Dieta a výživa Tipy pro ženy

Jíst právo dívat se a cítit své nejlepší na každém stupni života

Snažit se vyvážit požadavky rodiny a práce nebo školy a vyrovnat se s tlakem médií, aby bylo možné se dívat a jíst určitým způsobem, může být pro každou ženu obtížné udržet zdravou výživu. Správné jídlo však může nejen podpořit vaši náladu, posílit vaši energii a pomoci vám udržet si zdravou váhu, ale může to být také obrovská podpora v různých fázích života ženy. Zdravé jídlo může pomoci snížit PMS, zvýšit plodnost, usnadnit těhotenství a kojení, zmírnit příznaky menopauzy a udržet vaše kosti silné. Ať už je váš věk nebo situace jakákoliv, dopustíte se zdravé, výživné stravy, která vám pomůže vypadat a cítit se co nejlépe a vytěžit ze života maximum.

Jak se liší nutriční potřeby žen od mužů?

Jako děti, chlapci a dívky 'dietní potřeby jsou velmi podobné. Když však začne puberta, začnou ženy rozvíjet jedinečné nutriční požadavky. A jak stárneme a naše těla procházejí více fyzickými a hormonálními změnami, tak se naše nutriční potřeby nadále vyvíjejí, takže je důležité, aby se naše strava vyvíjela tak, aby odpovídala těmto měnícím se potřebám.

Zatímco ženy mají tendenci potřebovat méně kalorií než muži, naše požadavky na určité vitamíny a minerály jsou mnohem vyšší. Hormonální změny spojené s menstruací, porodem a menopauzou znamenají, že ženy mají vyšší riziko anémie, oslabených kostí a osteoporózy, což vyžaduje vyšší příjem živin, jako je železo, vápník, hořčík, vitamin D a vitamin B9 (folát). ).

Proč mnoho žen nesplňuje pokyny pro výživu

Jako ženy jsou mnozí z nás náchylní k zanedbávání našich vlastních dietních potřeb. Můžete mít pocit, že jste příliš zaneprázdněni, abyste jedli správně, používali jste nejprve na potřeby své rodiny, nebo se snažili dodržovat extrémní dietu, která vás zanechá krátkými životními živinami a pocitem únavy, hladu a nízkou spotřebou energie. Specifické potřeby žen jsou často zanedbávány i dietním výzkumem. Studie mají tendenci spoléhat se na mužské subjekty, jejichž hladiny hormonů jsou stabilnější a předvídatelnější, což někdy činí výsledky irelevantními nebo dokonce zavádějícími pro potřeby žen. To vše může přispět k vážným nedostatkům ve vaší každodenní výživě.

Zatímco to, co funguje nejlépe pro jednu ženu, nemusí být vždy tou nejlepší volbou pro druhou, důležitou věcí je vybudovat si dietní rozhodnutí týkající se životně důležitých nutričních potřeb. Ať už hledáte zlepšit svou energii a náladu, bojovat proti stresu nebo PMS, podpořit plodnost, užívat si zdravého těhotenství nebo zmírnit příznaky menopauzy, tyto tipy výživy vám mohou pomoci zůstat zdravý a živý po celý svůj měnící se život.

Proč doplňky nestačí

V minulosti se ženy často pokoušely vymýtit deficit ve své stravě, i když používaly vitamíny a doplňky stravy. Nicméně, zatímco doplňky stravy mohou být užitečnou ochranou proti příležitostným nedostatkům živin, nemohou kompenzovat nevyváženou nebo nezdravou stravu. Chcete-li zajistit, že dostanete všechny živiny, které potřebujete, z potravin, které jíte, zkuste usilovat o dietu bohatou na ovoce, zeleninu, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a nízké množství zpracovaných, smažených a sladkých potravin.

Vápník pro silné kosti po celý život

Mimo jiné budete potřebovat vápník k budování zdravých kostí a zubů, udržovat je silný, jak budete stárnout, regulovat rytmus srdce a zajistit, aby váš nervový systém fungoval správně. Nedostatek vápníku může vést ke zhoršení nálady, jako je podrážděnost, úzkost, deprese a problémy se spánkem. Pokud nedostanete dostatek vápníku ve vaší stravě, vaše tělo bude užívat vápník z vašich kostí, aby zajistilo normální funkci buněk, což může vést k oslabení kostí nebo osteoporóze. Ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku osteoporózy než muži, proto je důležité, abyste v kombinaci s hořčíkem a vitamínem D získali dostatek vápníku na podporu zdraví kostí.

Kolik vápníku, hořčíku a vitamínu D potřebujete?

Vápník: U dospělých žen ve věku 19-50 let je doporučená denní dávka USDA 1000 mg / den. Pro ženy nad 50 let doporučená denní dávka je 1200 mg / den. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky, listová zelenina, některé ryby, zrna, tofu, zelí a letní squash. Vaše tělo nemůže užívat více než 500 mg najednou a nepřekračuje doporučené denní množství.

Hořčík: Hořčík zvyšuje vstřebávání vápníku z krve do kosti. Ve skutečnosti, vaše tělo nemůže využít vápník bez něj. Doporučená denní dávka USDA pro hořčík je 320 až 400 mg / den. Dobré zdroje zahrnují listovou zeleninu, letní squash, brokolici, halibut, okurku, zelené fazolky, celer a různé semena.

Vitamín D: Vitamin D je také zásadní pro správný metabolismus vápníku. Cíl pro 600 IU (mezinárodní jednotky) denně. Vitamín D můžete získat asi z půl hodiny přímého slunečního světla az potravin, jako je losos, krevety, mléko obohacené vitamínem D, treska a vejce.

Dobré potravinové zdroje vápníku
JídloMilgramy (mg) na porci
Jogurt, hladký, nízkotučný, 8 uncí415
Mozzarella, dílčí brus, 1,5 oz333
Sýr čedar, 1,5 oz307
Tvaroh, (1% mléčného tuku), 8 uncí138
Sýr, smetana, pravidelné, 1 lžíce14
Mléko, nonfat, 8 uncí299
Mléko, redukovaný tuk (2% mléčný tuk), 8 uncí293
Mléko celé (3,25% mléčného tuku), 8 uncí276
Sojový mlýn, obohacený vápníkem, 8 uncí299
Obilniny připravené k jídlu, obohacené vápníkem, 1 šálek100-1,000
Sardinky, konzervované v oleji, s kostmi, 3 unce325
Losos, růžový, konzervovaný, pevné s kostmi, 3 unce181
Tofu, pevný, vyrobený ze síranu vápenatého, 1/2 šálku253
Tofu, měkké, vyrobené ze síranu vápenatého, 1/2 šálku138
Tuřín zeleň, čerstvý, vařený, 1/2 šálku99
Kale, syrový, nasekaný, 1 šálek100
Kale, čerstvé, vařené, 1 šálek94
Čínské zelí, bok choy, syrové, drcené, 1 šálek74
Brokolice, syrová, 1/2 šálku21
Zdroj: Národní institut zdraví

Měli byste se vyhnout mléčné výrobky, protože jeho obsah nasycených tuků?

Jak ukazuje tabulka, některé z nejlepších zdrojů vápníku jsou mléčné výrobky. Mléčné výrobky, jako je plnotučné mléko, sýr a jogurt, mají však také tendenci obsahovat vysoké hladiny nasycených tuků. USDA doporučuje omezit příjem nasycených tuků na ne více než 10% denních kalorií, což znamená, že si můžete vychutnat mléko s plnotučným mlékem v moderování a pokud je to možné, rozhodnout se pro mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Jen si uvědomte, že mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku často obsahují spoustu přidaného cukru, což může mít negativní vliv na vaše zdraví i pas.

Význam cvičení pro zdraví kostí

Kromě výživy, cvičení a dalších faktorů životního stylu mohou také hrát důležitou roli v zdraví kostí. Kouření a pití příliš mnoho alkoholu může zvýšit vaše šance na rozvoj osteoporózy, zatímco váha-nosit cvičení (jako je chůze, tanec, jóga, nebo zvedání závaží) může snížit riziko. Silné nebo odolné tréninkové stroje, volné váhy, elastické pásky nebo vaše vlastní tělesná hmotnost mohou být zvláště účinné při prevenci ztráty kostní hmoty v průběhu věku.

Železo: proč nemusí být dost

Železo pomáhá vytvářet hemoglobin, který přenáší kyslík ve vaší krvi. Je to také důležité pro udržení zdravé kůže, vlasů a nehtů. Kvůli množství ztracené krve během menstruace, ženy v plodném věku potřebují více než dvojnásobek množství železa, které muži dělají - ještě více během těhotenství a kojení. Mnozí z nás však v naší stravě nedostávají téměř dostatek železa, což je nejčastější nedostatek u žen v anémii z nedostatku železa.

Chudokrevnost může vyčerpat vaši energii, zanechat pocit slabosti, vyčerpání a dechu i po minimální fyzické aktivitě. Nedostatek železa může také ovlivnit vaši náladu, což způsobuje symptomy podobné depresi, jako je podrážděnost a obtížnost soustředění. I když jednoduchý krevní test může říct svému lékaři, pokud máte nedostatek železa, pokud se cítíte unaveni a mrzutý po celou dobu, je to dobrý nápad prozkoumat množství železa ve vaší stravě.

Kolik železa potřebujete?

U dospívajících žen ve věku 14-18 let je doporučená denní dávka pro výživu a výživu USA (FNB) 15 mg (27 mg, pokud je těhotná, 10 mg v případě kojení). U dospělých žen ve věku 19-50 let doporučuje FNB 18 mg / den (27 mg, pokud je těhotná, 9 mg v případě kojení). Pro ženy starší 51 let je doporučená denní dávka 8 mg.

Část důvodu, proč tolik žen nedokáže dostat množství železa, které potřebují, je proto, že jedním z nejlepších zdrojů železa je červené maso (zejména játra), které také obsahuje vysoké množství nasycených tuků. Zatímco listová zelená zelenina a fazole jsou také dobrým zdrojem železa a neobsahují vysoké hladiny nasycených tuků - železo z rostlinných potravin se liší od železa ze zvířecích zdrojů a není vstřebáno ani tělem. Ostatní potraviny bohaté na železo zahrnují drůbež, mořské plody, sušené ovoce, jako jsou rozinky a meruňky, a železo obohacené obiloviny, chleby a těstoviny.

Dobré zdroje železa
JídloMilgramy (mg) na porci
Snídaňové cereálie, obohacené 100% železem, 1 porce18
Čokoláda, tmavá, 45% -69% kakaových pevných látek, 3 unce7
Ústřice, východní, vařené s vlhkým teplem, 3 oz8
Sardinky, s kostmi, 3 oz2
Tuňák, světlo, konzervované ve vodě, 3 oz1
Hovězí játra, smažená, 3 oz5
Hovězí maso, dušené spodní kolo, 3 unce2
Kuře, pečené, maso a kůže, 3 oz1
Krůtí, pečené, prsní maso a kůže, 3 oz1
Bílé fazole, konzervy, 1 šálek8
Čočka, vařená a vypuštěná, 1/2 šálku3
Fazole, konzervy, 1/2 šálku2
Cizrna, vařená a vypuštěná, 1/2 šálku2
Špenát, vařený a vypuštěný, 1/2 šálku3
Rajčata, konzervované, dušené, 1/2 šálku2
Brokolice, vařená a vypuštěná, 1/2 šálku1
Zelený hrášek, vařený, 1/2 šálku1
Rozinky, bez semen, 1/4 šálku1
Tofu, pevná, 1/2 šálku3
Brambory, střední, pečené, včetně kůže2
Kešu ořechy, olej pečený, 1 unce (18 ořechů) t2
Chléb, celozrnný, 1 plátek1
Vejce, velké, vařené1
Zdroj: Národní institut zdraví

Význam folátu (vitamín B9) pro ženy ve fertilním věku

Folát nebo vitamín B9 (také známý jako kyselina listová, pokud se používá v obohacených potravinách nebo jako doplněk stravy) je další živinou, kterou mnoho žen v potravě nedostává. Folát může značně snížit šanci na neurologické vrozené vady, pokud je užíván před počátkem a během prvních několika týdnů těhotenství. Folát může také snížit riziko ženy pro srdeční onemocnění a některé typy rakoviny, takže i když neplánujete otěhotnět (a mnoho těhotenství je neplánovaných), je to nezbytná živina pro každou ženu v plodném věku. V pozdějším životě může folát pomáhat vašemu tělu vyrábět estrogen během menopauzy.

Nedostatek folátu ve vaší stravě může také ovlivnit vaši náladu, zanechává vám pocit podrážděnosti a únavy, ovlivňuje vaši koncentraci a zvyšuje náchylnost k depresím a bolestem hlavy.

Nutriční tipy pro zvýšení plodnosti

Pokud plánujete těhotenství, stejně jako dostatek folátu ve vaší stravě, zvažte:

  • Vyhýbat se alkoholu, kofeinu a nikotinu, protože je známo, že snižují plodnost.
  • Konzumace biopotravin a masa a vajec s volným výběrem, t omezit znečišťující látky a pesticidy, které mohou narušovat plodnost.
  • Užívání prenatálního dodatku. Nejdůležitějšími doplňky výživy jsou kyselina listová, zinek, selen, omega-3 mastné kyseliny, vitamin E a vitamin C.
  • Nepřehlédnete si dietu svého partnera. Přibližně 40% problémů s plodností je na straně muže, proto povzbuzujte svého partnera, aby přidal doplňky jako zinek, vitamin C, vápník a vitamin D.

Kolik folátu potřebujete?

US FDA doporučuje, aby všechny ženy a dospívající dívky, které by mohly otěhotnět, konzumovaly denně 400 mcg (mikrogramů) folátu nebo kyseliny listové. Těhotné ženy by měly užívat 600 mcg a kojící ženy 500 mcg

Mezi dobré zdroje patří listová zelenina, ovoce a ovocná šťáva, ořechy, fazole a hrášek. K obohacení mnoha produktů na bázi obilí, jako jsou obiloviny, chléb a těstoviny, se také přidává kyselina listová.

Dobré zdroje potravy folátu a kyseliny listové
JídloMikrogramy (mcg) na porci
Hovězí játra, dušená, 3 oz215
Mleté hovězí maso, 85% suché, vařené, 3 oz7
Kuřecí prsa, pražené, 1/2 prsa3
Špenát, vařený, 1/2 šálku131
Chřest, vařený, 4 kopí89
Růžičková kapusta, zmrazená, vařená, 1/2 šálku78
Salát, římský, drcený, 1 šálek64
Brokolice, nasekané, zmrazené, vařené, 1/2 šálku52
Hořčičná zelenina, nasekané, zmrazené, vařené, 1/2 šálku52
Černý hrášek (cowpeas), vařený, 1/2 šálku105
Zelený hrášek, zmrazené, vařené, 1/2 šálku47
Fazole, konzervy, 1/2 šálku46
Snídaňové cereálie, obohacené o 25% DV100
Špagety, vařené, obohacené, 1/2 šálku83
Chléb, bílý, 1 plátek43
Kvasinky, pekař, 1/4 lžičky23
Rajčatová šťáva, konzervy, 3/4 šálku36
Pomerančová šťáva, 3/4 šálku35
Oranžová, čerstvá, 1 malá23
Papája, syrová, kostka, 1/2 šálku27
Banana, 1 médium24
Krab, Dungeness, 3 oz36
Ryby, halibut, vařené, 3 oz12
Vejce, celé, vařené, 1 velké22
Mléko, 1% tuku, 1 šálek12
Zdroj: Národní institut zdraví

Jíst k zmírnění příznaků PMS

Zažívání nadýmání, křeče a únavy v průběhu týdne nebo tak před svým obdobím je často způsobeno kolísajícími hormony. Vaše strava může hrát důležitou roli při zmírňování těchto a dalších příznaků PMS.

Jíst potraviny s vysokým obsahem železa a zinku. Některé ženy zjistí, že potraviny jako červené maso, játra, vejce, listová zelenina a sušené ovoce mohou pomoci zmírnit příznaky PMS.

Zvyšte svůj příjem vápníku. Několik studií zdůraznilo úlohu potravin bohatých na vápník, jako je mléko, jogurt, sýr a listová zelenina, které se projevují ve zmírnění symptomů PMS.

Vyhněte se trans tuků, smažených potravin a cukru. Všechny jsou zánětlivé, což může vyvolat příznaky PMS.

Bitva bloat vyříznutím soli. Pokud máte tendenci zadržovat vodu a zažíváte nadýmání, vyhýbejte se slanému občerstvení, zmrazeným večeřím a zpracovaným potravinám může být velký rozdíl.

Dejte si pozor na citlivost na potraviny. PMS je běžným příznakem potravinové citlivosti. Mezi běžné viníky patří mlékárna a pšenice. Zkuste vystřihnout podezřelé jídlo a zjistěte, zda je rozdíl ve vašich příznacích.

Vyřízněte kofein a alkohol. Oba zhoršují příznaky PMS, takže se jim během této doby ve vašem cyklu vyhýbejte.

Zvažte vitaminové doplňky. U některých žen může každodenní užívání multivitaminu nebo doplnění hořčíkem, vitaminem B6 a vitaminem E pomoci zmírnit křeče. Doplňky však opět nenahrazují zdravou, vyváženou stravu. Vždy je lepší dostat vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje, z jídla, které jíte.

Přidejte esenciální mastné kyseliny k usnadnění křečí. Omega-3 mastné kyseliny byly prokázány jako pomoc při křečích. Podívejte se, zda jíst více ryb nebo lněné semeno usnadňuje vaše příznaky PMS.

Výživa pro těhotné nebo kojící ženy

Potřebujete pouze asi 300 kalorií denně, abyste zajistili dostatečnou výživu pro vaše rostoucí dítě. Nicméně, získání nějaké váhy je přirozené během těhotenství a ošetřovatelství může pomoci s hubnutí po narození dítěte.

Tipy pro výživu pro zdravé těhotenství

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro neurologický a časný vývoj Vašeho dítěte a pro výrobu mateřského mléka po porodu. Zaměřte se na dvě týdenní porce ryb studené vody, jako je losos, tuňák, sardinky, sleď nebo ančovičky. Sardinky jsou široce považovány za nejbezpečnější a nejudržitelnější ryby k jídlu, zatímco mořské řasy jsou bohatým vegetariánským zdrojem Omega-3s.

Zdržet se alkoholu. Žádné množství není pro dítě bezpečné.

Snižte kofein, který je spojen s vyšším rizikem potratu a může rušit absorpci železa.

Jezte menší, častější jídla než několik velkých. To pomůže předcházet ranní nevolnosti a pálení žáhy a snížíte ji.

Buďte opatrní u potravin, které mohou být škodlivé pro těhotné ženy. Mezi ně patří měkké sýry, sushi, deli maso, syrové výhonky a ryby, jako je tuňák tuňák, mečoun, tilefish a makrely královské, které obsahují vysoké množství rtuti.

Vysoce kvalitní bílkoviny je také důležité pro rozvoj mozku a nervového systému vašeho dítěte. Rozhodněte se pro vysoce kvalitní bílkoviny z ryb, drůbeže, mléčných výrobků a rostlinných zdrojů založených na rostlinách, spíše než se spoléhat pouze na červené maso.

Tipy pro výživu pro zdravé kojení

Udržujte svou kalorickou spotřebu o něco vyšší pomáhají tělu udržovat stabilní zásobování mlékem.

Zdůrazněte zdravé zdroje bílkovin a vápníku, které jsou vyšší v průběhu laktace. Ošetřovatelské ženy potřebují asi 20 gramů více kvalitních bílkovin denně, než tomu bylo před těhotenstvím na podporu produkce mléka.

Take prenatální vitaminové doplňky, které jsou při kojení stále užitečné, pokud vám lékař neřekne jinak.

Vyhněte se alkoholu, kofeinu a nikotinu. Stejně jako u výše uvedených pokynů pro těhotenství se vyvarujte pití a kouření a snižte příjem kofeinu.

Pokud se u Vašeho dítěte rozvine alergická reakce, budete možná muset upravit svou dietu. Mezi běžné potravinové alergeny patří kravské mléko, vejce, pšenice, ryby a citrusy. Pro alergii na kravské mléko, můžete splnit své potřeby vápníku přes jiné potraviny s vysokým obsahem vápníku, jako je kapusta, brokolice nebo sardinky.

Jíst k zmírnění příznaků menopauzy

Po dobu až deseti let před menopauzou se váš reprodukční systém připravuje na odchod do důchodu a vaše tělo posouvá produkci hormonů. Jíte-li zvláště dobře, když vstoupíte do menopauzálních let, můžete zmírnit běžné příznaky.

Zvýšení příjmu vápníku (spolu s vitaminem D a hořčíkem) na podporu zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

Omezte víno, cukr, výrobky z bílé mouky a kávu pro usnadnění záblesků.

Jezte více dobrých tuků. Omega-3 a omega-6 esenciální mastné kyseliny mohou pomoci zvýšit produkci hormonů a dát vaší pleti zdravý lesk. Večerní pupalkový olej a olej z černého rybízu jsou dobrým zdrojem kyseliny gama-linolenové (GLA), esenciální mastné kyseliny, která může pomoci vyrovnat hormony a zmírnit návaly horka.

Vyzkoušejte lněné semínko pro návaly horka. Lněné semínko je bohaté na lignany, které pomáhají stabilizovat hladiny hormonů a zvládat návaly horka. Přidejte 1 až 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka do vaší denní stravy. Zkuste to pokropit polévkami, saláty nebo hlavními jídly.

Jezte více sóji. Sójové produkty mají vysoký obsah fytoestrogenů, rostlinných estrogenů, které jsou podobné estrogenům produkovaným tělem. Některé studie naznačují, že sója může pomoci zvládnout symptomy menopauzy. Vyzkoušejte přírodní sójové zdroje, jako je sójové mléko, tofu, tempeh a sójové ořechy.

Doporučená četba

Vápník a mléko: Co je nejlepší pro vaše kosti a zdraví? - Zjistěte, proč je vápník důležitý a nejlepší potravinový zdroj vápníku. (Harvardova škola veřejného výživy)

Vápník a vitamín D: důležité v každém věku - Úloha vápníku v zdraví kostí a dobrých potravinových zdrojích vápníku. (Národní institut zdraví)

Žehlit dietní doplňkový soupis - doporučil příjmy a dobré zdroje železa. (Národní institut zdraví)

Anémie z nedostatku železa - Příznaky a příčiny anémie z nedostatku železa. (Klinika Mayo)

Folate dietní doplněk Fact Sheet - nastíní doporučené příjmy folate stejně jako dobré zdroje jídla. (Národní institut zdraví)

Jíst zdravě během těhotenství - nabídne zhroucení skupin jídla s návrhy na výběr jídla během těhotenství. (March of Dimes)

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit během těhotenství - Podrobnosti o různých potravinách, které jsou považovány za potenciálně nebezpečné během těhotenství, a vysvětlují, proč tyto potraviny mohou představovat hrozbu. (March of Dimes)

Zdravé stravování: Průvodce pro dospívající - přehled dobrých výživových základů pro dospívající dívky. Tato webová stránka také obsahuje články o vápníku, železo a další. (Centrum pro zdraví mladých žen, Dětská nemocnice Boston)

Autoři: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: září 2018.

Loading...

Populární Kategorie