Jak přestat znepokojovat

Svépomocné tipy pro úlevu od úzkosti

Každý má strach. Obavy mohou být užitečné i tehdy, když vás podnítí k tomu, abyste podnikli kroky a vyřešili problém. Pokud se ale zajímáte o scénáře „co když“ a nejhorší případ, stává se problém problémem. Neochvějné úzkostné myšlenky a strachy mohou paralyzovat. Mohou zmapovat vaši emocionální energii, posílat své úrovně úzkosti a zasahovat do vašeho každodenního života. Ale chronické znepokojení je duševní zvyk, který může být zlomen. Můžete trénovat svůj mozek, aby zůstal klidný a díval se na život z vyváženější, méně strašlivé perspektivy.

Kolik je znepokojující?

Obavy, pochybnosti a úzkosti jsou běžnou součástí života. Je přirozené se obávat nezaplaceného účtu, nadcházejícího pracovního pohovoru nebo prvního rande. „Normální“ starosti se však stávají nadměrnými, když jsou trvalé a nekontrolovatelné. Obáváte se každý den o mnoha různých věcech, nemůžete dostat úzkostné myšlenky z hlavy a zasahovat do vašeho každodenního života.

Neustálé znepokojující, negativní myšlení a vždy očekávající to nejhorší může mít daň na vaše emocionální a fyzické zdraví. To vám může zanechat pocit neklidnosti a nervóznosti, způsobit nespavost, bolesti hlavy, žaludeční problémy a svalové napětí, a to ztěžuje soustředit se v práci nebo ve škole. Můžete si vzít své negativní pocity na lidi nejblíže k vám, self-léčit s alkoholem nebo drogami, nebo se snaží odvrátit pozornost zoning ven před obrazovkami. Chronické znepokojení může být také hlavním příznakem generalizované úzkostné poruchy (GAD), běžné úzkostné poruchy, která zahrnuje napětí, nervozitu a obecný pocit nepokojů, které zabarvují celý život.

Proč se obávám nadměrně?

Pokud trpíte chronickou úzkostí a obavami, je pravděpodobné, že se na svět díváte způsobem, který jeví jako hrozivější, než ve skutečnosti je. Můžete například přeceňovat možnost, že se věci projeví špatně, okamžitě přejít na scénáře nejhoršího případu nebo léčit každou úzkostnou myšlenku, jako by to byla skutečnost. Můžete také zdiskreditovat svou vlastní schopnost zvládat životní problémy, za předpokladu, že se při prvním znamení problémů rozpadnete. Tyto iracionální, pesimistické postoje jsou známé jako kognitivní deformace.

Kognitivní zkreslení, která přispívají k úzkosti, obavám a stresu
Vše, co si myslí, díval se na věci v černobílých kategoriích, bez prostředního terénu. "Pokud všechno není dokonalé, jsem totální selhání."
Nadměrná generalizace z jedné negativní zkušenosti, očekávající, že bude trvat věčně. „Na tu práci jsem se nechal najmout. Nikdy nedostanu žádnou práci. “
Zaměření na negativy při odfiltrování pozitiv. Všiml jsem si jedné věci, která se pokazila, a ne všech věcí, které šly správně. „Na test jsem dostal poslední otázku špatně. Jsem idiot. “
Vycházíme z důvodů, proč se pozitivní události nepočítají. "Na prezentaci jsem si udělal dobře, ale to bylo jen hloupé štěstí."
Negativní interpretace bez skutečných důkazů. Chováš se jako čtenář mysli: „Můžu říct, že mě tajně nenávidí.“ Nebo věštkyně: „Já jen vím, že se stane něco hrozného.“
Očekává se, že nastane nejhorší scénář. „Pilot řekl, že jsme v nějaké turbulenci. Letadlo havaruje! “ T
Věřím, že způsob, jakým se cítíte, odráží realitu. „Cítím se jako takový blázen. Všichni se mi musí smát. “
Držte se přísného seznamu toho, co byste měli a neměli dělat a porazit se, pokud porušíte některá pravidla. „Nikdy jsem s ní neměl začít rozhovor. Jsem takový hlupák. “
Označování sebe na základě chyb a vnímaných nedostatků. „Jsem selhání; Jsem nudný; Zasloužím si být sám. “
Převzetí odpovědnosti za věci, které jsou mimo vaši kontrolu. „Je to moje chyba, že se můj syn dostal do nehody. Měl jsem ho varovat, aby v dešti opatrně řídil. “

Proč je tak těžké přestat se starat?

Zatímco kognitivní zkreslení nejsou založena na realitě, je těžké je vzdát, protože jsou často součástí celoživotního modelu myšlení, který je tak automatický, že si ho ani neuvědomujete. Možná si budete myslet, že vám bude znepokojující nakonec pomoci najít řešení problému nebo zabránit tomu, abyste byli překvapeni něčím, co se stane v budoucnu. Můžete si myslet, že vás nějaká obava nějakým způsobem chrání nebo ji dokonce srovnává s odpovědností nebo péčí. Aby bylo možné zastavit strach a úzkost pro dobro, musíte se vzdát víry, že vaše znepokojení slouží pozitivnímu účelu. Jakmile si uvědomíte, že problém je problém, ne řešení, můžete vypnout úzkostné myšlenky a znovu získat kontrolu nad svou starostí.

Nemůžete si jen říct, abyste přestali bát

Říkat si, aby přestal bát, nefunguje - alespoň ne dlouho. Na okamžik se můžete rozptýlit, ale nemůžete vyhnat úzkostné myšlenky. Ve skutečnosti je snaha dělat tak často silnější a vytrvalejší. Můžete to vyzkoušet sami. Zavřete oči a představte si růžového slona. Jakmile to vidíte ve své mysli, přestaňte o tom přemýšlet. Bez ohledu na to, co uděláte, na dalších 60 sekund, nemyslete na růžové slony!

Jak jsi to udělal? Přemýšleli ve vašem mozku myšlenky na růžové slony?

„Myslel jsem, že se zastavím“, protože vás nutí věnovat zvláštní pozornost právě té myšlence, které se chcete vyhnout. Vždy se na to musíš dívat, a to je velmi důležité. Namísto toho, abyste se snažili jednoduše odvrátit pozornost od sebe, existují kroky, které můžete udělat pro rekvalifikaci mozku a změnu toho, jak se díváte na svět.

Jak zastavit znepokojující tip 1: Stiskněte tlačítko pauza na úzkostné myšlenky

Pokud se obáváte nadměrně, může se to zdát jako negativní myšlenky běží přes hlavu na nekonečné opakování. Můžete se cítit, jako byste se vymkli kontrole, zbláznili se, nebo se chystáte vypálit pod tíhou této úzkosti. Existují však kroky, které můžete podniknout právě teď, abyste stiskli tlačítko pauzy na úzkostných myšlenkách a dali si čas ven z neúnavného znepokojení.

Vstaňte a pohněte se. Cvičení je přirozená a účinná léčba proti úzkosti, protože uvolňuje endorfiny, které zmírňují napětí a stres, posilují energii a zvyšují pocit pohody. Ještě důležitější je, že tím, že se soustředíte na to, jak se vaše tělo cítí, když se pohybujete, můžete přerušit neustálý tok starostí procházejících hlavou. Věnujte pozornost pocitu vašich nohou dopadajících na zem, například při chůzi, běhu nebo tanci, nebo rytmu dýchání nebo pocitu slunce nebo větru na kůži.

Take jóga nebo tai chi třídy. Zaměřením své mysli na vaše pohyby a dýchání, cvičení jógy nebo tai chi udržuje vaši pozornost v přítomnosti, pomáhá vyčistit mysl a vést k uvolněnému stavu.

Přemýšlet. Meditace funguje tím, že mění vaše zaměření od starostí o budoucnost nebo přebývání v minulosti k tomu, co se děje právě teď. Tím, že se plně angažujete v přítomném okamžiku, můžete přerušit nekonečnou smyčku negativních myšlenek a starostí. A nemusíte sedět se zkříženýma nohama, lehkými svíčkami nebo kadidlem, nebo zpívat. Stačí najít klidné, pohodlné místo a vybrat si jednu z mnoha bezplatných nebo levných aplikací pro chytré telefony, které vás mohou vést meditačním procesem.

Procvičte progresivní svalovou relaxaci. To vám může pomoci rozbít nekonečnou smyčku starostí tím, že zaměříte svou mysl na své tělo místo svých myšlenek. Střídavým napínáním a uvolňováním různých svalových skupin ve vašem těle uvolňujete svalové napětí v těle. A jak se vaše tělo uvolní, vaše mysl bude následovat.

Zkuste hluboké dýchání. Když se bojíte, stanete se nervózní a rychleji dýcháte, což často vede k další úzkosti. Ale praktikováním cvičení v hlubokém dechu můžete zklidnit svou mysl a tiché negativní myšlenky.

Relaxační techniky mohou změnit mozek

Zatímco výše uvedené relaxační techniky mohou poskytnout okamžitý odpočinek od starostí a úzkosti, jejich pravidelné cvičení může také změnit váš mozek. Výzkum ukázal, že pravidelná meditace může například zvýšit aktivitu na levé straně prefrontálního kortexu, oblasti mozku zodpovědné za pocity klidu a radosti. Čím více budete cvičit, tím větší bude úzkostná úleva, kterou zažijete, a čím více kontroly začnete pociťovat nad úzkostnými myšlenkami a obavami.

Tip 2: Mluvte o svých obavách

Může se to zdát jako zjednodušující řešení, ale mluvit tváří v tvář s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny - někým, kdo vás bude poslouchat, aniž by soudil, kritizoval nebo neustále rozptyloval - je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zklidnit váš nervový systém a rozptýlit úzkost. Když se vaše starosti začnou točit, mluvit o nich může způsobit, že se zdají být mnohem méně ohrožující.

Udržet si starosti pro sebe jen způsobí, že se budují, dokud se zdají ohromující. Ale říct jim nahlas může často pomoci pochopit, co cítíte a dát věci do perspektivy. Pokud jsou vaše obavy neopodstatněné, může jejich verbalizace odhalit to, co jsou zbytečné starosti. A pokud jsou vaše obavy oprávněné, jejich sdílení s někým jiným může přinést řešení, o kterých jste možná nemysleli sami.

Tip 3: Praxe všímavosti

Znepokojení je obvykle zaměřeno na budoucnost, co se může stát, a na to, co s tím uděláte - nebo na to, co jste udělali nebo udělali. Staletá praxe všímavosti vám může pomoci zbavit se vašich starostí tím, že se vrátíte do současnosti. Tato strategie je založena na pozorování vašich starostí a pak nechat je jít, pomáhat vám identifikovat kde vaše myšlení je příčinou problémů a dostat se do kontaktu s vašimi emocemi.

Potvrďte a pozorujte své starosti. Nesnažte se je ignorovat, bojovat nebo je ovládat jako obvykle. Místo toho je jednoduše pozorujte, jako by to bylo z pohledu zvenčí, aniž by reagovali nebo soudili.

Nechte své starosti jít. Všimněte si, že když se nepokoušíte ovládat úzkostné myšlenky, které se objevují, brzy projdou, jako mraky pohybující se po obloze. Je to jen tehdy, když se zapojíte do svých starostí, které uvíznou.

Zaměřte se na současnost. Věnujte pozornost způsobu, jakým se vaše tělo cítí, rytmu dýchání, neustále se měnícím emocím a myšlenkám, které se šíří ve vaší mysli. Pokud se ocitnete uvíznutí na určité myšlence, vraťte svou pozornost zpět do současnosti.

Využití všímavosti k soustředění se na současnost je jednoduchý koncept, ale je třeba praktikovat sklízení výhod. Zpočátku pravděpodobně zjistíte, že vaše mysl stále putuje zpět k vašim obavám. Snažte se být frustrovaný. Pokaždé, když nakreslíte své zaměření zpět do současnosti, posilujete nový duševní zvyk, který vám pomůže vymanit se z negativního cyklu starostí.

Tip 4: Naučte se odložit znepokojující

Je těžké být produktivní ve vašich každodenních činnostech, kdy úzkost a starosti ovládají vaše myšlenky a odvádějí pozornost od práce, školy nebo vašeho domácího života. Zde může pomoci strategie odložení znepokojení. Spíše než se snažit zastavit nebo se zbavit úzkosti myšlení, dát si povolení mít to, ale odložit obydlí na to až později.

  1. Vytvořte „období starostí“. Vyberte si nastavený čas a místo pro znepokojení. Měla by být stejná každý den (např. V obývacím pokoji od 5:00 do 17:20) a dostatečně brzy, aby vás nedělala úzkost před spaním. Během období obav se můžete starat o to, co máte na mysli. Zbytek dne je zóna bez starostí.
  2. Zapište si své starosti. Pokud se vám během dne dostane do hlavy úzkostná myšlenka nebo starost, udělejte si krátkou poznámku a pak pokračujte ve svém dni. Připomeňte si, že budete mít čas přemýšlet o tom později, takže se nemusíte starat o to hned teď. Také zapisování vašich myšlenek na podložku nebo na telefon nebo počítač je mnohem těžší než pouhé přemýšlení, takže vaše starosti ztratí svou moc.
  3. Během období strachu přejděte na seznam „starostí“. Pokud vás myšlenky, které jste si zapsali, stále trápí, dovolte si, abyste se o ně starali, ale pouze po dobu, kterou jste určili pro období obav. Když takto zkoumáte své starosti, bude pro vás často snazší vytvořit vyváženější perspektivu. A pokud se vaše starosti už nezdají být důležité, jednoduše zkraťte období starostí a užijte si zbytek dne.

Použijte svůj strach období napadnout úzkostné myšlenky

Odkládání starostí je účinné, protože porušuje zvyk obydlí na starostech, když máte jiné věci na práci, ale není tu žádný boj za potlačení myšlenky nebo za její posouzení. Jednoduše ji uložíte na později. A jak budete rozvíjet schopnost odložit své nervózní myšlenky, začnete si uvědomovat, že máte větší kontrolu, než si myslíte. Poté můžete použít své přidělené období starostí, abyste zpochybnili své negativní myšlenky:

  • Jaký je důkaz, že myšlenka je pravdivá? To není pravda?
  • Existuje pozitivnější a realističtější způsob pohledu na situaci?
  • Jaká je pravděpodobnost, že to, co se bojím, se skutečně stane? Pokud je pravděpodobnost nízká, jaké jsou některé pravděpodobnější výsledky?
  • Je myšlenka užitečná? Jak mi to bude dělat starosti a jak mi to ublíží?
  • Co bych řekl kamarádovi, který měl tuto starost?

Tip 5: Rozlišujte mezi řešitelnými a neřešitelnými obavami

Výzkum ukazuje, že když se bojíte, dočasně se cítíte méně úzkostně. Proběhnutí problému ve vaší hlavě vás odvede od vašich emocí a způsobí, že se vám něco podaří. Ale znepokojující a řešení problémů jsou dvě velmi odlišné věci.

Řešení problémů spočívá v hodnocení situace, při konkrétních krocích k jejímu řešení a následném uvedení plánu do praxe. Na druhou stranu znepokojující, zřídka vede k řešení. Bez ohledu na to, kolik času trávíte v nejhorších případech, nejste připraveni se s nimi zabývat, pokud by se skutečně stali.

Je vaše starost řešitelná?

Produktivní, řešitelné starosti jsou ty, které můžete okamžitě podniknout. Pokud se například obáváte o své účty, můžete zavolat svým věřitelům, aby se dozvěděli o flexibilních možnostech platby. Neproduktivní, neřešitelné obavy jsou takové, pro které neexistuje odpovídající akce. "Co když jednou dostanu rakovinu?" Nebo "Co když se moje dítě dostane do nehody?"

Pokud je strach řešitelný, začněte brainstorming. Udělejte si seznam všech možných řešení, na která si můžete vzpomenout. Snažte se dostat příliš zavěsil na nalezení perfektní řešení. Zaměřte se na věci, které máte moc změnit, než na okolnosti nebo skutečnosti, které jsou mimo vaši kontrolu. Po vyhodnocení možností proveďte plán akce. Jakmile máte plán a začnete něco dělat s problémem, budete se cítit mnohem méně úzkostně.

Pokud strach není řešitelný, přijměte nejistotu. Pokud jste chronický worrier, drtivá většina vašich úzkostných myšlenek pravděpodobně spadá do tohoto tábora. Znepokojující je často způsob, jakým se snažíme předvídat, co má budoucnost v obchodě - způsob, jak zabránit nepříjemným překvapením a kontrolovat výsledek. Problém je, že to nefunguje. Přemýšlíte o všech věcech, které by se mohly pokazit, není život více předvídatelný. Zaměřit se na scénáře nejhoršího případu vás udrží jen v tom, abyste se těšili dobrým věcem, které máte v současnosti. Chcete-li přestat znepokojovat, řešit svou potřebu jistoty a okamžitých odpovědí.

  • Máš sklon předpovídat špatné věci, jen proto, že jsou nejisté? Jaká je pravděpodobnost, že budou?
  • Vzhledem k tomu, že je pravděpodobnost velmi nízká, je možné žít s malou šancí, že se může stát něco negativního.
  • Zeptejte se svých přátel a rodiny, jak si poradí s nejistotou v konkrétních situacích. Mohl byste udělat totéž?
  • Nalaďte své emoce. Strach z nejistoty je často způsob, jak se vyhnout nepříjemným emocím. Ale vyladěním svých emocí můžete začít přijímat své pocity, dokonce i ty, které jsou nepohodlné nebo nedávají smysl.

Kde se obrátit o pomoc

Podpora v USA

NAMI linka pomoci - cvičil dobrovolníky může poskytovat informace, doporučení a podporu pro ty trpět úzkostnými poruchami v USA volají 1-800-950-6264. (Národní aliance pro duševní nemoc)

Najít terapeuta - hledat poskytovatele léčby úzkostné poruchy v USA (Asociace úzkostných poruch Ameriky)

Podpora na mezinárodní úrovni

Podporovat skupiny - seznam skupin podpory v USA, Kanadě, Austrálii a jižní Africe. (Asociace úzkosti a deprese Ameriky)

Úzkost UK - informace, podpora, a vyhrazená linka pomoci pro britské trpící a jejich rodiny. Volání: 03444 775 774. (Úzkost UK)

Kanada úzkosti - poskytuje spojení na služby v různých kanadských provinciích. (Asociace úzkostných poruch v Kanadě)

SANE centrum nápovědy - poskytuje informaci o symptomech, léčby, léky a kde jít pro podporu v Austrálii. Volání: 1800 18 7263. (SANE Austrálie).

Linka pomoci (Indie) - poskytuje informace a podporu těm s duševními zdravotními zájmy v Indii. Výzva: 1860 2662 345 nebo 1800 2333 330.

Doporučená četba

Úzkost a stresové nepořádky - průvodce po záchvatech panické paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociální úzkostné nepořádku a příbuzných podmínkách. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Generalizovaná úzkostná porucha: Když se strach dostane mimo kontrolu - proč se bojíme a co můžeme udělat, abychom proti němu bojovali. (Národní institut duševního zdraví)

Pochopit fakta - Každodenní úzkost a úzkostné poruchy. (Asociace úzkosti a deprese Ameriky)

Co? Mě se bál!?! - Kurz svépomoci, který vám pomůže přestat se starat a získat úlevu od úzkosti. (Centrum pro klinické intervence)

Autoři: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Podívejte se na video: KURZ ZÁZRAKŮ - všechny hříchy odpuštěny! Jaroslav, Tomáš a Karel, SG17, 29. 10. 2017 (Duben 2020).

Loading...

Populární Kategorie