Poruchy spánku a problémy

Symptomy, léčba a vlastní pomoc

Mnozí z nás mají problémy se spaním najednou nebo jiným způsobem. Obvykle je to kvůli stresu, cestování, nemoci nebo jiným dočasným přerušením vaší běžné činnosti. Pokud ale problémy se spánkem jsou pravidelným výskytem a zasahují do vašeho každodenního života, můžete trpět poruchou spánku. Poruchy spánku způsobují více než jen ospalost ve dne. Mohou mít vážnou daň na své duševní a fyzické zdraví, což vede k problémům s pamětí, přibývání na váze a negativnímu vlivu na vaši energii a náladu. Ale nemusíte žít s problémem se spaním. Existuje mnoho akcí, které můžete podniknout, abyste zajistili dobrý noční spánek a zlepšili své zdraví.

Co je to porucha spánku nebo problém spánku?

Porucha spánku je stav, který často ovlivňuje vaši schopnost získat dostatek kvalitního spánku. Je to normální občas zažít potíže se spaním, není to normální pravidelně mít problémy se spánkem v noci, probudit se vyčerpaný nebo se cítit ospalý během dne.

Častým problémem se spánkem může být frustrující a oslabující zkušenost. V noci spíte špatně, což vám zanechává pocit únavy v ranních hodinách a jakékoli energie, kterou po celý den rychle vypustíte. Ale pak, bez ohledu na to, jak se cítíte v noci, máte problémy se spánkem. A tak cyklus začíná znovu, přičemž váží daň na náladu, energii, efektivitu a schopnost zvládat stres. Ignorování problémů a poruch spánku může poškodit vaše fyzické zdraví a vést k přibývání na váze, dopravním nehodám, zhoršenému pracovnímu výkonu, problémům s pamětí a napjatým vztahům. Pokud se chcete cítit nejlépe, zůstat zdravý a plnit svůj potenciál, kvalitní spánek je nutností, ne luxusem.

I když jste se potýkali s problémy se spánkem tak dlouho, že se to jeví jako normální, můžete se stále lépe učit spát. Můžete začít tím, že sledujete své příznaky a vzorce spánku, a pak dělat zdravé změny ve vašich denních návycích a před spaním. Pokud si svépomoc nedělá trik, můžete se obrátit na odborníky na spánek, kteří jsou vyškoleni ve spánku. Společně můžete identifikovat základní příčiny vašeho problému se spánkem a najít způsoby, jak zlepšit váš spánek a kvalitu života.

Známky a příznaky poruchy spánku

Každý, kdo zažije občasné problémy se spánkem, tak, jak můžete zjistit, zda je vaše obtížnost jen malá, mrzutost nebo příznak vážnější poruchy spánku nebo základního zdravotního stavu?

Začněte tím, že budete zkoumat své příznaky, a to zejména s ohledem na prozrazující denní příznaky spánku.

Je to porucha spánku?

Myslíte…

  1. cítit podrážděný nebo ospalý během dne?
  2. mají potíže zůstat vzhůru, když sedíte, sledujete televizi nebo čtete?
  3. usnout nebo se cítit velmi unavený při řízení?
  4. mají potíže se soustředěním?
  5. často vám ostatní řeknou, že vypadáte unaveni?
  6. reagovat pomalu?
  7. máte problémy s ovládáním svých emocí?
  8. máte pocit, jako byste museli zdřímnout téměř každý den?
  9. vyžadovat, aby nápoje v kofeinu zůstaly?

Pokud zažíváte žádný z výše uvedených příznaků pravidelně, můžete se zabývat poruchou spánku. Čím více jste odpověděli „ano“, tím je pravděpodobnější, že máte poruchu spánku.

Druhy běžných poruch spánku

Nespavost

Nespavost, neschopnost spát nebo dobře spát v noci, může být způsobena stresem, jet lag, zdravotní stav, léky, které užíváte, nebo dokonce množství kávy, kterou pijete. Nespavost může být také způsobena jinými poruchami spánku nebo poruchami nálady, jako je úzkost a deprese.

Ať už je příčinou vaší nespavosti, zlepšení spánku spánku, přezkoumání své denní zvyky, a naučit se relaxovat pomůže vyléčit většinu případů nespavosti, aniž by se spoléhali na specialisty na spánek nebo obrátit na předpis nebo over-the-counter pilulky na spaní.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je běžná (a léčitelná) porucha spánku, při které se vaše dýchání během spánku dočasně zastaví a často vás probouzí. Pokud máte spánkovou apnoi, nemusíte si pamatovat tato probuzení, ale budete se pravděpodobně cítit vyčerpaní během dne, podrážděni a depresi, nebo uvidíte snížení své produktivity. Spánková apnoe je závažná a potenciálně život ohrožující porucha spánku, proto okamžitě navštivte lékaře a naučte se, jak si pomoci.

Syndrom neklidných nohou (RLS)

Syndrom neklidných nohou (RLS) je porucha spánku, která způsobuje téměř neodolatelné nutkání pohybovat nohama (nebo pažemi) v noci. Nutkání k pohybu nastává, když odpočíváte nebo ležíte a je obvykle způsobeno nepříjemnými, bolestivými, bolestivými nebo plíživými pocity. Existuje mnoho způsobů, jak pomoci zvládat a zmírnit symptomy, a to včetně pomoci svépomoci, kterou můžete použít doma.

Narkolepsie

Narkolepsie je porucha spánku, která zahrnuje nadměrnou, nekontrolovatelnou denní ospalost. To je způsobeno dysfunkcí mozkového mechanismu, který řídí spánek a bdění. Pokud máte narkolepsii, můžete mít „spánkové útoky“ uprostřed mluvení, práce nebo dokonce řízení vozidla. I když neexistuje žádný lék, kombinace léčby může pomoci kontrolovat symptomy a umožnit vám užívat si mnoha běžných činností.

Poruchy cirkadiánního rytmu spánku

Všichni máme vnitřní biologické hodiny, které regulují náš 24hodinový cyklus spánku a bdění, také známý jako náš
cirkadiánní rytmy. Světlo je primární tágo, které ovlivňuje cirkadiánní rytmy. V noci, když je méně světla, váš mozek spouští uvolňování melatoninu, hormonu, který vás činí ospalým. Když ráno přijde slunce, mozek řekne tělu, že je čas se probudit.

Když jsou vaše cirkadiánní rytmy narušeny nebo vyhozeny, můžete se cítit mrzutý, dezorientovaný a ospalý v nepohodlných časech. Cirkadiánní rytmy byly spojeny s řadou problémů se spánkem a poruchami spánku, stejně jako deprese, bipolární poruchy a sezónní afektivní poruchy (zimní blues).

Shift práce porucha spánku

Shift pracovní poruchy spánku dochází, když váš pracovní rozvrh a vaše biologické hodiny jsou mimo synchronizaci. V naší 24hodinové společnosti musí mnoho lidí pracovat na nočních směnách, na ranních směnách nebo na rotačních směnách. Tyto plány vás nutí k práci, když vám vaše tělo říká, abyste šli spát, a spát, když vás vaše tělo signalizuje, abyste se probudili.

Zatímco někteří lidé se lépe než ostatní přizpůsobují požadavkům práce na směny, většina pracovníků na směny má méně kvalitní spánek než jejich denní protějšky. V důsledku deprivace spánku můžete zápasit s ospalostí a duševní letargií v práci. Tím se sníží vaše produktivita a hrozí vám nebezpečí zranění.

Snížení dopadu práce na směny na váš spánek:

  • Provádějte pravidelné přestávky a minimalizujte četnost změn směny
  • Když měníte směny, požádejte o posun, který je pozdější než dřívější, protože je snazší nastavit posun vpřed v čase než dozadu.
  • Přirozeně regulujte cyklus spánku a probuzení zvýšením vystavení světlu při práci (použijte jasná světla) a omezte světelnou expozici, když je čas spát. Vyvarujte se televizorů a počítačových obrazovek a používejte odstíny zatemnění nebo těžké závěsy, které zablokovat denní světlo ve vaší ložnici.
  • Zvažte užívání melatoninu, když je čas na spánek.

Onemocnění zpožděné fáze spánku

Onemocnění zpožděné fáze spánku je stav, kdy jsou vaše biologické hodiny výrazně zpožděny. Jako výsledek, jdete spát a probudit se mnohem později než ostatní lidé. To je více než jen upřednostnění, abyste zůstali pozdě nebo byli noční sova, ale spíše porucha, která vám ztěžuje udržet si normální hodiny - aby se dostali do ranních tříd, aby se děti do školy dostali včas, nebo 9 až 5 pracovních míst.

  • Lidé se zpožděnou poruchou spánku nejsou schopni spát dříve než 2 až 6 hodin, bez ohledu na to, jak moc se snaží.
  • Když dovolí si udržet si vlastní hodiny (takový jak během přestávky školy nebo dovolené), oni se dostanou do pravidelného spánku.
  • Onemocnění zpožděné fáze spánku je nejčastější u teenagerů a mnoho dospívajících z toho nakonec vyroste.
  • Pro ty, kteří se stále potýkají s biologickými hodinami, které jsou mimo synchronizaci, může pomoci léčba, jako je světelná terapie a chronoterapie. Chcete-li se dozvědět více, naplánujte si schůzku se svým lékařem nebo místní klinikou spánku.

Pásmová nemoc

Jet lag je dočasné narušení cirkadiánních rytmů, ke kterému dochází při cestování napříč časovými pásmy. Symptomy zahrnují denní ospalost, únavu, bolesti hlavy, žaludeční problémy a nespavost. Symptomy jsou výraznější, čím déle je let a létání na východ má tendenci způsobovat horší zpoždění než létání na západ.

Obvykle to trvá jeden den v rámci časového pásma, které se zkrátí, aby se přizpůsobilo místnímu času. Takže, pokud jste letěli z Los Angeles do New Yorku, překročili tři časové zóny, vaše jet lag by mělo být pryč do tří dnů.

Sledování vašich příznaků

Prvním krokem k překonání poruchy spánku nebo problému je identifikace a pečlivé sledování příznaků a spánkových vzorců.

Udržujte si deník spánku

Spánek může určit denní a noční zvyky, které mohou přispět k vašim problémům v noci. Udržování záznamu o vašich vzorcích spánku a problémech bude také užitečné, pokud budete nakonec potřebovat navštívit lékaře ve spánku.

Váš spánek by měl obsahovat:

  1. kdy jsi šel do postele a probudil se
  2. celková doba spánku a vnímaná kvalita spánku
  3. záznam o čase, který jste strávili a co jste udělali (například „vstali, měli sklenici mléka a meditovali“)
  4. druhy a množství potravin, tekutin, kofeinu nebo alkoholu, které jste konzumovali před spaním, a doby konzumace
  5. vaše pocity a nálady před spaním (štěstí, smutek, stres, úzkost)
  6. jakékoli léky nebo léky, včetně dávky a doby konzumace

Detaily mohou být důležité, odhalující, jak určité chování může ničí vaši šanci na dobrý noční spánek. Po týdnu, kdy si deník uchováváte, si můžete všimnout, že když máte večer více než jednu sklenku vína, probudíte se v noci.

Stáhnout nebo vytisknout nápovědu pro spaní HelpGuide (PDF).

Svépomoc při poruchách spánku

Zatímco některé poruchy spánku mohou vyžadovat návštěvu u lékaře, můžete zlepšit mnoho problémů se spánkem na vlastní pěst.

Zlepšete své denní zvyky. Bez ohledu na vaše problémy se spánkem, držet se důsledného spánkového režimu, pravidelně cvičit, omezovat příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu a zvládat stres se projeví v dlouhodobém lepším spánku.

Vyvinout relaxační proceduru před spaním připravit svou mysl a tělo na spánek. Ujistěte se, že vaše ložnice je klidná, tmavá a chladná, vyhněte se těžkým jídlům a příliš mnoho tekutin pozdě v noci, v teple, čtěte, nebo poslouchejte uklidňující hudbu k odpočinku a vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním.

Vraťte se spát, když se probudíte v noci. Ať už máte poruchu spánku nebo ne, je normální, že se během noci krátce probudíte. Pokud máte potíže s návratem do spánku, zkuste se zaměřit na dýchání, meditaci nebo další relaxační techniku. Poznamenejte si něco, co vás znepokojuje, a rozhodněte se odložit znepokojení až do dalšího dne, kdy bude snazší je vyřešit.

Kdy zavolat lékaře

Pokud jste vyzkoušeli různé prostředky svépomoci bez úspěchu, naplánujte si schůzku s odborníkem na spánek nebo požádejte svého rodinného lékaře o doporučení ke klinice na spaní, zejména pokud:

  • Hlavním problémem spánku je denní ospalost a svépomoc nezlepšila vaše příznaky.
  • Vy nebo váš partner spalujete, dusíte nebo přestanete dýchat během spánku.
  • Někdy usínáte v nevhodných časech, například při mluvení, chůzi nebo při jídle.

Poskytněte svému lékaři co nejvíce podpůrných informací, včetně informací ze spánku.

Co očekávat na klinice nebo v centru spánku

Specialista bude pozorovat vaše vzorce spánku, mozkové vlny, tepovou frekvenci, rychlé pohyby očí a více pomocí monitorovacích zařízení připojených k vašemu tělu. Zatímco spí s bandou drátů připojených k vám může zdát obtížné, většina pacientů zjistí, že si na to rychle zvyknou.

Specialista na spánek pak v případě potřeby navrhne léčebný program. Centrum spánku vám také může poskytnout vybavení pro sledování vašich činností (vzhůru a spí) doma.

Kde se obrátit o pomoc

Najděte si centrum spánku

Ve Spojených státech., použijte vyhledávač spánkového centra a najděte centrum spánku ve svém okolí. (Americká akademie spánku)

Ve Velké Británii, najít kliniky spánku, centra a specialisty. (UK Health Center)

V Kanadě, vyhledejte kliniku na spaní nebo poskytovatele léčby. (Společnost pro spánek v Kanadě)

V Austrálii, najít seznam klinik spánku. (Sleep Disorders Australia)

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Přehled poruch spánku - symptomy a léčba obyčejných poruch spánku. (Divize medicíny spánku, Harvard Medical School)

Problém Sleepiness (PDF) - zahrnovat symptomy, příčiny a spojení na obyčejné poruchy spánku. (Národní institut srdce, plic a krve, National Institutes of Health)

Problémy spánku u dětí - obyčejné spánkové problémy s dětmi, mladými dětmi a dospívajícími dětmi. (Zdravotnický systém University of Michigan)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Loading...