Emoční stravování

Jak rozpoznat a zastavit emocionální a stresové stravování

To je důvod, proč tolik diet selhává: Ne vždy jíme jen proto, abychom uspokojili hlad. Mnozí z nás se také obracejí na jídlo, aby zmírnili stres nebo se vyrovnali s nepříjemnými emocemi, jako je smutek, osamělost nebo nuda. A po jídle se cítíme ještě horší. Nejen, že původní emocionální problém zůstává, ale také se cítíme provinile za přejídání. Bez ohledu na to, jak bezmocný pociťujete chuť k jídlu, existuje odpověď. Tím, že praktikujete vědomé stravování, můžete změnit emocionální návyky, které v minulosti sebotovaly vaši stravu, a znovu získat kontrolu nad jídlem i pocity.

Co je to emocionální jíst?

Emocionální stravování (nebo stresové stravování) používá jídlo k tomu, abyste se cítili lépe, aby uspokojili emocionální potřeby, spíše než uspokojit fyzický hlad. Můžete se dostat na půllitr zmrzliny, když se cítíte dolů, objednat pizzu, pokud jste nudit nebo osamělý, nebo houpačka při průjezdu po stresující den v práci.

Příležitostně používat jídlo jako pick-me-up, odměnu nebo na oslavu není nutně špatná věc. Ale když je váš primární emocionální mechanismus zvládání potravy - když váš první impuls je otevřít chladničku, kdykoli jste stresováni, rozrušeni, naštvaní, osamělí, vyčerpaní nebo znuděni - uvíznete v nezdravém cyklu, kde je skutečný pocit nebo problém. nikdy neřešil. Emocionální hlad nemůže být naplněn jídlem. Stravování se může v tuto chvíli cítit dobře, ale pocity, které vyvolaly stravování, jsou stále tam. A často se cítíte horší, než jste předtím, protože zbytečných kalorií, které jste právě spotřebovali.

Bez ohledu na to, jak bezmocně cítíte nad jídlem a pocity, je možné udělat pozitivní změnu. Můžete najít zdravější způsoby, jak se vypořádat se svými emocemi, naučit se jíst vědomě místo bezmyšlenkovitě, znovu získat kontrolu nad svou hmotností a nakonec zastavit emocionální stravování.

Jste emocionální jedlík?

  • Jíte více, když se cítíte stresovaní?
  • Jíte, když nemáte hlad nebo když jste plný?
  • Jíte se cítit lépe (zklidnit a zklidnit, když jste smutný, šílený, znuděný, úzkostný, atd.)?
  • Odměňuješ se jídlem?
  • Jíte pravidelně, dokud se nenaplníte?
  • Cítíte se v bezpečí potravin? Máte pocit, že jídlo je přítel?
  • Cítíte se bezmocný nebo mimo kontrolu nad jídlem?

Rozdíl mezi emocionálním hladem a fyzickým hladem

Emocionální hlad může být silný, takže je snadné ho zaměnit za fyzický hlad. Existují však vodítka, na která se můžete podívat, aby vám pomohla rozeznat fyzický a emocionální hlad.

Náhle nastane emocionální hlad. To vás zasáhne v okamžiku a cítí ohromující a naléhavé. Fyzický hlad na druhou stranu přichází postupně. Nutkání k jídlu se necítí jako hrozné nebo žádoucí okamžité uspokojení (pokud jste nejedli velmi dlouho).

Emocionální hlad touží po specifických potravinách. Když jste fyzicky hladoví, téměř všechno zní dobře, včetně zdravých věcí, jako je zelenina. Ale emocionální hlad touží po nezdravém jídle nebo sladkém občerstvení, které poskytuje okamžitý spěch. Cítíš se jako ty potřeba tvarohový koláč nebo pizza, a nic jiného neudělá.

Emocionální hlad často vede k bezduchému jídlu. Než se to dozvíte, jedli jste celou tašku s hranolky nebo celou půllitrovou zmrzlinu, aniž byste se jí opravdu věnovali nebo si ji užívali. Když jíte v reakci na fyzický hlad, obvykle si uvědomujete, co děláte.

Emocionální hlad není spokojený, jakmile se naplníte. Stále chceš stále víc a víc, často jíst, dokud nebudeš nepříjemně vycpaný. Fyzický hlad, na druhé straně, nemusí být plněný. Cítíte se spokojeni, když je váš žaludek plný.

Emocionální hlad se nenachází v žaludku. Spíš než vrčení břicha nebo bodnutí v žaludku, cítíte svůj hlad jako touha, kterou nemůžete dostat z hlavy. Zaměřujete se na konkrétní textury, chutě a vůně.

Emocionální hlad často vede k lítosti, vině nebo hanbě. Když budete jíst, abyste uspokojili fyzický hlad, je nepravděpodobné, že se budete cítit provinile nebo stydět, protože jednoduše dáváte svému tělu to, co potřebuje. Pokud se cítíte provinile poté, co jíte, je to pravděpodobně proto, že víte hluboko, že nejíte z nutričních důvodů.

Identifikujte své emocionální spouštěče

Jaké situace, místa nebo pocity vás nutí dosáhnout pohodlí jídla? Většina emocionálního stravování je spojena s nepříjemnými pocity, ale může být také vyvolána pozitivními emocemi, například odměnou za dosažení cíle nebo oslavou svátku nebo šťastné události. Mezi běžné příčiny emocionálního stravování patří:

Vycpávání emocí - Stravování může být způsob, jak dočasně umlčet nebo „uklidnit“ nepříjemné emoce, včetně hněvu, strachu, smutku, úzkosti, osamělosti, odporu a hanby. I když se otrávíte jídlem, můžete se vyhnout obtížným emocím, které byste raději necítili.

Nuda nebo pocity prázdnoty - Jedl jste někdy jen proto, abyste si udělali něco, co byste měli dělat, abyste zmírnili nudu, nebo jako způsob, jak zaplnit prázdnotu ve svém životě? Cítíte se nenaplněni a prázdní a jídlo je způsob, jak obsadit ústa a svůj čas. V tuto chvíli vás naplní a odvádí vás od základních pocitů bezúčelnosti a nespokojenosti se svým životem.

Dětské zvyky - Přemýšlejte o vzpomínkách na jídlo z dětství. Odměnili vaši rodiče dobré chování se zmrzlinou, odvezli vás na pizzu, když máte dobrou zprávu, nebo vám sloužit, když jste se cítili smutní? Tyto návyky se mohou často přenášet do dospělosti. Nebo vaše stravování může být řízeno nostalgií - pro drahocenné vzpomínky na grilování hamburgerů na zahradě s tátou nebo pečení a jíst cukroví s matkou.

Sociální vlivy - Spojení s jinými lidmi na jídlo je skvělý způsob, jak zmírnit stres, ale může také vést k přejídání. Je snadné překonat jen proto, že jídlo je tam, nebo protože všichni ostatní jedí. Ve společenských situacích se můžete také předjíždět z nervozity. Nebo možná vaše rodina nebo kruh přátel vás povzbuzuje k přejídání a je jednodušší jít se skupinou.

Stres - Všimli jste si, jak vás stres dělá hladový? Není to jen ve vaší mysli. Když je stres chronický, jak je to často v našem chaotickém, rychle se měnícím světě, vaše tělo produkuje vysoké hladiny stresového hormonu, kortizolu. Kortizol spouští chuť po slaných, sladkých a smažených potravinách, které vám dávají energii a radost. Čím více nekontrolovaného stresu ve vašem životě, tím je pravděpodobnější, že se obrátíte na jídlo pro emocionální úlevu.

Najít další způsoby, jak krmit své pocity

Pokud nevíte, jak spravovat své emoce způsobem, který nezahrnuje jídlo, nebudete schopni kontrolovat své stravovací návyky na velmi dlouhou dobu. Diety tak často selhávají, protože nabízejí logické rady v oblasti výživy, které fungují pouze tehdy, pokud máte vědomou kontrolu nad stravovacími návyky. To nefunguje, když emoce unesou tento proces a vyžadují okamžitou návratnost jídla.

Aby se zabránilo emocionálnímu jídlu, musíte najít jiné způsoby, jak se emocionálně naplnit. Nestačí pochopit cyklus emocionálního stravování nebo dokonce pochopit vaše spouštěče, i když je to obrovský první krok. Potřebujete alternativy k jídlu, na které se můžete obrátit pro emocionální naplnění.

Alternativy k emocionálnímu stravování

Pokud jste v depresi nebo osamělí, zavolat někoho, kdo se vždy cítíte lépe, hrát se svým psem nebo kočkou, nebo se podívat na oblíbenou fotografii nebo milované memento.

Jestli jste nervózní, Vydajte svou nervovou energii tancem na svou oblíbenou píseň, mačkáním stresové koule nebo brzkou procházkou.

Pokud jste vyčerpaný, Dopřejte si horký šálek čaje, vykoupejte se, zapálte si nějaké vonné svíčky nebo se zabalte do teplé deky.

Pokud se nudíš, čtěte dobrou knihu, sledujte komediální show, prozkoumejte venku, nebo se obraťte na aktivity, které vás baví (dřevoobrábění, hraní na kytaru, natáčení obručí, scrapbooking atd.).

Co je všímavé jíst?

Vědomé stravování je praxe, která rozvíjí vaše povědomí o stravovacích návycích a umožňuje vám pozastavit se mezi spoušťami a akcemi. Nejvíce emocionální jedlíci se cítí bezmocní nad touhou po jídle. Když je nutkání jíst, cítíte téměř nesnesitelné napětí, které vyžaduje, aby se živil, právě teď. Protože jste se v minulosti pokoušeli vzdorovat a neuspěli, věříte, že vaše vůle není až na šňupací tabák. Ale pravdou je, že máte více moci nad svými touhami, než si myslíte.

Vezměte 5, než se vydáte do touhy

Emocionální stravování bývá automatické a prakticky bezmyšlenkovité. Než si dokonce uvědomíte, co děláte, sáhl jste po vaničce se zmrzlinou a vyleštil z ní polovinu. Pokud se ale můžete chvilku zastavit a přemýšlet, když jste zasaženi touhou, dáte si možnost učinit jiné rozhodnutí.

Můžete odložit jídlo na pět minut? Nebo jen začněte jednou minutou. Neříkej ti to nemůže vzdát se touhy; pamatujte si, že zakázané je nesmírně lákavé. Řekni si, ať počkáš.

Když čekáte, podívejte se sami. Jak se cítíš? Co se děje emocionálně? Dokonce i když skončíte s jídlem, budete lépe rozumět tomu, proč jste to udělali. To vám může příště pomoci nastavit si jinou odezvu.

Jak praktikovat vědomé stravování

Jíst, zatímco vy také děláte jiné věci - například sledování televize, řízení nebo hraní s telefonem - vám může zabránit v plném vychutnávání si jídla. Protože vaše mysl je jinde, nemusíte se cítit spokojeni nebo pokračovat v jídle, i když už nejste hladoví. Jíst více vědomě může pomoci soustředit svou mysl na jídlo a potěšení z jídla a omezit přejídání.

  • Jíst své jídlo v klidném místě bez rozptýlení, stranou od všech společníků.
  • Než začnete jíst, vezměte si chvilku, abyste zvážili, co je potřeba k výrobě vašeho jídla, od farmáře k obchodníkovi s potravinami až po kuchaře.
  • Snažte se jíst s vaší nedominantní rukou nebo pomocí hůlky namísto nože a vidlice. Jíst takovým způsobem, který není znám, může zpomalit, jak rychle budete jíst a zajistit, že vaše mysl zůstane zaměřena na vaše jídlo.
  • Nechte si dostatek času, abyste se nemuseli ponořit do jídla. Nastavit časovač na 20 minut a tempo sami, takže budete trávit alespoň tolik času jíst.
  • Take malé kousnutí a žvýkat je dobře, přičemž čas si všimnout různých příchutích a textur každého ústa.
  • Dejte si nádobí mezi kousnutí. Udělejte si čas na to, abyste zvážili, jak se cítíte hladoví, nasycení- před opětovným zvednutím nádobí.
  • Snažte se přestat jíst, než jste plný. Trvá nějaký čas, než se signál dostane do vašeho mozku, který jste měli dost. Necítíte se povinni vždy vyčistit talíř.
  • Když jste skončili s jídlem, udělejte si chvilku, abyste zjistili, zda jste ještě pořád hladoví, než se rozhodnete pro další porci nebo dezert.

Naučte se přijímat své pocity - i ty špatné

I když se může zdát, že hlavní problém je, že jste bezmocní nad jídlem, emocionální stravování vlastně pramení z pocitu bezmocnosti nad vašimi emocemi. Necítíte, že byste se mohli zabývat svými pocity hlavou, takže se jim vyhnete jídlem.

Dovolit si cítit nepříjemné emoce může být děsivé. Můžete se obávat, že když otevřete dveře, stejně jako Pandorina krabice, nebudete schopni to zavřít. Ale pravdou je, že když nemůžeme posednout nebo potlačit naše emoce, i ty nejbolestivější a nejtěžší pocity ustupují poměrně rychle a ztrácejí moc ovládat naši pozornost.

K tomu musíte být všímaví a naučit se, jak zůstat v kontaktu s vaší momentální emocionální zkušeností. To vám umožní udržet stres a opravit emocionální problémy, které často vyvolávají emocionální stravování. HelpGuide zdarma Emoční Intelligence Toolkit vám může ukázat, jak.

Doporučená četba

Zdravé stravování - průvodce novou výživou. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

10 tipů pro Mindful Eating - Jak všímavost může pomoci vám plně vychutnat jídlo a zkušenosti s jídlem-s umírněností a zdrženlivostí. (Blog společnosti Harvard Health)

Emoční stravování - zaměřené na mládež, rozdíl mezi fyzickým a emocionálním hladem a jak prolomit cyklus emocionálního stravování. (TeensHealth)

Hubnutí: Získat kontrolu nad emocionální stravování - tipy získat kontrolu nad stravovacími návyky. (Klinika Mayo)

Proč Stress způsobuje lidi k přejídání - tipy na kontrolu stresu jíst. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations -Vlastní online meditace všímavosti. (Centrum pozorného stravování)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: září 2018.

Loading...

Populární Kategorie