Traumatický stres

Jednání s traumatem po katastrofě nebo rušivé události

Emocionální daň z traumatické události může způsobit intenzivní, matoucí a děsivé emoce. A tyto emoce nejsou omezeny na lidi, kteří prožili akci. Okamžité zpravodajství znamená, že jsme všichni bombardováni strašlivými obrazy z přírodních katastrof, násilných trestných činů a teroristických útoků téměř v okamžiku, kdy nastanou kdekoli na světě. Opakovaná expozice může vyvolat traumatický stres a zanechat pocit beznaděje a beznaděje. Ať už jste přímo zapojeni do traumatické události nebo ji vystavili po tom, že existují kroky, které můžete podniknout, abyste obnovili svou emocionální rovnováhu a znovu získali kontrolu nad svým životem.

Co je traumatický stres?

Traumatický stres je běžnou reakcí na traumatickou událost, jako je přírodní katastrofa, dopravní nehoda, letecká nehoda, násilný zločin nebo teroristický útok. Takové události jsou mimořádně stresující - nejen pro ty, kteří přežili, ale i svědky a dokonce i ti, kteří byli opakovaně vystaveni strašlivým obrazům traumatické události, šíří na sociálních médiích a zpravodajských zdrojích.

Ve skutečnosti, i když je velmi nepravděpodobné, že by někdo z nás nikdy nebyl přímými oběťmi teroristického útoku nebo masového střílení, všichni jsme pravidelně bombardováni rušivými obrazy z celého světa těch nevinných lidí, kteří byli. Prohlížení těchto obrázků znovu a znovu může přemoci váš nervový systém a vytvořit traumatický stres. Váš pocit bezpečí se rozbije, takže se budete cítit bezmocní a zranitelní v nebezpečném světě, zejména pokud byla událost způsobena člověkem, například střelbou nebo teroristickým činem. Ať už jste prožili samotnou událost, byli jste svědky osobně nebo jste zažili traumatický stres v následcích, existuje spousta způsobů, jak zklidnit nervový systém a znovu získat svou emocionální rovnováhu. Prvním krokem je rozpoznat varovné příznaky traumatického stresu.

Traumatické stresové příznaky a symptomy

Ať už vás traumatická událost přímo ovlivnila, je normální cítit úzkost, strach a nejistotu ohledně toho, co může budoucnost zadržet. Váš nervový systém se stal ohromen stresem, což vyvolalo širokou škálu intenzivních emocí a fyzických reakcí. Tyto reakce na traumatický stres často přicházejí a odcházejí ve vlnách. Může nastat situace, kdy se budete cítit nervózní a nervózní a jindy, když se cítíte odpojeni a znecitlivění. Další normální emoční reakce na traumatické události zahrnují:

Šok a nedůvěra - můžete mít těžko přijmout realitu toho, co se stalo

Strach - že to samé se stane znovu, nebo že ztratíte kontrolu nebo se poroucháte

Smutek - zvláště pokud lidé, které znáte, zemřeli

Bezmocnost - náhlá, nepředvídatelná povaha násilných trestných činů, nehod nebo přirozených
katastrofy mohou způsobit, že se budete cítit zranitelní a bezmocní

Vina - že jste přežili, když jiní zemřeli, nebo že jste mohli udělat více pro pomoc

Hněv - můžete se zlobit na Boha nebo na jiné, které považujete za odpovědné

Ostuda - zejména nad pocity nebo strachy, které nemůžete ovládat

Úleva - můžete cítit úlevu, že to nejhorší je u konce, a dokonce doufáte, že se váš život vrátí do normálu

Normální fyzikální reakce na traumatické události

Fyzické příznaky traumatického stresu mohou zahrnovat:

  • Chvění nebo třes
  • Bušící srdce
  • Rychlé dýchání
  • Škubnutí v krku; cítí se ucpaný
  • Utahování žaludku nebo víření
  • Pocit závratě nebo slabosti
  • Studené pocení
  • Závodní myšlenky

Jak se vypořádat s traumatickým stresem

Znepokojující myšlenky a pocity traumatického stresu - stejně jako jakékoli nepříjemné fyzické symptomy - obvykle začínají slábnout, když se život vrací do normálu během dnů nebo týdnů po traumatické události. Je však důležité si uvědomit, že lidé reagují různými způsoby na trauma.

Neexistuje žádný „správný“ nebo „špatný“ způsob, jak odpovědět. Všichni jsme odlišní, takže neříkejte (nebo nikomu jinému), co byste měli myslet, cítit nebo dělat.

Vyhněte se obsedantně oživení traumatické události. Opakované myšlení nebo prohlížení hrůzných obrazů znovu a znovu může přemoci váš nervový systém, dělat to těžší myslet jasně. Zapojte se do činností, které udržují vaši mysl obsazenou (čtěte, sledujte film, vařte, hrajte si se svými dětmi), takže nebudete věnovat veškerou svou energii a pozornost traumatické události.

Ignorování vašich pocitů zpomalí zotavení. To se může zdát lepší v okamžiku, kdy se vyhnete prožívání svých emocí, ale existují, ať už jim věnujete pozornost nebo ne. Dokonce i intenzivní pocity projdou, pokud si jednoduše dovolíte cítit, co cítíte.

Obnovte rutinu. Tam je pohodlí v známých. Po katastrofě, dostat zpět-co nejvíce-k vaší běžné rutiny, pomůže vám minimalizovat traumatický stres, úzkost a beznaděj. I když je vaše práce nebo školní rutina narušena, můžete svůj den strukturovat s pravidelnými časy na jídlo, spaní, trávení času s rodinou a relaxaci.

Rozpoznat, kdy se traumatický stres stává PTSD. Pokud se vaše traumatické stresové symptomy nezmírní a váš nervový systém zůstane „uvíznutý“, který nebude moci pokračovat z akce po delší dobu, můžete pociťovat posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD).

Zatímco příznaky traumatického stresu často s časem vyblednou, následující tipy vám mohou pomoci v procesu a pomoci vám lépe se vyrovnat s traumatickým zážitkem.

Traumatický tip pro obnovu napětí 1: Minimalizujte expozici média

Zatímco někteří přeživší nebo svědci traumatické události mohou znovu získat pocit kontroly sledováním mediálního pokrytí události nebo pozorováním úsilí o obnovu, jiní zjistí, že připomenutí jsou další traumatizující. Nadměrné vystavení obrazům rušivé události - například opakovanému prohlížení videoklipů na sociálních médiích nebo zpravodajských stránkách - může dokonce způsobit traumatický stres u lidí, kteří nejsou přímo ovlivněni událostí.

Omezte vystavení médií traumatické události. Nedívejte se do novinek nebo kontrolujte sociální média těsně před spaním a vyhněte se opakovanému prohlížení rušivých záběrů.

Snažte se vyhnout nepříjemným obrazům a videoklipy. Pokud chcete sledovat aktuální události, přečtěte si noviny a ne sledujte televizi nebo sledujte videoklipy události.

Pokud se pokrytí cítíte ohromeni, udělejte si úplnou pauzu od novinek. Vyhněte se televizi a on-line zpravodajství a přestaňte kontrolovat sociální média na několik dní nebo týdnů, dokud se vaše traumatické stresové symptomy nezmírní a nebudete schopni pokračovat dál.

Tip 2: Přijměte své pocity

Traumatický stres může způsobit, že zažijete všechny druhy obtížných a překvapivých emocí, včetně šoku, hněvu a viny. Tyto emoce jsou normální reakce na ztrátu bezpečnosti a zabezpečení (stejně jako život, končetina a majetek), které přicházejí v důsledku katastrofy. Přijetí těchto pocitů a umožnění cítit, co cítíte, je nezbytné pro uzdravení.

Řešení bolestivých emocí traumatického stresu

  • Dejte si čas na uzdravení a truchlit nad ztrátami, které jste zažili.
  • Nesnažte se vyléčit proces hojení.
  • Buďte trpěliví s tempem zotavení.
  • Buďte připraveni na obtížné a nestabilní emoce.
  • Nechte se cítit, co cítíte bez úsudku nebo viny.
  • Naučte se znovu se spojit s nepohodlnými emocemi, aniž byste byli ohromeni

Tip 3: Vyzvěte svůj pocit bezmocnosti

Překonání traumatického stresu je často o přijetí opatření. Pozitivní akce vám může pomoci překonat pocity strachu, bezmocnosti a beznaděje - a dokonce i malé akce mohou znamenat velký rozdíl.

Dobrovolně svůj čas, dávejte krev, darujte oblíbené charitě, nebo utěšujte ostatní. Zní-li formální dobrovolnictví jako příliš mnoho závazku, nezapomeňte, že jednoduše být vstřícný a přátelský k ostatním může přinést radost snižující stres a zpochybnit váš pocit bezradnosti. Pomozte sousedovi, aby v jejich obchodech s sebou nesl, otevřete dveře pro cizince, sdílejte úsměv s lidmi, se kterými se během dne setkáváte.

Spojte se s ostatními postiženými traumatickou událostí nebo se účastnit pomníků, událostí a jiných veřejných rituálů. Pocit spojení s ostatními a zapamatování si životů ztracených nebo zlomených v akci může pomoci překonat pocit beznaděje, který často následuje tragédii.

Tip 4: Pohybujte se

To může být poslední věc, kterou cítíte, když děláte traumatický stres, ale cvičení může vypálit adrenalin a uvolnit pocit-dobré endorfiny pro zvýšení nálady. Fyzická aktivita prováděná všímavě může také vzbudit váš nervový systém z tohoto „uvíznutého“ pocitu a pomoci vám v pohybu od traumatické události.

Zkuste cvičení, které je rytmické a zabírá ruce i nohy. Chůze, běh, plavání, basketbal nebo tanec jsou dobrou volbou.

Přidejte pozorný prvek zaměřením na vaše tělo a to, jak se cítíte, když se pohybujete. Všimněte si pocitu vašich nohou, které dopadají na zem, například na rytmus dýchání nebo pocit větru na kůži. Horolezectví, box, silový trénink nebo bojová umění mohou usnadnit zaměření na pohyby těla - koneckonců, pokud ne, můžete se zranit.

Zvyšte svou energii a motivaci. Pokud se snažíte najít energii nebo motivaci k cvičení, začněte hraním své oblíbené hudby a pohybováním nebo tancem. Jakmile se pohnete, začnete se cítit energičtější.

Kratší záblesky aktivity jsou stejně prospěšné jako delší sezení. Snažte se cvičit po dobu 30 minut nebo více každý den - nebo pokud je to jednodušší, tři desetiminutové záběry cvičení jsou stejně zdravé.

Tip 5: Oslovte ostatní

Můžete být v pokušení odstoupit od přátel a společenských aktivit po traumatické události, ale spojení tváří v tvář s ostatními lidmi je životně důležité pro obnovu. Jednoduchý akt mluvit tváří v tvář s jiným člověkem může vyvolat hormony, které zmírní traumatický stres.

Nemusíte mluvit o svých traumatických zážitcích. Oslovení ostatních neznamená nutně mluvit o traumatické události. Komfort pochází z pocitu spojení a zapojení s ostatními, kterým důvěřujete. Promluvte si a dělejte „normální“ věci s přáteli a blízkými, s věcmi, které nemají nic společného s událostí, která vyvolala váš traumatický stres.

Rozšiřte svou sociální síť. Pokud žijete sami nebo je vaše sociální síť omezená, nikdy není pozdě přijít k ostatním a získat nové přátele. Využijte podpůrných skupin, sborů a komunitních organizací. Připojte se ke sportovnímu týmu nebo zájmovému klubu a setkejte se s lidmi s podobnými zájmy.

Tip 6: Proveďte snížení stresu prioritou

Zatímco určité množství stresu je normální a může být i užitečné, když čelíte výzvám, které přicházejí v důsledku katastrofy nebo tragické události, příliš mnoho stresu bude zasahovat do obnovy.

Zbavte se stresu. Chcete-li se v jakékoli situaci rychle uklidnit, jednoduše si vezměte 60 dechů a zaměřte svou pozornost na každý „dech“. Nebo použijte senzorický vstup zapojením jednoho nebo více z vašich smyslů - zraku, zvuku, chuti, vůně, dotyku nebo pohybu. Například, posloucháte povznášející píseň, abyste se cítili klidně? Nebo vonící mletá káva? Nebo možná mazlení zvířete funguje rychle, abyste se cítili soustředěni? Každý reaguje na smyslový vstup trochu jinak, takže experimentujte s tím, co je pro vás nejlepší.

Procvičte si relaxační techniky meditace, jóga nebo hluboké dýchání ke snížení stresu, zmírnění úzkosti a deprese a zlepšení spánku.

Naplánujte si čas na aktivity, které vám přinesou radost- oblíbený koníček nebo zábava, nebo chatování s váženým přítelem.

Využijte své prostoje k relaxaci. Přečtěte si knihu, vykoupejte se nebo si vychutnejte povznášející nebo zábavný film.

Dostat spoustu spánku. Nedostatek spánku značně zatěžuje mysl a tělo a ztěžuje udržení emocionální rovnováhy. Chcete-li zajistit, že dostanete 7 až 9 hodin osvěžující spánek budete potřebovat každou noc, vytvořit relaxační spaním rutina, vyhnout se obrazovky hodinu před spaním, a aby vaše ložnice tak tmavé, tiché a pohodlné, jak je to možné.

Pociťujte uzemnění v časech traumatického stresu

Posaďte se na židli, ucítěte nohy na zemi a opěradlo podepřené židlí; rozhlédni se kolem sebe a vyber si šest předmětů, které mají v sobě červenou nebo modrou barvu. To by vám mělo umožnit cítit se angažované v přítomnosti, více uzemněné a ve vašem těle. Všimněte si, jak se váš dech hlubší a klidnější.
Alternativně budete chtít jít venku a najít klidné místo k posezení na trávě, a cítit se podporován zemí.

Zdroj: Emocionální první pomoc, Gina Ross, MFCC, a Peter Levine, Ph.D.

Udělejte si čas na odpočinek

Procvičte si relaxační techniky meditace, jóga nebo Tai Chi.

Naplánujte si čas na aktivity, které vám přinesou radost- oblíbený koníček nebo zábava, chatování s váženým přítelem.

Využijte své prostoje k relaxaci. Přečtěte si knihu, vykoupejte se nebo si vychutnejte povznášející nebo zábavný film.

Obnovit rutinní strukturu je uklidňující

Tam je pohodlí v známých. Po traumatické události vám co nejvíce pomůže vrátit se k normálnímu postupu, což vám pomůže minimalizovat stres.

  • I když je vaše práce nebo školní rutina narušena, strukturujte svůj den s pravidelnými časy na jídlo,
    spaní, cvičení a trávení času s přáteli.
  • Zúčastněte se aktivit, které udržují vaši mysl obsazenou (čtěte, sledujte film, vařte, hrajte si se svými dětmi), takže nebudete věnovat veškerou pozornost traumatické události.

Tip 7: Jezte zdravou stravu

Jídlo, které jíte, může zlepšit nebo zhoršit vaši náladu a ovlivnit vaši schopnost vyrovnat se s traumatickým stresem. Jíst dietu plnou zpracovaných a pohodlných potravin, rafinovaných sacharidů a sladké občerstvení může zhoršit příznaky traumatického stresu. Naopak, jíst dietu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu, vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, vám může pomoci lépe se vyrovnat se vzestupy a pády, které následují tragickou událost.

Experimentováním s novými způsoby stravování, které posilují duševní zdraví, můžete najít stravovací plán, který nejen pomáhá zmírnit traumatický stres, ale také zlepšuje vaši energii a zlepšuje celkový výhled a pocit pohody.

Kdy vyhledat léčbu traumatického stresu

Obvykle, pocity úzkosti, necitlivosti, zmatku, viny a zoufalství po katastrofě nebo traumatické události začnou slábnout v relativně krátké době. Pokud je však vaše traumatická stresová reakce tak intenzivní a vytrvalá, že se dostává do cesty vaší schopnosti fungovat, můžete potřebovat pomoc odborníka na duševní zdraví - nejlépe traumatologa.

Traumatické stresové červené vlajky zahrnují:

  • Už je to šest týdnů a necítíte se lépe
  • Máte potíže s fungováním doma a v práci
  • Zažíváte děsivé vzpomínky, noční můry nebo flashbacky
  • Máš stále těžší čas spojovat a spojovat se s ostatními
  • Zažíváte sebevražedné myšlenky nebo pocity
  • Vyhýbáte se stále více a více věcí, které vám připomínají katastrofu nebo traumatickou událost

Pokud má vaše dítě traumatický stres…

Intenzivní, matoucí a děsivé emoce, které následují po traumatické události, mohou být ještě výraznější u dětí - ať už přímo prožily událost nebo byly opakovaně vystaveny rušivému mediálnímu pokrytí. Ale můžete pomoci svému dítěti vyrovnat se s traumatickým stresem a odejít z akce. Přečtěte si: Pomoc dětem vyrovnat se s traumatem

Doporučená četba

Úzkost a stresové nepořádky - průvodce po záchvatech panické paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociální úzkostné nepořádku a příbuzných podmínkách. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Běžné reakce po traumatu - průvodce po obyčejných symptomech, účinkách a problémech, které mohou vyplývat z citového nebo psychologického traumatu. (Národní centrum pro PTSD)

Poradit se po traumatické události - Zahrnuje věci, které byste měli a neměli dělat. (Královská vysoká škola psychiatrů)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: říjen 2018.

Loading...

Populární Kategorie