Budování lepšího duševního zdraví

6 Strategie, které mění život, zvyšují náladu, budují odolnost a zvyšují štěstí

Vaše duševní zdraví ovlivňuje to, jak si myslíte, cítíte a chováte se v každodenním životě. To také ovlivňuje vaši schopnost vyrovnat se se stresem, překonat výzvy, budovat vztahy a zotavit se z neúspěchů a těžkostí života. Ať už se chcete vyrovnat se specifickým problémem duševního zdraví, lépe zvládnout své emoce nebo se cítit pozitivněji a energičtěji, existuje spousta způsobů, jak převzít kontrolu nad svým duševním zdravím.

Co to znamená být duševně zdravý?

Duševní zdraví označuje celkovou psychickou pohodu. Zahrnuje způsob, jakým se cítíte o sobě, o kvalitě svých vztahů ao své schopnosti řídit své pocity a řešit potíže.

Silné duševní zdraví není jen absence duševních problémů. Být duševně nebo emocionálně zdravý je mnohem víc než být bez deprese, úzkosti nebo jiných psychologických problémů. Spíše než absence duševní nemoci, duševní zdraví odkazuje na přítomnost pozitivních vlastností.

Lidé, kteří jsou duševně zdraví, mají

  • Pocit spokojenosti
  • Nadšení pro život a schopnost smát se a pobavit se.
  • Schopnost vypořádat se se stresem a odrazit se od protivenství.
  • Smysl smyslu a účelu, jak v jejich činnostech, tak v jejich vztazích.
  • Flexibilita učit se novým dovednostem a přizpůsobit se změnám.
  • Rovnováha mezi prací a hrou, odpočinkem a činností atd.
  • Schopnost budovat a udržovat naplňující vztahy.
  • Sebevědomí a vysoká sebeúcta.

Tyto pozitivní vlastnosti duševního a emocionálního zdraví vám umožňují účastnit se života v maximální možné míře prostřednictvím produktivních, smysluplných aktivit a silných vztahů. Tyto pozitivní vlastnosti vám také pomohou vyrovnat se s výzvami a stresy života.

Vztah mezi odolností a duševním zdravím

Mít pevné duševní zdraví neznamená, že nikdy neprojdete špatnými časy nebo zažijete emocionální problémy. Všichni procházíme zklamání, ztrátou a změnou. A zatímco tyto jsou normální části života, mohou stále způsobit smutek, úzkost a stres. Ale stejně jako fyzicky zdraví lidé jsou schopni lépe se odrazit od nemoci nebo zranění, lidé se silným duševním zdravím jsou lépe schopni odrazit se od nepřízně, traumatu a stresu. Tato schopnost se nazývá odolnost.

Lidé, kteří jsou emocionálně a duševně odolní, mají nástroje pro zvládání obtížných situací a udržení pozitivního výhledu. Zůstávají zaměřené, flexibilní a produktivní, ve špatných časech i dobré. Jejich odolnost je také činí méně strach z nových zkušeností nebo nejisté budoucnosti. I když okamžitě neví, jak bude problém vyřešen, doufají, že nakonec bude nalezeno řešení.

Jak posílit své duševní zdraví (ano, je to možné!)

Každý může trpět duševními nebo emocionálními zdravotními problémy - a po celý život většina z nás bude. Jen tento rok trpí asi jeden z pěti trpících diagnostikovanou duševní poruchou. Navzdory tomu, jak jsou běžné problémy s duševním zdravím, se mnozí z nás nesnažili o zlepšení naší situace.

Ignorujeme emocionální poselství, která nám říkají, že je něco v nepořádku, a snažíme se to vytěsnit tím, že se rozptylujeme sami nebo se sami lékáme alkoholem, drogami nebo sebezničujícím chováním. Vyčerpáváme naše problémy v naději, že si to ostatní nevšimnou. Doufáme, že se naše situace sama zlepší. Nebo se prostě sami vzdáme, je to „přesně tak, jak jsme.“

Dobrou zprávou je, že se nemusíte cítit špatně. Existují postupy, které můžete přijmout, abyste zvýšili svou náladu, stali se odolnější a užívali si života více. Ale stejně jako to vyžaduje úsilí o budování a udržování fyzického zdraví, tak je to s duševním zdravím. V těchto dnech musíme pracovat tvrději, abychom zajistili silné duševní zdraví, prostě proto, že existuje mnoho způsobů, jak život na naší emocionální pohodě nabírá daň.

Proč se často zdráháme nebo nedokážeme řešit naše potřeby v oblasti duševního zdraví?

Naše neschopnost řešit naše potřeby duševního zdraví pramení z mnoha důvodů:

  • V některých společnostech, duševní a emocionální záležitosti jsou viděny jak méně legitimní než fyzické záležitosti. Jsou viděny jako znamení slabosti nebo nějak jako naše vlastní chyba.
  • Někteří lidé mylně vidí problémy s duševním zdravím jako něco, co bychom měli vědět, jak se „vytrhnout“.
  • V moderní době jsme posedlí hledáním jednoduchých odpovědí na složité problémy. Hledáme spojení s ostatními tím, že nutně kontrolujeme sociální média místo toho, abychom oslovovali lidi v reálném světě; abychom zvýšili náladu a zmírnili depresi, vezmeme si pilulku, spíše než řešit základní problémy.
  • Mnoho lidí si myslí, že pokud hledají pomoc pro duševní a emocionální problémy, jedinými dostupnými možnostmi léčby jsou léky (které přicházejí s nežádoucími vedlejšími účinky) nebo terapie (která může být zdlouhavá a drahá). Pravdou je, že bez ohledu na vaše problémy existují kroky, které můžete podniknout ke zlepšení způsobu, jakým se cítíte a prožíváte větší duševní a emocionální pohodu. A můžete začít ještě dnes!

Udělejte sociální spojení prioritou - zejména tváří v tvář

Bez ohledu na to, kolik času věnujete zlepšování svého duševního a emocionálního zdraví, budete stále potřebovat společnost druhých, abyste se cítili a fungovali podle vašich představ. Lidé jsou sociální bytosti s emocionálními potřebami pro vztahy a pozitivní spojení s ostatními. Nechceme přežít, natož prospívat, izolovaně. Naše společenské mozky touží po přátelství - i když nás zkušenost učinila plachými a nedůvěřivými vůči ostatním.

Proč je osobní spojení tak důležité?

Telefonní hovory a sociální sítě mají své místo, ale nic nemůže překonat stres-busting, náladu-zvyšující sílu kvality face-to-face času s ostatními lidmi.

Klíčem je komunikovat s někým, kdo je „dobrým posluchačem“ - někdo, s kým můžete pravidelně hovořit osobně, který vás bude poslouchat bez vlastních představ o tom, jak byste měli myslet nebo cítit. Dobrý posluchač bude poslouchat pocity za vašimi slovy a nebude vás přerušovat, soudit ani kritizovat.

Oslovení není znamením slabosti a nebude to pro ostatní zátěží. Většina lidí je polichocena, pokud jim důvěřujete natolik, že se jim můžete svěřit. Pokud se necítíte, že by se někdo mohl obrátit, existují dobré způsoby, jak vybudovat nová přátelství a zlepšit svou síť podpory. Mezitím stále existuje velký přínos pro interakci tváří v tvář se známými nebo lidmi, se kterými se během dne setkáte, jako jsou sousedé, lidé v pokladně nebo v autobuse, nebo osoba, která vám podává ranní kávu. Udělejte oční kontakt a vyměňte si úsměv, přátelský pozdrav nebo malý rozhovor.

Tipy pro připojení k ostatním

  • Zavolej příteli nebo milovanému člověku a zařídí setkání. Pokud jste oba vést rušné životy, nabídnout provozovat pochůzky nebo cvičení společně. Snažte se, aby to bylo pravidelné setkání.
  • Pokud nemáte pocit, že by někdo mohl zavolat, obraťte se na známé. Spousta dalších lidí se cítí stejně nepohodlná, když si dělají nové přátele, takže to je ten, kdo láme. Spojte se se starým přítelem, pozvěte spolupracovníka na oběd nebo požádejte souseda, aby se k vám přidal na kávu.
  • Vystupte zpoza televizoru nebo obrazovky počítače. Komunikace je do značné míry neverbální zkušenost, která vyžaduje, abyste měli přímý kontakt s ostatními lidmi, takže nezanedbávejte své vztahy ve skutečném světě ve prospěch virtuální interakce.
  • Buďte truhlářem. Připojte se k vytváření sítí, sociálních nebo speciálních zájmových skupin, které se pravidelně scházejí. Tyto skupiny nabízejí skvělé příležitosti pro setkávání lidí se společnými zájmy.
  • Nebojte se usmívat a pozdravit cizince, s nimiž procházíte. Spojení je prospěšné pro vás oba - a nikdy nevíte, kde to může vést!

Zůstat aktivní je pro mozek stejně dobré jako pro tělo

Mysl a tělo jsou vnitřně propojené. Když zlepšíte své fyzické zdraví, budete automaticky pociťovat větší duševní a emocionální pohodu. Fyzická aktivita také uvolňuje endorfiny, silné chemikálie, které zvyšují vaši náladu a poskytují přidanou energii. Pravidelné cvičení nebo aktivita může mít velký dopad na duševní a emocionální zdravotní problémy, zmírnit stres, zlepšit paměť a pomoci vám lépe spát.

Ale co když nenávidím cvičení?

No, nejsi sám. Broušení závaží v posilovně nebo běhání na běžeckém pásu není myšlenka každého z nás na skvělý čas. Ale nemusíte být fitness fanatik, abyste mohli využívat výhod aktivnějšího. Udělejte si procházku v poledne parkem, projděte se v klimatizovaném nákupním středisku při nakupování v okně, hodte si Frisbee se psem, zatančete si na svou oblíbenou hudbu, zahrajte si videohry založené na aktivitě se svými dětmi, cyklujte nebo jděte na schůzku spíše než řídit.

Nemusíte cvičit, dokud nebudete namočeni do potu nebo do všech svalů. Dokonce i skromné ​​množství fyzické aktivity může znamenat velký rozdíl ve vašem duševním a emocionálním zdraví - a je to něco, do čeho se můžete zapojit právě teď zvýšit vaši energii a výhled a pomoci vám znovu získat pocit kontroly.

Tipy pro zahájení cvičení

  • Zaměřte se na 30 minut aktivity po většinu dnů. Pokud je to jednodušší, mohou být stejně účinné tři desetiminutové sezení. Začněte hned při procházce nebo tanci na oblíbenou píseň.
  • Vyzkoušejte rytmické cvičení, které zaujme jak ruce, tak nohy, jako je chůze, běh, plavání, silový trénink, bojová umění nebo tanec.
  • Přidejte tréninkový prvek. Namísto toho, abyste se zaměřili na své myšlenky, zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí, když se pohybujete - jak vaše nohy dopadají na zem, například rytmus dýchání nebo pocit větru na kůži.

Naučte se, jak udržet úroveň stresu pod kontrolou

Stres si těžko vybírá na duševním a emocionálním zdraví, takže je důležité udržet ji pod kontrolou. I když ne všechny stresory lze vyhnout, strategie zvládání stresu vám mohou pomoci vrátit věci do rovnováhy.

Promluvte si s přátelskou tváří. Osobní interakce tváří v tvář s někým, kdo se o tebe zajímá, je nejefektivnějším způsobem, jak zklidnit nervový systém a zmírnit stres. Interakce s jinou osobou může rychle brzdit škodlivé stresové reakce jako „boj-nebo-let.“ Rovněž uvolňuje stresové hormony, takže se budete cítit lépe, i když nejste schopni změnit stresující situaci.

Apeluje na vaše smysly. Posloucháte povznášející píseň, abyste se cítili klidně? Nebo vonící mletá káva nebo oblíbená vůně? Nebo možná mačkání stresu míč funguje rychle, aby se cítíte uprostřed? Každý reaguje na smyslový vstup trochu jinak, takže začněte experimentovat, abyste našli to, co pro vás nejlépe funguje. Jakmile zjistíte, jak váš nervový systém reaguje na senzorické vstupy, budete se moci rychle uklidnit bez ohledu na to, kde nebo kdy stres zasáhne.

Udělat volný čas jako prioritu. Zapojte se do svých oblíbených aktivit z žádného jiného důvodu, než abyste se cítili dobře. Jděte do zábavného filmu, projděte se po pláži, poslouchejte hudbu, přečtěte si dobrou knihu nebo si povídejte s přítelem. Dělat věci jen proto, že jsou zábavné, není žádná shovívavost. Hra je nutností emocionálního a duševního zdraví.

Udělejte si čas na rozjímání a uznání. Přemýšlejte o tom, za co jste vděčný. Zprostředkujte, modlete se, užijte si západ slunce, nebo si jen chvilku věnujte pozornost tomu, co je dobré, pozitivní a krásné, jak si jdete o svém dni.

Začněte s relaxační praxí. Zatímco smyslové vstupy mohou zmírnit stres v okamžiku, relaxační techniky mohou pomoci snížit vaše celkové úrovně stresu - i když je pravděpodobné, že bude trvat déle, než se budou učit efektivně. Jóga, meditace všímavosti, hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace mohou brzdit stres a vracet svou mysl a tělo zpět do stavu rovnováhy.

Spravujte emoce, abyste zmírnili stres

Pochopení a přijetí vašich emocí - zejména těch nepříjemných, které se mnozí z nás snaží ignorovat - může znamenat obrovský rozdíl ve vaší schopnosti zvládat stres a vyrovnat náladu. HelpGuide zdarma Emoční Intelligence Toolkit vám může ukázat, jak.

Jezte zdravou stravu na podporu silného duševního zdraví

Pokud jste se v minulosti nepokoušeli změnit svůj jídelníček, nemusíte si být vědomi toho, kolik z toho, co jíte - a nejíst - neovlivňuje způsob, jakým si myslíte a cítíte. Nezdravá strava si může vybírat mozek a náladu, narušovat spánek, míznout energii a oslabovat imunitní systém. Naopak přechod na zdravou stravu s nízkým obsahem cukru a bohatými na zdravé tuky vám může poskytnout více energie, zlepšit váš spánek a náladu a pomoci vám vypadat a cítit se co nejlépe.

Lidé reagují mírně odlišně na určité potraviny, v závislosti na genetice a dalších zdravotních faktorech, takže experimentujte s tím, jak potraviny, které zahrnujete do, nebo z nich vyříznete, změní vaše pocity. Nejlepším místem, kde začít, je vyjmout „špatné tuky“, které mohou poškodit vaši náladu a výhled, a nahradit je „dobrými tuky“, které podporují zdraví mozku.

Potraviny, které nepříznivě ovlivňují náladu

  • Kofein
  • Alkohol
  • Trans tuky nebo cokoliv s „částečně hydrogenovaným“ olejem
  • Potraviny s vysokým obsahem chemických konzervačních látek nebo hormonů
  • Sladké občerstvení
  • Rafinované sacharidy (např. Bílá rýže nebo bílá mouka)
  • Smažené jídlo

Jídlo, které zvyšuje náladu

  • Mastné ryby bohaté na Omega-3, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky, tuňák
  • Ořechy jako vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, arašídy
  • Avokádo
  • Lněné semínko
  • Fazole
  • Listová zelenina, jako je špenát, kapusta, růžičková kapusta
  • Čerstvé ovoce, jako jsou borůvky

Nesnažte se šetřit na spánku - je to důležitější, než si myslíte

Pokud budete vést rušný život, může se stát, že se vrátíte spát, jako chytrý tah. Ale pokud jde o vaše duševní zdraví, dostatek spánku je nutností, ne luxusem. Přeskočit ještě pár hodin tady a tam může mít daň na vaší náladě, energii, duševní ostrost a schopnost zvládat stres. A dlouhodobě může chronická ztráta spánku způsobit pohromu ve vašem zdraví a výhledu.

Zatímco dospělí by měli každou noc usilovat o sedm až devět hodin kvalitního spánku, je často nereálné očekávat, že spánek přijde v okamžiku, kdy si lehnete a zavřete oči. Váš mozek potřebuje čas na odpočinek na konci dne. To znamená přestávku od stimulace televizorů, telefonů, tabletů, počítačů během dvou hodin před spaním, odložení práce a odložení argumentů, znepokojujících nebo brainstormingu až do dalšího dne.

Tipy pro lepší spánek

  • Pokud vaše myšlenky v noci dominují úzkost nebo chronické starosti, existují kroky, které můžete podniknout, abyste se naučili, jak přestat znepokojovat.
  • Chcete-li zavřít, uklidnit mysl a připravit se na spánek, zkuste si zahřát vanou, číst měkkým světlem, poslouchat uklidňující hudbu nebo cvičit relaxační techniku ​​před spaním.
  • Chcete-li pomoci nastavit vnitřní hodiny vašeho těla a optimalizovat kvalitu spánku, držte se pravidelného režimu spánku a probuzení, a to i o víkendech.
  • Ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá, chladná a tichá. Záclony, bílé šumové stroje a fanoušci mohou pomoci.

Najít účel a smysl života

Každý má svůj smysl a účel různými způsoby, které zahrnují užitek druhých i sebe samých. Můžete si to představit jako způsob, jak se cítit potřebný, cítit se dobře o sobě, o účelu, který vás nutí, nebo prostě o tom, proč se ráno dostat z postele. Z biologického hlediska je nalezení smyslu a účelu nezbytné pro zdraví mozku, protože může pomoci vytvořit nové buňky a vytvořit nové nervové dráhy v mozku. To může také posílit váš imunitní systém, zmírnit bolest, zmírnit stres, a udržet si motivaci sledovat další kroky ke zlepšení duševního a emocionálního zdraví. Nicméně v životě máte smysl a účel, je důležité to dělat každý den.

Co vám dává smysl a účel?

Zapojení práce, která dává smysl sobě a ostatním. Zapojte se do činností, které zpochybňují vaši kreativitu a budete se cítit produktivní, bez ohledu na to, zda za ně zaplatíte. Některé nápady jsou zahradnictví, kresba, psaní, hraní nástroje, nebo budování něčeho ve vaší dílně.

Vztahy. Strávit kvalitní čas, kdy se věnujete lidem, na kterých vám záleží, ať už jsou to přátelé, vnuci nebo starší příbuzní, může podpořit vaše zdraví i jejich život a zároveň poskytnout smysl pro účel.

Péče o domácího mazlíčka. Ano, domácí mazlíčci jsou zodpovědností, ale péče o ně vás nutí a miluje. Žádná láska není tak bezpodmínečná jako láska, kterou může mazlíček dát. Zvířata vás také mohou dostat z domu na cvičení a vystavit vás novým lidem a místům.

Dobrovolnictví. Stejně jako my jsme pevně zapojení, abychom byli sociální, jsme také tvrdě drátovi, abychom dali ostatním. Význam a účel vyplývající z pomoci druhým nebo komunitě mohou obohatit a rozšířit svůj život - a učinit z vás šťastnější. Neexistují žádné limity pro individuální a skupinové dobrovolnické příležitosti, které můžete prozkoumat. Školy, církve, neziskové organizace a charitativní organizace všeho druhu závisí na dobrovolnících na jejich přežití.

Pečování. Péče o stárnoucího rodiče, handicapovaného manžela nebo dítě s tělesnou nebo duševní nemocí je činem laskavosti, lásky a loajality - a může být stejně prospěšná a smysluplná, jak je náročná.

Kdy hledat odbornou pomoc

Pokud jste důsledně usilovali o zlepšení svého duševního a emocionálního zdraví a stále nepracujete optimálně doma, v práci nebo ve svých vztazích, může být čas hledat odbornou pomoc. Po těchto krocích svépomoci však budete mít stále prospěch. Ve skutečnosti nám může často pomáhat motivovat nás, abychom se o sebe lépe starali.

Doporučená četba

Duševní a emocionální pohodu - Pozitivní duševní zdraví umožňuje lidem realizovat svůj plný potenciál, vyrovnat se se stresem života a produktivně pracovat. (Generál chirurga)

Cesta k odolnosti - včetně deseti způsobů, jak budovat svou odolnost. (Americká psychologická asociace)

Mind / Body Connection: Jak vaše emoce ovlivňují vaše zdraví - Co můžete udělat pro zlepšení svého emocionálního zdraví. (Americká akademie rodinných lékařů)

Duševní zdraví: Udržet své emocionální zdraví - Jak stres ovlivňuje emoce. (Americká akademie rodinných lékařů)

Co každé dítě potřebuje pro dobré duševní zdraví - jak poskytovat lásku, bezpečnost a hranice každé dítě potřebuje pro citové zdraví. (Mental Health America)

Co je věda štěstí? Vědecké postupy pro smysluplný, šťastný život. (Berkeley Wellness)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie