Výběr zdravého proteinu

Tipy pro získání vysoce kvalitní bílkoviny ve vaší stravě

Protein poskytuje energii a podporuje vaši náladu a kognitivní funkce. I když je to v mnoha potravinách, které jíme každý den, pro něco tak běžného je to často nedorozuměná část naší stravy. Přemýšlejte o bílkovinách a můžete si myslet na steak prskající na grilu, energetický bar, který se snaží vyhnat únavu, nebo proteinový koktejl slibující úžasný růst svalů. Ano, tyto potraviny jsou baleny s bílkovinami, ale pokud jde o nejlepší výběr bílkovin, aby vaše tělo a mysl zůstaly zdravé, kvalitní je stejně důležité jako Množství.

Co je to protein?

Protein je nezbytná živina potřebná pro budování, udržování a opravu tkání, buněk a orgánů v celém těle. Když budete jíst bílkoviny, to je rozděleno do 20 aminokyselin, které jsou tělem základní stavební bloky pro růst a energii. Aminokyselina tryptofan ovlivňuje náladu produkcí serotoninu, který může snížit příznaky deprese a úzkosti a zlepšit celkovou kognitivní funkci.

Většina živočišných zdrojů bílkovin, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mlékárna, dodává všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, zatímco rostlinné zdroje na bázi rostlin, jako jsou zrna, fazole, zelenina a ořechy, často postrádají jeden nebo více esenciálních aminokyselin. To však neznamená, že musíte jíst živočišné produkty, abyste získali správné aminokyseliny. Tím, že jí odrůda rostlinných zdrojů bílkovin každý den můžete zajistit, že vaše tělo dostane všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.

Zdravotní přínosy bílkovin

Protein vám dává energii vstát a jít dál. Zatímco příliš mnoho bílkovin může být škodlivé pro osoby s onemocněním ledvin, cukrovkou a některými jinými stavy, jíst správné množství vysoce kvalitních bílkovin:

  • Udržuje svůj imunitní systém v pořádku, udržuje zdraví srdce a dýchací systém a urychluje zotavení po cvičení
  • Je životně důležitý pro růst a rozvoj dětí a pro udržení zdraví v seniorských letech
  • Může pomoci snížit riziko diabetu a kardiovaskulárních onemocnění
  • Pomůže vám jasně přemýšlet a může zlepšit odvolání
  • Může zlepšit vaši náladu a zvýšit odolnost vůči stresu, úzkosti a depresi
  • Může vám pomoci udržet si zdravou váhu omezením chuti k jídlu, díky čemuž se budete cítit déle a bude vás pohánět extra energií pro cvičení.

Kromě toho, že je nutný pocit zdravého a energického, je protein také důležitý pro to, jak vypadáte. Konzumace vysoce kvalitních bílkovin vám pomůže udržovat zdravou kůži, nehty a vlasy, budovat svaly a udržovat štíhlou tělesnou hmotnost při dietě.

Zatímco většina lidí, kteří jedí západní stravu, je dostatečná Množství bílkovin každý den, mnozí z nás nedostávají kvalitní potřebujeme bílkoviny.

Vysoce kvalitní protein s nízkou kvalitou

Rozlišování mezi průmyslově vychovávaným masem a organickým, travním masem je pouze částí separace nízko a vysoce kvalitních zdrojů bílkovin.

  • Zatímco některé zpracované nebo obědové masa mohou být dobrým zdrojem bílkovin, mnohé z nich jsou naloženy solí, což může způsobit vysoký krevní tlak a vést k dalším zdravotním problémům.
  • Zpracovaná masa byla také spojena se zvýšeným rizikem rakoviny, pravděpodobně v důsledku látek používaných při zpracování masa.

Klíčem k zajištění dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin je zahrnutí různých typů do vaší stravy, nikoli spoléhání se pouze na červené nebo zpracované maso.

Kolik kvalitních bílkovin potřebujete?

Dospělí by měli jíst nejméně 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že člověk by měl jíst nejméně 65 gramů bílkovin vysoké kvality za den. Vyšší příjem může pomoci snížit riziko obezity, osteoporózy, diabetu 2. typu a mrtvice.

  • Ošetřovatelské ženy potřebují o 20 gramů více kvalitních bílkovin denně, než tomu bylo před těhotenstvím na podporu produkce mléka.
  • Starší dospělí by měli usilovat o 1 až 1,5 gramu proteinu na každý kilogram hmotnosti (myslím, že je-li to jednodušší, 0,5 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti).
  • Snažte se rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně mezi jídla.

Zdroj: Environmentální výživa

Dobré zdroje vysoce kvalitních bílkovin

Ryba. Většina mořských plodů má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah nasycených tuků. Ryby, jako je losos, pstruh, sardinky, ančovičky, sablefish (černá treska), a sledě jsou také vysoké v omega-3 mastných kyselinách. Odborníci doporučují jíst mořské plody nejméně dvakrát týdně.

Drůbež. Odstranění kůže z kuřete a krůty může podstatně snížit nasycených tuků. V USA může neekologická drůbež obsahovat také antibiotika a byla vyprodukována na krmivech GMO pěstovaných s pesticidy, takže pokud je to možné, rozhodněte se pro organický a volný výběh.

Mléčné výrobky. Produkty, jako je odstředěné mléko, sýr a jogurt, nabízejí spoustu zdravých bílkovin. Dávejte si pozor na přidaný cukr v nízkotučné jogurty a ochucené mléko, a přeskočit zpracovaný sýr, který často obsahuje non-mléčné přísady.

Fazole. Fazole a hrášek jsou plné bílkovin a vlákniny. Přidejte je do salátů, polévek a dušeného masa, abyste zvýšili příjem bílkovin.

Ořechy a semena. Kromě toho, že jsou bohatými zdroji bílkovin, ořechů a semen jsou také s vysokým obsahem vlákniny a "dobré" tuky. Přidejte do salátů nebo po ruce pro občerstvení.

Tofu a sójové produkty. Non-GMO tofu a sója jsou vynikající alternativy červeného masa, s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Vyzkoušejte „bezmasé pondělí“, zdroje proteinů na bázi rostlin jsou často levnější než maso, takže to může být pro vaši peněženku stejně dobré jako pro vaše zdraví.

Dobré zdroje bílkovin
Nutriční hodnoty jsou pouze přibližné; výrazné odchylky podle značky, řezu masa, způsobu vaření atd.
JídloGramy proteinu
Konzervované tuňáky - 3 oz20
Losos - 3 oz

19

Krůtí prsa - 3 unce

26

Kuřecí prsa - 3 oz

27

Sukně steak - 3 oz

25

Mleté hovězí maso (70% libové) - 3 unce

22

Fazole - 1/3 šálku

4

Černé fazole - 1/3 šálku

5

Netučné mléko - 1/2 šálku

4

Sójové mléko - 1/2 šálku

4

Vejce - 1 velká

6

Sýr Mozzarella - 3 unce

19

Čedar - 3 unce

19

Nízkotučný tvaroh - 1/2 šálku

12

Arašídové máslo - 2 lžíce.

7

Mandle - 1/4 šálku (24 ořechů)

8

Vlašské ořechy - 1/4 šálku (14 polovin)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 šálku

11

Jogurt, prostý - 1 šálek

9

Syrovátkový proteinový prášek - 1/3 šálku

19

Zdroj: USDA národní nutriční databáze pro standardní odkaz

Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin

Chcete-li do své stravy zahrnout více kvalitních bílkovin, zkuste nahradit zpracované sacharidy vysoce kvalitními bílkovinami. To může snížit vaše riziko srdečních onemocnění a mrtvice, a budete také cítit plně déle, což vám může pomoci udržet zdravou váhu.

  • Snižte množství zpracovaných sacharidů, které konzumujete - z potravin, jako jsou pečivo, koláče, pizza, sušenky a hranolky - a nahraďte je rybami, fazolkami, ořechy, semeny, hráškem, kuřecím masem, mléčnými výrobky a výrobky ze sóji a tofu.
  • Snack na ořechy a semena namísto čipů, vyměňte pečený dezert s řeckým jogurtem, nebo vyměňte plátky pizzy za grilovaná kuřecí prsa a stranu fazolí.

Ne fanoušek mořské plody? Make ryby chutnější

Pokud nejste fanouškem mořských plodů, ale chcete zahrnout více do své stravy, existují způsoby, jak učinit ryby chutnější.

  • Vždy kupujte čerstvé ryby. Někteří říkají, tilapie, tresky, nebo losos mají nejméně "rybí" chuť.
  • Zakryjte chuť přidáním chutné omáčky.
  • Marinujte ryby kreolským nebo cajunským kořením.
  • Do kari přidejte mořské ryby nebo bílé ryby, jako je treska nebo tilapie.
  • Kombinujte grilované ryby s čerstvou salsou nebo vaším oblíbeným chutney
  • Mix chutného lososa nebo tuňáka s nízkotučnou majonézou a nakrájenou cibulkou na chutnou sendvičovou náplň.

Aby se zabránilo problémům při zvyšování příjmu bílkovin

  • Vyberte si nesolené ořechy a semena, abyste snížili denní příjem sodíku.
  • Při nákupu konzervovaných fazolí vyberte varianty s nízkým obsahem sodíku.
  • Přidání více bílkovin do vaší stravy může zvýšit produkci moči, tak pít hodně vody, aby zůstala hydratovaná.

Zvýšení bílkovin může také způsobit ztrátu vápníku, takže se ujistěte, že máte dostatek vápníku (1 000 až 1 200 mg denně).

Proteinové prášky, koktejly a tyčinky

Ve většině případů vám každodenní konzumace správné rovnováhy celých potravin poskytne všechny potřebné živiny, což neguje potřebu proteinových doplňků. Pokud však: t

  • Dospívající, který roste a vykonává hodně
  • Dospělí přecházející na veganskou stravu - eliminují maso, kuře, ryby a dokonce i mléko a vejce z vaší stravy
  • Starší dospělý s malou chuť k jídlu, který zjistí, že je těžké jíst vaše bílkoviny požadavky v celé potraviny
  • Spuštění nebo zvýšení pravidelného tréninkového programu, snaha přidat svaly, zotavit se ze sportovního zranění nebo zjistit, že se cítíte slabí při cvičení nebo zvedání závaží

Použití proteinových doplňků

Proteinové doplňky se dodávají v různých formách včetně prášků, které smícháte s mlékem nebo vodou, předmíchané, připravené k pití nebo v barech. Nejběžnějšími typy bílkovin jsou syrovátka, kasein a sója. Syrovátka a kasein jsou proteiny na bázi mléka, zatímco sója je lepší volbou pro vegany nebo kohokoliv s alergií na mléko.

Obavy o bezpečnost. Proteinové doplňky nemusí být bezpečné pro starší osoby s onemocněním ledvin nebo osoby, které nedávno podstoupily operaci trávicího systému. Některé složky mohou dokonce působit na léky na předpis, proto se před použitím poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.

Pít hodně vody Zůstaňte hydratovaní a ujistěte se, že ve stravě máte dostatek vápníku.

Podívejte se na další přísady. Mnoho proteinových tyčinek je baleno s sacharidy a přidaným cukrem.

Doporučená četba

Protein - nutriční informace o proteinu, včetně bílkoviny a kontroly váhy. (Harvardská škola veřejného zdraví)

Optimální příjem bílkovin ve stravě u starších osob - nové důkazy, které ukazují, že starší dospělí potřebují více bílkovin ve stravě než mladší dospělí. (JAMDA)

Seznam živin - vypíše množství bílkoviny v různých potravinách. (USDA)

Prášek bílkoviny (PDF) - dozvědět se o prášcích bílkoviny a úvahách o jejich použití staršími dospělými. (University of Washington)

Spotřeba červeného masa spojená se zvýšeným rizikem úmrtnosti - prozkoumá výzkum, který zjistil, že spotřeba červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem totální, kardiovaskulární a úmrtnosti na rakovinu. (Harvardská škola veřejného zdraví)

Protein a zdraví srdce - diskutuje o cestách že množství a druhy bílkoviny my jíme ovlivní naše zdraví. (Americká kardiologická asociace)

Jednoduchý losos a trojice bylinných omáček - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autoři: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: září 2018.

Loading...

Populární Kategorie