Sociální úzkostná porucha

Symptomy, léčba, a Self-Help pro sociální úzkost a sociální fobie


Mnoho lidí se občas nervózně nebo sebevědomě přihodí, např. Při přednáškách nebo pohovorech za novou práci. Ale sociální úzkost nebo sociální fobie je víc než jen plachost nebo příležitostné nervy. Se sociální úzkostnou poruchou je váš strach z rozpaků sám o sobě intenzivní - tak intenzivní, že ve skutečnosti můžete jít do velkých délek, abyste se vyhnuli situacím, které ji mohou spustit. Ale bez ohledu na to, jak bolestně plachý můžete být a bez ohledu na to, jak špatné motýly, můžete se naučit být pohodlný v sociálních situacích a kultivovat svůj život.

Co je sociální úzkostná porucha nebo sociální fobie?

Sociální úzkostná porucha, také známá jako sociální fóbie, zahrnuje intenzivní strach z určitých sociálních situací - zejména situací, které jsou neznámé nebo ve kterých cítíte, že budete sledováni nebo hodnoceni ostatními. Tyto situace mohou být tak děsivé, že se obáváte jen přemýšlet o nich, nebo jít do velkých délek, aby se jim vyhnuli, narušuje váš život v procesu.

Základem sociální úzkostné poruchy nebo sociální fobie je strach z toho, že bude veřejně zkoumán, posuzován nebo v rozpacích. Možná se bojíte, že si lidé budou myslet špatně na vás, nebo že nebudete měřit ve srovnání s ostatními. A i když si pravděpodobně uvědomíte, že vaše obavy z posuzování jsou přinejmenším poněkud iracionální a přeplněné, stále nemůžete pomoci cítit úzkost.

Co způsobuje sociální úzkost?

Ačkoli to může mít pocit, že jste jediný s tímto problémem, sociální úzkost je vlastně docela běžná. S těmito strachy bojuje mnoho lidí. Ale situace, které spouštějí symptomy sociální úzkostné poruchy, mohou být různé.

Někteří lidé zažívají úzkost ve většině sociálních situací. Pro ostatní je úzkost spojena se specifickými sociálními situacemi, jako je mluvení s cizími lidmi, smíchání se na večírcích nebo vystupování před publikem. Mezi běžné spoušť sociální úzkosti patří:

  • Poznávání nových lidí
  • Trochu mluvit
  • Řečnictví
  • Předvádění na jevišti
  • Být centrem pozornosti
  • Být sledován a přitom něco dělat
  • Být škádlen nebo kritizován
  • Mluvit s „důležitými“ lidmi nebo autoritami
  • Být povolán ve třídě
  • Jít na rande
  • Mluvení na schůzce
  • Použití veřejných toalet
  • Vyšetření
  • Jíst nebo pít na veřejnosti
  • Telefonování
  • Účastnící se nebo jiné společenské akce

Příznaky a symptomy sociální úzkostné poruchy

Jen proto, že jste občas nervózní v sociálních situacích, neznamená, že máte sociální úzkostnou poruchu nebo sociální fobii. Mnozí lidé se občas cítí plachý nebo sebevědomý, přesto se jim nedostává do cesty jejich každodenního fungování. Sociální úzkostná porucha na straně druhé dělá zasahují do vaší běžné rutiny a způsobují obrovské utrpení.

Například, je naprosto normální, abyste si před rozhovorem přivedli nervozitu. Ale pokud máte sociální úzkost, můžete se starat několik týdnů před časem, zavolat nemocného, ​​abyste se z toho dostali, nebo se začněte třást tak špatně během řeči, že nemůžete mluvit.

Emocionální příznaky a symptomy sociální úzkostné poruchy:

  • Nadměrné sebeuvědomění a úzkost v každodenních sociálních situacích
  • Intenzivní starost o dny, týdny nebo dokonce měsíce před nastávající sociální situací
  • Extrémní strach z toho, že budou sledováni nebo soudeni ostatními, zejména lidmi, které neznáte
  • Obávejte se, že budete jednat způsobem, který bude v rozpacích nebo ponižující
  • Strach, že ostatní si všimnou, že jste nervózní

Fyzické znaky a příznaky:

  • Červená tvář, nebo červenat
  • Dušnost
  • Naštvaný žaludek, nevolnost (tj. Motýli)
  • Chvění nebo třes (včetně roztřeseného hlasu)
  • Závodní srdce nebo těsnost v hrudi
  • Pocení nebo návaly horka
  • Pocit závratě nebo slabosti

Příznaky a symptomy chování:

  • Vyhýbání se společenským situacím do té míry, která omezuje vaše aktivity nebo narušuje váš život
  • Zůstaňte v klidu nebo se schováváte v pozadí, abyste se vyhnuli oznámení a rozpakům
  • Potřeba vždy přinést kamaráda spolu s vámi, kamkoli jdete
  • Pití před sociálními situacemi s cílem uklidnit nervy

Sociální úzkostná porucha u dětí

Není nic neobvyklého na tom, že dítě je plaché, ale děti se sociální úzkostnou poruchou zažívají extrémní úzkost nad každodenními situacemi, jako je hraní s jinými dětmi, čtení ve třídě, mluvení s dospělými nebo přijímání testů. Často děti se sociální fobií ani nechtějí chodit do školy.

Jak překonat sociální úzkostné poruchy tip 1: Challenge negativní myšlenky

I když se může zdát, že s příznaky sociální úzkostné poruchy nebo sociální fobie se nedá nic dělat, ve skutečnosti může pomoci mnoho věcí. Prvním krokem je výzva pro vaši mentalitu.

Sociální úzkost trpící mají negativní myšlenky a přesvědčení, které přispívají k jejich strachu a úzkosti. Ty mohou zahrnovat myšlenky jako:

  • "Vím, že budu vypadat jako blázen."
  • "Můj hlas se začne třást a já se ponížím."
  • „Lidé si budou myslet, že jsem hloupý“
  • „Nemám co říct. Vypadám nudně. “

Výzva těchto negativních myšlenek je účinným způsobem, jak snížit příznaky sociální úzkosti.

Krok 1: Identifikujte automatické negativní myšlenky, které jsou základem vašeho strachu ze sociálních situací. Pokud se například obáváte nadcházející pracovní prezentace, může být negativní negativní myšlenkou: „Vyhodím to. Každý si bude myslet, že jsem naprosto nekompetentní. “

Krok 2: Analyzujte a zpochybněte tyto myšlenky. Pomáhá klást si otázky o negativních myšlenkách: „Vím jistě, že budu prezentaci vyhodit?“ Nebo „I když jsem nervózní, budou si lidé nutně myslet, že jsem nekompetentní?“ hodnocení vašich negativních myšlenek, můžete je postupně nahradit realističtějšími a pozitivnějšími způsoby, jak se dívat na sociální situace, které vyvolávají vaši úzkost.

To může být neuvěřitelně děsivé přemýšlet o tom, proč se cítíte a myslíte, že způsob, jakým děláte, ale pochopení důvodů pro vaše úzkosti pomůže snížit jejich negativní dopad na váš život.

Neužitečné styly myšlení, které podporují sociální úzkost

Zeptejte se sami sebe, zda se angažujete v některém z následujících neužitečných stylů myšlení:

  • Čtení myšlenek - Za předpokladu, že víte, co si ostatní lidé myslí, a že vás vidí ve stejném negativním smyslu, jaký vidíte sami.
  • Věštectví - Předvídání budoucnosti, obvykle za předpokladu, že se stane nejhorší. Prostě „víš“, že věci půjdou hrozně, takže už jsi nervózní, než se ocitneš v situaci.
  • Katastrofizace - Foukání věcí z míry. Pokud si například lidé všimnou, že jste nervózní, bude to „hrozné“, „hrozné“ nebo „katastrofální“.
  • Přizpůsobení - Za předpokladu, že se na vás lidé soustřeďují negativně nebo že to, co se děje s jinými lidmi, souvisí s vámi.

Tip 2: Zaměřte se na ostatní, ne na sebe

Když jsme ve společenské situaci, která nás činí nervózní, mnozí z nás mají tendenci být uvězněni v našich úzkostných myšlenkách a pocitech. Můžete být přesvědčeni, že se na vás všichni dívají a soudí vás. Vaše pozornost je zaměřena na vaše tělesné pocity, doufajíce, že pokud budete věnovat zvýšenou pozornost, můžete je lépe ovládat. Ale toto nadměrné sebevědomí jen dělá více si uvědomuje, jak nervózní máte pocit, spouštění ještě více úzkosti! Rovněž vám brání plně se soustředit na konverzace kolem vás nebo na výkon, který dáváte.

Přechod z interního na externí zaměření může jít daleko směrem ke snížení sociální úzkosti. To je snazší říci, než udělat, ale nemůžete věnovat pozornost dvěma věcem najednou. Čím více se soustředíte na to, co se děje kolem vás, tím méně budete postiženi úzkostí.

Zaměřte svou pozornost na ostatní lidi- ale ne na tom, co si o vás myslí! Místo toho udělejte vše pro to, abyste je zapojili a vytvořili opravdové spojení.

Pamatujte, že úzkost není tak viditelná, jak si myslíte. A i když si někdo všimne, že jsi nervózní, neznamená to, že na tebe budou špatně myslet. Šance jsou jiní lidé se cítí stejně nervózní jako vy - nebo jste udělali v minulosti.

Opravdu poslouchejte, co se říká- ne na vaše vlastní negativní myšlenky.

Zaměřte se na současný moment, spíše než se starat o to, co budete říkat, nebo porazit sami pro flub, který již prošel.

Uvolněte tlak, aby byl dokonalý. Místo toho se zaměřte na to, abyste byli skutečnými a pozornými vlastnostmi, které ostatní lidé ocení.

Tip 3: Naučte se ovládat dýchání

Mnoho změn se děje ve vašem těle, když se stanete nervózní. Jednou z prvních změn je, že začnete dýchat rychle. Nadměrné dýchání (hyperventilace) odhodí rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem těle, což vede k více fyzickým příznakům úzkosti, jako jsou závratě, pocit udušení, zvýšená tepová frekvence a svalové napětí.

Naučit se zpomalit vaše dýchání dolů může pomoci přivést vaše fyzické příznaky úzkosti zpět pod kontrolou. Praktikování následujícího dechového cvičení vám pomůže zůstat v klidu:

  • Pohodlně sedí se zády rovně a ramena uvolněná. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
  • Pomalu se nadechněte a hluboko přes nos po dobu 4 sekund. Ruka na břiše by se měla zvednout, zatímco ruka na hrudi by se měla pohybovat jen velmi málo.
  • Podržte dech po dobu 2 sekund.
  • Pomalu vydechněte přes ústa po dobu 6 vteřin, tlačí se na hodně vzduchu, jak můžete. Ruka na břiše by se měla pohybovat, jakmile vydechnete, ale vaše druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo.
  • Pokračujte v dýchání do nosu a ven ústy. Zaměřte se na udržení pomalého a stálého dýchání 4-v, 2-držet a 6-out.

Tip 4: Tvůj strach

Jedním z nejužitečnějších věcí, které můžete udělat pro překonání sociální úzkosti, je čelit sociálním situacím, kterých se bojíte, spíše než jim předcházet. Vyhýbání se udržování sociální úzkostné poruchy jít. I když se vyhnete situacím, kdy se nervy drásají, můžete se v krátkodobém horizontu cítit lépe, brání vám v tom, abyste se stali pohodlnějšími v sociálních situacích a naučili se, jak se vyrovnat v dlouhodobém horizontu. Čím více se vyhnete obávané sociální situaci, tím více se to stane.

Vyhýbání se vám také může bránit v tom, co byste chtěli dělat nebo dosáhnout určitých cílů. Například strach z promluvení vám může bránit ve sdílení vašich nápadů v práci, vystupování ve třídě nebo vytváření nových přátel.

I když se může zdát nemožné překonat obávanou sociální situaci, můžete to udělat tak, že si to vezmete po jednom kroku. Klíčem je začít se situací, kterou můžete zvládnout a postupně pracovat svou cestou až k náročnějším situacím, budování své důvěry a zvládání dovedností při pohybu po „žebříku úzkosti“.

Například, pokud vás socializace s cizími lidmi vede k úzkosti, můžete začít tím, že doprovodí odcházejícího přítele na párty. Až budete s tímto krokem spokojeni, můžete se pokusit zavést sebe do nové osoby a tak dále. Chcete-li si vytvořit cestu po sociálním úzkostném žebříčku:

Nesnaž se hned čelit svému největšímu strachu. Nikdy není dobrý nápad pohybovat se příliš rychle, brát na sebe příliš mnoho, nebo silou věcí. To se může obrátit a posílit vaši úzkost.

Buď trpělivý. Překonání sociální úzkosti vyžaduje čas a praxi. Je to postupný postupný krok.

Využijte dovedností, které jste se naučili zůstat v klidu, zaměřit se na dýchání a náročné negativní předpoklady.

Společenská interakce se spolupracovníky: Vzorový úzkostný žebřík

Krok 1: Řekněte „hi“ spolupracovníkům.

Krok 2: Zeptejte se spolupracovníků na otázky, jak plnit úkoly při práci.

Krok 3: Zeptejte se spolupracovníka, co udělali o víkendu.

Krok 4: Během přestávky na kávu si můžete posedět v pokoji pro zaměstnance.

Krok 5: Jíst oběd ve společenské místnosti.

Krok 6: Jíst oběd ve služební místnosti a popovídat si s kolegy (např. Mluvit o počasí, sportu, aktuálních událostech atd.)

Krok 7: Po práci požádejte spolupracovníka, aby šel na kávu.

Krok 8: Jděte na oběd se skupinou spolupracovníků.

Krok 9: Sdílejte osobní informace o sobě se spolupracovníky.

Krok 10: Zúčastněte se večírku.

Zdroj: AnxietyBC

Tip 5: Snažte se být více sociální

Aktivní hledání podpůrných sociálních prostředí je dalším účinným způsobem, jak zpochybnit své obavy a překonat sociální úzkost. Následující návrhy jsou dobrými způsoby, jak začít pozitivně spolupracovat s ostatními:

Vezměte si třídu sociálních dovedností nebo asertivitu. Tyto třídy jsou často nabízeny v místních centrech pro vzdělávání dospělých nebo v komunitních školách.

Dobrovolník dělá něco, co vás baví, jako například chůze psů v útulku, nebo vycpání obálek pro kampaň-cokoli, co vám dá aktivitu zaměřit se na, zatímco vy jste také zapojení s malým počtem podobně smýšlejících lidí.

Pracujte na svých komunikačních dovednostech. Dobré vztahy závisí na jasné, emocionálně inteligentní komunikaci. Pokud zjistíte, že máte potíže s připojením k ostatním, může vám pomoci naučit se základní dovednosti emocionální inteligence.

Tipy pro přátele, i když jste plachý nebo společensky trapný

Bez ohledu na to, jak trapné nebo nervózní se cítíte ve společnosti druhých, můžete se naučit umlčovat sebekritické myšlenky, posilovat sebeúctu a stát se sebevědomějším a bezpečnějším ve svých interakcích s ostatními. Nemusíte měnit svou osobnost. Tím, že se jednoduše naučíte nové dovednosti a přijmete jiný výhled, můžete překonat své strachy a úzkost a vybudovat odměňující přátelství.

Tip 6: Přijmout anti-úzkost životního stylu

Mysl a tělo jsou vnitřně propojené a stále více důkazů naznačuje, že způsob, jakým léčíte své tělo, může mít významný vliv na úroveň úzkosti, schopnost zvládat symptomy úzkosti a celkové sebevědomí.

Zatímco samotné změny životního stylu nestačí k překonání sociální fobie nebo sociální úzkostné poruchy, mohou podpořit váš celkový průběh léčby. Následující tipy životního stylu vám pomohou snížit celkovou úroveň úzkosti a nastavit půdu pro úspěšnou léčbu.

Vyhněte se nebo omezte kofein - Káva, čaj, soda a energetické nápoje působí jako stimulanty, které zvyšují příznaky úzkosti. Zvažte vyříznutí kofeinu úplně, nebo udržení svého příjmu nízko a omezeno na ráno.

Aktivní - Proveďte fyzickou aktivitu prioritou - 30 minut denně, pokud je to možné. Pokud nenávidíte cvičení, zkuste to spárovat s něčím, co se vám líbí, jako je například nakupování oken při procházkách po obchodním centru nebo tanec na oblíbenou hudbu.

Přidejte více omega-3 tuků do vaší stravy - Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku a mohou zlepšit vaši náladu, výhled a schopnost zvládat úzkost. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.

Pijte jen s mírou - Můžete být v pokušení pít před společenskou situací, abyste zklidnili nervy, ale alkohol zvyšuje riziko úzkostného útoku.

Přestat kouřit - Nikotin je silný stimulant. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kouření vede k vyšším, ne nižším hladinám úzkosti. Pokud potřebujete pomoci s vykopáním návyku, viz: Jak přestat kouřit.

Získejte dostatek kvalitního spánku - Když jste zbaveni spánku, jste zranitelnější vůči úzkosti. Být dobře odpočatý vám pomůže zůstat v klidu v sociálních situacích.

Léčba sociální úzkostné poruchy

Pokud jste vyzkoušeli svépomocné techniky výše a stále se potýkáte s vypnutím sociální úzkosti, můžete potřebovat i odbornou pomoc.

Terapie sociální úzkosti

Ze všech dostupných léčebných postupů bylo prokázáno, že kognitivně-behaviorální terapie (CBT) funguje nejlépe při léčbě sociální úzkostné poruchy. CBT je založen na předpokladu, že to, co si myslíte, ovlivňuje to, co cítíte, a vaše pocity ovlivňují vaše chování. Pokud tedy změníte způsob, jakým přemýšlíte o sociálních situacích, které vám dávají úzkost, budete se cítit a fungovat lépe.

CBT pro sociální fobii může zahrnovat:

Naučit se ovládat fyzické příznaky úzkosti prostřednictvím relaxačních technik a dechových cvičení.

Náročné negativní, neužitečné myšlenky které vyvolávají a podporují sociální úzkost a nahrazují je vyváženějšími názory.

Tváří v tvář společenským situacím, kterých se bojíte systematickým způsobem, než aby se jim vyhnuly.

I když se můžete naučit a cvičit tato cvičení na vlastní pěst, pokud jste měli potíže se svojí pomocí, můžete využít výhod zvláštní podpory a poradenství, které terapeut přináší.

Hraní rolí, trénink sociálních dovedností a další techniky CBT, často jako součást terapeutické skupiny. Skupinová terapie využívá herectví, videokazetu a pozorování, falešné rozhovory a další cvičení, která pracují na situacích, které vás v reálném světě znepokojují. Když budete cvičit a připravovat se na situace, které se bojíte, stanete se stále pohodlnějšími a vaše úzkost se sníží.

Léky na sociální úzkostné poruchy

Léky se někdy používají ke zmírnění příznaků sociální úzkosti, ale není to lék. Léky jsou považovány za nejužitečnější, pokud se používají vedle terapie a svépomocných technik, které řeší základní příčinu vaší sociální úzkostné poruchy.

V léčbě sociální úzkosti se používají tři typy léků:

Beta-blokátory jsou používány pro zmírnění úzkosti. I když nemají vliv na emocionální příznaky úzkosti, mohou ovládat fyzické příznaky, jako jsou třesoucí se ruce nebo hlas, pocení a rychlý srdeční tep.

Antidepresiva může být užitečné, pokud je sociální úzkostná porucha těžká a oslabující.

Benzodiazepiny jsou rychle působící léky proti úzkosti. Nicméně, oni jsou uklidňující a návykové, takže jsou obvykle předepsány pouze v případě, že jiné léky nefungují.

Kde se obrátit o pomoc

Podpora v USA

NAMI linka pomoci - cvičil dobrovolníky může poskytovat informace, doporučení a podporu pro ty trpět úzkostnými poruchami v USA volají 1-800-950-6264. (Národní aliance pro duševní nemoc)

Najít terapeuta - hledat poskytovatele léčby úzkostné poruchy v USA (Asociace úzkostných poruch Ameriky)

Podpora na mezinárodní úrovni

Podporovat skupiny - seznam skupin podpory v USA, Kanadě, Austrálii a jižní Africe. (Asociace úzkosti a deprese Ameriky)

Úzkost UK - informace, podpora, a vyhrazená linka pomoci pro britské trpící a jejich rodiny. Volání: 03444 775 774. (Úzkost UK)

Kanada úzkosti - poskytuje spojení na služby v různých kanadských provinciích. (Asociace úzkostných poruch v Kanadě)

SANE centrum nápovědy - poskytuje informaci o symptomech, léčby, léky a kde jít pro podporu v Austrálii. Volání: 1800 18 7263. (SANE Austrálie).

Linka pomoci (Indie) - poskytuje informace a podporu těm s duševními zdravotními zájmy v Indii. Výzva: 1860 2662 345 nebo 1800 2333 330. (Nadace Vandrevala)

Doporučená četba

Úzkost a stresové nepořádky - průvodce po záchvatech panické paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociální úzkostné nepořádku a příbuzných podmínkách. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Sociální úzkostná soupiska - pokryje co může vyvolat sociální úzkost, znamení a symptomy a možnosti léčby. (Sdružení pro sociální úzkost)

Sociální fobie - psaný pro dospívající, tento článek poskytuje přehled sociální fobie, jeho příčiny a tipy na zabývat se to. (TeensHealth)

Self Help Strategies pro sociální úzkost (PDF) -Tools pro řešení a překonání sociální úzkosti. (AnxietyBC)

Plachost a sociální fobie: Self-nápověda průvodce - strategie pro zabývat se symptomy sociální úzkostné poruchy. (Moodjuice)

Komplexní kognitivní-behaviorální terapie pro sociální úzkostnou poruchu - léčba fyzických a emocionálních symptomů sociální fobie. (Ústav sociální úzkosti)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Jennifer Shubin. Poslední aktualizace: leden 2019.

Loading...

Populární Kategorie