Život s bipolární poruchou

Self-Help tipy pro správu vašich příznaků a Zůstat vyvážený

Bez ohledu na to, jak dolů nebo mimo kontrolu máte pocit, že je důležité si uvědomit, že nejste bezmocní, pokud jde o bipolární poruchu. Kromě léčby, kterou získáte od svého lékaře nebo terapeuta, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste snížili své příznaky a zůstali na trati, včetně vzdělávání o bipolární poruše, obklopení lidí, na které se můžete spolehnout, a vedení zdravého „wellness“. životní styl. S dobrými schopnostmi zvládání a pevným systémem podpory si můžete udržet příznaky bipolární poruchy při kontrole, udržet rovnováhu a žít plně a produktivně.

Co můžete udělat, abyste se vyrovnali s bipolární poruchou?

Žít dobře s bipolární poruchou vyžaduje určité úpravy. Stejně jako diabetici, kteří užívají inzulín nebo užívají alkoholiky, kteří se vyhýbají pití, pokud máte bipolární poruchu, je důležité, abyste si sami vybrali zdravé rozhodnutí. Tyto zdravé volby vám pomohou udržet vaše příznaky pod kontrolou, minimalizovat epizody nálady a převzít kontrolu nad svým životem.

Řízení bipolární poruchy začíná řádnou léčbou, včetně medikace a terapie. Ale je toho mnohem víc, co můžete udělat pro to, abyste si pomohli sami. Tyto tipy vám mohou pomoci ovlivnit průběh vaší nemoci, umožnit vám větší kontrolu nad vašimi příznaky, udržet se déle a rychle se odrazit od jakékoli epizody nálady nebo relapsu.

Život s bipolární poruchou tip 1: Zapojte se do léčby

Buďte plnohodnotným a aktivním účastníkem vaší vlastní léčby. Naučte se vše, co můžete o bipolární poruše. Staňte se odborníkem na nemoc. Zkoumejte symptomy, abyste je mohli sami rozpoznat a prozkoumat všechny dostupné možnosti léčby. Čím více budete informováni, tím lépe budete připraveni na to, abyste se vypořádali se symptomy a sami se rozhodovali.

Pomocí toho, co jste se naučili o bipolární poruše, spolupracujte se svým lékařem nebo terapeutem v procesu plánování léčby. Nebojte se vyjádřit své názory nebo otázky. Nejpřínosnější vztahy mezi pacientem a poskytovatelem zdravotní péče fungují jako partnerství. Může být pro vás užitečné vypracovat léčebnou smlouvu, která bude popisovat cíle, na kterých jste se svým poskytovatelem dohodli.

Zlepšete svou léčbu:

Být trpělivý. Nečekejte okamžité a úplné vyléčení. Mějte trpělivost s procesem léčby. Nalezení správného programu, který pracuje pro vás, může nějakou dobu trvat.

Komunikace s poskytovatelem léčby. Váš léčebný program se časem změní, proto udržujte v úzkém kontaktu se svým lékařem nebo terapeutem. Promluvte si se svým poskytovatelem, pokud váš stav nebo potřeby změnit a být upřímný o své příznaky a všechny vedlejší účinky léků.

Užívání léků podle pokynů. Pokud užíváte léky, dodržujte všechny pokyny a věrně si je vezměte. Nepřekračujte nebo neměňte dávku bez předchozího rozhovoru se svým lékařem.

Získání terapie. Zatímco léky mohou být schopny zvládnout některé z příznaků bipolární poruchy, terapie vás naučí dovednosti, které můžete použít ve všech oblastech svého života. Terapie vám může pomoci naučit se, jak se vypořádat s poruchami, vyrovnat se s problémy, regulovat náladu, změnit způsob, jakým si myslíte, a zlepšit své vztahy.

Tip 2: Sledujte své příznaky a nálady

Abychom zůstali v pořádku, je důležité být naladěn na způsob, jakým se cítíte. V době, kdy se objeví zjevné příznaky mánie nebo deprese, je často příliš pozdě zachytit výkyvy nálady, takže pozorně sledujte jemné změny nálady, spaní, energetické hladiny a myšlenek. Pokud problém brzy zachytíte a budete jednat rychle, můžete zabránit drobné změně nálady v proměně v plnou epizodu mánie nebo deprese.

Znát vaše spouštěče a včasné varovné signály

Je důležité rozpoznat varovné příznaky blížící se manické nebo depresivní epizody. Vytvořte seznam časných příznaků, které předcházely vašim předchozím epizodám nálady. Snažte se také identifikovat spouštěče nebo vnější vlivy, které v minulosti vedly k mánii nebo depresi. Běžné spouštěče zahrnují:

  • stres
  • finanční problémy
  • argumenty se svými blízkými
  • problémy ve škole nebo v práci
  • sezónní změny
  • nedostatek spánku
Společné červené vlajky pro relaps
Varovné příznaky deprese
  • Přestal jsem vařit jídlo.
  • Už nechci být kolem lidí.
  • Lidé mě trápí.
  • Toužím po čokoládě.
  • Začnu mít bolesti hlavy.
  • Nezajímá mě nikoho jiného.
  • Začnu potřebovat více spánku, včetně zdřímnutí během dne.
Varovné příznaky mánie nebo hypománie
  • Najednou jsem četl pět knih najednou.
  • Nemůžu se soustředit.
  • Sám mluvím rychleji než obvykle.
  • Cítím se podrážděný.
  • Jsem pořád hlad.
  • Přátelé mi říkají, že jsem blázen.
  • Musím se pohybovat, protože mám více energie než obvykle.
Zdroj: BHI Clinical's Guidebook: Poruchy bipolárního spektra

Znát své včasné varovné signály a spouštěče vám nebude moc dobré, pokud nebudete držet úzké karty o tom, jak se cítíte. Tím, že se přihlásíte sami prostřednictvím pravidelného sledování nálady, můžete si být jisti, že se červené vlajky neztratí v náhodném pořadí vašeho rušného, ​​každodenního života.

Udržení nálady grafu je jeden způsob, jak sledovat své příznaky a nálady. Schéma nálady je denní záznam vašeho emocionálního stavu a dalších symptomů, které máte. To může také zahrnovat informace, jako je kolik hodin spánku, které jste získali, vaše váha, léky, které užíváte, a jakýkoli alkohol nebo užívání drog. Můžete použít svůj diagram nálady k rozpoznání vzorců a indikátorů problémů před námi.

Vytvořte si sadu nástrojů pro wellness

Pokud zjistíte jakékoli varovné příznaky mánie nebo deprese, je důležité jednat rychle. V takových časech je užitečné mít k dispozici sadu nástrojů pro wellness. Wellness toolbox sestává z zvládání dovedností a aktivit, které můžete udělat pro udržení stabilní nálady, nebo pro zlepšení, když se cítíte „off“.

Techniky zvládání, které fungují nejlépe, budou jedinečné pro vaši situaci, příznaky a preference. Trvá experimentování a čas najít vítěznou strategii. Mnoho lidí s bipolární poruchou však zjistilo, že následující nástroje jsou užitečné při snižování příznaků a udržování wellness:

  • Promluvte si s podpůrnou osobou
  • Dostaňte osm hodin spánku
  • Omezte své aktivity
  • Zúčastněte se podpůrné skupiny
  • Zavolejte svého lékaře nebo terapeuta
  • Udělejte něco zábavného nebo kreativního, nebo napište do svého deníku
  • Udělejte si čas na odpočinek a odpočinek
  • Zvyšte expozici světlu
  • Cvičení
  • Požádejte o pomoc od blízkých
  • Omezte cukr, alkohol a kofein
  • Zvýšení nebo snížení stimulace ve vašem prostředí

Vytvořit nouzový akční plán

Navzdory svému nejlepšímu úsilí může nastat situace, kdy dojde k relapsu do plnohodnotné mánie nebo těžké deprese. V krizových situacích, kdy je v sázce vaše bezpečnost, se vaši blízcí nebo lékař možná budou muset starat o vaši péči. Takové časy vám mohou zanechat pocit bezmocnosti a kontroly, ale mít zavedený krizový plán vám umožní udržet určitou míru odpovědnosti za vlastní léčbu.

Akční plán obvykle zahrnuje:

Seznam nouzových kontaktů - Váš lékař, terapeut, blízcí rodinní příslušníci

Seznam všech léků užíváte, včetně informací o dávkování

Příznaky To znamená, že budete potřebovat další, abyste převzali odpovědnost za vaši péči a informace o jakýchkoli jiných zdravotních problémech, které máte

Předvolby léčby - o koho se chcete starat, jaké léčby a léky pracují a které nefungují, kdo je oprávněn činit rozhodnutí ve vašem zastoupení

Tip 3: Dosáhněte spojení pro spojení tváří v tvář

Mít silný podpůrný systém je nezbytný k tomu, aby zůstal šťastný a zdravý. Často, jednoduše mít někoho mluvit s tváří v tvář, může být obrovská pomoc při zmírnění bipolární deprese a posílení vašeho výhledu a motivace. Lidé, na které se obrátíte, nemusejí být schopni „opravit“ vás; musí být jen dobrými posluchači. Čím více lidí se můžete obrátit na toho, kdo bude k dispozici, a dobrých posluchačů, tím větší je pravděpodobnost, že zvládnete náladu.

Neizolujte! - Podpora bipolární poruchy začíná blízko domova. Je důležité mít lidi, na které se můžete spolehnout, aby vám pomohli v hrubých časech. Izolace a osamělost mohou způsobit depresi, takže pravidelný kontakt s podpůrnými přáteli a členy rodiny je sám o sobě terapeutický. Oslovení druhých není známkou slabosti a nebude to břemenem. Podpora bipolární poruchy začíná blízko domova. Vaše blízké se o vás starají a chtějí vám pomoci. Aby bylo možné zvládnout bipolární poruchu, je nezbytné, abyste měli lidi, na které se můžete spolehnout, aby vám pomohli v hrubých časech.

Zapojte se do skupiny na podporu bipolární poruchy - Trávit čas s lidmi, kteří vědí, čím procházíte, a můžete upřímně říci, že „tam byli“ mohou být velmi terapeutické. Můžete také těžit ze společných zkušeností a rad členů skupiny.

Vybudujte nové vztahy - Izolace a osamělost zhoršují bipolární poruchu. Pokud nemáte podpůrnou síť, na kterou se můžete spolehnout, podnikněte kroky k rozvoji nových vztahů. Zkuste si vzít třídu, připojit se k církvi nebo občanské skupině, dobrovolně nebo se zúčastnit akcí ve vaší komunitě.

10 tipů pro oslovení a budování vztahů

  1. Promluvte si s jednou osobou o svých pocitech.
  2. Pomozte někomu jinému dobrovolnou činností.
  3. Oběd nebo kávu s přítelem.
  4. Zeptejte se někoho blízkého, aby s vámi pravidelně navštěvoval.
  5. Doprovázet někoho do filmů, koncertu nebo malého setkání.
  6. Zavolejte nebo pošlete e-mail starému příteli.
  7. Jděte na procházku s kamarádem na cvičení.
  8. Naplánujte si týdenní večeři
  9. Seznamte se s novými lidmi tím, že vezmete třídu nebo vstoupíte do klubu.
  10. Svěřte se v poradci, terapeutovi nebo členu duchovenstva.

Tip 4: Rozvíjejte aktivní denní režim

Vaše volby životního stylu, včetně spaní, stravování a cvičení, mají významný vliv na vaše nálady. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat ve svém každodenním životě, aby se vaše příznaky pod kontrolou a udržet deprese a mánie na uzdě.

Stavět strukturu do vašeho života. Rozvoj a držet se denního rozvrhu může pomoci stabilizovat výkyvy nálady bipolární poruchy. Zahrnují časy na spaní, stravování, socializaci, cvičení, práci a relaxaci. Snažte se udržovat pravidelný vzorec aktivity i přes emocionální vzestupy a pády.

Cvičte často a vyhněte se dlouhodobému sezení. Cvičení má příznivý vliv na náladu a může snížit počet bipolárních epizod, které zažíváte. Aerobní cvičení, jako je běh, plavání, tanec, horolezectví nebo bubnování - všechny aktivity, které udržují obě ruce a nohy aktivní, jsou zvláště účinné při léčbě deprese. Snažte se zahrnout alespoň 30 minut aktivity do svého denního režimu. Deset minut tady a tam je stejně efektivní jako cvičení po delší dobu. Chůze je dobrou volbou pro lidi všech úrovní fitness.

Dodržujte přísný plán spánku. Příliš málo spánku může vyvolat mánie, takže je důležité dostat spoustu odpočinku. Pro některé lidi může ztráta i několik hodin způsobit problémy. Příliš mnoho spánku však může také zhoršit vaši náladu. Nejlepší radou je udržet konzistentní spánkový plán.

Zdravé spánkové návyky pro zvládání bipolární poruchy

  • Jděte do postele a probuzte se ve stejnou dobu každý den.
  • Vyhněte se nebo minimalizujte podřimování, zejména pokud zasahuje do spánku v noci.
  • Namísto sledování obrazovky nebo jiné stimulační aktivity před spaním, zkuste se vykoupat, číst knihu, nebo poslouchat relaxační hudbu.
  • Omezte kofein po obědě a alkoholu v noci, protože oba zasahují do spánku.

Tip 5: Udržujte stres na minimu

Stres může vyvolat epizody mánie a deprese u lidí s bipolární poruchou, takže udržení pod kontrolou je nesmírně důležité. Znát své limity doma i v práci nebo ve škole. Neužívejte více, než můžete zvládnout, a věnujte čas sobě, pokud se cítíte zavaleni.

Naučte se relaxovat. Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace, jóga a řízené snímky, mohou být velmi účinné při snižování stresu a udržování rovnováhy. Denní relaxační praxe může zlepšit vaši náladu a udržet deprese na uzdě.

Udělat volný čas jako prioritu. Dělejte věci pro žádný jiný důvod než pro to, aby se cítili dobře. Jděte do zábavného filmu, projděte se po pláži, poslouchejte hudbu, přečtěte si dobrou knihu nebo si povídejte s přítelem. Dělat věci jen proto, že jsou zábavné, není žádná shovívavost. Hra je nutností emocionálního a duševního zdraví.

Apeluje na vaše smysly. Zůstaňte klidní a energizovaní apelováním na vaše smysly: zrak, zvuk, dotek, vůně a chuť. Poslouchejte hudbu, která zvedne vaši náladu, umístí květiny, kde je uvidíte a cítíte, masírovat ruce a nohy, nebo popíjet teplý nápoj.

Tip 6: Sledujte, co jste vložili do svého těla

Od potravin, které jíte, až po vitaminy a léky, které užíváte, mají látky, které do těla vložíte, vliv na příznaky bipolární poruchy - pro lepší nebo horší.

Jezte zdravou stravu. Existuje nepopiratelné spojení mezi jídlem a náladou. Pro optimální náladu, jíst velké množství čerstvého ovoce, zeleniny a celých zrn a omezit příjem tuku a cukru. Prostor své jídlo ven přes den, takže vaše hladina cukru v krvi nikdy klesne příliš nízko. Diety s vysokým obsahem sacharidů mohou způsobit pád nálady, takže by se jim mělo také vyhnout. Ostatní potraviny, které poškozují náladu, zahrnují čokoládu, kofein a zpracované potraviny.

Získejte omega-3s. Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit kolísání nálady bipolární poruchy. Můžete zvýšit příjem omega-3 tím, že jí ryby studené vody, jako je losos, halibut, sardinky, sójové boby, lněné semínko, řepkový olej, dýňová semena a vlašské ořechy. Omega-3 je také k dispozici jako doplněk výživy.

Vyhněte se alkoholu a drog. Léky jako kokain, extáze a amfetaminy mohou vyvolat mánii, zatímco alkohol a trankvilizéry mohou vyvolat depresi. Dokonce i mírné sociální pití může narušit vaši emocionální rovnováhu. Užívání látky také narušuje spánek a může způsobit nebezpečné interakce s léky. Pokusy o samoléčbu nebo znecitlivění vašich příznaků drogami a alkoholem vytvářejí pouze další problémy.

Buďte opatrní při užívání jakéhokoliv léku. Určité léky na předpis a volně prodejné léky mohou být problematické pro osoby s bipolární poruchou. Buďte obzvláště opatrní při antidepresivech, které mohou vyvolat mánie. Mezi další léky, které mohou způsobit mánie, patří volně prodejná léčiva, látky potlačující chuť k jídlu, kofein, kortikosteroidy a léky štítné žlázy.

Kde se obrátit o pomoc

Najít podpůrnou skupinu pro bipolární poruchu:

Ve Spojených státech.: Lokátor podpory skupiny (aliance Deprese a bipolární podpora)

Spojené království: Najít skupinu podpory ve Velké Británii (Bipolar UK)

Austrálie: Podpůrné skupiny v Austrálii (Black Dog Institute)

Kanada: Hledání nápovědy v Kanadě (Mood Disorders Society of Canada)

V jiných zemích: Skupiny podpory mimo USA (Aliance pro depresi a bipolární podporu)

Doporučená četba

Účinně se zabývat depresí a bipolární poruchou - koncepty a strategie obnovy, jako je sledování nálady a symptomů a plánování krizí. (Aliance pro depresi a bipolární podporu)

Bipolární porucha: Příběhy zvládání a odvahy - osobní příběhy skutečných lidí zabývat se bipolární nepořádkem. (Aliance pro depresi a bipolární podporu)

Udržet si rovnováhu - Self-help série na řízení bipolární poruchy. (Centrum pro klinické intervence)

Mapování nálady (PDF) - zahrnuje tisknutelnou kopii NIMH denního náladového grafu. (CQAIMH)

Zdravý životní styl: Zlepšování a udržování kvality vašeho života - Zahrnuje správné stravování a cvičení. (Aliance pro depresi a bipolární podporu)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: listopad 2018

Loading...

Populární Kategorie