Zvládnutí deprese

Tipy pro překonání deprese po jednom kroku

Deprese odčerpává vaši energii, naději a jízdu, takže je obtížné podniknout kroky, které vám pomohou lépe se cítit. Ale zatímco překonání deprese není rychlé nebo snadné, zdaleka není nemožné. Nemůžete se jen tak „vytrhnout“, ale máte větší kontrolu, než si uvědomujete - i když je vaše deprese těžká a tvrdohlavě perzistentní. Klíčem je začít malý a stavět odtamtud. Cítit se lépe trvá čas, ale můžete se tam dostat tím, že každý den uděláte pozitivní rozhodnutí.

Jak se vypořádáte s depresí?

Zacházení s depresí vyžaduje akci, ale podniknout kroky, když jste v depresi, může být těžké. Někdy, jen přemýšlet o věcech, které byste měli udělat, abyste se cítili lépe, jako je cvičení nebo trávení času s přáteli, se může zdát vyčerpávající nebo nemožné uvést do činnosti.

Je to Catch-22 deprese zotavení: Věci, které pomáhají nejvíce jsou věci, které jsou nejobtížnější dělat. Existuje však velký rozdíl mezi něčím, co je těžké a něčím, co je nemožné. Nemusíte mít moc energie, ale vytažením všech svých rezerv, měli byste mít dost na procházku kolem bloku nebo zvednout telefon zavolat milovaného člověka.

První krok je vždy nejtěžší. Ale jít na procházku nebo vstát a tančit na svou oblíbenou hudbu, například, je něco, co můžete udělat právě teď. A to může podstatně posílit vaši náladu a energii na několik hodin-dost dlouho, aby dal druhý krok do akce, jako je příprava nálada-posílení jídlo nebo zajištění setkání se starým přítelem. Tím, že vezmete následující malé, ale pozitivní kroky ze dne na den, brzy brzy zvednete těžkou mlhu deprese a ocitnete se znovu šťastnější, zdravější a nadějnější.

Vyrovnávání se s hrotem deprese 1: Vyjděte a zůstaňte ve spojení

Zásadní roli v překonání deprese hraje zásadní podpora. Na vlastní pěst, může být obtížné udržet zdravý pohled a udržet úsilí potřebné k porážce deprese. Samotná povaha deprese zároveň ztěžuje oslovit pomoc. Když jste v depresi, tendencí je stáhnout se a izolovat, takže spojení s blízkými členy rodiny a přáteli může být těžké.

Můžete se cítit příliš vyčerpaní na to, abyste mluvili, zahanbili se za své situace, nebo se provinili za zanedbávání určitých vztahů. Ale to je jen deprese mluví. Zůstat ve spojení s ostatními lidmi a účastnit se společenských aktivit vytvoří svět rozdílů ve vaší náladě a výhledu. Oslovení není známkou slabosti a to neznamená, že jste pro ostatní zátěží. Vaše blízké se o vás starají a chtějí vám pomoci. A pokud necítíte, že by se někdo mohl obrátit, nikdy není pozdě stavět nová přátelství a zlepšovat svou síť podpory.

Jak oslovit podporu deprese

Hledejte podporu od lidí, kteří se cítí bezpečně a starají se o ně. Ten, s kým mluvíte, nemusí být schopen vás opravit; prostě musí být dobrým posluchačem - někdo, kdo bude pozorně a soucitně naslouchat, aniž by vás vyrušoval nebo soudil.

Proveďte prioritu face-time. Telefonické hovory, sociální média a textové zprávy jsou skvělými způsoby, jak zůstat v kontaktu, ale nenahrazují kvalitní staromódní kvalitu. Â Jednoduchý akt mluvit s někým tváří v tvář o tom, jak se cítíte, může hrát velkou roli při zmírňování deprese a udržování ji pryč.

Snažte se držet krok se společenskými aktivitami, i když se necítíte. Často, když jste v depresi, cítíte se pohodlněji ustoupit do svého shellu, ale být kolem jiných lidí vás bude cítit méně deprimováni.

Najít způsoby, jak podpořit ostatní. Je to hezké získat podporu, ale výzkum ukazuje, že dostanete ještě větší náladu zvýšení z poskytování podpory sami. Tak najít způsoby, jak velké i malé, aby pomohl ostatním: dobrovolník, být naslouchající ucho pro přítele, udělat něco pěkného pro někoho.

Péče o domácího mazlíčka. Zatímco nic nemůže nahradit lidské spojení, domácí mazlíčci mohou přinést radost a přátelství do vašeho života a pomoci vám cítit se méně izolovaně. Péče o domácího mazlíčka vás také může dostat mimo sebe a dát vám pocit, že je třeba - jak mocné antidotum k depresi.

Připojte se k podpůrné skupině pro deprese. Být s ostatními, kteří se zabývají depresí, může jít dlouhou cestu do snižování pocitu izolace. Můžete se také navzájem povzbuzovat, poskytovat a přijímat rady, jak se vyrovnat a sdílet své zkušenosti.

10 tipů pro připojení

  1. Promluvte si s jednou osobou o svých pocitech
  2. Pomozte někomu jinému dobrovolnou činností
  3. Oběd nebo kávu s přítelem
  4. Zeptejte se někoho blízkého, aby s vámi pravidelně navštěvoval
  5. Doprovázet někoho do filmů, koncertu nebo malého setkání
  6. Zavolejte nebo pošlete e-mail starému příteli
  7. Jděte na procházku s kamarádem na cvičení
  8. Naplánujte si týdenní večeři
  9. Seznamte se s novými lidmi tím, že vezmete třídu nebo vstoupíte do klubu
  10. Svěřte se v kléru, učiteli nebo sportovním trenérovi

Tip 2: Dělejte věci, díky kterým se budete cítit dobře

Aby bylo možné překonat depresi, musíte dělat věci, které vás uvolní a povzbudí. To zahrnuje sledování zdravého životního stylu, učení, jak lépe zvládat stres, stanovení limitů toho, co můžete dělat, a plánování zábavných aktivit do vašeho dne.

Dělejte věci, které vás baví

I když se nemůžete nutit k tomu, abyste se bavili nebo prožívali radost, můžete se tlačit, abyste dělali věci, i když se vám to nezdá. Možná budete překvapeni, jak lépe se cítíte, jakmile jste na světě. I když se vaše deprese neprodlouží okamžitě, budete se postupně cítit optimističtěji a energičtěji, abyste si udělali čas na zábavné aktivity.

Vyzdvihněte si bývalý koníček nebo sport, který jste si zvykli. Vyjádřete se kreativně prostřednictvím hudby, umění nebo psaní. Jít ven s přáteli. Udělejte si jednodenní výlet do muzea, na hory nebo do plesového parku.

Podporujte své zdraví

Zaměřte se na osm hodin spánku. Deprese typicky zahrnuje problémy se spánkem; ať už spíte příliš málo nebo příliš mnoho, vaše nálada trpí. Získejte lepší spánek plánováním zdravých spánkových návyků.

Udržujte kontrolu pod kontrolou. Stres nejenže prodlužuje a zhoršuje depresi, ale může ji také vyvolat. Zjistit všechny věci ve svém životě, které vás zdůrazňují, jako je přetížení práce, problémy s penězi nebo nepodporující vztahy, a najít způsoby, jak zmírnit tlak a znovu získat kontrolu.

Procvičte si relaxační techniky. Denní relaxační praxe může pomoci zmírnit příznaky deprese, snížit stres a posílit pocity radosti a pohody. Vyzkoušejte jógu, hluboké dýchání, progresivní svalovou relaxaci nebo meditaci.

Vyvinout „wellness toolbox“ pro řešení deprese

Přijďte se seznamem věcí, které můžete udělat pro rychlou náladu nálady. Čím více „nástrojů“ pro zvládání deprese, tím lépe. Vyzkoušejte a implementujte několik těchto nápadů každý den, i když se cítíte dobře.

  1. Strávit nějaký čas v přírodě
  2. Uveďte, co se vám líbí
  3. Přečtěte si dobrou knihu
  4. Sledujte zábavný film nebo televizní show
  5. Vezměte si dlouhou horkou koupel
  6. Postarejte se o několik malých úkolů
  7. Hrajte s domácím mazlíčkem
  8. Promluvte si s přáteli nebo rodinou
  9. Poslouchat hudbu
  10. Udělejte něco spontánního

Tip 3: Pohybujte se

Když jste v depresi, jen vystupování z postele se může jevit jako skličující úkol, natož práce! Ale cvičení je mocný depresivní bojovník - a jeden z nejdůležitějších nástrojů ve vašem arzenálu obnovy. Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení může být stejně účinné jako léky na zmírnění symptomů deprese. Pomáhá také předcházet recidivě, jakmile budete dobře.

Chcete-li získat co nejvíce výhod, zaměřte se na nejméně 30 minut cvičení denně. To nemusí být najednou - a je v pořádku začít malý. 10 minut chůze můžete zlepšit náladu na dvě hodiny.

Cvičení je něco, co můžete udělat právě teď pro zvýšení nálady

Vaše únava se zlepší, pokud s ní budete držet. Začátek cvičení může být obtížné, když jste v depresi a máte pocit vyčerpání. Výzkum však ukazuje, že vaše energetické hladiny se zlepší, pokud s tím budete držet. Cvičení vám pomůže cítit pod napětím a méně unavený, ne více.

Najít cvičení, která jsou nepřetržitá a rytmická. Většina výhod deprese pochází z rytmického cvičení, jako je chůze, silový trénink, plavání, bojová umění nebo tanec, kde pohybujete oběma rukama a nohama.

Přidat prvek všímavosti, zejména pokud je vaše deprese zakořeněna v nevyřešeném traumatu nebo živena posedlými, negativními myšlenkami. Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí, když se pohybujete - například pocit nohou, které dopadají na zem, nebo pocit větru na kůži, nebo rytmus dýchání.

Spárujte se s partnerem cvičení. Nejen, že práci s ostatními vám umožní strávit čas socializací, ale může také pomoci udržet si motivaci. Zkuste se zapojit do běžícího klubu, užívat si vodní aerobik nebo taneční třídu, hledat tenisové partnery, nebo se přihlásit do fotbalové nebo volejbalové ligy.

Vezměte psa na procházku. Pokud nemáte psa, můžete dobrovolně chodit na psy bez domova pro útulky nebo záchrannou skupinu. Nebudete jen pomáhat sami sobě, ale také pomáhat v socializaci a cvičení psů, což je činí více osvojitelnými.

Tip 4: Jezte zdravou, depresivní bojovou dietu

To, co jíte, má přímý vliv na způsob, jakým se cítíte. Snižte příjem potravin, které mohou nepříznivě ovlivnit váš mozek a náladu, jako je kofein, alkohol, trans tuky a potraviny s vysokým obsahem chemických konzervačních látek nebo hormonů (jako jsou určitá masa).

Nepřeskočte jídlo. Příliš dlouhá doba mezi jídly může způsobit, že se budete cítit podrážděně a unaveni, a tak se snažte něco jíst nejméně každé tři až čtyři hodiny.

Minimalizujte cukr a rafinované sacharidy. Můžete si přát sladké občerstvení, pečené zboží, nebo pohodlí potravin, jako jsou těstoviny nebo hranolky, ale tyto "dobrý pocit" potraviny rychle vést k pádu nálady a energie. Cílem je vyříznout co nejvíce těchto potravin.

Zvyšte své vitamíny B. Nedostatky vitamínů B, jako je kyselina listová a B-12, mohou vyvolat depresi. Chcete-li získat více, vezměte si B-komplex vitamínový doplněk nebo jíst více citrusových plodů, listová zelenina, fazole, kuře a vejce.

Zvyšte svou náladu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli ve stabilizaci nálady. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby jako losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky, tuňák a některé doplňky z rybího oleje.

Tip 5: Získejte denní dávku slunečního světla

Sluneční světlo může pomoci zvýšit hladiny serotoninu a zlepšit vaši náladu. Kdykoliv je to možné, vystupte ven za denního světla a vystavujte se slunci nejméně 15 minut denně. Odstraňte sluneční brýle (ale nikdy se nedívejte přímo na slunce) a podle potřeby používejte opalovací krém.

  • Udělejte si procházku po přestávce na oběd, nechte si kávu venku, vychutnejte si jídlo pod širým nebem nebo trávte čas zahradou.
  • Zdvojnásobte si výhody slunečního světla cvičením venku. Vyzkoušejte pěší turistiku, procházky v místním parku, nebo si zahrajte golf nebo tenis s kamarádem.
  • Zvyšte množství přirozeného světla ve vaší domácnosti a na pracovišti otevřením žaluzií a závěsů a posezením u oken.
  • Pokud žijete někde s malým zimním sluníčkem, zkuste použít světelnou terapii.

Řešení zimních blues

Pro některé lidi, redukované denní hodiny zimy vedou k formě deprese známé jako sezónní afektivní porucha (SAD). SAD vám může připadat jako úplně jiná osoba, než jste v létě: beznadějný, smutný, napjatý nebo zdůrazněný, bez zájmu o přátele nebo aktivity, které obvykle milujete. Bez ohledu na to, jak beznadějně se cítíte, existuje spousta věcí, které můžete udělat pro udržení své nálady stabilní po celý rok.

Tip 6: Challenge negativní myšlení

Máte pocit, že jste bezmocní nebo slabí? Že se dějí špatné věci a není toho moc, co s tím můžete udělat? Že vaše situace je beznadějná? Deprese klade negativní dopad na všechno, včetně způsobu, jakým vidíte sebe a vaše očekávání do budoucna.

Když vás tyto typy myšlenek přemohou, je důležité si uvědomit, že se jedná o příznak vaší deprese a tyto iracionální, pesimistické postoje, známé jako kognitivních deformací- nejsou realistické. Když je opravdu zkoumáte, nedrží se. Ale i tak mohou být těžké vzdát se. Nemůžete se vymanit z tohoto pesimistického rámce mysli tím, že si řeknete, že si „jen myslíte, že je to pozitivní.“ Často je to součást celoživotního modelu myšlení, který se stává tak automatickým, že si ho ani neuvědomujete. Trik je spíše identifikovat typ negativních myšlenek, které podněcují vaši depresi, a nahradit je vyváženějším způsobem myšlení.

Negativní, nerealistické způsoby, jak přemýšlet, že palivová deprese
Všechno nebo vůbec nic - Při pohledu na věci v černo-bílých kategoriích, bez prostředního terénu („Pokud nedosáhnu dokonalosti, jsem naprosto neúspěšný.“)
Nadměrná generalizace - Zobecnění z jednoho negativního zážitku, očekávání, že bude trvat věčně („Nemůžu dělat nic správného.“)
Mentální filtr - Ignorování pozitivních událostí a zaměření na negativní. Všiml jsem si jedné věci, která se pokazila, a ne všech věcí, které šly správně.
Snižování pozitivních - Vycházíme z důvodů, proč se pozitivní události nepočítají („Řekla, že má dobrý čas v našem datu, ale myslím, že byla jen příjemná.“)
Přechod na závěry - Negativní interpretace bez skutečných důkazů. Chováš se jako čtenář mysli („Musí si myslet, že jsem patetický“) nebo věštkyně („Budu navždy uvíznutý v této práci.“)
Emoční uvažování - Věřím, že způsob, jakým se cítíte, odráží realitu („Cítím se jako takový loser.
„Byty“ a „neměli by“ - Držte se přísného seznamu toho, co byste měli a neměli dělat, a porazíte se, pokud nebudete žít podle svých pravidel.
Označování - Klasifikace na základě chyb a vnímaných nedostatků („Jsem selhání; idiot; poražený“).

Dej své myšlenky na svědectví

Jakmile identifikujete deštruktivní myšlenkové vzorce, které přispívají k vaší depresi, můžete je začít napadat otázkami, jako jsou:

  • „Co je důkazem, že tato myšlenka je pravdivá? Není pravda?"
  • "Co bych řekl kamarádovi, který měl tuto myšlenku?"
  • "Existuje jiný způsob, jak se na situaci nebo na alternativní vysvětlení podívat?"
  • "Jak bych se mohl na tuto situaci podívat, kdybych neměl depresi?"

Jak budete křížově zkoumat své negativní myšlenky, můžete být překvapeni, jak rychle se rozpadají. V tomto procesu budete rozvíjet vyváženější perspektivu a pomozte své depresi.

Kdy získat odbornou pomoc při depresi

Pokud jste podnikli svépomocné kroky a provedli pozitivní změny životního stylu a stále se vám zhoršuje deprese, vyhledejte odbornou pomoc. Nezbytnost další pomoci neznamená, že jste slabý. Někdy negativní myšlení v depresi může mít pocit, že jste ztracená věc, ale deprese lze léčit a můžete se cítit lépe!

Nezapomeňte však na tyto tipy svépomoci. I když vám bude poskytnuta odborná pomoc, tyto tipy mohou být součástí vašeho léčebného plánu, urychlit obnovu a předcházet návratu deprese.

Kde se obrátit o pomoc

Ve Spojených státech.Vyhledejte DBSA Kapitoly / Skupiny podpory nebo zavolejte na linku pomoci NAMI pro podporu a doporučení na 1-800-950-6264

Spojené království: Najděte skupiny pro podporu deprese osobně a online nebo zavolejte na Infolinka Mind na adrese 0300 123 3393

Austrálie: Vyhledejte podpůrné skupiny a regionální zdroje nebo volejte Centrum nápovědy SANE na 1800 18 7263

Indie: Volejte linku pomoci Nadace Vandrevala (Indie) na čísle 1860 2662 345 nebo 1800 2333 330

Kanada: Výzva Mood poruchy společnosti Kanady u 519-824-5565

Pomoc při prevenci sebevražd

Ve Spojených státech.: Volejte Národní linii prevence sebevražd na 1-800-273-8255

Spojené království a Irsko: Volejte Samaritans UK na čísle 116 123

Austrálie: Call Lifeline Austrálie na 13 11 14

Ostatní zeměNavštivte IASP nebo Mezinárodní sebevražedné horké linky a najděte si linku pomoci

Doporučená četba

Porozumění depresi - mnoho tváří deprese a jak najít úlevu. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Zpátky od Bluez - moduly svépomoci pro zvládání deprese. (Centrum pro klinické intervence)

Jak Deprese způsobuje negativní 'Spin' - společné kognitivní deformace a jak je změnit. (clin-depression.co.uk)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: prosinec 2018.

Loading...

Populární Kategorie