Rychlá pomoc při stresu

Použití vašich smyslů pro zmírnění stresu na místě

Někdy si přejete, aby vás stresový superhrdina mohl zachránit před napětím dopravních zácp, chaotickými schůzkami, argumenty se svým manželem nebo záchvatem batolete? No, můžete být svým vlastním stresovým superhrdinou. Pomocí svých smyslů můžete využít sílu snížit dopad stresu, jak se to děje, a zůstat pod kontrolou, když se tlak vytváří. Stejně jako každá dovednost, i učení, jak zmírnit stres v danou chvíli, vyžaduje čas, experimentování a praxi - ale odměna je obrovská. Když víte, jak rychle zmírnit stres, můžete zůstat klidný, produktivní a soustředěný, bez ohledu na to, jaký život na vás hází.

Jaký je nejrychlejší způsob, jak zmírnit stres?

Existuje mnoho technik pro zvládání stresu. Jóga, meditace všímavosti a cvičení jsou jen pár příkladů činností, které působí jako zázraky. Ale v žhavém momentu, například při vysokotlakém pracovním pohovoru, nebo nesouhlasu se svým manželem, se nemůžete omluvit, abyste meditovali nebo se vydali na dlouhou procházku. V těchto situacích potřebujete něco bezprostřednějšího a dostupnějšího.

Jedním z nejrychlejších a nejspolehlivějších způsobů, jak vyloučit stres, je zapojit jeden nebo více z vašich smyslů - zrak, zvuk, chuť, vůni, dotek nebo pohyb. Ale protože každý je jiný, budete muset udělat nějaké experimentování, abyste zjistili, která technika vám nejlépe vyhovuje.

Mluvící tváří v tvář: další rychlý reduktor napětí

Sociální interakce je nejvyvinutější a nejistější strategií vašeho těla pro regulaci nervového systému. Mluvit tváří v tvář s uvolněným a starostlivým posluchačem vám může pomoci rychle se uklidnit a uvolnit napětí. I když nemůžete vždy mít kamaráda, aby se opíral uprostřed stresující situace, udržování sítě blízkých vztahů je životně důležité pro vaše duševní zdraví. Mezi smyslově založenou úlevu od stresu a dobrými posluchači budete mít své základy.

Tip 1: Rozpoznat, kdy jste zdůraznil

Mohlo by se zdát zřejmé, že byste věděli, kdy budete zdůrazňováni, ale mnozí z nás tráví tolik času ve zmateném stavu, že jsme zapomněli, jaké to je, když jsou naše nervové systémy v rovnováze: když jsme ještě klidní stále ostražitý a soustředěný. Pokud je to vy, můžete rozpoznat, kdy jste zdůraznil tím, že posloucháte své tělo. Když jste unavení, vaše oči se cítí těžké a můžete si položit hlavu na ruku. Když budete šťastní, budete se smát snadno. A když jste zdůraznil, vaše tělo vám to také umožňuje. Dostaňte se ve zvyku věnovat pozornost vodítkům svého těla.

Sledujte svaly a vnitřnosti. Jsou vaše svaly napjaté nebo bolavé? Je váš žaludek těsný, stísněný nebo bolestivý? Jsou vaše ruce nebo čelist zaťaté?

Sledujte dech. Je váš dech mělký? Položte jednu ruku na břicho, druhou na hruď. Sledujte, jak vaše ruce stoupají a klesají s každým dechem. Všimněte si, když dýcháte úplně nebo když „zapomenete“ dýchat.

Tip 2: Identifikujte svou stresovou reakci

Vnitřně všichni reagujeme stejným způsobem na stresovou reakci „boj-let“: váš krevní tlak stoupá, vaše srdce pumpuje rychleji a svaly se stahují. Vaše tělo pracuje tvrdě a odčerpává váš imunitní systém. Externě však lidé reagují na stres různými způsoby.

Nejlepší způsob, jak rychle zmírnit stres, se často týká vaší specifické stresové reakce:

Nadměrná reakce na stres: Máte-li tendenci se stát naštvaný, rozrušený, příliš emocionální, nebo klíčem pod stresem, budete reagovat nejlépe na stresové aktivity, které vás uklidní.

Nedostatečná odezva: Máte-li tendenci být v depresi, staženi, nebo rozloženi pod stresem, budete reagovat nejlépe na stresové aktivity, které jsou stimulující a energizující.

Imobilizace nebo „zmrazená“ stresová odezva

Mrazíte, když jste pod tlakem? Odezva imobilizačního stresu je často spojena s
minulou historii traumatu. Když se potýkáte se stresujícími situacemi, můžete se ocitnout zcela zaseknutí a neschopni jednat. Vaším úkolem je vymanit se ze svého „zmrazeného“ stavu restartováním nervového systému a reaktivací přirozené stresové reakce těla „boj-let“. Obzvláště nápomocný může být fyzický pohyb, který zabírá ruce i nohy, jako je chůze, plavání, běh, tanec, horolezectví nebo tai chi. Jak se pohybujete, zaměřte se na své tělo a na pocity, které cítíte ve vašich končetinách, spíše než na myšlenky. Tento prvek všímavosti může pomoci vášmu nervovému systému stát se „unstuck“ a jít dál.

Tip 3: Přineste své smysly na záchranu

Chcete-li využít své smysly k rychlému zmírnění stresu, musíte nejprve identifikovat smyslové zážitky, které pro vás fungují nejlépe. To může vyžadovat experimentování. Jak zaměstnáváte různé smysly, všimněte si, jak rychle klesají hladiny stresu. A být co nejpřesnější. Jaký je specifický druh zvuku nebo typ pohybu, který vás nejvíce ovlivňuje? Například, pokud jste milovník hudby, poslouchejte mnoho různých umělců a typů hudby, dokud nenajdete píseň, která vás okamžitě zvedne a uvolní.

Prozkoumejte nejrůznější smyslové zážitky, takže bez ohledu na to, kde se nacházíte, budete mít vždy k dispozici nástroj na zmírnění stresu.

Níže uvedené příklady mají sloužit jako odrazný bod. Nechte svou fantazii běžet a přijít s dalšími věcmi, které byste měli vyzkoušet. Když najdete správnou smyslovou techniku, budete to vědět!

Pohled

  • Podívejte se na vzácnou fotografii nebo oblíbený memento.
  • K oživení pracovního prostoru použijte rostlinu nebo květiny.
  • Užijte si krásu přírody: zahrada, pláž, park nebo vlastní dvorek.
  • Obklopte se barvami, které zvednou náladu.
  • Zavřete oči a obrázek místo, které se cítí klidný a omlazující.

Vůně

  • Zapálit vonnou svíčku nebo spálit kadidlo.
  • Experimentujte s různými éterickými oleji.
  • Vůně růží nebo jiného typu květu.
  • Vychutnejte si čistý, čerstvý vzduch ve skvělé přírodě.
  • Spritz na váš oblíbený parfém nebo Kolín nad Rýnem.

Dotek

  • Zabalte se do teplé deky.
  • Zvíře psa nebo kočku.
  • Držte uklidňující předmět (plněné zvíře, oblíbené memento).
  • Dopřejte si masáž rukou nebo krku.
  • Noste oděv, který se cítí měkký na kůži.

Chuť

Pomalu vychutnávat oblíbenou léčbu může být velmi relaxační, ale bezduché stravování bude jen přidat do vašeho stresu a pasu. Klíčem k úspěchu je všímat si svého vkusu a pozornosti.

  • Žvýkejte kus bezučné gumy.
  • Dopřejte si malý kousek tmavé čokolády.
  • Popíjejte kouřící šálek kávy nebo čaje nebo osvěžující studený nápoj.
  • Jezte dokonale zralý kus ovoce.
  • Užijte si zdravou, křupavou svačinu (celer, mrkev nebo směs stop).

Hnutí

Máte-li tendenci vypnout, když jste ve stresu nebo jste zažili traumu, stres-uvolňující činnosti, které vám pohybují může být zvláště užitečné.

  • Běh na místě nebo skok nahoru a dolů.
  • Tanec kolem.
  • Natáhněte nebo otočte hlavu v kruzích.
  • Jděte na krátkou procházku.
  • Zmáčkněte gumovou zátěžovou kouli.

Zvuk

  • Zpívejte nebo hněte oblíbenou melodii. Poslechněte si povznášející hudbu.
  • Nalaďte se na zvukový doprovod vln, které narážejí na přírodu, vítr šustí stromy, zpívá ptáky.
  • Prodám malou fontánu, takže si můžete vychutnat uklidňující zvuk tekoucí vody ve vaší domácnosti nebo kanceláři.
  • Zavěste zvonkohry u otevřeného okna.

Hlasové tónování

Podivné, jak to může znít, hlasové tónování je speciální technika, která snižuje stresové hormony adrenalin a kortizol. Zkuste se plížit na klidné místo, kde můžete strávit pár minut tónováním před schůzkou se svým šéfem a uvidíte, jak se cítíte uvolněněji a lépe. Funguje tím, že vykonává drobné svaly vnitřního ucha, které vám pomohou odhalit vyšší frekvence lidské řeči, které dodávají emoce a říkají, co se někdo snaží říct. Nejen, že se v tomto setkání budete cítit uvolněněji, ale budete také schopni lépe porozumět tomu, co se snaží komunikovat.

Jak na tón

Posaďte se rovně a jednoduše udělejte zvuky „mmmm“ spolu s rty a zuby lehce od sebe. Experimentujte změnou výšky a objemu, dokud nezažijete příjemnou vibraci v obličeji a nakonec v srdci a v žaludku.

Tip 4: Najděte smyslovou inspiraci

Máte potíže s identifikací smyslových technik, které pracují pro vás? Podívejte se na inspiraci kolem vás, z pamětihodností, jak budete chodit na svůj den do vzpomínek z minulosti.

Vzpomínky. Vzpomeňte si na to, co jste udělali jako dítě, abyste se uklidnili. Pokud jste měli deku nebo plyšovou hračku, můžete těžit z hmatové stimulace. Zkuste si svázat texturovaný šátek kolem krku před schůzkou nebo udržením kusu měkkého semišu v kapse.

Sledujte ostatní. Pozorování toho, jak se ostatní vypořádávají se stresem, vám může poskytnout cenné informace. Hráči baseballu často pop guma, než jít nahoru k pálce. Zpěváci často před vystoupením rozebírají dav. Zeptejte se lidí, které víte, jak se soustředí pod tlakem.

Rodiče. Vzpomeňte si na to, co vaši rodiče odfoukli. Cítila se vaše matka po dlouhé procházce uvolněněji? Pracoval váš otec po náročném dni ve dvoře?

Síla představivosti. Jakmile se kreslíte ze své smyslové sady nástrojů, stane se zvykem, zkuste si jednoduše představit živé pocity při stresu. Vzpomínka na obličej vašeho dítěte bude mít stejné uklidňující nebo energizující účinky na váš mozek, jako když uvidí její fotografii. Když si vzpomenete na silný pocit, nikdy nebudete bez rychlého nástroje pro zmírnění stresu.

Udělejte si pauzu od technologie

Krátká přestávka z televize, počítače a mobilního telefonu vám umožní nahlédnout do toho, co vaše smysly nejlépe reagují.

  • Vyzkoušejte ladění do relaxační hudby namísto mluvení rádia během dojíždění. Nebo vyzkoušejte jízdu v tichu po dobu 10 minut.
  • Přilepené v obchodě? Namísto toho, abyste se bavili v telefonu, chvilku věnujte pozornost lidem. Věnujte pozornost tomu, co slyšíte a uvidíte.
  • Namísto kontroly e-mailů při čekání na schůzku si udělejte několik hlubokých dechů, podívejte se z okna nebo popíjejte čaj.
  • Při čekání na schůzku odolávejte nutkání textů a místo toho si dopřejte masáž rukou.

Tip 5: Udělejte si rychlý úlevu od zvyku

Není snadné si pamatovat, že používáte své smysly uprostřed mini-nebo ne tak malé krize. Zpočátku se bude cítit jednodušší, aby se pod tlakem a napjatou. Ale s časem se volání na vaše smysly stane druhou přirozeností. Přemýšlejte o procesu, jako je naučit se řídit nebo hrát golf. V jedné lekci nezvládnete dovednosti; musíte cvičit, dokud se nestane druhou přirozeností. Nakonec se budete cítit, jako byste na něco zapomněli, pokud se v náročných časech naladíte na své tělo. Zde je návod, jak to udělat:

Začněte malý. Namísto testování nástroje pro rychlé uvolnění stresu na zdroj velkého stresu začněte s předvídatelným nízkoúrovňovým zdrojem stresu, jako je vaření večeře na konci dlouhého dne nebo posezení k placení účtů.

Identifikace a cíl. Představte si, že jen jeden nízkoúrovňový stresor, který znáte, se objeví několikrát týdně, například dojíždění. Slib se zaměřit na tento stresor s rychlou úlevu od stresu pokaždé. Po několika týdnech se zaměřte na druhého stresora a tak dále.

Testovací senzorový vstup. Pokud praktikujete rychlou úlevu od stresu při dojíždění do práce, vezměte si s sebou jeden voňavý kapesník, zkuste jiný den a zkuste další den. Pokračujte v experimentování, dokud nenajdete jasného vítěze.

Bavte se s procesem. Pokud něco nefunguje, netlačte to. Pokračujte, dokud nenajdete to, co je pro vás nejlepší. Měla by být příjemná a znatelně zklidňující.

Mluvit o tom. Řekněte přátelům nebo rodinným příslušníkům o strategiích, které se snažíte zmírnit stres, vám pomohou je integrovat do vašeho života. Jako bonus navíc musí začít zajímavý rozhovor: každý se týká tématu stresu.

Tip 6: Praxe, ať jste kdekoli

Nejlepší součástí strategií založených na smyslech je vědomí, že máte kontrolu. Bez ohledu na to, kde se nacházíte nebo co děláte, je rychlé uvolnění stresu na dosah ruky.

Rychlá úleva doma

Zábavný. Zabraňte rozruchům před párty hraním živé hudby. Světelné svíčky. Blikání a vůně budou stimulovat vaše smysly. Noste oblečení, díky kterému se budete cítit uvolněně a sebejistě.

Kuchyně. Usnadněte kuchyňský stres tím, že vdechnete vůni každé složky. Radost z jemné textury skořápky. Oceníte váhu cibule.

Děti a vztahy. Zabraňte ztrátě chladného během spousal pliváním stiskem špiček palce a ukazováčku dohromady. Když vaše batole má záchvat vzteku, třít mléko do rukou a dýchat vůni.

Spát. Příliš zdůraznil, že se snooze? Zkuste použít bílý šumový stroj pro zvuk pozadí nebo zvlhčovač s difuzorem pro lehkou vůni ve vzduchu.

Vytvoření svatyně. Pokud se nepořádek rozruší, strávte každý den 10 minut, abyste se uklidili. Zobrazte fotografie a obrázky, abyste se cítili šťastní. Otevřete závěsy a nechte je v přirozeném světle.

Rychlé odlehčení při práci

Setkání. Během stresových sezení zůstaňte ve spojení s dechem. Masírujte špičky prstů. Třásněte prsty na nohou. Sip kávu.

Na telefonu. Vdechněte něco energizujícího, jako je citron, zázvor, máta peprná. Když mluvíte, postavte se nebo se pohybujte tam a zpět, abyste přebytečnou energii vypálili, nebo pokud je to možné, přijímejte hovory venku.

Na počítači. Práce vstal. Dělejte kolena v 10-minutových intervalech. Sát na máty peprné. Sip čaj.

Přestávky na oběd. Projděte se kolem bloku nebo na parkovišti. Poslouchejte uklidňující hudbu při jídle. Chatujte s kolegou.

Váš pracovní prostor. Umístěte rodinné fotografie na svůj pracovní stůl nebo vzpomínky, které vám připomínají váš život mimo kancelář.

Rychlá úleva od stresu na cestách

V provozu. Přehrávejte hudbu nebo poslouchejte audioknihu. Udělejte jinou cestu a uvidíte něco nového. Dělat krk-rolety na světlomety. Zpívejte v autě, abyste zůstali vzhůru a šťastní.

Veřejná doprava. Udělejte si pauzu od čtení, buněčných rozhovorů a hudby, abyste se naladili na památky a zvuky kolem vás. Zkuste si všimnout něčeho nového, i když jste na stejné staré autobusové jízdě.

Běh pochůzky. Noste speciální parfém nebo mléko, abyste si ho mohli vychutnat při spěchu z místa na místo. Noste v kapse stresovou kouli. V každém cíli si vezměte mentální „snímek“ nebo „pohlednici“.

Čekání v řádcích. Místo toho, aby se staral o to, že se čas uklouzne, zaměřte se na dýchání. Lidé se dívají. Chatujte s osobou před vámi. Žvýkat tyčinku máty.

Doporučená četba

Řízení stresu - Zlepšete svůj blahobyt snížením stresu a odolnosti budov. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Meditace: Jednoduchý, rychlý způsob, jak snížit stres (Mayo Clinic)

25 rychlých způsobů, jak snížit stres (University of Colorado)

Mini-relaxační cvičení: Rychlá fixace ve stresových momentech - Relaxační cvičení, která mohou být provedena během 1-3 minut. (Publikace Harvard Health)

Relaxace - tipy a cvičení, které vám pomohou relaxovat, některé z nich rychle. (Mysl)

Rychlé opravy fyzických účinků stresu (Mountain State Centers for Independent Living)

Autoři: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie