Výběr zdravých tuků

Dobrá, špatná a síla Omega-3s

Po celá léta nám bylo řečeno, že jíst tuk přidá palce do pasu, zvýší cholesterol a způsobí nesčetné zdravotní problémy. Ale teď víme, že ne všechny tuky jsou stejné. Zatímco špatné tuky mohou zničit svou stravu a zvýšit riziko některých onemocnění, dobré tuky mohou chránit váš mozek a srdce. Ve skutečnosti, zdravé tuky-jako omega-3s-jsou důležité pro vaše fyzické a emocionální zdraví. Tím, že pochopíte rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky a jak zahrnout více zdravého tuku do vaší stravy, můžete zlepšit svou náladu, zvýšit svou energii a pohodu a dokonce zhubnout.

Co jsou dietní tuky?

Tuk je druh živin, stejně jako bílkoviny a sacharidy, vaše tělo potřebuje nějaký tuk pro energii, absorbovat vitamíny a chránit vaše srdce a zdraví mozku. A navzdory tomu, co vám bylo řečeno, tuk není vždy špatný člověk ve zdravotních a pásových válkách. "Špatné" tuky, jako jsou umělé trans-tuky a nasycené tuky, jsou vinny z nezdravých věcí, které byly všechny viny za vady na váze, ucpané tepny a tak dále. Ale „dobré“ tuky, jako jsou nenasycené tuky a omega-3, mají opačný účinek. Ve skutečnosti, zdravé tuky hrají obrovskou roli v pomoci vám zvládnout náladu, zůstat na vrcholu své duševní hry, bojovat proti únavě, a dokonce i ovládat svou váhu.

Dietní tuk a cholesterol

Dietní tuk také hraje významnou roli ve vaší hladině cholesterolu. Cholesterol je mastná, voskovitá látka, kterou vaše tělo potřebuje řádně fungovat. Samotný cholesterol není špatný. Ale když se z toho dostanete příliš mnoho, může to mít negativní dopad na vaše zdraví. Stejně jako u dietních tuků, tam jsou dobré a špatné typy cholesterolu.

  • HDL cholesterol je „dobrý“ druh cholesterolu, který se nachází ve vaší krvi.
  • LDL cholesterol je „špatný“ druh.
  • Klíčové je udržet nízké hladiny LDL a HDL vysoké, což může chránit před srdečními chorobami a mrtvicí.
  • Naopak vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou ucpat tepny a nízký HDL může být markerem zvýšeného kardiovaskulárního rizika.

Spíše než množství cholesterolu, který jíte, největší vliv na hladinu cholesterolu má typ tuků, které konzumujete. Takže místo počítání cholesterolu je důležité zaměřit se na nahrazení špatných tuků dobrými tuky.

Dobré tuky vs. špatné tuky

Vzhledem k tomu, že tuk je důležitou součástí zdravé výživy, než přijetí nízkotučné diety, je důležitější zaměřit se na stravování výhodnějších „dobrých“ tuků a omezování škodlivých „špatných“ tuků.

Zdravé nebo „dobré“ tuky

Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou známé jako „dobré tuky“, protože jsou dobré pro vaše srdce, cholesterol a vaše celkové zdraví. Tyto tuky mohou pomoci:

  • Snižte riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
  • Snížení špatných hladin LDL cholesterolu při současném zvýšení dobrého HDL.
  • Zabraňte abnormálním srdečním rytmům.
  • Nižší triglyceridy spojené s onemocněním srdce a bojem proti zánětu.
  • Nižší krevní tlak.
  • Zabraňte ateroskleróze (ztvrdnutí a zúžení tepen).

Přidání více těchto zdravých tuků do vaší stravy může také pomoci, abyste se po jídle cítili více spokojeni, snížili hlad a tím podpořili hubnutí.

Mononenasycený tuk - Mezi dobré zdroje patří:

  • Olivové, řepkové, arašídové a sezamové oleje
  • Avokádo
  • Olivy
  • Ořechy (mandle, arašídy, makadamie, lískové ořechy, ořechy, kešu)
  • Burákové máslo

Polynenasycený tuk - Mezi dobré zdroje patří:

  • Slunečnicová, sezamová a dýňová semínka
  • Lněné semínko
  • Vlašské ořechy
  • Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
  • Sójový a světlicový olej
  • Sójové mléko
  • Tofu

Nezdravé nebo „špatné“ tuky

Trans tuk. Malá množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků lze nalézt v masných a mléčných výrobcích, ale je to umělé trans-tuky, které jsou považovány za nebezpečné. To je nejhorší typ tuku, protože nejen zvyšuje špatný LDL cholesterol, ale také snižuje dobré hladiny HDL. Umělé trans-tuky mohou také způsobit zánět, který je spojen s onemocněním srdce, mrtvicí a dalšími chronickými stavy a přispívá k inzulínové rezistenci, což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu.

V USA provádí FDA zásahy do zákazu používání umělých trans-tuků v komerčně připravených potravinách, ale stále je důležité pečlivě číst etikety potravin. Žádné množství umělých trans-tuků není považováno za bezpečné, proto se snažte odstranit z vaší stravy.

Trans tuk - primární zdroje zahrnují:

  • Komerčně pečené pečivo, sušenky, koblihy, muffiny, koláče, těsto na pizzu
  • Balené svačiny (sušenky, mikrovlnné popcorn, hranolky)
  • Tyčinka margarín, zeleninové zkrácení
  • Smažená jídla (hranolky, smažené kuře, kuřecí nugetky, pečená ryba)
  • Všechno, co obsahuje hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný rostlinný olej, i když prohlašuje, že je „bez obsahu tuků“

Nasycený tuk. I když ne tak škodlivé jako trans-tuků, nasycené tuky mohou zvýšit špatný LDL cholesterol a příliš mnoho může negativně ovlivnit zdraví srdce, takže je nejlepší konzumovat s mírou. Zatímco je tam není třeba vyříznout vše nasycených tuků z vaší stravy, většina odborníků na výživu doporučuje omezit na 10% své denní kalorií.

Nasycený tuk - primární zdroje zahrnují:

  • Červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové)
  • Kuřecí kůže
  • Celozrnné mléčné výrobky (mléko, smetana, sýr)
  • Máslo
  • Zmrzlina
  • Sádlo
  • Tropické oleje, jako je kokosový a palmový olej

Četl jsem však, že nasycené tuky již nejsou považovány za nezdravé

Lékaři, odborníci na výživu a zdravotní úřady nám po celá desetiletí řekli, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Nicméně, nedávné studie dělají titulky tím, že vrhá pochybnosti na tyto požadavky, uzavřít, že lidé, kteří jedí hodně nasycených tuků nezažijí více kardiovaskulárních onemocnění než ti, kteří jedí méně.

Takže to znamená, že je v pořádku jíst tolik nasycených tuků, kolik chcete?

Tyto studie zdůrazňují, že při snižování obsahu nasycených tuků ve vaší stravě je důležité nahradit je správnými potravinami. Například výměna živočišných tuků za rostlinné oleje, jako je nahrazení másla olivovým olejem, může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko onemocnění. Nicméně, výměna živočišných tuků pro rafinované sacharidy-jako je nahrazení vaší snídaně slanina s bagel nebo pečivo-nebude mít stejné výhody. To proto, že konzumace rafinovaných sacharidů nebo sladkých potravin může mít podobný negativní vliv na hladinu cholesterolu, riziko srdečních onemocnění a váhu.

Omezit příjem nasycených tuků může pomoci zlepšit vaše zdraví - pokud budete dbát na to, abyste ho nahradili dobrým tukem místo rafinovaných sacharidů. Jinými slovy, nechoď žádný tuk, jdi dobrý tuk.

Síla omega-3s

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků a jsou zvláště prospěšné pro vaše zdraví. Existují různé typy omega-3s: EPA a DHA se nacházejí v rybách a řasách a mají největší zdravotní účinky, zatímco ALA pochází z rostlin a je méně účinnou formou omega-3, i když tělo převádí ALA na EPA a EPA. DHA za nízké ceny.

Výzkum ukázal, že dieta bohatá na omega-3 může pomoci:

  • Prevence a snížení symptomů deprese, ADHD a bipolární poruchy
  • Chraňte před ztrátou paměti a demencí
  • Snižte riziko srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny
  • Snadná artritida, bolesti kloubů a zánětlivé stavy kůže
  • Podporovat zdravé těhotenství
  • Bojujte s únavou, vyostřte paměť a vyrovnejte náladu
Nejlepší zdroje Omega-3s
Ryby: nejlepší zdroj omega-3 (vysoký obsah EPA a DHA)
  • Ančovičky
  • Sleď
  • Losos
  • Makrela
  • Sardinky
  • Pstruh
  • Tuňák
  • Mušle
  • Ústřice
  • Halibut
Vegetariánské zdroje omega-3s (s vysokým obsahem ALA)
  • Řasy, jako jsou řasy (s vysokým obsahem EPA a DHA)
  • Vejce (malá množství DHA)
  • Lněné semínko a lněný olej
  • Chia semínka
  • Řepka a sójový olej
  • Vlašské ořechy
  • Majonéza
  • Edamame
  • Fazole (refried, ledviny, atd.)
  • Růžičková kapusta
  • Kapusta
  • Špenát

Kolik potřebujete omega-3?

Americká asociace srdce (AHA) doporučuje, aby lidé se zdokumentovaným onemocněním srdce dostali asi 1 gram EPA plus DHA denně. Pro nás ostatní, AHA doporučuje jíst nejméně dvě 3,5 oz. (100 g) porce ryb za týden.

  • Mastné ryby jako losos, makrely, sleďy, pstruhy, sardinky a tuňák obecný jsou nejvyšší v omega-3 mastných kyselinách.
  • Pokud se nestaráte o ryby, nebo si chcete být jisti, že si denně vezmete omega-3s, můžete si vzít doplněk omega-3, který je široce dostupný přes pult.
  • Snažte se do své stravy zahrnout různé oleje bohaté na ALA, ořechy, semena a zeleninu.

Co dělat s rtutí v rybách

Navzdory zdravotním přínosům téměř všechny mořské plody obsahují stopy znečišťujících látek, včetně toxické kovové rtuti. Koncentrace znečišťujících látek se zvyšuje u větších ryb, takže se vyhněte konzumaci žraloka, mečouna, tilefish a makrely královské.

Většina dospělých může bezpečně jíst 12 oz. (2 6 oz nebo 170 g porcí) vařených mořských plodů týdně. Pro ženy, které jsou těhotné, kojící matky a děti do 12 let, vyberte ryby nižší v rtuti, jako jsou krevety, tuňák v konzervách, losos, Pollock nebo sumec. Můžete se také chránit změnou typů ryb, které zahrnete do své stravy.

Omega-3 doplňky

Zatímco omega-3 jsou nejlépe získané prostřednictvím potravin, existuje mnoho omega-3 a rybí olej doplňky k dispozici. Rybí olej neobsahuje rtuť (rtuť se váže na bílkoviny, ne tuky) a velmi malá množství jiných kontaminantů.

  • Jedna tobolka denně obvykle dodává asi 200 až 400 mg EPA plus DHA a měla by být dostačující pro většinu lidí.
  • Pokud potřebujete podstatně snížit triglyceridy, může lékař doporučit rybí olej na předpis, který byl koncentrován tak, aby obsahoval asi 900 mg EPA plus DHA na tobolku.
  • Pro přísné vegetariány nebo vegany, stejně jako získání ALA z potravinářských zdrojů, hledejte kapsle obsahující DHA a EPA extrahované z řas, původního zdroje omega-3s pro ryby.

Tipy pro užívání doplňků

Pro některé mohou být kapsle z rybího tuku těžko polykatelné a mohou zanechat rybí pachuť. Uchovávání kapslí v mrazničce před jejich užitím může pomoci, nebo můžete vyhledat kapsle bez zápachu nebo deodorizované.

Výběr zdravých olejů

Rostlinné oleje snižují LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšují HDL nebo dobrý cholesterol. Oleje jako kukuřice, slunečnice, světlice a sója obsahují omega-6, což je typ polynenasyceného tuku, který může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a zánět.

  • Pokud je to možné, používejte přirozeně se vyskytující nehydrogenované rostlinné oleje, jako jsou olivy, řepka, světlice a slunečnicový olej.
  • Méně zpracované oleje, jako je extra panenský olivový olej lisovaný za studena, obsahují potenciálně prospěšné fytochemikálie.
  • Pokud používáte olivový olej, zvolte „extra panenský“, který může mít další výhody srdce oproti běžnému olivovému oleji.

A co tropické oleje, jako je kokosový a palmový olej?

Potravinářský průmysl rád vydělává výhody tropických olejů, zatímco dietní pokyny vyhýbají těmto olejům. Kdo má pravdu?

Tyto oleje mohou mít komplexní účinky na hladinu cholesterolu v krvi - například zvyšování „špatného“ LDL cholesterolu, ale také zvyšování „dobrého“ HDL cholesterolu, například zatímco jejich účinky na jiné markery srdečních onemocnění ještě nejsou jasně známy.

  • Pro tuto chvíli je bezpečnější držet se rostlinných olejů, protože existuje silnější důkaz, že tyto oleje jsou zdravé.
  • Pokud občas chcete jíst něco, co obsahuje kokosový nebo palmový olej, užívejte si ho jako léčbu - je to lepší než jíst něco s trans-tuky, které tyto tropické oleje často nahrazují.

Tipy pro přidání více zdravých tuků do vaší stravy

Namísto posedlého počítání gramů tuků, zaměřte se na dietu bohatou na různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a fazolí, se dvěma nebo více týdenními porcemi mastných ryb, mírným množstvím mléčných výrobků, malým množstvím červeného masa a jen příležitostně smaženým. nebo zpracovaných jídel.

To by mohlo znamenat nahrazení smaženého kuřete grilovaným kuřecím masem, výměnou některého červeného masa, které jíte, s jinými zdroji bílkovin, jako jsou ryby, kuře, fazole nebo olivový olej, spíše než máslo. Po středomořské dietě můžete také pomoci zajistit, že budete mít dostatek dobrých tuků ve vaší stravě a omezit ty špatné.

Snažte se odstranit trans tuky z vaší stravy. Zkontrolujte etikety potravin pro trans-tuky. Omezení komerčně pečeného zboží a rychlého občerstvení může jít dlouhou cestu.

Omezte příjem nasycených tuků nahrazením červeného masa, které jíte, fazolkami, ořechy, drůbeží a rybami a přepnutím z mléčných výrobků z plnotučného mléka na verze s nižším obsahem tuku. Ale neudělejte chybu v nahrazení nasycených tuků rafinovanými sacharidy a sladkými potravinami.

Jezte omega-3 tuky každý den. Zahrnují různé zdroje ryb, jakož i zdroje rostlin, jako jsou vlašské ořechy, semena mletého lnu, lněný olej, řepkový olej a sójový olej.

Vařte s olivovým olejem. Používejte olivový olej pro vaření s varnou deskou spíše než máslo, hůlkový margarín nebo sádlo. Pro pečení zkuste řepkový olej.

Jíst více avokáda. Vyzkoušejte je v sendvičích nebo salátech nebo vyrobte guacamole. Spolu s naložením tuků zdravých pro srdce a mozek se připravují na výdej jídla.

Sáhni po ořechech. Můžete přidávat ořechy na zeleninové pokrmy, používat je místo strouhanky na kuře nebo rybách, nebo si vlastní stezka mix s ořechy, semena a sušené ovoce.

Snack na olivách. Olivy mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků a vytvářejí nízkokalorické občerstvení. Vyzkoušejte je jako prostý nebo vytvořte tapenádu ​​pro namáčení.

Šaty svůj vlastní salát. Komerční salátové zálivky jsou často vysoké v nezdravém tuku nebo přidaných cukrech. Vytvořte si vlastní zdravé obvazy s olivovými, lněnými nebo sezamovými oleji.

Doporučená četba

Zdravé stravování pro zdravé srdce - informace o různých druzích tuků a jejich účinku na cholesterol (Harvardská univerzita, Škola veřejného zdraví)

Zdravý tuk je dobrý pro vaše tělo (PDF) - Factsheet vysvětlující výhody zdravých tuků a jak zahrnout více z nich ve vaší stravě. (Michiganská univerzita)

Nasycené tuky - nastíní jak nasycené tuky mohou zvýšit cholesterol a zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. (Americká kardiologická asociace)

Tuky - nastiňuje rozdíly mezi zdravými tuky a nezdravými tuky, včetně toho, proč by měl být nasycený tuk pro lidi s diabetem omezen. (American Diabetes Association)

Tuky a cholesterol - informace o různých druzích tuků a jejich účinku na cholesterol (Harvard univerzita, škola veřejného zdraví) t

Omega-3 mastné kyseliny - Komplexní článek o omega-3 mastných kyselinách a roli, kterou mohou hrát v prevenci několika nemocí a stavů. (University of Maryland Medical Center)

Dietní směrnice pro Američany - shrnutí dietních směrnic, včetně doporučených nasycených tukových limitů. (USDA)

Autoři: Robert Segal, M.A. a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: září 2018.

Loading...

Populární Kategorie