Fobie a iracionální strach

Jak rozpoznat, léčit a překonat fobii

Téměř každý má například iracionální strach nebo dva pavouky, nebo vaše každoroční zubní vyšetření. Pro většinu lidí jsou tyto obavy malé. Když se však strach stane tak závažným, že způsobí obrovskou úzkost a bude zasahovat do normálního života, nazývají se fobie. Bez ohledu na to, jak ohromující nebo mimo kontrolu se vaše fobie zdá, že je důležité vědět, že jakékoli iracionální strach může být překonán. Následující strategie svépomoci a terapeutické přístupy vám mohou pomoci vymanit se z vaší fobie a začít žít život, který chcete.

Co je to fobie?

Fobie je intenzivní strach z něčeho, co ve skutečnosti představuje malé nebo žádné skutečné nebezpečí. Běžné fobie a strachy zahrnují uzavřená místa, výšky, jízdu po silnici, létající hmyz, hadi a jehly. Nicméně, můžete vytvořit fobie prakticky cokoliv. Zatímco většina fobií se vyvíjí v dětství, mohou se rozvíjet i v pozdějším životě.

Pokud máte fobii, pravděpodobně si uvědomíte, že váš strach je iracionální, ale stále nemůžete ovládat své pocity. Jen přemýšlet o obávaném objektu nebo situaci vás může znepokojit. A když jste skutečně vystaveni věci, kterou se bojíte, teror je automatický a ohromující. Zkušenost je tak nervózní, že můžete jít do velkých délek, abyste se vyhnuli tomu, abyste se sami nebo dokonce změnili svůj životní styl. Pokud máte například klaustrofobii, můžete odmítnout lukrativní pracovní nabídku, pokud musíte jet výtahem do kanceláře. Pokud máte strach z výšek, můžete řídit dalších 20 mil, abyste se vyhnuli vysokému mostu.

Pochopení vaší fobie je prvním krokem k jejímu překonání. Je důležité vědět, že fobie jsou běžné. (S fobií neznamená, že jste blázen!) To také pomáhá vědět, že fobie jsou vysoce léčitelné. Můžete překonat svou úzkost a strach, bez ohledu na to, jak je to teď mimo kontrolu.

Barbara má strach z létání

Barbara se bojí létání. Bohužel musí hodně cestovat za prací a toto cestování má strašnou daň. Celé týdny před každou cestou má v žaludku uzel a pocit úzkosti, který nezmizí. V den letu se probudí, jako by se zvedla. Jakmile je v letadle, její srdce buší, cítí se světlovlasá a začíná se hyperventilovat. S každým letem je to horší a horší.

Barbara má strach z létání tak špatně, že nakonec řekla svému šéfovi, že může cestovat pouze na místa v dojezdové vzdálenosti. Její šéf z toho nebyl šťastný a Barbara si není jistá, co se stane v práci. Bojí se, že bude degradována nebo úplně ztratí práci. Ale lépe, řekne si, než se znovu dostane do letadla.

„Normální“ obavy vs. fobie nebo „iracionální“ obavy

Je normální a užitečné i v strachu v nebezpečných situacích. Strach slouží ochrannému účelu, aktivuje automatickou reakci „boj nebo let“. S naším tělem a myslími jsme připraveni na akci rychle reagovat a chránit se. Ale s fobií hrozba neexistuje nebo je příliš přehnaná. Je například přirozené bát se vrčícího Dobrmana, ale je iracionální vyděsit se z přátelského pudla na vodítku, jako kdybyste měli fobii psa.

Rozdíl mezi normálním strachem a fobií
Normální strachFobie
Pociťuje úzkost, když létá turbulencí nebo vzlétá během bouřeNebudete na svatbu svého nejlepšího přítele, protože tam budete muset létat
Zažívají motýli při pohledu dolů z vrcholu mrakodrapu nebo lezení na vysoký žebříkVypnutí skvělé práce, protože je v 10. patře administrativní budovy
Nervózní, když vidíte pitbull nebo RottweilerŘídit se z parku, protože můžete vidět psa
Pociťuje trochu nepříjemnosti, když se střílí, nebo když se kreslí krevVyhnout se nezbytným lékařským zákrokům nebo lékařským prohlídkám, protože jste vyděšeni jehlami

Normální strach u dětí

Mnohé obavy z dětství jsou přirozené a mají tendenci se vyvíjet v určitém věku. Například, mnoho malých dětí se bojí tmy a může potřebovat noční světlo spát. To neznamená, že mají fobii. Ve většině případů z tohoto strachu vyrostou, jakmile stárne.

Následující obavy z dětství jsou například velmi běžné a považovány za normální:

0-2 roky - Hlasité zvuky, cizinci, odloučení od rodičů, velké předměty.

3-6 let - Imaginární věci, jako jsou duchové, monstra, tma, spaní sám, podivné zvuky.

7-16 let - Realističtější obavy, jako je zranění, nemoc, školní výkon, smrt, přírodní katastrofy.

Pokud strach vašeho dítěte nezasahuje do jejich každodenního života nebo jim nevede k velkému strachu, pak je jen málo příčin pro nepřiměřené obavy. Pokud však strach narušuje sociální aktivity vašeho dítěte, výkon školy nebo spánek, možná budete chtít navštívit kvalifikovaného dětského terapeuta.

Běžné typy fobií a strachů

Existují čtyři obecné typy fobií a obav:

  1. Zvířecí fobie jako je strach z hadů, pavouků, hlodavců a psů.
  2. Fobie přírodního prostředí jako strach z výšin, bouří, vody a tmy.
  3. Situační fobie (obavy vyvolané specifickou situací), včetně strachu z uzavřených prostorů (klaustrofobie), létání, řízení, tunelů a mostů.
  4. Fobie krevních injekcí a poranění strach z krve, zranění, nemoci, jehel nebo jiných lékařských postupů.

Některé fobie však nespadají do žádné ze čtyř společných kategorií. Patří mezi ně strach z udušení, strach z onemocnění, jako je rakovina, a strach z klaunů. Mezi další běžné fobie, které se do žádné ze čtyř kategorií nehodí, patří:

Sociální fóbie, také volal sociální úzkostná porucha, je strach ze společenských situací kde vy můžete být rozpačitý nebo soudil. Máte-li sociální fobii, pak můžete být příliš sebevědomí a bojíte se ponižování před ostatními. Vaše znepokojení nad tím, jak budete vypadat a co si ostatní myslí, může vést k tomu, abyste se vyhnuli určitým sociálním situacím, které byste jinak měli rádi.

Strach z veřejného projevu - nesmírně obyčejná fobie - je typem sociální fobie. Mezi další obavy spojené se sociální fobií patří strach z jídla nebo pití na veřejnosti, mluvení s cizími lidmi, přijímání zkoušek, smíchání se na večírku nebo povolaní do třídy.

Agorafobie byl tradičně myšlenka zahrnovat strach z veřejných míst a otevřených prostor, ale je nyní věřil vyvinout jako komplikace záchvatů paniky.

Pokud se bojíte jiného záchvatu paniky, budete se obávat, že se ocitnete v situacích, kdy by útěk byl obtížný nebo trapný. Můžete se například vyhnout přeplněným místům, jako jsou nákupní centra a kina. Můžete se také vyhnout autům, letadlům, metrem a dalším formám cestování. Ve vážnějších případech se můžete cítit bezpečně jen doma.

Příznaky a příznaky fobií

Příznaky fobie se mohou pohybovat od mírných pocitů obav a úzkosti až po plnohodnotný záchvat paniky. Obvykle, čím blíže jste tomu, čeho se bojíte, tím větší bude váš strach. Váš strach bude také vyšší, pokud je to těžké.

Fyzické příznaky fobie zahrnují:

  • Obtížné dýchání
  • Závodní nebo bušení srdce
  • Bolest nebo těsnost na hrudi
  • Chvění nebo třes
  • Pocit závratě nebo závratí
  • Žhavý žaludek
  • Blikání za tepla nebo za studena; mravenčení
  • Pocení

Emocionální příznaky fobie zahrnují:

  • Pocit ohromující úzkosti nebo paniky
  • Cítit intenzivní potřebu uniknout
  • Pocit „neskutečnosti“ nebo odloučení od sebe
  • Strach ze ztráty kontroly nebo šílení
  • Cítíte se, jako byste zemřeli nebo vyrazili
  • Vědět, že jsi přehnaný, ale cítíš se bezmocný ovládat strach

Příznaky fobie poranění krve

Příznaky fobie poranění krve jsou mírně odlišné od jiných fóbií. Když budete konfrontováni s pohledem na krev nebo jehlu, zažijete nejen strach, ale také znechucení.

Stejně jako ostatní fobie se zpočátku cítíte úzkostně, jak se vaše srdce zrychluje. Na rozdíl od jiných fobií však toto zrychlení následuje rychlý pokles krevního tlaku, který vede k nevolnosti, závratím a mdloby. Ačkoli strach z mdloby je běžný ve všech specifických fóobiích, fobie poranění krve-injekce je jedinou fobií, ve které se může vyskytnout mdloby.

Kdy hledat pomoc pro fobie a strachy

Ačkoli fobie jsou obyčejné, oni ne vždy způsobí značnou úzkost nebo významně naruší váš život. Například, pokud máte fobii hada, může to způsobit žádné problémy ve vašich každodenních činnostech, pokud žijete ve městě, kde pravděpodobně nebudete narazit. Na druhou stranu, pokud máte těžkou fobii přeplněných prostor, život ve velkém městě by představoval problém.

Pokud vaše fobie neovlivní váš život tak moc, je to asi nic, čeho by se nemělo zajímat. Pokud však vyhýbání se předmětu, činnosti nebo situaci, která spouští vaši fobii, zasahuje do vašeho normálního fungování, nebo vás brání dělat věci, které byste jinak měli, je čas hledat pomoc.

Zvažte léčbu vaší fobie, pokud:

  • To způsobuje intenzivní a znemožňující strach, úzkost a paniku
  • Uznáváte, že váš strach je nadměrný a nepřiměřený
  • Vyhnete se určitým situacím a místům kvůli vaší fobii
  • Vaše vyhýbání se zasahuje do vaší běžné rutiny nebo způsobuje značné utrpení
  • Fobii jste měl nejméně šest měsíců

Léčení fobie

Svépomocné strategie a terapie mohou být účinné při léčbě fobie. Co je pro vás nejlepší, záleží na faktorech, jako je závažnost vaší fobie, přístup k profesionální terapii a výše podpory, kterou potřebujete.

Obecně platí, že svépomoc vždy stojí za pokus. Čím více můžete udělat pro sebe, tím více budete ovládat, což bude znamenat dlouhou cestu, pokud jde o fobie a strachy. Pokud je však vaše fobie tak silná, že vyvolá záchvaty paniky nebo nekontrolovatelnou úzkost, můžete požádat o další podporu.

Terapie fobií má vynikající výsledky. Nejen, že to funguje velmi dobře, ale výsledky vidíte velmi rychle - někdy až za jednu až čtyři sezení. Podpora však nemusí přijít v masce profesionálního terapeuta. Jen mít někoho, kdo drží ruku nebo stojí vedle vás, jak budete čelit své obavy, může být velmi užitečné.

Phobia self-help tip 1: Tváří v tvář svým obavám, krok za krokem

Je to jen přirozené chtít se vyhnout věci nebo situaci, které se bojíte. Ale pokud jde o dobývání fóbií, je klíčem váš strach. Zatímco vyhýbání se vám může v krátkodobém horizontu připadat lépe, brání vám to poznat, že vaše fobie nemusí být tak děsivá nebo ohromující, jak si myslíte. Nikdy nedostanete šanci se naučit, jak se vyrovnat se svými strachy a ovládnout situaci. V důsledku toho se fobie stává ve vaší mysli stále děsivější a skličující.

Nejúčinnějším způsobem, jak překonat fobii, je postupné a opakované vystavování se tomu, čeho se bojíte bezpečným a kontrolovaným způsobem. Během tohoto procesu expozice se naučíte vyjíždět z úzkosti a strachu, dokud to nevyhnutelně nevyjde. Díky opakovaným zkušenostem, které čelí vašemu strachu, si začnete uvědomovat, že nejhorší se nestane; Nebudete umírat nebo „ztratíte“. S každou expozicí se budete cítit sebejistěji a pod kontrolou. Fobie začíná ztrácet svou moc.

Je důležité začít se situací, se kterou se můžete vypořádat, a pracovat odtud směrem vzhůru, budovat svou sebevědomí a zvládat dovednosti při pohybu po žebříku strachu.

Udělat seznam. Udělejte si seznam děsivých situací souvisejících s vaší fobií. Pokud máte strach z létání, váš seznam (kromě zřejmých, jako je například let nebo vzlet) může zahrnovat rezervaci letenky, zabalení kufru, jízdu na letiště, sledování letadel vzletu a přistání bezpečnost, nastupování do letadla a naslouchání letušce předložit bezpečnostní pokyny.

Postav si svůj strach žebřík. Uspořádat položky na vašem seznamu od nejméně děsivé až po nejděsivější. První krok by vás měl mírně znepokojit, ale ne tak vystrašený, že jste příliš vystrašený, abyste to zkusili. Při vytváření žebříku může být užitečné přemýšlet o svém cílovém cíli (například být schopen být v blízkosti psů bez paniky) a pak rozdělit kroky potřebné k dosažení tohoto cíle.

Pracujte nahoru po žebříku. Začněte s prvním krokem a nepohybujte se, dokud se nebudete cítit pohodlněji. Pokud je to možné, zůstaňte v situaci dostatečně dlouho, aby se vaše úzkost snížila. Čím déle se vystavujete tomu, čeho se bojíte, tím více si na to zvyknete a čím méně se budete cítit, až budete příště čelit. Jakmile uděláte krok při několika různých příležitostech, aniž byste pociťovali přílišnou úzkost, můžete přejít na další krok. Pokud je krok příliš tvrdý, rozdělte ho na menší kroky nebo jděte pomaleji.

Praxe. Čím častěji budete cvičit, tím rychleji bude váš pokrok. Ale nespěchejte. Jděte tempem, které zvládnete, aniž byste se cítili zavaleni. A nezapomeňte: budete se cítit nepříjemně a úzkostně, jak budete čelit svým strachům, ale pocity jsou pouze dočasné. Pokud se s ním budete držet, úzkost bude slabnout.

Tváří v tvář strachu ze psů: Vzorový žebřík strachu

Krok 1: Podívejte se na fotky psů.

Krok 2: Podívejte se na video s psy v něm.

Krok 3: Podívejte se na psa přes okno.

Krok 4: Postavte se přes ulici od psa na vodítku.

Krok 5: Postavte se 10 metrů od psa na vodítku.

Krok 6: Stojí pět stop od psa na vodítku.

Krok 7: Postavte se vedle psa na vodítku.

Krok 8: Pet malý pes, který někdo drží.

Krok 9: Zvíře většího psa na vodítku.

Krok 10: Pet většího psa z vodítka.

Pokud se začnete cítit zavaleni ...

I když je přirozené cítit strach nebo úzkost, jak budete čelit své fobii, pokud se začnete cítit ohromen, okamžitě zpět a použít techniky uvedené níže rychle zklidnit nervový systém.

Tip 2: Naučte se rychle uklidnit

Když máte strach nebo úzkost, zažíváte řadu nepříjemných fyzických příznaků, jako je závodní srdce a dusivý pocit. Tyto fyzické pocity mohou být děsivé - a velká část toho, co dělá vaši fobii tak úzkostnou. Když se však učíte, jak se rychle uklidnit, můžete si být jistější ve své schopnosti tolerovat nepříjemné pocity a čelit svým obavám.

Proveďte jednoduché dechové cvičení. Když jste nervózní, máte tendenci brát rychlé, mělké dechy (známé jako hyperventilace), což ve skutečnosti přispívá k fyzickým pocitům úzkosti. Dýcháním z břicha můžete tyto fyzické pocity zvrátit a cítit se méně napjaté, méně dýchavé a méně úzkostné. Praxe, když se cítíte klidně, dokud nebudete znát a pohodlně se cvičením.

  • Posaďte se nebo se pohodlně postavte na záda. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
  • Pomalu se nadechněte svým nosem, počítajte do čtyř. Ruka na břiše by se měla zvednout. Ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi málo.
  • Držte dech po sedm.
  • Výdech přes ústa na počet osmi, tlačí ven tolik vzduchu, jak můžete při kontrakci vaše břišní svaly. Ruka na břiše by se měla pohybovat, jakmile vydechnete, ale vaše druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo.
  • Vdechněte znovu, cyklus opakujte, dokud se necítíte uvolněně a vycentrovaní.
  • Cvičte tuto techniku ​​hlubokého dýchání pět minut dvakrát denně. Když jste s technikou spokojeni, můžete ji použít, když budete čelit své fobii nebo v jiné stresující situaci.

Použijte své smysly

Jedním z nejrychlejších a nejspolehlivějších způsobů, jak zmírnit úzkost, je zapojení jednoho nebo více z vašich smyslů - zraku, zvuku, chuti, vůně, dotyku nebo pohybu. Ale protože každý je jiný, budete muset udělat nějaké experimentování, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

Hnutí - Jděte na procházku, skok nahoru a dolů, nebo jemně protáhnout. Tanec, bubnování a běh mohou být zvláště účinné při zmírnění úzkosti.

Pohled - Podívejte se na cokoliv, co vás uvolní, nebo vás přiměje k úsměvu: krásný výhled, rodinné fotografie, obrázky koček na internetu.

Zvuk - Poslechněte si uklidňující hudbu, zpívejte oblíbenou melodii nebo hrajte hudební nástroj. Nebo si můžete vychutnat relaxační zvuky přírody (buď živé nebo zaznamenané): vlny oceánu, vítr mezi stromy, zpěv ptáků.

Vůně - Lehké vonné svíčky. Voní květiny v zahradě. Vdechněte čistý, čerstvý vzduch. Spritz na váš oblíbený parfém.

Chuť - Pomalu sníst oblíbenou pochoutku a vychutnat si každé sousto. Sip šálek kávy nebo bylinného čaje. Žvýkat na tyčce žvýkačky. Užijte si máta nebo vaše oblíbené tvrdé bonbóny.

Dotek - Dopřejte si masáž rukou nebo krku. Hýčkat mazlíčka. Zabalte se do měkké deky. Posaďte se venku do chladného větru.

Meditace pro stres a úzkost úlevu

Meditace je relaxační technika, která může pomoci předcházet úzkosti - a může také změnit váš mozek. S pravidelnou praxí meditace zvyšuje aktivitu v oblasti mozku, která je zodpovědná za pocity klidu, pomáhá potlačit strach a paniku, než udeří.

Tip 3: Vyzvěte negativní myšlenky o vaší fobii

Máte-li fobii, máte tendenci přeceňovat, jak špatné to bude, když budete vystaveni situaci, ve které se bojíte, a podceňujte svou schopnost vyrovnat se. Nervózní myšlenky, které spouští a palivové fobie, jsou obvykle negativní a nereálné. Zapisováním negativních myšlenek, které máte, když jste konfrontováni s vaší fobií, můžete začít napadat tyto neužitečné způsoby myšlení. Mnohokrát tyto myšlenky spadají do následujících kategorií:

Věštectví. Například: „Tento most se zhroutí;“ „Určitě si udělám blázna;“ „Určitě to ztratím, když se dveře výtahu zavřou.“

Nadměrná generalizace. „Jednou jsem omdlel, když jsem natáčel. Už nikdy nebudu schopen získat výstřel, aniž bych vyrazil ven. “„ Ten pitbul se na mě vrhl. Všichni psi jsou nebezpeční. “

Katastrofizace. „Kapitán řekl, že procházíme turbulencemi. Letadlo se zhroutí! “„ Ten člověk vedle mě kašlal. Možná je to prasečí chřipka. Budu velmi nemocný! “

Jakmile identifikujete své negativní myšlenky, vyhodnoťte je. Chcete-li začít, použijte následující příklad.

Negativní myšlenka: „Výtah se rozpadne a já se dostanu do pasti a udusím.“

Existuje nějaký důkaz, který by odporoval této myšlence?

"Vidím mnoho lidí, kteří používají výtah a nikdy se nerozdělili."

"Nemůžu si vzpomenout, že jsem někdy slyšel, že někdo umírá od udušení ve výtahu."

"Nikdy jsem nebyl ve výtahu, který se rozpadl."

„Ve výtahu jsou větrací otvory, které zastaví únik vzduchu.“


Mohl byste udělat něco pro vyřešení této situace, kdyby k ní došlo?

"Myslím, že bych mohl stisknout tlačítko alarmu nebo použít telefon k volání o pomoc."


Děláte chybu myšlení?

"Ano. Řekl jsem, že nemám žádné důkazy o tom, že by se výtah rozpadl. “


Co byste řekli příteli, který má tento strach?

„Pravděpodobně bych řekl, že šance, že k tomu dojde, jsou velmi malé, protože o tom často nevidíte ani neslyšíte.“

Zdroj: Náladový džus

Je také užitečné přijít s některými pozitivními tvrzeními, která můžete říci sami, když čelíte vaší fobii. Například:

    • „Takhle jsem se cítil dřív a nic strašného se nestalo. Může to být nepříjemné, ale neublíží mi to. “
    • "Pokud se stane nejhorší a já budu mít záchvat paniky, když řídím, tak se prostě vrátím a počkám, až to projde."
  • „Letěla jsem mnohokrát a letadlo nikdy nepadlo. Statisticky je létání velmi bezpečné. “

Kde se obrátit o pomoc

Podpora v USA

NAMI linka pomoci - cvičil dobrovolníky může poskytovat informace, doporučení a podporu pro ty trpět úzkostnými poruchami v USA volají 1-800-950-6264. (Národní aliance pro duševní nemoc)

Najít terapeuta - hledat poskytovatele léčby úzkostné poruchy v USA (Asociace úzkostných poruch Ameriky)

Podpora na mezinárodní úrovni

Podporovat skupiny - seznam skupin podpory v USA, Kanadě, Austrálii a jižní Africe. (Asociace úzkosti a deprese Ameriky)

Úzkost UK - informace, podpora, a vyhrazená linka pomoci pro britské trpící a jejich rodiny. Volání: 03444 775 774. (Úzkost UK)

Kanada úzkosti - poskytuje spojení na služby v různých kanadských provinciích. (Asociace úzkostných poruch v Kanadě)

SANE centrum nápovědy - poskytuje informaci o symptomech, léčby, léky a kde jít pro podporu v Austrálii. Volání: 1800 18 7263. (SANE Austrálie).

Linka pomoci (Indie) - poskytuje informace a podporu těm s duševními zdravotními zájmy v Indii. Výzva: 1860 2662 345 nebo 1800 2333 330. (Nadace Vandrevala)

Doporučená četba

Úzkost a nepořádky stresu - průvodce po útocích panické paniky, fóbie, PTSD, OCD, sociální úzkostná porucha a příbuzné podmínky (Harvard lékařská škola zvláštní zdravotní zpráva) t

Phobias - příznaky, léčby a svépomoc. (NHS)

Obavy a Phobias - informace se zaměřily na teenagery o strachech, fóbiích a léčbě. (TeensHealth)

Specifická fobie - příznaky a léčba fóbií. (AnxietyBC)

Svépomoc: Správa vašich fóbií (PDF) - Svépomocné kroky při zvládání fobií a strachu. (AnxietyBC)

Phobias: Self-pomáhat průvodce - nástroje a rada pro překonání fobií a strachů. (Moodjuice)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie