Vápník a zdraví kostí

Jíst k posílení kostí a prevenci osteoporózy

Vápník je klíčovou živinou, kterou mnozí z nás v naší stravě přehlížejí. Téměř každá buňka v těle nějakým způsobem využívá vápník, včetně nervového systému, svalů a srdce. Je to základní stavební kámen pro celoživotní zdraví kostí u mužů i žen a nedostatek vápníku ve vaší stravě může přispět k úzkosti, depresím a potížím se spánkem. Ať už je váš věk nebo pohlaví jakékoli, je důležité, aby se ve vaší stravě zahrnuly potraviny bohaté na vápník, aby se omezily množství potravin, které vyčerpávají vápník, a dostávejte dostatek hořčíku a vitamínů D a K, které pomáhají vápníku dělat svou práci.

Jaké jsou zdravotní přínosy vápníku?

Vaše tělo mimo jiné využívá vápník k budování zdravých kostí a zubů, udržuje je silné, jak stárnete, posíláte zprávy prostřednictvím nervového systému, pomáháte vaší krevní sraženině, stahujete svaly a regulujete rytmus srdce. Pokud nedostanete dostatek vápníku ve vaší stravě, vaše tělo bude užívat vápník z vašich kostí, aby zajistilo normální funkci buněk, což může vést k oslabení kostí nebo osteoporóze. Nedostatek vápníku může také vést nebo zhoršit problémy s náladou, jako je podrážděnost, úzkost, deprese a problémy se spánkem. Pokud nedostanete dostatek vápníku ve vaší stravě, vaše tělo bude užívat vápník z vašich kostí, aby zajistilo normální funkci buněk, což může vést k oslabení kostí nebo osteoporóze. Nedostatek vápníku může také vést nebo zhoršit problémy s náladou, jako je podrážděnost, úzkost, deprese a problémy se spánkem.

Navzdory těmto životně důležitým funkcím jsou mnozí z nás zmateni ohledně vápníku a toho, jak nejlépe chránit naše kosti a celkové zdraví. Kolik vápníku byste měli dostat? Kde bys to měl dostat? A co je to s vitaminem D, hořčíkem a dalšími živinami, které pomáhají vápníku dělat svou práci? Tento zmatek znamená, že mnozí z nás nedostávají doporučené denní množství vápníku a přibližně jedna ze dvou žen (a přibližně jeden ze čtyř mužů) starších 50 let zlomí kost v důsledku osteoporózy.

Získání dostatečného množství vápníku ve vaší stravě není důležité pouze pro starší lidi. Je také životně důležité pro děti, dospívající a mladé dospělé, protože pokračujeme v budování kostní hmoty do poloviny 20. let. Od té doby můžeme ztratit kostní hmotu bez dostatečného vápníku v naší stravě. Ale bez ohledu na váš věk, je důležité se starat o své kosti a získat správné množství vápníku z potravin, které jíte.

Připojení vápníku a osteoporózy

Osteoporóza je „tichá“ choroba charakterizovaná ztrátou kostní hmoty. V důsledku oslabených kostí se fraktury stávají samozřejmostí, což vede k vážným zdravotním rizikům. Lidé s osteoporózou se často po pádu nezotavují a jsou druhou nejčastější příčinou úmrtí u žen, většinou ve věku 60 let a starší. Muži jsou také vystaveni riziku rozvoje osteoporózy, ale obvykle o 5 až 10 let později než ženy. U většiny lidí je možné předcházet osteoporóze a dostat dostatek vápníku ve vaší stravě je prvním místem, kde začít.

Kolik vápníku potřebujete?
StáříMužiSamice
Novorozence do 6 měsíců200 mg / den200 mg / den
6 až 12 měsíců260 mg / den260 mg / den
1 až 3 roky700 mg / den700 mg / den
4-8 let1 000 mg / den1 000 mg / den
9 až 18 let1 300 mg / den1 300 mg / den
19 až 50 let1 000 mg / den1 000 mg / den
51 až 70 let1 000 mg / den1200 mg / den
71+ let1 000 mg / den1 000 mg / den
Zdroj: Národní institut zdraví

Jídlo je nejlepším zdrojem vápníku

Lékaři doporučují, abyste z potravy dostali co nejvíce svých denních potřeb vápníku a používali pouze doplňky s nízkými dávkami. Vaše tělo je schopno lépe vstřebávat vápník z potravin než z doplňků. Studie ukazují, že i když lidé, kteří užívají doplňky vápníku mají vyšší průměrný příjem, ti, kteří dostávají vápník z potravin, mají silnější kosti. Použití vysokodávkovaných doplňků vápníku může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů a srdečních onemocnění.

Dobré potravinové zdroje vápníku

Mezi dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky, listová zelenina, některé ryby, ovesné vločky a další zrna, tofu, zelí, letní squash, zelené fazolky, česnek, mořská zelenina a potraviny obohacené vápníkem, jako jsou obiloviny a pomerančový džus.

Dobré potravinové zdroje vápníku
JídloMilgramy (mg) na porci
Jogurt, hladký, nízkotučný, 8 uncí415
Mozzarella, dílčí brus, 1,5 oz

Sýr čedar, 1,5 oz

Tvaroh, (1% mléčného tuku), 8 uncí

Sýr, smetana, pravidelné, 1 lžíce

333

307

138

14

Mléko, nonfat, 8 uncí

Mléko, redukovaný tuk (2% mléčný tuk), 8 uncí

Mléko celé (3,25% mléčného tuku), 8 uncí

Sojový mlýn, obohacený vápníkem, 8 uncí

299

293

276

299

Obilniny připravené k jídlu, obohacené vápníkem, 1 šálek100-1,000
Sardinky, konzervované v oleji, s kostmi, 3 unce

Losos, růžový, konzervovaný, pevné s kostmi, 3 unce

325

181

Tofu, pevný, vyrobený ze síranu vápenatého, 1/2 šálku

Tofu, měkké, vyrobené ze síranu vápenatého, 1/2 šálku

253

138

Tuřín zeleň, čerstvý, vařený, 1/2 šálku

Kale, syrový, nasekaný, 1 šálek

Kale, čerstvé, vařené, 1 šálek

Čínské zelí, bok choy, syrové, drcené, 1 šálek

Brokolice, syrová, 1/2 šálku

99

100

94

74

21

Zdroj: Národní institut zdraví

Vápník a mléčné mléko: Výhody a nevýhody

Zatímco mléko a jiné mléčné výrobky obsahují velké množství vápníku ve vysoce vstřebatelné formě, mohou existovat potenciální nevýhody.

Mléčné výrobky z plnotučného mléka jsou často vysoce nasycené. Mnoho významných zdravotnických organizací doporučuje, abyste omezili příjem nasycených tuků a vybrali nízkotučné nebo netučné mléčné potraviny, i když rostoucí počet výzkumů ukazuje, že konzumace mléčných výrobků s plným mlékem je spojena s nižším tělesným tukem a nižší úrovní obezity. Nízkotučné a netučné mléčné výrobky mají také tendenci obsahovat spoustu skrytého cukru, který nahradí ztrátu chuti, což může být mnohem škodlivější pro vaše zdraví a hmotnost než nasycený tuk, který je nahrazen.

Mléko může obsahovat vysoké hladiny estrogenů. Některé studie ukazují možnou souvislost mezi přirozenými estrogeny vyskytujícími se v mléce a rakovině prsu, prostaty a varlat. Součástí problému jsou moderní mlékárenské praktiky, kde jsou krávy krmeny syntetickými hormony a antibiotiky, udržovány nepřetržitě těhotné a dojeny více než 300 dní v roce. Čím těhotnější je kráva, tím vyšší jsou hormony v mléce. Organické mléko pochází z krav, které jsou krmeny trávou a nedávají syntetické hormony nebo jiné přísady, i když organické mléko může stále mít vysoký obsah přírodních hormonů. Protože přírodní i syntetické hormony se nacházejí v mléčném tuku, má odtučněné mléko mnohem nižší úroveň.

Někteří lidé nesnášejí laktózu, znamenají, že nejsou schopny strávit laktózu, cukr nalezený v mléku a mléčných výrobcích. Symptomy sahají od mírné až těžké, a zahrnují křeče, nadýmání, plyn a průjem. Kromě nepříjemného pocitu, který způsobuje, může nesnášenlivost laktózy také ovlivňovat vstřebávání vápníku z mlékárny.

Tipy pro zvýšení příjmu vápníku

Chcete-li zvýšit svůj denní příjem, zkuste zahrnout potraviny bohaté na vápník do více jídel nebo občerstvení.

Tipy pro přidání více vápníku z mlékárny do vaší stravy

  • Při výrobě ovesných vloček nebo jiných teplých snídaňových cereálií používejte mléko místo vody.
  • Mléko vyměňte za tekutinu v polévkách, jako jsou rajčata, squash, dýně, kari, atd.
  • Mléko lze přidávat do mnoha omáček nebo použít jako základ v omáčkách, jako je omáčka Alfredo a Béchamel.
  • Udělejte celozrnné palačinky a vafle s mlékem nebo jogurtem.
  • Buďte kreativní s prostým jogurtem. Použijte ho k oblékání nebo k dipu, nebo to zkuste na bramborách namísto zakysané smetany.
  • Přidejte mléko nebo jogurt na ovocný koktejl. Můžete dokonce zmrazit smíšené koktejly pro nanuky.
  • Vychutnejte si sýr na dezert nebo jako svačinu. Vyzkoušejte čedar, mozzarellu, Goudu, jack, parmazán nebo druh sýra, který jste nikdy předtím neměli.

Tipy pro získání vápníku z jiných než mléčných zdrojů

Zelení mohou být snadno přidáni do polévek, kastrolů nebo hýbat-hranolky. Rozhodněte se pro kale, zelenou zelenou, zelenou tuřín, zelenou pampelišku, zelenou hořčici, zelenou řepu, brokolici a zelí. Doplňte tyto a další pokrmy česnekem, bazalkou, tymiánem, oreganem a rozmarýnem a přidejte další živiny.

Jíst tmavě zelené listové saláty s jídlem. Vyzkoušejte římské srdce, rukolou, salát z másla, mesclun, řeřichu nebo salát z červených listů (vyhněte se ledovému salátu, protože má velmi malou nutriční hodnotu).

Přidejte další porci zeleniny na vaše jídla, tj. chřest, čerstvý zelený hrášek, brokolice, zelí, okra, bok choy.

Top saláty nebo sendvič s konzervovanými rybami s kostmi, jako jsou sardinky a růžový losos.

Jako součást jídla používejte fazole / luštěniny. Jsou nádherné v dušených, chilli, polévkách nebo jako proteinová část jídla. Zkuste tofu, tempeh, hrách černooký, černé fazole a další sušené fazole. Můžete také občerstvení na edamame.

Začněte svůj den s ovsem. Ocelové řezané ovesné nebo ovesné ovesné vločky plnit snídani. Pro přidané punč patří skořice

Snack na ořechy a semena jako jsou mandle a sezamová semínka. Můžete je také přidat do ranních ovesných vloček.

Objednejte nebo připravte sendviče na celozrnném pšeničném chlebu.

Kromě vápníku: Další živiny pro zdravé kosti

Pokud jde o zdravé kosti a prevenci osteoporózy, samotný vápník nestačí. Existuje celá řada dalších životně důležitých živin, které pomáhají tělu vstřebat a využít vápníku, který konzumujete.

Hořčík

Proč je důležité: Hořčík pomáhá tělu vstřebat a udržet vápník, aby pomohl budovat a posilovat kosti a předcházet osteoporóze. Vzhledem k tomu, že vaše tělo není dobré při skladování hořčíku, je nezbytné, abyste se ujistili, že máte dostatek potravy.

Kolik potřebujete? Pro dospělé muže, 400-420 mg denně. U dospělých žen, 310-320 mg denně (více během těhotenství).

Jak zahrnout více do své stravy: Hořčík se nachází v oříšcích (zejména mandlích a kešu), semenech (dýně, sezam, len, slunečnice), celých zrn, mořských plodů, luštěnin, tofu a mnoha druhů zeleniny, včetně špenátu, švýcarského mangoldu, letní squashu, tuřínu a hořčičných zelen, brokolice, mořská zelenina, okurky a celer. Snižte cukr a alkohol, což zvyšuje vylučování hořčíku.

Vitamín D

Proč je důležité: Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník a reguluje vápník v krvi.

Kolik potřebujete? Do věku 70, 600 IU (mezinárodní jednotky) denně. Více než 70, 800 IU denně.

Jak zahrnout více do své stravy: Vaše tělo syntetizuje vitamin D, když je vystaven slunci. Strávit alespoň 15 minut venku na slunci každý den a zahrnují dobré potravinové zdroje vitamínu D ve vaší stravě, jako je obohacené mléko, vejce, sýr, obohacené cereálie, máslo, smetana, ryby, krevety a ústřice.

Fosfor

Proč je důležité: Fosfor působí s vápníkem na stavbu kostí. Je však důležité, aby byla rovnováha správná: příliš mnoho fosforu způsobí, že vaše tělo absorbuje méně vápníku a může být dokonce toxické.

Kolik potřebujete? Pro dospělé, 700 mg denně.

Jak zahrnout více do své stravy: Mezi dobré zdroje patří mlékárna, ryby (treska, losos, tuňák), vepřové maso, drůbež, čočka, ořechy a celá zrna.

Vitamin K

Proč je důležité: Vitamin K pomáhá tělu regulovat vápník a vytvářet silné kosti.

Kolik potřebujete? Dospělí muži, 120 mikrogramů denně. Dospělé ženy, 90 mikrogramů denně.

Jak zahrnout více do své stravy: Měli byste být schopni splnit denní doporučení pro vitamín K tím, že budete jíst jeden nebo více porcí brokolice, růžičkových kapust, tmavě zeleného salátu, zeleného zeleného zelí nebo kale.

Vitamin C a vitamin B12

Nový výzkum naznačuje, že vitamín C a vitamín B12 mohou hrát také významnou roli ve zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

Konzumace potravin bohatých na vitamín C může pomoci předcházet úbytku kostní hmoty. Mezi dobré zdroje patří citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, jahody, kiwi, mango, růžičková kapusta a zelené papriky.

Studie také zjistily vazbu mezi hladinou vitaminu B12 a hustotou kostí a osteoporózou. Dobrými zdroji B12 jsou mořské plody, jako je losos, treska jednoskvrnná a konzervovaný tuňák, stejně jako mléko, jogurt, vejce a tvaroh.

Další tipy pro stavbu silných kostí a prevenci osteoporózy

Kromě přidání potravin bohatých na vápník do vaší stravy můžete také snížit množství vápníku, které ztratíte, snížením příjmu potravin a dalších látek, které poškozují zásoby vápníku v těle.

Sůl - Jíst příliš mnoho soli může přispět ke ztrátě vápníku a rozpadu kostí. Snižte množství balených a pohodlných potravin, rychlého občerstvení a zpracovaného masa, která jsou často s vysokým obsahem sodíku. Namísto soli, zkuste použít bylinky a koření, abyste zvýšili chuť jídla.

Kofein - Pití více než 2 šálků kávy denně může vést ke ztrátě vápníku. Ztráta množství může mít významný dopad na starší osoby s již nízkou hladinou vápníku. Můžete omezit účinky do určité míry pití kávy s mlékem.

Alkohol - Alkohol inhibuje vstřebávání vápníku a narušuje rovnováhu vápníku v těle mnoha způsoby. Snažte se udržet spotřebu alkoholu na více než 7 nápojů týdně.

Nealkoholické nápoje - Pro vyvážení fosfátů v nealkoholických nápojích, vaše tělo čerpá vápník z vašich kostí, který je pak vylučován. Místo toho se rozhodněte pro vodu nebo pomerančovou šťávu obohacenou vápníkem.

Pro celoživotní zdraví kostí je klíčové cvičení

Pokud jde o stavbu a udržování silných kostí, je nezbytné cvičení, zejména aktivity nesoucí váhu, jako je chůze, tanec, jogging, vzpírání, lezení po schodech, sportovní závody a turistika. Najít něco, co vás baví a dělat z něj pravidelnou činnost.

Doplňky vápníku: Co potřebujete vědět

Zatímco jídlo je nejlepším zdrojem vápníku, doplnění jakéhokoli nedostatku ve vaší stravě s doplňky stravy je další možností. Ale je důležité nebrat příliš mnoho.

Citrát vápenatý je vysoce vstřebatelná sloučenina vápníku.

Askorbát vápenatý a
uhličitan vápenatý nejsou tak snadno absorbovány jako citrát vápenatý.

Buďte chytrí o doplňcích vápníku

Neužívejte více než 500 mg najednou. Vaše tělo může absorbovat jen omezené množství vápníku najednou, takže je nejlepší konzumovat vápník v malých dávkách po celý den.

Neužívejte více, než je doporučené množství pro vaši věkovou skupinu. Vezměte v úvahu množství vápníku, které dostanete z potravy. A pamatujte: více není lepší; může poškození srdce a jiné negativní účinky na zdraví.

Vezměte si doplněk vápníku s jídlem. Všechny doplňkové formy vápníku se nejlépe vstřebávají, pokud se užívají s jídlem. Pokud není možné vzít Váš doplněk s jídlem, zvolte citrát vápenatý.

Čistota je důležitá. Je nejlepší zvolit doplňky vápníku se štítky, které uvádějí „purifikované“ nebo, pokud jste v USA, mají symbol USP (United States Pharmacopeia). Vyhněte se doplňky z nerafinované ústřice shell, kostní moučka, nebo dolomit, které nemají USP symbol, protože mohou obsahovat vysoké hladiny olova nebo jiných toxických kovů.

Buďte si vědomi vedlejších účinků. Někteří lidé netolerují doplňky vápníku, stejně jako ostatní a zažívají vedlejší účinky, jako je kyselý odskok, plyn a zácpa. Pro zpětné navázání kyseliny přecházejte z uhličitanu vápenatého na citrát vápenatý. Pro plyn nebo zácpu, zkuste zvýšit příjem tekutin a potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Zkontrolujte možné lékové interakce. Doplňky vápníku, hořčíku a vitamínu K mohou interferovat s jinými léky a vitamíny, které užíváte, včetně léků na srdce, některých diuretik, antacid, ředidel krve a některých léků proti rakovině. Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem o možných interakcích. Jakékoli léky, které užíváte na lačný žaludek, by se neměly užívat s vápníkem.

Doporučená četba

Zdravé stravování - průvodce novou výživou. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Osteoporóza - průvodce po prevenci a léčbě. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Vápník: Co je nejlepší pro vaše kosti a zdraví? (Harvardská škola veřejného zdraví)

Vápník a vitamín D: důležité v každém věku (Národní institut artritidy a muskuloskeletálních a kožních onemocnění)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: září 2018.

Loading...

Populární Kategorie