Terapie úzkostných poruch

Kognitivní behaviorální terapie (CBT), Exposure Therapy a jiné léčby úzkosti

Pokud trpíte záchvaty paniky, obsedantními myšlenkami, neúprosnými obavami nebo neschopnou fobií, můžete mít úzkostnou poruchu. Ale nemusíte žít s úzkostí a strachem. Léčba může pomoci, a pro mnoho úzkostných problémů, terapie je dobrým místem pro start. Obzvláště výhodné jsou určité typy terapie, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT) a léčba expozice. Tyto terapie vás mohou naučit, jak ovládat své úzkostné úrovně, zastavit znepokojující myšlenky a dobýt své obavy.

Léčba úzkostných poruch léčbou

Pokud jde o léčbu úzkostných poruch, výzkum ukazuje, že terapie je obvykle nejúčinnější možností. To proto, že léčba úzkosti - na rozdíl od úzkostných léků - léčí více než jen symptomy problému. Terapie vám může pomoci odhalit základní příčiny vašich starostí a obav; naučit se relaxovat; podívat se na situace novými, méně děsivými způsoby; a rozvíjet lepší schopnosti zvládání a řešení problémů. Terapie vám poskytuje nástroje k překonání úzkosti a naučí vás, jak je používat.

Úzkostné poruchy se značně liší, proto by měla být léčba přizpůsobena Vašim specifickým symptomům a diagnóze. Pokud máte například obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD), bude vaše léčba odlišná od léčby, která potřebuje pomoc při záchvatech úzkosti. Délka léčby bude také záviset na typu a závažnosti vaší úzkostné poruchy. Mnoho úzkostných terapií je však relativně krátkodobých. Podle Americké psychologické asociace se mnoho lidí významně zlepšilo během 8 až 10 terapeutických sezení.

K léčbě úzkosti se používá mnoho různých typů terapie, ale vedoucí přístupy jsou kognitivně behaviorální terapie (CBT) a expoziční terapie. Každá úzkostná terapie může být použita samostatně nebo v kombinaci s jinými typy terapie. Úzkostní terapie může být prováděna individuálně, nebo může probíhat ve skupině lidí s podobnými úzkostnými problémy.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) pro úzkost

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je nejrozšířenější terapií úzkostných poruch. Výzkum ukázal, že je účinný v léčbě panické poruchy, fobií, sociální úzkostné poruchy a generalizované úzkostné poruchy, mezi mnoha dalšími stavy.

CBT řeší negativní vzorce a deformace ve způsobu, jakým se díváme na svět a na sebe. Jak název napovídá, jedná se o dvě hlavní složky:

Kognitivní terapie zkoumá, jak negativní myšlenky, nebo cognitions, přispívají k úzkosti.

Léčba chování zkoumá, jak se chováte a reagujete v situacích, které vyvolávají úzkost.

Základním předpokladem CBT je, že naše myšlenky - ne vnější události - ovlivňují způsob, jakým se cítíme. Jinými slovy, není to situace, ve které se nacházíte, určuje, jak se cítíte, ale vaše vnímání situace. Představte si například, že jste byli pozváni na velkou párty. Uvažujme o třech různých způsobech přemýšlení o pozvání ao tom, jak by tyto myšlenky ovlivnily vaše emoce.

Situace: Přítel vás zve na velkou párty

Myšlenka č. 1: Strana zní jako spousta legrace. Miluju jít ven a setkat se s novými lidmi!

Emoce: Šťastný, vzrušený

Myšlenka č. 2: Strany nejsou moje věc. Raději bych zůstal a sledoval film.

Emoce: Neutrální

Myšlenka č. 3: Nikdy nevím, co říct nebo udělat na párty. Udělám ze sebe blázna, jestli půjdu.

Emoce: Nervózní, smutný

Jak vidíte, stejná událost může vést k naprosto odlišným emocím u různých lidí. Vše záleží na našich individuálních očekáváních, postojích a přesvědčeních. Pro lidi s úzkostnými poruchami, negativní způsoby myšlení pohánějí negativní emoce úzkosti a strachu. Cílem kognitivně behaviorální terapie úzkosti je identifikovat a napravit tyto negativní myšlenky a přesvědčení. Myšlenka je, že pokud změníte způsob, jakým si myslíte, můžete změnit způsob, jakým se cítíte.

Myšlenka napadení v CBT pro úzkost

Myšlenka náročná - také známá jako kognitivní restrukturalizace - je proces, ve kterém zpochybňujete negativní vzorce myšlení, které přispívají k vaší úzkosti a nahrazují je pozitivnějšími, realističtějšími myšlenkami. Jedná se o tři kroky:

  1. Identifikace vašich negativních myšlenek. S úzkostnými poruchami jsou situace vnímány jako nebezpečnější, než ve skutečnosti jsou. Například pro někoho, kdo má falešnou fobii, se může třes rukou jiné osoby zdát život ohrožující. I když můžete snadno vidět, že se jedná o iracionální strach, identifikovat své vlastní iracionální, děsivé myšlenky může být velmi obtížné. Jednou ze strategií je zeptat se sami sebe, co si myslíte, když jste se začali cítit úzkostně. Váš terapeut vám s tímto krokem pomůže.
  2. Náročné negativní myšlenky. Ve druhém kroku vás váš terapeut naučí, jak hodnotit vaše myšlenky vyvolávající úzkost. To zahrnuje zpochybňování důkazů pro vaše děsivé myšlenky, analýzu neužitečných přesvědčení a testování reality negativních předpovědí. Strategie pro náročné negativní myšlenky zahrnují provádění experimentů, zvážení kladů a záporů znepokojujících nebo vyhýbání se věci, které se bojíte, a určení reálných šancí, že to, o čem se obáváte, se skutečně stane.
  3. Nahrazení negativních myšlenek realistickými myšlenkami. Jakmile jste identifikovali
    iracionální předpovědi a negativní deformace ve vašich úzkostných myšlenkách, můžete je nahradit novými myšlenkami, které jsou přesnější a pozitivní. Váš terapeut může také pomoci vám přijít s realistickými, zklidňující prohlášení můžete říci pro sebe, když jste čelí nebo předvídat situaci, která obvykle pošle vaše úzkost úrovně prudce stoupající.

Chcete-li pochopit, jak si myslíme, že náročná práce v kognitivně behaviorální terapii, zvažte následující příklad: Maria nebude mít metro, protože se bojí, že bude pryč, a pak si všichni budou myslet, že je šílená. Její terapeutka ji požádala, aby zapisovala své negativní myšlenky, identifikovala chyby nebo kognitivní deformace ve svém myšlení a přijala racionálnější výklad. Výsledky jsou uvedeny níže.

Náročné negativní myšlenky
Negativní myšlenka č. 1: Co když se vydám na metro?
Kognitivní zkreslení: Předpovídání nejhoršího

Realističtější myšlenka: Nikdy předtím jsem nezemřel, takže je nepravděpodobné, že budu v metru.

Negativní myšlenka č. 2: Když pominu, bude to hrozné!
Kognitivní zkreslení: Foukání věcí z míry

Realističtější myšlenka: Jestli omdlím, přijdu za pár okamžiků. To není tak hrozné.

Negativní myšlenka č. 3: Lidé si budou myslet, že jsem blázen.
Kognitivní zkreslení: Přechod na závěry

Realističtější myšlenka: Lidé jsou s větší pravděpodobností znepokojeni, pokud jsem v pořádku.

Nahrazení negativních myšlenek realističtějšími je snadnější, než uděláno. Negativní myšlenky jsou často součástí celoživotního modelu myšlení. Trvá praxi, aby se zlozvyk zbavil. Proto kognitivně behaviorální terapie zahrnuje i cvičení na vlastní pěst doma. CBT může také zahrnovat:

Naučit se rozpoznat, když jste nervózní a co se v těle cítí

Znalosti zvládání dovedností a relaxační techniky proti úzkosti a panice

Tváří v tvář vašim obavám (buď ve vaší fantazii nebo v reálném životě)

Expoziční léčba úzkosti

Úzkost není příjemným pocitem, takže je přirozené se jí vyhnout, pokud můžete. Jedním ze způsobů, jak to lidé dělají, je vyhýbat se situacím, které je činí úzkostnými. Máte-li strach z výšek, můžete jet tři hodiny z cesty, abyste se vyhnuli překročení vysokého mostu. Nebo pokud vyhlídka veřejného mluvení opustí váš žaludek v uzlech, můžete přeskočit svatbu svého nejlepšího přítele, abyste se vyhnuli přípitku. Kromě nepříjemného faktoru je problémem vyhnout se obavám, že nikdy nebudete mít šanci je překonat. Ve skutečnosti je vyhýbání se strachu často silnější.

Expoziční terapie, jak název napovídá, vás vystavuje situacím nebo objektům, které se obáváte. Myšlenka je, že prostřednictvím opakovaných expozic, budete cítit rostoucí pocit kontroly nad situací a vaše úzkost se zmenší. Expozice se provádí jedním ze dvou způsobů: Váš terapeut vás může požádat, abyste si představili děsivou situaci, nebo ji můžete konfrontovat v reálném životě. Expoziční terapie může být použita samostatně, nebo může být provedena jako součást kognitivně behaviorální terapie.

Systematická desenzibilizace

Spíše než čelit největšímu strachu hned, což může být traumatizující, expozice terapie obvykle začíná situací, která je jen mírně ohrožující a pracuje odtud. Tento postupný přístup je nazýván systematické desenzibilizace. Systematická desenzibilizace vám umožní postupně zpochybňovat své obavy, budovat důvěru a ovládat dovednosti pro kontrolu paniky.

Tváří v tvář strachu z létání

Krok 1: Podívejte se na fotky letadel.

Krok 2: Podívejte se na video z letadla za letu.

Krok 3: Sledujte reálná letadla vzlétnout.

Krok 4: Rezervujte si letenku.

Krok 5: Balíček pro váš let.

Krok 6: Jděte na letiště.

Krok 7: Přihlaste se pro svůj let.

Krok 8: Počkejte na nástup na palubu.

Krok 9: Dostaňte se do letadla.

Krok 10: Vezměte let.

Systematická desenzibilizace zahrnuje tři části:

Učení se relaxační dovednosti. Za prvé, váš terapeut vás naučí relaxační techniku, jako je progresivní svalová relaxace nebo hluboké dýchání. Budete cvičit v terapii a sami doma. Jakmile začnete konfrontovat své obavy, použijete tuto relaxační techniku ​​ke snížení reakce na fyzickou úzkost (např. Třes a hyperventilace) a podpoříte relaxaci.

Vytvoření seznamu krok za krokem. Dále vytvoříte seznam 10 až 20 děsivých situací, které postupují k vašemu konečnému cíli. Pokud je například vaším konečným cílem překonat strach z létání, můžete začít tím, že se podíváte na fotografie letadel a skončíte s vlastním letem. Každý krok by měl být co nejkonkrétnější, s jasným a měřitelným cílem.

Práce v krocích. Pod vedením svého terapeuta pak začnete pracovat v seznamu. Cílem je zůstat v každé děsivé situaci, dokud se vaše obavy nezmizí. Tímto způsobem se dozvíte, že pocity vám neublíží a odejdou. Pokaždé, když se úzkost stane příliš intenzivní, přepnete na relaxační techniku, kterou jste se naučili. Jakmile se znovu uvolníte, můžete obrátit svou pozornost zpět na situaci. Tímto způsobem budete pracovat přes kroky, dokud nebudete schopni dokončit každý z nich, aniž byste se cítili příliš úzkostlivě.

Komplementární terapie pro úzkostné poruchy

Jak budete zkoumat úzkostné poruchy v terapii, můžete také chtít experimentovat s doplňkovými terapiemi navrženými tak, aby vaše celkové úrovně stresu dolů a pomoci vám dosáhnout emocionální rovnováhy.

Cvičení je přírodní stres buster a úzkost reliever. Výzkum ukazuje, že jen 30 minut cvičení tři až pětkrát týdně může poskytnout výraznou úlevu od úzkosti. Chcete-li dosáhnout maximálního přínosu, zaměřte se alespoň na hodinu aerobního cvičení na většinu dnů.

Relaxační techniky jako je meditace všímavosti a progresivní svalová relaxace, pokud je pravidelně prováděna, může snížit úzkost a zvýšit pocity emocionální pohody.

Biofeedback používá senzory, které měří specifické fyziologické funkce - jako je srdeční frekvence, dýchání a svalové napětí - aby vás naučily rozpoznávat úzkostné reakce vašeho těla a naučit se, jak ho ovládat pomocí relaxačních technik.

Hypnóza je někdy používán v kombinaci s CBT pro úzkost. I když jste ve stavu hluboké relaxace, hypnotherapist používá různé terapeutické techniky, které vám pomohou čelit vašim obavám a podívat se na ně novými způsoby.

Dělat úzkost terapie pracovat pro vás

Neexistuje žádná rychlá oprava úzkosti. Překonání úzkostné poruchy vyžaduje čas a odhodlání. Terapie zahrnuje spíše tvé strachy než se jim vyhýbat, takže se někdy budeš cítit horší, než se dostaneš lépe. Důležité je držet se léčby a řídit se pokyny svého terapeuta. Pokud se cítíte odradit s tempem zotavení, nezapomeňte, že léčba úzkosti je dlouhodobě velmi účinná. Využijete výhod, pokud to uvidíte.

Můžete také podpořit svou vlastní úzkostnou terapii pozitivním výběrem. Vše od úrovně aktivity až po společenský život ovlivňuje úzkost. Připravte půdu pro úspěch tím, že budete vědomě rozhodovat o podpoře relaxace, vitality a pozitivního mentálního pohledu ve svém každodenním životě.

Dozvědět se o úzkosti. Pro překonání úzkosti je důležité pochopit problém. To je místo, kde vzdělání přichází. Vzdělávání sám nebude léčit úzkostné poruchy, ale to
vůle vám pomůže vytěžit maximum z léčby.

Kultivujte svá spojení s ostatními lidmi. Osamělost a izolace připravily půdu pro úzkost. Snižte svou zranitelnost oslovením ostatních. Udělej to, co chceš vidět přátele; zapojit se do svépomocné nebo podpůrné skupiny; Podělte se o své starosti a starosti s důvěryhodnou milovanou osobou.

Přijmout zdravé životní návyky. Fyzická aktivita zmírňuje napětí a úzkost, takže si udělejte čas na pravidelné cvičení. Nepoužívejte alkohol a drogy, abyste se vyrovnali se svými příznaky, a snažte se vyhnout stimulantům, jako je kofein a nikotin, což může vést ke zhoršení úzkosti.

Snižte stres ve svém životě. Prozkoumejte svůj život na stres a hledejte způsoby, jak jej minimalizovat. Vyhněte se lidem, kteří vás znepokojují, řekněme ne pro další povinnosti a udělejte si čas na zábavu a relaxaci ve svém denním rozvrhu.

Kde se obrátit o pomoc

Pro pomoc při hledání terapeuta úzkostné poruchy:

Ve Spojených státech., použijte adresář Najít terapeuta (Asociace úzkostných poruch Ameriky)

Spojené království, Najít služby psychologické terapie (NHS)

Austrálie, Najít psychologa (Úzkost Léčba Austrálie)

Jižní Afrika, Hledání Úzkost / Panika (Terapeut Seznam)

Doporučená četba

Úzkost a stresové nepořádky - průvodce po záchvatech panické paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociální úzkostné nepořádku a příbuzných podmínkách. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Za starostí: Jak psychologové pomáhají s úzkostnými poruchami - možnosti léčby, včetně hlavních typů léčby úzkosti. (Americká psychologická asociace)

Vedení a léčba úzkosti - možnosti léčby, včetně cvičení a dýchacích technik. (Kanál lepšího zdraví)

Panika - Sešit vám pomůže vyrovnat se s záchvaty paniky a nepořádkem paniky. (Centrum pro klinické intervence)

Systematická desenzibilizace - zahrnuje instrukce na relaxaci, budovat hierarchii úzkosti a konfrontovat vaše obavy v reálném životě. (Průvodce psychologií a jeho praxí)

Kognitivní behaviorální terapie (CBT) - včetně jejího použití jako terapie pro úzkost. (Královská vysoká škola psychiatrů)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Loading...

Populární Kategorie