Obnova po znásilnění a sexuální traumatu

Tipy pro léčbu po sexuálním napadení

Trauma z znásilnění nebo sexuálního napadení může být otřesná, takže se budete cítit vyděšená, zahanbená a osamělá nebo sužovaná nočními můrami, záblesky vzpomínek a dalšími nepříjemnými vzpomínkami. Ale bez ohledu na to, jak špatně se právě teď cítíte, je důležité si uvědomit, že jste nebyli vinni za to, co se stalo, a můžete znovu získat svůj pocit bezpečí a důvěry. Obnovení sexuálního traumatu vyžaduje čas a proces hojení může být bolestivý. Ale se správnými strategiemi a podporou se můžete pohybovat kolem traumatu, obnovit svůj smysl pro kontrolu a vlastní hodnotu, a dokonce i vycházet z druhé strany, která je silnější a odolnější.

Následky znásilnění a sexuální trauma

Sexuální násilí je v naší společnosti šokující. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je téměř 1 z 5 žen v USA znásilňováno nebo sexuálně napadeno v určitém okamžiku svého života, často někým, koho znají a důvěřují. V některých asijských, afrických a blízkovýchodních zemích je toto číslo ještě vyšší. A sexuální útok není omezen na ženy; mnoho mužů a chlapců trpí každý rok znásilněním a sexuální traumou.

Bez ohledu na věk nebo pohlaví, dopad sexuálního násilí jde daleko za fyzické zranění. Když jste byli znásilněni, svět se už necítí jako bezpečné místo. Už nevěříte ostatním. Ani si nevěříš. Můžete zpochybnit svůj úsudek, svou vlastní hodnotu a dokonce i váš zdravý rozum. Můžete se obviňovat za to, co se stalo nebo se domníváte, že jste „špinaví“ nebo „poškozené zboží“. Vztahy se cítí nebezpečné, intimita nemožná. A navíc, stejně jako mnoho přeživších znásilnění, můžete bojovat s PTSD, úzkostí a depresí.

Je důležité si uvědomit, že to, co zažíváte, je normální reakce na trauma. Vaše pocity bezmocnosti, hanby, vady a sebeobviňování jsou symptomy, ne realita. Bez ohledu na to, jak obtížné se může zdát právě teď, s těmito tipy a technikami, můžete se vyrovnat s tím, co se stalo a naučit se léčit a pokračovat ve svém životě.

Mýty a fakta o znásilnění a sexuálním napadení

Rozptýlení toxických, obviňujících mýtů o sexuálním násilí vám může pomoci zahájit proces hojení.

Mýty a fakta o znásilnění a sexuálním napadení
Mýtus: Násilník si můžete všimnout, jak vypadá nebo jedná.

Skutečnost: Neexistuje žádný jistý způsob, jak identifikovat násilníka. Mnozí se zdají být naprosto normální, přátelští, okouzlující a neohrožující.

Mýtus: Pokud jste se nevrátili, nesmíte si myslet, že to bylo tak špatné.

Skutečnost: Během sexuálního napadení je nesmírně běžné zmrazit. Váš mozek a tělo se v šoku vypne, což ztěžuje pohyb, mluvení nebo přemýšlení.

Mýtus: Lidé, kteří jsou znásilňováni „žádají o to“ způsobem, jakým se oblékají nebo jednají.

Skutečnost: Znásilnění je zločinem příležitosti. Studie ukazují, že násilníci vybírají oběti na základě jejich zranitelnosti, ne na tom, jak jsou sexy nebo jak jsou koketní.

Mýtus: Datum znásilnění je často nedorozumění.

Skutečnost: Datum násilníci se často brání tím, že tvrdí, že útok byl opilý omyl nebo nedorozumění. Výzkum však ukazuje, že drtivá většina násilníků jsou opakovaní pachatelé. Tito muži se zaměřují na zranitelné osoby a často je prolévají alkoholem, aby je mohli znásilnit.

Mýtus: Není znásilnění, pokud jste předtím s osobou měli sex.

Skutečnost: Jen proto, že jste dříve souhlasili s sexem s někým, nedává jim to trvalé právo na vaše tělo. Pokud váš manžel, přítel nebo milenec nutí sex proti vaší vůli, je to znásilnění.

Obnovení ze znásilnění nebo sexuálního traumatu krok 1: Otevřete se o tom, co se vám stalo

Může být mimořádně obtížné přiznat, že jste byli znásilněni nebo sexuálně napadeni. Je připojen stigma. Může se cítit špinavý a slabý. Můžete se také obávat, jak budou ostatní reagovat. Budou vás soudit? Podívej se na tebe jinak? Zdá se, že je snazší přehrát to, co se stalo, nebo si ho udržet v tajnosti. Ale když zůstaneš zticha, popíráš svou pomoc a posiluješ svou oběť.

Oslovte někoho, komu důvěřujete. Je běžné si myslet, že pokud nemluvíte o svém znásilnění, ve skutečnosti se to nestalo. Ale nemůžete uzdravit, když se vyhýbáte pravdě. A schovává se jen k pocitu hanby. Jako děsivé, jak to je otevřít, bude vám to zdarma. Je však důležité být selektivní o tom, kdo říkáte, zejména na prvním místě. Vaše nejlepší sázka je někdo, kdo bude podporovat, empatický a klidný. Pokud nemáte někoho, komu důvěřujete, promluvte si s terapeutem nebo zavolejte na horkou linku pro znásilnění.

Vyzvěte svůj pocit bezmocnosti a izolace. Trauma vám zanechává pocit bezmocnosti a zranitelnosti. Je důležité si připomenout, že máte silné stránky a zvládání dovedností, které vás mohou dostat do těžkých časů. Jedním z nejlepších způsobů, jak získat zpět svůj pocit moci, je pomáhat druhým: dobrovolně si svůj čas, dávat krev, oslovit přítele v nouzi nebo darovat své oblíbené charitě.

Zvažte připojení ke skupině podpory pro ostatní, kteří přežili znásilnění nebo sexuální zneužívání. Podpůrné skupiny vám mohou pomoci cítit se méně izolovaně a sami. Poskytují také neocenitelné informace o tom, jak se vyrovnat s příznaky a pracovat na zotavení. Pokud ve své oblasti nemůžete najít skupinu podpory, vyhledejte online skupinu.

Krok 2: Zvládněte pocity viny a hanby

I když intelektuálně chápete, že nejste vinni ze znásilnění nebo sexuálního útoku, můžete stále zápasit s pocitem viny nebo hanby. Tyto pocity se mohou objevit bezprostředně po napadení nebo vzniknou roky po útoku. Když však uznáte pravdu o tom, co se stalo, bude snazší plně akceptovat, že nejste zodpovědní. Nepřinesli jste útok na sebe a nemáte za co se stydět.

Pocity viny a hanby často vyplývají z mylných představ, jako jsou:

Nezastavil jste útok. Po faktu je snadné odhadnout, co jste udělali nebo neudělali. Ale když jste uprostřed útoku, váš mozek a tělo jsou v šoku. Nemůžete jasně přemýšlet. Mnozí lidé říkají, že se cítí „zamrznutí“. Nesnažte se pro tuto přirozenou reakci na traumatu. Udělal jste to nejlepší, co jste mohli za extrémních okolností. Kdybyste mohl útok zastavit, měli byste.

Důvěřovali jste někomu, koho byste neměli mít. Jedna z nejobtížnějších věcí, které je třeba řešit následkem útoku někoho, koho znáte, je porušení důvěry. Je přirozené začít se ptát sami sebe a přemýšlet, jestli jste vynechal varovné signály. Jen pamatujte, že váš útočník je jediný, kdo je vinen. Nenechte se porazit za předpoklad, že váš útočník byl slušná lidská bytost. Váš útočník je ten, kdo by se měl cítit provinile a stydět se, ne ty.

Byl jsi opilý, nebo ne dost opatrný. Bez ohledu na okolnosti, jediný, kdo je zodpovědný za útok, je pachatel. Nežádal jste o to nebo si zasloužíte, co se vám stalo. Přiřaďte odpovědnost tam, kde patří: na násilníka.

Krok 3: Připravte se na flashbacky a vzrušení

Když projdete něčím stresujícím, vaše tělo dočasně přejde do režimu „boj nebo let“. Když hrozba uplynula, vaše tělo se uklidní. Traumatické zážitky jako znásilnění však mohou způsobit, že váš nervový systém uvízne ve stavu vysokého varování. Jste hyper citliví na nejmenší stimuly. To je případ mnoha přeživších znásilnění. Vzpomínky, noční můry a dotěrné vzpomínky jsou nesmírně běžné, zejména v prvních měsících po útoku. Pokud váš nervový systém zůstane z dlouhodobého hlediska „uvíznutý“ a vyvíjí se posttraumatická stresová porucha (PTSD), může trvat mnohem déle.

Snížení zátěže flashbacků a vzrušení paměti:

Snažte se předvídat a připravit se na spouštěče. Společné spouštěče zahrnují výroční data; osoby nebo místa spojená se znásilněním; a určité památky, zvuky nebo pachy. Pokud jste si vědomi toho, co spoušť může způsobit rozrušující reakci, budete v lepší pozici, abyste pochopili, co se děje, a podnikněte kroky k uklidnění.

Věnujte pozornost nebezpečným signálům svého těla. Vaše tělo a emoce vám dávají vodítka, když se cítíte stresovaní a nebezpeční. Tyto stopy zahrnují pocit napětí, zadržení dechu, závodní myšlenky, dušnost, návaly horka, závratě a nevolnost.

Udělejte okamžité kroky, abyste se uklidnili. Když si všimnete některého z výše uvedených příznaků, je důležité rychle jednat, abyste se zklidnili, než se vymknou kontrole. Jedním z nejrychlejších a nejúčinnějších způsobů, jak zklidnit úzkost a paniku, je zpomalit dýchání.

Uklidněte paniku s tímto jednoduchým dechovým cvičením

  • Posaďte se nebo se pohodlně postavte na záda. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
  • Pomalu se nadechněte svým nosem, počítajte do čtyř. Ruka na břiše by se měla zvednout. Ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi málo.
  • Držte dech po sedm.
  • Výdech přes ústa na počet osmi, tlačí ven tolik vzduchu, jak můžete při kontrakci vaše břišní svaly. Ruka na břiše by se měla pohybovat, jakmile vydechnete, ale vaše druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo.
  • Vdechněte znovu, cyklus opakujte, dokud se necítíte uvolněně a vycentrovaní.

Tipy pro řešení flashbacků

Není vždy možné zabránit flashbackům. Ale pokud zjistíte, že ztrácíte kontakt s přítomností a pocit, že se sexuální napadení děje znovu, jsou akce, které můžete podniknout.

Přijměte a ujistěte se, že je to flashback, ne realita. Traumatická událost skončila a přežili jste. Zde je jednoduchý skript, který vám může pomoci: „Cítím se [zpanikařený, vystrašený, ohromený, atd.], Protože si vzpomínám na znásilnění / sexuální napadení, ale když se rozhlédnu kolem sebe, vidím, že útok právě teď neprobíhá a nejsem ve skutečnosti v nebezpečí. “

Pozemte se v přítomnosti. Metody uzemnění vám mohou pomoci zaměřit vaši pozornost od záblesku zpět a zpět do vašeho současného prostředí. Vyzkoušejte například klepání nebo dotýkání se zbraní nebo popis vašeho skutečného prostředí a toho, co vidíte, když se podíváte kolem jména, kde jste, aktuálního data a 3 věcí, které vidíte, když se rozhlédnete kolem sebe.

Krok 4: Znovu připojte své tělo a pocity

Vzhledem k tomu, že váš nervový systém je ve stavu přecitlivělosti po znásilnění nebo útoku, můžete se začít snažit o znecitlivění nebo se vyhnout jakýmkoli vztahům s traumatem. Ale nemůžete selektivně otupit své pocity. Když vypnete nepříjemné pocity, vypnete také své sebeuvědomění a schopnost radosti. Skončíte odpojeni jak emocionálně, tak fyzicky, ale ne zcela žijící.

Známky, kterým se vyhýbáte a necitlivými způsoby:

Pocit fyzického vypnutí. Necítíte tělesné pocity, jako jste byli zvyklí (můžete dokonce mít potíže s rozlišováním mezi potěšením a bolestí).

Pocit odloučení od těla nebo okolí (Můžete se cítit, jako byste se dívali sami na sebe nebo na situaci, ve které se nacházíte, spíše než se na ní podílet).

Máte potíže se soustředěním a zapamatování si věcí.

Použití stimulantů, rizikových aktivit nebo fyzické bolesti cítit se naživu a působit proti prázdnému pocitu uvnitř vás.

Kompulzivně užívá drogy nebo alkohol.

Únik prostřednictvím fantazie, snění nebo nadměrné televize, videoher atd.

Pocit odloučení ze světa, lidí ve vašem životě a činností, které jste si užívali.

Chcete-li se zotavit po znásilnění, musíte se znovu připojit ke svému tělu a pocitům

Je to děsivé dostat zpět do kontaktu s tělem a pocity po sexuální trauma. V mnoha ohledech, znásilnění je vaše tělo nepřítel, něco, co bylo porušeno a kontaminované-něco, co můžete nenávidět nebo chcete ignorovat. Je také děsivé čelit intenzivním pocitům spojeným s útokem. Ale zatímco proces opětovného spojení může být hrozivý, není to ve skutečnosti nebezpečné. Pocity, i když jsou mocné, nejsou realitou. Nebudou ti ublížit nebo tě řídit šíleně. Skutečné nebezpečí pro vaše fyzické a duševní zdraví pochází z vyhýbání se jim.

Jakmile se vrátíte zpět do kontaktu se svým tělem a pocity, budete se cítit bezpečněji, sebejistě a silně. Toho lze dosáhnout pomocí následujících technik:

Rytmický pohyb. Rytmus může být velmi hojivý. Pomáhá nám uvolnit se a znovu získat pocit kontroly nad našimi těly. Vše, co kombinuje rytmus a pohyb, bude fungovat: tanec, bubnování, pochodování. Můžete ji dokonce začlenit do své chůze nebo běhu rutiny tím, že se soustředíte na pohyby rukou a nohou.

Meditace všímavosti. Meditaci všímavosti můžete praktikovat kdekoli, i když jdete nebo jíte. Jednoduše se zaměřte na to, co cítíte v současném hnutí - včetně jakýchkoli tělesných pocitů a emocí. Cílem je pozorovat bez úsudku.

Jóga, Tai Chi a Qigong. Tyto aktivity kombinují vědomí těla s uvolněným, soustředěným pohybem a mohou pomoci zmírnit příznaky PTSD a traumatu.

Masáž. Po znásilnění se můžete cítit nepříjemně s lidským dotekem. Dotyk a dotek je důležitý způsob, jakým dáváme a přijímáme náklonnost a pohodlí. Můžete začít znovu otevřít lidský kontakt prostřednictvím masáže.

Výkonný program pro spojení s vašimi pocity a fyzickými pocity

HelpGuide je zdarma emocionální Intelligence Toolkit vám pomůže obnovit po znásilnění tím, že znovu vás na nepříjemné nebo děsivé emoce, aniž by se ohromen. Toolkit můžete použít ve spojení s terapií nebo samostatně. Postupem času to může znamenat obrovský rozdíl ve vaší schopnosti zvládat stres, vyrovnávat náladu a emoce a ovládat svůj život.

Krok 5: Zůstaňte ve spojení

Po sexuálním napadení je běžné cítit se izolovaně a odpojený od ostatních. Můžete se cítit v pokušení odstoupit od společenských aktivit a svých blízkých. Ale je důležité zůstat ve spojení se životem a lidmi, kteří se o vás starají. Podpora od jiných lidí je životně důležitá pro vaše zotavení. Ale pamatujte, že podpora neznamená, že vždy musíte mluvit o tom, co se stalo. Bavit se a smát se s lidmi, kteří se o vás starají, může být stejně uzdravující.

Účastnit se společenských aktivit, i když se necítíte. Udělejte „normální“ věci s jinými lidmi, s věcmi, které nemají nic společného se sexuálním traumatem.

Spojte se se starými přáteli. Pokud jste ustoupili ze vztahů, které byly pro vás jednou důležité, snažte se znovu se připojit.

Udělat si nové přátelé. Pokud žijete sami nebo daleko od rodiny a přátel, zkuste oslovit a získat nové přátele. Vezměte si třídu nebo se připojte k klubu a setkejte se s lidmi s podobnými zájmy, připojte se k asociaci absolventů nebo oslovte sousedy nebo kolegy v práci.

Krok 6: Vyživujte se

Léčení z sexuálního traumatu je postupný, probíhající proces. To se nestane přes noc, ani si vzpomínky na trauma vůbec nezmizí. To může občas ztěžovat život. Existuje však mnoho kroků, které můžete zvládnout, abyste se vyrovnali se zbytkovými symptomy a snížili úzkost a strach.

Udělejte si čas na odpočinek a obnovení rovnováhy vašeho těla. To znamená přestávku, když jste unaveni a vyhnout se pokušení ztratit se tím, že se vrhnete do činností. Nedělejte nic nutně, včetně práce. Máte-li potíže s relaxací a nechat své stráže, můžete těžit z relaxačních technik, jako je meditace a jóga.

Buďte chytrí ohledně spotřeby médií. Vyhněte se sledování jakéhokoli programu, který by mohl vyvolat špatné vzpomínky nebo flashbacky. To zahrnuje jasné věci, jako jsou zprávy o sexuálním násilí a sexuálně explicitní televizní pořady a filmy. Můžete se však také dočasně vyhnout něčemu, co je příliš podnětné, včetně sociálních médií.

Postarejte se o sebe fyzicky. Je vždy důležité jíst správně, pravidelně cvičit a dostat spoustu spánku, ale ještě více, když se léčíte z traumatu. Cvičení zejména může zklidnit váš traumatizovaný nervový systém, zmírnit stres a pomoci vám cítit se silnější a pod kontrolou vašeho těla.

Vyhněte se alkoholu a drog. Vyhněte se pokušení léčit se alkoholem nebo drogami. Užívání látky zhoršuje mnoho příznaků traumatu, včetně emočního znecitlivění, sociální izolace, hněvu a deprese. To také zasahuje do léčby a může přispět k problémům doma a ve vašich vztazích.

Jak pomoci někomu zotavit se ze znásilnění nebo sexuálního traumatu

Když byl manžel, partner, sourozenec nebo jiný milovaný člověk znásilněn nebo sexuálně napaden, může generovat bolestivé emoce a odvádět těžkou daň na vašem vztahu. Můžete se cítit naštvaný a frustrovaný, být zoufalý, aby se váš vztah vrátil k tomu, jak to bylo před útokem, nebo dokonce chcete odplatit proti útočníkovi svého milovaného člověka. Ale je to vaše trpělivost, porozumění a podpora, kterou váš milovaný člověk potřebuje teď, ne více projevů agrese nebo násilí.

Nechte svého blízkého vědět, že je stále milujete a ujistit je, že útok nebyl jejich vinou. Nic, co udělali nebo neudělali, by je nemohlo v žádném případě zavinit.

Nechte svého milovaného, ​​aby se otevřel svým vlastním tempem. Některé oběti sexuálního napadení považují za velmi těžké mluvit o tom, co se stalo, jiní možná budou muset o útoku mluvit znovu a znovu. To může způsobit, že se budete cítit střídavě frustrovaní nebo nepříjemní. Ale nesnažte se svého milovaného člověka donutit, aby se otevřel nebo vyzval k tomu, aby přestali oživovat minulost. Místo toho, dejte jim vědět, že jste tam, abyste mohli poslouchat, kdykoli chtějí mluvit. Pokud slyšíte o útoku svého milovaného člověka, vyvolá vám nepříjemné pocity, mluvit s jinou osobou může pomoci dát věci do perspektivy.

Povzbuzujte svého blízkého, aby hledal pomoc, ale nevyvíjejte tlak. Po traumatu znásilnění nebo sexuálního napadení se mnoho lidí cítí naprosto neschopných. Můžete pomoci svému milovanému člověku, aby znovu získal pocit kontroly tím, že netlačí nebo neříká. Povzbuzujte je, aby se obrátili na pomoc, ale nechte je učinit konečné rozhodnutí. Vezměte podněty od svého blízkého, jak můžete nejlépe poskytnout podporu.

Ukázat empatii a opatrnost ohledně fyzické intimity. Je běžné, že někdo, kdo byl sexuálně napaden, aby se vyhýbal fyzickému dotyku, ale zároveň je důležité, aby necítili, že ti, kteří jsou jim nejblíže, se emocionálně stáhnou nebo že nějakým způsobem „poskakují“ útokem. Stejně jako vyjádření náklonnosti, hledejte svolení držet nebo se dotýkat své blízké osoby. V případě manžela nebo sexuálního partnera pochopíte, že váš milovaný člověk bude pravděpodobně potřebovat čas, aby znovu získal pocit kontroly nad svým životem a tělem před touhou po sexuální intimitě.

Opatruj se. Čím více klidný, uvolněný a soustředěný jste, tím lépe budete moci pomoci své milované osobě. Spravujte svůj vlastní stres a oslovte ostatní.

Buď trpělivý. Léčení z traumatu znásilnění nebo sexuálního napadení trvá čas. Záblesky, noční můry, vysilující strach a další příznaky PTSD mohou přetrvávat dlouho poté, co se všechna tělesná zranění zahojí. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si část „Pomoc někomu s PTSD“.

Kde se obrátit o pomoc

Horké linky pro znásilnění a sexuální napadení

Národní horká linka sexuálního útoku - V USA je k dispozici důvěrná bezplatná linka 24 hodin denně a 7 dní v týdnu pro podporu krizových situací. Volejte 1-800-656-HOPE nebo chatujte online. (RAINN)

Najděte si své nejbližší služby pro znásilnění - v Anglii a Walesu zavolejte na linku pomoci při znásilnění na čísle 0808 802 9999 nebo najděte nejbližší zařízení (Krize znásilnění)

Služby a podpora - V Austrálii zavolejte na národní linku pomoci na čísle 1800 737 732 nebo najděte služby ve vašem okolí. (1800RESPECT)

Centra znásilnění znásilnění - v Kanadě, najít horkou linku nebo centrum krize blízko vás. (Kanadská síť pro zdraví žen)

Doporučená četba

Úzkost a stresové nepořádky - průvodce po záchvatech panické paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociální úzkostné nepořádku a příbuzných podmínkách. (Harvard Health Publishing)

Po sexuálním útoku: Průvodce zotavení pro Survivors (PDF) - zahrnuje legální a lékařskou radu stejně jako obecné tipy zotavení. (Bezpečný přístav)

Kultura znásilnění, oběť obviňovat a fakty - nebezpečí kultury znásilnění a oběti obviňovat. (Jižní státní univerzita Connecticut)

Tipy pro Survivors na spotřební média - Jak omezit vaše vystavení médiím, které by mohly vyvolat flashbacky a nepříjemné zážitky. (RAINN)

Autoři: Melinda Smith, M.A. a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: březen 2019.

Loading...

Populární Kategorie