Jak cvičit, pokud máte omezenou mobilitu

Cvičení židle a tipy zdraví pro lidi se zraněním nebo postiženími

Nemusíte mít plnou mobilitu zažít zdravotní výhody cvičení. Pokud zranění, invalidita, nemoc nebo problémy s hmotností omezily vaši mobilitu, stále existuje spousta způsobů, jak můžete využít cvičení ke zvýšení nálady, zmírnění deprese, zmírnění stresu a úzkosti, posílení sebeúcty a zlepšení celého výhledu. život. I když existují problémy, které přicházejí s problémy s mobilitou, přijetím kreativního přístupu můžete překonat veškerá fyzická omezení a najít příjemné způsoby, jak se aktivně zapojit a zlepšit své zdraví a pohodu.

Omezená pohyblivost neznamená, že nemůžete cvičit

Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny, které dodávají energii vaší náladě, zmírňují stres, zvyšují sebeúctu a spouštějí celkový pocit pohody. Pokud jste pravidelný cvičenec v současné době postranní s zraněním, pravděpodobně jste si všimli, jak nečinnost způsobila, že vaše nálada a energetické hladiny klesají. To je pochopitelné: cvičení má tak silný vliv na náladu, že může léčit mírné až střední deprese stejně účinně jako antidepresiva. Nicméně, zranění neznamená, že vaše duševní a emocionální zdraví je odsouzeno k zániku. Zatímco některá zranění reagují nejlépe na celkový odpočinek, většinou stačí, abyste přehodnotili svou rutinu cvičení s pomocí svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Pokud trpíte zdravotním postižením, závažným problémem s váhou, chronickým stavem dýchání, cukrovkou, artritidou nebo jinou probíhající nemocí, můžete si myslet, že vaše zdravotní problémy vám znemožňují účinně vykonávat, pokud vůbec. Nebo možná jste s věkem křehká a obáváte se pádu nebo zranění, pokud se pokusíte cvičit. Pravdou je, že bez ohledu na váš věk, současnou fyzickou kondici a to, zda jste cvičili v minulosti nebo ne, existuje spousta způsobů, jak překonat problémy s mobilitou a sklízet fyzické, duševní a emocionální odměny z cvičení.

Jaké typy cvičení jsou možné s omezenou pohyblivostí?

Je důležité si uvědomit, že jakýkoli typ cvičení bude přínosem pro zdraví. Problémy s mobilitou nevyhnutelně způsobují, že některé typy cvičení jsou jednodušší než jiné, ale bez ohledu na vaši fyzickou situaci byste měli do svých rutin zahrnout tři různé typy cvičení:

Kardiovaskulární cvičení které zvyšují vaši tepovou frekvenci a zvyšují vytrvalost. Mezi ně patří chůze, běh, jízda na kole, tanec, tenis, plavání, vodní aerobik nebo „aquajogging“. Mnoho lidí, kteří mají problémy s pohybem, zjistí, že cvičení ve vodě je zvláště výhodné, protože podporuje tělo a snižuje riziko nepohodlí svalů nebo kloubů. I když jste omezeni na židli nebo invalidní vozík, je stále možné provádět kardiovaskulární cvičení.

Silový trénink cvičení zahrnovat použití závaží nebo jiné odolnosti k budování svalové a kostní hmoty, zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. Pokud máte omezenou pohyblivost v nohou, vaše zaměření bude na posilování horní části těla. Podobně, pokud máte zranění ramen, například, vaše zaměření bude více na sílu trénink nohy a jádro.

Cvičení pružnosti pomáhají zvyšovat pohyb, zabraňují zranění a snižují bolest a ztuhlost. Ty mohou zahrnovat protahovací cvičení a jógu. Dokonce i když máte omezenou pohyblivost v nohách, například, můžete stále těžit z úseků a cvičení pružnosti, aby se zabránilo nebo oddálit další svalovou atrofii.

Nastavení si pro úspěch cvičení

Chcete-li úspěšně vykonávat s omezenou pohyblivostí, nemocí nebo problémy s hmotností, začněte tím, že začnete léčit. Promluvte si se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o aktivitách vhodných pro váš zdravotní stav nebo problém s mobilitou.

Mluvit se svým lékařem o cvičení

Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci najít vhodný cvičební postup. Dotázat se:

  • Kolik cvičení mohu dělat každý den a každý týden?
  • Jaký typ cvičení mám dělat?
  • Jaké cvičení nebo činnosti bych se měl vyhnout?
  • Měl (a) bych užívat léky v určitém čase kolem své rutiny?

Spuštění rutiny cvičení

Začněte pomalu a postupně zvyšujte úroveň své aktivity. Začněte s činností, která vás baví, jděte svým vlastním tempem a udržujte své cíle zvládnutelné. Splnění i těch nejmenších fitness cílů vám pomůže získat důvěru těla a motivovat vás.

Udělejte část svého každodenního života. Plánovat cvičení ve stejnou dobu každý den a kombinovat různé cvičení, aby vás z nudit.

Drž se s ním. Trvá asi měsíc, než se nová činnost stane zvykem. Zapište si své důvody pro cvičení a seznam cílů a pošlete je někam viditelné, abyste byli motivováni. Zaměřte se na krátkodobé cíle, jako je zlepšení nálady a snížení stresu, spíše než cíle, jako je hubnutí, které může trvat déle dosáhnout. Je snazší zůstat motivovaný, pokud si užíváte toho, co děláte, takže si můžete najít způsoby, jak si zacvičit. Poslouchejte hudbu nebo sledujte televizní pořad při cvičení nebo cvičení s přáteli.

Očekávejte vzestupy a pády. Nenechte se odradit, pokud vynecháte několik dní nebo dokonce několik týdnů. Stalo se to. Začněte znovu a pomalu si vybudujte svůj starý impuls.

Buďte při cvičení v bezpečí

Pokud pociťujete bolest, přestaňte cvičit, nepohodlí, nevolnost, závratě, závratě, bolest na hrudi, nepravidelný srdeční tep, dušnost nebo vlhké ruce. Naslouchání vašemu tělu je nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění. Pokud po 15 minutách cvičení neustále pociťujete bolest, například omezte trénink na 5 nebo 10 minut a místo toho cvičte častěji.

Vyvarujte se činnosti, která zahrnuje zraněnou část těla. Máte-li zranění horní části těla, cvičit své dolní části těla, zatímco zranění se hojí, a naopak. Při cvičení po zahojení zranění začněte pomalu, s lehčími váhami a menším odporem

Zahřát, protáhnout a vychladnout. Zahřívejte s pár minutami lehké aktivity, jako je chůze, kyvné rameno a ramenní role, následované lehkým protahováním (vyhněte se hlubokým úsekům, když jsou vaše svaly studené). Po cvičení, ať už je to kardiovaskulární, silový trénink, nebo flexibilita cvičení, ochladit s několika minutami lehké aktivity a hlubší strečink.

Pít hodně vody. Vaše tělo funguje nejlépe, když je řádně hydratováno.

Používejte vhodné oblečení, jako je podpůrná obuv a pohodlné oblečení, které nebude omezovat váš pohyb.

Získání více ze svého tréninku

Přidejte prvek všímavosti. Ať už cvičíte na židli nebo chodíte venku, budete mít větší prospěch, pokud budete věnovat pozornost svému tělu místo zoningu. Tím, že se opravdu zaměřujete na to, jak se vaše tělo cítí, když cvičíte - rytmus dýchání, nohy dopadající na zem, vaše svaly se stahují při zvedání závaží, například - nebudete jen zlepšovat svou fyzickou kondici rychleji, ale můžete také zažít větší přínos pro vaši náladu a pocit pohody.

Překonání psychických a emocionálních překážek pro výkon

Stejně jako fyzické problémy, kterým čelíte, můžete také zažít duševní nebo emocionální překážky pro výkon. Je běžné, že se lidé cítí sebevědomě o své váze, zdravotním postižení, nemoci nebo zranění a chtějí se vyhnout práci na veřejných místech. Někteří starší lidé zjistí, že se obávají pádu nebo jiného zranění.

Nezaměřujte se na mobilitu nebo zdravotní problém. Namísto obav o aktivitách, které si nemůžete vychutnat, se zaměřte na hledání aktivit, které můžete.

Čím více fyzických problémů čelíte, tím více kreativity budete muset být najít rutinu cvičení, která pracuje pro vás. Pokud jste si například užívali jogging nebo cyklistiku, ale zranění, postižení nebo nemoc znamená, že už nejsou možnosti, buďte připraveni vyzkoušet si nová cvičení. S některými experimenty je velmi možné, že najdete něco, co vás baví.

Buďte hrdí, když vynakládáte úsilí na cvičení, i když to zpočátku není příliš úspěšné. Bude snazší, čím více budete cvičit.

Bariéra k cvičeníNávrh
Jsem si vědom své váhy, zranění nebo postižení.Cvičení nemusí znamenat práci v přeplněné tělocvičně. Můžete zkusit cvičení brzy ráno, aby se zabránilo davům, nebo přeskočit tělocvičnu úplně. Pokud si to můžete dovolit, osobní trenér přijde do vašeho domova nebo tréninku s vámi v soukromém studiu. Chůze, plavání nebo cvičení ve třídě s ostatními, kteří mají podobná fyzická omezení, mohou způsobit, že se budete cítit méně vědomi sebe sama. Tam je také spousta levných způsobů, jak vykonávat soukromě doma.
Bojím se zranění.Vyberte si nízkorizikové aktivity, jako jsou chůze nebo cvičení na židli a zahřátí a vychladnutí, abyste se vyhnuli svalovým napětím a jiným zraněním.
Nemůžu se motivovat.Vysvětlete své cíle cvičení přátelům a rodině a požádejte je, aby vás podporovali a povzbuzovali. Ještě lépe, najděte si přítele, s nímž budete cvičit. Můžete se navzájem motivovat a přeměnit své tréninky na společenskou událost.
Nejsem koordinovaný ani atletický.Vyberte si cvičení, které vyžaduje malou nebo žádnou dovednost, jako je chůze, jízda na kole na stacionárním kole, nebo aquajogging (běh v bazénu).
Cvičení je nudné.Ale videohry jsou zábavné. Pokud tradiční cvičení není pro vás, zkuste hrát videohry založené na aktivitě, známé jako „exergames“. Hry, které simulují bowling, tenis nebo box, mohou být všechny přehrány v křesle nebo na invalidním vozíku a jsou zábavnými způsoby spalování kalorií a zvýšení tepové frekvence, a to buď samostatně nebo spolu s přáteli.

Jak cvičit se zraněním nebo invaliditou

Vzhledem k tomu, že lidé se zdravotním postižením nebo dlouhodobými zranění mají tendenci žít méně aktivní životní styl, může být pro vás ještě důležitější, abyste pravidelně cvičili.

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by se dospělí se zdravotním postižením měli snažit o:

  • Nejméně 150 minut týdně střední intenzity nebo 75 minut týdně intenzivní kardiovaskulární aktivity (nebo kombinace obou), přičemž každé cvičení trvá nejméně 10 minut.
  • Dvě nebo více sezení týdně s intenzivními nebo intenzivními tréninkovými aktivitami zahrnující všechny hlavní svalové skupiny.

Pokud vaše zdravotní postižení nebo zranění znemožňují splnění těchto pokynů, zaměřte se na pravidelnou fyzickou aktivitu podle svých schopností a vyhněte se nečinnosti, kdykoli je to možné.

Cvičení pro zranění horní části těla nebo invaliditu

V závislosti na místě a povaze vašeho zranění nebo zdravotního postižení, můžete být stále schopni chodit, běhat, používat eliptický stroj, nebo dokonce plavat pomocí flotačních pomůcek. Pokud tomu tak není, zkuste použít kardiostimulární cvičení na stacionární vzpřímené nebo ležícím kole.

Pokud jde o silový trénink, vaše zranění nebo invalidita mohou omezit vaše používání volných činidel a odporových pásem, nebo mohou znamenat, že musíte snížit hmotnost nebo úroveň odporu. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, jak bezpečně pracovat při poranění nebo invaliditě, a využít posilovací stroje v posilovně nebo klubu zdraví, zejména těch, které se zaměřují na spodní část těla.

Izometrická cvičení

Pokud se u Vás objeví kloubní problémy spojené s artritidou nebo zraněním, například lékař nebo fyzioterapeut může doporučit izometrická cvičení, která vám pomohou udržet svalovou sílu nebo zabránit dalšímu zhoršení svalstva. Izometrická cvičení vyžadují, abyste tlačili proti nepohyblivým objektům nebo jiné části těla bez změny délky svalů nebo pohybu kloubu.

Elektrosvalová stimulace

Pokud jste pocítili svalovou ztrátu způsobenou zraněním, invaliditou nebo dlouhou dobou nehybnosti, může být stimulace elektro svalů použita ke zvýšení krevního oběhu a rozsahu pohybu ve svalu. Svaly jsou jemně stahovány elektrickým proudem přenášeným elektrodami umístěnými na kůži.

Jak cvičit na židli nebo na invalidním vozíku

Cvičení vázaná na židli jsou ideální pro osoby s lehkým zraněním nebo postižením, těmi, kteří mají problémy s váhou nebo diabetem, a křehkými seniory, kteří chtějí snížit riziko pádu. Kardiovaskulární a flexibilita židle cvičení mohou pomoci zlepšit držení těla a snížit bolesti zad, zatímco jakékoli cvičení židle může pomoci zmírnit vředy způsobené posezení ve stejné poloze po dlouhou dobu. Jsou to také skvělý způsob, jak stlačit cvičení při sledování televize.

  • Pokud je to možné, vyberte si židli, která vám umožní udržet kolena v poloze 90 stupňů při sezení. Pokud jste na vozíku, bezpečně zabrzděte nebo jinak znehybněte židli.
  • Snažte se sedět vysoko při cvičení a používat vaše abs udržet dobré držení těla.
  • Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, zkontrolujte před zahájením cvičení krevní tlak a vyhněte se cvičeními, které zahrnují závaží.
  • Testujte hladinu cukru v krvi před a po cvičení, pokud užíváte léky na cukrovku, které mohou způsobit hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi).

Kardiovaskulární cvičení v křesle nebo vozíku

Křeslo aerobik, série sedící opakované pohyby, zvýší vaši tepovou frekvenci a pomůže vám spálit kalorie, stejně jako mnoho cvičení silového tréninku, když se provádí v rychlém tempu s vysokým počtem opakování. Ve skutečnosti všechny rychlé, opakované pohyby nabízejí aerobní výhody a mohou také pomoci uvolnit tuhé spoje.

  • Lehký odporový pás zalomte pod židli (nebo postel nebo gauč, dokonce) a provádějte cvičení rychlého odporu, např. Hrudníkové lisy, po dobu jedné sekundy nahoru a dvou sekund dolů. Zkuste několik různých cvičení začít, s 20 až 30 opakování za cvičení, a postupně zvýšit počet cvičení, opakování a celkový čas cvičení, jak se vaše vytrvalost zlepšuje.
  • Jednoduchý vzduch-děrování, s nebo bez ruční váhy, je snadné kardio cvičení z sedící pozice, a může být zábavné při hraní spolu s Nintendo Wii nebo Xbox 360 videohry.
  • Mnoho bazénů a klubů zdraví nabízí programy bazénové terapie s přístupem pro vozíčkáře. Pokud máte nějakou funkci nohou, vyzkoušejte třídu vodního aerobiku.
  • Některé tělocvičny nabízejí invalidní vozíky, které umožňují jízdu na kole a veslování. Pro podobné cvičení doma, některé přenosné šlapací stroje mohou být použity s rukama při upevnění na stůl před vámi.

Sporty pro vozíčkáře

Pokud chcete ke svému tréninku přidat soutěž, několik organizací nabízí adaptivní cvičební programy a soutěže pro sport, jako je basketbal, trať a pole, volejbal a vzpírání.

Silový trénink

Mnoho tradičních cvičení na horní části těla může být provedeno ze sedící pozice pomocí činek, odolných pásů nebo všeho, co je vážené a vejde se do vaší ruky, jako plechovky na polévku.

  • Proveďte cvičení, jako jsou ramenní lisy, biceps kudrlinky, a triceps rozšíření pomocí těžší váhy a větší odpor, než byste pro kardio cvičení. Cílem pro dva až tři sady 8 až 12 opakování pro každé cvičení, přidávat váhu a více cvičení, jak se vaše síla zlepšuje.
  • Odolnost kapel lze připevnit na nábytek, kliku nebo křeslo. Použijte tyto pro pull-downs, rotace ramen a prodloužení ramen a nohou.

Flexibilita

Pokud jste na invalidním vozíku nebo máte omezenou pohyblivost v nohách, protažení po celý den může pomoci snížit bolest a tlak na svaly, které často doprovázejí sezení po dlouhou dobu. Natahování vleže nebo cvičení jógy nebo Tai Chi v křesle může také pomoci zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu.

Pro zajištění správné praxe jógy nebo Tai Chi je nejlepší se naučit navštěvovat skupinové lekce, najímat soukromého učitele nebo alespoň následující video instrukce (viz část Zdroje níže).

Jóga židle a Tai Chi

Většina pózu z jógy může být upravena nebo přizpůsobena v závislosti na vaší fyzické mobilitě, hmotnosti, věku, zdravotním stavu a zranění nebo invaliditě. Jóga židle je ideální, pokud máte zdravotní postižení, zranění nebo zdravotní stav, jako je artritida, chronická obstrukční plicní choroba, osteoporóza nebo roztroušená skleróza. Stejně tak mohou být v křesle nebo na invalidním vozíku praktikovány i sezení verzí cvičení Tai Chi, aby se zvýšila flexibilita, síla a relaxace.

Cvičení pro osoby s nadváhou a osoby s diabetem

Cvičení může hrát zásadní roli při snižování hmotnosti a zvládání diabetu 2. typu. Může stabilizovat hladinu cukru v krvi, zvýšit citlivost na inzulín, snížit krevní tlak a zpomalit progresi neuropatie. Ale může to být skličující začít cvičení rutinní, pokud jste vážně nadváhu. Vaše velikost může ztížit ohyb nebo pohyb správně, ai když se cítíte pohodlně v posilovně, můžete mít potíže s nalezením vhodného vybavení. Při výběru posilovny se ujistěte, že nabízí posilovací stroje a váha lavice, které mohou podporovat větší lidi.

Ať je vaše velikost jakákoliv, existuje spousta alternativ ke zdravotním klubům. Dobrým prvním krokem k výkonu je začlenit více činností do vašeho každodenního života. Zahradnictví, procházky do obchodu, mytí auta, zametání terasy nebo procházení při telefonování jsou všechny jednoduché způsoby, jak se pohybovat. Dokonce i malé aktivity mohou v průběhu dne sčítat, zvláště když je kombinujete s krátkými časovými úseky plánovaného cvičení.

Kardiovaskulární cvičení

  • Váhové aktivity, jako je chůze, tanec a lezení po schodech, používají vlastní tělesnou hmotnost jako odpor. Začněte s několika minutami denně a postupně zvyšujte dobu tréninku. Udělejte si aktivity zábavnější chůzí se psem, tancem s přítelem, nebo šplháním po schodech do své oblíbené hudby.
  • Pokud pocítíte bolest v nohou nebo kloubech, když stojíte, zkuste nesené aktivity. Vodní aktivity, jako je plavání, aquajogging nebo vodní aerobik, kladou menší důraz na nohy a klouby. Podívejte se na speciální kurzy ve vašem místním zdravotním klubu, YMCA, nebo plavat centrum, kde můžete cvičit s jinými většími lidmi. Mezi další činnosti nesoucí váhu patří cvičení židle (viz výše).
  • Přenosný šlapací pedál je jednoduché zařízení, které můžete použít, když sedíte v pohodlném křesle doma, zatímco se díváte na televizi nebo dokonce pod svým stolem v práci.

Silový trénink

  • Mnoho větších lidí zjistí, že použití cvičení míč je pohodlnější než váha lavice. Nebo můžete provádět jednoduchá silová cvičení v křesle.
  • Pokud se rozhodnete investovat do vybavení pro domácí cvičení, zkontrolujte pokyny týkající se hmotnosti a pokud je to možné, vyzkoušejte nejprve vybavení, abyste se ujistili, že je to pohodlné.
  • Zatímco silový trénink doma, je důležité zajistit, že budete udržovat dobrou pozici a provádět každé cvičení správně. Naplánujte si schůzku s osobním trenérem nebo požádejte informovaného přítele nebo příbuzného, ​​aby zkontroloval váš formulář.

Flexibilní cvičení

  • Jemná jóga nebo tai chi jsou skvělé způsoby, jak zlepšit flexibilitu a držení těla, stejně jako snížit stres a úzkost.

Doporučená četba

Protahovací cvičení pro vozíčkáře (PDF) - Ilustrovaná jednoduchá protahovací cvičení. (Ohio státní univerzita) t

Aktivní v libovolné velikosti - Tipy na to, jak se stát fyzicky aktivnější. (Národní ústav pro diabetes a zažívací a ledvinové nemoci)

Diabetes a cvičení - tipy na kdy sledovat vaši hladinu cukru v krvi. (Klinika Mayo)

Rehabilitace a cvičení - Posilovací cvičení pro různé části těla. (SportsInjuryClinic.net)

Cvičení doma: Videa - instruktážní videa určená pro osoby se zdravotním postižením. (NCHPAD)

Autoři: Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie