Potřeba spánku

Co dělat, když nedostáváte dostatek spánku

Ať už se budete snažit splnit požadavky nabitého programu nebo jen zjistíte, že je těžké spát v noci, může se zdát, že jednat na méně spánku může být jedinou odpovědí. Ale i minimální ztráta spánku může mít značnou daň na náladu, energii, duševní ostrost a schopnost zvládat stres. Z dlouhodobého hlediska může chronická ztráta spánku způsobit duševní a tělesné zdraví. Tím, že pochopíte své potřeby nočního spánku a jak se vrátit ze spánku, můžete se konečně dostat na zdravý spánek a zlepšit kvalitu svého bdění.

Proč je spánek tak důležitý?

Kvalita vašeho spánku přímo ovlivňuje vaše duševní a fyzické zdraví a kvalitu vašeho probuzeného života, včetně vaší produktivity, emocionální rovnováhy, zdraví mozku a srdce, imunitního systému, kreativity, vitality a dokonce i vaší váhy. Žádná jiná činnost neposkytuje tolik výhod s tak malým úsilím!

Spánek není jen doba, kdy se vaše tělo vypne. Když odpočíváte, váš mozek je zaneprázdněn, dohlíží na biologickou údržbu, která udržuje vaše tělo v dobrém stavu a připravuje vás na den dopředu. Bez dostatečných hodin regeneračního spánku nebudete schopni pracovat, učit se, vytvářet a komunikovat na úrovni, která by byla blízká vašemu skutečnému potenciálu. Pravidelně šetříte na „službě“ a směřujete k hlavnímu duševnímu a fyzickému zhroucení.

Dobrou zprávou je, že nemusíte volit mezi zdravím a produktivitou. Tím, že řeší všechny problémy se spánkem a dělat čas, aby si spánek, který potřebujete každou noc, vaše energie, účinnost a celkové zdraví půjdou nahoru. Ve skutečnosti, budete pravděpodobně mnohem více udělat během dne, než kdyby jste byli skimping na shuteye a snaží se pracovat déle.

Mýty a fakta o spánku
Mýtus: Už jen hodinu méně spánku za noc neovlivní váš den
fungování.
Skutečnost: Nesmíte být během dne znatelně ospalí, ale ztráta jedné hodiny spánku může ovlivnit vaši schopnost správně přemýšlet a rychle reagovat. Rovněž ohrožuje vaše kardiovaskulární zdraví, energetickou rovnováhu a schopnost bojovat proti infekcím.
Mýtus: Vaše tělo se rychle přizpůsobuje různým plánům spánku.

Skutečnost: Většina lidí může resetovat své biologické hodiny, ale pouze vhodně načasovanými narážkami - a to pak v nejlepším případě o jednu nebo dvě hodiny denně. Po cestování napříč několika časovými pásmy nebo přepnutím na noční směnu může nastavení trvat déle než týden.

Mýtus: Extra spánek v noci vás může vyléčit z problémů s nadměrnou denní únavou.Skutečnost: Množství spánku, které dostanete, je důležité, jistě, ale je to kvalitní vašeho spánku, kterému musíte opravdu věnovat pozornost. Někteří lidé spí osm nebo devět hodin v noci, ale necítí se dobře odpočatí, když se probudí, protože kvalita jejich spánku je špatná.
Mýtus: Během týdne můžete spát ztracený spánek
o víkendech.
Skutečnost: I když tento spací vzor pomůže zmírnit část spánkového dluhu, nebude to zcela kompenzovat nedostatek spánku. Kromě toho, spaní později o víkendech může ovlivnit váš cyklus spánku a bdění tak, že je mnohem těžší jít spát ve správný čas v neděli večer a vstávat brzy v pondělí ráno.
Zdroj:
Váš průvodce zdravým spánkem, Národní zdravotnické ústavy

Kolik hodin spánku potřebujete?

Existuje velký rozdíl mezi množstvím spánku, na které se můžete dostat, a množstvím, které potřebujete k optimálnímu fungování. Podle National Institutes of Health průměrný dospělý spí méně než sedm hodin za noc. V dnešní rychle se měnící společnosti může šest nebo sedm hodin spánku znít docela dobře. Ve skutečnosti je to však recept na chronickou deprivaci spánku.

Jen proto, že jste schopni pracovat na šest nebo sedm hodin spánku neznamená, že byste se necítili mnohem lépe a měli byste udělat více, pokud jste strávili další hodinu nebo dvě v posteli.

Zatímco požadavky na spánek se mírně liší od osoby k člověku, většina zdravých dospělých potřebuje mezi 7 až 9 hodinami spánku za noc, aby fungovaly podle svých nejlepších možností. Děti a mládež potřebují ještě více. A navzdory názoru, že naše spánek potřebuje s věkem klesat, většina starších lidí stále potřebuje alespoň 7 hodin spánku. Vzhledem k tomu, že starší dospělí mají často potíže se spánkem v noci, mohou denní mezery pomoci zaplnit mezeru.

Průměrné potřeby spánku podle věku
StáříPotřebné hodinyMůže být vhodné
Novorozence do 3 měsíců14 - 17 hodin11 - 19 hodin
4 až 11 měsíců12 - 15 hodin10 - 18 hodin
1 až 2 roky11 - 14 hodin9 - 16 hodin
3 až 5 let10 - 13 hodin8 - 14 hodin
6 až 13 let9 - 11 hodin7 - 12 hodin
Ve věku 14 až 17 let8 - 10 hodin7 - 11 hodin
Mladí dospělí (od 18 do 25 let)7 - 9 hodin6 - 11 hodin
Dospělí (od 26 do 64 let)7 - 9 hodin6 - 10 hodin
Starší dospělí (65+)7 - 8 hodin5 - 9 hodin
Zdroj: National Sleep Foundation

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda splňujete potřeby spánku, je vyhodnotit, jak se cítíte, když jdete o svém dni. Pokud budete dostávat dostatek hodin spánku, budete se cítit energický a ostražitý po celý den, od chvíle, kdy se probudíte až do pravidelného spánku.

Myslíš, že stačí šest hodin spánku?

Zamyslete se znovu. Výzkumníci na University of California, San Francisco, zjistili, že někteří lidé mají gen, který jim umožňuje dobře fungovat na šest hodin spánku v noci. Tento gen je však velmi vzácný a vyskytuje se u méně než 3% populace. Ostatních 97% z nás, šest hodin nepřiblíží k jeho řezu.

Význam hlubokého spánku a REM spánku

Není to jen počet hodin, které strávíte spí, je to důležité
kvalitní těchto hodin. Pokud si dáte dostatek času na spánek, ale přesto máte problémy s probuzením v dopoledních hodinách nebo s ostražitostí po celý den, nemusíte trávit dostatek času v různých fázích spánku.

Každá fáze spánku ve vašem cyklu spánku nabízí různé výhody. Nicméně,
hluboký spánek (doba, kdy se tělo opravuje a buduje energii pro den dopředu) a posilování mysli a nálady
REM spánek jsou obzvláště důležité. Můžete zajistit, že budete mít více hlubokého spánku tím, že se vyhnete alkoholu, nikotinu a budete v noci buzeni hlukem nebo světlem. Při zlepšování celkového spánku se zvýší REM spánek, můžete také zkusit spát 30 minut až hodinu dopoledne, když jsou fáze spánku REM delší. Další informace naleznete v části Biologie spánku.

Znamení, že nestačí spát

Pokud každou noc budete mít méně než osm hodin spánku, je pravděpodobné, že jste spali. A co víc, nejspíš vůbec netušíte, jak velký je nedostatek spánku.

Jak je možné, že je spánek zbaven, aniž by to věděl? Většina příznaků spánkové deprivace je mnohem jemnější než padající obličej do talíře. Navíc, pokud jste udělali zvyk skimpingu na spaní, možná si ani nepamatujete, jaké to je být skutečně vzhůru, plně ostražitý a střílet na všechny válce. Možná se cítíte normálně, když jste na nudné schůzce, otravujete se odpoledním propadem nebo po večeři, ale pravdou je, že je to jen „normální“, pokud jste spali.

Pokud jste… t

  • Potřebujete budík, abyste se probudili včas
  • Spolehněte se na tlačítko snooze
  • Těžko se dostat z postele ráno
  • Odpoledne se cítíte pomalu
  • Otravujte se na schůzkách, přednáškách nebo teplých místnostech
  • Po těžkém jídle nebo při řízení jeďte ospalý
  • Potřebuješ si zdřímnout, abys prošel den
  • Zaspíte při sledování televize nebo relaxaci ve večerních hodinách
  • Cítit potřebu spát o víkendech
  • Usnul do pěti minut po spaní

Účinky deprivace spánku

I když se může zdát, že ztráta spánku není tak velký problém, spánková deprivace má širokou škálu negativních účinků, které jdou daleko za denní ospalost. Nedostatek spánku ovlivňuje váš úsudek, koordinaci a dobu reakce. Ve skutečnosti vás může deprivace spánku ovlivnit stejně jako opilství.

Mezi tyto účinky patří:

  • Únava, letargie a nedostatek motivace
  • Moodiness a podrážděnost; zvýšené riziko deprese
  • Snížení sexuální touhy; problémy se vztahem
  • Porucha mozkové aktivity; problémy s učením, koncentrací a pamětí
  • Snížená kreativita a dovednosti při řešení problémů; obtížné rozhodování
  • Neschopnost vyrovnat se se stresem, potíže s zvládáním emocí
  • Předčasné stárnutí kůže
  • Oslabený imunitní systém; časté nachlazení a infekce; přibývání na váze
  • Porucha motorických schopností a zvýšené riziko nehod; halucinace a delirium
  • Zvýšené riziko závažných zdravotních problémů včetně mrtvice, diabetu, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, Alzheimerovy choroby a některých typů rakoviny

Jak spánková deprivace může přidat do pasu

Všimli jste si někdy, jak jste na krátkou dobu spánku, které touží po sladkých potravinách, které vám dávají rychlou energii? Je na to dobrý důvod. Spánková deprivace má přímou vazbu na přejídání a přibývání na váze.

Ve vašem těle existují dva hormony, které regulují normální pocity hladu a plnosti. Ghrelin stimuluje chuť k jídlu, zatímco leptin vysílá signály do mozku, když jste plný. Nicméně, když nechcete dostat spánek, který potřebujete, vaše hladiny ghrelinu nahoru, stimulovat chuť k jídlu, takže chcete více jídla, než je obvyklé, a vaše hladiny leptinu jít dolů, což znamená, že necítíte spokojeni a chcete jíst. Čím více spánku ztratíte, tím více jídla bude vaše tělo toužit.

Jak se dostat spánek, který potřebujete

Ať už chcete vyřešit konkrétní problém se spánkem, nebo se jen chcete během dne cítit produktivnější, duševně ostřejší a emocionálně vyvážení, experimentujte s následujícími tipy na spánek, abyste zjistili, která funkce je pro vás nejlepší:

Vyhněte se zdravotním příčinám problémů se spánkem. Porucha spánku může být příznakem fyzického nebo duševního zdraví nebo vedlejšího účinku některých léků.

Držte se pravidelného režimu spánku. Podporujte své biologické hodiny tím, že půjdete spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů.

Získejte pravidelné cvičení. Pravidelné cvičení může zlepšit příznaky mnoha poruch spánku a problémů. Zaměřte se na 30 minut nebo více aktivity na většinu dní, ale ne příliš blízko před spaním.

Buďte chytrí, co jíte a pijete. Kofein, alkohol a sladká jídla mohou narušit váš spánek, stejně jako jíst těžké jídlo nebo pít hodně tekutin příliš blízko před spaním.

Získejte pomoc při zvládání stresu. Je-li stres řízení práce, rodiny nebo školy udržet vzhůru v noci, naučit se zvládat stres produktivním způsobem vám může pomoci lépe spát v noci.

Zlepšete prostředí spánku. Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a chladnou a rezervujte si postel jen na spaní a sex.

Vyvinout relaxační proceduru před spaním. Vyhněte se obrazovkám, práci a stresovým konverzacím pozdě v noci. Místo toho, vítr a uklidnit svou mysl tím, že v teplé lázni, čtení v šeru, nebo cvičení relaxační techniky připravit se na spánek.

Odložit znepokojující. Pokud se probudíte během noci a budete se o něco starat, udělejte si krátkou poznámku na papíře a odkládejte starosti o ni až druhý den, kdy bude snazší jej vyřešit.

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Základy mozku: Porozumění spánku - výhody spánku a potřeby spánku, snít, circadian rytmy, cykly spánku a stádia, a poruchy spánku. (Národní institut neurologických poruch a mrtvice)

Váš průvodce zdravým spánkem (PDF) - Proč spát na věcech, fázích a cyklech spánku, nebezpečích nedostatku spánku a řešení běžných problémů se spánkem. (Národní institut zdraví)

Kolik spánku opravdu potřebujeme? - Výzkum potřeb spánku a požadavků na spánek v různých věkových rozpětí. (Národní nadace pro spánek)

Vše o spánku - zjistěte, zda vaše dítě dostává dostatek spánku a dozvíte se o potřebách spánku různých věkových skupin. (KidsHealth)

Kolik spánku potřebujete? Podrobnosti o posledních doporučených časech spánku podle věkové skupiny. (Berkeley Wellness)

Důsledky nedostatečného spánku - články a videa na důsledkách nedostatku spánku a chronickém nedostatku spánku, včetně jeho dopadu na řízení, úsudek a riziko nemoci. (Zdravý spánek Harvarda)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018

Loading...

Populární Kategorie