Léčba poruch spánku

CBT a další léčebné alternativy

Pokud pravidelně trpíte problémy se spánkem, které narušují váš každodenní život, můžete trpět poruchou spánku. Nemusíte však trpět začarovaným cyklem bezesných nocí a denní únavou, která má takovou daň na náladě, energii a celkovém zdraví. Pro mnoho problémů se spánkem může být kognitivně behaviorální terapie (CBT) účinnější než prášky na spaní - ale bez nepříjemných vedlejších účinků nebo dlouhodobých zdravotních problémů. CBT vám může pomoci uvolnit vaši mysl, změnit váš výhled, zlepšit vaše denní zvyky a nastavit vám dobrý noční spánek.

Proč terapie pro poruchy spánku a ne léky?

Když se zoufáte po spánku, může být lákavé dostat se na pilulku na spaní nebo na mimoburzovní pomoc při spánku. Léky na spaní však tento problém nevyléčí ani se nezabývají základními příznaky - ve skutečnosti to může z dlouhodobého hlediska často způsobit problémy se spánkem. To neznamená, že nikdy není čas ani místo pro léky na spaní. Aby se předešlo závislosti a toleranci, jsou pilulky na spaní nejefektivnější, pokud jsou používány šetrně pro krátkodobé situace, jako je cestování napříč časovými pásmy nebo zotavení z lékařského postupu. I když porucha spánku vyžaduje použití léků na předpis, odborníci doporučují kombinovat léčebný režim s terapií a změnami zdravého životního stylu.

Kognitivně-behaviorální terapie může zlepšit váš spánek změnou chování před spaním, stejně jako změnou způsobu myšlení, které vám brání usnout. Zaměřuje se také na zlepšení relaxačních dovedností a měnících se návyků životního stylu, které ovlivňují vaše vzorce spánku. Vzhledem k tomu, že poruchy spánku mohou být způsobeny i spouštěním emocionálních zdravotních problémů, jako je úzkost, stres a deprese, léčba je účinným způsobem, jak léčit základní problém spíše než symptomy, které vám pomáhají rozvíjet zdravé vzorce spaní pro život.

Nedávná studie na Harvard Medical School zjistila, že CBT je účinnější při léčbě chronické nespavosti než léky na předpis na předpis. CBT způsobila největší změny ve schopnosti pacientů usnout a usnout a přínosy zůstaly i rok po ukončení léčby.

Co definuje poruchu spánku?

Porucha spánku je stav, který často ovlivňuje vaši schopnost získat dostatek kvalitního spánku, takže se během dne cítíte vyčerpaní nebo ospalí. Mezi nejběžnější poruchy spánku patří nespavost, spánková apnoe, narkolepsie, syndrom neklidných nohou (RLS) a poruchy spánku s cirkadiánním rytmem, které jsou často spouštěny směnou nebo jet lag.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) pro poruchy spánku

Kognitivně behaviorální terapie je nejrozšířenější terapií pro poruchy spánku. Může být prováděna individuálně, ve skupině lidí s podobnými problémy se spánkem, nebo dokonce online. Protože příčiny a příznaky poruch spánku se značně liší, CBT by měla být vždy přizpůsobena vašim specifickým problémům. Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I), například, je specifický typ terapie určený pro lidi, kteří nejsou schopni dostat množství spánku, které potřebují k probuzení pocit odpočinku a osvěžení.

Délka léčby závisí také na typu a závažnosti poruchy spánku. Zatímco CBT je zřídka okamžitý nebo snadný lék, je relativně krátkodobý. Mnoho programů léčby CBT pro nespavost například uvádí významné zlepšení spánkových vzorců po průběhu 5 až 8 týdenních sezení.

Jak CBT funguje pro poruchy spánku?

CBT řeší negativní myšlenky a vzorce chování, které přispívají k nespavosti nebo jiným problémům se spánkem. Jak již název napovídá, kognitivně behaviorální terapie zahrnuje dvě hlavní složky:

Kognitivní terapie učí vás rozpoznávat a měnit negativní přesvědčení a myšlenky, které přispívají k problémům spánku.

Behaviorální terapie vás naučí, jak se vyhnout chování, které vás udržuje v noci vzhůru a nahradit je lepšími spánkovými návyky.

Použití deníku spánku v CBT

Chcete-li identifikovat vzorce ve vašich problémech se spánkem a rozhodnout se o nejlepším způsobu léčby, může váš terapeut začít tím, že vás požádá, abyste si udrželi deník spánku. Detaily mohou být důležité, odhalující, jak určité chování ničí vaši šanci na dobrý noční spánek. Můžete si stáhnout nebo vytisknout HelpGuideův deník spánku (PDF) a vzít ho terapeutovi, aby vám pomohl přesně určit vaše specifické problémy.

Myšlení náročné v CBT

Kognitivní aspekty CBT zahrnují myšlenku náročnou - jinak známou jako kognitivní restrukturalizace - ve které zpochybňujete vzorce negativního myšlení, které přispívají k vašim problémům se spánkem a nahrazují je pozitivními realistickými myšlenkami. Myšlenka je, že pokud změníte způsob, jakým si myslíte, můžete změnit způsob, jakým se cítíte, a nakonec, jak spíte.

Jedná se o tři kroky:

1. Identifikace vašich negativních myšlenek. Máte-li poruchu spánku, jako je nespavost, můžete vnímat překážky, které vám brání dostat dobrý noční spánek být větší, než ve skutečnosti jsou. Můžete si například říci, že nemůžete usnout, pokud neužíváte prášek na spaní. Čím více si řeknete, že čím více se budete obávat, že nebudete brát pilulky a tím těžší budete spát.

2. Vyzývejte své negativní myšlenky. Ve druhém kroku vás váš terapeut naučí, jak hodnotit myšlenky, které narušují spánek. To zahrnuje zpochybňování důkazů pro vaše myšlenky, analýzu neužitečných přesvědčení a testování reality negativních předpovědí.

3. Nahrazení negativních myšlenek realistickými myšlenkami. Jakmile zjistíte negativní deformace ve svých myšlenkách, můžete je nahradit novými myšlenkami, které jsou přesnější a pozitivní. Váš terapeut vám také může pomoci s realistickými, zklidňujícími tvrzeními, která si můžete říci, když se připravujete na spánek.

Náročné negativní myšlenky, které podporují problémy se spánkem
Nereálná očekávání
Negativní myšlenka: Měla bych být schopná dobře spát každou noc jako normální člověk.

Spánek podporující spánek: Spousta lidí z času na čas zápasí se spánkem. Budu schopen spát s praxí.

Přehánění
Negativní myšlenka: Je to stejné každou noc, další noc bezesného utrpení.

Spánek podporující spánek: Ne každý večer je stejný. Některé noci spím lépe než ostatní.

Katastrofizace
Negativní myšlenka: Jestli nedostanu spánek, budu v práci v nádrži a ohrozím svou práci.

Spánek podporující spánek: Můžu se dostat přes práci, i když jsem unavený. Dnes večer můžu odpočívat a odpočívat, i když nemůžu spát.

Beznadějnost
Negativní myšlenka: Nikdy nebudu schopen dobře spát. Je to mimo mou kontrolu.

Spánek podporující spánek: Problémy se spánkem lze vyléčit. Pokud přestanu tolik trápit a soustředím se na pozitivní řešení, můžu ji porazit.

Věštectví
Negativní myšlenka: Bude to trvat nejméně hodinu, než se dnes večer můžu spát. Prostě to vím.

Spánek podporující spánek: Nevím, co se stane dnes večer. Možná budu spát rychle, když budu používat nové strategie, které jsem se naučil.

Protože negativní myšlenky jsou často součástí celoživotního modelu myšlení, nahrazení negativních myšlenek realističtějšími je zřídka snadné. Ale s praxí můžete zlozvyky porušit. Proto je důležité praktikovat techniky, které se učíte v terapii, sami.

Behaviorální techniky používané v CBT pro poruchy spánku

Stejně jako změna způsobu, jakým přemýšlíte o spánku, CBT také pracuje na změně zvyků a chování, které vám mohou bránit v dobrém spaní. V závislosti na vašich konkrétních příznacích a potřebách může terapeut použít některé z následujících technik:

Omezená terapie (SRT) snižuje čas, který strávíte ležet v posteli vzhůru tím, že odstraňuje zdřímnutí a nutí vás, abyste zůstali déle než normální spaní. Tento způsob deprivace spánku může být zvláště účinný pro nespavost. Nejen, že vás příští noc více unaví, ale spíše posiluje vztah mezi lůžkem a spánkem než ložem a vzhůru.

Stimulační kontrolní terapie pomáhá identifikovat a měnit spánkové návyky, které vám brání dobře spát. To znamená, že budete chtít trénovat spaní pro spánek a sex, spíše než pracovat nebo sledovat televizi a udržovat konzistentní časy spánku a bdění i přes víkendy.

Zlepšení prostředí spánku a hygieny spánku. Vaše prostředí pro spánek by mělo být tmavé, tiché, chladné a pohodlné, takže terapeut může doporučit odstíny odstínů, špunty do uší nebo zvukový stroj, který zabrání hluku. Hygiena spánku zahrnuje zlepšení denních návyků, které zahrnují pravidelné cvičení, vyhýbání se nikotinu a kofeinu pozdě v průběhu dne a naučit se odpočívat v noci.

Zbývá pasivně vzhůru, také známý jako „paradoxní záměr“. Vzhledem k tomu, že strach o to, že nebudete schopni spát, vyvolá úzkost, která vás udrží vzhůru, pustíte se z této starosti a nebudete se snažit spát, může vám paradoxně pomoci uvolnit se a usnout.

Relaxační trénink. Při pravidelném cvičení vám mohou relaxační techniky, jako je meditace všímavosti, progresivní svalová relaxace a dechová cvičení, pomoci v noci relaxovat, uvolnit napětí a úzkost a připravit vás na spánek.

Biofeedback používá senzory, které měří specifické fyziologické funkce - jako je srdeční frekvence, dýchání a svalové napětí. Biofeedback vás naučí rozpoznávat a kontrolovat úzkostnou reakci vašeho těla, která ovlivňuje vzorce spánku.

Hypnóza mohou být také někdy použity v CBT pro poruchy spánku. I když jste ve stavu hluboké relaxace, hypnotherapist používá různé terapeutické techniky, které vám pomohou změnit negativní vzorce myšlení nebo neužitečné návyky a podpořit klidný spánek.

Relaxační techniky pro nespavost

Břišní dýchání. Dýchání hluboce a plně, zahrnující nejen hrudník, ale také břicho, dolní část zad a hrudní koš, vám může pomoci relaxovat. Zavřete oči a vydejte se hlubokými, pomalými dechy, takže každý dech je ještě hlubší než ten poslední. Vdechněte si nos a ven ústy.

Progresivní svalová relaxace. Udělejte si pohodlí. Počínaje nohama napněte svaly tak pevně, jak můžete. Držte se počtu 10 a pak relaxujte. Pokračujte v práci pro každou svalovou skupinu ve vašem těle, a to tak, že budete postupovat až na vrchol hlavy.

Meditace všímavosti. Posaďte se tiše a zaměřte se na své přirozené dýchání a na to, jak se vaše tělo cítí v tuto chvíli. Nechte myšlenky a emoce přijít a jít bez úsudku, vždy se vracející se zaměřit na své dýchání a vaše tělo.

Provádění terapie pro vás

Zlepšení spánku často vyžaduje čas a odhodlání. Je nezbytné, abyste našli terapeuta, který je pro vás to pravé: někoho, komu můžete důvěřovat, někoho, s kým se cítíte pohodlně mluvit, někoho, kdo bude sloužit jako partner ve vašem zotavení. Jakmile najdete správného terapeuta, je důležité držet se léčby a sledovat rady svého terapeuta. Pokud se cítíte odradit s tempem zotavení, nezapomeňte, že léčba poruch spánku je dlouhodobě velmi účinná. Využijete výhod, pokud to uvidíte.

Můžete také podpořit svou terapii pozitivním výběrem životního stylu, který prospívá vaší schopnosti spát.

Přidejte ke svému dni více fyzické aktivity. Cvičení zmírňuje stres a úzkost a zlepšuje spánek, takže si udělejte čas na pravidelné cvičení. Zaměřte na 30 minut nebo více na většinu dnů - ale ne příliš blízko před spaním.

Buďte chytrí, co jíte a pijete - a kdy. Vyhněte se pozdním jídlům do dvou hodin před spaním. Přestat pít kofeinové nápoje nejméně osm hodin před spaním. Stejně jako kofein, nikotin a sladká jídla jsou stimulanty, a zatímco alkohol vám může způsobit ospalost, zasahuje do kvality spánku a může zhoršit příznaky poruchy spánku.

Snižte stres a úzkost ve svém životě. Pokud vás stres z práce, rodiny nebo školy udržuje vzhůru, můžete potřebovat pomoc při zvládání stresu. Díky produktivnímu zvládání stresu a udržení klidného, ​​pozitivního výhledu budete moci lépe spát v noci.

Kde se obrátit o pomoc

Nalezení terapeuta - adresář licensovaných ABCT profesionálů v USA a Kanada. (Asociace pro behaviorální a kognitivní terapie)

Adresář terapie - terapeuti v USA a Kanada. (Psychologie dnes)

Najít psychologické terapie - adresář psychologů ve V. Británii. (NHS)

Adresář terapeuta - terapeuti v Jižní Africe se specializovat na úzkost a nepořádky paniky. (Adresář terapeutů)

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Kognitivní behaviorální terapie - obyčejné formy CBT použitý k léčbě poruchy spánku. (Vzdělávání v režimu spánku)

Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBTI) - přehled CBTI, včetně podmínek to zachází, a různé procedury používaly. (Stanfordská zdravotní péče)

Léčba nespavosti: Kognitivní behaviorální terapie namísto prášky na spaní - Jak CBT může léčit nespavost efektivněji než prášky na spaní. (Klinika Mayo)

Autoři: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: leden 2019.

Loading...

Populární Kategorie