Sezónní afektivní porucha (SAD)

Uznání a léčba zimních blues

Kratší dny a chladnější počasí v zimě může způsobit, že se někdo bude cítit dole, zejména pokud žijete daleko od rovníku. Snížené světlo, teplo a barva zimy vám mohou zanechat pocit melancholie, podrážděnosti nebo únavy. Ale pokud se tyto pocity opakují každý rok, takže je těžké fungovat v zimních měsících, a pak odezní na jaře nebo počátkem léta, můžete trpět sezónní afektivní poruchou (SAD). Sezónní deprese může ovlivnit vaše zdraví, vaše vztahy a každodenní aktivity. Ale bez ohledu na to, jak beznaděj máte pocit, existují kroky, které můžete udělat, aby se vaše nálada a život stabilní po celý rok.

Co je sezónní afektivní porucha (SAD)?

Sezónní afektivní porucha (SAD) je forma deprese, která se vyskytuje každý rok ve stejnou dobu, obvykle v zimě. Jinak známý jako sezónní deprese, SAD může ovlivnit vaši náladu, spánek, chuť k jídlu a úroveň energie, přičemž se vybírá na všech aspektech vašeho života od vztahů a společenského života až po práci, školu a váš smysl pro vlastní hodnotu. Můžete se cítit jako úplně jiná osoba, než jste v létě: beznadějný, smutný, napjatý nebo zdůrazněný, bez zájmu o přátele nebo aktivity, které obvykle milujete. Zatímco méně častá forma poruchy způsobuje depresi během letních měsíců, SAD obvykle začíná na podzim nebo v zimě, kdy se dny zkracují a zůstávají až do jasnějších dnů jara nebo začátku léta.

SAD postihuje asi 1% až 2% populace, zejména ženy a mladé lidi, zatímco mírnější forma zimních blues může postihnout až 10 až 20% lidí. Vzhledem k tomu, že množství zimního denního světla obdržíte od rovníku, je SAD nejběžnější u lidí, kteří žijí nejméně 30 stupňů severní šířky nebo na jih (severně od míst jako Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Káhira, Egypt). , a Hangzhou, Čína, nebo jih Perth, Austrálie, Durban, jižní Afrika, a Cordoba, Argentina). Bez ohledu na to, kde žijete, nebo jak temné a chladné zimy, dobrou zprávou je, že stejně jako jiné formy deprese je SAD léčitelný. Čím více budete rozumět sezónní depresi, tím lépe budete zvládat nebo dokonce předcházet stavu.

Mám sezónní afektivní poruchu (SAD)?

Pokud se zdá, že se některé z těchto pocitů vyskytují každý rok, mají skutečný dopad na váš život a zlepšují se, když se mění roční období, můžete mít sezónní afektivní poruchu.

  1. Cítím se, jako bych celou dobu spala, nebo mám potíže s dobrým nočním spánkem
  2. Po celou dobu jsem unavená, je pro mě těžké vykonávat každodenní úkoly
  3. Moje chuť k jídlu se změnila, zejména více touhy po sladkých a škrobnatých potravinách
  4. Přibývám na váze
  5. Cítím se smutně, provinile a na sebe
  6. Cítím se beznadějný
  7. Jsem podrážděný
  8. Vyhýbám se lidem nebo činnostem, které jsem si užíval
  9. Cítím se napjatá a stresovaná
  10. Ztratil jsem zájem o sex a další fyzický kontakt

Zdroj: BC duševní zdraví

Příznaky a symptomy sezónní afektivní poruchy

Příznaky a symptomy sezónní afektivní poruchy jsou stejné jako u závažných depresí. SAD se odlišuje od deprese remisi symptomů v jarních a letních měsících (nebo v zimě a pádu v případě letního SAD).

Mezi běžné příznaky patří:

  • Depresivní nálada, nízké sebevědomí
  • Ztráta zájmu nebo potěšení z činností, které jste si užívali
  • Chuť k jídlu a změny hmotnosti
  • Pocit hněvu, podráždění, stresu nebo úzkosti
  • Nevysvětlitelné bolesti
  • Změny ve spaní
  • Obtížnost soustředění
  • Únava a nedostatek energie; snížená sexuální touha
  • Užívání drog nebo alkoholu pro pohodlí
  • Pocity smutku, beznaděje a zoufalství

Stejně jako u deprese, závažnost symptomů SAD se může lišit od osoby k člověku - často v závislosti na genetické zranitelnosti a geografické poloze. Pro mnohé začínají příznaky obvykle mírně na začátku pádu a postupně se zhoršují v nejtemnějších zimních dnech. Pak, na jaře nebo počátkem léta, příznaky zvednout, dokud jste v remisi a znovu cítit normální a zdravé.

Chcete-li být klinicky diagnostikována sezónní afektivní poruchou, musíte mít tyto cyklické symptomy po dobu dvou nebo více po sobě následujících let. Bez ohledu na načasování nebo přetrvávání vašich příznaků, pokud se vaše deprese cítí ohromující a nepříznivě ovlivňuje váš život, je čas hledat pomoc.

Pokud cítíte sebevraždu…

Bez ohledu na roční období, kdy se cítíte v depresi, vaše problémy se nemusí zdát dočasné - mohou se zdát ohromující a trvalé. Ale budete se cítit lépe. Pokud se cítíte sebevražedně, víte, že v tomto těžkém čase vás má mnoho lidí, kteří vás chtějí podpořit.

Přečtěte si pomoc při sebevraždě, zavolejte 1-800-273-TALK v USA nebo navštivte IASP nebo Suicide.org a najděte linku pomoci ve vaší zemi.

Příčiny sezónní afektivní poruchy

Zatímco přesné příčiny sezónní afektivní poruchy jsou nejasné, většina teorií přisuzuje poruchu snížení denních hodin v zimě. Čím kratší dny a snížené vystavení slunečnímu světlu, ke kterému dochází v zimě, ovlivňují tělo narušením:

Cirkadiánní rytmy. Vnitřní hodiny vašeho těla nebo cyklus spánku-probuzení reaguje na změny mezi světlem a tmou, aby regulovaly váš spánek, náladu a chuť k jídlu. Delší noci a kratší zimní dny mohou narušit vaše vnitřní hodiny - zanechávající pocit groggy, dezorientovanosti a ospalosti v nepohodlných časech.

Produkce melatoninu. Když je tma, váš mozek produkuje hormon melatonin, který vám pomůže spát a pak sluneční světlo během dne spouští mozek k zastavení produkce melatoninu, takže se budete cítit bdělý a ostražitý. Během krátkých dnů a dlouhých zimních nocí však může vaše tělo produkovat příliš mnoho melatoninu, takže budete cítit ospalost a nízkou spotřebu energie.

Produkce serotoninu. Snížené zimní slunce může snížit produkci serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu. Deficit může vést k depresi a nepříznivě ovlivnit váš spánek, chuť k jídlu, paměť a sexuální touhu.

Léto SAD

Méně častá forma SAD, letní deprese, začíná v pozdním jaře nebo počátkem léta a končí na podzim. Odborníci se domnívají, že místo toho, aby se přisuzovaly kratším dnům a sníženému slunečnímu světlu, je letní lék SAD způsoben opačně delšími dny a zvýšeným teplem a vlhkostí, případně i vzestupem sezónních alergií.

Mnohé letní symptomy SAD jsou stejné jako u zimních depresí, i když existují určité rozdíly. Delší denní hodiny a kratší noci znamenají, že pokud máte letní SAD, budete spíš spát příliš málo než příliš mnoho. Pro podporu spánku může lékař navrhnout užívání melatoninových doplňků, aby nahradil nižší produkci vašeho těla. Změna vašeho spaní tím, že půjdete spát dříve v noci (jakmile se v některých případech ztmavne) a ráno vstane, může také pomoci obnovit cirkadiánní rytmy vašeho těla.

Jako u jakékoli formy deprese může existovat mnoho různých příčin a přispívajících faktorů sezónní afektivní poruchy. Vždy se poraďte se svým lékařem o přesné diagnóze a podívejte se na níže uvedené změny životního stylu, které vám pomohou zvýšit náladu a zvládnout příznaky deprese.

Rizikové faktory

Sezónní afektivní porucha může ovlivnit kohokoliv, ale je nejčastější u lidí, kteří žijí daleko na sever nebo na jih od rovníku. To znamená, že v zimních měsících a delších dnech během léta zažijete méně slunečního světla. Mezi další rizikové faktory patří:

Vaše pohlaví. Zatímco 3 ze 4 nemocných SAD jsou ženy, muži často trpí závažnějšími symptomy.

Tvůj věk. Ve většině případů je SAD poprvé diagnostikován u lidí ve věku od 18 do 30 let a je méně pravděpodobné, že k němu dojde, jakmile stárnete.

Vaše rodinná historie. Mít příbuzné, kteří zažili SAD nebo jiný typ deprese, vás vystavuje většímu riziku.

Sezónní bipolární porucha

Změny v ročních obdobích mohou vyvolat změny nálady u některých lidí s bipolární poruchou. Jaro a léto mohou vyvolat příznaky mánie nebo hypománie, zatímco nástup podzimu a zimy může přinést příznaky deprese. Zatímco deprese příznaky SAD a bipolární poruchy mohou vypadat podobně, existují významné rozdíly, zejména pokud jde o léčbu. Viz bipolární poruchy a příznaky.

Svépomoc pro tip SAD 1: Získejte co nejvíce přirozeného slunečního světla - je to zdarma!

Sezónní deprese může ztěžovat motivaci k provádění změn, ale existuje spousta kroků, které můžete udělat, abyste se cítili lépe. Zotavení trvá určitý čas, ale každý den se budete cítit o něco lépe. Přijetím zdravých návyků a naplánováním zábavy a relaxace do vašeho dne můžete pomoci zvednout oblak sezónní afektivní poruchy a udržet ji před návratem.

Kdykoliv je to možné, vystupte ven za denního světla a vystavujte se slunci, aniž byste museli nosit sluneční brýle (ale nikdy se nedívejte přímo na slunce). Sluneční světlo, dokonce i v malých dávkách, které zima umožňuje, může pomoci zvýšit hladiny serotoninu a zlepšit vaši náladu.

  • Udělejte si krátkou procházku venku, nechte si kávu venku, pokud můžete zůstat v teple.
  • Zvyšte množství přirozeného světla ve vaší domácnosti a na pracovišti otevřením žaluzií a závěsů a posezením u oken.
  • Někteří lidé zjistí, že malování stěn v světlejších barvách nebo při použití žárovek pro denní světlo pomáhá v boji proti zimnímu SAD.

Tip 2: Cvičení pravidelně - může být stejně účinné jako léky

Pravidelné cvičení je mocný způsob, jak bojovat proti sezónní depresi, zejména pokud jste schopni cvičit venku v přirozeném denním světle. Pravidelné cvičení může podpořit serotonin, endorfiny a další chemikálie s dobrým mozkem. Ve skutečnosti, cvičení může léčit mírné až střední deprese stejně účinně jako antidepresiva léky. Cvičení může také pomoci zlepšit váš spánek a posílit vaše vlastní-úcta.

Najít cvičení, která jsou nepřetržitá a rytmická. Většina výhod deprese pochází z rytmického cvičení, jako je chůze, silový trénink, plavání, bojová umění nebo tanec, kde pohybujete oběma rukama a nohama.

Zaměřte na 30 až 60 minut aktivity po většinu dnů. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je chůze psa, může být dobrým cvičením pro vás i pro zvíře, stejně jako skvělý způsob, jak se dostat ven a komunikovat s ostatními lidmi.

Tip 3: Oslovte rodinu a přátele - a nechte je pomoci

Blízké vztahy jsou nezbytné pro snížení izolace a pomoc při řízení SAD. Zúčastněte se společenských aktivit, i když se necítíte. To může cítit pohodlněji ustoupit do vašeho shellu, ale být kolem jiných lidí zvýší vaši náladu. I když jste ustoupili ze vztahů, které byly pro vás jednou důležité, snažte se znovu navázat nové vztahy.

  • Zavolej nebo pošli e-mail starému kamarádovi, který potká kávu. Nebo oslovte někoho nového, například kolegu nebo souseda. Většina z nás se cítí trapně, když se natahuje, ale je to ten, kdo láme.
  • Připojte se k podpůrné skupině pro deprese. Někdy, jen mluvit o tom, co prochází, vám může pomoci cítit se lépe. Být s ostatními, kteří se potýkají se stejnými problémy, může pomoci snížit pocit izolace a poskytnout inspiraci k pozitivním změnám.
  • Seznamte se s novými lidmi se společným zájmem tím, že vezmete třídu, vstoupíte do klubu nebo se zapojíte do speciální zájmové skupiny, která se pravidelně schází. Ať už si vyberete, ujistěte se, že je to něco, co je pro vás zábavné.
  • Dobrovolně svůj čas. Pomoc druhým je jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit lépe, rozšířit svou sociální síť a překonat SAD.

Tip 4: Jezte správnou dietu

Konzumace malých, dobře vyvážených jídel po celý den, s množstvím čerstvého ovoce a zeleniny, vám pomůže udržet vaši energii a minimalizovat výkyvy nálady.

  • Zatímco příznaky SAD mohou vás toužit po sladkých jídlech a jednoduchých sacharidech, jako jsou těstoviny a bílý chléb, složitější sacharidy jsou lepší volbou. Potraviny, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže a banány, mohou zvýšit hladinu serotoninu bez následného zhroucení cukru.
  • Potraviny bohaté na některé omega-3 tuky - jako jsou mastné ryby, vlašské ořechy, sójové boby a lněné semínko - mohou také zlepšit vaši náladu a mohou dokonce zvýšit účinnost antidepresiv.

Tip 5: Podnikněte kroky k řešení stresu tím, že uděláte čas na zábavu

Ať už je roční doba, příliš mnoho stresu může zhoršit nebo dokonce vyvolat depresi. Zjistěte si věci ve svém životě, které vás stresují, jako jsou přetížení práce nebo nepodporované vztahy, a připravte si plán, jak se jim vyhnout nebo minimalizovat jejich dopad.

Cvičení každodenních relaxačních technik vám může pomoci zvládat stres, omezit negativní emoce, jako je hněv a strach, a podpořit pocity radosti a pohody. Vyzkoušejte jógu, meditaci nebo progresivní svalovou relaxaci.

Dělat něco, co vás baví (nebo zvyklé) každý den. I když se nemůžete nutit k tomu, abyste se bavili nebo prožívali radost, můžete se tlačit, abyste dělali věci, i když se vám to nezdá. Možná budete překvapeni, jak lépe se cítíte, když jste venku. Bavit se je velký stres buster, takže si čas na volnočasové aktivity, které vám přináší radost, ať už je to malba, hrát na klavír, pracovat na autě, nebo prostě visí ven s přáteli.

Léčba sezónní afektivní poruchy: Světelná terapie

Základem zimní léčby SAD je světelná terapie, jinak známá jako fototerapie. Světelná terapie je zaměřena na nahrazení chybějícího denního světla zimním světlem. Denní expozice může potlačit vylučování melatoninu v mozku, abyste se cítili více vzhůru a ostražitější, méně ospalý a melancholický.

Ukázalo se, že světelná terapie je účinná až v 85% případů SAD. Nicméně, načasování a délka potřebné expozice se může lišit podle vašich příznaků a cirkadiánního rytmu, takže budete potřebovat pokyny od svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, abyste našli správné dávkování. Lékař nebo terapeut vám také může pomoci vybrat si produkt světelné terapie, který je účinný a bezpečný. (Zatímco opalovací lůžka vytvářejí dostatek světla, neměly by být nikdy používány k léčbě SAD, protože UV záření, která produkují, může být škodlivá pro kůži a oči.)

Světelná terapie musí v zimních měsících pokračovat každý den, aby byla účinná. Zahájení světelné terapie před nástupem příznaků na podzim může dokonce pomoci zabránit sezónní afektivní poruchě.

Existují dva různé způsoby podávání světelné terapie.

Světelný box poskytuje světlo, které dosahuje až desetinásobku intenzity normálního domácího osvětlení. Ve většině případů jednoduše sedíte asi 12 palců před světlem 10 000 luxů po dobu 15 až 30 minut každé ráno. Světelná skříň vyzařuje kontrolované množství bílého světla, odfiltrované jsou škodlivé ultrafialové (UV) paprsky. Zatímco světlo potřebuje vstoupit do očí, neměli byste se dívat přímo na světelný box, ale spíše pokračovat v ranní rutině, například jíst snídani, číst noviny nebo pracovat v počítači. Většina lidí si všimne zlepšení svých symptomů SAD po několika dnech a zažijí plný antidepresivní účinek asi za dva týdny.

Simulátor svítání je zařízení, které postupně zvyšuje množství světla ve vaší ložnici ráno, aby simulovalo vycházející slunce a probudilo vás. Světlo se postupně zvyšuje, stejně jako přirozené sluneční světlo, v průběhu 30 až 45 minut. Namísto probuzení ve tmě se probudíte k tomu, co vypadá jako slunečné ráno. To může pomoci obnovit cirkadiánní rytmus a zlepšit vaši náladu. Zatímco světelné boxy mohou spouštět hypomania nebo mánie u těch s bipolární poruchou, neexistuje žádné takové riziko s simulátorem úsvitu.

Světelná terapie pro sezónní afektivní poruchu: Co potřebujete vědět

Světelná terapie zahrnuje denní sezení v blízkosti speciálního světelného zdroje, který je mnohem intenzivnější než běžné vnitřní světlo. Někteří lidé se cítí lépe po jediné léčbě světlem, ale většina lidí vyžaduje alespoň několik dní léčby a někteří potřebují několik týdnů. K zakoupení světelného boxu pro léčbu SAD nepotřebujete předpis; nicméně je nejlepší pracovat s odborníkem, aby bylo možné sledovat přínosy léčby.

Některé světelné boxy SAD vypadají jako zdravotnické vybavení, zatímco jiné jsou spíše běžné stolní lampy. Ceny se liší. Ačkoli profesní skupiny a vládní agentury podporují světelnou terapii, vaše pojišťovna v USA může odmítnout. Pokud počítáte s pokrytím, měli byste nejprve zkontrolovat.

Světelná terapie má jen málo vedlejších účinků, ale měli byste si být vědomi následujících potenciálních problémů:

  • Může se objevit mírná úzkost, nervozita, bolesti hlavy, brzké probuzení nebo únava očí.
  • Existuje důkaz, že světelná terapie může vyvolat manickou epizodu u lidí, kteří jsou zranitelní.
  • I když neexistuje žádný důkaz, že by světelná terapie mohla zhoršit oční problém, měli byste ještě před zahájením terapie světlem prodiskutovat jakékoli oční onemocnění se svým lékařem. Stejně tak, protože může dojít k vyrážkám, informujte svého lékaře o všech stavech kůže.
  • Některé léky nebo bylinky (např. Třezalka tečkovaná) vám mohou způsobit citlivost na světlo.

Léky a psychoterapie sezónní afektivní poruchy

Zatímco světelná terapie je často vysoce účinnou léčbou SAD nebo zimních blues, nefunguje to pro každého. Pokud tomu tak je, nezoufejte, existují další účinné možnosti léčby a spousta svépomocných technik, které vám pomohou cítit se lépe.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) může být velmi prospěšné pro osoby se sezónní depresí. Správný terapeut vám může pomoci omezit negativní myšlenky, postoje a chování, které zhoršují poruchu a pomáhají vám naučit se zvládat symptomy a zvládat stres zdravými způsoby. Pro mnoho lidí, CBT může být stejně účinný při léčbě sezónní afektivní poruchy, jako je světelná terapie nebo antidepresiva, ale bez jakýchkoli rizikových vedlejších účinků.

Léky. Pokud světelná terapie pro vás nefunguje, může lékař navrhnout antidepresiva. SSRI antidepresiva působí tak, že působí na hladiny serotoninu v mozku ke snížení symptomů SAD. V USA FDA specificky schválila lék bupropion (Wellbutrin) pro léčení sezónní afektivní poruchy. Stejně jako u všech antidepresiv však mohou být nežádoucí vedlejší účinky, včetně řady bezpečnostních problémů specifických pro děti a mladé dospělé. Před zahájením léčby je důležité zvážit přínosy proti rizikům.

Bez ohledu na léčebný plán, na kterém se usadíte, je důležité ho kombinovat s technikami svépomoci, které vám pomohou zvládnout symptomy deprese a dokonce i zabránit tomu, aby se příští rok vracelo sezónní afektivní onemocnění.

Kde se obrátit o pomoc

Ve Spojených státech.Vyhledejte DBSA Kapitoly / Skupiny podpory nebo zavolejte na linku pomoci NAMI pro podporu a doporučení na 1-800-950-6264

Spojené království: Najděte skupiny pro podporu deprese osobně a online nebo zavolejte na Infolinka Mind na adrese 0300 123 3393

Austrálie: Vyhledejte podpůrné skupiny a regionální zdroje nebo volejte Centrum nápovědy SANE na 1800 18 7263

Kanada: Výzva Mood poruchy společnosti Kanady u 519-824-5565

Doporučená četba

Porozumění depresi - mnoho tváří deprese a jak najít úlevu. (Zvláštní zdravotní zpráva Harvard Medical School)

Sezónní afektivní porucha - diagnostická kritéria pro zimní SAD stejně jako tipy na léčbu. (BC duševní zdraví)

Sezónní afektivní porucha (SAD) - příznaky zimního a letního SAD, stejně jako léčba a svépomocné tipy. (Klinika Mayo)

Sezónní afektivní porucha: přinést na světlo - Hodnota světelné terapie a jak vybrat světelný box. (Publikace Harvard Health)

Autoři: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin a Jeanne Segal, Ph.D. Poslední aktualizace: prosinec 2018.

Loading...

Populární Kategorie