Jak přestat kouřit

Tipy, jak přestat kouřit a kopat cigaretu zvyk na dobré

Všichni víme, zdravotní rizika kouření, ale to neznamená, že je snadnější kopat zvyk. Ať už jste příležitostný dospívající kuřák nebo celoživotní balíček kuřák, odvykání může být opravdu těžké. Nikotin v cigaretách nabízí rychlý a spolehlivý způsob, jak zvýšit svůj výhled, zmírnit stres a uvolnit se. Chcete-li úspěšně přestat kouřit, budete muset nejen změnit své chování a vyrovnat se s abstinenčními příznaky nikotinu, ale také najít zdravější způsoby, jak zvládnout náladu. Se správným herním plánem však můžete tuto závislost prolomit a připojit se k milionům lidí, kteří tento zvyk dobře kopali.

Vaše osobní přestat kouřit plán

Zatímco někteří kuřáci úspěšně přestali chodit studenou krůtou, většina lidí má lepší plán na míru, aby se udrželi na dobré cestě. Plán dobrého ukončení se zabývá jak krátkodobou výzvou, kterou je zastavení kouření, tak dlouhodobou výzvou k prevenci relapsu. Měla by být také přizpůsobena vašim specifickým potřebám a kouřením.

Otázky se zeptat sami

Udělejte si čas přemýšlet o tom, jaký druh kuřáka jste, které okamžiky vašeho života vyžadují cigaretu a proč. To vám pomůže určit, které tipy, techniky nebo terapie mohou být pro vás nejpřínosnější.

Jste velmi těžký kuřák (více než balení denně)? Nebo jste spíše společenský kuřák? Udělala by to jednoduchá nikotinová náplast?

Existují určité aktivity, místa nebo lidé, s nimiž kouříte? Cítíte potřebu kouřit po každém jídle nebo kdykoliv se rozbijete na kávu?

Dostanete se k cigaretám, když se cítíte stresovaní nebo dolů? Nebo je vaše kouření cigaret spojeno s jinými závislostmi, jako je alkohol nebo hazardní hry?

Začněte svůj plán kouření přestat s STARTem

S = Nastavit datum ukončení.

Vyberte si datum v následujících dvou týdnech, takže máte dostatek času na přípravu, aniž byste ztratili svou motivaci ukončit. Pokud hlavně kouříte při práci, přestaňte o víkendu, abyste měli na změnu několik dní.

T = Řekněte rodině, přátelům a spolupracovníkům, že máte v plánu skončit.

Nechte své přátele a rodinu na vašem plánu přestat kouřit a říct jim, že potřebujete jejich podporu a povzbuzení k zastavení. Podívejte se na přestat kamaráda, který chce přestat kouřit také. Můžete si navzájem pomáhat, abyste se dostali do hrubých časů.

A = Předvídat a plánovat výzvy, kterým budete čelit při ukončení.

Většina lidí, kteří začnou znovu kouřit, tak dělají během prvních tří měsíců. Můžete pomoci sami, aby se to prostřednictvím přípravou na společné výzvy, jako je stažení nikotinu a touhy po cigaretách.

R = Odstraňte cigarety a jiné tabákové výrobky z domova, auta a práce.

Odhoďte všechny cigarety, zapalovače, popelníky a zápalky. Umyjte si oblečení a osvěžte vše, co voní jako kouř. Šamponujte své auto, vyčistěte si závěsy a koberec a parní nábytek.

T = Promluvte si se svým lékařem o tom, jak pomoci přestat.

Lékař vám může předepsat léky na pomoc s abstinenčními příznaky. Pokud nemůžete navštívit lékaře, můžete získat mnoho produktů přes přepážku ve vaší místní lékárně, včetně nikotinových náplastí, pastilek a gumy.

Proč je to tak těžké?

Kouření tabáku je fyzickou závislostí a psychologickým zvykem. Nikotin z cigaret poskytuje dočasné a návykové vysoké. Eliminace pravidelné fixace nikotinu způsobuje, že vaše tělo zažívá fyzické abstinenční příznaky a chuť k jídlu. Vzhledem k tomu, že nikotin má „dobrý pocit“ na mozek, mnoho z nás kouří jako způsob zvládání stresu, deprese, úzkosti nebo dokonce nudy. Ukončení znamená najít různé, zdravější způsoby, jak se s těmito pocity vyrovnat.

Kouření je také zakořeněné jako každodenní rituál. Může to být automatická odpověď na to, abyste kouřili cigaretu s ranní kávou, při přestávce v práci nebo ve škole nebo na dojíždějícím domově na konci hektického dne. Nebo možná vaši přátelé, rodina nebo kolegové kouří, a to se stává součástí způsobu, jakým s nimi souvisí.

Chcete-li úspěšně přestat kouřit, budete muset řešit jak závislost a zvyky a postupy, které jdou spolu s ním. Ale lze to udělat. Se správnou podporou a ukončením plánu žádný kuřák může vykopat závislost - i když jste předtím několikrát vyzkoušeli a neuspěli.

Identifikujte vaše kouřící spouštěče

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, aby vám pomohla přestat, je identifikovat věci, které vás nutí kouřit, včetně konkrétních situací, činností, pocitů a lidí.

Udržujte žurnál touhy

Žurnál touhy vám může pomoci v nulových modelech a spouštěčích. Po dobu jednoho týdne, která vede až k datu ukončení, si zapište záznam o kouření. Všimněte si momentů v každém dni, když toužíte po cigaretě:

  1. Kdy to bylo?
  2. Jak intenzivní byla touha (na stupnici 1-10)?
  3. Co jsi dělal?
  4. S kým jste byli?
  5. Jak jste se cítil?
  6. Jak jste se cítil / a po kouření?

Kouříte, abyste zmírnili nepříjemné pocity?

Mnozí z nás kouří, aby zvládli nepříjemné pocity, jako je stres, deprese, osamělost a úzkost. Když máte špatný den, může se zdát, že vaše cigarety jsou vaším jediným přítelem. Tolik komfortu, jaký poskytují cigarety, je však důležité si uvědomit, že existují zdravější a účinnější způsoby, jak udržet nepříjemné pocity na uzdě. Ty mohou zahrnovat cvičení, meditaci, relaxační strategie nebo jednoduchá dechová cvičení.

Pro mnoho lidí je důležitým aspektem vzdání se kouření nalezení alternativních způsobů, jak tyto obtížné pocity zvládnout, aniž by se obrátily na cigarety. I když cigarety již nejsou součástí vašeho života, bolestivé a nepříjemné pocity, které vás v minulosti přiměly k kouření, zůstanou zachovány. Takže to stojí za to strávit nějaký čas přemýšlet o různých způsobů, jak hodláte řešit stresové situace a denní podráždění, které by normálně vás rozsvítí.

Tipy pro vyhnutí se běžným spouštěčům

Alkohol. Mnoho lidí kouří, když pijí. Zkuste přejít na nealkoholické nápoje nebo nápoje pouze na místech, kde je kouření zakázáno. Nebo zkuste snacking na oříšcích, žvýkání na koktejlové tyčce nebo sání na slámě.

Ostatní kuřáci. Když kolem vás kouří přátelé, rodina a spolupracovníci, může být dvojnásobně těžké se vzdát nebo se vyhnout recidivě. Mluvit o svém rozhodnutí přestat, takže lidé vědí, že nebudou moci kouřit, když jste v autě s nimi, nebo při přestávce na kávu spolu. Na svém pracovišti najděte nekuřáky, abyste si mohli udělat přestávky nebo najít jiné věci, například procházku.

Konec jídla. Pro některé kuřáky, ukončení jídla znamená rozsvítit se, a vyhlídka na to, že se to může zdát skličující. Nicméně, můžete zkusit nahradit tento okamžik po jídle s něčím jiným, jako je kus ovoce, zdravý dezert, čtverec čokolády, nebo klacek žvýkačky.

Zvládnutí abstinenčních příznaků nikotinu

Jakmile přestanete kouřit, budete pravděpodobně pociťovat řadu fyzických příznaků, jak se vaše tělo stáhne z nikotinu. Odběr nikotinu začíná rychle, obvykle začíná do jedné hodiny od poslední cigarety a vrcholí o dva až tři dny později. Abstinenční příznaky mohou trvat několik dní až několik týdnů a liší se od člověka k člověku.

Časté příznaky z vysazování nikotinu zahrnují:

  1. Touha po cigaretách
  2. Podrážděnost, frustrace nebo hněv
  3. Úzkost nebo nervozita
  4. Obtížnost soustředění
  5. Neklid
  6. Zvýšená chuť k jídlu
  7. Bolesti hlavy
  1. Nespavost
  2. Třesy
  3. Zvýšený kašel
  4. Únava
  5. Zácpa nebo žaludeční nevolnost
  6. Deprese
  7. Snížená tepová frekvence

Jak nepříjemné, jak tyto abstinenční příznaky mohou být, je důležité si uvědomit, že jsou pouze dočasné. Za pár týdnů se zlepší, jakmile se toxiny z vašeho těla začervenají. Mezitím nechte své přátele a rodinu vědět, že nebudete svým obvyklým já a žádáte o jejich porozumění.

Správa touhy po cigaretách

I když se vyhnete kouření spouští pomůže snížit vaše nutkání kouřit, pravděpodobně nemůžete vyhnout touhy po cigaretách úplně. Naštěstí, touhy nevydrží dlouho-typicky, asi 5 nebo 10 minut. Pokud jste v pokušení rozsvítit se, připomeňte si, že touha brzy uplyne a zkuste to počkat. Pomáhá být připraven předem tím, že má strategie, jak se vyrovnat s chutí.

Odvraťte se. Udělejte nádobí, zapněte televizor, osprchujte se nebo zavolejte kamarádovi. Činnost na tom nezáleží tak dlouho, jak to bude vaše mysl z kouření.

Připomeňte si, proč jste přestali. Zaměřte se na své důvody pro ukončení, včetně zdravotních přínosů (například snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny plic), lepší vzhled, peníze, které šetříte, a větší sebevědomí.

Vypadni z lákavé situace. Kde jste nebo co děláte, může být spouštění touhy. Pokud ano, může to znamenat změnu scenérie.

Odměňte se. Posílit své vítězství. Kdykoliv triumfujete nad touhou, dejte si odměnu, abyste se udrželi motivovaní.

Vyrovnat se s touhou po cigaretách

Najděte ústní náhražku - Udržujte další věci v okolí, abyste vyskočili do úst, když narazí na chuť. Zkuste mincovny, mrkev nebo tyčinky celeru, gumu nebo slunečnicová semena. Nebo sát na slámě.

Udržujte svou mysl zaneprázdněni - Přečtěte si knihu nebo časopis, poslouchejte hudbu, kterou milujete, dělejte křížovky nebo puzzle Sudoku, nebo si zahrajte online hru.

Mějte ruce plné ruce práce - Squeeze míče, tužky nebo sponky na papír jsou dobré náhrady, které uspokojí potřebu hmatové stimulace.

Vyčisti si zuby - Prostě kartáčovaný, čistý pocit může pomoci vyhnat touhu po cigaretách.

Pít vodu - Pomalu pijte velkou sklenici vody. Nejen, že pomůže průchodu touhou, ale zůstat hydratovaný pomáhá minimalizovat příznaky abstinence nikotinu.

Světlo něco jiného - Místo zapálení cigarety zapálte svíčku nebo kadidlo.

Aktivní - Jděte na procházku, udělejte nějaké skoky na lyžích nebo kliky.

Pokuste se relaxovat - Udělejte něco, co vás uklidní, jako je teplá koupel, meditace, čtení knihy nebo cvičení v hlubokém dechu.

Jít někam kouření není povoleno - Vstupte například do veřejné budovy, obchodu, nákupního centra, kavárny nebo kina.

Prevence přibývání na váze poté, co přestanete kouřit

Kouření působí jako potlačující chuť k jídlu, takže získávání váhy je společným zájmem mnoha z nás, když se rozhodneme vzdát se cigaret. Můžete ji dokonce použít jako důvod, proč přestat. I když je pravda, že mnozí kuřáci váží do šesti měsíců od ukončení kouření, zisk je obvykle v průměru malý - asi pět liber v průměru - a počáteční zisk se časem snižuje. Je také důležité si uvědomit, že nesení několika kil na několik měsíců nezraní vaše srdce stejně jako kouření. Nicméně, když se přestanete kouřit, NENÍ nevyhnutelné.

Kouření tlumí váš čich a chuť, takže po ukončení jídla se budete často zdát přitažlivější. Můžete také přibrat na váze, pokud nahradíte ústní potěšení z kouření konzumací nezdravých potravin. Proto je důležité najít jiné, zdravé způsoby, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity, jako je stres, úzkost nebo nuda, spíše než bezduché, emocionální stravování.

Vychovávejte se. Místo toho, abyste se obrátili na cigarety nebo jídlo, když se cítíte stresovaní, úzkostní nebo depresivní, naučte se nové způsoby, jak se rychle uklidnit. Poslechněte si povznášející hudbu, hrajte si s domácím zvířetem nebo popíjejte například šálek horkého čaje.

Jíst zdravé, pestré jídlo. Jezte spoustu ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Vyhněte se sladké jídlo, limonády, smažené a pohodlí potravin.

Naučte se jíst vědomě. Emocionální stravování bývá automatické a prakticky bezmyšlenkovité. Je snadné vyleštit vanu zmrzliny při zoningu před televizorem nebo zírat na telefon. Ale odstraněním rozptýlení, když jíte, je snazší zaměřit se na to, kolik jíte a naladíte se na své tělo a jak se cítíte. Opravdu máte pořád hlad nebo jíte z jiného důvodu?

Pít hodně vody. Pití nejméně šest až osm 8 oz. brýle vám pomohou cítit se naplno a udržet vás v jídle, když nemáte hlad. Voda také pomůže spláchnout toxiny z těla.

Jít na procházku. Nejen, že vám pomůže spálit kalorie a udržet váhu off, ale také pomůže zmírnit pocity stresu a frustrace, které doprovázejí kouření stažení.

Snack na potraviny bez viny. Dobrá volba patří cukr-bez gumy, mrkev a celer hole, nebo nakrájené papriky nebo jicama.

Léky a terapie, které vám pomohou přestat

Existuje mnoho různých metod, které úspěšně pomohly lidem kopat kouření. I když můžete být úspěšní s první metodou, kterou zkoušíte, budete pravděpodobně muset vyzkoušet řadu různých metod nebo kombinaci léčby, abyste našli ty, které pro vás fungují nejlépe.

Léky

Léky na odvykání kouření mohou zmírnit abstinenční příznaky a omezit chuť k jídlu. Jsou nejúčinnější, když jsou používány jako součást komplexního programu kouření sledovaného lékařem. Promluvte si se svým lékařem o svých možnostech a zda je lék proti kouření vhodný pro vás. Možnosti schválené vládou USA pro správu potravin a léčiv (FDA) jsou:

Náhradní terapie nikotinem. Náhradní terapie nikotinem zahrnuje „nahrazení“ cigaret jinými náhražkami nikotinu, jako je nikotinová guma, náplast, pastilka, inhalátor nebo nosní sprej. Uvolňuje některé z abstinenčních příznaků tím, že dodává malé a stabilní dávky nikotinu do těla bez dehtů a jedovatých plynů v cigaretách. Tento typ léčby vám pomůže zaměřit se na prolomení psychické závislosti a usnadní vám soustředit se na učení nového chování a zvládání dovedností.

Non-nikotinové léky. Tyto léky vám pomohou přestat kouřit snížením chuti a abstinenčních příznaků bez použití nikotinu. Léky jako bupropion (Zyban) a vareniklin (Chantix, Champix) jsou určeny pouze pro krátkodobé použití.

Co potřebujete vědět o e-cigaretách

Protože eliminuje dehet a toxické plyny nalezené v cigaretovém kouři, kouření e-cigaret (vaping) je téměř jistě méně nebezpečné než kouření konvenčních cigaret. Zatímco různé studie mají protichůdné výsledky, e-cigarety mohou být také nápomocné při kopání návyku. Existují však některé nevýhody vapingu:

  • Kapalina používaná v e-cigaretách obsahuje nikotin, který má mnoho negativních zdravotních účinků, včetně vysokého krevního tlaku a diabetu.
  • Nikotin z e-kapaliny je zvláště nebezpečný pro vyvíjející se mozky dětí a dospívajících.
  • E-kapaliny mohou obsahovat ochucovadla, která mohou způsobit chronické onemocnění plic.
  • Některé výparníky mohou generovat významné množství toxinů, jako je formaldehyd.

Zdroj: Publikace Harvard Health

Alternativní terapie

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste přestali kouřit, které nezahrnují nikotinovou substituční terapii, vaping nebo léky na předpis. Tyto zahrnují:

Hypnóza - To je populární volba, která přinesla dobré výsledky pro mnoho kuřáků snaží přestat. Zapomeňte na něco, co jste mohli vidět z fáze hypnotists, hypnóza funguje tím, že se dostanete do hluboce uvolněného stavu, kde jste otevřeni návrhům, které posilují vaše odhodlání přestat kouřit a zvýšit své negativní pocity vůči cigaretám.

Akupunktura - Jeden z nejstarších známých lékařských technik, akupunktura je věřil pracovat tím, že spustí uvolnění endorfinů (přírodní úlevy od bolesti), které umožňují tělu relaxovat. Jako pomoc při odvykání kouření může být akupunktura užitečná při zvládání příznaků odvykání kouření.

Behaviorální terapie - závislost na nikotinu souvisí s obvyklým chováním nebo rituály zapojenými do kouření. Léčba chování se zaměřuje na učení se novým dovednostem zvládání a porušování těchto zvyklostí.

Motivační terapie - Svépomocné knihy a webové stránky mohou poskytnout řadu způsobů, jak motivovat sebe, abyste se vzdali kouření. Jedním z dobře známých příkladů je výpočet peněžních úspor. Někteří lidé byli schopni najít motivaci ukončit právě výpočtem, kolik peněz ušetří. To může stačit na zaplacení letní dovolené.

Tabák bez kouře nebo plivání NENÍ zdravou alternativou kouření

Bezdýmný tabák, jinak známý jako plivání nebo žvýkání tabáku, není bezpečnou alternativou kuřáckých cigaret. Obsahuje stejnou návykovou chemickou látku, nikotin, obsaženou v cigaretách. Ve skutečnosti množství nikotinu absorbovaného z bezdýmného tabáku může být 3 až 4 násobkem množství dodaného cigaretou.

Co dělat, když sklouznete nebo relaps

Většina lidí se snaží přestat kouřit několikrát předtím, než nakopnou zvyk na dobré, takže se neporazte, když vyskočíte a kouříte cigaretu. Namísto toho změňte recidivu na odskok tím, že se učíte z vaší chyby. Analyzujte to, co se stalo těsně před tím, než jste znovu začali kouřit, identifikujte spouštěče nebo problémové body, do kterých jste narazili, a vytvořte nový plán pro zastavení kouření, který je odstraní.

Je také důležité zdůraznit rozdíl mezi skluzem a relapsem. Pokud znovu začnete kouřit, neznamená to, že se nemůžete dostat zpět na vůz. Můžete se rozhodnout učit se z prokluzu a nechat ho motivovat k tomu, abyste se snažili tvrději, nebo jej můžete použít jako omluvu pro návrat ke kouření. Ale volba je na vás. Proklouznutí se nemusí proměnit v plnohodnotný relaps.

Nejste neúspěšný, když vyskočíte. To neznamená, že nemůžete přestat dobře.

Nedovolte, aby se skluz stal sesuvem. Vyhoďte zbytek balení. Je důležité se co nejdříve vrátit na nekuřáckou dráhu.

Podívej se zpět na svůj záznam a cítíš se dobře o době, kdy jste šli bez kouření.

Najděte spoušť. Přesně to, co tě přimělo znovu kouřit? Rozhodněte se, jak se s tímto problémem vyrovnáte při příštím příchodu.

Učte se ze svých zkušeností. Co bylo nejužitečnější? Co nefungovalo?

Používáte lék, který vám pomůže přestat? Pokud znovu začnete kouřit, obraťte se na svého lékaře. Některé léky nelze použít, pokud kouříte současně.

Pomáhají milované přestat kouřit

Je důležité si uvědomit, že nemůžete udělat přítele nebo milovaného člověka vzdát se cigaret; rozhodnutí musí být jejich. Pokud se však rozhodnou přestat kouřit, můžete nabídnout podporu a povzbuzení a pokusit se zmírnit stres z odvykání. Prozkoumejte různé dostupné možnosti léčby a promluvte si s kuřákem; buďte opatrní, nikdy kázat nebo soudit. Můžete také pomoci kuřákovi překonat chuť k jídlu tím, že s nimi bude vykonávat jiné činnosti, a tím, že bude udržovat kuřácké náhražky, jako je guma, po ruce.

Pokud milovaný člověk sklouzne nebo recidivuje, nedělejte jim pocit viny. Blahopřejeme jim k době, kdy šli bez cigaret, a povzbuzujte je, aby to zkusili znovu. Vaše podpora může znamenat rozdíl v tom, že pomůže vášmu milovanému člověku nakonec kopnout zvyk dobře.

Pomáhá dospívajícímu přestat

Většina kuřáků si vyzkouší svou první cigaretu ve věku kolem 11 let a mnozí z nich jsou závislí na čase, kdy se otočí 14. To může být pro rodiče znepokojující, ale je důležité ocenit jedinečné výzvy a tlak dospívajících lidí, kteří čelí tlaku, pokud jde o ukončení kouření. Zatímco rozhodnutí vzdát se musí přijít od samotného dospívajícího kuřáka, stále existuje spousta způsobů, jak vám pomoci.

Tipy pro rodiče dospívajících kuřáků

  • Snažte se vyhnout hrozbám a ultimátům. Zjistěte, proč vaše dospívající kouření; mohou chtít být přijati skupinou vrstevníků nebo chtějí vaši pozornost. Mluvte o tom, jaké změny lze v jejich životě udělat, aby jim pomohli přestat kouřit.
  • Buďte trpěliví a podpůrní, protože vaše dítě prochází procesem ukončení.
  • Nastavte si dobrý příklad pro své děti tím, že nekouříte sami. Rodiče, kteří kouří, mají větší pravděpodobnost, že budou mít děti, které kouří.
  • Vědět, jestli vaše děti mají přátele, kteří kouří. Promluvte si se svými dětmi o způsobech, jak odmítnout cigaretu.
  • Vysvětlete zdravotní rizika, stejně jako nepříjemné fyzické aspekty kouření (např. Špatný dech, zbarvené zuby a nehty).
  • Zaveďte politiku bez kouře ve vaší domácnosti. Nedovolte, aby kdokoliv kdykoliv kouřil uvnitř budov.

Zdroj: Americké plicní sdružení

Kde se obrátit o pomoc

Ve Spojených státech.: Navštivte Smokefree.gov nebo zavolejte na quitline na 1-800-784-8669.

Spojené království: Proveďte kroky, abyste přestali kouřit nebo zavolejte na linku pomoci na čísle 0300 123 1044.

KanadaNavštivte stránku Health Canada nebo zavolejte na linku pomoci na čísle 1-866-366-3667.

Austrálie: QuitNow nebo volejte 13 7848.

CelosvětověAnonymous Nicotine nabízí 12-ti krokový program, který je modelovaný podle Anonymních alkoholiků a setkává se v mnoha různých zemích.

Doporučená četba

Přestat kouřit pro dobré (Harvard Medical School Guide)

Svoboda od kouření - sedm program modulu, který podporuje vás přes program odvykání kouření. (American Lung Association)

Průvodce po odvykání kouření - se zabývat oběma duševní a fyzickou závislostí. (American Cancer Society)

Léky, které vám mohou pomoci přestat kouřit - včetně alternativ nikotinu. (Americká kardiologická asociace)

E-cigarety: Dobré zprávy, špatné zprávy - Potenciální škody a výhody e-cigaret. (Publikace Harvard Health)

Pomáháme kuřákovi přestat: Dělat a nedělat - Podporovat někoho, kdo odchází. (American Cancer Society)

Autoři: Lawrence Robinson a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: září 2018

Podívejte se na video: Jak přestat kouřit - 10 tipů, které pomůžou (Duben 2020).

Loading...

Populární Kategorie