Smartphone závislost

Tipy pro osvobození od kompulzivní Smartphone a používání internetu

Zatímco chytrý telefon, tablet nebo počítač mohou být velmi produktivním nástrojem, nutkavé používání těchto zařízení může rušit práci, školu a vztahy. Když trávíte více času na sociálních médiích nebo hraní her než interakcí se skutečnými lidmi, nebo se nemůžete zastavit v opakované kontrole textů, e-mailů nebo aplikací, i když to má negativní důsledky ve vašem životě - může to být čas přehodnotit využití technologie.

Tím, že se dozvíte o příznacích a příznacích závislosti na smartphonu a internetu a jak se zbavit zvyku, můžete lépe vyvážit svůj život, online a off.

Co je to závislost na smartphonu?

Závislost na smartphonu, někdy hovorově známá jako „nomofobie“ (strach z toho, že je bez mobilního telefonu), je často poháněna problémem nadužívání internetu nebo poruchou závislosti na internetu. Koneckonců, je to jen zřídka telefon nebo tablet sám, který vytváří nutkání, ale spíše hry, aplikace a on-line světy, které nás spojuje.

Závislost na Smartphone může zahrnovat celou řadu problémů s řízením impulsů, včetně:

Virtuální vztahy. Závislost na sociálních sítích, datování aplikací, posílání textových zpráv a zasílání zpráv se může rozšířit do bodu, kdy se virtuální, online přátelé stávají důležitějšími než vztahy v reálném životě. Všichni jsme viděli páry, jak spolu sedí v restauraci, kde se navzájem ignorují a místo toho se zabývají smartphony. I když internet může být skvělým místem pro setkávání se s novými lidmi, opětovným kontaktem se starými přáteli nebo dokonce s romantickými vztahy, on-line vztahy nejsou zdravou náhradou za interakce v reálném životě. Online přátelství mohou být přitažlivá, protože mají tendenci existovat v bublině, která nepodléhá stejným požadavkům nebo stresům jako chaotický, reálný vztah. Kompulzivní používání datování aplikací může změnit vaše zaměření na krátkodobé hookups namísto rozvoje dlouhodobých vztahů.

Přetížení informací. Kompulzivní surfování po webu, sledování videa, hraní her nebo kontrola zpravodajských kanálů mohou vést k nižší produktivitě v práci nebo ve škole a izolovat vás po celé hodiny. Kompulzivní používání internetu a aplikací pro chytré telefony může způsobit, že budete zanedbávat další aspekty svého života, od skutečných vztahů ke koníčkům a společenským aktivitám.

Cybersex závislost. Kompulzivní užívání internetové pornografie, sextingu, nahých swapů nebo služeb pro zasílání zpráv pro dospělé může negativně ovlivnit vaše skutečné intimní vztahy a celkové emocionální zdraví. Zatímco on-line pornografie a kybernetické závislosti jsou typy sexuální závislosti, internet ji činí přístupnější, relativně anonymní a velmi pohodlnou. Je to snadné strávit hodiny zabývající se fantazie nemožné v reálném životě. Nadměrné používání datových aplikací, které usnadňují příležitostný sex, může ztěžovat rozvoj dlouhodobých důvěrných vztahů nebo poškození existujícího vztahu.

Online nutkání, jako jsou hry, hazardní hry, obchodování s akciemi, online nakupování nebo nabízení na aukčních stránkách, jako je eBay, mohou často vést k finančním a pracovním problémům. Zatímco závislost na hazardních hrách je již několik let dobře zdokumentovaným problémem, dostupnost hazardních her na internetu učinila hazard mnohem dostupnějším. Kompulzivní obchodování na burze nebo online nakupování může být stejně finančně a sociálně škodlivé. eBay narkomani se mohou probudit v podivných hodinách, aby byli online na poslední zbývající minuty aukce. Můžete nakupovat věci, které nepotřebujete, a nemůžete si dovolit zažít vzrušení z umístění vítězné nabídky.

Příčiny a důsledky závislosti na smartphone a internetu

I když se můžete setkat s problémy s řízením impulsů u notebooku nebo stolního počítače, velikost a pohodlí smartphonů a tabletů znamená, že je můžeme vzít kamkoliv a uspokojit naše nutkání. Většina z nás má ve skutečnosti jen zřídka více než pět stop od našich smartphonů. Stejně jako užívání drog a alkoholu, mohou vyvolat uvolnění chemického dopaminu v mozku a změnit vaši náladu. Můžete také rychle vytvořit toleranci tak, že trvá více a více času před těmito obrazovkami odvodit stejné příjemné odměny.

Silné používání smartphonu může být často příznakem jiných základních problémů, jako je stres, úzkost, deprese nebo osamělost. Zároveň může tyto problémy ještě zhoršit. Používáte-li svůj smartphone jako „bezpečnostní deku“, abyste zmírnili pocity úzkosti, osamělosti nebo nešikovnosti v sociálních situacích, například uspějete jen v tom, že se odtrhnete od lidí kolem vás. Zíral na váš telefon vám odmítne tváří v tvář interakce, které mohou pomoci smysluplně připojit k ostatním, zmírnit úzkost, a zvýšit svou náladu. Jinými slovy, lék, který si vyberete pro svou úzkost (zapojení se do smartphonu), ve skutečnosti dělá vaši úzkost horší.

Závislost na smartphonu nebo internetu může také negativně ovlivnit váš život:

Zvýšení osamělosti a deprese. I když se může zdát, že ztráta online se dočasně stane pocitem, jako je osamělost, deprese a nuda, odpaří se do vzduchu, ve skutečnosti se můžete cítit ještě horší. Studie z roku 2014 zjistila korelaci mezi vysokým využitím sociálních médií a depresí a úzkostí. Uživatelé, zejména dospívající, mají tendenci se nepříznivě srovnávat se svými vrstevníky na sociálních médiích, což podporuje pocity osamělosti a deprese.

Podněcování k úzkosti. Jeden výzkumník zjistil, že pouhá přítomnost telefonu na pracovišti vede k tomu, že se lidé více obávají a špatně plní dané úkoly. Čím těžší je používání telefonu, tím větší je úzkost, kterou zažili.

Zvýšení napětí. Používání smartphonu pro práci často znamená, že se do vašeho domova i do osobního života dostane krvácení. Cítíte tlak, aby byl vždy zapnutý, nikdy se nedotýkal práce. Tato potřeba neustále kontrolovat a reagovat na e-maily může přispět k vyšší úrovni stresu a dokonce k vyhoření.

Exacerbující poruchy pozornosti. Neustálý proud zpráv a informací ze smartphonu může přemoci mozek a znemožnit zaměření pozornosti na jednu věc po dobu delší než několik minut, aniž by se cítil nucen přejít na něco jiného.

Snižování schopnosti soustředit se a myslet hluboce nebo kreativně. Trvalé bzučení, ping nebo pípnutí vašeho smartphonu může odvrátit pozornost od důležitých úkolů, zpomalit práci a přerušit ty tiché okamžiky, které jsou tak zásadní pro kreativitu a řešení problémů. Namísto toho, abychom byli sami s našimi myšlenkami, jsme vždy online a připojeni.

Naruší váš spánek. Nadměrné používání smartphonu může narušit váš spánek, což může mít vážný dopad na vaše celkové duševní zdraví. To může ovlivnit vaši paměť, ovlivnit vaši schopnost jasně myslet, a redukovat vaše kognitivní a učební dovednosti.

Povzbuzování vlastní absorpce. Studie ve Spojeném království zjistila, že lidé, kteří tráví spoustu času na sociálních médiích, mají větší pravděpodobnost, že budou zobrazovat negativní rysy osobnosti, jako je narcismus. Uchopení nekonečných selfies, vyslání všech vašich myšlenek nebo detailů o vašem životě může vytvořit nezdravou sebestřednost, distancovat vás od vztahů v reálném životě a dělat to těžší vyrovnat se se stresem.

Známky a příznaky závislosti na smartphonu

V telefonu není žádný konkrétní čas nebo frekvence, kterou kontrolujete pro aktualizace, ani počet odeslaných nebo přijatých zpráv, které indikují závislost nebo problém s nadužíváním.

Strávit spoustu času spojeného s telefonem se stává problémem pouze tehdy, když absorbuje tolik času, že vás zanedbává vaše osobní vztahy, práci, školu, koníčky nebo jiné důležité věci ve vašem životě. Pokud zjistíte, že během oběda ignorujete přátele, čtete si aktualizace na Facebooku nebo nutně kontrolujete telefon při řízení nebo během přednášek, pak je na čase přehodnotit využití smartphonu a dosáhnout zdravější rovnováhy ve svém životě.

Varovné příznaky nadměrného používání smartphonu nebo internetu zahrnují:

Problémy při plnění úkolů v práci nebo doma. Myslíte si, že se v domě hromadí prádelna a v domě se připravuje malé jídlo, protože jste byli zaneprázdněni chatováním online, SMS nebo hraním videoher? Možná se ocitnete pozdě pozdě, protože nemůžete dokončit svou práci včas.

Izolace od rodiny a přátel. Trpí váš společenský život kvůli celé době, kterou trávíte v telefonu nebo jiném zařízení? Pokud jste na schůzce nebo chatujete s přáteli, ztratíte přehled o tom, co se říká, protože kontrolujete telefon? Mají přátelé a rodina obavy o množství času, který strávíte v telefonu? Máte pocit, že nikdo ve vašem „reálném“ životě - dokonce ani váš manžel - vám nerozumí jako vaši online přátelé?

Uzavření vašeho smartphonu. Plížíte se na klidné místo, kde můžete telefon používat? Skryjete svůj smartphone nebo lži svému šéfovi a rodině o tom, kolik času trávíte online? Dostanete podrážděný nebo mrzutý, pokud je váš online čas přerušen?

Mít strach z opomenutí. Nenávidíte se cítit mimo smyčku, nebo si myslíte, že vám chybí důležité zprávy nebo informace, pokud vás pravidelně nekontrolujete? Potřebujete nutně kontrolovat sociální média, protože jste nervózní, že jiní mají lepší čas, nebo vedou více vzrušující život než vy? Vstáváte v noci zkontrolovat telefon?

Pocit strachu, úzkosti nebo paniky, pokud necháte svůj smartphone doma, baterie se vybije nebo operační systém havaruje. Nebo cítíte fantomové vibrace - myslíte si, že váš telefon vibroval, ale když zkontrolujete, nejsou žádné nové zprávy ani aktualizace?

Abstinenční příznaky ze závislosti na smartphone

Společný varovný signál smartphone nebo závislost na internetu zažívá abstinenční příznaky, když se pokusíte omezit používání smartphonu. Ty mohou zahrnovat:

  • Neklid
  • Hněv nebo podrážděnost
  • Obtížnost soustředění
  • Problémy se spánkem
  • Požadavek na přístup ke smartphonu nebo jinému zařízení

Svépomocné tipy pro závislost na smartphonu

Existuje celá řada kroků, které můžete udělat, aby se váš smartphone a internet pod kontrolou. I když můžete mnoho z těchto opatření sami iniciovat, závislost je těžké porazit na vlastní pěst, zvláště když je pokušení vždy na dosah. To může být příliš snadné sklouznout zpět do starých vzorců použití. Hledejte vnější podporu, ať už je to od rodiny, přátel nebo profesionálního terapeuta.

Abychom vám pomohli identifikovat problémové oblasti, udržujte si záznam o tom, kdy a kolik používáte váš smartphone pro nepracovní nebo nepodstatné činnosti. Existují specifické aplikace, které vám mohou pomoci, abyste mohli sledovat čas strávený v telefonu. Existují denní doby, kdy používáte telefon více? Existují jiné věci, které byste mohli dělat? Čím více budete rozumět používání smartphonu, tím bude snazší omezit vaše zvyky a získat kontrolu nad svým časem.

Rozpoznejte aktivační události, které vás osloví pro váš telefon. Je to, když jsi osamělý nebo nudný? Pokud se potýkáte s depresí, stresem nebo úzkostí, například vaše nadměrné používání smartphonů by mohlo být způsobem, jak si uklidnit skalní nálady. Místo toho, najít zdravější a účinnější způsoby, jak řídit své nálady, jako je cvičení relaxační techniky.

Pochopte rozdíl mezi interakcí in-person a online. Lidské bytosti jsou společenská stvoření. Nechceme být izolováni nebo se spoléhat na technologii pro lidskou interakci. Společenská interakce s jinou osobou, která vede k očnímu kontaktu tváří v tvář, reaguje na řeč těla, může způsobit, že se budete cítit klidně, bezpečně a srozumitelně, a rychle zatlačíte na stres. Interakce prostřednictvím textu, e-mailu nebo zasílání zpráv obchází tyto neverbální podněty, takže nebude mít stejný vliv na vaše emocionální pohodu. Kromě toho vás online přátelé nemohou obejmout, když zasáhne krize, navštíví vás, když jste nemocní, nebo oslavíte šťastnou příležitost s vámi.

Sestavte si své schopnosti zvládání. Snad tweeting, SMS nebo blogování je váš způsob, jak se vyrovnat se stresem nebo hněvem. Nebo možná máte problémy s ostatními a je snadnější komunikovat s lidmi online. Budování dovedností v těchto oblastech vám pomůže překonat napětí a napětí každodenního života, aniž byste se spoléhali na svůj smartphone.

Rozpoznejte všechny základní problémy, které mohou podpořit vaše nutkavé chování. Měli jste v minulosti problémy s alkoholem nebo drogami? Připomíná vám něco o vašem smartphonu, jak jste se pili nebo používali drogy, abyste se znecitlivili nebo rozptýlili?

Posílení své sítě podpory. Každý týden si vyhrazujeme vyhrazený čas pro přátele a rodinu. Pokud jste plachý, existují způsoby, jak překonat sociální rozpaky a vytrvat přátele, aniž byste se spoléhali na sociální média nebo na internet. Chcete-li najít lidi s podobnými zájmy, zkuste oslovit kolegy v práci, připojit se ke sportovnímu týmu nebo knižnímu klubu, přihlásit se do třídy vzdělávání nebo dobrovolně z dobrého důvodu. Budete moci komunikovat s ostatními, jako jste vy, nechat vztahy rozvíjet přirozeně, a tvořit přátelství, které posílí váš život a posílí vaše zdraví.

Krok za krokem upravte používání smartphonu

Pro většinu lidí, získání kontroly nad jejich smartphone a používání internetu není případem ukončení studené krůty. Přemýšlejte o tom spíš jako o dietě. Stejně jako stále potřebujete jíst, budete pravděpodobně ještě potřebovat používat telefon pro práci, školu, nebo zůstat v kontaktu s přáteli. Vaším cílem by mělo být snížení zdravější úrovně užívání.

  1. Nastavte cíle, kdy můžete používat svůj smartphone. Můžete například naplánovat použití pro určité denní doby, nebo byste mohli odměnit sami s určitým časem v telefonu, jakmile dokončíte přiřazení domácích úkolů nebo například dokončíte práci v domácnosti.
  2. Vypněte telefon v určitých časech dne, například když jedete, na schůzce, v tělocvičně, na večeři nebo si hrajete s dětmi. Neberte si telefon s sebou do koupelny.
  3. Nepřenášejte telefon nebo tablet do postele. Modré světlo emitované obrazovkami může narušit váš spánek, pokud se použije do dvou hodin před spaním. Vypněte zařízení a nechte je nabíjet v jiné místnosti přes noc. Namísto čtení e-knih v telefonu nebo tabletu v noci si vezměte knihu. Budete nejen spát lépe, ale výzkum ukazuje, že si budete pamatovat i více na to, co jste četli.
  4. Vyměňte používání smartphonu za zdravější. Pokud jste nudit a osamělý, odolávat nutkání používat svůj smartphone může být velmi obtížné. Mít plán pro jiné způsoby, jak vyplnit čas, jako je meditace, čtení knihy, nebo chatování s přáteli osobně.
  5. Zahrajte si hru „telefonní zásobník“. Trávit čas s ostatními závislými na smartphonu? Zahrajte si hru „telefonní zásobník“. Když budete mít oběd, večeři nebo pít společně, položte všechny své smartphony lícem dolů na stůl. I když telefony bzučejí a pípnou, nikdo nesmí chytit jejich zařízení. Pokud někdo nemůže odolat kontrole svého telefonu, musí tato osoba vyzvednout šek pro každého.
  6. Odebrání aplikací sociálních médií z telefonu takže můžete z počítače kontrolovat pouze Facebook, Twitter a podobně. A pamatujte si: to, co vidíte u druhých na sociálních médiích, je jen zřídka přesným odrazem jejich života - lidé přehánějí pozitivní aspekty svého života, přejímají pochybnosti a zklamání, které všichni prožíváme. Trávit méně času srovnáváním s těmito stylizovanými reprezentacemi může pomoci zvýšit vaši náladu a pocit vlastní hodnoty.
  7. Limitní kontroly. Pokud budete každých 15 minut nutně kontrolovat svůj telefon, odpojte se omezením kontrol na každých 15 minut. Pak jednou za 30 minut, pak jednou za hodinu. Pokud potřebujete pomoc, existují aplikace, které mohou automaticky omezit přístup k telefonu.
  8. Zbavte se strachu, že vám chybí. Přijměte, že omezením používání smartphonu pravděpodobně vynecháte určité pozvánky, nejnovější zprávy nebo nové drby. Na internetu je k dispozici tolik informací, že je téměř nemožné zůstat na vrcholu všeho. Přijetí to může být osvobozující a pomoci přerušit vaši závislost na technologii.

Léčba pro smartphone a závislost na internetu

Pokud potřebujete více pomoci při omezování používání smartphonu nebo internetu, v současné době existují specializovaná léčebná centra, která nabízejí digitální detoxikační programy, které vám pomohou odpojit se od digitálních médií. Individuální a skupinová terapie vám také může poskytnout ohromné ​​zvýšení kontroly nad používáním technologie.

Kognitivně-behaviorální terapie poskytuje postupné způsoby, jak zastavit kompulzivní chování a změnit své vnímání smartphonu a internetu. Terapie vám také může pomoci naučit se zdravější způsoby, jak se vyrovnat s nepříjemnými emocemi - jako je stres, úzkost nebo deprese - které mohou být zdrojem energie pro váš smartphone.

Manželství nebo párové poradenství. Pokud nadměrné používání internetové pornografie nebo online záležitostí ovlivňuje váš vztah, poradenství vám může pomoci pracovat v těchto náročných otázkách a znovu se spojit se svým partnerem.

Skupinová podpora. Organizace, jako je Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) a on-line hráči Anonymous nabízejí online podporu a osobní setkání, aby se omezilo nadměrné využívání technologií. Samozřejmě budete potřebovat lidi v reálném životě, abyste mohli plně využívat všech skupin na podporu závislostí. Skupiny online podpory mohou být užitečné při hledání zdrojů pomoci, ale je snadné je použít jako omluvu pro strávení ještě více času ve smartphonu. Sex Addicts Anonymous může být místem, kde se můžete pokusit, pokud máte problémy se závislostí na kybernetu.

Pomoc dítě nebo dospívající s závislostí na smartphone

Každý rodič, který se snažil přetáhnout dítě nebo teenagera od smartphonu nebo tabletu, ví, jak náročné může být oddělit děti od sociálních médií, aplikací pro zasílání zpráv nebo online her a videí. Mladíci nemají dostatek zralosti, aby omezili používání svého smartphonu na vlastní pěst, ale jednoduše zabavování zařízení může často selhat, což vyvolává u dítěte úzkost a abstinenční příznaky. Místo toho existuje spousta dalších způsobů, jak pomoci vašemu dítěti najít zdravější rovnováhu:

Buďte dobrým vzorem. Děti mají silný impuls k napodobování, takže je důležité, abyste spravovali svůj vlastní smartphone a používání internetu. Není dobré požádat své dítě, aby se odpojilo od jídelního stolu, když se díváte na svůj vlastní telefon nebo tablet. Nedovolte, aby váš vlastní smartphone používal distrakci od interakce mezi rodičem a dítětem.

Pomocí aplikací můžete sledovat a omezovat používání smartphonu vašeho dítěte. Existuje celá řada aplikací, které mohou omezit využití dat vašeho dítěte nebo omezit posílání textových zpráv a prohlížení webových stránek do určitých časů dne. Ostatní aplikace mohou eliminovat možnosti zasílání zpráv v pohybu.

Vytvořte zóny bez telefonu. Omezte používání smartphonů nebo tabletů na společnou část domu, kde můžete sledovat činnost svého dítěte a omezit čas online. Zákaz telefonů z jídelního stolu a ložnic a trvají na tom, že jsou po určité době v noci vypnuty.

Podporovat další zájmy a společenské aktivity. Odveďte své dítě od obrazovek tím, že je vystavíte dalším koníčkům a aktivitám, jako jsou týmové sporty, skauti a kluby po škole. Trávit čas jako rodina odpojen.

Promluvte si se svým dítětem o základních problémech. Kompaktní používání smartphonu může být znakem hlubších problémů. Má vaše dítě problémy s montáží? Došlo k nedávné velké změně, jako je přesun nebo rozvod, který způsobuje stres? Trpí vaše dítě jinými problémy ve škole nebo doma?

Získejte pomoc. Teenageři se často vzbouří proti svým rodičům, ale pokud uslyší stejné informace z jiné autority, mohou být ochotnější naslouchat. Vyzkoušejte sportovní trenér, lékaře nebo respektovaného rodinného přítele. Nebojte se vyhledat profesionální poradenství, pokud se obáváte o používání smartphonu vašeho dítěte.

Kde se obrátit o pomoc

On-line hráči Anonymous - nápověda a podpora pro problémy způsobené nadměrným hraním hry. (OLGA)

Sex a láska narkomani - 12-programy kroku pro sexuální závislosti. (SLAA)

Doporučená četba

Rizikový obchod: Závislost na internetu - pomoc pro rozpoznání a se zabývat smartphoneem a závislostí internetu. (Mental Health America)

Média Smarts - tipy pro rodiče vyrovnat se s telefonem dětí a použitím internetu. (Kanadské centrum pro digitální a mediální gramotnost)

Internetové hry - příznaky herní poruchy. (Americká psychiatrická asociace)

Dopamin, Smartphones & You: Bitva o váš čas - Jak používat smartphone může přinést uvolnění dopaminu, posílit vaše chování. (Harvardská Univerzita)

Převezměte kontrolu nad svým telefonem - Věci, které můžete udělat právě teď, abyste vytvořili zdravější vztah se smartphonem. (Centrum humánní technologie)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie