Emocionální zpravodajská sada nástrojů

Nástroje pro správu stresu a emocí a zlepšování vztahů

Cítili jste někdy stres, úzkost, deprese nebo hněv, který vás ovládal? Chováte se často impulzivně, děláte nebo říkáte věci, o nichž víte, že byste neměli, jen abyste je litovali později? Nebo se cítíte odpojeni od svých pocitů a citově znecitlivění? To vše může být znamení, že musíte pracovat na budování své emocionální inteligence. Tím, že se učíte udržet stres a emoce pod kontrolou, budete nejen zlepšovat, jak komunikujete s ostatními, ale budete také moci vystoupit z „emocionální horské dráhy“, dokonce i z extrémů nálady a vyvážit svůj život do rovnováhy. . Tato sada nástrojů vám ukáže jak.

Co je to sada nástrojů a jak funguje?

HelpGuide je emocionální inteligence Toolkit je krok-za-krokem průvodce pro kontrolu nepříjemné myšlenky, řízení stresu a obtížné emoce, zlepšení vztahů, a prostřednictvím pozitivních záměrů. Toolkit vám může pomoci:

  • Změňte sebe-porážející nálady a postoje
  • Rychle zvládat stres a úzkost
  • Zůstaňte ve spojení s tím, co cítíte, stejně jako myslíte
  • Následujte své naděje a sny

Soubor nástrojů je založen na nedávných transformacích, ke kterým došlo v oblasti psychologie. Emoce je nyní jádrem klinické teorie a je považována za základ psychologické změny. Nyní také víme, že všechny naše myšlenky mají velký prospěch z emocionální složky.

Jak si rozvíjet schopnost lépe rozpoznat a pochopit své vlastní emoce, zjistíte, že je snazší ocenit, jak se ostatní cítí, zlepšují, jak komunikujete a pomáháte vašim osobním a profesním vztahům k rozkvětu. A jak si do rovnováhy přivedete stres a naučíte se tolerovat i nepříjemné emoce, zjistíte, že vaše schopnost prožívat pozitivní emoce rostla a zesílila. Snadnější je hrát, smát se a prožívat radost. Bez ohledu na to, jak se nyní cítíte stresovaní nebo emocionálně mimo kontrolu, můžete pomocí těchto nástrojů život lehčí a jasnější.

Video: Na čem záleží emoce

Než začneme učit se dovednostem emocionální inteligence, které nám umožní překonat stres a zůstat zdravý a šťastný, je důležité nejprve se podívat na věci, které děláme a které mohou blokovat naši schopnost získat nové návyky.

Video: Překážky do povědomí

Krok 1: Naučte se rychle zmírnit stres

Schopnost zvládat a zmírňovat stres je klíčem k udržení rovnováhy, soustředění a kontroly, bez ohledu na výzvy, kterým v životě čelíte. Kromě toho, že vám pomůže vyrovnat se s každodenními stresory, bude použití rychlých technik pro odlehčení stresu také pomáhat při vyvažování nervového systému při praktikování meditační části této sady nástrojů.

Existuje mnoho technik pro řešení stresu. Mluvit tváří v tvář s rozumným přítelem, cvičením, jógou a meditací jsou například skvělé způsoby, jak zmírnit stres a úzkost. Ale nemusí to být praktické (nebo dokonce možné) jít na běh nebo meditovat, když jste rozzlobený svým ranním dojížděním, uvízl ve stresujícím setkání v práci, nebo smažený z jiného argumentu se svým manželem. Pro takovéto situace potřebujete něco dostupnějšího. Tam přichází rychlá úleva od stresu.

Rychlá pomoc při stresu

Nejlepším způsobem, jak rychle snížit stres, je zhluboka se nadechnout a použít své smysly - to, co vidíte, slyšíte, cítíte, chutí a dotýkáte se - nebo zklidňujícím pohybem. Prohlížením oblíbené fotografie, vůní určité vůně, poslechem oblíbené hudby, ochutnáváním kusu dásní nebo objímáním domácího mazlíčka můžete například rychle relaxovat a soustředit se. Samozřejmě ne každý reaguje na každou smyslovou zkušenost stejným způsobem. Klíčem k rychlému uvolnění stresu je experimentovat a objevit jedinečné smyslové zážitky, které pro vás fungují nejlépe.

Video: Rychlá pomoc při stresu

Krok 2: Budování emocionální inteligence (EQ)

Emocionální inteligence (EQ) je schopnost identifikovat, porozumět a používat své vlastní emoce v pozitivních způsobech, jak zmírnit stres a úzkost, účinně komunikovat, vcítit se do jiných, překonat výzvy a zmírnit konflikt. Pokud jde o štěstí a úspěch ve vašich vztazích, kariéře a osobních cílech, EQ záleží na tom, co je známější, IQ.

Emocionální inteligence je obvykle definována čtyřmi atributy:

  1. Sebeřízení - Jste schopni kontrolovat impulzivní pocity a chování, spravovat své emoce zdravým způsobem, převzít iniciativu, sledovat závazky a přizpůsobit se měnícím se okolnostem.
  2. Sebeuvědomění - Poznáváte své vlastní emoce a jak ovlivňují vaše myšlenky a chování. Znáte své silné a slabé stránky a máte sebevědomí.
  3. Sociální povědomí - Můžete pochopit emoce, potřeby a obavy jiných lidí, vyzvednout emocionální podněty, cítit se pohodlně ve společnosti a rozpoznat dynamiku moci ve skupině nebo organizaci.
  4. Řízení vztahů - Jste schopni rozvíjet a udržovat dobré vztahy, komunikovat jasně, inspirovat a ovlivňovat ostatní, dobře pracovat v týmu a zvládat konflikty.

Mnozí z nás jsou odpojeni od našich emocí - zejména silných emocí, jako je hněv, smutek, strach - protože jsme byli učeni snažit se vypnout naše pocity. Ale když můžete své pocity popřít nebo otupit, nemůžete je odstranit. Jsou tam pořád, ať už si je uvědomujete nebo ne. Příznivé aspekty mohou mít i nepříjemné emoce. Smutek může podpořit emocionální uzdravení, například strach může vyvolat život zachraňující akci a hněv může mobilizovat a inspirovat. Bohužel, aniž byste byli spojeni se všemi svými emocemi, nemůžete zvládat stres, plně porozumět svému vlastnímu chování nebo vhodně kontrolovat, jak si myslíte a jednáte. Ať už jsou vaše okolnosti nebo výzvy, dovednosti pro zlepšování EQ a správu vašich emocí lze naučit kdykoliv.

Video: Rozvoj povědomí o emocích

Krok 3: Praxe Jízda na divokém koni rozjímání

Mnozí z nás se snaží zvládat naše emoce. Naše pocity se často mohou jevit jako divoký kůň plný strachu a nekontrolované energie. Mohou způsobit, že budete mrznout, jednat ven nebo vypínat - což ztěžuje přemýšlet racionálně, což způsobuje, že budete říkat a dělat věci, které později litujete. Nebo můžete jít do velkých délek, abyste se vyhnuli obtížným emocím:

Odvádí pozornost od obsedantních myšlenek, bezmyšlenkovité zábavy a návykového chování. Sledování televize na hodiny, pití, hazardní hry, přejídání, hraní počítačových her a nutkavé používání smartphonů nebo internetu jsou běžné způsoby, jak se vyhnout tomu, abyste se zabývali svými pocity.

Lepení jednou emocionální odezvou, se kterou se cítíte pohodlně, bez ohledu na to, co situace vyžaduje. Například, neustále vtipkovat kolem zakrýt nejistoty nebo stále zlobí, aby se zabránilo pocitu smutku nebo úzkosti.

Vypnutí nebo vypnutí intenzivních emocí. Pokud se cítíte ohromeni svými emocemi, můžete se vyrovnat otupěním sebe sama. Můžete se cítit naprosto odpojeni od svých emocí, jako byste již neměli pocity.

Místo toho, abyste se snažili ignorovat silné emoce, můžete je přijímat a zkrotit tím, že se ujmete otěží a naučíte se je řídit. Toto je místo, kde Jízda na divokém koni všímavost meditace přichází palců Kromě toho, že vám pomůže relaxovat, ale také vás naučí, jak využít všechny své emoce-i ty nepříjemné nebo ohromující ty, které se snažíte vyhnout. Dozvíte se, jak se vyhnout intenzivním emocím, zůstat pod kontrolou zážitku a kontrolovat své chování.

Co očekávat od meditací

Meditace se zaměřují především na dýchání a progresivní svalovou relaxaci a pak na váš současný emocionální stav.

  • Pokud se začnete cítit ohromeni nepohodlnými emocemi, použijte rychlé techniky pro odlehčení stresu, které jste se naučili v kroku 1, aby se váš nervový systém vrátil do rovnováhy, než budete pokračovat.
  • Tím, že se učíte tímto způsobem udržet všímavost pod tlakem, budete moci tyto pocity přenášet do svého každodenního života, a to i v situacích, které se cítí ohrožující, stresující nebo nepříjemné.

Začátek meditace - 16 minut

Naučte se, jak se uvolnit a otevřít se objevování fyzických a emocionálních pocitů v celém těle. Přechod na střední meditaci když se cítíte naladěni na pocity a pocity v celém svém těle.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Beginning-Meditation.mp3

Download: Začátek-meditace

Střední meditace - 18 minut

Naučte se, jak identifikovat fyzické a emocionální pocity ve vašem těle, které vyčnívají ze zbytku - cítí se silnější nebo jiné. Přejděte k hlubší meditaci když jste schopni určit a zaměřit se na různé nebo neobvyklé pocity a pocity ve vašem těle.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Intermediate-Meditation.mp3

Download: Intermediate-meditation

Hlubší meditace - 24 minut

Naučte se zůstat emocionálně propojeni iv situacích, kdy se cítíte nepříjemně nebo mírně stresovaní. Přechod k nejhlubší meditaci když můžete zůstat v klidu a soustředit se v takových situacích.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

Download: Hlubší meditace

Nejhlubší meditace - 30 minut

Naučte se, jak zůstat stále soustředěný, ostražitý a citově vědomý, a to i v těch nejnáročnějších situacích.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

Download: Nejhlubší meditace

Krok 4: Pokračujte v procvičování a využívání výhod

Je důležité pokračovat v praktikování Jízda na divokém koni meditace, dokud nebudete schopni zůstat ve spojení se svými pocity a zůstat v klidu ve svém každodenním životě. Pokaždé, když budete meditaci praktikovat, měli byste se cítit o něco více energie a trochu lépe se svým emocionálním prožitkem. Ale nespěchejte meditativním procesem. Budete-li se pohybovat pomalu, budete absorbovat více. Udělejte si čas, abyste si všimli malých změn, které zvyšují životnost.

Na konci každé meditace, když přemístíte svou pozornost od výlučně vnitřního zaměření zpět na své každodenní zájmy, určitá informovanost o tom, co cítíte, pravděpodobně zůstane s vámi. To znamená, že proces integrujete do svého každodenního života, což vám dá větší pocit kontroly nad vašimi emocemi. Samozřejmě, učení se novým dovednostem vyžaduje čas a úsilí, zejména pokud je vaše energie zmítána depresí, úzkostí nebo jinými problémy. Pokud ale začnete malé s dětskými kroky v době, kdy máte nejvíce energie, učení se nové dovednosti může být jednodušší, než si myslíte.

Praxe, praxe, praxe. Čím více budete opakovat meditace, tím pohodlnější budete pociťovat své emoce a větší změnu, kterou zažijete ve svých myšlenkách, pocitech a činnostech. S běžnou praxí, můžete skutečně změnit svůj mozek způsoby, které se budete cítit jistější, odolnější a pod kontrolou.

Nastavit předvídatelné výzvy. Vyzkoušejte si své nové schopnosti emocionální inteligence v předvídatelných časech stresu, kdy jsou sázky nízké. Například, nalaďte se do svého těla, zatímco děláte domácí práce nebo dojíždějte přes hustý provoz.

Očekávejte neúspěchy. Neztrácejte naději, když se budete vracet do starých zvyků. Stalo se to. Místo toho, aby se vzdal po neúspěchu, slib, že příště začneš znovu a učit se ze svých chyb.

V případě pochybností se vraťte do svého těla. Pokud se snažíte zvládnout svou náladu v těžké situaci, zhluboka se nadechněte a aplikujte rychlou úlevu od stresu.

Promluvte si s někým o své zkušenosti

Pokuste se najít osobu, se kterou můžete hovořit o svých zkušenostech s meditací. Co jste se o sobě dozvěděli? Co jste zjistili o svých emocích? Mluvení s někým tváří v tvář vám pomůže udržet to, co jste se naučili.

Video: Neočekávané odměny

Často kladené otázky

Kolik času musím investovat Jízda na divokém koni?

Vytvoření nového návyku trvá přibližně 21 až 28 po sobě jdoucích dnů, ale pokud tento proces děláte správně a často, zažijete denní dávky. Jak chcete, aby se proces stal pro vás druhou přirozeností - abyste „zapomněli“ aplikovat dovednosti v dobách extrémního stresu - může to trvat o něco déle.

Co mám dělat, když zpočátku něco cítím v jedné části mého těla a někde jinde dochází k silnějšímu pocitu?

Vždy dodržujte intenzitu. Zaměřte se na nejsilnější pocit, který cítíte.

Co když necítím nic nebo se cítím prázdný?

To je normální. Věnujte pozornost pocitu, že nemáte pocit, nebo jste necitlivý nebo prázdný.

Během meditace jsem emocionální, je to normální?

Ano. Uvolnění potlačených pocitů může být intenzivní. Pokud budete plakat, třást se, sténat nebo dělat jiné zvuky, nezapomeňte se zhluboka nadechnout a udržet své zaměření. Je v pořádku zažít tyto emoce - pokud se můžete uklidnit a soustředit se a cítit se pod kontrolou procesu.

Pokud se po četných pokusech stále cítíte nepříjemně, může to znamenat nevyřešenou traumatu z vaší minulosti. Zvažte konzultaci s odborníkem na úraz.

O této sadě nástrojů

Emoční inteligence Toolkit je založen na posílení životní práce spoluzakladatele HelpGuide je, Dr. Jeanne Segal.

Autoři: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., a Lawrence Robinson. Poslední aktualizace: leden 2019.

Loading...

Populární Kategorie