Relaxační techniky

Použití odezvy na uvolnění stresu

Pro mnohé z nás, relaxační prostředky zoning ven před televizí na konci stresující den. To však jen málo přispívá ke snížení škodlivých účinků stresu. Abychom účinně bojovali proti stresu, musíme aktivovat přirozenou relaxaci těla. Můžete to udělat cvičením relaxačních technik, jako je hluboké dýchání, meditace, rytmické cvičení a jóga. Přizpůsobení těchto aktivit do vašeho života může pomoci snížit každodenní stres, zvýšit vaši energii a náladu a zlepšit vaše duševní a fyzické zdraví.

Jaká je relaxační odezva?

Když stres přemůže váš nervový systém, vaše tělo je zaplaveno chemikáliemi, které vás připraví na „boj nebo let“. Tato stresová odezva může být záchranou života v nouzových situacích, kdy potřebujete jednat rychle. Ale když je neustále aktivován stresem každodenního života, může nosit vaše tělo dolů a vybírat si daň na své emocionální a fyzické zdraví.

Nikdo se nemůže vyhnout veškerému stresu, ale můžete působit proti jeho škodlivým účinkům tím, že se naučíte, jak vyrábět relaxační odezva, stav hlubokého odpočinku, který je polárním opakem stresové reakce. Relaxační odezva staví brzdy na stres a přivádí vaše tělo a mysl zpět do stavu rovnováhy.

Když je aktivována relaxační odezva,:

  • srdeční frekvence se zpomaluje
  • dýchání se stává pomalejším a hlubším
  • pokles krevního tlaku nebo jeho stabilizace
  • svaly se uvolňují
  • krevní tok do mozku se zvyšuje

Kromě uklidňujících fyzických účinků, relaxační reakce také zvyšuje energii a ohnisko, bojuje s nemocí, zmírňuje bolesti, zvyšuje schopnost řešení problémů a zvyšuje motivaci a produktivitu. Nejlepší ze všeho je, že každý může tyto výhody sklízet s běžnou praxí. A i když se můžete rozhodnout zaplatit za profesionální masáže nebo akupunkturní sezení, například, většina relaxačních technik může být prováděna na vlastní pěst nebo s pomocí bezplatného stahování zvuku nebo levných aplikací pro chytré telefony.

Důležité na zapamatování je, že pouhé položení na gauč, čtení nebo sledování televize - i když někdy uvolňující - nestačí k vytvoření fyzického a psychického přínosu relaxační reakce. K tomu budete muset aktivně cvičit relaxační techniku.

Nalezení relaxační techniky, která je pro vás nejlepší

Neexistuje žádná jediná relaxační technika, která je nejlepší pro každého. Správná relaxační technika je ta, která s vámi rezonuje, odpovídá vašemu životnímu stylu a je schopna soustředit vaši mysl a přerušit vaše každodenní myšlenky, aby vyvolala relaxační reakci. Můžete dokonce zjistit, že střídavé nebo kombinující různé techniky poskytují nejlepší výsledky. Jak reagujete na stres, může také ovlivnit relaxační techniku, která vám nejlépe vyhovuje:

Odpověď na „boj“. Máte-li tendenci se stát naštvaný, rozrušený, nebo klíčem pod stresem, budete reagovat nejlépe na stresové aktivity, které vás ztlumí, jako je meditace, progresivní svalová relaxace, hluboké dýchání, nebo řízené snímky.

Reakce „letu“. Máte-li tendenci být v depresi, staženi nebo rozloženi pod stresem, budete nejlépe reagovat na aktivity, které podněcují stres, které stimulují a povzbuzují váš nervový systém, jako je rytmické cvičení, masáž, všímavost nebo moc jógy.

Imobilizační odezva. Pokud jste zažili nějaký typ traumatu a máte tendenci „zamrznout“ nebo se stát „uvíznutým“ pod tlakem, je vaší výzvou nejprve probudit nervový systém do bojové nebo letové odezvy (výše), abyste mohli použít příslušné techniky pro uvolnění stresu . Chcete-li to provést, vyberte si fyzickou aktivitu, která zapadá jak do rukou, tak do nohou, jako je běh, tanec nebo tai chi, a proveďte to s vědomím, se zaměřením na pocity ve vašich končetinách při pohybu.

Potřebujete sám čas nebo sociální stimulaci?

Pokud toužíte po samotě, sólové relaxační techniky, jako je meditace nebo progresivní svalová relaxace, vám pomohou uklidnit vaši mysl a dobít vaše baterie. Pokud toužíte po sociální interakci, nastavení třídy vám poskytne stimulaci a podporu, kterou hledáte - a může vám také pomoci zůstat motivovaný.

Hluboké dýchání

Se svým zaměřením na plné, čistící dechy je hluboké dýchání jednoduchou, ale výkonnou relaxační technikou. Je to snadné se naučit, může být praktikován téměř kdekoli, a poskytuje rychlý způsob, jak dostat své úrovně napětí pod kontrolou. Hluboké dýchání je také základním kamenem mnoha dalších relaxačních praktik a může být kombinováno s dalšími relaxačními prvky, jako je aromaterapie a hudba. Zatímco aplikace a soubory ke stažení vás mohou vést celým procesem, vše, co potřebujete, je několik minut a místo, kde se můžete natáhnout.

Jak praktikovat hluboké dýchání

Klíčem k hlubokému dýchání je hluboké dýchání z břicha, dostat co nejvíce čerstvého vzduchu do plic. Když se hluboko nadechnete z břicha, spíše než mělké dýchání z horní části hrudníku, vdechujete více kyslíku. Čím více kyslíku získáte, tím méně napjatý, dech a pocit úzkosti.

  • Posaďte se pohodlně se zády rovně. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
  • Vdechněte nosem. Ruka na břiše by se měla zvednout. Ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi málo.
  • Výdech přes ústa, tlačí ven tolik vzduchu, jak můžete při kontrakci vaše břišní svaly. Ruka na břiše by se měla pohybovat, jakmile vydechnete, ale vaše druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo.
  • Pokračujte v dýchání nosem a ven ústy. Snažte se vdechnout tak, aby se vaše spodní břicho zvedalo a klesalo. Při výdechu počítejte pomalu.

Pokud zjistíte, že je obtížné dýchat z břicha, zatímco sedíte, zkuste si lehnout. Dejte si na břicho malou knihu a dýchejte, aby se kniha zvedla, když budete vdechovat a padat, jak budete vydechovat.

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace je dvoustupňový proces, ve kterém systematicky napínáte a uvolníte různé svalové skupiny v těle. S pravidelnou praxí vám dává důvěrnou znalost toho, jaké napětí - stejně jako kompletní relaxace - působí jako v různých částech těla. To vám může pomoci reagovat na první příznaky svalového napětí, které doprovází stres. A jak se vaše tělo uvolňuje, tak i vaše mysl.

Progresivní svalovou relaxaci lze kombinovat s hlubokým dýcháním pro další úlevu od stresu.

Cvičení progresivní svalové relaxace

Nejprve se poraďte se svým lékařem, pokud máte v anamnéze svalové křeče, problémy se zády nebo jiná závažná poranění, která mohou být zhoršena napnutím svalů.

Začněte u nohou a pracujte si až do obličeje, snažte se napínat jen ty svaly, které jste zamýšleli.

  • Uvolněte oděv, sundejte si boty a získejte pohodlí.
  • Věnujte několik minut, abyste se vdechovali a vydechovali pomalu a hluboce.
  • Až budete připraveni, přesuňte svou pozornost na pravou nohu. Chvíli se zaměřte na to, jak to vypadá.
  • Pomalu napínejte svaly v pravé noze, stisknete co nejtěsněji. Hold pro počet 10.
  • Uvolněte si nohu. Zaměřte se na napětí, které odtéká pryč a jak se vaše noha cítí, jak se stává kulhání a uvolnění.
  • Zůstaňte na chvíli v tomto uvolněném stavu, zhluboka a pomalu dýchejte.
  • Přemístěte svou pozornost na levou nohu. Sledujte stejné pořadí svalového napětí a uvolnění.
  • Pomalu se pohybujte nahoru celým tělem, stahujte a uvolňujte různé svalové skupiny.
  • To může trvat nějakou praxi nejprve, ale snažit se napínat svaly jiný než ti zamýšleli.

Progresivní svalová relaxace

  1. Pravá noha, pak levá noha
  2. Pravé tele, pak vlevo tele
  3. Pravé stehno, pak levé stehno
  4. Boky a hýždě
  5. Žaludek
  6. Hruď
  7. Zadní
  8. Pravá ruka a ruka, pak levá ruka a ruka
  9. Krk a ramena
  10. Tvář

Meditace při skenování těla

Toto je typ meditace, který zaměřuje vaši pozornost na různé části vašeho těla. Stejně jako progresivní svalová relaxace, začínáte s nohama a pracujete nahoru. Namísto napjatých a uvolňujících svalů se jednoduše zaměřujete na to, jak se cítí každá část vašeho těla, aniž by byly pocity označeny jako „dobré“ nebo „špatné“.

  • Lehněte si na záda, nohy nezkřížené, paže uvolněné po stranách, oči otevřené nebo zavřené. Zaměřte se na dýchání asi dvě minuty, dokud se nebudete cítit uvolněně.
  • Proměňte své zaměření na prsty pravé nohy. Všimněte si jakékoli pocity, které cítíte, a zároveň se zaměřte také na dýchání. Představte si každý hluboký dech tekoucí do vašich prstů. Zaměřte se na tuto oblast na jednu až dvě minuty.
  • Přesuňte své zaměření na chodidlo pravé nohy. Nalaďte se na všechny pocity, které cítíte v té části vašeho těla a představte si, že každý dech proudí z chodidla. Po jedné nebo dvou minutách přesuňte zaostření na pravý kotník a opakujte. Přesuňte se do lýtka, kolena, stehna, kyčle a opakujte postup pro levou nohu. Odtud se pohybujte nahoru trupem přes dolní část zad a břicho, horní část zad a hrudník a ramena. Věnujte velkou pozornost jakékoli oblasti těla, která způsobuje bolest nebo nepohodlí.
  • Po dokončení skenování těla si na chvíli odpočiňte v tichu a klidu a všimněte si, jak se vaše tělo cítí. Pak pomalu otevřete oči a v případě potřeby natáhněte.

Meditace všímavosti

Spíše než se starat o budoucnost nebo přebývat v minulosti, všímavost meditace přepne zaměření na to, co se děje právě teď, což vám umožní být plně zapojen do přítomného okamžiku.

Meditace, které kultivují všímavost, jsou již dlouho používány ke snížení stresu, úzkosti, deprese a dalších negativních emocí. Některé z těchto praktik vás přivádějí do současnosti tím, že zaměřujete svou pozornost na jednu opakovanou akci, jako je dýchání nebo několik opakovaných slov. Jiné formy meditace všímavosti vás povzbuzují, abyste následovali a pak uvolňovali vnitřní myšlenky nebo pocity. Všímavost může být také aplikována na činnosti, jako je chůze, cvičení nebo stravování.

Základní meditace všímavosti:

  1. Najděte klidné místo, kde nebudete přerušeni nebo rozptýleni.
  2. Posaďte se na rovnou židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze.
  3. Najděte bod ohniska, jako je dýchání - pocit vzduchu proudícího do nosních dírek a ven z úst nebo vzrůstajícího a klesajícího břicha - nebo vnějšího ohniska, jako je plamen svíčky nebo smysluplné slovo, které opakujete v průběhu rozjímání.
  4. Nedělejte si starosti s rušivými myšlenkami, které procházejí vaší myslí nebo o tom, jak dobře děláte. Pokud vaše myšlenky proniknou do vašeho relaxačního sezení, nebojujte s nimi, jen jemně obraťte svou pozornost zpět do svého ohniska.

Rytmický pohyb a vědomé cvičení

Myšlenka na cvičení nemusí znít zvlášť uklidňující, ale rytmické cvičení, které vás dostane do toku opakovaného pohybu, může být velmi relaxační. Příklady zahrnují:

  • Běh
  • Chůze
  • Plavání
  • Tanec
  • Veslování
  • Lezení

Pro maximální úlevu od stresu přidejte pozornost k tréninku

Zatímco jednoduše zapojit do rytmické cvičení vám pomůže zmírnit stres, pokud přidáte všímavost složku, budete těžit ještě více.

Stejně jako u meditace, i vědomé cvičení vyžaduje plné zapojení do přítomného okamžiku, věnování pozornosti tomu, jak se vaše tělo cítí právě teď, spíše než každodenní starosti nebo obavy. Aby bylo možné „vypnout“ vaše myšlenky, zaměřte se na pocity ve vašich končetinách a na to, jak vaše dýchání doplňuje váš pohyb, namísto zonování ven nebo zírání na televizi při cvičení. Pokud například chodíte nebo běžíte, zaměřte se na pocit nohou dotýkajících se země, rytmus dechu a pocit větru na tváři. Pokud jste odporový trénink, zaměřte se na koordinaci dýchání s pohyby a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, když zvyšujete a snižujete závaží. A když se vaše mysl potuluje s jinými myšlenkami, jemně vraťte své zaměření na dýchání a pohyb.

Vizualizace

Vizualizace, nebo řízené snímky, je variace na tradiční meditaci, která zahrnuje představu o scéně, ve které se cítíte v míru, svobodném pustit veškeré napětí a úzkost. Vyberte si jakékoli prostředí, které je pro vás nejvíce uklidňující, ať už je to tropická pláž, oblíbené místo pro dětství nebo tichý zalesněný kout.

Vizualizaci můžete praktikovat sami nebo s terapeutem (nebo aplikací nebo zvukovým stažením terapeuta), který vás provede obrazem. Můžete si také vybrat, zda chcete provést vizualizaci v tichu nebo použít poslechové pomůcky, jako je uklidňující hudba nebo zvukový stroj nebo záznam, který odpovídá vybranému nastavení: zvuk oceánských vln, pokud jste si vybrali například pláž.

Cvičení vizualizace

Zavřete oči a představte si své klidné místo. Představte si to tak živě, jak můžete: vše, co vidíte, slyšíte, cítíte, cítíte a cítíte. Jen „dívat se“ na to v očích vaší mysli, jako byste na fotografii nestačili. Vizualizace funguje nejlépe, pokud máte co nejvíce senzorických detailů.

Pokud například přemýšlíte o doku na klidném jezeře:

  • Vidět slunce nad vodou
  • Slyšet zpěv ptáků
  • Vůně borovic
  • Cítit chladnou vodu na bosé nohy
  • Chuť čerstvý, čistý vzduch

Vychutnejte si pocit vašich starostí, které se vzdouvají, jak si pomalu prozkoumáte své klidné místo. Když jste připraveni, jemně otevřete oči a vraťte se do současnosti.

Nemějte obavy, pokud se během vizualizační sekce občas ocitnete mimo oblast nebo ztrácíte přehled o tom, kde se nacházíte. To je normální. Můžete také pociťovat pocit těžkosti v končetinách, svalové záškuby nebo zívání. To jsou opět normální reakce.

Jóga a tai chi

Jóga zahrnuje řadu pohyblivých i stacionárních pozic v kombinaci s hlubokým dýcháním. Kromě snížení úzkosti a stresu může jóga také zlepšit flexibilitu, sílu, rovnováhu a vytrvalost. Vzhledem k tomu, že zranění může nastat, když je jóga prováděna nesprávně, je nejlepší se naučit navštěvovat skupinové lekce, najímat soukromého učitele nebo alespoň následující video instrukce. Jakmile se naučíte základy, můžete cvičit sami nebo s ostatními, přizpůsobit svou praxi, jak uznáte za vhodné.

Jaký typ jógy je nejlepší pro stres?

Ačkoli téměř všechny třídy jógy končí v relaxační pozici, třídy, které zdůrazňují pomalý, stabilní pohyb, hluboké dýchání a jemné protahování jsou nejlepší pro úlevu od stresu.

  • Satyananda je tradiční formou jógy. Vyznačuje se jemnými pózy, hlubokou relaxací a meditací, takže je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro každého, kdo se zaměřuje především na snižování stresu.
  • Hatha jóga je také přiměřeně šetrný způsob, jak zmírnit stres a je vhodný pro začátečníky. Nebo hledejte štítky jako jemný, pro úlevu od stresu, nebo pro začátečníky při výběru třídy jógy.
  • Power jóga, s jeho intenzivní pózy a zaměření na fitness, je vhodnější pro ty, kteří hledají stimulaci, stejně jako relaxace.

Pokud si nejste jisti, zda je určitá třída jógy vhodná pro úlevu od stresu, zavolejte do studia nebo požádejte učitele.

Tai chi

Pokud jste viděli skupinu lidí v parku, kteří se pomalu pohybují v synchronizaci, pravděpodobně jste byli svědky tai chi. Tai chi je self-chodil, non-soutěžní série pomalých, plynulých pohybů těla. Zaměřením své mysli na pohyby a dýchání si zachováváte svou pozornost v přítomnosti, která čistí mysl a vede k uvolněnému stavu.

Tai chi je bezpečná volba s nízkou mírou dopadu pro lidi všech věkových kategorií a fitness, včetně starších dospělých a těch, kteří se zotavují ze zranění. Jako u jógy, je to nejlepší naučil ve třídě nebo od soukromého instruktora. Jakmile se naučíte základy, můžete cvičit sami nebo s ostatními.

Vlastní masáž

Pravděpodobně jste již věděli, jak moc profesionální masáž v lázních nebo zdravotním klubu může pomoci snížit stres, zmírnit bolest a zmírnit svalové napětí. To, co si nemusíte být vědomi, je to, že můžete zažít mnoho stejných výhod doma nebo v práci tím, že budete cvičit vlastní masáž nebo obchodní masáže s milovanou osobou.

Vyzkoušejte si několik minut, abyste se masírovali u stolu mezi úkoly, na gauči na konci hektického dne, nebo v posteli, abyste si mohli odpočinout před spaním. Pro zlepšení relaxace můžete použít aromatický olej, vonné mléko nebo kombinovat sebevědomí s všímavostí nebo hlubokými dýchacími technikami.

Pětiminutová samomasáž pro zmírnění stresu

Kombinace mrtvice funguje dobře na zmírnění svalového napětí. Vyzkoušejte jemné kousky rukou nebo poklepáním prsty nebo dlaněmi. Zatlačte špičku prstu na svalové uzly. Prohněte si svaly a zkuste dlouhé, lehké, klouzavé tahy. Tyto tahy můžete aplikovat na kteroukoliv část těla, která snadno spadne do vašeho dosahu. Pro krátké setkání, jako je tento, zkuste se zaměřit na krk a hlavu:

  • Začněte hnětením svalů v zadní části krku a ramen. Udělejte uvolněnou pěst a buben rychle nahoru a dolů po stranách a zádech krku. Dále použijte palce k práci malé kruhy kolem základny lebky. Pomalu masírujte zbytek pokožky hlavy konečky prstů. Pak poklepejte prsty na pokožku hlavy, pohybující se zepředu dozadu a potom po stranách.
  • Teď masírujte obličej. Proveďte sérii drobných kruhů s palci nebo konečky prstů. Zvláštní pozornost věnujte svalu vašich svalů, čela a čelistí. Pomocí středních prstů masírujte most nosu a pracujte směrem ven nad obočí do chrámů.
  • Konečně zavřete oči. Pohněte si ruce volně nad obličej a vdechněte a výdech snadno na chvíli.

Zahájení pravidelného relaxačního tréninku

Naučit se základy těchto relaxačních technik není obtížné, ale vyžaduje si pravidelnou praxi, aby skutečně využila svou sílu uvolňující stres. Většina stresu odborníci doporučují vynětí nejméně 10 až 20 minut denně pro vaše relaxační praxi. Pokud chcete maximalizovat výhody, zaměřte se na 30 minut až hodinu.

Odložte si čas ve svém denním rozvrhu. Pokud je to možné, naplánujte si pro svou praxi jednou nebo dvakrát denně nastavený čas. Pokud je váš rozvrh již zabalený, nezapomeňte, že při provádění jiných úkolů lze praktikovat mnoho relaxačních technik. Zkuste meditovat při dojíždění na autobus nebo vlak, přičemž jóga nebo tai chi přestávku v poledne, nebo cvičí všímavý chůzi při cvičení svého psa.

Využijte aplikace pro smartphony a další pomůcky. Mnoho lidí zjistí, že aplikace pro chytré telefony nebo soubory ke stažení mohou být užitečné při vedení různých relaxačních praktik, navazování pravidelných pravidel a sledování pokroku.

Necvičte, když jste ospalí. Tyto techniky jsou tak relaxační, že vás mohou velmi ospalý. Pokud však budete plně pozorní, získáte maximální užitek. Vyvarujte se praktikování blízko před spaním nebo po těžkém jídle nebo alkoholu.

Očekávejte vzestupy a pády. Někdy to může trvat déle a praxe začít sklízet plné odměny relaxačních technik, jako je meditace. Čím více se s ním budete držet, tím dříve budou výsledky. Pokud vynecháte několik dní nebo i několik týdnů, nenechte se odradit. Začněte znovu a pomalu si vybudujte svůj starý impuls.

Doporučená četba

Řízení stresu - Zlepšete svůj blahobyt snížením stresu a odolnosti budov. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Úvod do Tai Chi - jemný cvičební program pro duševní a fyzickou pohodu. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Meditace: Jednoduchý, rychlý způsob, jak snížit stres (Mayo Clinic)

Mindful meditační zvuková cvičení - volné meditace dostupné hrát online nebo stahování. (Výzkumné centrum UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody laboratorní zvukové relaxační stopy - volná zvuková relaxační cvičení. (Univerzita Texas poradny a centrum duševního zdraví).

Jóga - úvod do různých druhů jógy a jak začít cvičit. (TeensHealth)

Tai Chi: Jemný způsob, jak bojovat proti stresu (Mayo Clinic)

Vlastní masáž (PDF) - Jak používat vlastní masáž rukou, obličeje a krku, aby se aktivovala a uvolnila. (Univerzita New Hampshire)

Autoři: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie