Zdravé stravování

Jednoduché způsoby, jak plánovat, užívat si a držet se zdravé stravy

Zdravé stravování není o přísných dietních omezeních, zůstat nerealisticky tenké, nebo se zbavit potravin, které milujete. Je to spíše o tom, že se cítíte skvěle, máte více energie, zlepšujete své zdraví a zvyšujete náladu. Pokud se cítíte ohromeni všemi protichůdnými výživami a dietou, tam nejsi sám. Zdá se, že pro každého experta, který vám řekne, že je pro vás dobré jídlo, najdete další přísloví přesně naopak. Ale pomocí těchto jednoduchých tipů, můžete proříznout zmatek a naučit se vytvářet a držet-chutné, pestré a výživné stravy, která je stejně dobrá pro vaši mysl, jako je to pro vaše tělo.

Co je to zdravá strava?

Jíst zdravou stravu nemusí být příliš složité. Zatímco některé specifické potraviny nebo živiny mají příznivý vliv na náladu, nejdůležitější je váš celkový dietní model. Základním kamenem zdravé výživy by mělo být nahrazení zpracovaných potravin skutečným jídlem, kdykoli je to možné. Jíst jídlo, které je co nejblíže způsobu, jakým to způsobila příroda, může znamenat obrovský rozdíl v tom, jak si myslíte, vypadáte a cítíte.

Zdravá stravovací pyramida

Harvardská zdravá stravovací pyramida představuje nejnovější výživovou vědu. Nejširší část na dně je pro věci, které jsou nejdůležitější. Potraviny na úzkém vrcholu jsou ty, které by měly být konzumovány šetrně, pokud vůbec.

Základy zdravého stravování

Zatímco některé extrémní diety mohou naznačovat něco jiného, ​​všichni potřebujeme rovnováhu bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů v naší stravě, abychom udrželi zdravé tělo. Nemusíte eliminovat určité kategorie potravin z vaší stravy, ale spíše si vybrat nejzdravější možnosti z každé kategorie.

Protein vám dává energii vstát a jít-a pokračovat-a zároveň podporuje náladu a kognitivní funkce. Příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro lidi s onemocněním ledvin, ale nejnovější výzkumy naznačují, že mnozí z nás potřebují více kvalitních bílkovin, zvláště když stárneme. To neznamená, že budete muset jíst více živočišných produktů-různé rostlinné zdroje bílkovin každý den může zajistit, že vaše tělo dostane všechny nezbytné bílkoviny, které potřebuje. Další informace "

Tlustý. Ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco špatné tuky mohou zničit vaši stravu a zvýšit riziko některých onemocnění, dobré tuky chrání váš mozek a srdce. Ve skutečnosti, zdravé tuky-jako omega-3s-jsou důležité pro vaše fyzické a emocionální zdraví. Včetně více zdravého tuku ve vaší stravě může pomoci zlepšit vaši náladu, posílit vaši pohodu a dokonce zkrátit váš pas. Další informace "

Vlákno. Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny (obilí, ovoce, zelenina, ořechy a fazole) vám může pomoci udržet si pravidelnost a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu. To může také zlepšit kůži a dokonce vám pomůže zhubnout. Další informace "

Vápník. Kromě toho, že vede k osteoporóze, nedostatek vápníku ve vaší stravě může také přispět k úzkosti, depresím a poruchám spánku. Ať už je váš věk nebo pohlaví jakékoli, je důležité, aby se ve vaší stravě zahrnuly potraviny bohaté na vápník, aby se omezily množství potravin, které vyčerpávají vápník, a dostávejte dostatek hořčíku a vitamínů D a K, které pomáhají vápníku dělat svou práci. Další informace "

Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie vašeho těla. Ale většina by měla pocházet z komplexních, nerafinovaných sacharidů (zelenina, celá zrna, ovoce), spíše než cukry a rafinované sacharidy. Omezování bílého chleba, pečiva, škrobů a cukru může zabránit rychlým výkyvům cukru v krvi, kolísání nálady a energie a hromadění tuku, zejména kolem pasu. Další informace "

Přechod na zdravou stravu

Přechod na zdravou stravu nemusí být vůbec nebo vůbec nic. Nemusíte být dokonalí, nemusíte zcela odstranit potraviny, které vás baví, a nemusíte měnit vše najednou - to obvykle vede pouze k podvádění nebo vzdávání se nového stravovacího plánu.

Lepší přístup je provést několik malých změn najednou. Udržet své cíle skromné ​​vám může pomoci dosáhnout více v dlouhodobém horizontu, aniž byste se cítili zbaveni nebo přemoženi velkou dietní opravou. Přemýšlejte o plánování zdravé výživy jako řadu malých, zvládnutelných kroků, jako je přidání salát do vaší stravy jednou denně. Jak se vaše malé změny stanou zvykem, můžete pokračovat v přidávání dalších zdravých možností.

Nastavit se na úspěch

Chcete-li si nastavit úspěch, snažte se udržet věci jednoduché. Jíst zdravější stravu nemusí být složité. Místo toho, aby se příliš staral o počítání kalorií, například, přemýšlejte o své stravě, pokud jde o barvu, odrůdu a čerstvost. Zaměřte se na to, abyste se vyhnuli baleným a zpracovaným potravinám, a pokud je to možné, rozhodli se pro další čerstvé suroviny.

Připravte si více vlastních jídel. Vaření více jídel doma vám může pomoci převzít to, co jíte, a lépe sledovat, co jde do vašeho jídla. Budete jíst méně kalorií a vyhnout se chemickým přísadám, přidanému cukru a nezdravým tukům balených a odebíraných potravin, které vám mohou zanechat pocit únavy, nafouknutí a podráždění a zhoršit příznaky deprese, stresu a úzkosti.

Proveďte správné změny. Při snižování nezdravých potravin ve vaší stravě je důležité je nahradit zdravými alternativami. Nahrazení nebezpečných trans-tuků zdravými tuky (jako je například přepnutí smaženého kuřete na grilovaný losos) bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví. Přepínání živočišných tuků pro rafinované uhlohydráty, ačkoli (jako je například změna vaší slaniny na snídani na koblihu), nebude snižovat riziko srdečních onemocnění nebo zlepšovat náladu.

Přečtěte si štítky. Je důležité být si vědom toho, co je ve vašem jídle, protože výrobci často skrývají velké množství cukru nebo nezdravých tuků v balených potravinách, dokonce i potravin, které tvrdí, že jsou zdravé.

Zaměřte se na to, jak se cítíte po jídle. To pomůže podpořit zdravé nové návyky a chutě. Zdravější jídlo, které jíte, tím lépe se budete cítit po jídle. Čím více nezdravého jídla jíte, tím větší je pravděpodobnost, že se budete cítit nepohodlně, nevolně, nebo že budete zbaveni energie.

Pít hodně vody. Voda pomáhá propláchnout naše systémy odpadních produktů a toxinů, ale mnozí z nás procházejí dehydratací života - způsobují únavu, nízkou energii a bolesti hlavy. Je obvyklé, že se žízeň po hladu, takže pobyt dobře hydratované také pomůže vám zdravější volby potravin.

Moderace: důležitá pro každou zdravou výživu

Co je to umírněnost? V podstatě to znamená jíst jen tolik jídla, jaké vaše tělo potřebuje. Měli byste se cítit spokojeni na konci jídla, ale ne plněné. Pro mnoho z nás míra znamená jíst méně než my. Ale to neznamená, že odstraníte potraviny, které milujete. Jíst slaninu na snídani jednou týdně, například, by mohl být považován za umírněnost, pokud jej budete následovat se zdravým obědem a večeří, ale ne, pokud jej budete následovat s krabicí koblih a klobásou pizza.

Snažte se nemyslet na určité potraviny jako na „off-limity“. Když zakážete určité potraviny, je přirozené chtít tyto potraviny více, a pak se cítíte jako selhání, pokud se vzdáte pokušení. Začněte tím, že snížíte velikost porcí nezdravých potravin a nebudete je jíst tak často. Když snížíte příjem nezdravých potravin, můžete se ocitnout ve snaze o ně méně nebo o nich přemýšlet jako o příležitostných odpustcích.

Myslíš menší porce. Velikosti porcí byly nedávno baleny. Když se stravujete, vyberte si předkrm místo vstupu, rozdělte jídlo s přítelem a nic nenabízejte. Domácnosti, vizuální podněty mohou pomoci s velikostí porcí. Vaše porce masa, ryb nebo kuřete by měla být ve velikosti balíčku karet a půl šálku bramborové kaše, rýže nebo těstovin je o velikosti tradiční žárovky. Tím, že slouží vaše jídla na menších talířích nebo v miskách, můžete oklamat váš mozek do myšlení je to větší část. Pokud se na konci jídla necítíte spokojeni, přidejte další listovou zeleninu nebo jídlo doplňte ovocem.

Nepospíchej. Je důležité zpomalit a přemýšlet o jídle jako o výživě, spíše než o něčem, co by se dalo pohltit mezi schůzkami nebo cestou, jak vyzvednout děti. Ve skutečnosti to trvá několik minut, než váš mozek řekne vašemu tělu, že má dostatek potravy, takže jedí pomalu a přestane jíst, než se budete cítit naplno.

Jezte s ostatními, kdykoli je to možné. Jíst sám, zvláště před televizorem nebo počítačem, často vede k bezduchému přejídání.

Omezte občerstvení v domácnosti. Dávejte pozor na potraviny, které máte po ruce. Je to mnohem náročnější jíst s mírou, pokud máte nezdravé občerstvení a léčí v pohotovosti. Místo toho, obklopte se zdravými volbami a když jste připraveni odměnit se speciální péčí, jít ven a dostat to pak.

Ovládejte emocionální stravování. Ne vždy jíme jen proto, abychom uspokojili hlad. Mnozí z nás se také obracejí na jídlo, aby zmírnili stres nebo se vyrovnali s nepříjemnými emocemi, jako je smutek, osamělost nebo nuda. Ale tím, že se učí zdravější způsoby zvládání stresu a emocí, můžete získat kontrolu nad jídlem, které jíte, a pocity.

Není to jen to, co jíte, ale když jíte

Jíst snídani a jíst menší jídla po celý den. Zdravá snídaně může startovat váš metabolismus, zatímco stravování malých, zdravých jídel udržuje vaši energii po celý den.

Vyhněte se jíst pozdě v noci. Snažte se jíst večeři dříve a rychle po dobu 14-16 hodin do snídaně příští ráno. Studie naznačují, že jíst pouze tehdy, když jste nejaktivnější a dáváte svému trávicímu systému dlouhou přestávku každý den, může pomoci regulovat váhu.

Přidejte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií a živin, což znamená, že jsou baleny s vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákny. Zaměřte se na konzumaci doporučené denní dávky nejméně pět porcí ovoce a zeleniny a přirozeně vás naplní a pomůže vám snížit nezdravé potraviny. Porce je například půl šálku syrového ovoce nebo zeleniny nebo malého jablka nebo banánů. Většina z nás musí zdvojnásobit částku, kterou v současné době konzumujeme.

Chcete-li zvýšit příjem:

  • Přidejte do svého oblíbeného snídaňového cereálu plody bohaté na antioxidanty
  • Jezte směs sladkých ovocných pomerančů, manga, ananasu, hroznů pro dezert
  • Vyměňte si obvyklou rýži nebo těstoviny za pestrý salát
  • Místo toho, aby jedli zpracované svačiny, svačinu na zelenině, jako je mrkev, hrách nebo cherry rajčata spolu s pikantní hummus dip nebo arašídové máslo t

Jak udělat zeleninu chutné

Zatímco prosté saláty a dušená zelenina se mohou rychle stát nedotčenými, existuje spousta způsobů, jak přidat chuť do zeleninových jídel.

Přidat barvu. Nejenže jsou jasnější, hlubší barevné zeleniny obsahují vyšší koncentrace vitamínů, minerálů a antioxidantů, ale mohou měnit chuť a učinit z jídel vizuálně přitažlivější. Přidat barvu pomocí čerstvých nebo sušených rajčat, glazované mrkve nebo řepy, pražené červené zelí, žluté squash, nebo sladké, barevné papriky.

Oživte zeleninu salátu. Pobočka mimo salát. Kale, rukola, špenát, hořčičná zelenina, brokolice a čínské zelí jsou plné živin. Chcete-li přidat chuť k salátové zelenině, zkuste mrholení olivovým olejem, přidejte pikantní dresink, nebo sypání mandlovými plátky, cizrnou, malou slaninou, parmazánem nebo kozím sýrem.

Uspokojte své sladké zuby. Přirozeně sladká zelenina, jako je mrkev, řepa, sladké brambory, sladké brambory, cibule, paprika a squash-přidejte sladkost k jídlu a snížíte chuť na přidaný cukr. Přidejte je do polévek, dušených masa nebo těstovinových omáček pro uspokojivý sladký kop.

Vařte zelené fazolky, brokolici, růžičkové kapusty a chřest novými způsoby. Namísto vaření nebo vaření těchto zdravých stran, zkuste grilování, opékání, nebo pánev smažení je s chilli vločky, česnek, šalotka, houby, cibule. Nebo si před vařením marinujte v citrovém citronu nebo limetce.

Naplánujte si rychlá a snadná jídla

Zdravé stravování začíná s velkým plánováním. Budete mít vyhrál polovinu zdravé výživy bitvy, pokud máte dobře zásobené kuchyně, skrýš rychlých a snadných receptů, a spoustu zdravého občerstvení.

Naplánujte si jídlo v týdnu nebo v měsíci

Jedním z nejlepších způsobů, jak mít zdravou stravu, je připravit si vlastní jídlo a jíst pravidelně. Vyberte si několik zdravých receptů, které vy a vaše rodina máte rádi a připravte si kolem nich jídlo. Máte-li tři nebo čtyři jídla plánovaná na týden a jedete zbytky na další noci, budete mnohem dál dopředu, než kdybyste jedli venku nebo měli zmrazené večeře většinu nocí.

Obchodujte po obvodu obchodu s potravinami

Všeobecně platí, že zdravé stravovací složky se nacházejí kolem vnějších okrajů většiny obchodů s potravinami, zatímco uličky uprostřed jsou naplněny zpracovanými a balenými potravinami, které nejsou pro vás dobré. Obchůdek obchodu pro většinu potravin (čerstvé ovoce a zelenina, ryby a drůbež, celozrnné pečivo a mléčné výrobky) si můžete koupit, přidejte pár věcí z mrazničky (mražené ovoce a zeleninu) a navštivte uličky pro koření , oleje a celá zrna (např. ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny).

Kuchař, když můžeš

Pokuste se vařit jeden nebo oba víkendové dny nebo ve všední den večer a navíc si na další noc zamrznout nebo vyrazit. Vaření dopředu šetří čas a peníze, a je potěšující vědět, že máte doma připravené jídlo, které čeká na jídlo.

Challenge sami přijít s dvěma nebo třemi večeři, které lze dát dohromady, aniž by šel do obchodu-využití věci ve spíži, mrazáku a koření stojan. Lahodná večeře celozrnných těstovin s rychlou rajčatovou omáčkou nebo rychlá a snadná quesadilla z černých fazolí na celozrnné moučné tortille (mezi nekonečnými jinými recepty) by mohla fungovat jako vaše jídlo, když jste příliš zaneprázdněni nakupováním .

Související videa

Doporučená četba

Zdravé stravování - průvodce novou výživou. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Zdravá strava: Jíst s duševním zdravím v mysli - jídla k jídlu a vyhnout se pro optimální duševní zdraví. (Mental Health America)

Nutriční psychiatrie: Váš mozek na jídlo - Jak potraviny, které jíte, ovlivňují způsob, jakým se cítíte. (Publikace Harvard Health)

Zvládnutí všímavého jídla - tipy, jak jíst více všímavě. (Nemocnice Brigham & Women)

Omega-3 tuky: Základní příspěvek - zdravotní výhody omega-3 mastných kyselin, včetně nejlepších zdrojů potravy. (Harvardská škola veřejného zdraví)

Pravda o tucích - dobré tuky, špatné tuky, a ti mezi tím. (Publikace Harvard Health)

Autoři: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: leden 2019.

Loading...

Populární Kategorie