Prevence a léčba vyhoření

Techniky nakládání s ohromujícím stresem

Pokud máte neustálý stres, budete se cítit bezmocní, rozčarovaní a úplně vyčerpaní, můžete být na cestě k vyhoření. Když jste vyhořel, problémy se zdají být nepřekonatelné, všechno vypadá bezútěšně, a je těžké shromáždit energii, kterou je třeba se starat. Neštěstí a odloučení způsobené vyhořením může ohrozit vaši práci, vaše vztahy a vaše zdraví. Když však rozpoznáte nejstarší varovné signály, můžete podniknout kroky k jejímu zabránění. Nebo pokud jste již narazili na bod zlomu, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste znovu získali rovnováhu a znovu se cítili pozitivní a nadějní.

Co je vyhoření?

Vyhoření je stav emocionálního, fyzického a duševního vyčerpání způsobeného nadměrným a dlouhým stresem. To nastane, když se cítíte zavaleni, emocionálně vyčerpaní a neschopni splnit stálé požadavky. Jak stres pokračuje, začnete ztrácet zájem a motivaci, která vás v první řadě přivedla k převzetí určité role.

Vyhoření snižuje produktivitu a šetří vaši energii, takže se budete cítit stále bezmocnější, beznadějní, cynický a rozčilený. Nakonec se můžete cítit, že nemůžete dát nic víc.

Negativní účinky vyhoření se rozlévají do všech oblastí života, včetně vašeho domova, práce a společenského života. Vyhoření může také způsobit dlouhodobé změny ve vašem těle, které vás činí zranitelnými vůči onemocněním, jako je nachlazení a chřipka. Vzhledem k jeho mnoha důsledkům je důležité ihned se vypořádat s vyhořením.

Jste na cestě k vyhoření?

Můžete být na cestě k vyhoření, pokud:

  • Každý den je špatný den.
  • Péče o vaši práci nebo domácí život se jeví jako úplné plýtvání energií.
  • Po celou dobu jsi vyčerpaná.
  • Většina vašeho dne je věnována úkolům, které považujete za necitlivě nudné nebo ohromující.
  • Cítíte se, že nic, co děláte, není rozdíl, nebo je oceňován.

Příznaky syndromu vyhoření

Většina z nás má dny, kdy se cítíme bezmocní, přetíženi nebo nedoceněni - když se vytahování z postele vyžaduje odhodlání Herkula. Pokud se cítíte takhle po většinu času, můžete být vypáleni.

Vyhoření je postupný proces. To se nestane přes noc, ale může se na vás plazit. Známky a příznaky jsou zpočátku jemné, ale časem se zhoršuje. Přemýšlejte o prvních příznacích jako červené vlajky, že je něco špatně, co je třeba řešit. Pokud věnujete pozornost a aktivně snižujete svůj stres, můžete zabránit závažnému rozpadu. Pokud je ignorujete, nakonec vyhoříte.

Fyzikální znaky a příznaky vyhoření

  • Po většinu času se cítíte unavení a vyčerpaní
  • Snížená imunita, časté nemoci
  • Časté bolesti hlavy nebo bolesti svalů
  • Změna chuti k jídlu nebo spánkové návyky

Emoční známky a příznaky syndromu vyhoření

  • Smysl pro selhání a sebevědomí
  • Pocit bezmocnosti, pasti a poražení
  • Odloučení, pocit osamocenosti ve světě
  • Ztráta motivace
  • Stále více cynický a negativní výhled
  • Snížení spokojenosti a pocitu úspěchu

Chování a příznaky syndromu vyhoření

  • Odstoupení od odpovědnosti
  • Izoluje se od ostatních
  • Odkládat, trvat déle, aby se věci
  • Používat jídlo, drogy, nebo alkohol vyrovnat se
  • Vyjmutí vašich frustrací na ostatních
  • Přeskakování práce nebo pozdě a odchod brzy

Rozdíl mezi stresem a vyhořením

Vyhoření může být důsledkem neúprosného stresu, ale není to totéž jako příliš mnoho stresu. Stres, obecně, zahrnuje příliš mnoho: příliš mnoho tlaků, které vyžadují příliš mnoho z vás fyzicky i duševně. Nicméně, stresovaní lidé si stále mohou představit, že pokud se jim podaří dostat všechno pod kontrolu, budou se cítit lépe.

Vyhoření je na druhé straně nedostatek. Vyhoření znamená pocit prázdného a duševně vyčerpaného, ​​bez motivace a mimo péči. Lidé trpící syndromem vyhoření často nevidí žádnou naději na pozitivní změnu ve své situaci. Pokud se nadměrný stres cítí, jako byste se topili v povinnostech, vyhoření je pocit, že jste všichni vyschli. A i když si obvykle uvědomujete, že se ocitnete pod velkým stresem, ne vždy si všimnete vyhoření, když se to stane.

Stres vs. vyhoření
Stres
Vyhořet
Charakterizován nadměrným zapojenímCharakterizován odpojením
Emoce jsou nadměrnéEmoce jsou otupené
Produkuje naléhavost a hyperaktivituVytváří bezmoc a beznaděj
Ztráta energieZtráta motivace, ideálů a naděje
Vede k úzkostným poruchámVede k oddělení a depresi
Primární poškození je fyzickéPrimární poškození je emocionální
Můžu tě předčasně zabítMůže se zdát, že život nestojí za to
Zdroj:
Stres a vyhoření na ministerstvu

Příčiny vyhoření

Vyhoření často pramení z vaší práce. Ale každý, kdo se cítí přepracovaný a podhodnocený, je vystaven riziku vyhoření, od pracovitého pracovníka, který nemá dovolenou v letech, až po mrzutý pobyt doma v domácnosti, který se stará o děti, domácí práce a stárnoucího rodiče.

Vyhoření však není způsobeno pouze stresující prací nebo příliš mnoha povinnostmi. Ostatní faktory přispívají k vyhoření, včetně vašeho životního stylu a osobnostních rysů. Ve skutečnosti to, co děláte ve svých prostojích a jak se díváte na svět, může hrát stejně velkou roli v tom, že způsobuje ohromný stres jako pracovní nebo domácí požadavky.

Pracovní příčiny vyhoření

  • Pocit, jako byste měli malou nebo žádnou kontrolu nad vaší prací
  • Nedostatek uznání nebo odměny za dobrou práci
  • Nejasná nebo příliš náročná pracovní očekávání
  • Dělat práci, která je monotónní nebo nezpochybnitelná
  • Práce v chaotickém nebo vysokotlakém prostředí

Životní příčiny vyhoření

  • Pracuje příliš mnoho, bez dostatečného času na socializaci nebo relaxaci
  • Nedostatek úzkých, podpůrných vztahů
  • Převzít příliš mnoho povinností, bez dostatečné pomoci od ostatních
  • Nedostatek spánku

Osobnosti mohou přispět k vyhoření

  • Perfekcionistické tendence; nic není dost dobré
  • Pesimistický pohled na sebe a na svět
  • Potřeba být pod kontrolou; neochotu delegovat na ostatní
  • Vysoce dosahující osobnost typu A

Čas jednat

Ať už poznáte varovné příznaky hrozícího vyhoření, nebo jste již za bodem zlomu, snažíte se prosadit vyčerpání a pokračovat tak, jak jste byli, způsobí pouze další emocionální a fyzické poškození. Nyní je čas pozastavit a změnit směr tím, že se naučíte, jak si můžete pomoci překonat vyhoření a znovu se cítit zdravý a pozitivní.

Řešení vyhoření vyžaduje přístup „tři R“:

Rozpoznat - Dávejte pozor na varovné příznaky vyhoření

Zvrátit - Odstranit škody hledáním podpory a zvládáním stresu

Odolnost - Sestavte si svou odolnost vůči stresu tím, že budete pečovat o své fyzické a emocionální zdraví

Chcete-li se vypořádat s vyhořením, obraťte se na jiné lidi

Když jste na cestě k vyhoření, můžete se cítit bezmocní. Ale máte mnohem větší kontrolu nad stresem, než si můžete myslet. Tam jsou pozitivní kroky, které můžete podniknout k řešení ohromující stres a dostat svůj život zpět do rovnováhy. Jedním z nejúčinnějších je oslovit ostatní.

Sociální kontakt je protijed přírody k stresu a mluvit tváří v tvář s dobrým posluchačem je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zklidnit nervový systém a zmírnit stres. Osoba, s níž mluvíte, nemusí být schopna „opravit“ své stresory; prostě musí být dobrý posluchač, někdo, kdo bude pozorně naslouchat, aniž by se rozptýlil nebo vyjádřil svůj úsudek.

Oslovte ty nejbližší, jako je partner, rodina a přátelé. Otevření vás nezatěžuje pro ostatní. Ve skutečnosti, většina přátel a blízkých bude polichocena, že jim důvěřujete natolik, že se jim můžete svěřit, a to jen posílí vaše přátelství. Snažte se nemyslet na to, co vás pálí a čas, který strávíte s milovanými, je pozitivní a příjemný.

Buďte více společenští se svými spolupracovníky. Rozvoj přátelství s lidmi, se kterými pracujete, vám může pomoci při vyhoření z práce. Když si například uděláte přestávku, namísto nasměrování své pozornosti na chytrý telefon zkuste zapojit své kolegy. Nebo naplánujte společenské akce po práci.

Omezte svůj kontakt s negativními lidmi. Setkávat se s negativně smýšlejícími lidmi, kteří neudělají nic jiného, ​​než si stěžují, jen táhnou vaši náladu a výhled. Pokud musíte pracovat s negativní osobou, zkuste omezit množství času, který strávíte společně.

Spojte se s příčinou nebo s komunitní skupinou, která je pro vás osobně smysluplná. Připojit se k náboženské, sociální nebo podpůrné skupině vám může poskytnout místo, kde můžete hovořit s podobně smýšlejícími lidmi o tom, jak se vypořádat s každodenním stresem - a získat nové přátele. Pokud má vaše profesní sdružení profesní sdružení, můžete se zúčastnit schůzek a komunikovat s ostatními, kteří se vyrovnávají se stejnými požadavky na pracovišti.

Najít nové přátele. Pokud nemáte pocit, že by se někdo mohl obrátit, nikdy není pozdě stavět nová přátelství a rozšiřovat svou sociální síť.

Síla dávání

Pomáhat ostatním přináší nesmírné potěšení a může pomoci výrazně snížit stres a rozšířit svůj společenský kruh.

I když je důležité nepřijímat příliš mnoho, když čelíte ohromujícímu stresu, pomáhat ostatním nemusí zahrnovat mnoho času nebo úsilí. Dokonce i malé věci, jako je laskavé slovo nebo přátelský úsměv, se mohou cítit lépe a pomáhat snížit stres jak pro vás, tak pro druhou osobu.

Reframe způsob, jakým se díváte na práci

Ať už máte práci, která vás nechá spěchat z vašich nohou, nebo která je monotónní a neplní, nejúčinnějším způsobem boje proti vyhoření z práce je skončit a najít si práci, kterou máte rádi. Samozřejmě, že pro mnoho z nás změna zaměstnání nebo kariéry není zdaleka praktickým řešením, jsme vděční jen za práci, která platí účty. Ať už je situace jakákoliv, existují ještě kroky, které můžete podniknout ke zlepšení svého stavu mysli.

Pokuste se najít nějakou hodnotu ve své práci. I v některých světských úlohách se můžete často zaměřit například na to, jak vaše role pomáhá ostatním, nebo poskytuje velmi potřebný produkt nebo službu. Zaměřte se na aspekty práce, které se vám líbí, i když je to jen chatování s vašimi spolupracovníky na oběd. Změna vašeho postoje k vaší práci vám může pomoci znovu získat smysl pro účel a kontrolu.

Najděte rovnováhu ve svém životě. Pokud nenávidíte svou práci, hledejte smysl a spokojenost jinde ve svém životě: ve své rodině, přátelích, koníčcích nebo dobrovolné práci. Zaměřte se na části vašeho života, které vám přinášejí radost.

Udělejte si přátele v práci. Silné vazby na pracovišti mohou pomoci snížit monotónnost a čelit účinkům vyhoření. S přáteli, kteří si během dne mohou povídat a žertovat, můžete pomoci zbavit se stresu z neuspokojivé nebo náročné práce, zlepšit pracovní výkon, nebo jednoduše dostat vás přes drsný den.

Vzít si volno. Pokud se zdá, že vyhoření je nevyhnutelné, zkuste si udělat úplnou pauzu z práce. Jděte na dovolenou, využijte své nemocné dny, požádejte o dočasnou nepřítomnost, cokoliv, co by se od situace muselo odstranit. Využijte volný čas k nabití baterií a další způsoby využití.

Přehodnotit priority

Vyhoření je nepopiratelným znamením, že něco důležitého ve vašem životě nefunguje. Udělejte si čas přemýšlet o svých nadějích, cílech a snech. Zanedbáváte něco, co je pro vás opravdu důležité? To může být příležitost znovuobjevit to, co vás dělá šťastnými a zpomalit a dát si čas na odpočinek, přemýšlení a léčení.

Nastavte hranice. Nepřehánějte se. Naučte se, jak říkat „ne“ požadavkům na váš čas. Pokud to považujete za obtížné, připomeňte si, že „ne“ vám umožňuje říci „ano“ závazkům, které chcete učinit.

Přeneste se denně z technologie. Nastavte čas každý den, když se zcela odpojíte. Odložte svůj notebook, vypněte telefon a přestaňte kontrolovat e-maily.

Vyživujte svou tvůrčí stránku. Kreativita je silným antidotem k vyhoření. Vyzkoušejte něco nového, začněte s zábavným projektem nebo obnovte oblíbený koníček. Vyberte si aktivity, které nemají nic společného s prací nebo čímkoliv, co způsobuje stres.

Odpočiňte si relaxační čas. Relaxační techniky, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání, aktivují relaxační reakci těla, stav klidu, který je opakem stresové reakce.

Dostat spoustu spánku. Pocit únavy může zhoršit vyhoření tím, že vás přiměje myslet iracionálně. Udržujte svůj chlad ve stresových situacích tím, že budete mít dobrý spánek.

Zvyšte svou schopnost zůstat na úkolu

Máte-li potíže s průchodem pomocí těchto tipů svépomoci, abyste zabránili vyhoření nebo ho překonali, může vám pomoci HelpGuide zdarma Emotional Intelligence Toolkit.

  • Naučte se, jak v tomto okamžiku snížit stres.
  • Spravovat problematické myšlenky a pocity.
  • Motivujte se, abyste podnikli kroky, které mohou zmírnit stres a vyhoření.
  • Zlepšete své vztahy v práci i doma.
  • Znovu objevte radost a smysl, který stojí za to pracovat a život.
  • Zvyšte své celkové zdraví a štěstí.

Proveďte prioritu

I když to může být poslední věc, kterou máte pocit, že děláte, když jste vyhořel, cvičení je silný protijed na stres a vyhoření. Je to také něco, co můžete udělat právě teď pro zvýšení nálady.

Snažte se cvičit po dobu 30 minut nebo více za den nebo rozbít to na krátké, 10 minutové záblesky aktivity. 10 minut chůze můžete zlepšit náladu na dvě hodiny.

Rytmické cvičení, kde se pohybujete oběma rukama a nohama, je velmi účinným způsobem, jak zvednout náladu, zvýšit energii, zaostřit a uvolnit mysl i tělo. Zkuste procházky, běh, silový trénink, plavání, bojová umění, nebo dokonce tanec.

Chcete-li maximalizovat úlevu od stresu, namísto toho, abyste se nadále zaměřovali na své myšlenky, zaměřte se na své tělo a na to, jak se cítíte, když se pohybujete: pocit vašich nohou, například náraz do země nebo vítr na kůži.

Podporujte svou náladu a energetické hladiny tím, že budete jíst zdravou stravu

To, co vložíte do svého těla, může mít obrovský vliv na vaši náladu a úroveň energie po celý den.

Minimalizujte cukr a rafinované sacharidy. Můžete si přát sladké občerstvení nebo pohodlí potravin, jako jsou těstoviny nebo hranolky, ale tyto potraviny s vysokým obsahem sacharidů rychle vést k pádu nálady a energie.

Snižte svůj vysoký příjem potravin, které mohou nepříznivě ovlivnit vaši náladu, jako je kofein, trans tuky a potraviny s chemickými konzervanty nebo hormony.

Jíst více Omega-3 mastných kyselin, aby vaše nálada posílení.
Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.

Vyhněte se nikotinu. Kouření, když máte pocit stresu, se může zdát uklidňující, ale nikotin je silný stimulant, což vede k vyšším, ne nižším hladinám úzkosti.

Pijte alkohol s mírou. Alkohol dočasně snižuje starosti, ale příliš mnoho může způsobit úzkost, protože se opotřebovává.

Doporučené zdroje

Správa stresu: Zlepšete svůj blahobyt snížením stresu a odolnosti budov - Harvard Medical School Special Health Report

Cesta k odolnosti - Zabraňte vyhoření tím, že budujete svou odolnost vůči stresu a nepřízni. (Americká psychologická asociace)

Job Burnout: Jak na místě a přijmout opatření - Zjistěte, zda jste v nebezpečí vyhoření na pracovišti a co dělat, pokud jste. (Klinika Mayo)

Self-Help Burn-Out - tipy pro prevenci a zotavení z vyhoření. (Texas A&M univerzitní studentská poradenská služba)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie