Tipy pro zdravou dietu

Jíst k prevenci onemocnění srdce a zlepšit kardiovaskulární zdraví

Onemocnění srdce je hlavním zabijákem mužů a žen - a tvrdí více životů než všechny formy rakoviny. Být diagnostikován s kardiovaskulárním onemocněním může také mít emocionální daň, ovlivňující vaši náladu, výhled a kvalitu života. Zatímco kontrola váhy a pravidelné cvičení jsou rozhodující pro udržení vašeho srdce ve tvaru - jídlo, které jíte, může být stejně důležité. Ve skutečnosti, spolu s dalšími zdravými výběry zdravého životního stylu, může srdečně zdravá strava snížit riziko srdečních onemocnění nebo mrtvice o 80%. Přijetím lepších stravovacích návyků můžete snižovat hladinu cholesterolu, předcházet nebo zvládat srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak a mít větší kontrolu nad kvalitou a délkou vašeho života.

Co je srdečně zdravá strava?

Ve spojení s pravidelným cvičením vám srdečně zdravá strava může pomoci snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a udržovat zdravou váhu při současném zlepšování nálady a výhledu. Žádná potrava nemůže způsobit, že budete magicky zdraví, takže váš celkový dietní režim je důležitější než specifické potraviny. Namísto smažených, zpracovaných potravin, balených jídel a sladkého občerstvení je srdce-zdravá strava postavena na „reálném“ přírodním jídle čerstvém ze země, oceánu nebo farmy.

Ať už hledáte zlepšit své kardiovaskulární zdraví, jste již diagnostikován s onemocněním srdce, nebo máte vysoký cholesterol nebo vysoký krevní tlak, tyto tipy zdravé výživy pro srdce vám mohou pomoci lépe zvládnout tyto stavy a snížit riziko srdečního infarktu.

Přechod na zdravou dietu
Jez víc:Jíst méně:
Zdravé tuky, jako jsou surové ořechy, olivový olej, rybí oleje, lněné semínko a avokádoTrans-tuky z částečně hydrogenovaných nebo smažených potravin; nasycených tuků ze smažených potravin, rychlého občerstvení a občerstvení.
Barevné ovoce a zelenina-čerstvé nebo zmrazenéBalené potraviny, zejména ty s vysokým obsahem sodíku a cukru
Obilniny s vysokým obsahem vlákniny, chleby a těstoviny vyrobené z celých zrn nebo luštěninBílý nebo vaječný chléb, sladké obiloviny, rafinované těstoviny nebo rýže
Vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou ryby a drůbežZpracované maso jako slanina, klobása, salám a smažené kuře
Organické mléčné výrobky, jako jsou vejce, odstředěné mléko nebo neslazený jogurtJogurt s přidaným cukrem; tavené sýry

Tři klíče k srdce-zdravé výživy

1. Buďte chytří na tuky

Pokud se obáváte o své zdraví srdce, spíše než se vyhnout tuku ve vaší stravě, zkuste nahradit nezdravé tuky dobrými tuky. Některé z nejdůležitějších vylepšení, která můžete učinit ve své stravě, jsou:

Vystřihněte trans tuky. Stejně jako zvyšování hladiny LDL, neboli „špatného“ cholesterolu, který může zvýšit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, trans-tuk také snižuje hladinu HDL nebo „dobrého“ cholesterolu, což může vést ke zvýšenému kardiovaskulárnímu riziku. Trans-tuky se nacházejí v potravinách, jako je komerčně pečené zboží, smažená jídla a cokoli s „částečně hydrogenovaným“ olejem v přísadách, i když tvrdí, že jsou „beztukové“.

Omezte nasycené tuky. Nasycené tuky se nacházejí hlavně v tropických olejích, mléčných výrobcích a červeném mase a měly by být omezeny na více než 10% denního příjmu kalorií. Vychutnejte si mlékárnu s mírou a změňte zdroje bílkovin ve vaší stravě, rozhodnete se pro ryby, kuře bez kůže, vejce a vegetariánské zdroje bílkovin, kde můžete.

Jezte více zdravých tuků. Jíst potraviny bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky mohou zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění. Jezte omega 3 mastné kyseliny každý den, z mastných ryb, jako je losos, pstruh, nebo sleď, nebo z lnu, kapusta, špenát, nebo vlašské ořechy. Jiné zdroje zdravých tuků zahrnují olivový olej, avokádo, ořechy a másla ořechů.

2. Nenahrazujte tuk cukrem nebo rafinovanými sacharidy

Při snižování rizikových potravin, jako jsou nezdravé tuky, je důležité je nahradit zdravými alternativami. Například nahrazení zpracovaného masa rybami nebo kuřecím masem může pozitivně ovlivnit vaše zdraví. Ale změna živočišných tuků pro rafinované sacharidy, i když - jako je náhrada vaší snídaně slanina s koblihy nebo sladké cereálie-nebude dělat nic pro snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Vaše tělo nepotřebuje žádný přidaný cukr - dostane vše, co potřebuje, od cukru, který se přirozeně vyskytuje v potravinách. Sladké potraviny a rafinované sacharidy jen přidat až spoustu prázdných kalorií, které jsou stejně špatné pro vaše srdce, jak jsou pro váš pas.

Místo sladkých nealkoholických nápojů, bílého chleba, těstovin a zpracovaných potravin, jako je pizza, se rozhodněte pro nerafinovaná celá zrna, jako je celozrnný nebo vícezrnný chléb, hnědá rýže, ječmen, quinoa, otruby, ovesné vločky a zelenina bez škrobů.

3. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit „špatný“ cholesterol a poskytnout živiny, které pomáhají chránit před onemocněním srdce. Jako bonus vám může také pomoci zhubnout. Vzhledem k tomu, vlákno zůstává v žaludku déle než jiné potraviny, pocit plnosti zůstane s vámi mnohem déle, pomáhá vám jíst méně. Vláknina také pohybuje tukem trávicím systémem rychleji, takže je méně vstřebává. A když naplníte vlákno, budete mít také více energie na cvičení.

Nerozpustná vláknina se nachází v celých zrnech, obilninách z pšenice a zelenině, jako je mrkev, celer a rajčata.

Rozpustná vláknina zdroje zahrnují ječmen, ovesné vločky, fazole, ořechy a ovoce, jako jsou jablka, bobule, citrusové plody a hrušky.

Vyhněte se soli a zpracovaných potravin

Jíst hodně soli může přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. Společnost American Heart Association doporučuje dospělé osobě více než lžičku soli denně. To může znít znepokojivě malé, ale ve skutečnosti existuje mnoho bezbolestných i lahodných způsobů, jak snížit příjem sodíku.

Snižte množství konzervovaných nebo zpracovaných potravin. Hodně ze soli, kterou jíte, pochází z konzervovaných nebo zpracovaných potravin, jako jsou polévky nebo mražené večeře - dokonce i drůbež nebo jiná masa mají během zpracování přidanou sůl. Konzumace čerstvých potravin, hledání nesoleného masa a výroba vlastních polévek nebo dušených masa může výrazně snížit příjem sodíku.

Použijte koření pro chuť. Vaření pro sebe vám umožní mít větší kontrolu nad příjmem soli. Využijte mnoho chutných alternativ k soli. Vyzkoušejte čerstvé bylinky jako bazalka, tymián nebo pažitka. V sušené koření uličce, můžete najít alternativy, jako je nové koření, bobkový list, nebo kmín ochutnat jídlo bez sodíku.

Nahraďte verze se sníženým obsahem sodíku nebo náhražky soli. Vyberte si pečlivě pečené koření a potraviny, hledejte potraviny s obsahem sodíku, nízkého obsahu sodíku nebo nesolené. Ještě lépe používejte čerstvé suroviny a vařte bez soli.

DASH dieta pro snížení krevního tlaku

Dietní přístupy k zastavení hypertenze, nebo DASH dieta, je speciálně navržený stravovací plán, který vám pomůže snížit krevní tlak, který je hlavní příčinou hypertenze a mrtvice. V kombinaci s redukcí soli může být dieta DASH účinnější při snižování krevního tlaku než medikace.

Rekindle domácí vaření

Je to velmi těžké jíst srdce-zdravé výživy, když jste jíst hodně, objednávání, nebo jíst mikrovlnné večeře a jiné zpracované potraviny. Porce jsou obvykle příliš velké a jídla obsahují příliš mnoho soli, cukru a nezdravého tuku. Vaření doma vám umožní lepší kontrolu nad výživným obsahem vašich jídel a může vám také pomoci ušetřit peníze a zhubnout. Dělat srdce zdravá jídla je snazší a méně časově náročná, než si možná myslíte - a nemusíte být zkušeným kuchařem, abyste zvládli rychlá a zdravá jídla.

Získejte celou rodinu. Obchodujte s nákupními a čistícími povinnostmi se svým manželem nebo si děti pomozte nakupovat a připravovat večeři. Děti je zábavné jíst to, co jim pomohlo vyrobit a společné vaření je skvělý způsob, jak rozšířit palety vybíravých jedlíků.

Udělejte si zábavu při vaření. Pokud nenávidíte myšlenku trávit čas v kuchyni, musíte přijmout svou zábavnou stránku. Zkuste zpívat spolu s vaší oblíbenou hudbou, jak budete vařit, popíjet sklenku vína, nebo poslouchat rádio nebo audioknihu.

Udělejte potraviny připravené k jídlu. Máte větší pravděpodobnost, že zůstanete zdravý během svého rušného týdne, pokud budete mít zdravé potraviny snadno dostupné. Když se vrátíte domů z obchodu s potravinami, nakrájejte zeleninu a ovoce a uložte je do lednice, připravené na další jídlo nebo když hledáte rychlé občerstvení.

Používejte metody zdravého vaření. Stejně důležité jako výběr zdravých složek je jejich příprava zdravým způsobem. Můžete péct, grilovat, pečené, pára, pytlík, lehce míchat smažit, nebo soté přísady-pomocí malé množství olivového oleje, snížené sodíku vývar, a koření místo soli.

Vařte jen jednou nebo dvakrát týdně a připravujte jídlo celý týden. Uvařte velkou dávku zdravých potravin ze srdce a zbytek týdne znovu ohřejte. Nebo zmrazte jídla v jednotlivých porcích na ty dny, kdy nemáte čas vařit.

Podívejte se na štítky


V USA hledejte potraviny, které zobrazují srdce-americké označení American Heart Association, aby bylo možné zjistit, zda jsou potraviny zdravé srdce, které splňují kritéria American Heart Association pro tuk a cholesterol.

Velikost porcí a váha

Přenášení nadváhy znamená, že vaše srdce musí pracovat tvrději, což často vede k vysokému krevnímu tlaku, což je hlavní příčina srdečních onemocnění. Stejně jako jíst méně cukru, soli a nezdravých tuků, snížení velikosti porcí je klíčovým krokem ke ztrátě nebo udržení zdravé váhy.

Pochopení velikosti porcí. Velikost porce je určité množství potravy, definované běžnými měřeními, jako jsou šálky, unce nebo kousky - a zdravá porce může být mnohem menší, než jste zvyklí. Doporučená velikost porce pro těstoviny je ½ šálku, zatímco porce masa, ryb nebo kuřete je 2 až 3 unce (57-85 gramů). Posuzování porce porce je naučená dovednost, takže můžete zpočátku potřebovat pomocné šálky, lžíce a potravinové váhy, které vám pomohou.

Oči. Jakmile budete mít lepší představu o tom, co by mělo sloužit, můžete odhadnout svůj podíl. Pro reference můžete použít běžné objekty; například, porce těstovin by měla být o velikosti baseballu (mírně menší než míč kriketu), zatímco porce masa, ryby nebo kuře je o velikosti balíčku karet.

Pokud jste na konci jídla stále hladový doplnit o další porci zeleniny nebo ovoce.

Dejte si pozor na porce restaurace. Oni jsou často více než kdokoli potřebuje. Objednejte si předkrm místo entrée, rozdělte si entrée se svým společníkem, nebo si vezměte polovinu jídla domů na zítřejší oběd.

Doporučená četba

Zdravé stravování pro zdravé srdce (Harvard Medical School Special Health Report)

Váš průvodce ke snížení cholesterolu - jíst pokyny ke snížení cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění. (Národní institut srdce, plic a krve)

Srdce-zdravé výživy - 8 kroků k prevenci onemocnění srdce. (Klinika Mayo)

DASH Eating Plan (PDF) - Snížení vysokého krevního tlaku prostřednictvím stravy. (Národní institut srdce, plic a krve)

Přidané cukry přidat do svého rizika umírání na srdeční choroby - Jak přidaný cukr v potravinách může zvýšit riziko obezity, vysoký cholesterol a srdeční onemocnění. (Americká kardiologická asociace)

Prevence srdeční choroby - Jak předcházet kardiovaskulárním onemocněním se změnami zdravého životního stylu. (Harvardská škola veřejného zdraví)

Autoři: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: prosinec 2018.

Podívejte se na video: Tipy na dietní svačiny (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie