Jak zhubnout a udržet ho vypnuto

Dieta Tipy, které fungují a nebudou dělat vás mizerný

V naší kultuře s masivní porcí, která je určena k jídlu a chodu, může být udržování zdravé hmotnosti tvrdé a hubnutí, dokonce tvrdší. Pokud jste se snažili zhubnout dříve, můžete se domnívat, že diety pro vás nefungují. Pravděpodobně máte pravdu: některé diety nefungují vůbec a nikdo z nich nepracuje pro každého - naše těla často reagují odlišně na různé potraviny. Ale i když neexistuje žádná snadná oprava na hubnutí, existuje spousta kroků, které můžete podniknout, abyste vyvinuli zdravější vztah s jídlem, omezili emocionální spouštěče přejídání a dosáhli trvalého úspěchu na hubnutí.

Jaká je nejlepší dieta pro zdravé hubnutí?

Vyzvednout všechny diety knihu a bude tvrdit, že drží všechny odpovědi, aby úspěšně ztratil všechny váhu, kterou chcete-a udržet ji pryč. Někteří tvrdí, že klíčem je jíst méně a vykonávat více, jiní, že nízký obsah tuku je jediný způsob, jak jít, zatímco jiní předepisují vyřezávání sacharidů. Co byste měl věřit?

Pravdou je, že neexistuje žádné řešení „jedna velikost se hodí pro všechny“ k trvalému zdravému hubnutí. Co funguje pro jednu osobu, nemusí pro vás fungovat, protože naše těla reagují odlišně na různé potraviny, v závislosti na genetice a dalších zdravotních faktorech. Chcete-li najít způsob hubnutí, který je pro vás pravděpodobně bude nějakou dobu trvat a vyžadují trpělivost, odhodlání a některé experimentování s různými potravinami a diety.

Zatímco někteří lidé dobře reagují na počítání kalorií nebo podobných restriktivních metod, jiní lépe reagují na větší svobodu při plánování programů na hubnutí. Být volný, aby se prostě vyhnout smažených potravin nebo snížit na rafinovaných sacharidů může nastavit je pro úspěch. Takže, nenechte se příliš odradit, pokud dieta, která pracovala pro někoho jiného, ​​pro vás nefunguje. A nenechte se porazit, pokud se vám dieta ukáže jako příliš restriktivní. Nakonec, strava je pro vás správná pouze tehdy, když se s ní můžete v průběhu času držet.

Čtyři populární strategie hubnutí

1. Řezané kalorie

Někteří odborníci se domnívají, že úspěšné zvládání vaší váhy jde na jednoduchou rovnici: Pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete. Zní to jednoduše, že? Proč tedy ztrácí váhu tak tvrdě?

  • Ztráta hmotnosti není lineární událostí v čase. Když budete řezat kalorie, můžete snížit váhu pro několik prvních týdnů, například, a pak se něco změní. Jíte stejný počet kalorií, ale ztratíte méně nebo vůbec žádnou váhu. To proto, že když zhubnete, ztrácíte vodu a hubenou tkáň, stejně jako tuk, váš metabolismus se zpomaluje a vaše tělo se mění jinými způsoby. Aby bylo možné pokračovat v snižování hmotnosti každý týden, musíte pokračovat v řezání kalorií.
  • Kalorií není vždy kalorií. Jíst například 100 kalorií kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy může mít jiný účinek na vaše tělo než jíst 100 kalorií brokolice. Trik pro trvalé hubnutí je příkop potravin, které jsou baleny s kalorií, ale neznamená, že se cítíte plný (jako cukroví) a nahradit je potraviny, které vás naplní, aniž by byl naložen kalorií (jako zelenina).
  • Mnozí z nás ne vždy jedí jen proto, aby uspokojili hlad. Obracíme se také na potravu pro pohodlí nebo zmírnění stresu - který může rychle vynechat jakýkoliv plán hubnutí.

2. Řezané sacharidy

Jiný způsob sledování úbytku hmotnosti znamená, že tento problém není problémem konzumace příliš mnoho kalorií, ale spíše způsobem, jakým tělo po konzumaci sacharidů hromadí tuk - zejména roli hormonu inzulínu. Když jíte jídlo, sacharidy z potravin vstoupí do krevního oběhu jako glukóza. Aby bylo možné kontrolovat hladinu cukru v krvi, vaše tělo vždy spaluje tuto glukózu před tím, než spaluje tuk z jídla.

Pokud budete jíst jídlo bohaté na sacharidy (například těstoviny, rýže, chléb nebo hranolky), vaše tělo uvolní inzulín, který vám pomůže s přívodem veškeré této glukózy do krve. Stejně jako regulace hladiny cukru v krvi, inzulín dělá dvě věci: zabraňuje tukové buňky v uvolňování tuku pro tělo spalovat jako palivo (protože jeho prioritou je spalování glukózy) a vytváří více tukových buněk pro ukládání vše, co vaše tělo nemůže vypálit. Výsledkem je, že přibýváte na váze a vaše tělo nyní potřebuje více paliva k hoření, takže budete jíst více. Vzhledem k tomu, inzulín pouze spaluje sacharidy, touží po sacharidů, a tak začíná začarovaný kruh konzumace sacharidů a přibírání na váze. Chcete-li zhubnout, úvaha jde, musíte přerušit tento cyklus snížením sacharidů.

Většina diet s nízkým obsahem sacharidů obhajuje nahrazení sacharidů proteinem a tukem, což by mohlo mít některé negativní dlouhodobé účinky na vaše zdraví. Pokud zkusíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete snížit rizika a omezit příjem nasycených a trans mastných kyselin výběrem libového masa, rybích a vegetariánských zdrojů bílkovin, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a konzumací velkého množství listové zeleně a jiných potravin. - zeleninová zelenina.

3. Odřízněte tuk

Je to základ mnoha diet: pokud nechcete dostat tuk, nejezte tuk. Projděte se uličkou s potravinami a budete bombardováni lehkým občerstvením s nízkým obsahem tuku, mléčnými výrobky a balenými jídly. Ale zatímco naše možnosti s nízkým obsahem tuků vybuchly, tak i míra obezity. Proč tedy pro nás nezpracovali dietu s nízkým obsahem tuku?

  1. Ne všechny tuky jsou špatné. Zdravé nebo „dobré“ tuky mohou skutečně pomoci kontrolovat vaši váhu, stejně jako zvládat náladu a bojovat proti únavě. Nenasycené tuky nalezené v avokádech, oříšcích, semenech, sójovém mléce, tofu a tučné rybě vám mohou pomoci naplnit vás, například přidáním malého chutného olivového oleje na talíř zeleniny, například může usnadnit stravování zdravých potravin a zlepšení celkovou kvalitu vaší stravy.
  2. Často děláme špatné kompromisy. Mnozí z nás dělají chybu v tom, že vyměňují tuk za prázdné kalorií cukru a rafinovaných sacharidů. Namísto konzumace celozrnného jogurtu například konzumujeme nízkotučné nebo beztukové verze, které jsou baleny s cukrem, aby nahradily ztrátu chuti. Nebo si vyměníme mastnou snídani slaninou za muffin nebo koblihu, která způsobuje rychlé bodnutí cukru v krvi.

4. Dodržujte středomořskou stravu

Středomořská strava klade důraz na stravování dobrých tuků a dobrých sacharidů spolu s velkým množstvím čerstvého ovoce a zeleniny, ořechů, ryb a olivového oleje - a pouze mírného množství masa a sýrů. Středomořská strava je však více než jen jídlo. Hlavní součástí jsou také pravidelná tělesná aktivita a sdílení jídel s ostatními.

Bez ohledu na to, jakou strategii hubnutí zkusíte, je důležité zůstat motivovaný a vyhnout se běžným úskalím, jako je emocionální stravování.

Ovládejte emocionální stravování

Ne vždy jedeme jen proto, abychom uspokojili hlad. Až příliš často se obracíme k jídlu, když jsme stresovaní nebo úzkostliví, což může zničit jakoukoliv dietu a zabalit na libry. Jíte, když se bojíte, nudíte nebo osamělí? Máte na konci stresového dne svačinu před televizí? Rozpoznávání vašich emocionálních příjmu potravy může znamenat rozdíl ve vašem úsilí o hubnutí. Jíte-li, když:

Zdůraznil - najít zdravější způsoby, jak se uklidnit. Vyzkoušejte jógu, meditaci nebo namáčení v horké lázni.

Nízká spotřeba energie - najít další mid-odpoledne pick-me-up. Pokuste se projít kolem bloku, poslechnout si hudbu, nebo si krátce zdřímnout.

Osamoceně nebo znuděně - oslovte ostatní místo toho, abyste se dostali k lednici. Zavolej příteli, který tě rozesměje, vezmi svého psa na procházku, nebo jdi do knihovny, do nákupního centra nebo do parku, kde jsou lidé.

Praxe vědomě jíst místo

Vyhněte se rozptýlení při jídle. Snažte se jíst při práci, sledování televize nebo řízení. Je to příliš snadné na bezmyšlenkovité přejídání.

Dávej pozor. Jíst pomalu, vychutnávat vůně a textury vašeho jídla. Pokud vaše mysl putuje, jemně vraťte svou pozornost na své jídlo a jak to chutná.

Smíchejte věci zaměřit se na zkušenosti s jídlem. Zkuste použít hůlky spíše než vidličku, nebo použijte své nádobí s vaší nedominantní rukou.

Přestat jíst, než jste plný. Trvá čas, než se signál dostane do mozku, který jste měli dost. Necítíte se povinni vždy vyčistit talíř.

Zůstaňte motivovaní

Trvalý úbytek na váze vyžaduje zdravé změny ve vašem životním stylu a výběru potravin. Chcete-li zůstat motivováni:

Najít fandění sekce. Sociální podpora znamená hodně. Programy, jako je Jenny Craig a Weight Watchers, využívají skupinovou podporu, aby ovlivnily hubnutí a celoživotní zdravé stravování. Vyhledejte podporu - ať už ve formě rodiny, přátel nebo podpůrné skupiny - abyste získali povzbuzení, které potřebujete.

Cesta k vítězství je pomalá ale jistá. Příliš rychlá ztráta hmotnosti může mít na mysli i na těle daň, takže se cítíte pomalí, vyčerpaní a nemocní. Cílem je ztratit jednu až dvě libry týdně, takže ztrácíte tuk spíše než vodu a sval.

Stanovit cíle, aby vás motivoval. Krátkodobé cíle, stejně jako chtít zapadnout do bikin na léto, obvykle nefungují stejně jako chtějí se cítit sebejistěji nebo se stávají zdravějšími pro vaše děti. Když udeří pokušení, zaměřte se na výhody, které sklízíte z toho, že jste zdravější.

Pomocí nástroje můžete sledovat svůj pokrok. Smartphone aplikace, fitness trackery, nebo prostě vedení deníku vám pomůže sledovat potraviny, které jíte, kalorií, které spálíte, a hmotnost, kterou ztratíte. Vidění výsledků v černé a bílé vám může pomoci zůstat motivovaný.

Dostat spoustu spánku. Nedostatek spánku stimuluje chuť k jídlu, takže chcete více jídla než obvykle; zároveň vám to brání v tom, abyste se cítili spokojeni, takže chcete jíst. Spánková deprivace může také ovlivnit vaši motivaci, takže usilujte o osm hodin kvalitního spánku v noci.

Řezané na cukr a rafinované sacharidy

Nezáleží na tom, zda se zaměřujete zejména na řezání sacharidů, většina z nás konzumuje nezdravé množství cukru a rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těsto na pizzu, těstoviny, pečivo, bílá mouka, bílá rýže a slazené snídaňové cereálie. Náhrada rafinovaných sacharidů jejich celozrnnými protějšky a eliminace cukroví a dezertů je však jen částí řešení. Cukr je ukryt v potravinách tak rozmanitých jako konzervované polévky a zelenina, omáčka z těstovin, margarín a mnoho potravin s redukovaným obsahem tuku. Vzhledem k tomu, vaše tělo dostane vše, co potřebuje od cukru přirozeně se vyskytující v potravinách, to vše přidaný cukr činí nic jiného než spoustu prázdných kalorií a nezdravé špičky v krvi glukózy.

Méně cukru může znamenat štíhlejší pas

Kalorií získané z fruktózy (nalezené v sladkých nápojích, jako je soda a zpracované potraviny, jako jsou koblihy, muffiny a bonbóny) s větší pravděpodobností přidávají tuk kolem břicha. Omezování sladkých potravin může znamenat štíhlejší pas a nižší riziko diabetu.

Doplňte ovoce, zeleninu a vlákno

I když snižujete množství kalorií, nemusí to nutně znamenat, že musíte jíst méně jídla. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, fazole a celá zrna, mají vyšší objem a tráví se déle, což je činí výplněmi a skvělými pro ztrátu hmotnosti.

Je to obecně v pořádku jíst tolik čerstvého ovoce a non-škrobnaté zeleniny, jak chcete-budete cítit plná, než jste přehrál na kalorií.

Jíst zeleninu syrové nebo dušené, ne smažený nebo obalovaný, a oblékat je s bylinkami a kořením nebo malým olivovým olejem pro příchuť.

Přidejte ovoce do obilovin s nízkým obsahem cukru- borůvky, jahody, nakrájené banány. Stále budete mít spoustu sladkosti, ale s méně kalorií, méně cukru a více vlákniny.

Objem sendvičů přidáním zdravého vegetariánského výběru, jako je salát, rajčata, klíčky, okurky a avokádo.

Snack na mrkev nebo celer s hummusem místo čipů s vysokým obsahem kalorií a dipu.

Přidejte další vegetariáni do oblíbených oblíbených jídel aby vaše jídlo bylo podstatnější. Dokonce i těstoviny a hranolky mohou být šetrné k jídlu, pokud používáte méně nudlí a více zeleniny.

Začněte jídlo salátovou nebo zeleninovou polévkou aby vám pomohl naplnit vás, takže budete jíst méně svého entrée.

Převezměte kontrolu nad svým potravinářským prostředím

Vychutnejte si úspěch při hubnutí tím, že se postaráte o své jídlo: když jíte, kolik jíte a jaké potraviny snadno zpřístupníte.

Uvařit si vlastní jídlo doma. To vám umožní kontrolovat jak velikost porcí, tak to, co jde do jídla. Restaurace a balené potraviny obecně obsahují mnohem více cukru, nezdravého tuku a kalorií než jídlo vařené doma plus velikosti porcí bývají větší.

Podávejte si menší porce. Použijte malé talíře, misky a šálky, aby vaše porce vypadaly větší. Nejezte z velkých misek nebo přímo z nádob na potraviny, což ztěžuje posouzení, kolik jste jedli.

Jezte brzy. Studie naznačují, že konzumace více denních kalorií při snídani a méně při večeři vám může pomoci snížit více liber. Jíst větší, zdravá snídaně může skočit začít váš metabolismus, zastavit pocit hladu během dne, a dát vám více času na spalování kalorií.

Rychle 14 hodin denně. Snažte se jíst večeři dříve ve dne a pak ráno až do snídaně. Jíst pouze tehdy, když jste nejaktivnější a dávat trávení dlouhou přestávku může pomoci hubnutí.

Naplánujte si jídlo a občerstvení dopředu. Můžete si vytvořit vlastní malé porce občerstvení v plastových pytlích nebo kontejnerech. Jíst v plánu vám pomůže vyhnout se jíst, když nejste opravdu hlad.

Pít více vody. Žízeň může být často zaměňována s hladem, takže pitnou vodou se můžete vyhnout dalším kaloriím.

Omezte množství lákavých potravin, které máte doma. Pokud sdílíte kuchyňku s dietetiky, uchovávejte shovívavé potraviny mimo dohled.

Pohybujte se

Míra, do které cvičení pomáhá hubnutí, je otevřená diskusi, ale výhody jdou nad rámec spalování kalorií. Cvičení může zvýšit váš metabolismus a zlepšit svůj výhled - a to je něco, co můžete využít právě teď. Jděte na procházku, protáhněte se, pohybujte se a budete mít více energie a motivace k řešení dalších kroků ve vašem programu hubnutí.

Nedostatek času na dlouhé cvičení? Tři 10-minutové výkyvy cvičení za den mohou být stejně dobré jako jeden 30minutový trénink.

Pamatujte: cokoliv je lepší než nic. Začněte pomalu s malým množstvím fyzické aktivity každý den. Pak, jak začnete zhubnout a máte více energie, zjistíte, že je snazší být fyzicky aktivní.

Najít cvičení, které vás baví. Zkuste jít s přítelem, tanec, turistika, jízda na kole, hraní Frisbee se psem, těší pickup hry basketbalu, nebo hrát aktivity založené videohry s dětmi.

Udržení váhy vypnuto

Možná jste slyšeli široce citovanou statistiku, že 95% lidí, kteří ztratí čekání na dietu, ji znovu získá během několika let nebo dokonce měsíců. I když není mnoho tvrdých důkazů na podporu tohoto tvrzení, je pravda, že mnoho plánů hubnutí z dlouhodobého hlediska selhává. Často je to prostě proto, že diety, které jsou příliš restriktivní, je velmi těžké udržet v průběhu času. To však neznamená, že vaše pokusy o hubnutí jsou odsouzeny k neúspěchu. Daleko od toho.

Vzhledem k tomu, že byla založena v roce 1994, Národní registr pro kontrolu hmotnosti (NWCR) ve Spojených státech, sledoval 10 000 jedinců, kteří ztratili značné množství váhy a udrželi ji na dlouhou dobu. Studie zjistila, že účastníci, kteří byli úspěšní v udržování jejich hubnutí, sdílejí některé společné strategie. Bez ohledu na dietu, kterou používáte pro hubnutí na prvním místě, může přijetí těchto zvyklostí vám pomůže držet vypnout:

  • Zůstaňte fyzicky aktivní. Úspěšní dieters v NWCR studovat cvičení asi 60 minut, typicky chůze.
  • Uchovávejte protokol o potravinách. Nahrávání toho, co jíte každý den, pomáhá udržet si zodpovědnost a motivaci.
  • Jíst snídani každý den. Nejčastěji ve studii, je to obilovin a ovoce. Jíst snídani zvyšuje metabolismus a staves z hladu později v průběhu dne.
  • Jezte více vlákniny a méně nezdravého tuku než typická americká strava.
  • Pravidelně kontrolujte váhu. Týdenní vážení vám může pomoci odhalit jakékoli malé přírůstky hmotnosti, což vám umožní rychle podniknout nápravná opatření dříve, než se problém eskaluje.
  • Sledujte méně televize. Zkrácení času stráveného seděním před obrazovkou může být klíčovou součástí přijetí aktivnějšího životního stylu a zabránění přibývání na váze.

Související videa

Doporučená četba

Zhubnout a udržet to pryč - inteligentní přístupy k dosažení a udržení zdravé váhy. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Ztráta váhy a mýty výživy - odhalit mýty o jídle, diety a cvičení. (Národní institut diabetu a trávicího ústrojí a onemocnění ledvin)

Ztráta hmotnosti - včetně tipů pro rozpoznání překážek a udržení váhy pryč. (Americká kardiologická asociace)

Řezání kalorií - strategie pro jíst více zatímco ještě ztratí váhu, vyhýbat se porci velikosti porcí, a používat ovoce a zeleninu řídit váhu. (Centra pro kontrolu a prevenci nemocí)

Diety s nízkým obsahem sacharidů - Jak dieta s nízkým obsahem sacharidů může pomoci některým lidem rychleji zhubnout než dieta s nízkým obsahem tuku. (Harvardská škola veřejného zdraví)

Jen dost pro vás: O velikosti porcí - tipy pro správu velikosti porcí doma a při jídle ven. (Národní institut diabetu a trávicího ústrojí a onemocnění ledvin)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: listopad 2018.

Podívejte se na video: Jak zhubnout Ako schudnut sacharidy hubnutí cviky na břicho cukry brucho hiit cvičení trénink (Leden 2020).

Loading...

Populární Kategorie