Zdravé jídlo pro děti

Snadné tipy na pomoc svým dětem a dospívajícím jíst zdravější

Vzájemný tlak a televizní reklamy pro nezdravé potraviny mohou dostat své děti k jídlu dobře do kopce boj. Faktor ve vašem vlastním hektickém rozvrhu a není divu, že tolik dětí stravy jsou postaveny na pohodlí a jídlo s sebou. Přechod na zdravou výživu však může mít hluboký dopad na zdraví dětí, pomáhá stabilizovat jejich energii, vyostřit jejich mysl a vyrovnat náladu. A může to být jednodušší a méně časově náročné, než si představujete. S těmito tipy můžete vštípit zdravé stravovací návyky, aniž by se jídlo střídalo s bitevní zónou a dát svým dětem tu nejlepší příležitost, jak vyrůst ve zdravých, sebejistých dospělých.

Jak prospívají zdravé potraviny děti?

Zdravé stravování může pomoci dětem udržet si zdravou váhu, vyhnout se určitým zdravotním problémům, stabilizovat energii a vyostřit jejich mysl. Zdravá strava může mít také hluboký vliv na duševní a emocionální pohodu dítěte, pomáhá předcházet stavům, jako je deprese, úzkost, bipolární porucha, schizofrenie a ADHD. Dobré stravování může podpořit zdravý růst a vývoj dítěte do dospělosti a může dokonce hrát roli při snižování rizika sebevraždy u mladých lidí. Pokud vaše dítě již bylo diagnostikováno s problémem duševního zdraví, zdravá strava může pomoci vašemu dítěti zvládnout symptomy a znovu získat kontrolu nad svým zdravím.

Je důležité si uvědomit, že vaše děti se nenarodí s touhou po hranolkách a pizze a nechuť k brokolici a mrkvi. Tato kondice se děje v čase, kdy jsou děti vystaveny stále více nezdravým potravinám. Je však možné přeprogramovat chuť k jídlu vašich dětí tak, aby místo toho toužili po zdravějších potravinách. Čím dříve představíte zdravé, výživné volby do stravy svých dětí, tím snadněji budou moci rozvíjet zdravý vztah s jídlem, které jim vydrží celý život.

Podporovat zdravé stravovací návyky

Ať už jsou to batolata nebo jejich dospívající, děti si přirozeně upřednostňují potraviny, které nejvíce baví. Pro povzbuzení zdravých stravovacích návyků je výzvou učinit výživná rozhodnutí přitažlivým.

Zaměřte se spíše na celkovou stravu než na konkrétní potraviny. Děti by měly jíst více celých, minimálně zpracovaných potravinářských pokrmů, které jsou co nejblíže jejich přirozené formě, a méně zabalené a zpracované potraviny.

Buďte vzorem. Impulz dětství k napodobování je silný, takže nepožádejte své dítě, aby jedlo zeleninu, zatímco jste na soutěsce na bramborových lupíncích.

Zakryjte chuť zdravějších potravin. Přidejte například zeleninu do hovězího gulášu nebo mrkev s bramborovou kaší nebo přidejte sladký dip do plátků jablka.

Vařit více jídel doma. Restaurace a výdej jídla mají více přidaného cukru a nezdravého tuku, takže vaření doma může mít obrovský dopad na zdraví vašich dětí. Pokud uděláte velké dávky, vaření jen několikrát může stačit na krmení vaší rodiny na celý týden.

Zapojte děti nakupovat potraviny a připravovat jídla. Můžete je naučit o různých potravinách a jak číst etikety.

Připravte si zdravé občerstvení. Mějte na ruce dostatek ovoce, zeleniny a zdravých nápojů (voda, mléko, čistá ovocná šťáva), aby se děti vyhnuly nezdravému občerstvení, jako je sóda, hranolky a sušenky.

Omezte velikosti porcí. Netrvejte na tom, aby vaše dítě vyčistilo talíř, a nikdy nepoužívejte jídlo jako odměnu nebo úplatek.

Zdravá strava pro děti začíná snídaní

Děti, které si každý den pochutnávají na snídani, mají lepší vzpomínky, stabilnější náladu a energii a vyšší skóre na testech. Jíst snídani s vysokým obsahem kvalitních bílkovin z obohacených cereálií, jogurtu, mléka, sýrů, vajec, masa nebo ryb, může dokonce pomoci teenagerům zhubnout.

  • Snídaně nemusí být časově náročná. Vařit některá vejce na začátku týdne a nabídnout jim své děti každé ráno spolu s low-cukr, s vysokým obsahem bílkovin obilovin, a jablko jít.
  • Udělejte snídani burritos plněné míchanými vejci, sýrem, kuřecím masem nebo hovězím masem v neděli a zmrazte je.
  • Na cestě do školy se dá sníst vaječný sendvič, hrnec řeckého jogurtu nebo tvaroh a arašídové máslo na celozrnném toastu.

Udělejte si jídlo více než jen zdravé jídlo

Udělejte si čas na to, abyste se mohli posadit jako rodina k jídlu doma vařeného jídla a nejen to je skvělým příkladem pro děti o důležitosti zdravých potravin, může přinést rodině pohromadě - dokonce i náladový teenageři rádi jedí chutné domácí pokrmy!

Pravidelná rodinná jídla poskytují pohodlí. Vědět celou rodinu bude sedět jíst večeři (nebo snídani) spolu v přibližně ve stejnou dobu každý den může být velmi příjemné pro děti a zvýšit chuť k jídlu.

Rodinná jídla nabízejí příležitost dohnat každodenní život vašich dětí. Shromáždění rodiny kolem stolu k jídlu je ideální příležitost mluvit a poslouchat své děti, aniž by vás rozptýlily televize, telefony nebo počítače.

Sociální interakce je pro vaše dítě životně důležitá. Jednoduchý akt mluvit s rodičem nad jídelním stolem o tom, jak se cítí, může hrát velkou roli při zmírňování stresu a posilování nálady a sebeúcty vašeho dítěte. A dává vám šanci identifikovat problémy v životě vašeho dítěte a včas se s nimi vypořádat.

Jídlo vám umožní „učit příkladem“. Stravování společně umožňuje vašim dětem vidět zdravé jídlo a zároveň udržet porce v kontrole a omezit nezdravé jídlo. Vyhněte se posedlost kalorií počítání nebo komentování na vlastní váhu, i když, takže vaše děti nepřijímají negativní asociace s jídlem.

Jídlo vám umožní sledovat stravovací návyky vašich dětí. To může být důležité pro starší děti a dospívající, kteří tráví spoustu času ve škole nebo v domě přátel. Pokud je volba vašeho teenagera menší než ideální, nejlepším způsobem, jak provést změny, je zdůraznit krátkodobé následky špatné stravy, jako je fyzický vzhled nebo atletické schopnosti. Ty jsou důležitější pro mládež než dlouhodobé zdraví. Například: „Vápník vám pomůže růst vyšší.“ „Železo vám pomůže lépe na testech.“

Omezte cukr a rafinované sacharidy v dietě vašeho dítěte

Jednoduché nebo rafinované sacharidy jsou cukry a rafinovaná zrna, která byla zbavena všech otrub, vlákniny a živin, jako je bílý chléb, těsto na pizzu, těstoviny, pečivo, bílá mouka, bílá rýže a mnoho snídaňových cereálií. Způsobují nebezpečné výkyvy cukru v krvi a výkyvy nálady a energie. Komplexní sacharidy jsou na druhé straně obvykle vysoké s obsahem živin a vlákniny a jsou stráveny pomalu, což poskytuje energii s delší životností. Patří mezi ně celozrnný nebo vícezrnný chléb, obilniny s vysokým obsahem vlákniny, hnědá rýže, fazole, ořechy, ovoce a zelenina bez škrobů.

Tělo dítěte dostane veškerý cukr, který potřebuje, od přirozeně se vyskytujícího v potravinách. Přidaný cukr znamená spoustu prázdných kalorií, které přispívají k hyperaktivitě, poruchám nálady a zvyšují riziko obezity, diabetu 2. typu a dokonce i sebevražedného chování u dospívajících.

Jak snížit na cukr

American Heart Association doporučuje, aby příjem cukru pro děti byl omezen na 3 čajové lžičky (12 gramů) denně. 12-litrová soda obsahuje až 10 lžiček nebo 40 g přidaného cukru, koktejlů a oslazených kávových nápojů ještě více. Velké množství přidaného cukru může být také skryté v potravinách, jako je chléb, konzervované polévky a zelenina, zmrazené večeře a rychlé občerstvení. Ve skutečnosti asi 75% balených potravin v USA obsahuje přidaný cukr.

Nezakazujte sladkosti úplně. Mít žádné sladkosti pravidlo je pozvání pro touhy a overindulging když daný šanci.

Dejte recepty člověka. Mnoho receptů chutná stejně dobře s méně cukru.

Vyhněte se sladkým nápojům. Místo toho, zkuste přidat splash ovocné šťávy do šumivé vody nebo míchání plnotučné mléko s banánem nebo bobule pro lahodné smoothie.

Vytvořte si vlastní zmrzlinu a zmrzlinu. Zmrazte 100% ovocnou šťávu v liště s kostkami ledu s plastovými lžičkami jako rukojeti. Nebo si mražené ovoce kabobs pomocí ananasu kousky, banány, hrozny a bobule.

Vyhněte se potravinám, které zhoršují náladu dítěte

  • Dieta s vysokým obsahem zpracovaných potravin, jako jsou smažené potraviny, sladké dezerty, sladké občerstvení, rafinovaná mouka a obiloviny mohou zvýšit riziko úzkosti a deprese u dětí.
  • Děti, které pijí čtyři nebo více šálků sody nebo slazených ovocných nápojů denně včetně dietních verzí, mají vyšší riziko deprese.
  • Kofein ze sodovky, energetických nápojů nebo kávových nápojů může vyvolat úzkost u dětí a zhoršit pocity deprese.

Najít zdravější alternativy alternativních potravin

Rychlé občerstvení je typicky vysoký obsah cukru, nezdravého tuku a kalorií a nízký obsah živin. Přesto, nezdravé jídlo je lákavé pro děti, takže místo toho, aby to úplně vyloučilo, zkuste snížit časy, kdy vaše děti jedí rychlé občerstvení, a na časy, které dělají, aby nejzdravější možnosti možné.

Alternativy pro nezdravé potraviny vhodné pro děti
Namísto…Snaž se…
hranolky„Pečené hranolky“ grilované v troubě a slabě osolené
ZmrzlinaJogurt; sorbet; čerstvé ovocné koktejly
Smažené kuřePečené nebo grilované kuře
Koblihy nebo pečivoBagely; Anglické muffiny; domácí pečivo s nižším obsahem cukru
Čokoládové sušenkyGraham sušenky, fíkové tyčinky, vanilkové oplatky, ovoce a karamelový dip
BrambůrkyPečené zeleninové chipsy nebo, pro starší děti, ořechy

Jíst s dětmi

Přeskočte hranolky. Místo toho si vezměte sáček mini mrkve, hroznů nebo jiného ovoce a zeleniny.

Sledujte velikost porce. Držte se dětského menu nebo jděte na nejmenší velikost. Objednejte si pizzu v řezu - uspokojí touhu vašeho dítěte bez lákavé overindulgence.

Objednejte dětské jídlo s náhradami. Děti často milují dětské jídlo více než hračky. Zeptejte se nahradit zdravější volby pro limonádu a hranolky.

Rozhodněte se pro kuře a zeleninu v restauraci s posezením, spíše než velký talíř makaronů a sýrů.

Být moudrý o stranách. Strany, které mohou rychle posílat kalorií stoupající, zahrnují hranolky, hranolky, rýži, nudle, cibulové kroužky a sušenky. Lepší sázky jsou grilovaná zelenina, boční saláty, pečené brambory, kukuřičný klas nebo plátky jablek.

Buďte chytří na tuk

Děti potřebují zdravé tuky - a spoustu z nich v jejich stravě. Zdravý tuk pomáhá dětem naplnit (a zůstat plný), lépe se soustředit a zlepšit jejich náladu.

Zdravé tuky

Mononenasycené tuky, t od olivového oleje, avokáda, ořechů (jako jsou mandle, lískové ořechy a pekanové ořechy) a semen (například dýně, sezamu).

Polynenasycené tuky, t včetně Omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v mastných rybách, jako jsou losos, sleď, makrely, ančovičky a sardinky, nebo v lněných semenech a vlašských ořechech.

Nezdravé tuky

Trans-tuky, se nacházejí v rostlinných zkrácení, některých margarínech, sušenkách, bonbónech, sušenkách, svačinkách, smažených potravinách, pečivu a jiných zpracovaných potravinách vyrobených z „částečně hydrogenovaných“ rostlinných olejů (i když tvrdí, že jsou beztukové). Žádné množství trans-tuků není bezpečné.

Povzbuzujte vybíravé jedlíky, aby si užívali širšího sortimentu potravin

Picky jedlíci procházejí normální vývojovou fází. Stejně jako to vyžaduje mnoho opakování pro reklamu přesvědčit dospělého spotřebitele k nákupu, to trvá většinu dětí 8-10 prezentací nového jídla, než budou otevřeně přijmout.

Namísto toho, aby vaše dítě snědlo nové jídlo:

  • Nabídněte nové jídlo pouze tehdy, když je vaše dítě hladové; omezit občerstvení po celý den.
  • Současně prezentujte pouze jednu novou potravu.
  • Udělejte si legraci: rozkrájejte jídlo na neobvyklé tvary nebo vytvořte potravinovou koláž (brokolice pro stromy, květák pro mraky, žlutá squash pro slunce).
  • Podávejte nové potraviny s oblíbenými jídly pro zvýšení přijatelnosti. Přidejte například zeleninu do své oblíbené polévky.
  • Nechte své dítě pomoci připravit jídlo - budou více ochotni jíst něco, co jim pomohlo.
  • Omezte nápoje a občerstvení, abyste se vyhnuli vyplňování mezi jídly.

Učinit ovoce a zeleninu přitažlivější

Ať už jsou vybíraví jedlíci nebo ne, děti vždy nechtějí, co je pro ně zdravé - zejména ovoce a zeleninu. Ale existují způsoby, jak je učinit lákavější.

Prvním krokem je omezení přístupu k nezdravým sladkostem a slanému občerstvení. Je mnohem snazší přesvědčit své dítě, že jablko s arašídovým máslem je pochoutkou, pokud nejsou k dispozici žádné soubory cookie. Zde je několik dalších tipů pro přidání více ovoce a zeleniny pro dietu vašeho dítěte:

Nechte své děti vyzvednout produkt. To může být zábava pro děti vidět všechny různé druhy ovoce a zeleniny k dispozici, a vybrat si naše nové nebo staré oblíbené vyzkoušet.

Plížit zeleninu do jiných potravin. Přidejte strouhanou nebo rozřezanou zeleninu na dušené maso a omáčky, aby se do nich přimíchaly. Nebo pečeme cukinový chléb nebo mrkev vdolky.

Mějte po ruce spoustu čerstvého ovoce a vegetariánského občerstvení. Ujistěte se, že už jsou umyté, rozřezané a připravené jít. Přidejte extra jogurt, ořechové máslo nebo hummus.

GMOS a pesticidy: Udržujte své děti v bezpečí

Geneticky modifikované organismy (geneticky modifikované organismy) jsou konstruovány tak, aby byly plodiny odolné vůči pesticidům. Jelikož se mozky a těla dětí stále vyvíjejí, jsou na tyto toxiny citlivější. Ukázalo se, že konzumace bioproduktů snižuje úroveň pesticidů u dětí, ale bývá dražší. Tak jak můžete udržet své děti v bezpečí, pokud jste na rozpočtu?

  • Nakrmte své děti množstvím ovoce a zeleniny, ať už jsou organické nebo konvenčně pěstované - přínosy daleko převyšují rizika.
  • Pokud je to možné, jděte bio pro ovoce a zeleninu, které nechcete loupat před jídlem, jako jsou bobule, salát, rajčata a jablka. Vyberte si konvenční produkty pro husté ovoce a zeleninu, jako jsou pomeranče, banány a avokádo.
  • Prozkoumejte trhy místních zemědělců za méně nákladné ekologické produkty.
  • Vyčistěte běžně pěstovanou produkci štětcem. Praní nebude odstraňovat pesticidy, které jsou přijímány kořeny a stonky, ale odstraní zbytky pesticidů.
  • Při nákupu masa si volte organické, kdykoliv je to možné - levnější kusy organického masa mohou být bezpečnější než prvotní řezy průmyslově vykostěného masa.

Nepřehlížejte problémy s váhou

Děti, které mají značnou nadváhu, jsou vystaveny většímu riziku kardiovaskulárních onemocnění, kostí a kloubů, spánkové apnoe, špatného sebehodnocení a dlouhodobých zdravotních potíží v dospělosti.

Řešení problémů s hmotností u dětí vyžaduje koordinovaný plán fyzické aktivity a zdravé výživy.

Cílem je zpomalit nebo zastavit přibývání na váze (pokud to není nařízeno lékařem vašeho dítěte), což umožní vašemu dítěti růst do ideální váhy.

Nespadají do pasti s nízkým obsahem tuku. Vzhledem k tomu, že tuk je tak hustý v kaloriích, trochu může jít dlouhou cestu, jak se děti cítí plné a udržet je pocit plnější déle.

Jíst snídani s vysokým obsahem kvalitních bílkovin- z obohacených obilovin, jogurtu, mléka, sýrů, vajec, masa nebo ryb může pomoci mladistvým s nadváhou jíst méně kalorií po zbytek dne.

Podporujte cvičení

Přínosy celoživotního cvičení jsou hojné a pravidelné cvičení může dokonce pomoci motivovat vaše děti, aby se zdravé potraviny.

  • Hrajte se svými dětmi. Házet kolem fotbalu; jízda na kole, bruslení nebo plavání; podnikat rodinné procházky a výlety.
  • Pomozte svým dětem najít aktivity, které baví tím, že jim ukáží různé možnosti.

Doporučená četba

Pyramida průvodce potravin se stane talířem - článek mířil na děti vysvětlí přesně jak hodně z každého jídla skupiny dětí potřebuje jíst, aby zůstal zdravý. (Zdraví dětí)

10 tipů pro vybíravé jedlíky - praktické tipy se vyhnout bitevám jídla. (Klinika Mayo)

Jíst tipy pro děti: Mladí batolata - obavy rodičů a jedinečné výzvy krmení batolat. (Lepší zdraví / Victoria, Austrálie)

Jíst tipy pro děti: Starší batolata - tipy, jak se dostat na vybíravé jedlíky na správné cestě. (Lepší zdraví / Victoria, Austrálie)

Jíst tipy pro děti školy - důležitost snídaně, se zabývat tlakem vrstevníka kolem jídla, cvičení a nápadů občerstvení. (Lepší zdraví / Victoria, Austrálie)

Výživa pro děti: Směrnice pro zdravou stravu - nabídne přesné nutriční potřeby pro různé věkové skupiny a rody. (Klinika Mayo)

Školní obědy - návrhy na pomoc dětem dělat lepší kavárny volby; nápady pro balené obědy, které uspokojí a chuť a výživu obavy. (Nadace Nemours)

Jaká je správná váha pro mě? - průvodce dítěte k pochopení typu těla, kalorií, cvičení a jak udržet optimální váhu. (Zdraví dětí)

Zdravé stravování pro dospívající - jak zdravá strava může podporovat vaše tělo přes fyzické změny dospívajících roků. (NHS)

Fakta GMO - často kladené otázky na použití a bezpečí GMO. (Projekt bez GMO)

Autoři: Jeanne Segal Ph.D., a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: září 2018.

Loading...

Populární Kategorie