Jak zlepšit paměť

Tipy a cvičení k posílení své mysli a zvýšení Brainpower

Silná paměť závisí na zdraví a vitalitě vašeho mozku. Ať už jste student, který studuje na závěrečné zkoušky, pracovní profesionál, který má zájem dělat vše, co je v jeho silách, aby zůstal duševně ostrý, nebo senior, který chce udržet a posílit svou šedou hmotu v průběhu svého věku, existuje spousta akcí, které můžete zlepšit. vaše paměť a duševní výkon.

Zlepšení paměti: 9 tipů pro zvýšení výkonu mozku v každém věku

Říká se, že nemůžete naučit starého psa novým trikům, ale pokud jde o mozek, vědci zjistili, že toto staré pořekadlo prostě není pravda. Lidský mozek má ohromující schopnost přizpůsobit se a změnit - dokonce i ve stáří. Tato schopnost je známa jako neuroplasticity. Se správnou stimulací může váš mozek tvořit nové nervové cesty, měnit existující spojení a přizpůsobovat se a reagovat stále se měnícím způsobem.

Neuvěřitelná schopnost mozku přetvořit se je pravdivá, pokud jde o učení a paměť. Můžete využít přirozenou sílu neuroplasticity ke zvýšení svých kognitivních schopností, zvýšit svou schopnost učit se novým informacím a zlepšit paměť v každém věku. Těchto 9 tipů vám může ukázat, jak:

  1. Dejte svému mozku trénink
  2. Nepřeskočte fyzické cvičení
  3. Získejte své Zs
  4. Udělejte si čas přátelům
  5. Udržujte kontrolu pod kontrolou
  6. Smích
  7. Udržet dietu podporující mozek
  8. Identifikace a léčba zdravotních problémů
  9. Proveďte praktická opatření na podporu učení a paměti

Tip 1: Dejte svému mozku trénink

Když jste dosáhli dospělosti, váš mozek vyvinul miliony nervových cest, které vám pomohou rychle zpracovat a vyvolat informace, řešit známé problémy a vykonávat obvyklé úkoly s minimálním duševním úsilím. Ale pokud se budete vždy držet těchto dobře nošených cest, nedáte svému mozku stimulaci, kterou potřebuje, aby rostl a rozvíjel se. Musíte čas od času potřást s věcmi!

Paměť, stejně jako svalová síla, vyžaduje, abyste ji „používali nebo ji ztratili.“ Čím více budete pracovat s mozkem, tím lépe budete moci zpracovávat a zapamatovat si informace. Ale ne všechny aktivity jsou stejné. Nejlepší mozková cvičení rozbijí rutinu a vyzývají vás k používání a rozvoji nových mozkových drah.

Čtyři klíčové prvky dobré aktivity podporující mozek

  1. Naučí vás něco Nový. Bez ohledu na to, jak intelektuálně náročná činnost, pokud je to něco, co jste již dobrý, není to dobrý mozek cvičení. Činnost musí být něco, co je neznámé a mimo vaši zónu pohodlí. Chcete-li posílit mozek, musíte se učit a rozvíjet nové dovednosti.
  2. Je to náročné. Nejlepší aktivity na podporu mozku vyžadují vaši plnou a úzkou pozornost. Nestačí, že jste na jednom místě zjistili, že aktivita je náročná. Musí to být něco, co vyžaduje duševní úsilí. Například, naučit se hrát náročný nový kus hudby se počítá. Hraní obtížného kusu, který jste si již pamatoval, to neznamená.
  3. Je to dovednost, na které můžete stavět. Podívejte se na aktivity, které vám umožní začít na jednoduché úrovni a pracovat si cestu nahoru, jak se vaše dovednosti zlepšit-vždy tlačí obálku, takže budete i nadále natahovat své schopnosti. Když se dříve obtížná úroveň začne cítit pohodlně, znamená to, že je čas řešit další úroveň výkonnosti.
  4. Je to odměňující. Odměny podporují proces učení mozku. Čím více se zajímáte a angažujete se v této aktivitě, tím větší je pravděpodobnost, že budete pokračovat v práci a větší výhody, které zažijete. Vyberte si aktivity, které jsou sice náročné, ale přesto příjemné.

Přemýšlejte o něčem novém, co jste vždycky chtěli vyzkoušet, například naučit se hrát na kytaru, dělat keramiku, žonglovat, hrát šachy, mluvit francouzsky, tančit tango nebo zvládnout golfový švih. Jakákoli z těchto činností vám může pomoci zlepšit paměť, pokud vás budou vyzývat a angažovat.

A co programy na školení mozků?

Existuje nespočet aplikací pro školení mozků a online programů, které slibují zvýšení paměti, schopnosti řešit problémy, pozornost a dokonce i IQ s každodenní praxí. Ale opravdu fungují? Stále častěji, důkazy říkají ne. I když tyto programy mozkového tréninku mohou vést ke krátkodobým zlepšením jakéhokoliv úkolu nebo konkrétní hry, kterou jste praktikovali, nezdá se, že by posilovaly nebo zlepšovaly celkovou inteligenci, paměť nebo jiné kognitivní schopnosti.

Tip 2: Nepřeskočte fyzické cvičení

Zatímco duševní cvičení je důležité pro zdraví mozku, neznamená to, že nikdy nepotřebujete zlomit pot. Fyzické cvičení pomáhá vašemu mozku zůstat ostré. Zvyšuje kyslík do mozku a snižuje riziko poruch, které vedou ke ztrátě paměti, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. Cvičení také zvyšuje účinky užitečných mozkových chemikálií a snižuje stresové hormony. Snad nejdůležitější je, že cvičení hraje důležitou roli v neuroplasticitě tím, že posiluje růstové faktory a stimuluje nové neuronální spojení.

Tipy na posilování mozku

  • Aerobní cvičení je obzvláště dobré pro mozek, takže si vyberte aktivity, které udržují vaše čerpání krve. Obecně platí, že vše, co je dobré pro vaše srdce, je skvělé pro váš mozek.
  • Trvá vám dlouho, než se probudíte? Pokud ano, můžete zjistit, že cvičení ráno, než začnete svůj den, je velký rozdíl. Kromě vymytí pavučiny, to také připravuje vás pro učení po celý den.
  • Fyzické aktivity, které vyžadují koordinaci ruka-oko nebo složité motorické dovednosti, jsou zvláště prospěšné pro budování mozku.
  • Přestávky na cvičení vám mohou pomoci dostat se přes psychickou únavu a odpoledne. Dokonce i krátká procházka nebo několik skoků na lyžích může stačit k restartu vašeho mozku.

Pokud zažíváte traumatický stres nebo se ocitnete v opakovaném, nezdravém chování…

… Snažte se věnovat pozornost svalům spojeným s bojem nebo letem. Cvičení, která používají obě ruce a nohy - a jsou prováděna soustředěným způsobem s vědomým vědomím vašeho fyzického a emocionálního prožitku - jsou zvláště dobrá při snižování traumatického stresu. Cvičení, jako je chůze, běh, plavání, horolezectví, aktivace smyslů a větší povědomí o sobě ao ostatních, když se jedná o soustředěnou pozornost.

Tip 3: Získejte své Zs

Existuje velký rozdíl mezi množstvím spánku, na které se můžete dostat, a množstvím, které potřebujete k tomu, abyste mohli pracovat co nejlépe. Pravdou je, že více než 95% dospělých potřebuje každou noc 7,5 až 9 hodin spánku, aby se zabránilo spánku. Dokonce i skimping na pár hodin dělá rozdíl! Paměť, tvořivost, schopnost řešení problémů a dovednosti kritického myšlení jsou ohroženy.

Spánek je však zásadní pro učení a paměť ještě zásadnějším způsobem. Výzkum ukazuje, že spánek je nezbytný pro konsolidaci paměti, s aktivitou zvyšující paměť v nejhlubších fázích spánku.

Dostaňte se do pravidelného spánku. Jděte do postele ve stejnou dobu každou noc a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu. Snažte se rozbít svou rutinu, dokonce i o víkendech a svátcích.

Vyhněte se všem obrazovkám alespoň hodinu před spaním. Modré světlo vyzařované televizory, tablety, telefony a počítači spouští bdělost a potlačuje hormony, jako je melatonin, díky kterým jste ospalí.

Omezte kofein. Kofein ovlivňuje lidi odlišně. Někteří lidé jsou velmi citliví a dokonce i ranní káva může rušit spánek v noci. Pokuste se snížit svůj příjem nebo jej zcela odstřihněte, pokud máte podezření, že vás to drží.

Tip 4: Udělejte si čas přátelům

Když přemýšlíte o způsobech, jak zlepšit paměť, myslíte si na „vážné“ činnosti, jako je zápas s New York Times křížovku nebo zvládnutí šachové strategie, nebo je to více lehké zábavy-visí ven s přáteli nebo se těší legrační film-to přijde na mysl? Pokud jste jako většina z nás, je to pravděpodobně první. Nespočet studií však ukazuje, že život plný přátel a zábavy přichází s kognitivními výhodami.

Zdravé vztahy: konečný posilovač mozku

Lidé jsou vysoce společenská zvířata. Nechceme přežít, natož prospívat, izolovaně. Vztahy stimulují naše mozky-ve skutečnosti, interakce s ostatními může poskytnout nejlepší druh mozku cvičení.

Výzkum ukazuje, že smysluplná přátelství a silný podpůrný systém jsou důležité nejen pro emocionální zdraví, ale také pro zdraví mozku. Například v jedné nedávné studii z Harvardské školy veřejného zdraví vědci zjistili, že lidé s nejaktivnějším společenským životem měli nejpomalejší pokles paměti.

Existuje mnoho způsobů, jak začít využívat výhod socializace v oblasti mozku a paměti. Dobrovolník, připojte se k klubu, udělejte z něj místo, kde se můžete častěji setkat s přáteli, nebo natáhněte telefon po telefonu. A pokud člověk není šikovný, nezapomeňte na hodnotu domácího mazlíčka - zejména vysoce společenského psa.

Tip 5: Mějte stres pod kontrolou

Stres je jedním z nejhorších nepřátel mozku. Postupem času chronický stres ničí mozkové buňky a poškozuje hippocampus, oblast mozku, která se podílí na tvorbě nových vzpomínek a získávání starých. Studie také spojily stres se ztrátou paměti.

Tipy pro zvládání stresu

  • Nastavte realistická očekávání (a buďte ochotni říci ne!)
  • Vezměte si přestávky po celý den
  • Vyjadřujte své pocity namísto plnění do lahví
  • Nastavte zdravou rovnováhu mezi prací a volným časem
  • Zaměřte se na jeden úkol najednou, namísto snahy o multi-úkol

Přínos meditace, který je plný stresu a paměti

Vědecké důkazy o výhodách meditace v oblasti duševního zdraví se stále hromadí. Studie ukazují, že meditace pomáhá zlepšit mnoho různých typů stavů, včetně deprese, úzkosti, chronické bolesti, diabetu a vysokého krevního tlaku. Meditace může také zlepšit zaměření, koncentraci, kreativitu, paměť a dovednosti učení a uvažování.

Meditace pracuje svou „magií“ změnou skutečného mozku. Obrazy mozku ukazují, že pravidelní meditující mají více aktivity v levém prefrontálním kortexu, v oblasti mozku spojené s pocity radosti a vyrovnanosti. Meditace také zvyšuje tloušťku mozkové kůry a podporuje více spojení mezi mozkovými buňkami - to vše zvyšuje duševní ostrost a schopnost paměti.

Tip 6: Smích

Slyšeli jste, že smích je nejlepší lék, a to platí pro mozek a paměť, stejně jako tělo. Na rozdíl od emocionálních reakcí, které jsou omezeny na specifické oblasti mozku, smích se zabývá více oblastmi napříč celým mozkem.

Kromě toho, naslouchání vtipů a vypracování punčových linií aktivuje oblasti mozku, které jsou nezbytné pro učení a kreativitu. Jako psycholog Daniel Goleman poznamenává ve své knize Emoční inteligence, „Zdá se, že smích pomáhá lidem myslet široce a svobodněji se sdružovat.“

Hledáte způsoby, jak ve svém životě přinést více smíchu? Začněte s těmito základy:

Smát se na sebe. Podělte se o své trapné momenty. Nejlepším způsobem, jak se chovat méně vážně, je mluvit o dobách, kdy jsme se brali příliš vážně.

Když uslyšíte smích, posuňte se k němu. Většinu času, lidé jsou velmi rádi, že sdílet něco zábavného, ​​protože jim dává příležitost se znovu smát a živit humor najdete v něm. Když uslyšíte smích, hledejte ho a zkuste se připojit.

Trávit čas zábavnými, hravými lidmi. Jsou to lidé, kteří se snadno smějí - jak na sebe, tak na absurditách života - a kteří běžně najdou humor v každodenních událostech. Jejich hravý pohled a smích jsou nakažlivé.

Obklopte se upomínkami, abyste se rozzářili. Uchovávejte hračku na stole nebo v autě. Dejte si legrační plakát ve vaší kanceláři. Vyberte si spořič obrazovky, který vás rozesměje. Snímky z fotografií vás a vašich blízkých baví.

Věnujte pozornost dětem a napodobujte je. Jsou to experti na hraní, lehký život a smích.

Tip 7: Jezte dietu podporující mozek

Stejně jako tělo potřebuje palivo, tak i mozek. Pravděpodobně už víte, že strava založená na ovoci, zelenině, celozrnných zrnech, „zdravých“ tucích (jako je olivový olej, ořechy, ryby) a chudé bílkoviny poskytnou spoustu zdravotních výhod, ale tato dieta může také zlepšit paměť. Pro zdraví mozku však nejde jen o to, co jíte - je to také to, co vy don't jíst. Následující tipy na výživu vám pomohou zvýšit váš mozek a snížit riziko demence:

Získejte omega-3s. Výzkum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště prospěšné pro zdraví mozku. Ryby jsou zvláště bohatým zdrojem omega-3, zejména studené vody „mastných ryb“, jako je losos, tuňák, halibut, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Pokud nejste fanouškem mořských plodů, zvažte non-rybí zdroje omega-3s jako mořských řas, vlašských ořechů, mletého lněného semínka, lněného oleje, zimních squashů, fazolí z ledvin a pinto, špenátu, brokolice, dýňových semen a sójových bobů.

Omezte množství kalorií a nasycených tuků. Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků (ze zdrojů, jako je červené maso, plnotučné mléko, máslo, sýr, smetana a zmrzlina) zvyšuje riziko demence a zhoršuje koncentraci a paměť.

Jíst více ovoce a zeleniny. Výrobek je balen s antioxidanty, látkami, které chrání mozkové buňky před poškozením. Barevné ovoce a zelenina jsou zvláště dobrými antioxidačními „superfood“ zdroji.

Pít zelený čaj. Zelený čaj obsahuje polyfenoly, silné antioxidanty, které chrání před volnými radikály, které mohou poškodit mozkové buňky. Mezi mnoho dalších výhod, pravidelná konzumace zeleného čaje může zvýšit paměť a duševní bdělost a pomalé stárnutí mozku.

Pijte víno (nebo hroznovou šťávu) s mírou. Udržení konzumace alkoholu v šeku je klíčové, protože alkohol zabíjí mozkové buňky. Ale s mírou (kolem 1 sklenice denně pro ženy; 2 pro muže) může alkohol skutečně zlepšit paměť a poznání. Červené víno se jeví jako nejlepší volba, protože je bohaté na resveratrol, flavonoid, který zvyšuje průtok krve v mozku a snižuje riziko Alzheimerovy choroby. Jiné možnosti resveratrol-packed zahrnují hroznovou šťávu, brusinkovou šťávu, čerstvé hrozny a bobule, a arašídy.

Tip 8: Identifikace a léčba zdravotních problémů

Máte pocit, že vaše paměť vzala nevysvětlitelný dip? Pokud ano, může nastat zdravotní nebo životní problém.

Není to jen demence nebo Alzheimerova choroba, která způsobuje ztrátu paměti. Existuje mnoho nemocí, poruch duševního zdraví a léků, které mohou rušit paměť:

Onemocnění srdce a jeho rizikové faktory. Kardiovaskulární onemocnění a jeho rizikové faktory, včetně vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku, jsou spojeny s mírným poškozením kognitivních funkcí.

Diabetes. Studie ukazují, že lidé s diabetem zažívají mnohem větší kognitivní úpadek než ti, kteří nemoci netrpí.

Hormonální nerovnováha. Ženy, které procházejí menopauzou, často zažívají problémy s pamětí, když jejich estrogen klesá. U mužů může nízký testosteron způsobit problémy. Rovnováha štítné žlázy může také způsobit zapomnětlivost, pomalé myšlení nebo zmatek.

Léky. Mnoho léků na předpis a volně prodejných léků se může dostat do paměti a jasného myšlení. Mezi běžné viníky patří léky na chlad a alergii, pomůcky na spaní a antidepresiva. Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem o možných nežádoucích účincích.

Je to deprese?

Emocionální obtíže mohou mít stejně těžké mýtné na mozku jako fyzické problémy. Ve skutečnosti jsou duševní pomalost, obtížnost soustředění a zapomnětlivost běžnými příznaky deprese. Problémy s pamětí mohou být obzvláště špatné u starších lidí, kteří jsou v depresi - tolik, že se někdy mýlí s demencí. Dobrou zprávou je, že když je léčena deprese, paměť by se měla vrátit do normálu.

Tip 9: Proveďte praktické kroky na podporu učení a paměti

Dávej pozor. Nemůžete si vzpomenout na něco, co jste se nikdy nenaučili, a nemůžete se naučit něco - to je, zakódovat to do vašeho mozku - pokud tomu nevenujete dostatečnou pozornost. Trvá asi osm vteřin intenzivního zaměření na zpracování informací do paměti. Pokud jste snadno rozptýlení, vyberte si klidné místo, kde nebudete přerušeni.

Zapojte co nejvíce smyslů. Pokuste se propojit informace s barvami, texturami, pachy a chutí. Fyzický akt přepisování informací může pomoci vtisknout ho do vašeho mozku. I když jste vizuální student, nahlas si přečtěte, co si chcete pamatovat. Pokud ho můžete recitovat rytmicky, ještě lépe.

Vztahujte informace k tomu, co již víte. Připojte nová data k informacím, které si již pamatujete, ať už je to nový materiál, který vychází z předchozích znalostí, nebo něco tak jednoduchého, jako je adresa někoho, kdo žije na ulici, kde někoho znáte.

Pro složitější materiály se zaměřte na pochopení základních myšlenek spíše než zapamatování izolovaných detailů. Praxe vysvětlovat myšlenky někomu jinému svým vlastním slovem.

Načtěte informace, které jste se již naučili. Zjistěte, co jste se naučili ve stejný den, kdy se naučíte, a poté v intervalech. Tato „rozložená zkouška“ je účinnější než napěchování, zejména pro udržení toho, co jste se naučili.

Použijte mnemotechnické pomůcky, abyste usnadnili zapamatování. Mnemonika (počáteční „m“ je tichá) jsou vodítky jakéhokoliv druhu, které nám pomáhají něco si pamatovat, obvykle tím, že nám pomáhají spojovat informace, které chceme pamatovat, s vizuálním obrazem, větou nebo slovem.

6 typů mnemotechnických přístrojů

  1. Vizuální obraz - Připojte vizuální obrázek ke slovu nebo jménu, abyste si je lépe pamatovali. Pozitivní, příjemné obrazy, které jsou živé, barevné a trojrozměrné, budou snáze zapamatovatelné. Příklad: Chcete-li si vzpomenout na jméno Rosa Parks a na co je známá, představte si ženu sedící na lavičce v parku obklopenou růžemi, která čeká, jak se její autobus zvedne.
  2. Acrostic (nebo věta) - Doplňte větu, ve které je první písmeno každého slova součástí nebo představuje počátek toho, co chcete zapamatovat. Příklad: Věta „Každý dobrý chlapec udělá dobře“, aby si zapamatovala linie houslového klíče, představující poznámky E, G, B, D a F.
  3. Akronym - Zkratka je slovo, které tvoří první písmena všech klíčových slov nebo myšlenek, které potřebujete zapamatovat a vytvořit z nich nové slovo. Příklad: Slovo „HOMES“ k zapamatování jmen Velkých jezer: Huron, Ontario, Michigan, Erie a Superior.
  4. Rýmy a aliterace - Rýmy, aliterace (opakující se zvuk nebo slabika), a dokonce i vtipy jsou nezapomenutelný způsob, jak si pamatovat více světských faktů a čísel. Příklad: Rým „Třicet dní má září, duben, červen a listopad“, aby si vzpomněl na měsíce roku, v němž bylo jen 30 dní.
  5. Chunking - Chunking rozbije dlouhý seznam čísel nebo jiných typů informací na menší, lépe zvládnutelné kousky. Příklad: Vzpomenout si na desetimístné telefonní číslo rozdělením na tři sady čísel: 555-867-5309 (na rozdíl od 5558675309).
  6. Metoda lokusů - Představte si umístění položek, které si chcete pamatovat, na trase, kterou dobře znáte, nebo na konkrétních místech ve známé místnosti nebo budově. Příklad: Pro nákupní seznam, představte si banány ve vchodu do vašeho domova, louže mléka uprostřed pohovky, vejce jít nahoru po schodech, a chléb na posteli.

Doporučená četba

Zlepšení paměti - porozumění ztrátám paměti souvisejícím s věkem. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Dosažení optimální paměti (Harvard Medical School Guide)

Nezapomeňte! Hraní her s pamětí - Hry, které testují paměť spolu s radami pro zlepšení vzpomínek. (Exploratorium, San Francisco)

Pokud je ryba Brain potravin, mohou rybí olej pilulky Boost Brains, příliš? Důkaz, že jíst ryby je účinnější než doplňky rybího oleje. (NPR)

Udržujte svůj mozek naživu cvičení - cvičení zlepšení paměti. (Neurobics.com)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Podívejte se na video: Studio 6 - Jak trénovat paměť (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie