Jak začít cvičit a držet se ho

Cvičení je příjemnou součástí vašeho každodenního života

Už víte, že existuje mnoho skvělých důvodů, proč cvičit - od zlepšování energie, nálady, spánku a zdraví až po snížení úzkosti, stresu a deprese. Podrobné instrukce pro cvičení a tréninkové plány jsou jen jedno kliknutí. Kdyby ale věděli, jak a proč je cvičení dostatečné, všichni bychom byli ve formě. Využívání návyku trvá více - potřebujete správné myšlení a chytrý přístup. Bez ohledu na to, jaký je váš věk nebo fitness úroveň - i když jste nikdy nevyužili den ve svém životě - jsou kroky, které můžete podniknout, aby bylo cvičení méně zastrašující a bolestivé a zábavnější a instinktivní.

Co vám brání v výkonu?

Pokud máte potíže s zahájením cvičebního plánu nebo po něm, nejste sami. Mnozí z nás se i přes naše nejlepší úmysly snaží dostat ze sedavé říje.

Zatímco praktické problémy, jako je nabitý program nebo špatný zdravotní stav, mohou učinit cvičení náročnějším, pro většinu z nás jsou největší překážky duševní. Možná je to nedostatek sebevědomí, které vás drží od přijímání pozitivních kroků, nebo vaše motivace rychle plamene, nebo se snadno odradíte a vzdáte. Všichni jsme tam byli. Zde je to, co můžete udělat, abyste prolomili duševní překážky:

Ditch all-or-nic postoj. Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo se nutit do monotónních nebo bolestivých aktivit, které nenávidíte, abyste zažili fyzické a emocionální výhody cvičení. Trochu cvičení je lepší než nic. Ve skutečnosti, přidání jen skromné ​​množství fyzické aktivity do svého týdenního režimu může mít hluboký vliv na vaše duševní a emocionální zdraví.

Být k sobě laskaví. Výzkum ukazuje, že sebedůvěra zvyšuje pravděpodobnost, že se vám podaří v jakémkoli daném úsilí. Takže, neporazte se o své tělo, vaši současnou kondici, nebo předpokládaný nedostatek vůle. Vše, co bude dělat, je demotivovat vás. Místo toho se podívejte na své minulé chyby a nezdravé volby jako příležitosti ke studiu a růstu.

Zkontrolujte vaše očekávání. Nenechal jste se dostat z formy přes noc, a ani nebudete okamžitě měnit své tělo. Očekávat příliš mnoho, příliš brzy jen vede k frustraci. Snažte se být odradit tím, co nemůžete dosáhnout, ani jak daleko musíte jít, abyste dosáhli svých fitness cílů. Namísto posedlosti nad výsledky se zaměřte na konzistenci. I když zlepšení nálady a energetické hladiny se může stát rychle, fyzický přínos bude včas.

Busting největší cvičení výmluvy

Dělat omluvy za to, že necvičíte? Ať už je to nedostatek času nebo energie, nebo strach z posilovny, existují řešení.

"Nesnáším cvičení."

Mnozí z nás se cítí stejně. Pokud se pocení v posilovně nebo bušení na běžeckém pásu není vaše představa o skvělém čase, zkuste najít aktivitu, která se vám líbí-jako je tanec-nebo pár fyzické aktivity s něčím příjemnějším. Projděte se v době oběda malebným parkem, například projděte se na kole v klimatizovaném obchodním centru, kde můžete nakupovat, chodit, běhat nebo jezdit na kole s přítelem, nebo poslouchat svou oblíbenou hudbu, když se pohybujete.

"Jsem příliš zaneprázdněn."

I ty nejrušnější z nás najdou volný čas v našich aktivitách, které jsou důležité. Je to vaše rozhodnutí učinit cvičení prioritou. A nemyslete si, že potřebujete dobrou hodinu na dobrý trénink. Krátké 5-, 10-, nebo 15-minutové záblesky aktivity se mohou ukázat jako velmi účinné - takže i přes celý víkend se může stát, že se vaše cvičení dostane do několika sezení. Pokud jste během týdne příliš zaneprázdněni, vstávejte a během víkendu se pohybujte, když máte více času.

"Jsem příliš unavený."

Může to znít jako neintuitivní, ale fyzická aktivita je silným pick-me-upem, který ve skutečnosti snižuje únavu a zvyšuje hladinu energie v dlouhodobém horizontu. S pravidelným cvičením se budete cítit mnohem energičtější, svěží a ostražití po celou dobu.

"Jsem příliš tlustý," "Jsem příliš starý," nebo "Moje zdraví není dost dobré."

Nikdy není pozdě začít budovat svou sílu a fyzickou zdatnost, i když jste senior nebo sebevědomý gauč, který předtím nikdy nevykonával. Velmi málo zdravotních nebo hmotnostních problémů ovládá cvičení mimo otázku, proto se poraďte se svým lékařem o bezpečné rutině.

"Cvičení je příliš těžké a bolestivé."

„Žádná bolest, žádný zisk“ je zastaralý způsob přemýšlení o cvičení. Cvičení by nemělo ublížit. A nemusíte se tlačit, dokud nebudete namočeni do potu nebo do všech svalů, abyste získali výsledky. Můžete si vybudovat svou sílu a kondici chůzí, plaváním, nebo dokonce hraním golfu, zahradničení nebo úklidem domu.

"Nejsem atletický."

Stále mají noční můry z PE? Nemusíte být sportovní nebo ultra-koordinovaný, abyste se dostali do pořádku. Zaměřte se na jednoduché způsoby, jak zvýšit úroveň aktivity, jako je chůze, plavání, nebo dokonce více práce po celém domě. Vše, co vás dostane do pohybu, bude fungovat.

Kolik cvičení potřebujete?

Klíčovou věc, kterou je třeba si uvědomit o zahájení cvičebního programu je, že něco je vždy lepší než nic. Jít na rychlou procházku je lepší než sedět na gauči; jedna minuta aktivity vám pomůže ztratit více váhy než žádná aktivita. To znamená, že současná doporučení pro většinu dospělých musí dosáhnout minimálně 150 minut mírné aktivity týdně. Dostanete se tam cvičením po dobu 30 minut, 5krát týdně. Nemůžete najít 30 minut ve vašem nabitém programu? Je v pořádku rozbít věci. Dvě 15 minutové cvičení nebo tři 10minutové tréninky mohou být stejně účinné. A nedávná studie ve Spojeném království zjistila, že zmáčknutí týdenní hodnoty aktivity do jednoho nebo dvou víkendových setkání může přinést prospěch vašemu zdraví téměř stejně jako jeho šíření v průběhu týdne.

Jak těžké musím cvičit?

Zda je aktivita nízká, střední nebo vysoká intenzita se liší podle vaší osobní kondice. Rušný jog, například, může být nízká intenzita pro sportovce, ale vysoká intenzita pro někoho, kdo nikdy předtím nevykonával. Obecně platí:

  • Nízká intenzita aktivity: Můžete snadno mluvit v plných větách.
  • Mírná intenzita: Můžete mluvit plnými větami, ale ne zpívat.
  • Vysoká intenzita: Jste příliš bez dechu, abyste mohli mluvit plnými větami.

Pro většinu lidí je snaha o mírnou intenzitu cvičení dostatečná pro zlepšení celkového zdraví. Měli byste dýchat o něco těžší než obvykle, ale ne nadechnout. Vaše tělo by se při pohybu mělo cítit tepleji, ale ne přehřáté nebo silně pocení. I když je každý jiný, nepředpokládejte, že trénink na maraton je lepší než trénink na 5K nebo 10K. Není třeba to přehánět.

Změňte intenzitu pro rychlejší výsledky

Posilování vaší kondice, zatímco tráví méně času prací, je Svatý grál pro každého, kdo cvičí. Ale zatímco většina domnělých zkratek je prostě příliš dobrá na to, aby byla pravdivá, „intervalový trénink“ - který vede k aktivitě s nízkou a vysokou intenzitou - může skutečně přinést výsledky.

Jakmile se zahřejete, namísto chůze mírným tempem po dobu 30 minut, zkuste intervalový trénink po dobu 20 minut. Procházka s nízkou intenzitou po dobu jedné minuty následuje krokování vysokou intenzitou po dobu jedné minuty, pak zpět na nízkou intenzitu chůze na minutu, a tak dále.

Střídání intenzity tímto způsobem vám pomůže zmáčknout lepší trénink do kratší doby. A dokud vám lékař neučiní bezpečně vykonávat tento postup, může vám také pomoci snížit krevní tlak, zhubnout (zejména kolem středu) a udržet svalovou hmotu.

Začínáme bezpečně

Pokud jste nikdy předtím necvičili, nebo je to značné množství času, protože jste se pokoušeli o jakoukoli namáhavou fyzickou aktivitu, mějte na paměti následující bezpečnostní opatření:

Zdravotní problémy? Nejprve si vyhledejte lékařskou prohlídku. Pokud máte zdravotní problémy, jako jsou srdeční onemocnění, astma, diabetes nebo vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete cvičit.

Zahřát se. Zahřívejte se s dynamickými úseky, které aktivují pohyb, který zahřívá a ohýbá svaly, které budete používat, jako jsou kopy nohou, chůze, výpady ramen nebo houpačky rukou - a pomalejší a jednodušší verze nadcházejícího cvičení. Například, pokud se chystáte běžet, zahřívejte se chůzí. Nebo pokud zvedáte závaží, začněte s několika lehkými opakováními.

Ochladit. Po tréninku je důležité několik minut vychladnout a nechat tepovou frekvenci vrátit se do klidové rychlosti. Lehký běh nebo procházka po běhu, například, nebo některé jemné úseky po cvičení síly mohou také pomoci zabránit bolesti a zranění.

Pít hodně vody. Vaše tělo funguje nejlépe, když je řádně hydratováno. Nebudete-li pít dostatek vody, když se budete dlouhodobě vyvíjet, zejména v horkých podmínkách, může být nebezpečné.

Naslouchejte svému tělu. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí při práci, zastavte se! Pokud se po krátkém odpočinku cítíte lépe, můžete pomalu a jemně pokračovat v tréninku. Ale nepokoušejte se moc skrze bolest. To je jistý recept na zranění.

Jak udělat cvičení zvyk, který se drží

Tam je důvod tolik novoroční předsevzetí dostat se do formy havárie a spálit před únorem rohlíky kolem. A není to tak, že prostě nemáte to, co je potřeba. Věda nám ukazuje, že existuje správný způsob, jak vybudovat návyky, které vydrží. Při provádění jednoho z nich postupujte podle těchto kroků.

Začněte malé a budujte hybnost

Cíl cvičení po dobu 30 minut denně, 5krát týdně, může znít dobře. Ale jak je pravděpodobné, že budete sledovat? Čím ambicióznější je váš cíl, tím větší je pravděpodobnost, že se vám podaří selhat, cítíte se špatně a vzdáte se. Je lepší začít s jednoduchými cíli cvičení, o kterých víte, že jich můžete dosáhnout. Když se s nimi setkáte, budujete sebedůvěru a hybnost. Pak můžete přejít na náročnější cíle.

Udělej to automaticky se spouští

Spouštěče jsou jedním z tajemství úspěchu, pokud jde o formování cvičení. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že na ně se spoléhají nejvíce důslední cvičenci. Spouštěče jsou jednoduše připomenutí - denní čas, místo nebo tágo, které odstartují automatickou reakci. Dali si rutinu na autopilota, takže o tom není nic, o čem by se dalo přemýšlet. Budík zhasne a vy se ocitnete ve dveřích pro vaši procházku. Zanecháte práci na celý den a vydejte se přímo do posilovny. Své tenisky najdete přímo u postele a jste v provozu. Najít způsoby, jak je postavit do svého dne, aby se cvičení ne.

Odměňte se

Lidé, kteří vykonávají pravidelně, mají tendenci tak činit kvůli odměnám, které přináší jejich životům, jako je více energie, lepší spánek a větší pocit pohody. Ty však bývají dlouhodobé odměny. Když začínáte cvičební program, je důležité dát si okamžité odměny, když úspěšně dokončíte trénink nebo dosáhnete nového fitness cíle. Vyberte si něco, na co se budete těšit, ale nenechte se dělat až po cvičení. Může to být něco tak jednoduchého, jako mít horkou koupel nebo oblíbený šálek kávy.

Vyberte si aktivity, díky kterým se budete cítit šťastně a sebejistě

Pokud je vaše cvičení nepříjemné nebo se cítíte neohrabané nebo nešikovné, je nepravděpodobné, že byste se s ním drželi. Nevybírejte aktivity jako běh nebo zvedání závaží v tělocvičně jen proto, že si myslíte, že byste měli dělat to, co byste měli dělat. Místo toho si vyberte aktivity, které odpovídají vašemu životnímu stylu, schopnostem a vkusu.

Nastavte si úspěch

Naplánujte to. Nezúčastníte se schůzek a schůzek spontánně, naplánujete je. Pokud máte potíže s montáží cvičení do svého rozvrhu, považujte to za důležitou schůzku se sebou a označte ji ve svém denním programu.

Usnadněte si to sami. Naplánujte si trénink na denní dobu, kdy jste nejvíce vzhůru a energický. Pokud nejste ranní osoba, například, neohrožujte se tím, že plánujete cvičení před prací.

Odstraňte překážky. Naplánujte si cokoliv, co by se mohlo dostat do cesty. Máte tendenci docházet časem dopoledne? Získejte své cvičení oblečení v noci před, takže jste připraveni jít, jakmile se dostanete nahoru. Vynecháváte večerní cvičení, když jedete domů jako první? Udržujte si v autě tašku, takže můžete vyrazit přímo z práce.

Držte se zodpovědný. Zavázat se k jiné osobě. Pokud máte partnera, který čeká na trénink, je méně pravděpodobné, že vynecháte. Nebo požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se přihlásil ke svému pokroku. Oznamování vašich cílů vaší sociální skupině (online nebo osobně) vám může také pomoci udržet vás na správné cestě.

Tipy pro výkon cvičení zábavnější

Jak již bylo zmíněno, je mnohem pravděpodobnější, že se budete držet cvičebního programu, který je zábavný a odměňující. Žádné množství vůle vás udrží dlouhodobě s cvičením, které nenávidíte.

Mysli mimo tělocvičnu

Má vás myšlenka jít do posilovny s hrůzou? Pokud zjistíte, tělocvična nepohodlné, drahé, zastrašující, nebo prostě nudné, to je v pořádku. Existuje mnoho alternativ cvičení k hmotnosti místnosti a kardio vybavení.

Pro mnoho lidí je prostě rozdíl ven. Můžete si vychutnat běh venku, kde si můžete vychutnat sám čas a přírodu, i když nenávidíte rotopedy.

Téměř každý může najít fyzickou aktivitu, kterou mají rádi. Ale možná budete muset přemýšlet nad rámec běžných možností běhu, plavání a cyklistiky. Zde je několik aktivit, které můžete najít:

  1. jízda na koni
  2. společenský tanec
  3. kolečkové brusle
  4. turistika
  5. pádlování
  6. jízda na kajaku
  1. gymnastika
  2. bojová umění
  3. horolezectví
  4. Zumba
  5. Konečný Frisbee
  6. oplocení

Udělej to hru

Videohry založené na aktivitách, jako jsou hry od Wii a Kinect, mohou být zábavným způsobem, jak se začít pohybovat. Takzvané „exergames“, které se hrají v pohybu a pohybují se kolem simulujících tanců, skateboardingu, fotbalu, bowlingu nebo tenisu, mohou například spalovat alespoň tolik kalorií, kolik chodí na běžeckém pásu; podstatně více. Jakmile si vybudujete důvěru, zkuste se dostat ven z televizní obrazovky a hrát skutečnou věc venku. Nebo použijte aplikaci pro smartphone, aby se vaše cvičení zábavné a zajímavé-někteří vás ponořit do interaktivních příběhů, aby vás motivované, jako je běh z hordy zombie!

Spárujte to s něčím, co vás baví

Zamyslete se nad aktivitami, které vás baví a jak je můžete začlenit do rutiny cvičení. Sledujte televizi, jak budete jezdit na stacionárním kole, povídejte si s přítelem, jak budete chodit, pořizujte fotografie na malebném výletu, projděte se na golfovém hřišti místo používání vozíku, nebo tanec na hudbu, jak si děláte v domácnosti.

Udělej to sociální

Cvičení může být zábavný čas se stýkat s přáteli a pracovat s ostatními může pomoci udržet si motivaci. Pro ty, kteří mají rádi společnost, ale nelíbí se konkurenci, může být perfektní věcí běžecký klub, vodní aerobik nebo taneční třída. Jiní možná zjistí, že trochu zdravá konkurence udržuje tréninkovou zábavu a vzrušující. Můžete hledat tenisové partnery, připojit se k dospělé fotbalové lize, najít pravidelný pickup basketbalový zápas, nebo se připojit k volejbalovému týmu.

Zapojení celé rodiny

Pokud máte rodinu, existuje mnoho způsobů, jak cvičit společně. A co víc, děti se učí příkladem, a pokud cvičíte jako rodina, stanete skvělým příkladem pro jejich budoucnost. Rodinné aktivity mohou zahrnovat:

  • Rodiny procházky večer, pokud počasí dovolí. Kojenci nebo malé děti mohou jezdit v kočárku.
  • Blast upbeat hudbu na boogie, zatímco dělá práce jako rodina.
  • Sezónní aktivity, jako je lyžování nebo bruslení v zimě a turistika, koupání nebo jízda na kole v létě, mohou být zábavnými rodinnými vzpomínkami a zdravým cvičením.

Vyzkoušejte přístup všímavosti

Místo toho, abyste se při cvičení cvičili, snažili se věnovat pozornost svému tělu. Tím, že se opravdu zaměřujete na to, jak se vaše tělo cítí při cvičení - rytmus dýchání, způsob, jakým vaše nohy dopadají na zem, vaše svaly se ohýbají, když se pohybujete, a to i způsob, jakým se cítíte na vnitřní straně - nezlepšíte pouze své fyzické stav rychlejší, ale také přerušit tok starostí nebo negativní myšlenky procházející hlavou, zmírnění stresu a úzkosti. Cvičení tímto způsobem může také pomoci, aby se váš nervový systém stal „unstuckem“ a začal se pohybovat od reakce na imobilizaci, která charakterizuje PTSD a trauma. Aktivity, které se zabývají oběma rukama a nohama - jako je chůze (zejména v písku), běh, plavání, silový trénink, horolezectví, lyžování nebo tanec - jsou skvělou volbou pro cvičení všímavosti.

Snadné způsoby, jak „proniknout“ do vašeho každodenního života

Pokud nejste ten typ člověka, který zahrnuje strukturovaný cvičební program, zkuste přemýšlet o fyzické aktivitě spíše jako o způsobu výběru životního stylu než o úkolu kontrolovat seznam úkolů. Podívej se na svou každodenní rutinu a zvažuj způsoby, jak se sem a tam zapojit. Dokonce i velmi malé aktivity mohou v průběhu dne sčítat.

Spočítejte si úkoly. Dům a dvoře práce může být docela cvičení, zejména když se provádí na svižné tempo. Vydrhnout, vysát, zametat, prach, sekat a plevel.

Vyhledejte způsoby, jak přidat další kroky. Vezměte schody místo výtahu nebo eskalátoru. Parkovat dál od vchodu do budovy, spíše než přímo zepředu. Vystupte z vlaku nebo autobusu jednou zastávku. Dodatečná procházka se zvyšuje.

Ditch auto kdykoliv je to možné. Namísto jízdy všude, místo chůze nebo na kole místo, když je vzdálenost realizovatelná.

Pohyb v práci. Vstávejte do rozhovoru se spolupracovníky, ne telefonováním nebo odesíláním e-mailů nebo chatu. Projděte se během přestávky na kávu a oběd. Použijte koupelnu na jiném patře. Procházka, když mluvíte po telefonu.

Cvičení během komerčních přestávek. Udělej si svůj televizor méně sedavý tím, že vykonává pokaždé, když reklamy přijdou nebo během úvěrů. Možnosti zahrnují skákání jacks, sit-up, nebo cvičení rukou pomocí závaží.

Jak dostat psa může posílit fitness

Vlastnit psa vede k aktivnějšímu životnímu stylu. Hrát si se psem a vzít ho na procházku, výlet nebo běh jsou zábavné a odměňující způsoby, jak zapadnout do vašeho plánu. Studie ukázaly, že majitelé psů jsou mnohem pravděpodobnější, že splní své každodenní požadavky na cvičení než majitelé. Jeden rok-dlouhá studie zjistila, že chůze nadváha psa pomohl jak zvířata a jejich majitelé zhubnout (11 až 15 liber). Výzkumníci zjistili, že psi poskytovali podporu v podobném způsobu, jako kámoš lidského cvičení, ale s větší konzistencí a bez negativních vlivů.

V jiné studii, obyvatelé bydlení, kteří chodili na terapii psů až 20 minut, pět dní v týdnu, ztratili v průměru 14,4 liber za rok, aniž by změnili svou stravu. Pokud nejste v pozici, kdy můžete vlastnit psa, můžete dobrovolně chodit na psy bez přístřeší pro útočiště nebo záchrannou skupinu. Nebudete jen pomáhat sami sobě, ale tím, že budete pomáhat stýkat se a cvičit psy, učiníte je osvojitelnějšími.

Jak zůstat motivován k výkonu

Bez ohledu na to, jak moc se vám líbí rutina cvičení, můžete zjistit, že nakonec ztratíte zájem o to. To je ten čas, aby se věci roztřásly a zkusily něco nového, nebo změnili způsob, jakým budete pokračovat ve cvičeních, která dosud fungovala.

Spárujte si trénink s lahůdkou. Můžete například poslouchat audioknihu nebo sledovat svůj oblíbený televizní pořad na běžeckém pásu nebo na stacionárním kole.

Zapište si svou aktivitu. Udržujte si záznamy o tréninku a pokroku v kondici. Psaní věcí se zvyšuje závazek a drží vás k odpovědnosti za svou rutinu. Později to bude také povzbudivé, když se podíváte zpět na to, kde jste začali.

Využijte síly komunity. Mít jiné kořeny pro nás a podporovat nás skrze cvičení vzestupů a pádů pomáhá udržet motivaci silnou. Existuje mnoho online fitness komunit můžete připojit. Můžete také zkusit pracovat s přáteli buď osobně nebo na dálku pomocí fitness aplikací, které vám umožní sledovat a porovnávat svůj pokrok s ostatními.

Být inspirován. Přečtěte si časopis zdraví a fitness nebo navštivte webové stránky cvičení a nechte se inspirovat fotografiemi lidí, kteří jsou aktivní. Někdy čtení a prohlížení obrazů lidí, kteří jsou zdraví a fit, vás může motivovat k pohybu vašeho těla.

Související videa

Doporučená četba

Začátek cvičení (Harvard Medical School Special Health Report)

Průvodce fyzickou aktivitou - Příklady fyzické aktivity, kterou byste nemuseli zvážit. (Národní institut srdce, plic a krve)

Cvičení: Jak začít - Základy cvičení včetně úseků. (familydoctor.org)

Základy zdraví - včetně jak překonat překážky, tvořivé způsoby k výkonu a druhy cvičení. (Klinika Mayo)

Tipy, které vám pomohou získat aktivní - Krok za krokem průvodce, jak začít. (Národní institut zdraví)

Autoři: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie