Jak spát lépe

Jednoduché kroky k získání dobré noci

Spánek dobře ovlivňuje vaše duševní a fyzické zdraví a kvalitu vašeho bdění. Zkrácení a může to mít vážnou daň na denní energii, produktivitu, emocionální rovnováhu a dokonce i vaši váhu. Mnozí z nás se však v noci pravidelně vrhají a otáčejí, snaží se dostat spánek, který potřebujeme. Existuje řešení. Provádění jednoduchých, ale důležitých změn ve vaší denní rutině a zvycích před spaním může mít hluboký dopad na to, jak dobře spíte, takže po celý den budete mít pocit duševně ostré, emocionálně vyvážené a plné energie.

Jak mohu dostat lepší noční spánek?

Získání dobrého nočního spánku se může jevit jako nemožný cíl, když jste nahoře ve 3:00, ale máte mnohem větší kontrolu nad kvalitou vašeho spánku, než si pravděpodobně uvědomujete. Stejně jako způsob, jakým se cítíte během bdělých hodin, často závisí na tom, jak dobře spíte v noci, takže lék na problémy se spánkem lze často nalézt ve své každodenní činnosti.

Nezdravé denní návyky a životní styl vám mohou dovolit házet a otáčet se v noci a nepříznivě ovlivňovat vaši náladu, zdraví mozku a srdce, imunitní systém, kreativitu, vitalitu a váhu. Ale experimentováním s následujícími tipy, si můžete vychutnat lepší spánek v noci, zlepšit své duševní a fyzické zdraví, a zlepšit, jak si myslíte a cítit během dne.

Tip 1: Udržujte synchronizaci s přirozeným cyklem spánku a bdění vašeho těla

Synchronizace s přirozeným cyklem spánku a probuzení vašeho těla nebo cirkadiánním rytmem je jednou z nejdůležitějších strategií pro lepší spaní. Pokud budete udržovat pravidelný režim spánku a bdění, budete se cítit mnohem osvěženější a energičtější, než kdybyste spali stejný počet hodin v různých časech, a to i v případě, že změníte režim spánku o hodinu nebo dvě.

Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu každý den. To pomáhá nastavit vnitřní hodiny vašeho těla a optimalizovat kvalitu spánku. Vyberte si čas, kdy se budete normálně cítit unaveni, takže se nemusíte házet a otáčet. Pokud máte dostatek spánku, měli byste se přirozeně probudit bez alarmu. Pokud potřebujete budík, budete možná potřebovat dřívější spaní.

Vyhněte se spát i na víkendy. Čím více se budou vaše plány spánku ve všední dny v týdnu lišit, tím horší budou příznaky podobné jetlagu. Pokud potřebujete, aby se na pozdní noc, rozhodnout se pro denní zdřímnutí spíše než spát dovnitř To vám umožní splatit spánek dluhu, aniž by rušil váš přirozený rytmus spánku-probuzení.

Buďte chytří na podřimování. Zatímco dřímání je dobrý způsob, jak vymyslet ztracený spánek, pokud máte potíže se zaspáváním nebo spaním v noci, podřimování může věci zhoršit. Omezte zálohy na 15 až 20 minut v časném odpoledni.

Boj po večeři ospalost. Pokud se před spaním dostanete ospalý, vystoupíte z gauče a uděláte něco mírně stimulujícího, jako je mytí nádobí, zavolání příteli nebo získání oblečení na další den. Pokud se vzdáte ospalosti, můžete se později probudit v noci a máte problémy se spaním.

Tip 2: Ovládejte expozici světlu

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon kontrolovaný světelnou expozicí, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění. Váš mozek vylučuje více melatoninu, když je tma, takže je ospalost a méně, když je světlo lehké, což vám dává větší ostražitost. Nicméně, mnoho aspektů moderního života může změnit produkci melatoninu ve vašem těle a posunout váš cirkadiánní rytmus.

Jak ovlivnit vystavení světlu

Během dne:

Vystavte se ráno jasnému slunečnímu světlu. Čím blíže času, kdy vstanete, tím lépe. Udělejte si kávu venku, například, nebo snídani u slunného okna. Světlo na tváři vám pomůže se probudit

Trávit více času venku za denního světla. Vezměte si práci přestávky venku na slunci, cvičení venku, nebo chodit svého psa během dne místo v noci.

Nechte co nejvíce přirozeného světla do vašeho domova nebo pracovního prostoru. Během dne udržujte záclony a žaluzie otevřené a pokuste se přesunout stůl blíže k oknu.

V případě potřeby použijte světelnou terapii. To simuluje sluneční svit a může být obzvláště užitečné během krátkých zimních dnů.

V noci:

Vyhněte se jasným obrazovkám během 1-2 hodin od vašeho spánku. Obzvláště rušivé je modré světlo vyzařované telefonem, tabletem, počítačem nebo televizorem. Dopad můžete minimalizovat pomocí zařízení s menšími obrazovkami, snížením jasu nebo použitím softwaru, který mění světelnost, například f.lux.

Řekni ne noční televizi. Nejen, že světlo z televize potlačuje melatonin, ale mnoho programů je spíše stimulujících než relaxačních. Místo toho si poslechněte hudbu nebo zvukové knihy.

Nepřečtěte si s podsvícenými zařízeními. Podsvícené tablety jsou rušivější než elektronické čtečky, které nemají vlastní zdroj světla.

Když je čas spát, ujistěte se, že místnost je tmavá. Použijte těžké záclony nebo odstíny k blokování světla z oken, nebo zkuste masku spánku. Zvažte také zakrytí elektroniky, která vyzařuje světlo.

Udržujte světla dolů, pokud se dostanete během noci. Pokud potřebujete nějaké světlo, abyste se mohli bezpečně pohybovat, zkuste nainstalovat do sálu nebo koupelny temné noční světlo nebo použijte malou baterku. To vám usnadní pád do spánku.

Tip 3: Cvičení během dne

Lidé, kteří v noci pravidelně spí, se během dne cítí méně ospalí. Pravidelné cvičení také zlepšuje příznaky nespavosti a spánkové apnoe a zvyšuje dobu, kterou trávíte v hlubokých, regeneračních fázích spánku.

  • Čím intenzivněji cvičíte, tím silnější jsou výhody spánku. Ale i lehké cvičení - například chůze jen 10 minut denně - zlepšuje kvalitu spánku.
  • To může trvat několik měsíců pravidelné činnosti, než zažijete plné-spánek-podporovat účinky. Takže buďte trpěliví a zaměřte se na budování návyku, který se drží.

Pro lepší spánek, čas cvičení vpravo

Cvičení urychluje váš metabolismus, zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje hormony, jako je kortizol. To není problém, pokud cvičení v dopoledních nebo odpoledních hodinách, ale příliš blízko k posteli a to může zasahovat do spánku.

Snažte se ukončit mírné až energické cvičení nejméně tři hodiny před spaním. Pokud máte problémy se spánkem, přesuňte trénink ještě dříve. Relaxační cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga nebo jemné natahování ve večerních hodinách, může pomoci podpořit spánek.

Tip 4: Buďte chytrí, co jíte a pijete

Vaše denní stravovací návyky hrají roli v tom, jak dobře spíte, zejména v hodinách před spaním.

Omezte kofein a nikotin. Možná budete překvapeni, že kofein může způsobit problémy se spánkem až deset až dvanáct hodin po pití! Stejně tak kouření je další stimulant, který může narušit váš spánek, zejména pokud kouříte blízko před spaním.

Vyhněte se velkým jídlům v noci. Snažte se dělat večeři dříve večer, a vyhnout se těžkým, bohatým jídlům do dvou hodin od lůžka. Pikantní nebo kyselé potraviny mohou způsobit potíže se žaludkem a pálení žáhy.

Vyhněte se alkoholu před spaním. Zatímco noční košilka vám může pomoci relaxovat, zasahuje do vašeho spánku, jakmile jste venku.

Večer nepijte příliš mnoho tekutin. Pití hodně tekutin může mít za následek časté výlety do koupelny po celou noc.

Omezte sladké potraviny a rafinované sacharidy. Jíst spoustu cukru a rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny během dne může vyvolat bdělost v noci a vytáhnout z hluboké, regenerační fáze spánku.

Noční občerstvení vám pomůže spát

Pro některé lidi může lehké občerstvení před spaním podpořit spánek. Pro ostatní, jíst před spaním vede k zažívací potíže a spaní obtížnější. Pokud potřebujete lehké občerstvení, zkuste:

  • Polovina krůtí sendvič
  • Malá mísa celozrnných obilnin s nízkým obsahem cukru
  • Mléko nebo jogurt
  • Banán

Tip 5: Vítr dolů a vyčistit hlavu

Myslíte si, že se nedokážete spát ani se probudit noc po noci? Zbytkový stres, strach a hněv z vašeho dne mohou velmi ztěžovat spánek.

  • Pokud vaše myšlenky v noci dominují úzkost nebo chronické obavy, existují kroky, které můžete podniknout
    naučit se přestat znepokojovat a dívat se na život z pozitivnější perspektivy. Dokonce i počítání ovcí je produktivnější než starosti před spaním.
  • Pokud vás stres z práce, rodiny nebo školy udržuje vzhůru, můžete potřebovat pomoc při zvládání stresu. Učit se, jak efektivně řídit svůj čas, zvládat stres produktivním způsobem a udržovat klidný, pozitivní výhled, budete schopni lépe spát v noci.
  • Čím více je váš mozek během dne přehnaný, tím těžší může být zpomalení a odpočinek v noci. Během dne mnozí z nás přetěžují naše mozky neustálým přerušováním úkolů, které kontrolují naše telefony, e-maily nebo sociální média. Pokuste se vyhradit pro tyto věci konkrétní časy a zaměřte se najednou na jeden úkol. Když přijde na spaní v noci, váš mozek nebude zvyklý na hledání čerstvé stimulace a budete si moci lépe odpočinout.

Relaxační techniky pro lepší spánek

Cvičení relaxačních technik před spaním je skvělý způsob, jak utéct, uklidnit mysl a připravit se na spánek. Snaž se:

Hluboké dýchání. Zavřete oči a vydejte se hlubokými, pomalými dechy, takže každý dech je ještě hlubší než ten poslední.

Progresivní svalová relaxace. Počínaje prsty na nohou, napněte všechny svaly tak pevně, jak můžete, pak se úplně uvolněte. Pracujte až na vrchol hlavy.

Vizualizace klidného, ​​klidného místa. Zavřete oči a představte si místo, které je uklidňující a klidné. Soustřeďte se na to, jak je toto místo uvolněné.

Rituály před spaním, které vám pomohou relaxovat

Vytvořte „sadu nástrojů“ relaxačních rituálů před spaním, které vám pomohou odpočinout si před spaním. Například:

  • Přečtěte si knihu nebo časopis měkkým světlem
  • Vezměte si teplou koupel
  • Poslechněte si měkkou hudbu
  • Udělejte snadný úsek
  • Sbírejte s oblíbeným koníčkem
  • Poslouchejte knihy na pásku
  • Udělejte jednoduché přípravy na další den
  • Stmívejte světla v hodinách vedoucích do postele

Tip 6: Zlepšete prostředí spánku

Klidná rutina před spaním vysílá do vašeho mozku silný signál, že je načase sestřelit a pustit stres dne. Někdy i malé změny ve vašem prostředí mohou znamenat velký rozdíl ve vaší kvalitě spánku.

Udržujte svůj pokoj tmavý, chladný a tichý

Udržujte hluk dolů. Nemůžete-li se vyhnout nebo vyloučit hluk od sousedů, provozu nebo jiných osob ve vaší domácnosti, zkuste je zamaskovat ventilátorem nebo zvukovým zařízením. Ušní zátky mohou také pomoci.

Udržujte svůj pokoj v pohodě. Většina lidí spí nejlépe v mírně chladné místnosti (kolem 65 ° F nebo 18 ° C) s odpovídající ventilací. Ložnice, která je příliš horká nebo příliš studená, může rušit kvalitní spánek.

Ujistěte se, že postel je pohodlná. Přikrývky by vám měly ponechat dostatek prostoru pro to, abyste se mohli pohodlně protáhnout a otočit, aniž byste se museli zamotat. Pokud se často probudíte s bolestmi na zádech nebo bolavým krkem, budete možná muset experimentovat s různými úrovněmi pevnosti matrace, pěnovými kryty a polštáři, které poskytují více či méně podpory.

Rezervujte si lůžko na spaní a sex. Nebudete-li pracovat, sledovat televizi nebo používat počítač v posteli, váš mozek bude spojovat ložnici se spánkem a sexem, což usnadní noc v noci.

Tip 7: Naučte se, jak se dostat zpět do spánku

Je normální, že se během noci krátce probudíte, ale pokud máte potíže se spánkem, tyto tipy vám mohou pomoci:

Drž se od hlavy. Těžko jak to může být, snažte se nezdůrazňovat svou neschopnost zaspat znovu, protože ten stres jen povzbuzuje vaše tělo, aby zůstalo vzhůru. Chcete-li zůstat mimo hlavu, zaměřit se na pocity ve vašem těle nebo cvičit dechová cvičení. Vdechněte se, pak pomalu vydechněte a řekněte nebo přemýšlejte o slově: „Ach,“.

Uvolněte svůj cíl, ne spánek. Pokud zjistíte, že je těžké usnout, vyzkoušejte relaxační techniku, jako je vizualizace, progresivní svalová relaxace nebo meditace, které lze provést i bez toho, abyste se dostali z postele. I když to není náhrada za spánek, relaxace může ještě pomoci omlazení vašeho těla.

Udělejte klidnou, nestimulující aktivitu. Pokud jste byli vzhůru déle než 15 minut, vystupte z postele a proveďte klidnou, nestimulující aktivitu, jako je čtení knihy. Udržujte světla tlumená a vyhněte se obrazovkám, aby se vaše tělo nestalo, že je čas se probudit.

Odložit znepokojující a brainstorming. Pokud se probudíte během noci a budete se o něco starat, udělejte si krátkou poznámku na papíře a odkládejte starosti o ni až druhý den, kdy bude snazší jej vyřešit. Podobně, pokud je skvělý nápad udržet si vzhůru, poznamenat si ho na papíře a upadnout zpět do spánku, víte, že budete po dobrém nočním odpočinku mnohem produktivnější.

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Tipy pro zdravý spánek - Včetně ideální teploty v místnosti, hluku a ovládání světla. (Národní nadace pro spánek)

Dvanáct jednoduchých tipů zlepšit váš spánek - jednoduché tipy pro dělat spánek vašich snů noční realita. (Zdravý spánek, Harvard Medical School)

5 Potraviny, které vám pomohou spát - jídlo se vztahuje přímo na serotonin, klíčový hormon, který pomáhá podporovat zdravý spánek. (Klinika Cleveland)

Přijmout dobré spánek návyky - Jak zlepšit vaše prostředí spánku a držet se pravidelného rozvrhu může zlepšit kvalitu vašeho spánku. (Sleep, lékařská fakulta Harvard Medical School)

Stres méně, spánek více - tipy pro snížení stresu podporovat lepší spánek, včetně použití akupresury. (UCLA)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Loading...

Populární Kategorie