Tipy pro spánek pro starší dospělé

Překonání nespavosti a zlepšení spánku

Jak stárneme, často se setkáváme s normálními změnami v našich spánkových vzorcích, jako je ospalost dříve, probuzení dříve nebo prožívání méně hlubokého spánku. Nicméně, narušený spánek, probuzení unavený každý den, a jiné příznaky nespavosti jsou ne normální stárnutí. Spánek je stejně důležitý pro naše fyzické a emocionální zdraví, jako když jsme byli mladší. Tyto tipy vám mohou pomoci překonat problémy se spánkem souvisejícím s věkem, získat dobrý noční odpočinek a zlepšit kvalitu vašeho bdění.

Proč je spánek tak důležitý pro starší dospělé?

Dobrý noční spánek je zvláště důležitý pro starší dospělé, protože pomáhá zlepšit koncentraci a tvorbu paměti, umožňuje vašemu tělu opravit jakékoli poškození buněk, ke kterému došlo během dne, a osvěžuje váš imunitní systém, který zase pomáhá předcházet onemocněním.

  • Starší dospělí, kteří dobře nespí, trpí častěji depresemi, problémy s pamětí a pamětí, nadměrnou ospalostí během dne a prožíváním více nočních pádů.
  • Nedostatečný spánek může také vést k vážným zdravotním problémům, včetně zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, problémů s váhou a rakoviny prsu u žen.

Kolik hodin spánku potřebují starší dospělí?

Zatímco požadavky na spánek se liší od osoby k člověku, většina zdravých dospělých vyžaduje 7,5 až 9 hodin spánku za noc. Nicméně, jak se cítíte v dopoledních hodinách, je důležitější než určitý počet hodin. Časté probuzení, které necítí odpočinek nebo pocit únavy během dne, je nejlepším důkazem toho, že nemáte dostatek spánku.

Nespavost a stárnutí tip 1: Pochopte, jak se mění doba spánku ve věku

Jak jste věku, vaše tělo produkuje nižší hladiny růstového hormonu, takže pravděpodobně zaznamenáte pokles pomalé vlny nebo hlubokého spánku (obzvláště osvěžující část cyklu spánku). Když se to stane, vyprodukujete méně melatoninu, což znamená, že během noci budete častěji spát a probudit se častěji. Proto se mnozí z nás považují za „lehké pražce“, jak stárneme. Můžete také:

  • Chcete jít spát dříve večer a probudit se dříve ráno.
  • Musím strávit déle v posteli v noci, aby se hodiny spánku, které potřebujete, nebo aby se nedostatek tím, že zdřímne během dne.

Ve většině případů jsou takové změny spánku normální a neindikují problém se spánkem.

Problémy se spánkem, které nesouvisejí s věkem

V každém věku, to je obyčejné zažít příležitostné problémy se spánkem. Pokud však pociťujete některý z následujících příznaků, může se jednat o poruchu spánku:

  • Máte potíže s usínáním, i když se cítíte unaveni
  • Máte potíže se dostat zpět do spánku, když se probudíte
  • Po nočním spánku se necítíte osvěženi
  • Cítíte se podrážděně nebo ospale během dne
  • Mají potíže zůstat vzhůru při sezení, sledování televize nebo při řízení
  • Mají potíže se soustředěním během dne
  • Spolehněte se na prášky na spaní nebo alkohol, abyste usnuli
  • Máte potíže s ovládáním svých emocí

Tip 2: Identifikujte základní problémy

Mnoho případů nespavosti nebo potíží se spánkem je způsobeno základními, ale velmi léčitelnými příčinami. Identifikací všech možných příčin můžete přizpůsobit léčbu odpovídajícím způsobem.

  • Jste pod velkým stresem?
  • Jste v depresi? Cítíte se emocionálně plochý nebo beznadějný?
  • Bojujete s chronickou úzkostí nebo starostí?
  • Prošli jste nedávno traumatickým zážitkem?
  • Užíváte nějaké léky, které by mohly ovlivnit váš spánek?
  • Máte nějaké zdravotní problémy, které mohou rušit spánek?

Časté příčiny nespavosti a poruchy spánku u starších dospělých

Špatné spánkové návyky a spánek. Patří sem nepravidelné hodiny spánku, konzumace alkoholu před spaním a usínání s televizorem. Ujistěte se, že váš pokoj je pohodlný, tmavý a tichý, a vaše spaní rituály přispívají ke spánku.

Bolest nebo zdravotní stav. Zdravotní stavy, jako je častá potřeba močit, bolest, artritida, astma, diabetes, osteoporóza, noční pálení žáhy a Alzheimerova choroba mohou interferovat se spánkem. Promluvte si se svým lékařem, abyste se poradili s jakýmikoliv zdravotními problémy.

Menopauza a po menopauze. Během menopauzy, mnoho žen zjistí, že návaly horka a noční pocení mohou přerušit spánek. I po menopauze mohou problémy se spánkem pokračovat. Zlepšení denních návyků, zejména stravy a cvičení, může pomoci.

Léky. Starší dospělí mají tendenci brát více léků než mladší lidé a kombinace léčiv, stejně jako jejich vedlejší účinky, mohou narušit spánek. Váš lékař může být schopen provést změny ve vašich lécích ke zlepšení spánku.

Nedostatek cvičení. Pokud jste příliš sedavý, nikdy se nemusíte cítit ospalý nebo po celou dobu se cítíte ospalý. Pravidelné aerobní cvičení během dne může podpořit dobrý spánek.

Stres. Významné životní změny, jako je odchod do důchodu, smrt milovaného člověka nebo stěhování z rodinného domu, mohou způsobit stres. Nic nezlepšuje vaši náladu lépe než najít někoho, s kým můžete mluvit tváří v tvář.

Nedostatek společenské angažovanosti. Sociální aktivity, rodina a práce mohou udržet vaši aktivitu na úrovni a připravit vaše tělo na dobrý noční spánek. Pokud jste v důchodu, zkuste dobrovolnictví, připojte se ke skupině seniorů nebo si vezměte třídu vzdělávání dospělých.

Poruchy spánku. Syndrom neklidných nohou (RLS) a dýchání s poruchou spánku - jako je chrápání a spánková apnoe - se vyskytují častěji u starších dospělých.

Nedostatek slunečního světla. Jasné sluneční světlo pomáhá regulovat melatonin a cykly spánku a bdění. Snažte se dostat alespoň dvě hodiny slunečního světla denně. Během dne udržujte otevřené odstíny nebo použijte světelnou terapii.

Tip 3: Zlepšit spánkové návyky

V mnoha případech můžete zlepšit svůj spánek tím, že se budete zabývat emocionálními problémy, zlepšením prostředí spánku a volbou zdravějších denních návyků. Vzhledem k tomu, že každý je jiný, může to trvat několik experimentů, aby našel konkrétní změny, které nejlépe pomohou zlepšit váš spánek.

Podporujte lepší spánek v noci

Přirozeně zvyšujte hladiny melatoninu. Umělá světla v noci mohou potlačit produkci melatoninu, hormonu, který způsobuje ospalost. Použijte žárovky s nízkým příkonem tam, kde je to bezpečné, a vypněte televizor a počítač alespoň hodinu před spaním.

Nectejte z podsvíceného zařízení v noci (například iPad). Pokud ke čtení používáte přenosné elektronické zařízení, použijte eReader, který vyžaduje další zdroj světla.

Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. a vaše postel je pohodlná. Často se stáváme citlivějšími na hluk, jak stárneme, a světlo a teplo mohou také způsobit problémy se spánkem. Pomoci vám může zvukový přístroj, ušní svíčky nebo maska ​​na spaní.

Použijte svou ložnici pouze pro spánek a sex. Tím, že nebudete pracovat, sledovat televizi nebo používat počítač v posteli, váš mozek spojí ložnici se spánkem a sexem.

Přesuňte hodiny do ložnice. Světlo může narušit váš spánek a úzkostlivě sledovat minuty klíště je jistý recept na nespavost.

Udržujte pravidelný spánek pro lepší spánek

Udržujte konzistentní režim spánku. Jděte do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den, i o víkendech.

Blokujte chrápání. Pokud vás chrápání chrání, zkuste špunty do uší, stroj s bílým šumem nebo oddělené ložnice.

Jít do postele dříve. Upravte si svůj spánek tak, aby odpovídal, když se budete chtít jít do postele, i když je to dřív, než tomu bylo dříve.

Rozvíjejte uklidňující rituály před spaním. Koupat se, hrát hudbu nebo cvičit relaxační techniku, jako je meditace nebo hluboké dýchání, vám může pomoci, abyste se před spaním ztratili.

Omezte pomoc při spaní a prášky na spaní. Mnoho pomůcek na spaní má vedlejší účinky a není určeno pro dlouhodobé užívání. Spací prášky se nezabývají příčinami nespavosti a v dlouhodobém horizontu to mohou ještě zhoršit.

Kombinujte sex a spánek. Pohlaví a fyzická intimita, jako je objímání, mohou vést ke klidnému spánku.

Jak zdřímnout

Pokud se během dne necítíte plně ostražití, zdřímnutí může poskytnout energii, kterou potřebujete k plnému výkonu po zbytek dne. Pokuste se zjistit, zda vám to pomůže.

Několik tipů na podřimování:

  • Krátký - Naps krátký jako pět minut může zlepšit bdělost a určité paměťové procesy. Většina lidí těží z omezování náplastí na 15-45 minut. Můžete se cítit mrzutý a neschopný soustředit se po delším zdřímnutí.
  • Brzy - Nap brzy odpoledne. Příliš pozdě v noci může narušit váš noční spánek.
  • Komfortní - Snažte se zdřímnout v příjemném prostředí, nejlépe s omezeným světlem a hlukem.

Tip 4: Použijte dietu a cvičení ke zlepšení spánku

Dva z denních návyků, které nejvíce ovlivňují spánek, jsou dieta a cvičení. Kromě toho, že během dne konzumujete dietu, která je vhodná pro spánek, je obzvláště důležité sledovat to, co do těla vložíte v hodinách před spaním.

Dietní tipy na zlepšení spánku

Omezte kofein pozdě v průběhu dne. Konec dne se vyhněte kávě, čaju, sodu a čokoládě.

Před spaním se vyhněte alkoholu. Mohlo by se zdát, že alkohol způsobuje, že jste ospalý, ale ve skutečnosti váš spánku narušuje.

Uspokojte svůj hlad před spaním. Mít lehké občerstvení, jako je low-cukr obilovin, jogurt, nebo teplé mléko.

Omezte sladké potraviny. Jíst dietu s vysokým obsahem cukru a rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, bílá rýže, těstoviny a hranolky mohou způsobit bdělost v noci a vytáhnout z hluboké, regenerační fáze spánku.

Těsně před spaním se vyhněte velkým jídlům nebo pikantním jídlům. Velká nebo kořeněná jídla mohou vést k zažívacím poruchám nebo nepohodlí. Snažte se jíst alespoň 3 hodiny před spaním.

Před spaním minimalizujte příjem tekutin. Omezte to, co pijete do hodiny a půl před spaním, abyste omezili, jak často se budete v noci probouzet k používání koupelny.

Cvičení pro překonání problémů se spánkem

Cvičení - zejména aerobní aktivita - uvolňuje chemikálie ve vašem těle, které podporují klidnější spánek. Dokonce i když máte problémy s pohybem, existuje nespočet činností, které můžete udělat, abyste se připravili na dobrý noční spánek. Ale vždy se poraďte se svým lékařem, než se pustíte do jakéhokoliv nového fitness programu.

Snaž se:

Plavání / vodní cvičení. Plavání kol je jemný způsob, jak vybudovat fitness a je ideální pro bolavé klouby nebo slabé svaly. Mnoho bazénů a bazénů YMCA má plavecké programy jen pro starší dospělé, stejně jako vodní cvičení.

Tanec. Pokud máte rádi pohyb na hudbu, jít tančit nebo si taneční třídy. Taneční kurzy jsou také skvělý způsob, jak rozšířit svou sociální síť.

Trávníkový bowling, bocce nebo pétanque. Tyto míčové hry jsou jemné způsoby, jak cvičit. Čím více budete chodit, a čím ostřejší je tempo, tím více budete mít aerobní výhodu.

Golf. Golf je další cvičení, které nevyžaduje energický pohyb. Chůze přidává aerobní bonus a trávení času na kursu s přáteli může zlepšit vaši náladu.

Cyklistika nebo běh. Pokud jste v dobrém stavu, můžete běžet a cyklovat až do pozdního života. Oba lze provádět venku nebo na stacionárním kole nebo běžeckém pásu.

Aerobní cvičení pomáhá starším dospělým lépe spát

Studie na Northwestern University zjistila, že aerobní cvičení mělo za následek nejdramatičtější zlepšení kvality spánku, včetně doby spánku, pro dospělé se středním a starším věkem s diagnózou nespavosti.

  • Účastníci vykonali dvě 20minutové sezení nebo jednu 30-40minutovou relaci čtyřikrát týdně.
  • Pracovali na 75 procentech své maximální srdeční frekvence při alespoň dvou aktivitách, včetně chůze nebo používání stacionárního kola nebo běžeckého pásu.
  • Jejich kvalita spánku se zlepšila z diagnózy chudých spáčů na dobrý spáč.
  • Ohlásili méně depresivních symptomů, větší vitalitu a méně denní ospalost.

Zdroj: National Sleep Foundation

Tip 5: Snižte psychickou zátěž

Stres a úzkost vzniklé během dne mohou také rušit spánek v noci. Je důležité se naučit, jak se zbavit myšlenek a starostí, když je čas spát.

  • Než odejdete do důchodu, udržujte si deník, abyste zaznamenali starosti
  • Na seznamu úkolů, odbavení dokončených úkolů, seznam vašich cílů pro zítřek, a pak je nechte jít
  • Poslouchejte uklidňující hudbu
  • Přečtěte si knihu, díky které se cítíte uvolněně
  • Získejte masáž od přítele nebo partnera
  • Použijte relaxační techniku ​​pro přípravu svého těla na spánek
  • Hledejte příležitosti během dne, abyste si mohli promluvit tváří v tvář s přítelem o tom, co vás trápí

Vrátit se spát v noci

Jak stárnete, je normální, že se během noci probudíte častěji. Pokud však máte problémy se spánkem, mohou vám pomoci následující tipy:

Nestresujte. Zdůraznění skutečnosti, že se nemůžete dostat zpět do spánku, jen povzbudí vaše tělo, aby zůstalo vzhůru. Snažte se zůstat mimo hlavu a zaměřit se na pocity a pocity ve vašem těle.

Uvolněte svůj cíl, ne spánek. Vyzkoušejte relaxační techniku, jako je hluboké dýchání nebo meditace, aniž byste museli vstávat z postele. I když to není náhrada za spánek, relaxace může ještě pomoci omlazení vašeho těla.

Udělejte klidnou, nestimulující aktivitu. Pokud jste byli vzhůru déle než 20 minut, vystupte z postele a proveďte nestimulující aktivitu, například čtení knihy. Udržujte světla ztlumená a vyhněte se obrazovkám.

Odložit znepokojující. Pokud se probudíte během noci a budete se o něco starat, udělejte si krátkou poznámku na papíře a odkládejte starosti o ni až druhý den, kdy bude snazší jej vyřešit.

Kdy mluvit s lékařem o problémech spánku

Pokud jsou vaše vlastní pokusy vyřešit problémy se spánkem neúspěšné, uschovejte si deník spánku a vezměte ho svému lékaři. Zapište si, když používáte alkohol, kofein a nikotin, a sledujte své léky, cvičení, změny životního stylu a nedávná napětí. Váš lékař vás pak může požádat o odborníka na spánek nebo kognitivního behaviorálního terapeuta pro další léčbu, zejména pokud je nespavost silná na vaší náladě a zdraví.

Terapie proti nespavosti

Zatímco pilulky na spaní a pomůcky na spaní mohou být účinné, pokud jsou používány šetrně pro krátkodobé situace, jako je zotavení z lékařského zákroku, nevyléčí vaši nespavost. Ve skutečnosti mohou dlouhodobě zhoršit nespavost.

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je forma psychoterapie, která léčí problémy se spánkem tím, že řeší negativní myšlenky, starosti a chování, které vám brání dobře spát v noci. Studie na Harvard Medical School zjistila, že CBT je účinnější při léčbě chronické nespavosti než léky na předpis na předpis - ale bez rizika nebo vedlejších účinků. CBT lze provádět individuálně, ve skupině nebo dokonce online.

Doporučená četba

Zlepšení spánku - průvodce dobrou nocí. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Spánek dobré noci - jak spát změny ve starších dospělých, obyčejné problémy a kroky vy můžete vzít zmírnit problémy spánku. (Státní ústav pro stárnutí)

Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost - jak CBT pracuje léčit nespavost. (Národní nadace pro spánek)

Léčba nespavosti: Kognitivní behaviorální terapie Místo spacích prášků - Vaše postoje k spánku a určitému chování jsou často příčinou nespavosti. (Klinika Mayo)

Dieta, cvičení a spánek- Popisuje vzájemné vztahy mezi spánkem, výživou a cvičením. (Národní nadace pro spánek)

Stres méně, spánek více - tipy pro snížení stresu podporovat lepší spánek, včetně použití akupresury. (UCLA)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Poslední aktualizace: říjen 2018

Loading...

Populární Kategorie