Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

Symptomy, léčba a vlastní pomoc při chronické úzkosti

Bojíte se nadměrně o věci, které se pravděpodobně nestanou, nebo se cítíte napjatě a úzkostlivě celý den - někdy bez skutečného důvodu? Někdy se občas obávají, ale pokud jsou vaše starosti a obavy tak konstantní, že narušují vaši schopnost fungovat a relaxovat, můžete mít generalizovanou úzkostnou poruchu. Generalizovaná úzkostná porucha je psychicky a fyzicky vyčerpávající. Odčerpává vaši energii, zasahuje do spánku a nosí vaše tělo. Ale bez ohledu na to, jak se nyní zdají ohromující věci, můžete se zbavit chronického znepokojení, naučit se uklidnit svou úzkostnou mysl a znovu získat svůj pocit naděje.

Co je generalizovaná úzkostná porucha (GAD)?

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) je běžná úzkostná porucha, která zahrnuje neustálé a chronické znepokojení, nervozitu a napětí. Na rozdíl od fobie, kde je váš strach spojen s určitou věcí nebo situací, je úzkost z generalizované úzkostné poruchy rozptýlena - obecný pocit hrůzy nebo neklidu, který celý váš život zbarví. Tato úzkost je méně intenzivní než záchvat paniky, ale mnohem déle trvající, což ztěžuje normální život a relaxaci.

Pokud máte GAD, můžete se obávat stejných věcí, které dělají ostatní lidé, ale tyto starosti berete na novou úroveň. Neopatrný komentář spolupracovníka k ekonomice se stává vizí hrozícího růžového skluzu; telefonní hovor s přítelem, který není okamžitě vrácen, se stává úzkostí, že vztah je v nesnázích. Někdy jen pomyšlení na to, že se dostane přes den, vyvolává úzkost. Jdeš o své aktivity naplněné přehnanou obavou a napětím, i když je jich jen málo nebo vůbec nic.

Ať už si uvědomujete, že vaše úzkost je intenzivnější než situace vyžaduje, nebo si myslíte, že vás vaše znepokojení nějakým způsobem chrání, konečný výsledek je stejný. Nemůžete vypnout své úzkostné myšlenky. Pokračují ve vaší hlavě, na nekonečném opakování.

Zní povědomě?

  • "Nemůžu se zastavit ... to mě přivádí k šílenství!"
  • „Je pozdě - měl tu být před 20 minutami! Oh můj Bože, musel být v nehodě! “ T
  • "Nemůžu spát - cítím takový strach ... a nevím proč!"

Rozdíl mezi „normální“ starostí a GAD

Obavy, pochybnosti a obavy jsou běžnou součástí života. Je přirozené být znepokojen nadcházejícím testem nebo se starat o své finance poté, co byl zasažen neočekávanými účty. Rozdíl mezi „normální“ znepokojující a generalizovanou úzkostnou poruchou spočívá v tom, že v GAD je znepokojující:

  • nadměrný
  • dotěrný
  • perzistentní
  • rušivý
„Normální“ Worry vs. Generalized Anxiety Disorder
“Normální” Worry:Generalizovaná úzkostná porucha:
Vaše starosti se nedostanou do cesty vaší každodenní činnosti a odpovědnosti.Vaše znepokojení výrazně narušuje vaši práci, aktivity nebo společenský život.
Můžete ovládat své znepokojující.Vaše znepokojení je nekontrolovatelné.
Vaše starosti, i když nepříjemné, nezpůsobují výrazné úzkosti.Vaše starosti jsou velmi rozrušující a stresující.
Vaše starosti jsou omezeny na konkrétní, malý počet realistických obav.Bojíte se o nejrůznější věci a očekáváte nejhorší.
Vaše záchvaty strachu trvají jen krátkou dobu.Téměř každý den se obáváte nejméně šest měsíců.

Příznaky a příznaky GAD

Ne každý s generalizovanou úzkostnou poruchou má stejné symptomy, ale většina lidí zažívá kombinaci emocionálních, behaviorálních a fyzických symptomů, které se často mění v době stresu.

Emocionální příznaky GAD zahrnují:

  • Neustálé starosti procházející hlavou
  • Pocit jako vaše úzkost je nekontrolovatelný; Neexistuje nic, co byste mohli udělat, abyste zastavili znepokojující
  • Intrusivní myšlenky o věcech, které vás trápí; Snažíte se o nich přemýšlet, ale nemůžete
  • Neschopnost tolerovat nejistotu; musíte vědět, co se stane v budoucnu
  • Všudypřítomný pocit obav nebo strach

Behaviorální symptomy GAD zahrnují:

  • Neschopnost relaxovat, užijte si klidný čas, nebo buďte sami
  • Obtížnost soustředění nebo se zaměřením na věci
  • Odkládání věcí protože se cítíte zavaleni
  • Vyhýbání se situacím které vás znepokojují

Fyzické příznaky GAD zahrnují:

  • Pocit napětí; mají svalovou pevnost nebo bolesti těla
  • Problémy s usínáním nebo spát, protože vaše mysl neskončí
  • Pocit nervóznosti, neklidný nebo nervózní
  • Problémy se žaludkem, nevolnost, průjem

Příznaky GAD u dětí

U dětí jsou nadměrná znepokojující centra zaměřena na budoucí události, chování v minulosti, sociální přijetí, rodinné záležitosti, osobní schopnosti a výkonnost školy. Na rozdíl od dospělých s GAD si děti a dospívající často neuvědomují, že jejich úzkost je nepřiměřená situaci, takže dospělí potřebují rozpoznat své příznaky. Spolu s mnoha symptomy, které se objevují u dospělých, jsou některé červené vlajky pro GAD u dětí:

  • „Co když“ se bojí o situacích daleko v budoucnosti
  • Perfekcionismus, nadměrná sebekritika a strach z chyb
  • Pocit, že jsou na vině za každou katastrofua jejich strach bude mít tragédii
  • Přesvědčení, že neštěstí je nakažlivé a stane se jim
  • Potřeba častého ujištění a schválení

Generalizovaná úzkostná porucha svépomocný tip 1: Spojte se s ostatními

Pro překonání GAD je zásadní podpora jiných lidí. Sociální interakce s někým, kdo se o vás zajímá, je nejefektivnějším způsobem, jak zklidnit nervový systém a rozptýlit úzkost, proto je důležité najít někoho, s kým se můžete pravidelně setkávat s tváří v tvář. možná, příteli. Tato osoba by měla být někdo, s kým můžete mluvit po nepřetržitý časový úsek, někdo, kdo vás bude poslouchat bez posuzování, kritiky nebo neustálého rozptylování telefonem nebo jinými lidmi.

Vybudovat silný systém podpory. Lidské bytosti jsou společenská stvoření. Nechceme žít v izolaci. Ale silný systém podpory nemusí nutně znamenat rozsáhlou síť přátel. Nepodceňujte výhody několika lidí, kterým můžete důvěřovat a na kterých se můžete spolehnout.

Promluvte si o tom, když se vaše starosti začnou točit. Pokud se začnete cítit ohromeni úzkostí, setkejte se s důvěryhodným členem rodiny nebo přítelem. Jen mluvit tváří v tvář tvým obavám je může zdát méně ohrožující.

Vědět, komu se vyhnout, když se cítíte úzkostně. Vaše úzkostné přijetí života může být něco, co jste se naučili, když jste vyrůstali. Je-li vaše matka chronickým postižením, není nejlepší osobou, která by volala, když se cítíte úzkostně - bez ohledu na to, jak blízko jste. Když uvažujete o tom, na koho se obrátit, zeptejte se sami sebe, zda máte po jednání s touto osobou o nějakém problému pocit, že se cítíte lépe nebo horší.

Uvědomte si, že mít GAD může dostat do cesty své schopnosti spojit se s ostatními. Úzkost a neustálé znepokojení vám mohou zanechat pocit potřebnosti a nejistoty, což způsobuje problémy ve vašich vztazích. Přemýšlejte o tom, jakým způsobem máte tendenci jednat, když se cítíte úzkostně, zejména úzkost o vztah. Otestujete svého partnera? Ustoupit? Dělejte obvinění? Staňte se lhostejným? Jakmile se dozvíte o vzorech vztahů založených na úzkosti, můžete hledat lepší způsoby, jak se vypořádat s jakýmkoli strachem nebo nejistotou, kterou cítíte.

Tip 2: Naučte se rychle uklidnit

Zatímco sociální interakce s jinou osobou tváří v tvář je nejrychlejší způsob, jak zklidnit váš nervový systém, není vždy realistické mít přítele blízkého, aby se o něj opřel. V těchto situacích můžete rychle uklidnit a zmírnit příznaky úzkosti pomocí jednoho nebo více svých fyzických smyslů:

Pohled - Podívejte se na cokoliv, co vás uvolní, nebo vás přiměje k úsměvu: krásný výhled, rodinné fotografie, obrázky koček na internetu.

Zvuk - Poslechněte si uklidňující hudbu, zpívejte oblíbenou melodii nebo hrajte hudební nástroj. Nebo si můžete vychutnat relaxační zvuky přírody (buď živé nebo zaznamenané): vlny oceánu, vítr mezi stromy, zpěv ptáků.

Vůně - Lehké vonné svíčky. Voní květiny v zahradě. Vdechněte čistý, čerstvý vzduch. Spritz na váš oblíbený parfém.

Chuť - Pomalu sníst oblíbenou pochoutku a vychutnat si každé sousto. Popíjet šálek horké kávy nebo bylinného čaje. Žvýkat na tyčce žvýkačky. Užijte si máta nebo vaše oblíbené tvrdé bonbóny.

Dotek - Dopřejte si masáž rukou nebo krku. Cuddle s mazlíček. Zabalte se do měkké deky. Posaďte se venku do chladného větru.

Hnutí - Jděte na procházku, skok nahoru a dolů, nebo jemně protáhnout. Zvláště efektivní může být tanec, bubnování a běh.

Tip 3: Pohybujte se

Cvičení je přirozená a účinná léčba úzkosti. Uvolňuje napětí, snižuje stresové hormony, posiluje pocit dobrých chemikálií, jako je serotonin a endorfiny, a fyzicky mění mozek způsoby, které ho činí méně úzkostným a odolnějším.

Pro maximální úlevu od GAD, zkuste získat alespoň 30 minut fyzické aktivity na většinu dnů. Cvičení, které se zabývá oběma rukama a nohama - jako je chůze, běh, plavání nebo tanec - jsou obzvláště dobrou volbou.

Pro ještě větší výhody, zkuste přidat všímavost prvek do vašeho tréninku. Všímavost je silná úzkost bojovník-a snadná technika začlenit do vašeho cvičebního programu. Spíše než rozestup nebo zaměření na vaše myšlenky během cvičení, zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí, když se pohybujete. Zkuste si všimnout pocitu vašich nohou, které dopadají na zem, například na rytmus dýchání nebo pocit větru na kůži. Nejen, že získáte více ze svého tréninku, ale také přerušíte tok neustálých starostí procházejících hlavou.

Tip 4: Podívejte se na své starosti novými způsoby

Hlavním příznakem GAD je chronické znepokojení. Je důležité pochopit, co je znepokojující, protože víry, které máte na starost, hrají obrovskou roli při spouštění a udržování GAD.

Můžete mít pocit, že vaše starosti přicházejí zvenčí - od jiných lidí, událostí, které vás stresují, nebo od obtížných situací, kterým čelíte. Ale ve skutečnosti je znepokojující sebevědomí. Spoušť přichází z vnějšku, ale váš vnitřní průběh dialogu je stále v chodu.

Když se obáváte, mluvíte o sobě o věcech, které se bojíte, nebo o negativních událostech, které se mohou stát. Běžíš ve strašlivé situaci ve své mysli a přemýšlíš o všech způsobech, jak se s tím vypořádáš. V podstatě se snažíte vyřešit problémy, které se ještě nestačily, nebo ještě horší, prostě posedlé nejhoršími scénáři.

Všechny tyto obavy mohou vyvolat dojem, že se chráníte tím, že se připravujete na nejhorší nebo se vyhnete špatným situacím. Ale častěji než ne, je znepokojující neproduktivní - vymršťování vaší duševní a emocionální energie, aniž by to vedlo ke konkrétním strategiím či činnostem pro řešení problémů.

Jak rozlišovat mezi produktivním a neproduktivním znepokojením? Pokud se zaměřujete na scénáře „co kdyby“, vaše znepokojení je neproduktivní.

Jakmile jste se vzdali myšlenky, že vám vaše znepokojující situace nějakým způsobem pomůže, můžete se začít starat o své starosti a úzkost produktivnějšími způsoby. To může zahrnovat náročné iracionální znepokojivé myšlenky, naučit se přestat znepokojovat a naučit se přijmout nejistotu ve svém životě.

Tip 5: Procvičte si relaxační techniky pro GAD

Úzkost je víc než jen pocit. Reakce těla na fyzickou „bojovou nebo letovou“ reakci na vnímanou hrozbu. Vaše srdce buší, dýcháte rychleji, svaly se napínají a cítíte se lehce. Když jste uvolněni, stane se úplný opak. Vaše tepová frekvence se zpomaluje, dýcháte pomaleji a hlouběji, vaše svaly se uvolňují a váš krevní tlak se stabilizuje. Vzhledem k tomu, že je nemožné být úzkostný a uvolněný zároveň, posilování relaxace těla je silná taktika na zmírnění úzkosti.

Účinné relaxační techniky pro zmírnění úzkosti zahrnují:

Hluboké dýchání. Když jste nervózní, dýcháte rychleji. Tato hyperventilace způsobuje symptomy, jako jsou závratě, dušnost, závratě a bolestivé ruce a nohy. Tyto fyzické příznaky jsou děsivé, což vede k další úzkosti a panice. Ale hlubokým dýcháním z membrány můžete tyto příznaky zvrátit a uklidnit se.

Progresivní svalová relaxace vám může pomoci uvolnit svalové napětí a vzít si "time out" z vašich starostí. Tato technika zahrnuje systematické napínání a uvolňování různých svalových skupin ve vašem těle. Jak se vaše tělo uvolní, vaše mysl bude následovat.

Rozjímání. Výzkum ukazuje, že meditace všímavosti může skutečně změnit váš mozek. S pravidelnou praxí meditace zvyšuje aktivitu na levé straně prefrontální kůry, oblasti mozku zodpovědné za pocity klidu a radosti. Vyzkoušejte meditaci Ride the Wild Horse, která je součástí nápovědy HelpGuide.

Tip 6: Přijměte návyky úzkosti

Zdravý, vyvážený životní styl hraje velkou roli při udržování příznaků GAD na uzdě. Kromě pravidelného cvičení a relaxace si zkuste osvojit si tyto další životní návyky, abyste se vyrovnali s chronickou úzkostí a obavami:

Dostatečně se vyspat. Úzkost a starosti mohou způsobit nespavost, protože každý, jehož závodní myšlenky je udržují v noci, může potvrdit. Nedostatek spánku však může také přispět k úzkosti. Když se zbavíte spánku, vaše schopnost zvládat stres je ohrožena. Když jste dobře odpočatí, je mnohem snazší udržet si emocionální rovnováhu, klíčový faktor při zvládání úzkosti a zastavení starostí. Zlepšete svůj spánek v noci změnou všech denních návyků nebo postupů před spaním, které mohou přispět k nespavosti.

Limit kofeinu. Přestat pít nebo alespoň snížit na kofein nápoje, včetně sody, kávy a čaje. Kofein je stimulant, který může spouštět všechny druhy nervózních fyziologických účinků, které vypadají a cítí se jako úzkost - od bušení srdce a třesoucí se ruce až po neklid a neklid. Kofein může také zhoršit GAD symptomy, způsobit nespavost a dokonce vyvolat záchvaty paniky.

Vyhněte se alkoholu a nikotinu. Mít několik nápojů vám může dočasně pomoci cítit se méně úzkostně, ale alkohol ve skutečnosti dělá příznaky úzkosti horší, když se nosí. I když se může zdát, že cigarety jsou uklidňující, nikotin je ve skutečnosti silný stimulant, který vede k vyšším, ne nižším hladinám úzkosti.

Správně jíst. Jídlo nezpůsobuje úzkost, ale zdravá strava může pomoci udržet vás na rovném kýlu. Příliš dlouhá doba bez jídla vede k nízké hladině cukru v krvi - což může způsobit, že se budete cítit úzkostně a podrážděně - začněte den hned se snídaní a pokračujte pravidelným jídlem. Jezte spoustu ovoce a zeleniny, které stabilizují hladinu cukru v krvi a zvyšují serotonin, neurotransmiter s uklidňující účinky. Snižte také množství rafinovaných sacharidů a cukru, který jíte. Sladké občerstvení a dezerty způsobují, že krevní cukr se hrotem a pak pádem, takže se cítíte emocionálně a fyzicky vyčerpaný.

Léčba generalizované úzkostné poruchy

Pokud jste dali svépomoc spravedlivému výstřelu, ale stále se vám nezdá, že by potřásl obavami a obavami, může být čas vidět odborníka na duševní zdraví. Ale nezapomeňte, že profesionální léčba nenahrazuje svépomoc. Chcete-li kontrolovat své GAD příznaky, budete stále chtít, aby změny životního stylu a podívejte se na způsoby, jak si myslíte o znepokojující

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je jeden typ terapie, který je zvláště užitečný při léčbě GAD. CBT zkoumá deformace v našich způsobech pohledu na svět a na sebe. Váš terapeut vám pomůže identifikovat automatické negativní myšlenky, které přispívají k vaší úzkosti. Pokud například katastrofizujete - vždy si představujete nejhorší možný výsledek v dané situaci - můžete tuto tendenci zpochybnit prostřednictvím otázek, jako je: „Jaká je pravděpodobnost, že se tento nejhorší scénář skutečně splní?“ A „Jaké jsou některé pozitivní výsledky, které se s větší pravděpodobností vyskytnou? “.

Pět složek CBT pro úzkost je:

Vzdělání. CBT zahrnuje učení o generalizované úzkostné poruše. Také vás naučí, jak rozlišovat mezi užitečnou a neužitečnou starostí. Zvýšené porozumění vaší úzkosti podporuje přijetí a proaktivní reakci.

Monitorování. Naučíte se sledovat svou úzkost, včetně toho, co ji spouští, specifické věci, o které se obáváte, a závažnost a délku určité epizody. To vám pomůže získat perspektivu, stejně jako sledovat svůj pokrok.

Strategie fyzické kontroly. CBT pro GAD vás trénuje v relaxačních technikách, které pomáhají snižovat fyzické nadměrné vzrušení odezvy „boj nebo let“.

Strategie kognitivní kontroly Naučí vás realisticky hodnotit a měnit vzorce myšlení, které přispívají k generalizované úzkostné poruše. Když tyto negativní myšlenky zpochybňujete, vaše obavy začnou ustupovat.

Strategie chování. Namísto vyhýbání se situacím, kterých se bojíte, vás CBT učí čelit jim. Můžete začít tím, že si představujete, o co se nejvíce bojíte. Zaměřením se na své obavy, aniž byste se jim vyhnuli nebo se jim vyhnuli, se budete cítit více pod kontrolou a méně znepokojení.

Léky na úzkost

Léky pro GAD se obecně doporučuje pouze jako dočasné opatření ke zmírnění symptomů na začátku léčebného procesu, přičemž léčba je klíčem k dlouhodobému úspěchu.

Existují tři typy léků předepsané pro generalizovanou úzkostnou poruchu:

Buspiron - Tento lék proti úzkosti, známý pod názvem Buspar, je obecně považován za nejbezpečnější lék pro generalizovanou úzkostnou poruchu. Ačkoliv buspiron se dostane na okraj, nebude zcela eliminovat úzkost.

Benzodiazepiny - Tyto léky proti úzkosti působí velmi rychle (obvykle do 30 minut až hodiny), ale fyzická a psychická závislost je běžná po více než několika týdnech užívání. Obecně se doporučují pouze pro těžké, paralyzující epizody úzkosti.

Antidepresiva - Pomocné antidepresiva zajišťují úzkost není bezprostřední a plný účinek není pociťován až šest týdnů. Některá antidepresiva mohou také zhoršit problémy se spánkem a způsobit nevolnost nebo jiné vedlejší účinky.

Kde se obrátit o pomoc

Podpora v USA

NAMI linka pomoci - cvičil dobrovolníky může poskytovat informace, doporučení a podporu pro ty trpět úzkostnými poruchami v USA volají 1-800-950-6264. (Národní aliance pro duševní nemoc)

Najít terapeuta - hledat poskytovatele léčby úzkostné poruchy v USA (Asociace úzkostných poruch Ameriky)

Podpora na mezinárodní úrovni

Podporovat skupiny - seznam skupin podpory v USA, Kanadě, Austrálii a jižní Africe. (Asociace úzkosti a deprese Ameriky)

Úzkost UK - informace, podpora, a vyhrazená linka pomoci pro britské trpící a jejich rodiny. Volání: 03444 775 774. (Úzkost UK)

Kanada úzkosti - poskytuje spojení na služby v různých kanadských provinciích. (Asociace úzkostných poruch v Kanadě)

SANE centrum nápovědy - poskytuje informaci o symptomech, léčby, léky a kde jít pro podporu v Austrálii. Volání: 1800 18 7263. (SANE Austrálie).

Linka pomoci (Indie) - poskytuje informace a podporu těm s duševními zdravotními zájmy v Indii. Výzva: 1860 2662 345 nebo 1800 2333 330.

Doporučená četba

Úzkost a stresové nepořádky - průvodce po záchvatech panické paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociální úzkostné nepořádku a příbuzných podmínkách. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Generalizovaná úzkostná porucha: Když se strach dostane mimo kontrolu - včetně symptomů a léčby. (Národní ústav pro duševní zdraví)

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) - Jak GAD vypadá u dětí. (WorryWiseKids.org)

Generalizovaná úzkost - průvodce pro rodiče na znameních a symptomech GAD u dětí a dospívajících.

Co? Mě se bál!?! - Moduly svépomoci, které obsahují podrobné tipy pro řešení úzkosti a starostí. (Centrum pro klinické intervence)

Autoři: Melinda Smith, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie