravější návyky mohou také snížit příznaky ADHD, jako je nepozornost, hyperaktivita a roztržitost, zatímco běžné postupy mohou pomoci vašemu životu cítit se lépe zvládnutelným.

Cvičení a trávení času venku

Práce je možná nejpozitivnější a nejúčinnější způsob, jak snížit hyperaktivitu a nepozornost z ADHD. Cvičení může zmírnit stres, posílit náladu a uklidnit mysl, pomáhat při odstraňování nadměrné energie a agrese, která se může dostat do cesty vztahů a cítit se stabilně.

Cvičení na denní bázi. Vyberte si něco energického a zábavného, ​​s nímž se můžete držet, jako je týmový sport nebo cvičení s přítelem.

Zvýšení úlevy od stresu cvičením venkulidé s ADHD často těží ze slunečního svitu a zeleného okolí.

Vyzkoušejte relaxační formy cvičení, jako je všímavá chůze, jóga nebo tai chi. Kromě úlevy od stresu vás mohou naučit lépe kontrolovat vaši pozornost a impulsy.

Dostat spoustu spánku

Spánková deprivace může zvýšit příznaky dospělé ADHD, což snižuje vaši schopnost vyrovnat se se stresem a udržet zaměření během dne. Jednoduché změny denních návyků směřují k zajištění pevného nočního spánku.

  • Vyhněte se kofeinu pozdě v průběhu dne.
  • Cvičte energicky a pravidelně, ale ne za hodinu před spaním.
  • Vytvořte předvídatelnou a klidnou rutinu „spaním“, včetně teplé sprchy nebo vany těsně před spaním.
  • Držte se pravidelného režimu spánku a probuzení, a to i o víkendech.

Jíst zdravě

Zatímco nezdravé stravovací návyky nezpůsobují ADHD, špatná strava může zhoršit příznaky. Díky jednoduchým změnám v tom, co a jak budete jíst, můžete zaznamenat velké snížení rozptylování, hyperaktivity a úrovně stresu.

  • Jíst malá jídla po celý den.
  • Vyvarujte se co nejvíce cukru a nezdravého jídla.
  • Ujistěte se, že při každém jídle máte zdravé bílkoviny.
  • Cílem je několik porcí celozrnných vláknin bohatých na vlákninu každý den.

Praxe všímavost

Stejně jako snižování stresu, pravidelná meditace všímavosti vám může pomoci lépe odolávat rozptýlení, nižší impulzivitě, zlepšit vaše zaměření a poskytnout větší kontrolu nad vašimi emocemi. Vzhledem k tomu, hyperaktivita příznaky mohou meditace výzvou pro některé dospělé s ADHD, může začít pomaleji. Meditujte na krátkou dobu a postupně zvyšte svůj meditační čas, abyste se s tímto procesem lépe cítili - a jste schopni lépe se soustředit. Klíčem je pak čerpat z těchto technik všímavosti během svého každodenního života, aby vás udržel na správné cestě. Experimentujte s bezplatnými nebo levnými chytrými aplikacemi nebo online meditacemi.

Kde se obrátit o pomoc

Najít místní CHADD kapitoly - adresář ADHD podpůrných skupin a poradenských služeb v USA a jiných zemích. (Děti a dospělí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou)

Doporučená četba

Rychlé mysli: Jak se daří, pokud máte ADHD (nebo si myslíte, že můžete) - Harvard Health Books

Sedm užitečných návyků pro ADDERS - Jak odhalit své speciální talenty a použít je k dosažení důležitých cílů. (ADDitude)

Spravovat peníze - zlepšit vaše dovednosti řízení peněz, následovat rozpočet a zůstat na vrcholu účtů. (Národní informační centrum o ADHD)

Průvodce organizováním domácnosti a kanceláře (PDF) - (Národní informační centrum o AD / HD)

Jak uspět na pracovišti - průvodce uspět v práci přes dospělého ADHD. (Národní informační centrum o ADHD)

Sociální dovednosti v dospělých - průvodce po překonání společenský a záležitosti vztahu. (Národní informační centrum o ADHD)

Autoři: Robert Segal, M.A. a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Loading...

Populární Kategorie