Výhody cvičení v oblasti duševního zdraví

Cvičení předpis pro deprese, úzkost a stres

Každý ví, že pravidelné cvičení je dobré pro tělo. Ale cvičení je také jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit své duševní zdraví. Pravidelné cvičení může mít hluboký pozitivní dopad na depresi, úzkost, ADHD a další. To také zmírňuje stres, zlepšuje paměť, pomáhá lépe spát a zvyšuje celkovou náladu. A nemusíte být fitness fanatik, abyste mohli využívat výhod. Výzkum ukazuje, že mírné množství cvičení může znamenat rozdíl. Bez ohledu na váš věk nebo fitness úroveň, můžete se naučit používat cvičení jako mocný nástroj cítit se lépe.

Jaké jsou přínosy cvičení pro duševní zdraví?

Cvičení není jen o aerobní kapacitě a svalové velikosti. Jistě, cvičení může zlepšit vaše fyzické zdraví a vaši postavu, střih pasu, zlepšit váš sexuální život, a dokonce přidat roky do vašeho života. Ale to není to, co motivuje většinu lidí, aby zůstali aktivní.

Lidé, kteří vykonávají pravidelně, mají tendenci tak činit, protože jim dávají nesmírný pocit pohody. Cítí se více energicky po celý den, lépe spí v noci, mají ostřejší vzpomínky a cítí se uvolněněji a pozitivněji o sobě ao svém životě. A je to také silný lék na mnoho běžných problémů s duševním zdravím.

Cvičení a deprese

Studie ukazují, že cvičení může léčit mírnou až střední depresi stejně účinně jako antidepresivní léky - ale bez vedlejších účinků, samozřejmě. Kromě zmírnění příznaků deprese, výzkum také ukazuje, že udržení plánu cvičení vám může zabránit v relapsu.

Cvičení je silný depresivní bojovník z několika důvodů. Nejdůležitější je, že podporuje všechny druhy změn v mozku, včetně nervového růstu, sníženého zánětu a nových vzorců aktivity, které podporují pocity klidu a pohody. Rovněž uvolňuje endorfiny, silné chemikálie ve vašem mozku, které dodávají energii vašim duchům a cítíte se dobře. Konečně, cvičení může také sloužit jako rozptýlení, což vám umožní najít nějaký klidný čas vymanit se z cyklu negativních myšlenek, které krmí deprese.

Cvičení a úzkost

Cvičení je přirozená a účinná léčba úzkosti. Uvolňuje napětí a stres, posiluje fyzickou a duševní energii a zlepšuje uvolňování endorfinů. Cokoliv, co vás dostane do pohybu, může pomoci, ale budete mít větší prospěch, pokud budete dávat pozor místo zoning ven.

Zkuste si všimnout pocitu vašich nohou, které dopadají na zem, například na rytmus dýchání nebo pocit větru na kůži. Tím, že přidáte tento prvek všímavosti - opravdu se zaměřujete na své tělo a jak se cítíte, když budete cvičit - nejen zlepšíte svou fyzickou kondici rychleji, ale můžete také být schopni přerušit tok neustálých starostí procházejících hlavou.

Cvičení a stres

Všimli jste si někdy, jak se vaše tělo cítí, když jste ve stresu? Vaše svaly mohou být napjaté, zejména v obličeji, krku a ramenou, takže si můžete nechat bolesti zad nebo krku nebo bolestivé bolesti hlavy. Můžete cítit úzkost v hrudi, bušení pulsu, nebo svalové křeče. Můžete také zaznamenat problémy, jako je nespavost, pálení žáhy, bolesti žaludku, průjem nebo časté močení. Obavy a nepohodlí všech těchto fyzických symptomů mohou zase vést k ještě většímu stresu, což vytváří začarovaný kruh mezi vaší myslí a tělem.

Cvičení je účinný způsob, jak tento cyklus přerušit. Stejně jako uvolňování endorfinů v mozku, fyzická aktivita pomáhá uvolnit svaly a zmírnit napětí v těle. Protože tělo a mysl jsou tak úzce spojeny, když se vaše tělo cítí lépe, tak i vaše mysl.

Cvičení a ADHD

Cvičení pravidelně je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak snížit příznaky ADHD a zlepšit koncentraci, motivaci, paměť a náladu. Fyzická aktivita okamžitě zvyšuje hladinu dopaminu, norepinefrinu a serotoninu v mozku - to vše ovlivňuje pozornost a pozornost. Tímto způsobem cvičení funguje podobně jako léky ADHD jako Ritalin a Adderall.

Cvičení a PTSD a trauma

Důkazy naznačují, že tím, že se opravdu zaměřujete na své tělo a na to, jak se cítíte při cvičení, můžete skutečně pomoci, aby se váš nervový systém stal „unstuck“ a začal se pohybovat od reakce na imobilizaci, která charakterizuje PTSD nebo trauma. Namísto toho, aby vaše mysl mohla bloudit, věnujte zvýšenou pozornost fyzickým pocitům ve vašich kloubech a svalech, dokonce i vnitřnosti, jak se vaše tělo pohybuje. Cvičení, která zahrnují křížový pohyb a zabývající se oběma rukama a nohama - jako je chůze (zejména v písku), běh, plavání, silový trénink nebo tanec, jsou některé z vašich nejlepších možností.

Venkovní aktivity, jako je turistika, plachtění, jízda na horském kole, horolezectví, rafting na divoké vodě a lyžování (sjezdové a běžecké) také ukázaly, že snižují příznaky PTSD.

Jiné duševní a emocionální přínosy cvičení

Ostřejší paměť a myšlení. Stejné endorfiny, díky kterým se cítíte lépe, vám také pomohou soustředit se a cítit se psychicky ostré pro úkoly, které máte po ruce. Cvičení také stimuluje růst nových mozkových buněk a pomáhá předcházet poklesu souvisejícímu s věkem.

Vyšší sebeúcta. Pravidelná činnost je investicí do vaší mysli, těla a duše. Když to stane se zvyk, to může podporovat váš smysl pro self-hodnota a dělat si silný a silný. Budete se cítit lépe o svém vzhledu a tím, že budete plnit i malé cíle, budete cítit úspěch.

Lepší spánek. Dokonce i krátké záblesky cvičení v dopoledních nebo odpoledních hodinách mohou pomoci regulovat vaše vzorce spánku. Pokud dáváte přednost cvičení v noci, relaxační cvičení, jako je jóga nebo jemné strečink může pomoci podpořit spánek.

Více energie. Zvýšení vaší tepové frekvence několikrát týdně vám poskytne více informací. Začněte s několika minutami cvičení denně a zvyšte svůj trénink, když se cítíte více pod napětím.

Silnější odolnost. Když se člověk setkává s duševními nebo emocionálními výzvami v životě, může vám pomoci vyrovnat se zdravým způsobem, místo toho, aby se uchýlil k alkoholu, drogám nebo jiným negativním chováním, které v konečném důsledku jen zhorší vaše příznaky. Pravidelné cvičení může také pomoci posílit váš imunitní systém a snížit dopad stresu.

Realizace výhod duševního zdraví je jednodušší, než si myslíte

Přemýšlíte o tom, kolik aktivity vám dá duševní zdraví? Asi to není tolik, jak si myslíte. Nemusíte se věnovat hodinám ze svého rušného dne, abyste mohli trénovat v posilovně, potných kbelících nebo běžet míli po monotónní míli. Můžete využít všech tělesných a duševních přínosů cvičení s 30 minut mírného cvičení pětkrát týdně. Stejně dobře mohou fungovat i dvě 15minutové nebo dokonce tři 10minutové cvičení.

Dokonce i trochu aktivity je lepší než nic

Pokud se to zdá být zastrašující, nezoufejte. Dokonce jen několik minut fyzické aktivity je lepší než vůbec žádná. Pokud nemáte čas na 15 nebo 30 minut cvičení, nebo pokud vaše tělo řekne, abyste si přestávku po 5 nebo 10 minut, například, že je to v pořádku taky. Začněte s 5 nebo 10 minutovými relacemi a pomalu zvyšujte svůj čas. Čím více budete cvičit, tím více energie budete mít, takže se nakonec budete cítit připraveni na trochu víc. Klíčem je zavázat se k nějaké mírné fyzické aktivitě - i když ve většině dnů je to málo. Jak se cvičení stává zvykem, můžete pomalu přidávat další minuty nebo vyzkoušet různé typy aktivit. Pokud se na to budete držet, výhody cvičení se začnou vyplácet.

Nemůžete najít čas na cvičení během týdne? Buď víkendový válečník

Nedávná studie ve Spojeném království zjistila, že lidé, kteří stáhnou své cvičební rutiny do jednoho nebo dvou sezení během víkendu, zažijí téměř tolik zdravotních výhod jako ti, kteří pracují častěji. Nenechte se tedy v práci, doma nebo ve škole zapomenout na to, abyste se vyhnuli aktivitám. Pohybujte se vždy, když najdete čas - vaše mysl a tělo vám budou poděkovat!

Nemusíte trpět, abyste získali výsledky

Výzkum ukazuje, že pro většinu lidí je nejvhodnější mírné cvičení. Střední znamená:

  1. Že dýcháš o něco těžší, než je obvyklé, ale není to dech. Například byste měli být schopni chatovat se svým partnerem, ale nemůžete snadno zpívat píseň.
  2. Že se vaše tělo cítí teplejší, když se pohybujete, ale ne přehřáté nebo velmi zpocené.

Překonání překážek duševního zdraví k cvičení

Takže teď víte, že cvičení vám pomůže cítit se mnohem lépe a že to nebere tolik úsilí, jak jste si mysleli. Ale tento první krok je stále snazší říci, než udělat. Cvičení překážky jsou velmi reálné - zvláště když se také potýkáte s duševním zdravím. Zde jsou některé společné překážky a jak se kolem nich můžete dostat.

Pocit vyčerpání. Když jste unavení nebo stresovaní, je to pocit, že to bude jen horší. Pravdou však je, že fyzická aktivita je silným zdrojem energie. Studie ukazují, že pravidelné cvičení může dramaticky snížit únavu a zvýšit hladinu energie. Pokud se cítíte unaveni, slibujte si 5 minut chůze. Šance jsou, budete moci jít ještě pět minut.

Pocit ohromení. Když jste stresovaní nebo depresivní, myšlenka přidat další povinnost se může zdát ohromující. Cvičení prostě nezdá proveditelné. Pokud máte děti, zvládání péče o děti a zároveň cvičení můžete být velkou překážkou. Jen nezapomeňte, že fyzická aktivita nám pomáhá dělat všechno ostatní lépe. Pokud začnete přemýšlet o fyzické aktivitě jako o prioritě, brzy najdete způsoby, jak zapadnout malé množství do nabitého programu.

Pocit beznaděje. I když začínáte v „nulovém stavu“, můžete stále cvičit. Cvičení vám pomůže dostat se do formy. Pokud nemáte žádné zkušenosti s cvičením, začněte pomalým pohybem s malým dopadem několik minut denně.

Cítíte se špatně. Jsi tvůj nejhorší kritik? Je čas vyzkoušet nový způsob přemýšlení o vašem těle. Bez ohledu na vaši váhu, věk nebo fitness úroveň, tam jsou jiní jako vy se stejným cílem získat fit. Zkuste se obklopit lidmi v botách. Vezměte třídu s lidmi na různých úrovních fitness. Splnění i těch nejmenších fitness cílů vám pomůže získat důvěru těla.

Pocit bolesti. Pokud máte zdravotní postižení, závažný problém s váhou, artritidu nebo jakékoli zranění nebo nemoc, která omezuje vaši mobilitu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o způsobech bezpečného cvičení. Neměli byste ignorovat bolest, ale spíše to, co můžete, když můžete. Rozdělte si cvičení na kratší, častější kousky času, pokud to pomůže, nebo zkuste cvičení ve vodě, aby se snížil kloubní nebo svalový diskomfort.

Začínáme cvičit, když jste nervózní nebo depresivní

Mnozí z nás to považují za dost těžké motivovat se k tomu, abychom mohli cvičit v těch nejlepších časech. Když se cítíme depresivní, úzkostní, stresovaní nebo mají jiné duševní nebo emocionální problémy, může se zdát dvojnásob obtížné. To platí zejména pro deprese a úzkosti, které vám mohou zanechat pocit pasti v situaci catch-22. Víte, že cvičení bude mít pocit, že se budete cítit lépe, ale deprese vás okradla o energii a motivaci, kterou potřebujete udělat, nebo vaše sociální úzkost znamená, že nemůžete nést myšlenku na to, abyste byli viděni na cvičební třídě nebo běh přes park. Co tedy můžete udělat?

Je v pořádku začít malý. Ve skutečnosti je to chytré.

Když jste pod oblakem emocionální poruchy a nevykonáváte se po dlouhou dobu, nastavení extravagantních cílů, jako je dokončení maratonu nebo cvičení na hodinu každé ráno, vám ponechá větší skleslost, pokud nedosáhnete. Je lepší nastavit dosažitelné cíle a vybudovat odtud.

Naplánujte si trénink v den, kdy je vaše energie nejvyšší

To může být první věc ráno před prací nebo školou, v poledne před středním odpoledním úderem, nebo pro delší sezení přes víkend. Pokud se deprese nebo úzkost cítíte unavení a nemotivovaní po celý den, zkuste tančit na nějakou hudbu nebo prostě jít na procházku. Dokonce i krátká, 15 minutová procházka vám může pomoci vyčistit vaši mysl, zlepšit vaši náladu a zvýšit vaši energetickou úroveň. Jak se pohybujete a začnete se cítit o něco lépe, zažijete větší pocit kontroly nad svým zdravím. Dokonce se můžete cítit pod napětím natolik, že budete moci rázněji cvičit - například pěšky, rozbíjející se do běhu nebo například přidáváním jízd na kole.

Další tipy pro motivaci, když se také potýkáte s duševním zdravím

Zaměřte se na aktivity, které vás baví. Každá aktivita, která vás dostane do pohybu, se počítá. To by mohlo zahrnovat házení Frisbee se psem nebo přítelem, procházky po nákupních centrech nebo cyklistiku do obchodu s potravinami. Pokud jste nikdy předtím necvičili, nebo nevíte, co by se vám mohlo líbit, zkuste několik různých věcí. Činnosti, jako je zahradnictví nebo řešení projektu domácího zlepšení, mohou být skvělými způsoby, jak začít více pohybovat, když máte poruchu nálady - a také vám pomáhají stát se aktivnějšími, mohou vás také nechat s smyslem pro účel a úspěch.

Buďte pohodlní. Bez ohledu na denní dobu se rozhodnete cvičit, nosit oblečení, které je pohodlné a vybrat si nastavení, které najdete uklidňující nebo energizující. To může být klidný koutek vašeho domova, malebná cesta nebo váš oblíbený městský park.

Odměňte se. Část odměny za dokončení činnosti je o to, jak lépe se budete cítit později, ale vždy to pomůže vaší motivaci slibovat si další péči o cvičení. Odměňte se po horké bublinkové lázni po cvičení, lahodném koktejlu nebo s další epizodou své oblíbené televizní show.

Udělejte společenskou činnost. Cvičení s přítelem nebo milovaný, nebo dokonce vaše děti, bude nejen dělat cvičení zábavnější a zábavnější, může také pomoci motivovat, abyste se držet cvičení rutiny. Také se budete cítit lépe, než kdybyste cvičili sami. Ve skutečnosti, když trpíte poruchou nálady, jako je deprese, společnost může být stejně důležitá jako cvičení.

Snadné způsoby, jak přesunout více, které nezahrnují tělocvičnu

Nemáte 30 minut na to, abyste se věnovali józe nebo jízdě na kole? Neboj se. Přemýšlejte o fyzické aktivitě, spíše než o jediném úkolu, který chcete zkontrolovat. Podívej se na svou každodenní rutinu a zvažuj způsoby, jak se v ní, všude a všude plížit. Potřebujete nápady? Máme je.

V okolí domu. Vyčistěte dům, umyjte auto, sklonte se ke dvoře a do zahrady, sekejte trávník pomocí sekačky, zametejte chodník nebo terasu s koštětem.

V práci a na cestách. Jízda na kole nebo chůze na schůzku, spíše než řídit, vyhazovat všechny výtahy a poznat každé schodiště možné, svižně chůze k autobusové zastávce pak vystoupit na jednu zastávku brzy, zaparkovat v zadní části pozemku a jít do obchodu nebo kanceláře, vzít energická procházka během přestávky na kávu.

S rodinou. Jog po fotbalovém hřišti během své dětské praxe, aby okolí kolo jízda část svého víkendu rutiny, hrát tag se svými dětmi na dvoře, jít kanoistika u jezera, chodit psa na nové místo.

Jen tak pro zábavu. Vyberte si ovoce v sadu, boogie k hudbě, jděte na pláž nebo se vydejte na výlet, jemně natáhněte při sledování televize, organizujte kancelář bowlingu, vezměte si třídu bojových umění, tance nebo jógy.

Udělejte si legraci ze svého každodenního života

Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo se nutit do dlouhých, monotónních cvičení, abyste zažili mnoho výhod cvičení. Tyto tipy vám pomohou najít aktivity, které vás baví, a začít se cítit lépe, vypadat lépe a získat více ze života.

Doporučená četba

Začátek cvičení (Harvard Medical School Special Health Report)

Cvičení a duševní zdraví: pro mladé lidi - Jak být aktivní může pomoci depresi a jiným problémům duševního zdraví. (Královská vysoká škola psychiatrů)

Účinek cvičení - Výhody cvičení a proč by měl být používán častěji v léčbě duševního zdraví. (Americká psychologická asociace)

Cvičení k relaxaci - cvičení, která mohou pomoci snížit stres. (Harvard Medical School)

Deprese a úzkost: Cvičení usnadňuje příznaky - Jak zmírnit příznaky cvičení. (Klinika Mayo)

Tipy, které vám pomohou získat aktivní - krok za krokem průvodce zahájením cvičení. (Národní institut zdraví)

Autoři: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie