Jíst dobře jako vy

Výživa a dietní tipy pro zdravé stravování, jak se dostanete starší

Zdravé stravování je důležité v každém věku, ale stává se ještě více, když dosáhneme středního věku i mimo něj. Jak jste věku, jíst zdravé výživy může pomoci zlepšit duševní ostrost, zvýšit hladinu energie, a zvýšit svou odolnost vůči nemocem. Dobré stravování může být také klíčem k pozitivnímu výhledu a udržení citové rovnováhy. Ale zdravé stravování nemusí být o dietě a oběti. Ať už je váš věk jakýkoliv, mělo by se jednat dobře o čerstvé, chutné jídlo, zdravé ingredience a jíst ve společnosti přátel a rodiny.

Krmení vašeho těla a mysli, jak jste věku

Bez ohledu na váš věk nebo vaše předchozí stravovací návyky, nikdy není pozdě změnit stravu a zlepšit způsob, jakým si myslíte a cítíte. Zlepšení vaší stravy vám může pomoci:

Žijte déle a silněji. Dobrá výživa může posílit imunitu, bojovat proti toxinům způsobujícím nemoci, udržet váhu pod kontrolou a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, diabetu typu 2, úbytku kostní hmoty a rakoviny. Spolu s fyzickou aktivitou může vyvážená strava také přispět ke zvýšení nezávislosti ve věku.

Vyostřte svou mysl. Lidé, kteří jedí ovoce, listovou zeleninu a ryby a ořechy naplněné omega-3 mastnými kyselinami, mohou být schopni zlepšit zaměření a snížit riziko Alzheimerovy choroby. Zelený čaj bohatý na antioxidanty může také zvyšovat paměť a duševní bdělost v průběhu věku.

Cítit se lépe. Zdravá jídla vám mohou poskytnout více energie a pomohou vám lépe vypadat, což vede k posílení vaší nálady a sebeúcty. Je to všechno spojené - když se vaše tělo cítí dobře, cítíte se šťastnější uvnitř i vně.

Zdravé stravování je více než jen jídlo

Jíst dobře, jak jste věku je o více než jen kvalitu a rozmanitost vašich potravin. Je to také o potěšení z jídla, které se zvyšuje, když je jídlo společné. Jíst s ostatními může být stejně důležité jako přidání vitamínů do vaší stravy. Sociální atmosféra stimuluje vaši mysl, zpříjemňuje jídla a může vám pomoci udržet se v plánu zdravého stravování.

I když žijete sami, můžete si zdravá jídla vychutnat:

Nakupování s ostatními. Nakupování s přítelem vám může dát šanci dohnat, aniž by za sebou zaostalo. Je to také skvělý způsob, jak se podělit o nové nápady na jídlo a ušetřit peníze na slevové nabídky, jako je například „koupit jednu“, získat druhou poloviční cenu.

Vaření s ostatními. Pozvěte přítele, aby sdílel povinnosti vaření - například připravuje entrée, další dezert. Vaření s ostatními může být zábavný způsob, jak prohloubit své vztahy, a rozdělení nákladů může být pro vás oba levnější.

Vytváření jídla je společenská zkušenost. Jednoduchý akt mluvit s přítelem nebo miloval nad jídelním stolem může hrát velkou roli při zmírnění stresu a zvýšení nálady. Pravidelně sbírejte rodinu a informujte se o životě každého. Pozvěte přítele, spolupracovníka nebo souseda. Návštěva dospělého střediska péče o seniory nebo zápis do seniorního stravovacího programu může poskytnout i doprovod a výživná jídla pro starší dospělé.

Jak vytvořit zdravou stravu

Klíčem ke zdravému stravování je zaměřit se na celé, minimálně zpracované potraviny, které vaše tělo potřebuje, když se staráte o jídlo, které je co nejblíže jeho přirozené formě. Naše těla reagují odlišně na různé potraviny, v závislosti na genetice a dalších zdravotních faktorech, takže nalezení zdravé výživy, která je pro vás nejvhodnější, může experimentovat. Tyto tipy jsou dobrým místem, kde začít:

Jezte spoustu ovoce a zeleniny. Rozbijte jabloní a banánovou říji a jděte na barevné výběry, jako jsou bobule nebo melouny. Cíl pro 2-3 porce denně. Pokud jde o vegetariány, vyberte antioxidant-bohaté tmavé, listové zelení, jako je kapusta, špenát, brokolice, stejně jako barevné zeleniny, jako je mrkev a squash. Make vegetariáni více chutný tím, že je mrholení olivovým olejem, sypání kozím sýrem nebo smažení česneku nebo chilli vloček. Vyzkoušejte každý den 2-3 šálky.

Vyberte si vápník pro zdraví kostí. Udržení zdraví kostí v závislosti na věku závisí na dostatečném příjmu vápníku, aby se zabránilo osteoporóze a zlomeninám kostí. Dobré zdroje zahrnují mléko, jogurt, sýr nebo non-mléčné zdroje takový jako tofu, brokolice, mandle a kale. Více informací >>

Jděte „dobrý tuk“, ne „žádný tuk“. Spíše než snažit se vystřihnout tuk z vaší stravy, zaměřte se na zdravé tuky, jako jsou omega-3, které mohou chránit vaše tělo před nemocemi a podpořit vaši náladu a funkci mozku. Více informací >>

Změňte své zdroje bílkovin. Jak jste věku, jíst dostatek kvalitních bílkovin může zlepšit vaši náladu, zvýšit odolnost vůči stresu, úzkost a deprese, a dokonce vám pomůže myslet jasněji. Nicméně, jíst příliš mnoho bílkovin ze zpracovaných masných výrobků, jako jsou párky v rohlíku, slanina a salám, může zvýšit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších zdravotních problémů. Změňte své zdroje bílkovin namísto spoléhání se pouze na červené maso tím, že do své stravy přidáte více ryb, fazolí, hrachu, vajec, ořechů a semen. Více informací >>

Jíst více vlákniny. Vláknina může dělat mnohem více, než aby vás pravidelně. To může snížit vaše riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu, zlepšit zdraví kůže, a pomůže vám zhubnout. Jak jste věku, vaše trávení stává méně efektivní, takže je důležité zahrnout dostatek vlákniny ve vaší stravě. Ženy nad 50 let by se měly snažit jíst nejméně 21 gramů vlákniny denně, muži nad 50 let nejméně 30 gramů denně. Většina z nás bohužel nedostává ani polovinu těchto částek. Více informací >>

Buďte chytří na sacharidy. Vyberte si celá zrna nad zpracovanou bílou moukou pro více živin a vlákniny a snížit na cukr a rafinované sacharidy. Zatímco naše smysly chuti a vůně se s věkem zmenšují, zachováváme schopnost rozlišovat sladké chutě nejdelší, což vede k tomu, že mnoho starších lidí konzumuje více cukru a rafinovaných sacharidů, než je zdravé. Na rozdíl od komplexních sacharidů, které jsou bohaté na vlákninu, mohou rafinované nebo jednoduché sacharidy (např. Bílá rýže, bílá mouka, rafinovaný cukr) vést k dramatickému nárůstu hladiny cukru v krvi, po němž následuje rychlý pád, který vás zanechá hladový a náchylný k přejídání. Více informací >>

Důležité vitamíny a minerály, jak jste věku

Voda. Jak jste starší, můžete být náchylnější k dehydrataci, protože váš pocit žízně není tak ostrý. Nezapomeňte pravidelně popíjet vodu, abyste se vyhnuli infekcím močových cest, zácpě a dokonce zmatku.

Vitamin B. Po věku 50 let produkuje Váš žaludek méně žaludeční kyseliny, takže je obtížnější absorbovat vitamín B-12, který je nutný pro udržení zdravé krve a nervů. Získejte doporučený denní příjem (2,4 mcg) B12 z obohacených potravin nebo vitamínového doplňku.

Vitamín D. S věkem, vaše pleť je méně efektivní při syntéze vitamínu D, takže se poraďte se svým lékařem o doplnění vaší stravy s obohacené potraviny nebo multivitamin, zejména pokud jste obézní nebo mají omezené sluneční záření.

Zvládněte měnící se dietní potřeby

Každé období života přináší změny a úpravy vašeho těla. Pochopení toho, co se děje, vám pomůže převzít kontrolu nad vašimi nutričními a dietními požadavky.

Fyzické změny, které mohou ovlivnit vaši stravu

Metabolismus. Každý rok ve věku nad 40 let se náš metabolismus zpomaluje a často se stáváme méně fyzicky aktivními. To je ještě důležitější přijmout zdravé stravování a cvičení návyky, aby se zabránilo přibývání na váze.

Oslabené smysly. Starší dospělí mají tendenci ztrácet citlivost na slanou a hořkou chuť jako první, takže můžete být nakloněni soli více než dříve - i když starší dospělí potřebují méně soli než mladší lidé. Použijte bylinky, koření a zdravé oleje, jako je olivový olej - na sezónu jídlo místo soli.

Léky a nemoci. Některé zdravotní problémy nebo léky mohou negativně ovlivnit chuť k jídlu nebo ovlivnit chuť, opět vedoucí starší dospělé spotřebovat příliš mnoho cukru nebo soli. Poraďte se se svým lékařem.

Trávení. Vzhledem ke zpomalujícímu se zažívacímu ústrojí generujete méně slin a žaludeční kyseliny, jak jste starší, takže je pro vaše tělo obtížnější zpracovávat určité vitamíny a minerály, jako jsou B12, B6 a kyselina listová, které jsou nezbytné pro udržení duševní bdělosti a dobré oběhu. Až do příjmu vlákniny a poraďte se se svým lékařem o možných doplňcích.

Změny životního stylu, které mohou ovlivnit vaši stravu

Osamělost a deprese. Pro některé to, že se člověk cítí dole, nevede k jídlu a v jiných může vyvolat přejídání. Sdílení jídla s jinými lidmi může být účinným antidotem osamělosti. Oslovte přátele nebo sousedy - každý má rád domácí jídlo a většina lidí, kteří žijí sami, jsou na stejné lodi jako vy. Buďte ten, kdo se natáhne a láme.

Smrt nebo rozvod. Pokud jste nově svobodný, nemusíte být zvyklí na vaření nebo máte malé nadšení pro přípravu jídla pro sebe. Vaření vlastních pokrmů vám však může pomoci v péči o vaše zdraví. Klíčem k vaření pro jednoho je zvládnout několik základních dovedností a získat kreativitu při výrobě jídel, které pracují speciálně pro vás.

Život na omezeném rozpočtu. Se správnými tipy a malým plánováním je možné si vychutnat zdravé jídlo na levném místě. Často tím, že jednoduše vyříznete nevyžádané potraviny a zpracované potraviny, můžete ve svém rozpočtu uvolnit dostatek energie, abyste si mohli vychutnat zdravější a kvalitnější potraviny. Viz níže Dobré stravování.

Porozumění podvýživě

Podvýživa je kritickým zdravotním problémem u starších dospělých způsobených konzumací příliš malého množství potravy, příliš malým množstvím živin a zažívacími problémy souvisejícími se stárnutím. Podvýživa způsobuje únavu, depresi, slabý imunitní systém, anémii, slabost, zažívací, plicní a srdeční problémy.

Zabránit podvýživě v průběhu věku:

  • Jíst živiny-balené jídlo
  • K dispozici jsou chutné pokrmy
  • Občerstvení mezi jídly
  • Jezte s firmou co nejvíce
  • Získejte pomoc s přípravou pokrmů

Překonejte překážky, abyste se dobře stravovali, jak jste věku

Přiznejme si to, je tu důvod, proč tolik z nás má potíže jíst výživně každý den. Někdy je to jen rychlejší nebo snazší jíst nezdravé jídlo. Pokud máte problémy se zdravým stravovacím plánem, můžete tyto tipy pomoci:

Zvyšte nízkou chuť k jídlu

Poraďte se se svým lékařem, zda vaše ztráta chuti k jídlu může být způsobena léky, a zda léky nebo dávkování mohou být změněny. Vyzkoušejte přírodní zvýrazňovače chuti, jako je olivový olej, máslo, ocet, česnek, cibuli, zázvor a koření, abyste zvýšili chuť k jídlu.

Cope s obtížemi žvýkání

  • Ulehčete žvýkání tím, že pijete koktejly z čerstvého ovoce, jogurtu a bílkovinného prášku.
  • Jíst dušené zeleniny a měkkých potravin, jako je kuskus, rýže a jogurt.
  • Obraťte se na svého zubaře, abyste se ujistili, že jsou vaše protézy správně nasazeny.

Zabývejte se sucho v ústech

  • Každý den vypijte 8-10 sklenic vody.
  • Po každém kousnutí jídla se napij vody.
  • Přidejte omáčky a salsy k navlhčení jídla.
  • Vyhněte se komerční ústní vodě.
  • Zeptejte se svého lékaře o produktech umělých slin.

Ale co když se vám nelíbí zdravé jídlo?

Nikdo z nás se nenarodil s touhou po hranolkách a koblihách, nebo o odporu vůči brokolici. Tato kondice se děje v čase, když jsme vystaveni stále více nezdravým potravinám. V průběhu času je však možné přeprogramovat chuť jídla v mozku tak, abyste místo toho toužili po zdravějších potravinách.

Zavázat se k zachování otevřené mysli. Jen proto, že jídlo je zdravé, neznamená to, že nemůže být také chutné.

Nemění vše najednou. Přidejte ke svému normálnímu jídlu postranní salát, například, nebo nahraďte nezdravé hranolky upečenými hranolkami, nebo menší porci dezertu a naplňte melounem a plátky ananasu.

Zaměřte se na to, jak se cítíte po jídleTo pomůže podpořit nové zvyky a chutě. Čím více zdravých potravin budete jíst, tím lépe se budete cítit později.

Nebo jsou uvíznutí v říji?

Bez ohledu na to, jak zdravá je vaše strava, jíst stejné potraviny znovu a znovu, je povinen nudit. Obnovit inspiraci:

  • Procházení produkce na trhu zemědělců.
  • Čtení časopisu vaření.
  • Nákup potravin nebo koření, které jste ještě nezkusili.
  • Chatování s přáteli o tom, co jedí.

Nebo nemůžete nakupovat nebo vařit sami?

Využijte možnost donášky domů. Mnoho obchodů s potravinami má online doručovací služby.

Swapové služby. Zeptejte se přítele, souseda teen, nebo vysokoškolský student, pokud by byli ochotni nakupovat pro vás na oplátku za domácí pomoc, například.

Sdílejte svůj domov. Zvažte, zda máte spolubydlícího / společníka, který by byl ochoten nakupovat a vařit.

Jídlo na kolečkách

Stravování na kolech poskytuje výživná jídla lidem, kteří jsou doma a / nebo zdravotně postižení, nebo by jinak nemohli udržet své dietní potřeby. Informace o nalezení programu ve vaší oblasti naleznete níže (Kde se obrátit o pomoc).

Dobré stravování v rozpočtu

Pro mnoho starších dospělých na pevném, omezeném rozpočtu, vědět, jak jíst zdravě, je jen část problému. Platit za nejzdravější jídlo není vždy snadné, ale existují způsoby, jak roztáhnout svůj rozpočet a ušetřit peníze na výživné jídlo.

Jezte méně. Může se zdát, že rychlé občerstvení je levnější než vaření doma. Ale jídlo pro dva v restauraci s rychlým občerstvením v USA, s nápoji a každou stranou hranolků, může stát $ 10 až $ 15. Příprava jednoduchého, zdravého hovězího gulášu nebo pečeného kuřete se zeleninou může stát mnohem méně a zanechat vám i zbytky.

Držte se svého seznamu potravin. Čím více jste připraveni, když nakupujete potraviny, tím méně budete nakupovat.

Koupit ve velkém. Dělat věci hromadně šetří čas a peníze. Je to vždy dobrý nápad koupit non-zkázy položky, jako jsou sušené fazole a konzervované ryby, ve velkém. Můžete zmrazit předměty podléhající rychlé zkáze, jako je maso a chléb, v menších porcích, abyste je mohli použít podle potřeby, nebo je rozdělit kamarádovi, který vám šetří obě peníze.

Vyhledejte trhy zemědělců. Mnoho míst hostí týdenní trhy zemědělců, kde místní zemědělci prodávají čerstvé potraviny přímo, často levnější než obchod s potravinami. Ke konci trhu někteří prodejci prodávají zbývající položky podléhající rychlé zkáze se slevou.

Nakupujte obecné / skladové značky. Když nakupujete v tradičních obchodech s potravinami, obchod nebo obecná značka bude často levnější než značka pro stejný výrobek.

Zapojte se do spoření s potravinami a podívejte se na slevové kupóny pro větší úspory.

Nakupujte levnější kusy masa a lépe je využívejte. Ušetřete peníze na řezu masa a natáhněte maso na další jídla, když si připravíte chutné kastrolky, omáčky, polévky, dušená masa a hranolky. Přidejte zeleninu, fazole a celá zrna, abyste vytvořili výplň a chutná jídla.

Vařte jednou a jíst vícekrát. Uvařte velké jídlo na začátku týdne, abyste měli navíc možnost využít později v týdnu, kdy se nechcete vařit.

Připravte si nová jídla z předchozích. Všechny zbytky mohou být použity pro další jídlo, jako jsou polévky, dušená masa nebo hýbat-hranolky. Vytvořte základ s vývarem nebo restováním cibule a česneku, pak přidejte zbytky, které máte. Malé množství masa je ideální pro přidání chuti a látky. A většina zbytků dělá velmi chutné burritos. Jednoduše položte všechno do tortilla shell (zkuste si celé zrno) s trochou sýra nebo salsy.

Kde se obrátit o pomoc

Stravování na kolech: Najděte si program v USA - Najděte program Stravování na kolech ve vaší oblasti USA (Stravování na Americké asociaci kol)

Stravování v domácích službách (UK) - Ve Velké Británii najdete adresář poskytovatelů ve vaší oblasti. (Gov.uk)

Jídla na kolech Austrálie - Najděte si místní jídla na kolech služby v Austrálii. (Stravování na kolech Austrálie)

Najít jídlo na kolech Umístění v Kanadě - Najděte senior jídlo programy ve vaší oblasti Kanady. (MealCall)

Doporučená četba

Loading...

Populární Kategorie