Prevence Alzheimerovy choroby

Co můžete udělat pro prevenci demence

Alzheimerova choroba je jednou z největších obav, kterou mnozí z nás mají, jak stárneme. I když vám možná bylo řečeno, že vše, co můžete udělat, je naděje na nejlepší a čekat na lék na léky, pravda je mnohem povzbudivější. Slibný výzkum ukazuje, že můžete snížit riziko Alzheimerovy choroby a dalších demencí kombinací jednoduchých, ale účinných změn životního stylu. Tím, že vede mozek-zdravého životního stylu, můžete být schopni zabránit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit, nebo dokonce zvrátit, proces zhoršení.

Je možné zabránit Alzheimerově chorobě a demenci?

Myšlenka na rozvoj Alzheimerovy nemoci, jak jste starší, může být děsivá vyhlídka, zejména pokud jste byli svědky milovaného člověka postiženého touto nemocí. Výzkumní pracovníci na celém světě závodí směrem k vyléčení, ale jak stoupá míra prevalence, jejich zaměření se rozšířilo z léčby na strategie prevence. Zjistili jsme, že může být možné předcházet symptomům Alzheimerovy nemoci a jiných demencí nebo oddálit je prostřednictvím kombinace zdravých návyků.

Tím, že identifikujete a kontrolujete své osobní rizikové faktory, můžete maximalizovat své šance na celoživotní zdraví mozku a podniknout účinné kroky k zachování kognitivních schopností.

Alzheimerova choroba je komplexní onemocnění s mnoha rizikovými faktory. Někteří, stejně jako váš věk a genetika, jsou mimo vaši kontrolu. Existují však šest pilířů pro zdravý životní styl, který máte pod kontrolou.

Čím více posilujete každý ze šesti pilířů ve svém každodenním životě, tím déle - a silnější - váš mozek zůstane funkční a tím je pravděpodobnější, že budete schopni snížit riziko rozvoje demence.

Pilíř # 1: Pravidelné cvičení

Podle Alzheimerovy nadace pro výzkum a prevenci může pravidelné fyzické cvičení snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby až 50%. A co víc, cvičení může také zpomalit další zhoršení u těch, kteří již začali rozvíjet kognitivní problémy. Cvičení chrání proti Alzheimerově chorobě a dalším typům demence tím, že stimuluje schopnost mozku udržovat staré spojení i nové.

Každý týden zaměřte alespoň 150 minut mírné intenzity cvičení. Ideální plán zahrnuje kombinaci kardio cvičení a silového tréninku. Dobré aktivity pro začátečníky zahrnují procházky a plavání.

Vybudujte svaly, aby se váš mozek napumpoval. Mírná míra tělesné hmotnosti a trénink odporu nejen zvyšuje svalovou hmotu, ale pomáhá udržovat zdraví mozku. Pro osoby starší 65 let může přidání 2–3 silových relací do týdenního režimu snížit riziko Alzheimerovy choroby na polovinu.

Zahrnout bilanční a koordinační cvičení. Poškození hlavy z pádů jsou rostoucím rizikem, jak jste věku, což zase zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a demence. Bilance a koordinační cvičení vám mohou pomoci zůstat agilní a vyhnout se únikům. Vyzkoušejte jógu, Tai Chi nebo cvičení používající míče.

Tipy pro start a lepení s cvičebním plánem

Pokud jste na chvíli neaktivní, můžete začít cvičební program zastrašovat. Ale pamatujte: trochu cvičení je lepší než žádné. Ve skutečnosti, přidání jen mírné množství fyzické aktivity do svého týdenního režimu může mít hluboký vliv na vaše zdraví. Vyberte si aktivity, které se vám líbí, a začněte několikrát denně denně, například za 10 minut chůze, a postupně si rozvíjejte svou hybnou sílu a sebedůvěru. Trvá to asi 28 dní, než se nová rutina stane zvykem, takže se snažte držet se jí za měsíc a brzy se vaše cvičení bude cítit přirozeně, i když něco vynecháte, když vynecháte relaci.

Chraňte si hlavu

Úrazy hlavy v jakémkoli bodě života mohou zvýšit riziko Alzheimerovy choroby. Toto zahrnuje opakované hity ve sportovních aktivitách takový jako fotbal, fotbal a box, nebo jednorázová zranění od kola, bruslení nebo nehody motocyklu. Chraňte svůj mozek tím, že budete nosit správně přiléhající sportovní přilby a odolávat životnímu prostředí při cvičení. Vyhněte se aktivitám, které soutěží o vaši pozornost, jako je mluvení na vaší buňce při chůzi nebo na kole.

Pilíř # 2: Sociální angažovanost

Lidské bytosti jsou vysoce společenskými tvory. Neprožíváme v izolaci a ani naše mozky. Zůstat sociálně angažovaný může dokonce chránit před Alzheimerovou chorobou a demencí v pozdějším životě, takže rozvoj a udržení silné sítě přátel je prioritou.

Nemusíte být sociálním motýlem nebo životem strany, ale musíte se pravidelně spojovat s někým, kdo se o vás stará, a budete se cítit slyšeni. Zatímco mnozí z nás se stávají staršími, stále není dost pozdě na to, abychom se setkali s ostatními a rozvíjeli nová přátelství:

  • Dobrovolník
  • Zapojte se do klubu nebo do sociální skupiny
  • Navštivte místní komunitní centrum nebo centrum seniorů
  • Vezměte si skupinové lekce (např. V posilovně nebo komunitní škole)
  • Oslovte telefonicky nebo e-mailem
  • Připojení k ostatním prostřednictvím sociálních sítí, jako je Facebook
  • Poznejte své sousedy
  • Udělejte si s přáteli týdenní datum
  • Vystupte (jděte do kina, do parku, do muzeí a na jiná veřejná místa)

Pillar # 3: Zdravá strava

U Alzheimerovy nemoci, zánět a inzulínová rezistence poškozují neurony a inhibují komunikaci mezi mozkovými buňkami. Alzheimerova choroba je někdy označována jako „diabetes mozku“ a rostoucí počet výzkumů naznačuje silné spojení mezi metabolickými poruchami a systémy zpracování signálů. Upravením stravovacích návyků však můžete pomoci snížit zánět a chránit váš mozek.

Snížit na cukr. Sladké potraviny a rafinované sacharidy, jako je bílá mouka, bílá rýže a těstoviny, mohou vést k dramatickým výkyvům cukru v krvi, které váš mozek rozněcují. Dejte si pozor na skrytý cukr ve všech druzích balených potravin z obilovin a chleba na těstovinové omáčce a výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.

Užijte si středomořskou stravu. Několik epidemiologických studií ukazuje, že konzumace středomořské stravy výrazně snižuje riziko kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby. To znamená spoustu zeleniny, fazolí, celých zrn, ryb a olivového oleje - a omezené zpracované potraviny.

Vyhněte se trans tukům. Tyto tuky mohou způsobit zánět a produkovat volné radikály - oba jsou těžké na mozek. Snižte svou spotřebu tím, že se vyhnete rychlému občerstvení, smaženým a baleným potravinám a cokoli, co obsahuje „částečně hydrogenované oleje“, i když tvrdí, že jsou bez obsahu tuků.

Získejte dostatek omega-3 tuků. Důkazy naznačují, že DHA nalezená u těchto zdravých tuků může pomoci zabránit Alzheimerově chorobě a demenci snížením beta-amyloidních plaků. Potravinové zdroje zahrnují ryby studené vody, jako je losos, tuňák, pstruh, makrela, mořské řasy a sardinky. Můžete také doplnit rybím olejem.

Skladujte na ovoce a zeleninu. Pokud jde o ovoce a zeleninu, tím více, tím lépe. Jezte napříč barevným spektrem, abyste maximalizovali ochranné antioxidanty a vitamíny, včetně zelené listové zeleniny, bobulí a křehké zeleniny, jako je brokolice.

Užijte si denní šálek čaje. Pravidelná konzumace velkého čaje může zvýšit paměť a duševní bdělost a pomalé stárnutí mozku. Bílý a oolong čaj jsou také zvláště zdravé mozek. Pití 2-4 šálků denně se osvědčilo. Ačkoli ne tak silný jako čaj, káva také udělá výhody mozku.

Vařte doma často. Vařením doma můžete zajistit, že budete jíst čerstvé, zdravé potraviny, které mají vysoký obsah živin v mozku a nízký obsah cukru, soli, nezdravého tuku a přísad.

Doplňky stravy, které mohou pomoci předcházet demenci

K ochraně zdraví mozku může napomoci kyselina listová, vitamin B12, vitamin D, hořčík a rybí olej. Studie vitamínu E, ginkgo biloba, koenzymu Q10 a kurkumy přinášejí méně přesvědčivé výsledky, ale mohou být také prospěšné při prevenci nebo oddálení symptomů Alzheimerovy choroby a demence.

Vždy se poraďte se svým lékařem o možných lékových interakcích.

Pillar # 4: Duševní stimulace

Ti, kteří se v průběhu života učí novým věcem a vyzývají k mozku, mají menší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby a demence. V podstatě musíte „použít nebo ztratit“. V průkopnické studii NIH ACTIVE starší dospělí, kteří dostali až 10 sezení mentálního tréninku, nejen zlepšili své kognitivní funkce v každodenních činnostech v měsících po tréninku, ale i nadále vykazovat dlouhodobá zlepšení o 10 let později.

Největší ochranu poskytují činnosti zahrnující více úkolů nebo vyžadující komunikaci, interakci a organizaci. Každý den si vyhrazte čas, abyste stimulovali váš mozek:

Naučit se něco nového. Studujte cizí jazyk, cvičte hudební nástroj, naučte se malovat nebo šít, nebo číst noviny nebo dobrou knihu. Jedním z nejlepších způsobů, jak přijmout nový koníček, je přihlásit se do třídy a poté naplánovat pravidelné časy pro cvičení. Čím větší novost, složitost a výzva, tím větší přínos.

Zvedněte pruh pro stávající činnost. Pokud nemáte zájem o něco nového, můžete svůj mozek napadnout zvýšením svých dovedností a znalostí o něčem, co již děláte. Například, pokud můžete hrát na klavír a nechcete se učit nový nástroj, zavázat se učit nový kousek hudby nebo zlepšit, jak dobře hrajete svůj oblíbený kus. Nebo pokud jste golfista, snažte se snížit svůj handicap.

Praxe zapamatování. Začněte s něčím krátkým a pokračujte v něčem víc, jako je například 50 hlavních měst USA. Vytvořte rýmy a vzory pro posílení připojení paměti.

Užijte si strategické hry, hádanky a hádanky. Hlavolamy a strategické hry poskytují velký duševní trénink a budují schopnost tvořit a udržovat kognitivní asociace. Do křížovky, hrát deskové hry, karty, nebo slovo a číslo hry, jako je Scrabble nebo Sudoku.

Procvičte si 5 W. Sledujte a hlásěte jako detektiv zločinu. Uchovávejte seznam „Kdo, co, kde, kdy a proč“ z vašich každodenních zkušeností. Zachycení vizuálních detailů udržuje vaše neurony odpálené.

Sledujte méně cestovanou silnici. Vezměte si novou trasu, pojďte s vaší nedominantní rukou, přeuspořádejte souborový systém počítače. Pravidelně měníte své návyky a vytvářejte nové mozkové dráhy.

Pillar # 5: Kvalitní spánek

Je běžné, že lidé s Alzheimerovou chorobou trpí nespavostí a jinými problémy se spánkem. Nový výzkum však naznačuje, že přerušený spánek není jen příznakem Alzheimerovy choroby, ale možným rizikovým faktorem. Rostoucí počet studií spojil špatný spánek s vyššími hladinami beta-amyloidu, lepkavého proteinu, který ucpává mozek a který dále zasahuje do spánku - zejména s hlubokým spánkem nezbytným pro tvorbu paměti. Jiné studie zdůrazňují význam nepřerušovaného spánku pro vyplavování toxinů mozku.

Pokud noční deprivace zpomaluje vaše myšlení a ovlivňuje vaši náladu, můžete být vystaveni většímu riziku vzniku symptomů Alzheimerovy choroby. Většina dospělých potřebuje alespoň 8 hodin spánku za noc.

Získejte screening na spánkovou apnoe. Pokud jste obdrželi stížnosti na své chrápání, možná budete chtít testovat na spánkovou apnoe, což je potenciálně nebezpečný stav, kdy je během spánku přerušeno dýchání. Léčba může znamenat obrovský rozdíl ve vašem zdraví i kvalitě spánku.

Vytvořte pravidelný režim spánku. Jít do postele a vstávat zároveň posiluje vaše přirozené cirkadiánní rytmy. Hodiny vašeho mozku reagují na pravidelnost.

Buďte chytří na podřimování. Při zdřímnutí může být skvělý způsob, jak dobít, zejména pro starší dospělé, může to zhoršit nespavost. Pokud je pro vás problém nespavosti, zvažte odstranění podřimování. Pokud musíte zdřímnout, udělejte to v časných odpoledních hodinách a omezte na třicet minut.

Nastavte náladu. Rezervujte si lůžko pro spánek a sex, a zakázat televizi a počítače z ložnice (obě jsou stimulující a mohou vést k potížím usínání).

Vytvořte relaxační rituál před spaním. Udělejte si horkou koupel, udělejte lehké úseky, zapište si svůj deník nebo ztmavte světla. Jak se stává zvyk, váš noční rituál vyšle vašemu mozku silný signál, že je čas na hluboký regenerační spánek.

Ticho svého vnitřního chvění. Když stres, úzkost nebo negativní vnitřní dialogy vás udržují vzhůru, vystupte z postele. Zkuste číst nebo relaxovat v jiné místnosti po dobu dvaceti minut a pak skočit zpět.

Pilíř # 6: Řízení stresu

Chronický nebo přetrvávající stres může mít za následek těžkou daň na mozku, což vede ke zmenšení klíčové oblasti paměti, brání růstu nervových buněk a zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a demence. Jednoduché nástroje pro zvládání stresu však mohou minimalizovat jeho škodlivé účinky.

Dýchat! Tichá reakce na stres s hlubokým abdominálním dýcháním. Restorativní dýchání je silné, jednoduché a zdarma!

Naplánujte si denní relaxační aktivity. Udržení stresu pod kontrolou vyžaduje pravidelné úsilí. Uvolněte si prioritu, ať už je to procházka v parku, hraní se psem, jóga nebo uklidňující koupel.

Vyživují vnitřní mír. Pravidelná meditace, modlitba, reflexe a náboženská praxe vás mohou očkovat proti škodlivým účinkům stresu.

Udělejte si legraci prioritu. Veškerá práce a žádná hra není dobrá pro úroveň stresu nebo pro váš mozek. Udělejte si čas na volnočasové aktivity, které vám přinesou radost, ať už se jedná o hvězdářství, hraní na klavír nebo práci na kole.

Udržujte svůj smysl pro humor. To zahrnuje schopnost smát se. Akt smíchu pomáhá vašemu tělu bojovat se stresem.

Další tipy ke snížení rizika Alzheimerovy choroby

Stejně jako to, co je dobré pro tělo, je také dobré pro mozek, takže je to také konverzace: co je špatné pro tělo, je špatné pro mozek.

Přestat kouřit. Kouření je jedním z nejzávažnějších rizikových faktorů Alzheimerovy choroby a demence. Jedna studie zjistila, že kuřáci starší 65 let mají téměř o 80% vyšší riziko Alzheimerovy choroby než ti, kteří nikdy nekouřili. Když přestanete kouřit, mozek těží ze zlepšení cirkulace téměř okamžitě.

Kontrola krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Vysoký krevní tlak i vysoký celkový cholesterol jsou spojeny se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby a vaskulární demence. Zlepšení těchto čísel je dobré pro váš mozek i pro vaše srdce.

Sledujte svou váhu. Extra libry jsou rizikovým faktorem pro Alzheimerovu chorobu a jiné typy demence. Hlavní studie zjistila, že lidé s nadváhou ve středním věku měli dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby a ti, kteří byli obézní, měli trojnásobné riziko. Ztráta hmotnosti může jít dlouhou cestu k ochraně vašeho mozku.

Pijte jen s mírou. Ačkoliv se zdá, že konzumace červeného vína je umírněná, těžká konzumace alkoholu může dramaticky zvýšit riziko Alzheimerovy choroby a urychlit stárnutí mozku.

Doporučená četba

Alzheimerova nemoc - průvodce po diagnóze, léčbě a caregiving. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Vyhodnocení rizika pro Alzheimerovu chorobu - Jak hrají roli geny, životní styl a životní prostředí. (Státní ústav pro stárnutí)

Prevence a riziko Alzheimerovy choroby a demence - poslední výzkum Alzheimerovy prevence, včetně role cvičení, stravy a intelektuální aktivity. (Asociace Alzheimerovy choroby)

Prevence Alzheimerovy choroby: Co víme? Současné strategie prevence Alzheimerovy choroby. (Státní ústav pro stárnutí)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Podívejte se na video: 20 otazek o demenci6 (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie