Řízení hněvu

Tipy a techniky pro získání hněvu pod kontrolou

Hněv je normální, zdravá emoce. Ale je to nezdravé, když se celou dobu vznítí nebo spirály jsou mimo kontrolu. Chronický, výbušný hněv má vážné důsledky pro vaše vztahy, vaše zdraví a stav mysli. Dobrou zprávou je, že dostat hněv pod kontrolu je snazší, než si myslíte. S pohledem na skutečné důvody pro váš hněv a tyto nástroje pro řízení hněvu se můžete naučit udržet svůj temperament před únosem svého života.

Proč je hněv něco, co potřebujete ovládat, ale ne rozdrtit?

Emoce hněvu není ani dobrá, ani špatná. Jako každá emoce, je to sdělení zprávy, říká vám, že situace je znepokojující, nebo nespravedlivé, nebo hrozí. Pokud vaše kolejní reakce na hněv exploduje, tato zpráva nikdy nemá šanci být předána. Ačkoliv je naprosto normální cítit se zlostně, když jste byli špatně zacházeni nebo ublíženi, hněv se stává problémem, když ho vyjadřujete způsobem, který poškozuje sebe nebo ostatní.

Pokud máte horkou náladu, můžete mít pocit, že je to z vašich rukou a je málo, co můžete udělat pro zkrotení šelmy. Ale máte větší kontrolu nad svým hněvem, než si myslíte. Vy umět naučit se vyjadřovat své emoce, aniž by ublížil ostatním.

Mýty a fakta o hněvu
Mýtus: Neměl bych „držet“ můj hněv. Je zdravé odvzdušňovat a vypouštět.

Skutečnost: I když je pravda, že potlačování a ignorování hněvu je nezdravé, větrání není o nic lepší. Hněv není něco, co musíte „vypustit“ agresivním způsobem, abyste se vyhnuli vyfukování. Ve skutečnosti, výbuchy a tirades jen palivo ohně a posílit váš hněv problém.

Mýtus: Hněv, agrese a zastrašování mi pomáhají získat respekt a získat to, co já
chtít.
Skutečnost: Respekt nepochází ze šikanování druhých. Lidé se vás mohou obávat, ale nebudou vás respektovat, pokud se nebudete moci ovládat nebo se budete řídit protichůdnými názory. Jiní budou ochotnější naslouchat vám a vyhovět vašim potřebám, pokud budete komunikovat uctivě.
Mýtus: Nemůžu si pomoct. Hněv není něco, co můžete ovládat.

Skutečnost: Nemůžete vždy kontrolovat situaci, ve které se nacházíte nebo jak se cítíte, ale můžete ovládat, jak vyjadřujete svůj hněv. A můžete komunikovat své pocity bez slovního či fyzického urážky. Dokonce i když někdo tlačí vaše tlačítka, vždy máte na výběr, jak reagovat.

Jak vám může pomoci řízení hněvu

Můžete si myslet, že odvzdušnění vašeho hněvu je zdravé, že lidé kolem vás jsou příliš citliví, že váš hněv je oprávněný, nebo že musíte ukázat svou zuřivost, abyste si získali úctu. Pravdou však je, že hněv je mnohem pravděpodobnější, že poškodí vaše vztahy, zhorší váš úsudek, dostane se do cesty úspěchu a negativně ovlivní způsob, jakým vás lidé vidí. Tam přichází řízení hněvu.

Cíl řízení hněvu

Mnoho lidí si myslí, že řízení hněvu je o tom, jak se naučit potlačit svůj hněv. Ale nikdy se nezlobí není zdravý cíl. Hněv je normální, a to vyjde bez ohledu na to, jak těžké se snažíte ho utlačit. Skutečným cílem řízení hněvu není potlačení pocitů hněvu, ale spíše pochopení poselství, které je za emocemi, a vyjádření zdravým způsobem bez ztráty kontroly. Když to uděláte, budete se nejen cítit lépe, budete také s větší pravděpodobností splnění svých potřeb, lépe zvládnete konflikt ve svém životě a posílíte své vztahy.

Zvládnutí umění hněvu řízení trvá práci, ale čím více cvičíte, tím jednodušší bude. A odměna je obrovská. Naučit se ovládat svůj hněv a vyjádřit jej vhodně vám pomůže vybudovat lepší vztahy, dosáhnout vašich cílů a vést zdravější, uspokojivější život.

Následky hněvu mimo kontrolu

  • Znepokojující hněv bolí vaše fyzické zdraví. Neustálé působení na vysoké úrovni stresu a hněvu vás činí náchylnější k onemocněním srdce, cukrovce, oslabenému imunitnímu systému, nespavosti a vysokému krevnímu tlaku.
  • Znepokojující hněv bolí vaše duševní zdraví. Chronický hněv spotřebovává obrovské množství duševní energie a zatemňuje vaše myšlení, takže je těžší soustředit se nebo užívat si života. To může také vést ke stresu, depresi a dalším problémům duševního zdraví.
  • Out-of-control hněv bolí vaši kariéru. Konstruktivní kritika, tvůrčí rozdíly a ohromná debata mohou být zdravé. Ale bičování pouze odcizuje svým kolegům, supervizorům nebo klientům a narušuje jejich respekt.
  • Hněv mimo kontrolu zraňuje vaše vztahy s ostatními. To způsobuje trvalé jizvy v lidech, které milujete nejvíce, a dostává se do cesty přátelství a pracovních vztahů. Výbušný hněv ztěžuje ostatním, aby vám věřili, hovořili upřímně nebo se cítili pohodlně - a obzvláště poškozuje děti.

Tip 1: Prozkoumejte, co je opravdu za vaším hněvem

Hněv problémy často pramení z toho, co jste se naučili jako dítě. Pokud jste sledovali ostatní ve vaší rodině, křičeli, naráželi nebo házeli věci, mohli byste si myslet, že to je to, jak má být hněv vyjádřen. Traumatické události a vysoká úroveň stresu vás mohou také vnímat jako náchylnější k hněvu.

Hněv je často zakrytím jiných pocitů

Chcete-li vyjádřit svůj hněv vhodnými způsoby, musíte být v kontaktu s tím, co opravdu cítíte. Je váš hněv maskující jiné pocity, jako jsou rozpaky, nejistota, zranění, hanba nebo zranitelnost?

Pokud je vaše kolenní reakce v mnoha situacích hněv, je pravděpodobné, že vaše nálada zakrývá vaše skutečné pocity. To je zvláště pravděpodobné, pokud jste vyrůstali v rodině, kde se projevily výrazné pocity. Jako dospělý člověk může mít těžké uznání pocity jiné než hněv. Hněv může být také příznakem základních zdravotních problémů, jako je deprese, trauma nebo chronický stres.

Stopy, které jsou pro váš hněv víc, než se zdá

Máte těžké kompromisy. Je pro tebe těžké porozumět názorům jiných lidí, a ještě těžší je připustit nějaký bod? Pokud jste vyrůstali v rodině, kde byl hněv mimo kontrolu, můžete si pamatovat, jak se rozhněvaný člověk dostal do cesty tím, že je nejhlasitější a nejnáročnější. Kompromitace může vyvolat děsivé pocity selhání a zranitelnosti.

Máte potíže s vyjádřením jiných emocí než hněvu. Jste hrdí na to, že jste tvrdý a pod kontrolou? Máte pocit, že se na vás nevztahují emoce jako strach, vina nebo hanba? Každý má tyto emoce, takže pro ně můžete použít hněv.

Různé názory vnímáte jako osobní výzvu. Myslíte si, že vaše cesta je vždy správná a rozzlobí se, když ostatní nesouhlasí? Máte-li silnou potřebu být pod kontrolou nebo křehké ego, můžete interpretovat jiné perspektivy jako výzvu pro vaši autoritu, spíše než jen jiný způsob pohledu na věci.

Spojte se se svými emocemi, abyste zvládli hněv

Pokud jste nepohodlní s různými emocemi, odpojeni, nebo uvíznutí na rozzlobené odpovědi na situace, je důležité dostat se zpět do kontaktu se svými pocity.

HelpGuide Emotional Intelligence Toolkit vám pomůže rozpoznat a zvládnout celou řadu emocí, a to i těch bolestivých, které jste mohli zakrýt hněvem.
Další informace.

Tip 2: Buďte si vědomi výstražných značek a spouštěčů

I když byste mohli mít pocit, že bez varování vrhnete do hněvu, ve vašem těle existují fyzické varovné signály. Hněv je normální fyzická odezva. Podporuje systém „boje nebo letu“ v těle, a čím více se rozčílíte, tím více se vaše tělo dostane do rychloběhu. Uvědomit si své vlastní osobní známky toho, že se váš temperament začíná vařit, vám umožní podniknout kroky k řízení vašeho hněvu, než se dostane z kontroly.

Věnujte pozornost tomu, jak se ve vašem těle cítí hněv

  • Uzly ve vašem žaludku
  • Zatínají ruce nebo čelist
  • Pociťují vlhkost nebo zrudnutí
  • Dýchání rychleji
  • Bolesti hlavy
  • Stoupání nebo potřeba chodit
  • „Vidění červené“
  • Máte potíže se soustředěním
  • Bušící srdce
  • Napíná ramena

Identifikujte negativní myšlenkové vzorce, které spouštějí vaši náladu

Můžete si myslet, že vnější faktory - například necitlivé činy jiných lidí nebo frustrující situace - způsobují váš hněv. Problémy s hněvem však mají méně co do činění s tím, co se s vámi děje, než s tím, jak interpretujete a přemýšlíte, co se stalo. K běžným vzorům negativního myšlení, které spouští a hněvá, patří:

  • Nadměrné generování. Například: „VŽDY mě přerušujete. Nikdy neuvažujete o mých potřebách. Každý mě neuctívá. Nikdy nedostanu uznání, které si zasloužím. “
  • Poslušnost nad „mými“ a „nutností“. S pevným pohledem na cestu by situace měla nebo musí jít a rozzlobit se, když realita není v souladu s touto vizí.
  • Mysl a čtení na závěry. Za předpokladu, že „víte“ to, co někdo jiný myslí nebo cítí - že vás úmyslně rozrušuje, ignoruje vaše přání, nebo vás nerešpektuje.
  • Sběrná brčka. Hledáte věci, které by se rozčílily, obvykle s výhledem na něco pozitivního. Nechat tyto malé podráždění stavět a stavět, dokud se nedostanete na "poslední slámu" a explodovat, často přes něco relativně malého.
  • Vinu. Když se stane něco špatného nebo se něco pokazí, je to vždy chyba někoho jiného. Obviňujete ostatní za své problémy a neberete odpovědnost za svůj vlastní život.

Vyhněte se lidem, místům a situacím, které způsobují nejhorší

Stresové události omlouvají hněv, ale pochopení toho, jak tyto události ovlivňují, vám může pomoci převzít kontrolu nad vaším prostředím a vyhnout se zbytečnému zhoršení. Podívejte se na pravidelnou činnost a pokuste se identifikovat aktivity, denní doby, lidi, místa nebo situace, které vyvolávají podrážděné nebo rozzlobené pocity. Možná se dostanete do boje pokaždé, když jdete na drink s určitou skupinou přátel. Nebo možná provoz na vašem každodenním dojíždění vás zbláznil. Pak přemýšlejte o způsobech, jak se vyhnout těmto spouštěčům, nebo si situaci prohlédněte jinak, aby se vaše krev nerozvarila.

Tip 3: Naučte se, jak vychladnout

Jakmile víte, jak rozpoznat varovné signály, že váš nálada stoupá a předvídá vaše spouštěče, můžete rychle jednat, abyste se vypořádali se svým hněvem předtím, než se točí mimo kontrolu. Existuje mnoho technik, které vám pomohou vychladnout a udržet váš hněv pod kontrolou.

Rychlé tipy pro chlazení

Zaměřte se na fyzické pocity hněvu. I když se to může zdát kontraintuitivní, doladění způsobu, jakým se vaše tělo cítí, když jste naštvaný, často snižuje emocionální intenzitu vašeho hněvu.

Zhluboka se nadechněte. Hluboké, pomalé dýchání pomáhá působit proti rostoucímu napětí. Klíčem je hluboké dýchání z břicha, dostat co nejvíce čerstvého vzduchu do plic.

Cvičení. Rázná procházka kolem bloku je skvělý nápad. Uvolňuje zadrženou energii, takže se k situaci můžete přiblížit chladnější hlavou.

Použijte své smysly. Využijte relaxační sílu svého zraku, vůně, sluchu, hmatu a chuti. Můžete zkusit poslouchat hudbu nebo si představit své oblíbené místo.

Protáhnout nebo masírovat oblasti napětí. Pokud napínáte ramena, např. Nebo jemně masírujete krk a pokožku hlavy.

Pomalu počítat do deseti. Zaměřte se na počítání, aby vaše racionální mysl dohnala vaše pocity. Pokud se stále cítíte mimo kontrolu v době, kdy dosáhnete deseti, začněte znovu počítat.

Dejte si kontrolu reality

Když se začnete něčím rozčílit, chvilku přemýšlejte o situaci. Zeptejte se sami sebe:

  • Jak důležité je to ve velkém plánu věcí?
  • Je to opravdu stojí za to se na to zlobit?
  • Stojí za to zničit zbytek dne?
  • Je moje reakce vhodná pro danou situaci?
  • Můžu s tím něco udělat?
  • Přijímá opatření, která stojí za můj čas?

Tip 4: Najít zdravější způsoby, jak vyjádřit svůj hněv

Pokud jste se rozhodli, že situace stojí za to se rozzlobit a je tu něco, co můžete udělat, aby to bylo lepší, klíčem je vyjádřit své pocity zdravým způsobem. Když se s úctou a účinně předává, může být hněv obrovským zdrojem energie a inspirace pro změnu.

Určete, na čem jste opravdu naštvaný. Dostali jste se někdy do hádky o něčem hloupém? Velké boje se často dějí nad něčím malým, jako jídlo vynechané nebo deset minut pozdě. Ale za tím je obvykle větší problém. Pokud zjistíte, že vaše podráždění a vztek rychle roste, zeptejte se sami sebe: „Na co se opravdu hněvám?“ Identifikace skutečného zdroje frustrace vám pomůže lépe komunikovat svůj hněv, podniknout konstruktivní kroky a pracovat na řešení.

Vezměte pět, pokud se věci zahřejí. Pokud se váš hněv začne vymknout kontrole, odstraňte se ze situace na několik minut nebo tak dlouho, dokud se nevychladne. Rychlá procházka, výlet do posilovny nebo pár minut poslechu nějaké hudby by vám mělo umožnit uklidnit se, uvolnit emoce a pak se přiblížit situaci chladnější hlavou.

Vždy bojujte spravedlivě. Je v pořádku být na někoho naštvaný, ale pokud nebudete bojovat spravedlivě, vztah se rychle rozpadne. Bojový veletrh umožňuje vyjádřit své vlastní potřeby a přitom respektovat ostatní.

Proveďte svůj vztah prioritou. Zachování a posilování vztahu, spíše než „vítězství“ argumentu, by mělo být vždy vaší první prioritou. Respektujte jinou osobu a její názor.

Zaměřte se na současnost. Jakmile se ocitnete v horku hádek, je snadné začít házet minulé stížnosti do mixu. Namísto pohledu na minulost a přidělení viny se zaměřte na to, co můžete v současnosti vyřešit, abyste problém vyřešili.

Vyberte si své bitvy. Konflikty mohou být vyčerpávající, takže je důležité zvážit, zda je problém skutečně stojí za váš čas a energii. Pokud si vyberete své bitvy, spíše než bojujete o každou malou věc, ostatní vás budou brát vážněji, když budete naštvaní.

Buďte ochotni odpustit. Řešení konfliktu je nemožné, pokud nechcete nebo nemůžete odpustit. Rozlišení spočívá v uvolnění touhy potrestat, což nikdy nemůže kompenzovat naše ztráty a jen přispívá k našemu zranění dalším vyčerpáním a vyčerpáním našich životů.

Víte, kdy něco nechat. Pokud se nemůžete dohodnout, souhlasíte s nesouhlasem. Trvá dva lidi, aby udrželi argument. Pokud konflikt nikam nevede, můžete se rozhodnout, že se odpojíte a přejdete dál.

Rozvíjení dovedností při řešení konfliktů

Způsob, jakým reagujete na rozdíly a neshody doma i v práci, může vyvolat nepřátelství a nenapravitelné trhliny, nebo může budovat bezpečnost a důvěru. Naučit se, jak vyřešit konflikt pozitivním způsobem, vám pomůže posílit vaše vztahy. Viz: Dovednosti při řešení konfliktů.

Tip 5: Víte, kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud se váš hněv stále vymkne kontrole, navzdory tomu, že se do praxe zavedly předchozí techniky řízení hněvu, nebo pokud se dostáváte do potíží se zákonem nebo zraníte ostatní, potřebujete více pomoci. Existuje mnoho terapeutů, tříd a programů pro lidi s problémy s řízením hněvu. Žádat o pomoc není známkou slabosti. Často najdete jiné ve stejných botách a získání přímé zpětné vazby na techniky pro kontrolu hněvu může být nesmírně užitečné.

Terapie pro problémy s hněvem. Terapie může být skvělý způsob, jak prozkoumat důvody vašeho hněvu. Pokud nevíte, proč jste naštvaný, je to velmi těžké kontrolovat. Terapie poskytuje bezpečné prostředí, kde se dozvíte více o svých důvodech a identifikujete spouštěče pro váš hněv. Je to také bezpečné místo pro procvičení nových dovedností pro vyjádření svého hněvu.

Třídy nebo skupiny řízení hněvu. Třídy nebo skupiny řízení hněvu vám umožňují vidět ostatní, kteří se vyrovnávají se stejnými boji. Dozvíte se také tipy a techniky pro správu vašeho hněvu a vyslechnutí příběhů jiných lidí. Pro otázky domácího násilí se obvykle nedoporučuje tradiční řízení hněvu. Existují speciální třídy, které rozdělují kontrolní otázky, které jsou v centru domácího násilí.

Zvažte odbornou pomoc při řízení hněvu, pokud:

  • Cítíte se neustále frustrovaní a naštvaní bez ohledu na to, co zkusíte.
  • Vaše nálada způsobuje problémy v práci nebo ve vztazích.
  • Vyhýbáte se novým událostem a lidem, protože máte pocit, že nemůžete ovládat svůj temperament.
  • Dostali jste se do problémů se zákonem kvůli svému hněvu.
  • Váš hněv vás někdy vedl k fyzickému násilí.

Pokud má váš blízký problém s řízením hněvu

Pokud má váš milenec problém s hněvem, máte pocit, že po celou dobu chodíte na skořápkách. Ale vždy si pamatujte, že nejste na vině za svůj milovaný hněv. Nikdy neexistuje omluva pro fyzicky nebo slovně zneužívající chování. Máte právo na zacházení s respektem a žít bez strachu z rozzlobeného výbuchu nebo násilného vzteku.

Pět tipů, jak se vypořádat s problémem řízení hněvu někoho blízkého

I když nemůžete ovládat hněv jiné osoby, můžete řídit, jak na ni budete reagovat:

  1. Nastavte jasné hranice o tom, co budete a nebudete tolerovat.
  2. Počkejte na dobu, kdy budete oba klidně mluvit se svým blízkým o problému hněvu. Nepřenáš to, když je jeden z vás už naštvaný.
  3. Odstraňte se ze situace, pokud se váš milovaný člověk neuklidní.
  4. Zvažte poradenství nebo terapii, pokud se jen těžko postavíte.
  5. Nejprve dejte svou bezpečnost. Pokud se cítíte nebezpečně nebo ohroženi jakýmkoliv způsobem, odejděte od svého blízkého.

Hněv není skutečný problém v urážlivých vztazích

Navzdory tomu, co mnozí věří, domácí násilí a zneužívání se nestalo kvůli ztrátě kontroly nad jeho temperamentem, ale úmyslnou volbou, která vás ovládá. Pokud jste ve zneužívajícím vztahu, víte, že poradenství pro páry se nedoporučuje - a váš partner potřebuje specializovanou léčbu, nikoli pravidelné kurzy řízení hněvu.

Doporučená četba

Ovládání hněvu před tím, než vás ovládá - původy nadměrného hněvu, tipy na zvládání a kdy hledat další pomoc. (Americká psychologická asociace)

Jaký je váš hněv se schovává - důvody nadměrného vzteku. (Psychologie dnes)

Řízení hněvu - Druhy dostupné léčby. (Klinika Mayo)

Hněv a trauma - Jak by měl být hněv léčen, když je to příznak PTSD. (Národní centrum pro PTSD)

Když milujete rozzlobenou osobu - tipy na boj veletrhu, způsoby, jak se přiblížit milované osobě, a kdy hledat další pomoc. (Get Your Angries Out)

Autoři: Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Loading...

Populární Kategorie