Stres na pracovišti

Řízení pracovního a pracovního stresu

Zatímco některé pracovní stres je normální, nadměrný stres může rušit vaši produktivitu a výkon, ovlivnit vaše fyzické a emocionální zdraví a ovlivnit vaše vztahy a domácí život. To může dokonce určit úspěch nebo neúspěch v práci. Nemůžete ovládat všechno ve svém pracovním prostředí, ale to neznamená, že jste bezmocní, i když jste uvíznutí v obtížné situaci. Bez ohledu na vaše ambice nebo pracovní požadavky existují kroky, které můžete podniknout, abyste se chránili před škodlivými účinky stresu, zlepšili svou spokojenost s prací a podpořili svou pohodu na pracovišti i mimo něj.

Kdy je stres na pracovišti příliš velký?

Stres není vždy špatný. Trochu stresu vám může pomoci zůstat soustředěný, energický a schopen splnit nové výzvy na pracovišti. To je to, co vás drží na nohou při prezentaci nebo varování, aby se zabránilo nehodám nebo nákladným chybám. V dnešním hektickém světě se však pracoviště příliš často jeví jako emocionální horská dráha. Dlouhé hodiny, těsné termíny a stále rostoucí nároky mohou zanechat pocit strachu, vyčerpání a ohromení. A když stres překoná vaši schopnost vyrovnat se, přestane být nápomocný a začne působit škody na vaší mysli a těle - stejně jako na vaši spokojenost s prací.

Pokud stres na práci narušuje váš pracovní výkon, zdraví nebo osobní život, je čas jednat. Bez ohledu na to, co děláte pro živobytí, nebo jak stresující je vaše práce, existuje spousta věcí, které můžete udělat pro snížení celkové úrovně stresu a znovu získat pocit kontroly v práci.

Mezi běžné příčiny stresu na pracovišti patří:

  • Strach z propuštění
  • Více přesčasů kvůli omezením zaměstnanců
  • Tlak na výkon, který splní rostoucí očekávání, ale bez zvýšení spokojenosti s prací
  • Tlak na práci na optimální úrovni - po celou dobu!
  • Nedostatečná kontrola nad tím, jak děláte svou práci

Varovné příznaky při práci

Když se cítíte zavaleni v práci, ztrácíte důvěru a může se stát naštvaný, podrážděný nebo stažený. Mezi další příznaky nadměrného stresu při práci patří:

  • Pocit úzkosti, podráždění nebo deprese
  • Apatie, ztráta zájmu o práci
  • Problémy se spánkem
  • Únava
  • Problém se soustředěním
  • Svalové napětí nebo bolesti hlavy
  • Problémy se žaludkem
  • Sociální vyčlenění
  • Ztráta sexuální touhy
  • Využití alkoholu nebo drog k zvládnutí

Tip 1: Beat pracovní stres tím, že osloví

Někdy nejlepší stres-reduktor je prostě sdílení svého stresu s někým v blízkosti vás. Akt mluvit a získávat podporu a sympatie - zejména tváří v tvář - může být vysoce účinným způsobem, jak odfouknout páru a znovu získat svůj pocit klidu. Druhá osoba nemusí „opravit“ vaše problémy; prostě musí být dobrým posluchačem.

Obraťte se na spolupracovníky o podporu. Mít pevný podpůrný systém v práci vám může pomoci vyrovnat se s negativními důsledky pracovního stresu. Nezapomeňte si je poslechnout a nabídnout podporu i v případě potřeby. Nemáte-li v práci blízkého přítele, můžete podniknout kroky k větší sociální spolupráci se svými spolupracovníky. Když si například vezmete pauzu, namísto nasměrování své pozornosti na svůj smartphone, zkuste zapojit své kolegy.

Opřete se o své přátele a rodinné příslušníky. Stejně jako zvyšování sociálního kontaktu v práci, má silná síť podpůrných přátel a členů rodiny mimořádný význam pro zvládání stresu ve všech oblastech vašeho života. Na druhé straně, osamocený a více izolovaný jste, tím větší je vaše zranitelnost vůči stresu.

Vybudujte nová uspokojující přátelství. Pokud nemáte pocit, že by se někdo mohl obrátit na práci nebo ve svém volném čase, nikdy není pozdě stavět nová přátelství. Seznamte se s novými lidmi se společnými zájmy tím, že vezmete třídu nebo vstoupíte do klubu, nebo dobrovolně svůj čas. Stejně jako rozšiřování vaší sociální sítě, pomáhat ostatním - zejména těm, kteří jsou vděční - přináší nesmírné potěšení a může pomoci výrazně snížit stres.

Tip 2: Podporujte své zdraví cvičením a výživou

Když jste nadměrně zaměřeni na práci, je snadné zanedbávat vaše fyzické zdraví. Ale když podporujete své zdraví s dobrou výživou a cvičením, jste silnější a odolnější vůči stresu.

Péče o sebe nevyžaduje celkovou revizi životního stylu. Dokonce i malé věci mohou zdvihnout vaši náladu, zvýšit vaši energii a vytvořit si pocit, že jste zpátky na sedadle řidiče.

Udělejte si čas na pravidelné cvičení

Aerobní cvičení-aktivita, která zvyšuje vaši tepovou frekvenci a činí z vás pot - je velmi účinný způsob, jak zvednout náladu, zvýšit energii, zaostřit a uvolnit mysl i tělo. Rytmický pohyb - jako je chůze, běh, tanec, bubnování atd. - je pro nervový systém zvláště uklidňující. Pro maximální úlevu od stresu, pokuste se získat alespoň 30 minut aktivity na většinu dnů. Pokud je to jednodušší, aby se vešly do vašeho plánu, rozdělte aktivitu do dvou nebo tří kratších segmentů.

A když se stres v práci montuje, zkuste si udělat rychlou přestávku a vzdát se stresové situace. Pokud je to možné, udělejte si procházku mimo pracoviště. Fyzický pohyb vám může pomoci znovu získat rovnováhu.

Udělejte inteligentní a stresující výběr potravin

Výběr jídel může mít obrovský dopad na to, jak se cítíte během pracovního dne. Jíst malé, časté a zdravé jídlo, například, může pomoci vašemu tělu udržet si hladinu cukru v krvi. To udržuje vaši energii a ohnisko a zabraňuje výkyvům nálady. Nízká hladina cukru v krvi, na druhé straně, může se cítíte úzkost a podrážděný, zatímco jíst příliš mnoho může vás letargické.

Minimalizujte cukr a rafinované sacharidy. Když jste zdůraznil, můžete toužit po sladké občerstvení, pečené zboží, nebo pohodlí potravin, jako jsou těstoviny nebo hranolky. Ale tyto „dobré“ potraviny rychle vedou ke zhroucení nálady a energie, což zhoršuje příznaky stresu, ne lépe.

Snižte příjem potravin, které mohou nepříznivě ovlivnit vaši náladu, jako je kofein, trans tuky a potraviny s vysokým obsahem chemických konzervačních látek nebo hormonů.

Jíst více Omega-3 mastných kyselin, aby vaše nálada posílení. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.

Vyhněte se nikotinu. Kouření, když máte pocit stresu, se může zdát uklidňující, ale nikotin je silný stimulant, což vede k vyšším, ne nižším hladinám úzkosti.

Pijte alkohol s mírou. Alkohol se může zdát, že dočasně snižuje vaše starosti, ale příliš mnoho může způsobit úzkost, protože se opotřebovává a nepříznivě ovlivňuje vaši náladu.

Tip 3: Nestarejte se o spánek

Možná máte pocit, že nemáte čas na plný noční spánek. Skimping na spaní však naráží na vaši denní produktivitu, kreativitu, dovednosti při řešení problémů a schopnost soustředit se. Čím lépe odpočíváte, tím lépe budete muset zvládnout své pracovní povinnosti a vyrovnat se se stresem na pracovišti.

Zlepšete kvalitu spánku zdravými změnami ve vaší denní a noční rutině. Například, jít do postele a vstávat ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech, být chytrý o tom, co jíte a pít během dne, a provádět úpravy vašeho spánku prostředí. Cílem pro 8 hodin noc - množství spánku většina dospělých musí fungovat v jejich nejlepším.

Vypněte obrazovky hodinu před spaním. Světlo vyzařované z televize, tabletů, smartphonů a počítačů potlačuje produkci melatoninu a může vážně narušit váš spánek.

Vyhněte se stimulační aktivitě a stresovým situacím před spaním, jako je dohnat práci. Namísto toho se zaměřte na tiché, uklidňující aktivity, jako je čtení nebo poslech měkké hudby, při zachování nízkých světel.

Stres a práce na směny

Pracovní noc, brzy ráno nebo rotující směny mohou mít vliv na kvalitu vašeho spánku, což může mít vliv na produktivitu a výkon, takže vás bude více vystavovat stresu.

  • Upravte si cyklus spánku a probuzení tím, že se vystavíte jasnému světlu, když se probudíte v noci a používáte na svém pracovišti jasné lampy nebo žárovky pro simulaci denního světla. Pak si na cestu domů vezměte tmavé brýle, abyste zabránili slunečnímu záření a povzbudili ospalost.
  • Omezte počet nočních nebo nepravidelných směn, které pracujete v řadě, abyste zabránili vzpříčení spánku.
  • Vyhněte se častým otáčením směn, abyste mohli zachovat stejný režim spánku.
  • Během dne eliminujte hluk a světlo z ložnice. Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na spaní, vypněte telefon a použijte ucpávky do uší nebo uklidňující zvukový stroj, aby se zabránilo dennímu hluku.

Tip 4: Prioritu a organizaci

Když hrozí, že vás pracovní stres a stres na pracovišti přemohou, existují jednoduchá a praktická opatření, která můžete podniknout k získání kontroly.

Tipy pro řízení času pro snížení pracovního stresu

Vytvořte vyvážený harmonogram. Veškerá práce a žádná hra je receptem na vyhoření. Snažte se najít rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem, společenskými aktivitami a osamocenými aktivitami, každodenními povinnostmi a prostoji.

Odejděte dřív ráno. Dokonce i 10-15 minut může znamenat rozdíl mezi zběsilým spěcháním a časem na uvolnění do vašeho dne. Pokud jste vždy běží pozdě, nastavte si hodiny a hodinky rychle, aby si čas navíc a snížit úroveň stresu.

Plánujte pravidelné přestávky. Udělejte si krátké přestávky po celý den, abyste se mohli projít, povídat si s přátelskou tváří nebo cvičit relaxační techniku. Snažte se také obědvat od svého stolu nebo pracovní stanice. To vám pomůže relaxovat a dobít a být více, ne méně, produktivní.

Stanovte zdravé hranice. Mnozí z nás se cítí pod tlakem, aby byli k dispozici 24 hodin denně nebo povinni
kontrolujte naše smartphony pro zprávy a aktualizace týkající se práce. Je však důležité zachovat období, kdy nepracujete nebo přemýšlíte o práci. To může znamenat nekontrolování e-mailů nebo přijímání pracovních hovorů doma večer nebo o víkendech.

Nepřehánějte se. Vyhněte se plánování věci back-to-back nebo se snaží zapadnout příliš mnoho do jednoho dne. Pokud máte na talíři příliš mnoho, rozeznávejte mezi „malými“ a „nutnými“. Dropujte úkoly, které nejsou skutečně nezbytné, na konci seznamu nebo je zcela eliminujte.

Tipy pro správu úkolů pro snížení pracovního stresu

Prioritní úkoly. Nejprve řešit úkoly s vysokou prioritou. Máte-li něco zvlášť nepříjemného, ​​udělejte to s brzkým. Zbytek vašeho dne bude v důsledku toho příjemnější.

Rozdělte projekty do malých kroků. Pokud se velký projekt jeví jako ohromující, zaměřte se na jeden zvládnutelný krok najednou, spíše než na vše najednou.

Odpovědnost delegáta. Nemusíte to dělat sami. Pusťte z touhy ovládat každý malý krok. V tomto procesu necháte zbytečný stres.

Buďte ochotni ke kompromisu. Někdy, pokud vy a spolupracovník nebo šéf můžete trochu přizpůsobit svá očekávání, budete moci najít šťastnou střední půdu, která sníží úroveň stresu pro každého.

Tip 5: Zlomit zlozvyky, které přispívají ke stresu na pracovišti

Mnozí z nás dělají pracovní stres horším s negativními myšlenkami a chováním. Pokud se můžete obrátit tyto self-porážet návyky kolem, zjistíte, zaměstnavatel-uložený stres snazší zvládnout.

Odolejte perfekcionismu. Když si pro sebe nastavíte nereálné cíle, postavíte se do cíle. Snaž se dělat to nejlepší; nikdo nemůže žádat víc než to.

Překlopte své negativní myšlení. Pokud se soustředíte na nevýhodu každé situace a interakce, zjistíte, že jste vyčerpáni energií a motivací. Snažte se pozitivně přemýšlet o své práci, vyhnout se negativním spolupracovníkům a pokládat se za záda o malých úspěších, i když nikdo jiný.

Nesnažte se ovládat nekontrolovatelné. Mnoho věcí v práci je mimo naši kontrolu, zejména chování jiných lidí. Spíše než zdůrazňovat nad nimi, zaměřit se na věci, které můžete ovládat, jako je způsob, jakým se rozhodnete reagovat na problémy.

Hledejte humor v situaci. Při správném použití je humor skvělým způsobem, jak zmírnit stres na pracovišti. Když vy nebo ti kolem vás začnete brát práci příliš vážně, najděte způsob, jak odlehčit náladu sdílením vtipu nebo vtipného příběhu.

Vyčistěte svůj čin. Pokud je váš pracovní stůl nebo pracovní prostor nepořádek, uložte a odhoďte nepořádek; jen vědět, kde je vše, může ušetřit čas a snížit stres.

Buďte proaktivní ve své práci a na svých pracovních povinnostech

Když se cítíme nejistí, bezmocní nebo mimo kontrolu, naše úrovně stresu jsou nejvyšší. Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste znovu získali pocit kontroly nad svou prací a kariérou.

Promluvte si se zaměstnavatelem o stresorech na pracovišti. Zdraví a spokojení zaměstnanci jsou produktivnější, takže váš zaměstnavatel má motivaci řešit stres na pracovišti, kdykoli je to možné. Namísto toho, abyste se chopili seznamu stížností, informujte svého zaměstnavatele o konkrétních podmínkách, které ovlivňují váš pracovní výkon.

Vyjasněte si popis své práce. Zeptejte se svého nadřízeného na aktualizovaný popis vašich pracovních povinností a odpovědnosti. Možná zjistíte, že některé z úkolů, které se nashromáždily, nejsou zahrnuty ve vašem popisu práce, a můžete získat malý vliv tím, že poukazujete na to, že jste pracovali nad parametry své práce.

Požádejte o převod. Pokud je vaše pracoviště dostatečně velké, můžete být schopni uniknout toxickému prostředí převedením na jiné oddělení.

Požádejte o nové povinnosti. Pokud jste po dlouhou dobu dělali přesně stejnou práci, zkuste něco nového: jiný stupeň, jiné prodejní území, jiný stroj.

Vzít si volno. Pokud se vyhoření zdá být nevyhnutelné, udělejte si úplnou přestávku od práce. Jděte na dovolenou, využijte své nemocné dny, požádejte o dočasnou dovolenou-nepřítomnost-cokoliv, co by vás mohlo zbavit situace. Využijte volný čas k nabití baterií a získání perspektivy.

Hledejte ve své práci uspokojení a smysl

Pocit nudit nebo nespokojen s tím, jak trávíte většinu pracovního dne může způsobit vysokou úroveň stresu a vzít vážnou daň na vaše fyzické a duševní zdraví. Ale pro mnohé z nás, kteří mají vysněnou práci, kterou považujeme za smysluplnou a odměnou, to je právě to: sen. I když nejste v pozici, kdy byste mohli hledat jinou kariéru, kterou milujete a jste vášnivý - a většina z nás není - můžete stále najít účel a radost v práci, kterou nemilujete.

Dokonce i v některých světských zaměstnáních se můžete často zaměřit například na to, jak vaše příspěvky pomáhají ostatním, například, nebo poskytují potřebný produkt nebo službu. Zaměřte se na aspekty práce, které se vám líbí, i když je to jen chatování s vašimi spolupracovníky na oběd. Změna vašeho postoje k vaší práci vám také může pomoci znovu získat smysl pro účel a kontrolu.

Jak mohou manažeři nebo zaměstnavatelé snížit stres v práci

Zaměstnanci, kteří trpí pracovním stresem, mohou vést k nižší produktivitě, ztrátě pracovních dnů a vyššímu obratu zaměstnanců. Jako manažer, supervizor nebo zaměstnavatel však můžete pomoci snížit stres na pracovišti. Prvním krokem je působit jako pozitivní model. Pokud můžete zůstat v klidu ve stresových situacích, je to pro vaše zaměstnance mnohem snazší následovat.

Obraťte se na své zaměstnance. Promluvte si s nimi o konkrétních faktorech, které činí jejich práci stresující. Některé věci, jako například selhání vybavení, nedostatek personálu nebo nedostatek zpětné vazby supervizora, mohou být poměrně snadno adresovatelné. Sdílení informací se zaměstnanci může také snížit nejistotu ohledně jejich pracovních míst a budoucnosti.

Komunikujte se svými zaměstnanci. Pozorné naslouchání tváří v tvář bude mít za následek, že se zaměstnanec bude cítit slyšen a pochopen. To pomůže snížit jejich stres a vy, i když nejste schopni situaci změnit.

Zabývejte se konflikty na pracovišti pozitivním způsobem. Respektujte důstojnost každého zaměstnance; zavést politiku nulové tolerance pro obtěžování.

Poskytněte pracovníkům příležitost účastnit se rozhodnutí, která ovlivňují jejich pracovní místa. Získejte například vstup zaměstnanců do pracovních pravidel. Pokud jsou zapojeni do procesu, budou více angažováni.

Vyhněte se nereálným termínům. Ujistěte se, že pracovní zátěž je vhodná pro schopnosti a zdroje vašich zaměstnanců.

Vyjasněte svá očekávání. Jasně definujte role, povinnosti a cíle zaměstnanců. Ujistěte se, že akce v oblasti řízení jsou spravedlivé a konzistentní s organizačními hodnotami.

Nabídka odměn a pobídek. Chvála práce úspěchy slovně a organizace-široký. Naplánujte potenciálně stresující období následované obdobími kratších termínů. Poskytovat příležitosti pro sociální interakci mezi zaměstnanci.

Doporučená četba

Řízení stresu - Zlepšete svůj blahobyt snížením stresu a odolnosti budov. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

STRESS… At Work - Příčiny stresu v práci a jak tomu zabránit. (Národní ústav pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci)

Stres při práci (PDF) - Nápověda a rada pro práci s prací a stresem na pracovišti. (Acas)

Zvládnutí stresu v práci - Společné zdroje a kroky, které můžete podniknout. (Americká psychologická asociace)

Strategie zvládání stresu na pracovišti pro obchodní manažery - Akce, které můžete podniknout ke zmírnění stresu pro své zaměstnance. (Bupa)

Job Burnout: Jak na místě a přijmout opatření - Zjistěte, zda jste v nebezpečí vyhoření na pracovišti a co dělat, pokud jste. (Klinika Mayo)

Autoři: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Podívejte se na video: Stres na pracovišti (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie