Zvládání stresu

Využití metod svépomoci pro zvládání stresu

Může se to zdát, že se stresem nedá nic dělat. Účty nepřestanou, nikdy nebude více hodin denně a vaše pracovní a rodinné povinnosti budou vždy náročné. Ale máte mnohem větší kontrolu, než si myslíte. Ve skutečnosti je prosté poznání, že ovládáte svůj život, základem zvládání stresu. Řízení stresu je především o převzetí: vašeho životního stylu, myšlenek, emocí a způsobu řešení problémů. Bez ohledu na to, jak stresující se váš život zdá, existují kroky, které můžete podniknout, abyste zmírnili tlak a znovu získali kontrolu.

Proč je tak důležité zvládat stres?

Pokud žijete s vysokým stupněm stresu, vystavujete se riziku ohrožení celého svého zdraví. Stres způsobuje spoušť na vaší emocionální rovnováze, stejně jako vaše fyzické zdraví. Omezuje vaši schopnost jasně myslet, efektivně fungovat a užívat si života.

Efektivní zvládání stresu vám na druhé straně pomáhá překonat stres, který má váš život, takže můžete být šťastnější, zdravější a produktivnější. Konečným cílem je vyvážený život, čas na práci, vztahy, relaxaci a zábavu - a odolnost vydržet pod tlakem a čelit výzvám. Ale zvládání stresu není univerzální. Proto je důležité experimentovat a zjistit, co je pro vás nejlepší. Následující tipy pro zvládání stresu vám to mohou pomoci.

Tip 1: Identifikujte zdroje stresu ve vašem životě

Řízení stresu začíná identifikací zdrojů stresu ve vašem životě. To není tak jednoduché, jak to zní. I když je snadné identifikovat hlavní stresory, jako je změna zaměstnání, pohyb, nebo procházení rozvodem, může být obtížnější určit zdroje chronického stresu. Je příliš snadné přehlédnout, jak vaše vlastní myšlenky, pocity a chování přispívají k vaší každodenní úrovni stresu. Jistě, možná víte, že se neustále obáváte o pracovní termíny, ale možná je to vaše otálení spíše než skutečné požadavky na práci, které způsobují stres.

Chcete-li identifikovat své skutečné zdroje stresu, podívejte se pozorně na své zvyky, postoje a výmluvy:

  • Vysvětlíte, že stres je dočasný („právě teď mám milion věcí, které se dějí právě teď“), i když si nepamatujete, kdy jste naposledy udělal dýchání?
  • Definujete stres jako nedílnou součást vašeho pracovního či domácího života („Věci jsou tady vždycky šílené“) nebo jako součást vaší osobnosti („Mám spoustu nervové energie, to je vše“)?
  • Obviňujete své stresy z jiných lidí nebo z vnějších událostí, nebo je považujete za zcela normální a neobyčejný?

Dokud nepřijmete odpovědnost za roli, kterou hrajete při jejím vytváření nebo udržování, vaše úroveň stresu zůstane mimo vaši kontrolu.

Spusťte deník stresu

Deník stresu vám může pomoci identifikovat pravidelné stresory ve vašem životě a způsob, jakým s nimi jednáte. Pokaždé, když se cítíte stresovaní, sledujte to ve svém deníku. Jak si udržujete denní záznam, začnete vidět vzory a společná témata. Zapsat:

  • Co způsobilo váš stres (ujistěte se, že si nejste jisti)
  • Jak jste se cítili, fyzicky i emocionálně
  • Jak jste reagoval
  • Co jste udělali, abyste se cítili lépe

Tip 2: Praxe 4 A zvládání stresu

Zatímco stres je automatická odezva od vašeho nervového systému, některé stresory vznikají v předvídatelných časech: vaše dojíždění do práce, setkání s vaším šéfem, nebo například rodinné schůzky. Při manipulaci s takovými předvídatelnými stresory můžete situaci změnit nebo změnit svou reakci. Když se rozhodnete, kterou možnost zvolit v daném scénáři, je užitečné myslet na čtyři A: vyhnout se, změnit, přizpůsobit nebo přijmout.

Čtyři A - Avoid, Alter, Adapt & Accept
Zabraňte zbytečnému namáhání
Není zdravé vyhnout se stresující situaci, kterou je třeba řešit, ale můžete být překvapeni počtem stresorů ve vašem životě, které můžete eliminovat.
Learn how to say "no." Znát své limity a držet se jich. Ať už ve vašem osobním nebo profesním životě, je více než zvládnete, je to jistý recept na stres. Rozlišujte mezi „povinnostmi“ a „nutnostmi“ a, je-li to možné, řekněte „ne“, abyste na sebe přijali příliš mnoho.
Vyhněte se lidem, kteří vás stresují. Pokud někdo důsledně způsobuje stres ve vašem životě, omezte množství času, který strávíte s touto osobou, nebo ukončete vztah.
Převezměte kontrolu nad svým prostředím. Pokud vás večerní zprávy znepokojí, vypněte televizor. Pokud provoz způsobí, že budete napjatý, udělejte delší, ale méně cestovanou trasu. Pokud se chystáte na trh je nepříjemný fuška dělat své nakupování online.
Vyberte si seznam úkolů. Analyzujte svůj rozvrh, povinnosti a každodenní úkoly. Pokud máte na talíři příliš mnoho, spusťte úkoly, které nejsou skutečně nezbytné, na konci seznamu nebo je zcela odstraňte.
Změňte situaci
Pokud se nemůžete vyhnout stresující situaci, zkuste ji změnit. Často se jedná o změnu způsobu, jakým komunikujete a pracujete ve svém každodenním životě.
Vyjadřujte své pocity namísto plnění do lahví. Pokud vás něco nebo někdo obtěžuje, buďte asertivnější a sdělte své obavy otevřeným a uctivým způsobem. Pokud máte zkoušku ke studiu a váš chatrný spolubydlící se právě vrátil domů, řekněte, že máte jen pět minut na rozhovor. Pokud nechcete vyjádřit své pocity, bude zášť budovat a stres se zvýší.
Buďte ochotni ke kompromisu. Když požádáte někoho, aby změnil své chování, buďte ochotni udělat totéž. Pokud jste oba ochotni ohyb alespoň trochu, budete mít dobrou šanci najít šťastný střední zem.
Vytvořte vyvážený harmonogram. Veškerá práce a žádná hra je receptem na vyhoření. Snažte se najít rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem, společenskými aktivitami a osamocenými aktivitami, každodenními povinnostmi a prostoji.
Přizpůsobte se stresoru
Pokud nemůžete změnit stresor, změňte sami sebe. Můžete se přizpůsobit stresovým situacím a znovu získat svůj pocit kontroly změnou svých očekávání a postoje.
Problémy s reframe. Snažte se pozorovat stresové situace z pozitivnější perspektivy. Spíše než dýmat o dopravní zácpě, podívejte se na to jako příležitost k pozastavení a přeskupení, poslouchat své oblíbené rozhlasové stanice, nebo si užít sám čas.
Podívejte se na velký obraz. Vezměte v úvahu stresující situaci. Zeptejte se sami sebe, jak důležité to bude v dlouhodobém horizontu. Bude to mít za měsíc? Rok? Je to opravdu stojí za to rozrušit? Pokud je odpověď ne, zaměřte svůj čas a energii jinam.
Upravte své standardy. Perfekcionismus je hlavním zdrojem zbytečného stresu. Zastavte se pro neúspěch náročnou dokonalostí. Nastavte rozumné standardy pro sebe i pro ostatní a naučte se být v pořádku s „dost dobrým“.
Praxe vděčnost. Když je stres, jak se vám dolů, chvilku přemýšlet o všech věcech, které oceníte ve svém životě, včetně své vlastní pozitivní vlastnosti a dary. Tato jednoduchá strategie vám pomůže udržet věci v perspektivě.
Přijměte věci, které nemůžete změnit
Některé zdroje stresu jsou nevyhnutelné. Nemůžete zabránit nebo změnit stresory, jako je smrt milovaného člověka, vážné onemocnění nebo národní recese. V takových případech je nejlepším způsobem, jak se vyrovnat se stresem, přijmout věci tak, jak jsou. Přijetí může být obtížné, ale z dlouhodobého hlediska je to jednodušší než zábradlí proti situaci, kterou nemůžete změnit.
Nesnažte se ovládat nekontrolovatelné. Mnoho věcí v životě je mimo naši kontrolu, zejména chování jiných lidí. Spíše než zdůrazňovat nad nimi, zaměřit se na věci, které můžete ovládat, jako je způsob, jakým se rozhodnete reagovat na problémy.
Hledejte vzhůru. Když čelíte velkým výzvám, zkuste se na ně podívat jako na příležitosti osobního růstu. Pokud vaše vlastní špatná rozhodnutí přispěla ke stresující situaci, zamyslete se nad nimi a poučte se z vašich chyb.
Naučte se odpouštět. Přijměte skutečnost, že žijeme v nedokonalém světě a že lidé dělají chyby. Pusťte hněv a zášť. Osvoboďte se od negativní energie odpouštěním a pohybem dál.
Podělte se o své pocity. Vyjádření toho, čím procházíte, může být velmi pomalé, i když není možné nic změnit, abyste změnili stresovou situaci. Promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo si domluvte schůzku s terapeutem.

Tip 3: Pohybujte se

Když jste zdůraznil, poslední věc, kterou asi máte pocit, že děláte, je vstávat a cvičit. Tělesná aktivita je však obrovský odlehčovač stresu - a nemusíte být sportovcem nebo trávit hodiny v posilovně, abyste mohli těžit z výhod. Cvičení uvolňuje endorfiny, díky nimž se cítíte dobře, a může také sloužit jako hodnotné rozptýlení od vašich každodenních starostí.

I když budete mít největší prospěch z pravidelného cvičení po dobu 30 minut nebo více, je to v pořádku vybudovat si fitness úroveň postupně. Dokonce i velmi malé aktivity mohou v průběhu dne sčítat. Prvním krokem je dostat se nahoru a pohybovat se. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak začlenit cvičení do svého denního rozvrhu:

  • Dejte si nějakou hudbu a tanec
  • Vezměte svého psa na procházku
  • Pěšky nebo na kole do obchodu s potravinami
  • Používejte schody doma nebo v práci spíše než výtah
  • Zaparkujte své auto na nejvzdálenějším místě v louce a projděte se po zbytek cesty
  • Spárujte se s partnerem a cvičte se při práci
  • Hrajte se svými dětmi ping-pong nebo videohru založenou na aktivitě

Napínavá magie všímavého rytmického cvičení

Zatímco téměř každá forma fyzické aktivity může pomoci spálit napětí a stres, rytmické aktivity jsou zvláště účinné. Mezi dobré volby patří chůze, běh, plavání, tanec, cyklistika, tai chi a aerobik. Ale ať si vyberete cokoliv, ujistěte se, že je to něco, co vás baví, takže se s ním budete raději držet.

Při cvičení si vědomě vynasnaží věnovat pozornost svému tělu a fyzickým (a někdy emocionálním) pocitům, s nimiž se setkáváte, když se pohybujete. Zaměřte se na koordinaci dýchání s pohyby, například, nebo si všimněte, jak se vzduch nebo sluneční světlo cítí na vaší kůži. Přidání tohoto prvku všímavosti vám pomůže vymanit se z cyklu negativních myšlenek, které často provázejí ohromující stres.

Tip 4: Připojte se k ostatním

Není nic více uklidňujícího než trávit kvalitní čas s jinou lidskou bytostí, která vás činí bezpečným a chápaným. Ve skutečnosti interakce tváří v tvář spouští kaskádu hormonů, která působí proti obranné reakci „boj-let“. Je to přírodní odlehčovač stresu (jako bonus navíc pomáhá odvrátit depresi a úzkost). Takže je důležité se pravidelně a osobně spojovat s rodinou a přáteli.

Mějte na paměti, že lidé, se kterými mluvíte, nemusejí být schopni opravit váš stres. Prostě musí být dobrými posluchači. A snažte se nedovolit, aby se vám z otevírání nedostávaly starosti o to, aby vypadaly slabě nebo aby byly zátěží. Lidé, kteří se o vás starají, budou vaší důvěrou lichoteni. To jen posílí vaše pouto.

Samozřejmě, není vždy realistické mít kamaráda blízko, aby se opřel, když se cítíte ohromeni stresem, ale budováním a udržováním sítě blízkých přátel můžete zlepšit svou odolnost vůči stresorům života.

Tipy pro budování vztahů

  1. Oslovte kolegu v práci
  2. Pomozte někomu jinému dobrovolnou činností
  3. Oběd nebo kávu s přítelem
  4. Zeptejte se někoho blízkého, aby s vámi pravidelně navštěvoval
  5. Doprovodit někoho do filmů nebo koncertu
  6. Zavolejte nebo pošlete e-mail starému příteli
  7. Jděte na procházku s kamarádem na cvičení
  8. Naplánujte si týdenní večeři
  9. Seznamte se s novými lidmi tím, že vezmete třídu nebo vstoupíte do klubu
  10. Svěřte se v kléru, učiteli nebo sportovním trenérovi

Tip 5: Udělejte si čas na zábavu a relaxaci

Kromě přístupu za poplatek a pozitivního postoje můžete snížit stres ve svém životě tím, že vyřknete „mě“. Nenechte se tak chytit do shonu života, že jste zapomněli postarat se o své vlastní potřeby. Péče o sebe je nutností, ne luxusem. Pokud pravidelně trávíte čas pro zábavu a relaxaci, budete na lepším místě pro zvládání stresů života.

Vychutnejte si volný čas. Zahrnout odpočinek a relaxaci ve svém denním rozvrhu. Nepovolit další povinnosti zasahovat. To je váš čas, aby se přestal od všech povinností a dobíjet baterie.

Dělej něco, co tě baví každý den. Udělejte si čas na volnočasové aktivity, které vám přinesou radost, ať už se jedná o hvězdářství, hraní na klavír nebo práci na kole.

Udržujte svůj smysl pro humor. To zahrnuje schopnost smát se. Akt smíchu pomáhá vašemu tělu bojovat s stresem mnoha způsoby.

Začněte s relaxační praxí. Relaxační techniky, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání, aktivují relaxační reakci těla, stav klidu, který je opakem bojové nebo letové reakce nebo reakce na mobilizaci. Jak se naučíte a praktikujete tyto techniky, vaše hladiny stresu se sníží a vaše mysl a tělo se stanou klidnými a soustředěnými.

Tip 6: Spravujte svůj čas lépe

Špatné řízení času může způsobit hodně stresu. Když jste natažený příliš tenký a běží za ním, je těžké zůstat klidný a soustředěný. Plus, budete v pokušení, aby se zabránilo nebo snížit na všechny zdravé věci, které byste měli dělat, aby stres v šachu, jako je socializace a dostat dostatek spánku. Dobrá zpráva: existují věci, které můžete udělat pro dosažení zdravější rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.

Nepřehánějte se. Vyhněte se plánování věci back-to-back nebo se snaží zapadnout příliš mnoho do jednoho dne. Příliš často podceňujeme, jak dlouho budou věci trvat.

Prioritní úkoly. Udělejte si seznam úkolů, které musíte udělat a řešit je podle důležitosti. Nejdříve proveďte položky s vysokou prioritou. Máte-li něco zvlášť nepříjemného nebo stresujícího, udělejte to s časným předstihem. Zbytek vašeho dne bude v důsledku toho příjemnější.

Rozdělte projekty do malých kroků. Pokud se velký projekt jeví jako ohromující, připravte si krok za krokem. Zaměřte se na jeden zvládnutelný krok najednou, spíše než na všechno najednou.

Odpovědnost delegáta. Nemusíte to dělat sami, ať už doma, ve škole nebo v práci. Pokud se o úkol mohou postarat i jiní lidé, proč je nenechat? Pustíme touhu ovládat nebo dohlížet na každý malý krok. V tomto procesu necháte zbytečný stres.

Tip 7: Udržet rovnováhu se zdravým životním stylem

Kromě pravidelného cvičení existují i ​​další volby zdravého životního stylu, které mohou zvýšit vaši odolnost vůči stresu.

Jezte zdravou stravu. Dobře vyživená těla jsou lépe připravena vyrovnat se se stresem, takže dbejte na to, co jíte. Začněte svůj den se snídaní a udržujte svou energii nahoře a svou mysl s vyváženými, výživnými jídly po celý den.

Snižte kofein a cukr. Dočasné „highs“ kofein a cukr často končí pádem nálady a energie. Snížením množství kávy, nealkoholických nápojů, čokolády a cukerného občerstvení ve vaší stravě se budete cítit uvolněněji a lépe spíte.

Vyhněte se alkoholu, cigaret a drog. Vlastní léky s alkoholem nebo drogami mohou poskytnout snadný únik od stresu, ale úleva je pouze dočasná. Nevyhýbejte se ani nezakrývejte problém. vypořádat se s problémy s jasnou myslí.

Dostatečně se vyspat. Přiměřený spánek pohání vaši mysl, stejně jako vaše tělo. Pocit únavy zvýší váš stres, protože to může způsobit, že budete myslet iracionálně.

Tip 8: Naučte se uvolnit stres v okamžiku

Když jste mrzutý svým ranním dojížděním, uvízl v stresující setkání v práci, nebo smažené z jiného argumentu se svým manželem, budete potřebovat způsob, jak řídit své úrovně stresu právě teď. Tam přichází rychlá úleva od stresu.

Nejrychlejší způsob, jak zmírnit stres, je zhluboka se nadechnout a používat své smysly - to, co vidíte, slyšíte, ochutnáte a dotknete se - nebo zklidňujícím pohybem. Prohlížením oblíbené fotografie, vůní určité vůně, poslechem oblíbené hudby, ochutnáváním kusu dásní nebo objímáním domácího mazlíčka můžete například rychle relaxovat a soustředit se. Samozřejmě ne každý reaguje na každou smyslovou zkušenost stejným způsobem. Klíčem k rychlému uvolnění stresu je experimentovat a objevit jedinečné smyslové zážitky, které pro vás fungují nejlépe.

Doporučená četba

Řízení stresu - Zlepšete svůj blahobyt snížením stresu a odolnosti budov. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Nižší stres: Jak stres ovlivňuje tělo? Malé změny, které mohou znamenat velký rozdíl v úrovni stresu. (Americká kardiologická asociace)

Řídit stres pro zdravou rodinu - tipy pro stres stresu jako rodina. (Americká psychologická asociace)

Meditace: Jednoduchý, rychlý způsob, jak snížit stres (Mayo Clinic)

Cvičení pohání mozkové stresové nárazníky - jak pravidelné cvičení pomáhá snížit a zvládat stres. (Americká psychologická asociace)

Autoři: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: leden 2019.

Loading...

Populární Kategorie