High-Fiber Foods

Jak vás vlákno udržuje, zlepšuje zdraví a pomáhá snižovat hmotnost

Mnozí z nás spojují vlákno s trávicím zdravím a tělesnými funkcemi, o kterých bychom raději nemysleli. Nicméně, jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny může udělat mnohem víc, než aby vás pravidelné. To může snížit vaše riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu, zlepšit zdraví kůže, a pomůže vám zhubnout. To může dokonce pomoci zabránit rakovině tlustého střeva. Většina z nás však nejí skoro dost. Pomocí těchto tipů přidáte více vlákniny do vaší stravy, můžete pomoci předcházet závažným onemocněním a vypadat a cítit se co nejlépe.

Co je to vlákno?

Vláknina, také známá jako vláknina, je součástí rostlinných potravin (zrna, ovoce, zelenina, ořechy a fazole), které tělo nedokáže prolomit. Prochází tělem nestráveným, udržuje váš trávicí systém čistý a zdravý, uvolňuje pohyby střev, a splachuje cholesterol a škodlivé karcinogeny z těla.

Vlákno je ve dvou variantách: nerozpustné a rozpustné.

Nerozpustná vláknina nerozpouští ve vodě. Je to objemné vlákno, které pomáhá předcházet zácpě, a nachází se v celých zrn, pšeničných obilovin a zeleniny, jako je mrkev, celer a rajčata.

Rozpustná vláknina rozpouští se ve vodě a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol. Mezi dobré zdroje patří ječmen, ovesné vločky, fazole, ořechy a ovoce, jako jsou jablka, bobule, citrusové plody a hrušky.

Mnoho potravin obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu. Obecně platí, že čím přirozenější a nezpracované potraviny, tím vyšší je vlákno. Neexistuje žádné vlákno v masu, mléčné výrobky, nebo cukr. Rafinované nebo „bílé“ potraviny, jako například bílý chléb, bílá rýže a pečivo, odstranily veškerou nebo většinu svého vlákna.

Zdravotní přínosy vlákniny

Poslední údaje ukazují, že devět z deseti Američanů nemá dostatek vlákniny; a lidé v jiných částech světa také dobře padají. Část problému může být způsobena vztahem mezi vláknovými a koupelnovými návyky. Ano, vlákno nabízí zdravý a efektivní způsob, jak zůstat pravidelný. Ale to není jediný důvod, proč bychom měli zahrnout více do naší stravy. Mnoho různých studií zdůraznilo, jak jíst dietu s vysokým obsahem vlákniny může posílit váš imunitní systém a celkové zdraví, a zlepšit, jak vypadáte a cítíte. Mezi tyto výhody patří:

Zdraví zažívacího ústrojí. Nejdřív si to vezmeme z cesty. Dietní vláknina normalizuje střevní pohyby hromaděním stolice a usnadňuje jejich průchod. To může pomoci zmírnit a zabránit jak zácpu a průjem. Jíst dostatek vlákniny může také snížit riziko divertikulitidy (zánět střeva), hemoroidů, žlučových kamenů, ledvinových kamenů a poskytnout určitou úlevu od syndromu dráždivého tračníku (IBS). Některé studie také ukázaly, že dieta s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit žaludeční kyselinu a snížit riziko gastroezofageálního refluxního onemocnění (GERD) a vředů.

Srdeční choroba. Vláknina, zvláště rozpustná vláknina, je důležitým prvkem každé zdravé výživy. Jíst dietu s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit hladinu cholesterolu snížením LDL (špatného) cholesterolu. Vysoký příjem vlákniny může také snížit riziko metabolického syndromu, skupiny rizikových faktorů spojených s ischemickou chorobou srdeční, cukrovkou a mrtvicí. Vláknina může také přispět ke snížení krevního tlaku, snížení zánětu, zlepšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a prolévání nadváhy kolem břicha.

Diabetes. Dieta s vysokým obsahem vlákniny, zvláště nerozpustné vlákniny z obilovin, může snížit riziko diabetu 2. typu. Pokud již máte cukrovku, stravování rozpustné vlákniny může zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi.

Rakovina. Tam je nějaký výzkum, který navrhne jíst vysoce-vláknina dieta může pomoci předejít kolorektální rakovině, ačkoli důkazy nejsou přesto přesvědčivé. Strava bohatá na potraviny s vysokým obsahem vlákniny je také spojena s nižším rizikem jiných běžných rakovin trávicího systému, včetně žaludku, úst a hltanu.

Zdraví kůže. Když jsou kvasinky a houby vylučovány kůží, mohou vyvolat ohniska nebo akné. Jíst vlákninu, zejména psylliovou slupku (druh rostlinného osiva), může vyplavovat toxiny z těla, zlepšovat zdraví a vzhled vaší pleti.

Vlákno a ztráta hmotnosti

Kromě podpory trávení a prevence zácpy, vláknina dodává objem vaší stravě, což je klíčový faktor jak při hubnutí, tak při udržování zdravé váhy. Přidání hromadné vám pomůže cítit se plně dříve. Vzhledem k tomu, vlákno zůstává v žaludku déle než jiné potraviny, tento pocit plnosti zůstane s vámi mnohem déle, což vám pomůže jíst méně. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle nízký obsah kalorií, takže přidáním vlákniny do vaší stravy je snazší snížit množství kalorií. Existují i ​​jiné způsoby, jak vysoký příjem vlákniny může pomoci snížit hmotnost:

  • Regulací hladiny cukru v krvi, může vláknina pomoci udržet vaše tělo spalovací kapacity a vyhnout se inzulínové hroty, které vám umožní cítit vyčerpaný a touha po nezdravých potravinách.
  • Jíst dostatek vlákniny může pohybovat tukem přes váš trávicí systém rychlejším tempem, takže méně může být absorbováno.
  • Když naplníte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, budete mít také více energie na cvičení.

Regulací hladiny cukru v krvi, může pomoci udržet vaše tělo tuk-spalovací kapacitu a vyhnout se inzulínové hroty, které vám umožní cítit vyčerpaný a touha po nezdravých potravinách. Jíst dostatek vlákniny může také pohybovat tukem přes váš trávicí systém rychlejším tempem, takže méně může být absorbováno. A když zaplníte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, budete mít také více energie na cvičení.

Kolik Fiber potřebujete?
Minimální doporučený denní příjem (v gramech)
Stářímužskýženský
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Více než 703021
Zdroj: Informační centrum pro potraviny a výživu, USDA

Tipy pro přidání vlákniny do vaší stravy

V závislosti na vašem věku a pohlaví, odborníci na výživu doporučují jíst nejméně 21 až 38 gramů vlákniny denně pro optimální zdraví. Výzkum naznačuje, že většina z nás nejí polovinu této částky.

Zatímco bít svůj denní cíl může zdát ohromující zpočátku, tím, že zaplní celé zrna, zeleniny, ovoce a celých zrn můžete získat vlákno, které potřebujete začít sklízet přínosy pro zdraví.

Přechod na dietu s vysokým obsahem vlákniny

Pokud jste noví lidé jedli s vysokým obsahem vlákniny, je nejlepší začít postupně přidání vlákniny do vaší stravy a zvýšení příjmu vody. Vlákno absorbuje vodu, takže čím více vlákniny přidáváte do své stravy, tím více tekutin byste měli pít.

Náhle přidání velkého množství vlákniny do vaší stravy může někdy způsobit nežádoucí účinky, jako jsou křeče v břiše, střevní plyn, nadýmání nebo průjem. Ty by měly jít pryč, jakmile se váš trávicí systém stane zvyklý na zvýšení vlákniny, ale přidáváním vlákniny postupně a pití velkého množství tekutin může pomoci vyhnout se nepohodlí.

Vlákno z celých zrn

Rafinované nebo zpracované potraviny mají nižší obsah vlákniny, takže se snažte, aby celá zrna byla nedílnou součástí vaší stravy. Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak přidat celá zrna k jídlu.

Začněte svůj den s vláknem. Podívejte se na celozrnné cereálie, abyste zvýšili příjem vlákniny při snídani. Jednoduše přepnout snídani obilovin z kukuřičné vločky na Bran vločky mohou přidat další 6 gramů vlákniny do vaší stravy; Přepnutí na All-Bran nebo Fiber-One to ještě zvýší. Pokud tyto obiloviny nejsou podle vašich představ, zkuste přidat několik lžic nezpracovaných pšeničních otrub do své oblíbené obiloviny.

Nahraďte bílou rýži, chléb a těstoviny hnědou rýží a celozrnnými produkty. Experimentujte s divokou rýží, ječmenem, celozrnnými těstovinami a bulgurem. Tyto alternativy jsou vyšší ve vláknech než jejich běžnější protějšky - a možná zjistíte, že máte rádi jejich vkus. Vyberte si celozrnný chléb pro toasty a sendviče.

Rozbalte si pečení. Když pečete doma, vyměňte celozrnnou mouku za polovinu nebo celou bílou mouku, protože celozrnná mouka je těžší než bílá mouka. V kvasnicových chlebech použijte trochu více kvasinek nebo nechte těsto vyrůstat déle. Zkuste přidávat drcené otruby nebo nezpracované pšeničné otruby do muffinů, dortů a sušenek. Nebo přidejte psylliovou slupku k bezlepkovému pečenému zboží, jako jsou chleby, těsto na pizzu a těstoviny.

Přidejte lněné semínko. Lněná semínka jsou malá hnědá semena s vysokým obsahem vlákniny a omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit váš celkový cholesterol v krvi. Semena můžete brousit v mlýně na kávu nebo v potravinovém procesoru a přidávat do jogurtu, jablka nebo snídaňových cereálií.

Vlákno z ovoce a zeleniny

Většina ovoce a zeleniny má vysoký obsah vlákniny, což je další dobrý důvod k tomu, abyste do své denní stravy zahrnuli více. Zde je několik jednoduchých strategií, které mohou pomoci:

Přidejte k snídani ovoce. Bobule mají vysoký obsah vlákniny, proto zkuste přidat čerstvé borůvky, maliny, jahody nebo ostružiny do ranních obilovin nebo jogurtu.

Uchovávejte ovoce a zeleninu na dosah ruky. Omyjte a nakrájejte ovoce a zeleninu a dejte je do chladničky pro rychlé a zdravé občerstvení. Vyberte si recepty, které obsahují tyto přísady s vysokým obsahem vlákniny, jako je vegetarián míchané hranolky nebo ovocný salát.

Nahraďte dezert ovocem. Jíst kus ovoce, jako je banán, jablko nebo hruška, na konci jídla místo dezert. Vrchol se smetanou nebo mraženým jogurtem pro lahodnou pochoutku.

Jíst celé ovoce místo pití ovocné šťávy. Získáte více vlákniny a spotřebujete méně kalorií. 8oz. sklenice pomerančové šťávy, například, obsahuje téměř žádné vlákno a asi 110 kalorií, zatímco jeden střední čerstvý pomeranč obsahuje asi 3g vlákniny a pouze 60 kalorií.

Jezte slupku. Loupání může snížit množství vlákniny v ovoci a zelenině, tak jíst slupky ovoce, jako jsou jablka a hrušky.

Začlenit zeleninu do vašeho vaření. Do polévek a omáček přidejte čerstvou nebo mraženou zeleninu. Např. Nasypeme nasekanou zmrazenou brokolici do připravené špagetové omáčky nebo hodíme čerstvé baby mrkve na dušené maso.

Množství polévek a salátů. Oživte nudný salát přidáním ořechů, semen, fazolí, hrachu nebo černých fazolí. Artyčoky jsou také velmi vysoké ve vláknině a mohou být přidány do salátů nebo jíst jako svačinu. Fazole, hrášek, čočka a rýže dělají chutné přísady s vysokým obsahem vlákniny do polévek a dušených masa.

Nezanechávejte luštěniny. Přidejte fazole, hrášek nebo čočku do polévek nebo černých fazolí na zelený salát.

Udělejte si lehké občerstvení. Čerstvé a sušené ovoce, syrová zelenina a celozrnné sušenky jsou dobrým způsobem, jak přidat vlákninu v době občerstvení. Hrst ořechů může také dělat zdravé, high-vlákniny svačinu.

Výběr potravin bohatých na vlákniny

Dobré zdroje vlákniny

JídloVelikost porceVlákno

gramů

Cereálie
Fiber One1/2 šálku14
Všechny otruby1/2 šálku10
Bran Flakes1 šálek7
Drcená pšenice1 šálek6
Ovesné vločky (vařené)1 šálek4
Zelenina
Špenát (vařený)1 šálek4
Brokolice1/2 šálku3
Mrkve1 médium2
Růžičková kapusta1/2 šálku2
Zelené fazole1/2 šálku2
Pečené dobroty
Celozrnný chléb1 řez3
Bran muffin12
Žitný chléb1 řez2
Rýžové koláčky21
Luskoviny (vařené)
Čočka1/2 šálku8
Fazole1/2 šálku6
Lima fazole1/2 šálku6
Pečené fazole (konzervované) **1/2 šálku5
Zelený hrášek1/2 šálku4
Zrna (vařená)
Ječmen1 šálek9
Pšeničné otruby, suché1/4 šálku6
Špagety, celozrnný1 šálek4
hnědá rýže1 šálek4
Bulgere1/2 šálku4
Ovoce
Hruška (s kůží)1 médium6
Jablko (s kůží)1 médium4
Jahody (čerstvé)1 šálek4
Banán1 médium3
oranžový1 médium3
Sušené ovoce
Švestky612
Meruňky5 polovin2
Rozinky1/4 šálku2
Termíny32
Švestky32
Ořechy a semena
Arašídy, suché pražené * t1/4 šálku3
Vlašské ořechy1/4 šálku2
Popcorn *1 šálek1
Arašídy *101
Filberts, syrové101
* Vyberte tyto potraviny bez soli nebo soli s nízkým obsahem soli,

* * Vyberte nízko-cukrové verze těchto potravin

Vlákna v rychlém občerstvení

Rychlé občerstvení je často levné a pohodlné, ale nalezení zdravého jídla s dostatečným množstvím vlákniny může být výzvou. Mnoho jídel rychlého občerstvení je baleno s kalorií, sodíkem a nezdravým tukem s malou nebo žádnou dietní vlákninou. Dokonce i zdánlivě zdravý salát z restaurace rychlého občerstvení je často lehký na vlákno-jednoduché salátové zelení poskytují pouze asi 0,5 g vlákniny na šálek. Podívejte se na saláty, které zahrnují další zeleninu, a kdykoli je to možné, až obsah vlákniny přidáním vlastní ořechy, fazole, nebo kukuřice.

Další tipy pro získání více vlákniny z jídel v restauracích rychlého občerstvení:

  • Vyberte si sendviče, hamburgery nebo ponorky, které se dodávají na celozrnné housce nebo celozrnném chlebu.
  • Vyzkoušejte vegetariánský hamburger. Mnozí chutnají mnohem lépe než dříve a obsahují dvakrát až třikrát více vlákniny než masový burger.
  • Vyberte stranu fazolí pro zdravé vlákno podporu.
  • Vyberte si ořechy nebo salát přes hranolky nebo bramborové lupínky.
  • Kombinace pečené brambory a strany chilli, která je k dispozici u některých burgerových řetězců, může přinést chutné jídlo s vysokým obsahem vlákniny.
  • Několik řetězců nabízí ovesné vločky misky na snídani, vyšší výběr vlákniny než většina sendvičů snídaně. Pokud je to možné, zkuste si vybrat nižší verze cukru.
  • Dokončete jídlo rychlého občerstvení s ovocným šálkem, ovocem a jogurtovým parfaitem, plátky jablek nebo kouskem čerstvého ovoce.

Vláknové doplňky

Zatímco nejlepší způsob, jak získat vlákninu ve vaší stravě, je z potravin, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, zeleninu, celá zrna, fazole, ořechy, když se to ukáže jako obtížné, doplnění deficitu může pomoci doplnění vlákniny. Doplňky stravy mohou být také užitečné pro doplnění denního příjmu vlákniny při přechodu na dietu s vysokým obsahem vlákniny.

Vlákninové doplňky přicházejí v různých formách, včetně prášků, které se rozpouští ve vodě nebo přidávají do potravin, žvýkacích tablet a oplatek. Nicméně, tam jsou některé nevýhody, jak dostat své vlákno z doplňků místo vlákniny-bohaté potraviny:

  • Vlákninové doplňky nebudou poskytovat stejné vitamíny, minerály a další živiny, které nabízejí potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
  • Doplňky vás nenaplní nebo vám pomohou spravovat váhu.
  • Doplňky vlákniny mohou komunikovat s některými léky, včetně některých antidepresiv, léků snižujících cholesterol a antikoagulačních léků warfarinu. Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem o možných lékových interakcích, než začnete užívat doplněk vlákniny.
  • Pokud trpíte cukrovkou, doplňky výživy mohou také snižovat hladinu cukru v krvi, a proto se znovu informujte u svého poskytovatele zdravotní péče před přidáním doplňků stravy.

Pokud se rozhodnete vzít doplněk vlákniny, začněte s malými množstvími a postupně se budujte, abyste se vyhnuli abdominálnímu nadýmání a plynu, a pijte dostatek tekutin.

Doporučená četba

Zdravé stravování - průvodce novou výživou. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Vláknina: Zásadní pro zdravou výživu - Zdravotní přínosy vlákniny a jak lépe zapadnout do vaší stravy. (Klinika Mayo)

Vlákno - Jak jednoduché změny toho, co jíte, mohou zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě. (Canadian Diabetes Association)

Fiber výživný seznam - národní nutrientový seznam seznamu různých jídel s jejich obsahem vlákniny. (USDA)

Autoři: Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Podívejte se na video: Top 10 High Fiber Foods List (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie