Jak zastavit chrápání

Tipy, které vám a vašemu partnerovi pomohou lépe spát

Občas jen chrápají všichni, a obvykle to není něco, čeho by se mělo bát. Pokud ale v noci pravidelně chrápete, může to narušit kvalitu spánku, což vede k denní únavě, podrážděnosti a zvýšeným zdravotním problémům. A pokud vaše chrápání udržuje vašeho partnera vzhůru, může to také způsobit velké problémy se vztahem. Naštěstí není spaní v oddělených ložnicích jediným lékem na chrápání. Existuje mnoho účinných řešení, která mohou pomoci vám i vašemu partnerovi lépe spát v noci a překonat vztahové problémy, které způsobuje, když jedna osoba chrápe.

Co způsobuje chrápání?

Chrápání se stane, když nemůžete volně pohybovat vzduchem přes nos a krk během spánku. To způsobuje vibraci okolních tkání, což vytváří známý zvuk chrápání. Lidé, kteří často chrápají, mají příliš mnoho krku a nosní tkáně nebo „floppy“ tkáně, která je náchylnější k vibracím. Pozice vašeho jazyka se také může dostat do cesty hladkého dýchání.

Protože lidé chrápají z různých důvodů, je důležité pochopit příčiny vašeho chrápání. Jakmile pochopíte, proč chrápáte, můžete najít správná řešení pro klidnější, hlubší spánek - jak pro vás, tak pro vašeho partnera.

Běžné příčiny chrápání

Stáří. Když dosáhnete středního věku a déle, vaše hrdlo se zužuje a svalový tonus v krku se snižuje. I když nemůžete dělat nic o stárnutí, změnách životního stylu, nových postupech před spaním a cvičeních krku, to vše může pomoci zabránit chrápání.

Být nadváha nebo z formy. Tuková tkáň a špatný svalový tonus přispívají k chrápání. I když nemáte nadváhu obecně, přenášení nadváhy kolem krku nebo krku může způsobit chrápání. Cvičení a hubnutí může být někdy vše, co je potřeba k ukončení vašeho chrápání.

Způsob, jakým jste stavěli. Muži mají užší průchody než ženy a je pravděpodobnější, že budou chrápat. Úzké hrdlo, rozštěp patra, zvětšené adenoidy a další fyzické atributy, které přispívají k chrápání, jsou často dědičné. I když nemáte žádnou kontrolu nad stavbou nebo pohlavím, můžete ovládat chrápání správnými změnami životního stylu, postupy před spaním a cvičeními v krku.

Nosní a sinusové problémy. Blokované dýchací cesty nebo ucpaný nos ztěžují inhalaci a vytvářejí podtlak v hrdle, což vede k chrápání.

Alkohol, kouření a léky. Příjem alkoholu, kouření a některé léky, jako jsou trankvilizéry jako lorazepam (Ativan) a diazepam (Valium), mohou zvýšit svalovou relaxaci vedoucí k většímu chrápání.

Postavení v spánku. Spící byt na zádech způsobí, že se tělo krku uvolní a zablokuje dýchací cesty. Změna polohy spánku vám může pomoci.

Vyloučení závažnějších příčin

Chrápání by mohlo znamenat spánkovou apnoi, vážnou poruchu spánku, kdy je dýchání krátce několikrát přerušeno každou noc. Normální chrápání nenarušuje kvalitu vašeho spánku, stejně jako spánková apnoe, takže pokud trpíte extrémní únavou a ospalostí během dne, mohlo by to být známkou spánkové apnoe nebo jiného spánkového problému s dýcháním. Pokud vy nebo váš partner ve spánku zjistíte některou z následujících příznaků, zavolejte svému lékaři:

  • Hlasitě a silně si chrápáte a během dne jste unaveni.
  • Přestanete dýchat, dýchat nebo dusit během spánku.
  • Zaspíte v nevhodných časech, například během konverzace nebo jídla.

Spojení příčiny chrápání s lékem

Sledování chrápání u modelů vám může často pomoci určit důvody, proč chrápání, co ho zhoršuje a jak ho zastavit. K identifikaci důležitých vzorů pomáhá udržovat si deník spánku. Pokud máte partnera pro spánek, mohou vám pomoci vyplnit ho. Pokud budete spát sám, nastavte kameru, aby se nahrávala v noci.

JAK chrápání odhaluje PROČ jste chrápání
Typ chrápáníCo to může znamenat
Chrápání s uzavřenými ústyMůže znamenat problém s vaším jazykem
Chrápání otevřených ústMůže se týkat tkání v krku
Chrápání, když spíte na zádechPravděpodobně mírně chráněné chrápání
návyky spánku a změny životního stylu mohou být účinnými léky
Chrápání
Všechno pozice spánku
Může znamenat, že vaše chrápání je závažnější a může vyžadovat komplexní léčbu

Svépomocné strategie chrápání

Existuje tolik bizarní anti-chrápání zařízení k dispozici na trhu dnes, s více přidává po celou dobu, že najít správné řešení pro vaše chrápání může zdát jako skličující úkol. Bohužel, mnoho z těchto zařízení nejsou zálohovány výzkumem, nebo pracují jednoduše udržet si vzhůru v noci. Existuje však mnoho osvědčených technik, které mohou pomoci odstranit chrápání. Ne každý lék je vhodný pro každého člověka, ačkoliv zastavení chrápání může vyžadovat trpělivost, změny životního stylu a ochotu experimentovat s různými řešeními.

Léčba před spaním, která vám pomůže zastavit chrápání

Změňte pozici na spaní. Zvýšení hlavy o čtyři palce může usnadnit dýchání a povzbudit váš jazyk a čelist k pohybu vpřed. Tam jsou speciálně navrženy polštáře k dispozici, aby se zabránilo chrápání tím, že ujistí, vaše krční svaly nejsou zkadeřené.

Spát na své straně místo na zádech. Zkuste připevnit tenisový míč na zadní stranu pyžamového topu nebo trička (můžete si přišroubovat ponožku na zadní stranu topu a dát tenisový míček dovnitř). Pokud se převalíte na záda, nepohodlí tenisového míčku způsobí, že se vrátíte zpět na svou stranu. Alternativně, klín polštář plněný tenisovými míčky za zády. Po chvíli se spaní na vaší straně stane zvykem a můžete se obejít bez tenisových míčků.

Vyzkoušejte zařízení pro ochranu proti chrápání. Tato zařízení, která se podobají chráničům v ústech, pomáhají otevírat vaše dýchací cesty tím, že během spánku přivedete dolní čelist a / nebo jazyk dopředu. Zatímco zubařský přístroj může být drahý, levnější do-it-yourself sady jsou také k dispozici.

Jasné nosní průchody. Pokud máte ucpaný nos, vypláchněte dutiny fyziologickým roztokem před spaním. Použití neti potu, nosního dekongestantu nebo nosních proužků vám také může pomoci lépe dýchat při spánku. Pokud máte alergie, snižte roztoče a mazlíčky v ložnici nebo použijte léky proti alergii.

Udržujte vlhkost v ložnici. Suchý vzduch může dráždit membrány v nose a krku, takže pokud jsou problémem oteklé nosní tkáně, může pomoci zvlhčovač.

Změny životního stylu, které vám pomohou zastavit chrápání

Zhubnout. Ztráta i trochu hmotnosti může snížit tukové tkáně v zadní části krku a snížit, nebo dokonce zastavit, chrápání.

Přestat kouřit. Pokud kouříte, vaše šance na chrápání jsou vysoké. Kouření dráždí membrány v nose a krku, které mohou blokovat dýchací cesty a způsobit chrápání. I když je odvykání snadnější, než udělá, může přinést rychlou úlevu od chrápání.

Vyhněte se alkoholu, prášky na spaní a sedativ protože uvolňují svaly v krku a zasahují do dýchání. Také se poraďte se svým lékařem o lécích na předpis, které užíváte, protože někteří podporují hlubší úroveň spánku, která může zhoršit chrápání.

Dávejte pozor, co jíte před spaním. Výzkum ukazuje, že konzumace velkých jídel nebo konzumace některých potravin, jako je mlékárna nebo sójové mléko těsně před spaním, může zhoršení chrápání zhoršit.

Cvičení obecně může snížit chrápání, i když nevede ke snížení hmotnosti. To proto, že když tónujete různé svaly v těle, jako jsou ruce, nohy a abs, vede to k tonizaci svalů v krku, což může vést k menšímu chrápání. Tam jsou také konkrétní cvičení můžete udělat pro posílení svalů v krku.

Šest anti-chrápání krku cvičení

Studie ukazují, že vyslovením určitých samohláskových zvuků a zkroucením jazyka určitým způsobem jsou svaly v horních dýchacích cestách posíleny, a proto snižují chrápání. Následující cvičení vám mohou pomoci

  1. Opakujte každou samohlásku (a-e-i-o-u) nahlas po dobu tří minut několikrát denně.
  2. Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby. Posuňte jazyk dozadu na tři minuty denně.
  3. Zavřete ústa a nasaďte si rty. Podržte po dobu 30 sekund.
  4. S otevřenými ústy přesuňte čelist doprava a přidržte ji po dobu 30 sekund. Opakujte na levé straně.
  5. S otevřenými ústy opakovaně stahujte svaly v zadní části krku po dobu 30 sekund. Tip: Podívejte se do zrcadla, aby se uvula („závěsná koule“) pohybovala nahoru a dolů.
  6. Pro zábavnější cvičení, jednoduše trávit čas zpěvem. Zpěv může zvýšit svalovou kontrolu v krku a měkkém patře, což snižuje chrápání způsobené laxními svaly.

Lékařské ošetření chrápání

Pokud jste vyzkoušeli svépomocné řešení pro chrápání bez úspěchu, nevzdávejte se naděje. Existují lékařské možnosti, které by mohly znamenat rozdíl. Nové pokroky v léčbě chrápání se neustále vyvíjejí a zařízení jsou stále efektivnější a pohodlnější.

Promluvte si se svým primárním lékařem nebo s otolaryngologem (ušní, nosní a krční lékař nebo ORL). I když doporučují něco, co bylo v minulosti nepříjemné nebo nefungovalo, neznamená to, že to samé bude nyní pravda.

Léčivé léky na chrápání

Váš lékař nebo otolaryngolog může doporučit zdravotnický prostředek nebo chirurgický zákrok, jako jsou:

Kontinuální pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP). Chcete-li udržet vaše dýchací cesty otevřené během spánku, stroj u vašeho lůžka fouká stlačený vzduch do masky, kterou nosíte přes nos nebo obličej.

Laserem asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP) používá laser ke zkrácení uvule (visící měkká tkáň na zadní straně krku) a na malé řezy v měkkém patře po obou stranách. Jak se řezy hojí, okolní tkáně ztuhnou, aby se zabránilo vibracím, které spouštějí chrápání.

Palatální implantáty nebo postup Pillar, zahrnuje vložení malých plastových implantátů do měkkého patra, které pomáhají zabránit kolapsu měkkého patra, které může způsobit chrápání.

Somnoplasty používá nízké hladiny radiofrekvenčního tepla k odstranění tkání uvule a měkkého patra, které vibrují během chrápání. Procedura se provádí v lokální anestézii a trvá asi 30 minut.

Zakázková zařízení a spodní polohovadla pomoci otevřít vaše dýchací cesty tím, že vaše dolní čelist nebo jazyk vpřed během spánku. Pro dosažení nejlepších výsledků budete muset navštívit lékaře, který se specializuje na tato zařízení.

Chirurgické postupy jako je Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), termální ablace Palatoplasty (TAP), tonzilektomie a adenoidektomie, zvyšují velikost dýchacích cest chirurgickým odstraňováním tkání nebo korekcí abnormalit.

Chrápání a váš vztah

Bez ohledu na to, jak moc se milujete, chrápání může vyvolat tlak na váš vztah. Pokud jste ten, kdo leží vzhůru v noci, když váš partner chrápne, je snadné začít se cítit rozzlobeně. A pokud jste chrápání, můžete se cítit bezmocní, provinilí, nebo dokonce podrážděni svým partnerem za to, že se můžete něco dozvědět.

Když je chrápání problémem, vztahové napětí může růst těmito způsoby:

Spaní v samostatných pokojích. I když to může být řešení pro některé páry, může se také vybírat na emocionální a fyzické intimitě. A pokud jste ten chrápání, můžete se cítit osamělý, izolovaný a nespravedlivě potrestaný.

Podráždění způsobené ztrátou spánku. Narušený spánek není jen problémem pro ne-chrápače. Chrápání je způsobeno poruchou dýchání, což znamená, že trpí i kvalita spánku chrápače. Špatný spánek si vybírá daň z nálady, myšlení, úsudku a schopnosti zvládat stres a konflikty. To může vysvětlit, proč se komunikace často rozpadá, když vy a váš partner zkusíte mluvit o problému.

Partnerská zášť. Když ne-chrápání cítí, že on nebo ona udělala všechno možné pro spaní přes noc (ušní svíčky, zvukové stroje, atd.), Ale chrápání neučiní žádné kroky k boji proti chrápání, může to vést k zášť. Práce jako tým k nalezení chrápání lék může zabránit budoucím bojům.

Pokud si vážíte svého vztahu, je pro vás prioritou najít léčbu chrápání, abyste mohli oba spát zdravě. Spolupráce na zastavení chrápání může být dokonce příležitostí ke zlepšení kvality vašeho pouto a většího propojení.

Komunikace s partnerem, který chrápá

Takže milujete všechno o svém partnerovi, s výjimkou chrápání. To je normální. Dokonce i většina pacientů z nás bude čerpat linii při deprivaci spánku. Ale bez ohledu na to, kolik spánku ztratíte kvůli něčemu chrápání, je důležité tento problém citlivě zvládnout. Je běžné, že je podrážděný, když je ztráta spánku problém, ale zkuste reining ve své frustraci. Chcete zaútočit na problém chrápání - ne na svého partnera ve spánku. Nezapomeňte, že váš partner se pravděpodobně cítí zranitelný, defenzivní a dokonce i trochu rozpačitý o jejich chrápání.

Čas si promluvte pozorně. Vyhněte se uprostřed noci nebo ranním diskusím, když se oba cítíte vyčerpaní.

Mějte na paměti, že to není úmyslné. I když je snadné se cítit jako oběť, když ztratíte spánek, nezapomeňte, že váš partner vás nenechá na pozoru.

Vyhněte se řasení. Jistě, spánková deprivace je přitěžující a může být škodlivá pro vaše zdraví, ale snažte se co nejlépe přistupovat k problému nekonfrontačním způsobem.

Dejte si pozor na hořkost. Ujistěte se, že západka na chrápání není vývodem pro další skryté zášť, které ukrýváte.

Používejte humor a hravost vychovávat téma chrápání, aniž by to uškodilo pocitům vašeho partnera.
Smát se o tom může zmírnit napětí. Jen se ujistěte, že se nestane příliš mnoho škádlení.

Řešení stížností na chrápání

Je běžné, že se nechají hlídat - nemluvě o tom, že se cítíte trochu zraněni - když si partner stěžuje na vaše chrápání. Koneckonců jste si asi ani neuvědomil, že se to děje. A i když se to může zdát hloupé, že chrápání může způsobit takovéto zmatky ve vztahu, je to společný a velmi reálný problém.

Pokud zavrhnete obavy svého partnera a odmítnete se pokusit vyřešit váš problém s chrápáním, pošlete partnerovi jasný vzkaz, že se nestaráte o jeho potřeby. To může znamenat, že váš vztah je v nesnázích, a to je větší problém než chrápání.

Mějte na paměti, jak vy a váš partner spolupracujete při hledání řešení chrápání:

Chrápání je fyzický problém. Není na tom být v rozpacích. Stejně jako vytáhnutý sval nebo nachlazení, zlepšení stavu je ve vašich rukou.

Vyhněte se osobně. Snažte se, aby váš partner frustrace jako osobní kritiku nebo útok. Váš partner vás miluje, ne chrápání.

Vezměte svého partnera vážně. Vyhněte se minimalizaci stížností. Nedostatek spánku je zdravotním rizikem a může způsobit, že se váš partner po celý den cítí nešťastný.

Ujistěte se, že máte prioritu vztah. Pokud vy a váš partner máte toto porozumění, budete oba dělat to, co je potřeba k nalezení léku na chrápání.

Řešení nevhodného chování. Ačkoliv spánková deprivace může vést k náladovosti a podrážděnosti, nechte svého partnera vědět, že pro ně není v pořádku, když na vás chrápají.

Kde se obrátit o pomoc

Najít zubař - američtí zubní lékaři, kteří se specializují na zubní zařízení pro léčbu chrápání. (Akademie zubního lékařství)

Najít Otolaryngologist - mezinárodní adresář hlavy a chirurgů krku, kdo může být schopný pomoci léčit chrápání. (Americká akademie otolaryngologie - chirurgie hlavy a krku)

Najděte si centrum spánku

Ve Spojených státech., použijte vyhledávač spánkového centra a najděte centrum spánku ve svém okolí. (Americká akademie spánku)

Ve Velké Británii, najít kliniky spánku, centra a specialisty. (UK Health Center)

V Kanadě, vyhledejte kliniku na spaní nebo poskytovatele léčby. (Společnost pro spánek v Kanadě)

V Austrálii, najít seznam klinik spánku. (Sleep Disorders Australia)

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Chrápání - přehled a fakty - zahrnuje informaci o příčinách, symptomy, diagnózu a léčbu. (Americká akademie spánku)

Chrápání - psaný pro děti, přehled chrápání, typické příčiny a léčby. (Nemours)

Chirurgie pro chrápání - druhy chirurgie pro chrápání. (Britská asociace chrápání a spánkové apnoe)

Řešení chrápání - jednoduché změny, které vám pomohou zmírnit chrápání. (Publikace Harvard Health)

Autoři: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Loading...

Populární Kategorie