Diabetická dieta

Zdravé stravování tipy na prevenci, kontrolu a reverzní diabetes

Lidé s diabetem mají téměř dvojnásobné riziko srdečních onemocnění a jsou vystaveni většímu riziku vzniku poruch duševního zdraví, jako je deprese. Ale většině případů diabetu typu 2 lze předejít a některé mohou být dokonce zvráceny. Kroky k prevenci nebo kontrole diabetu neznamenají život v deprivaci; to znamená jíst chutnou, vyváženou stravu, která také zvýší vaši energii a zlepší vaši náladu. Nemusíte se zcela vzdát sladkostí nebo se vzdát celoživotního jídla. S těmito tipy, můžete stále mít radost z jídla, aniž byste měli hlad nebo zbavení.

Jaká je nejlepší dieta pro diabetes?

Ať už se snažíte předcházet cukrovce nebo ji kontrolovat, vaše nutriční potřeby jsou prakticky stejné jako všechny ostatní, takže nejsou nutná žádná speciální jídla. Ale je třeba věnovat pozornost některým z vašich potravin - především sacharidů, které jíte. Při sledování středomořské nebo jiné zdravé výživy můžete s tím pomoci, nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je ztratit malou váhu.

Ztráta pouhých 5% až 10% celkové hmotnosti vám může pomoci snížit hladinu krevního cukru, krevního tlaku a cholesterolu. Ztráta hmotnosti a zdravější stravování může mít také hluboký vliv na vaši náladu, energii a pocit pohody. I když jste již vyvinuli diabetes, není příliš pozdě udělat pozitivní změnu. Tím, že jí zdravější, je více fyzicky aktivní a hubnutí, můžete snížit své příznaky nebo dokonce zvrátit diabetes. Pointa je, že máte větší kontrolu nad svým zdravím, než si můžete myslet.

Největší riziko diabetu: břišní tuk

Nadváha nebo obezita je největším rizikovým faktorem diabetu 2. typu. Nicméně, vaše riziko je vyšší, pokud máte tendenci přenášet svou váhu kolem břicha na rozdíl od boků a stehen. Mnoho břišních tuků obklopuje břišní orgány a játra a úzce souvisí s inzulínovou rezistencí. Máte zvýšené riziko vzniku diabetu, pokud jste:

  • Žena s obvodem pasu 35 palců nebo více
  • Muž s obvodem pasu 40 palců nebo více

Kalorií získané z fruktózy (nalezené v sladkých nápojích, jako je soda, energie a sportovní nápoje, kávové nápoje a zpracované potraviny, jako jsou koblihy, vdolky, cereálie, bonbóny a granola bary), s větší pravděpodobností přidávají hmotnost kolem břicha. Omezování sladkých potravin může znamenat štíhlejší pas a nižší riziko diabetu.

Plánování diabetu dieta

Diabetická dieta nemusí být komplikovaná a nemusíte se vzdát všech svých oblíbených jídel. Prvním krokem k chytřejšímu výběru je oddělit mýty od faktů o stravování, aby se předešlo cukrovce nebo aby se jí kontrolovala.

Mýty a fakta o diabetu a stravě
Mýtus: Musíte se vyhnout cukru za každou cenu.

Skutečnost: Můžete si vychutnat své oblíbené pochoutky, pokud plánujete správně a omezit skryté cukry. Dezert nemusí být mimo limity, pokud je to součást zdravého stravovacího plánu.

Mýtus: Musíte snížit cestu dolů na sacharidy.

Skutečnost: Klíčem je typ sacharidů, které jíte, stejně jako velikost porce. Zaměřte se na celozrnné sacharidy namísto škrobnatých sacharidů, protože mají vysoký obsah vlákniny a tráví se pomalu a udržují hladinu cukru v krvi ještě vyrovnanější.

Mýtus: Budete potřebovat speciální diabetická jídla.

Skutečnost: Principy zdravé výživy jsou stejné - ať už jste diabetik. Drahé diabetické potraviny obecně nenabízejí žádné zvláštní výhody.

Mýtus: Nejlepší je dieta s vysokým obsahem bílkovin.

Skutečnost: Studie ukázaly, že konzumace příliš mnoho bílkovin, zejména živočišných bílkovin, může skutečně způsobit inzulínovou rezistenci, klíčový faktor v diabetu. Zdravá strava zahrnuje bílkoviny, sacharidy a tuky. Naše těla potřebují všechny tři, aby fungovaly správně. Klíčem je vyvážená strava.

Stejně jako u jiných zdravých stravovacích programů, diabetická strava je spíše o vašem celkovém stravovacím režimu, než o posedlosti nad konkrétními potravinami. Cílem je jíst více přírodních, nezpracovaných potravin a méně balených a pohodlných potravin.

Jez víc

  • Zdravé tuky z ořechů, olivového oleje, rybího oleje, lněných semen nebo avokáda
  • Ovoce a zelenina - ideálně svěží, čím pestřejší, tím lépe; celé ovoce spíše než šťávy
  • Obilniny s vysokým obsahem vlákniny a chleby z celých zrn
  • Ryby a korýši, organické kuřecí nebo krůtí
  • Vysoce kvalitní bílkoviny jako vejce, fazole, nízkotučné mléko a neslazený jogurt

Jíst méně

  • Trans tuky z částečně hydrogenovaných nebo smažených potravin
  • Balené a rychlé občerstvení, zejména ty s vysokým obsahem cukru, pečené zboží, sladkosti, hranolky, dezerty
  • Bílý chléb, sladké cereálie, rafinované těstoviny nebo rýže
  • Zpracované maso a červené maso
  • Nízkotučné výrobky, které nahradily tuk přidaným cukrem, jako například beztukový jogurt

Vyberte si sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a pomalým uvolňováním

Sacharidy mají velký vliv na hladinu cukru v krvi - více než tuky a bílkoviny - takže musíte být chytrí, jaké typy sacharidů jíte. Omezte rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže, stejně jako soda, bonbóny, balená jídla a občerstvení. Zaměřte se na sacharidy s vysokým obsahem vlákniny - známé také jako sacharidy s pomalým uvolňováním. Jsou tráveny pomaleji, čímž zabraňují tělu produkovat příliš mnoho inzulínu.

Co glykemický index?

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI mají na krevní cukr nejméně. Zatímco GI je již dlouho propagován jako nástroj, který pomáhá zvládat hladinu cukru v krvi, existují některé významné nevýhody.

  • Skutečné zdravotní přínosy používání GI zůstávají nejasné.
  • S odkazem na tabulky GI je zbytečně komplikované jíst.
  • GI není měřítkem zdravé výživy.
  • Výzkumy naznačují, že jednoduše dodržováním pokynů pro Středomoří nebo jinou zdravou výživou, nejenže snížíte glykemickou zátěž, ale také zlepšíte kvalitu své stravy.
Výběr sacharidů, které jsou baleny s vlákny (a ne spike krevní cukr)
Namísto… Vyzkoušejte tyto možnosti s vysokým obsahem ...
bílá rýžeHnědá nebo divoká rýže, drcený květák
Bílé brambory (včetně hranolků a bramborové kaše)Sladké brambory, sladké brambory, karfiolová kaše
Pravidelné těstovinyCelozrnné těstoviny, špagety squash
bílý chlébCelozrnný nebo celozrnný chléb
Sladké snídaňové cereálieCereálie s vysokým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem cukru
Instantní ovesné vločkyOcelové řezané nebo válcované ovesné vločky
Kukuřičné vločkyOtrubové vločky s nízkým obsahem cukru
KukuřiceHrášek nebo listová zelenina

Být chytrý na sladkosti

Jíst diabetickou dietu neznamená, že by bylo možné úplně odstranit cukr, ale stejně jako většina z nás, je pravděpodobné, že konzumujete více cukru, než je zdravé. Pokud máte cukrovku, můžete si stále vychutnat malou porci svého oblíbeného dezertu. Klíčem je moderování.

Snižte své touhy po sladkostí Pomalu snižovat cukr ve vaší stravě trochu po čase, aby vaše chuťové pohárky čas upravit.

Držte chléb (nebo rýži nebo těstoviny), pokud chcete dezert. Jíst sladkosti při jídle přidává další sacharidy, takže se na stejném jídle sníží ostatní karbové těžké potraviny.

Přidejte do svého dezertu zdravý tuk. Tuk zpomaluje zažívací proces, což znamená, že hladina cukru v krvi není tak rychlá. To však neznamená, že byste se měli dostat na koblihy. Myslíte, že zdravé tuky, jako je arašídové máslo, ricotta sýr, jogurt, nebo ořechy.

Jíst sladkosti s jídlem, spíše než jako samostatný svačinu. Když jedí na vlastní pěst, sladkosti způsobí, že vaše hladina cukru v krvi se vyskočí. Ale pokud je budete jíst společně s jinými zdravými potravinami jako součást jídla, hladina cukru v krvi se nezvýší tak rychle.

Když budete jíst dezert, opravdu vychutnat každé sousto. Kolikrát jste bezmyšlenkovitě snědli cestu přes pytel cookies nebo obrovský kousek dortu? Můžete opravdu říct, že jste si každý kousnutí užili? Udělej si svůj požitek počítat tím, že jí pomalu a věnovat pozornost chutí a textur. Užijete si to víc, a navíc budete méně pravděpodobně přejídat.

Triky pro řezání cukru

Snížit nealkoholické nápoje, sody a šťávy. Za každých 12 oz. podávání nápoje sladkého cukru, který pijete denně, se zvyšuje riziko vzniku diabetu asi o 15 procent. Vyzkoušejte místo toho šumivou vodu s twistem citronu nebo limetky. Řezané na krémy a sladidla přidáte do čaje a kávy.

Nenahrazujte nasycený tuk cukrem. Mnozí z nás nahrazují nasycené tuky, jako je mléko s plným mlékem rafinovanými sacharidy, a myslíme si, že volíme zdravěji. Nízkotučný tuk neznamená zdravý, když byl tuk nahrazen přidaným cukrem.

Sladte potraviny sami. Kupujte například neslazený ledový čaj, obyčejný jogurt nebo neochucené ovesné vločky a přidejte sladidlo (nebo ovoce) sami. Pravděpodobně přidáte mnohem méně cukru než výrobce.

Zkontrolujte štítky a rozhodnout se pro výrobky s nízkým obsahem cukru a používat čerstvé nebo mražené složky místo konzervovaného zboží. Buďte si vědomi zejména obsahu cukru v obilovinách a sladkých nápojích.

Vyvarujte se zpracování zpracovaných nebo balených potravin jako konzervované polévky, mražené večeře nebo nízkotučné pokrmy, které často obsahují skrytý cukr. Připravte si další jídla doma.

Snížit množství cukru v receptech od ¼ do ⅓. Namísto cukru můžete zvýšit sladkost mátou, skořicí, muškátovým oříškem nebo vanilkovým extraktem.

Najít zdravé způsoby, jak uspokojit své sladké zuby. Namísto zmrzliny smíchejte zmrazené banány pro krémovou, zmrazenou léčbu. Nebo si vychutnejte malý kus tmavé čokolády, spíše než bar mléčné čokolády.

Začněte s polovinou dezertu, který normálně jedete, a nahradit druhou polovinu ovocem.

Dávejte pozor na alkohol

Je snadné podceňovat kalorií a sacharidy v alkoholických nápojích, včetně piva a vína. A koktejly smíchané se sódou a džusem mohou být naloženy cukrem. Vyberte si mixéry bez kalorií, pijte jen s jídlem a sledujte hladinu glukózy v krvi, protože alkohol může ovlivňovat léčbu diabetu a inzulínu.

Spot skrytý cukr

Být chytrý o sladkostí je jen část bitvy. Cukr se také skrývá v mnoha balených potravinách, pokrmech rychlého občerstvení a v obchodech se smíšeným zbožím, jako je chléb, obiloviny, konzervy, těstovinová omáčka, margarín, instantní bramborová kaše, mražené večeře, nízkotučné pokrmy a kečup. Prvním krokem je odhalení skrytého cukru na etiketách potravin, což může trvat i několik

  • Výrobci poskytují na svém štítku celkové množství cukru, ale nemusí rozlišovat mezi přidaným cukrem a cukrem, který je přirozeně obsažen v potravinách.
  • Přidané cukry jsou uvedeny ve složkách, ale nejsou vždy snadno rozpoznatelné jako takové. Zatímco cukr, med nebo melasa jsou snadno viditelné, přidaný cukr by mohl být také uveden jako kukuřičná sladidla, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, šťávy z odpařené třtiny, nektar z agáv, krystaly z třtiny, invertní cukr nebo jakýkoli druh fruktózy, dextrózy, laktóza, maltóza nebo sirup.
  • I když byste očekávali, že sladké potraviny budou mít cukr uvedený v horní části seznamu svých složek, výrobci často používají různé typy přidaných cukrů, které se pak objeví v seznamu. Ale všechny tyto malé dávky různých sladidel mohou přidat až mnoho extra cukru a prázdných kalorií!

Vyberte si tuky moudře

Některé tuky jsou nezdravé a jiné mají enormní přínosy pro zdraví, proto je důležité, abyste si rozumně vybrali tuky.

Nezdravé tuky. Nejškodlivější tuky jsou umělé trans-tuky, díky nimž se rostlinné oleje méně zkazí. Vyhněte se komerčně pečenému zboží, baleným svačinám, smaženým potravinám a cokoli s „částečně hydrogenovaným“ olejem ve složkách, i když prohlašuje, že je bez obsahu tuků.

Zdravé tuky. Nejzdravější tuky jsou nenasycené tuky, které pocházejí z ryb a rostlinných zdrojů, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Omega-3 mastné kyseliny bojují proti zánětu a podporují zdraví mozku a srdce. Mezi dobré zdroje patří losos, tuňák a lněné semínko.

Nasycené tuky. Nalezené hlavně v tropických olejích, červeném masu a mléčných výrobcích, není třeba úplně odstraňovat nasycené tuky z vaší stravy - ale raději si užívejte s mírou. Americká diabetická asociace doporučuje konzumovat více než 10% denních kalorií z nasycených tuků.

Způsoby, jak omezit nezdravé tuky a přidat zdravé tuky:

  1. Namísto čipů nebo sušenek, svačinu na oříšcích nebo semenech nebo je přidejte do ranních cereálií. Matice másla jsou také velmi uspokojující.
  2. Namísto smažení se rozhodněte grilovat, péct nebo smažit.
  3. Vyvarujte se nasycených tuků ze zpracovaného masa, balených jídel a výdejního jídla.
  4. Namísto červeného masa, změňte svou stravu s kuřecím masem bez kůže, vejci, rybami a vegetariánskými zdroji bílkovin.
  5. Použijte extra panenský olivový olej k oblékání salátů, vařené zeleniny nebo těstovinových pokrmů.
  6. Komerční salátové zálivky jsou často s vysokým obsahem kalorií a trans tuků, takže si vytvořte svůj vlastní s olivovým olejem, lněným olejem nebo sezamovým olejem.
  7. Přidejte avokádo na sendviče a saláty nebo si připravte guacamole. Spolu s tím, že jsou naplněni zdravými tuky, dělají pro plnění a uspokojení jídla.
  8. Užijte si mlékárnu v moderování.

Jezte pravidelně a uchovávejte potravinový deník

Je povzbudivé vědět, že musíte ztratit pouze 7% své tělesné hmotnosti, abyste snížili riziko diabetu na polovinu. A nemusíte se obsedantně počítat kalorií nebo hladovět, abyste to udělali. Dvě z nejužitečnějších strategií zahrnují sledování pravidelného stravování a zaznamenávání toho, co jíte.

Jezte v pravidelných časech

Vaše tělo je schopno lépe regulovat hladinu cukru v krvi - a svou váhu - když si udržujete pravidelný rozvrh jídla. Zaměřte se na střední a konzistentní velikost porcí pro každé jídlo.

Začněte svůj den s dobrou snídaní. To bude poskytovat energii, stejně jako stabilní hladiny cukru v krvi.

Jezte pravidelné malé pokrmy - až 6 denně. Jíst pravidelně vám pomůže udržet vaše porce v šachu.

Udržujte příjem kalorií stejný. Chcete-li regulovat hladinu cukru v krvi, zkuste jíst každý den přibližně stejné množství, než přejídat se jeden den nebo při jednom jídle, a pak se sbírat další.

Uchovávejte deník potravin

Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří uchovávali potravinový deník, ztratili dvakrát tak velkou váhu než ti, kteří ne. Proč? Písemný záznam vám pomůže identifikovat problémové oblasti, jako je odpolední svačina nebo ranní latte, kde získáte více kalorií, než jste si uvědomili. To také zvyšuje vaše povědomí o tom, co, proč a kolik jíte, což vám pomůže snížit na bezduché snacking.

Aktivnější

Cvičení vám může pomoci zvládnout váhu a zlepšit citlivost na inzulín. Snadný způsob, jak začít cvičit, je chodit 30 minut denně (nebo tři desetiminutové sezení, pokud je to jednodušší). Můžete také vyzkoušet plavání, jízdu na kole nebo jakoukoli jinou činnost s mírnou intenzitou, která vám umožní pracovat s lehkým potem a dýchat těžší.

Další krok…

Naučte se, jak zhubnout a udržet ho. Pokud váš poslední pokus o dietu nebyl úspěch, nebo životní události způsobily, že jste na váze, nenechte se odradit. Klíčem je najít plán, který pracuje s individuálními potřebami vašeho těla, abyste se mohli vyhnout běžným úskalím a najít dlouhodobý úspěch v hubnutí.

Doporučená četba

Zdravé stravování pro diabetes typu 2 (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Jednoduché kroky k prevenci diabetu - jak můžete kontrolovat a předcházet diabetu prostřednictvím cvičení a zdravé výživy. (Harvardská škola veřejného zdraví)

Diabetes Mýty - pravda o mýtech o běžné cukrovce. (American Diabetes Association)

Diabetická výživa: Včetně sladkostí ve vašem jídelníčku - Co byste měli vědět o cukru, jak ho zahrnout do vaší stravy a informace o alternativách. (Klinika Mayo)

Diabetes dieta, jíst, a fyzická aktivita - tipy na cvičení s diabetem. (Národní institut zdraví)

Autoři: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: březen 2019.

Loading...

Populární Kategorie